Կա՞ որևէ հատուկ սարքավորում, որը ձեզ հեշտությամբ կմոտիվացնի և կպահի հաճույքով մարզվել:
Այո այնտեղ է! Պիլատեսի գնդակ!
Զորավարժությունները, որոնք դուք կարող եք անել Pilates գնդակով, և՛ հետաքրքիր են, և՛ արդյունավետ:
Պիլատեսը վարժությունների մի տեսակ է, որը դուք կարող եք անել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ: Այս գործունեությունը կատարելու համար հատուկ պայմաններ չեն պահանջվում: Այն բաղկացած է հեշտ և պարզ ժեստերից, որոնք կարող են իրականացվել բոլորի համար:
հոդվածում «Պիլատես անելու առավելությունները», «Խորհուրդներ պիլատեսի սկսնակների համար» ve «Պարզ և արդյունավետ շարժումներ, որոնք դուք կարող եք անել պիլատեսի գնդակով՝ համապատասխան կերպար ունենալու համար» կբացատրվի.
Պիլատեսի գնդակի վարժություններ
Պտտվելով պատին
Այս քայլը, որի նպատակն է աշխատեցնել ձեր ազդրի և ազդրի մկանները, հիանալի վարժություն է, որը կարելի է անել նույնիսկ տանը:
Ինչպե՞ս է դա արվում:
– Մեջքդ դարձրեք դեպի պատը:
- Տեղադրեք գնդակը ողնաշարի ստորին հատվածում և պատին դեմ:
- Այժմ գնդակը մարմնով պահելիս վերցրեք կռացած կծկված դիրք, պահեք մեկ կամ երկու րոպե և վերադարձեք կանգնած դիրքի:
- Կրկնել նույն գործընթացը 8-10 անգամ։
Հրում բարձրության վրա
Սովորական հրում վարժությունը կկատարվի, բայց շրջադարձով: Սա հիանալի կերպով կաշխատի ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակի հատվածը:
Ինչպե՞ս է դա արվում:
– Դեմքով պառկեք հատակին:
- Տեղադրեք ձեր սրունքները գնդակի վրա, այնուհետև կատարեք սովորական հրումներ:
- Այս վարժությունն ամեն օր կատարելով և 8-10 օր կրկնելով՝ ձեր որովայնի և ձեռքի մկանները լավ տեսք կունենան։
Ձեռքի մկանների վարժություն
Սա պարզ և անշնորհք վարժություն է, բայց եթե դա կատարվի հետևողականորեն, այն օգնում է տոնուսավորել թուլացած և թուլացած ձեռքի մկանները:
Ինչպե՞ս է դա արվում:
– Կանգնեք մի ոտքի վրա՝ մյուս ոտքի ծնկով դիպչելով գնդակին:
- Պահեք գնդակը ձեր ափով և ձեր ձեռքերն ուղիղ պահեք, որպեսզի գնդակը հասցնեք աչքերի մակարդակին:
- Այժմ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, ապա իջեցրեք դրանք:
- Կրկնեք վարժությունը և թեքեք ձեր ձեռքերը:
Ձգում գնդակով
Ինչպե՞ս է դա արվում:
– Մեջքդ հարթ պահեք գնդակի վրա, ծալեք ծնկները և ոտքերը հարթ պահեք հատակին:
- Ձեռքերդ վերցրեք գլխի հետևից և ստեղծեք տանիքի դիրք:
– Թեքվեք առաջ և պահեք դիրքը մոտ 20 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
Այս վարժությունը նաև աշխատում է ձեր որովայնի վրա:
Գնդակի փոխանցում
Կատարեք այս զվարճալի պիլատես շարժումը, որպեսզի աշխատեք ձեր ձեռքերն ու սրունքները միաժամանակ:
Ինչպե՞ս է դա արվում:
– Պառկեք մեջքի վրա՝ գնդակը ձեռքերում:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր մատները զուգահեռ լինեն հատակին:
- Բարձրացրո՛ւ, որպեսզի գնդակը դնես ոտքերիդ միջև:
- Վերադարձեք նախկին դիրքին և վերադարձեք՝ գնդակը բարձրացնելու համար։ 8-10 անգամ գնդակն անցկացրեք ձեռքերի և ոտքերի միջև:
Squat եւ կանգնել
Ինչպես անունն է հուշում, այս վարժությունը պահանջում է կծկվել գնդակը պահելիս: Սա հիանալի վարժություն է ազդրի մկանների համար։
Ինչպե՞ս է դա արվում:
- Կանգնեք ուղիղ և պահեք գնդակը ձեր ծնկների միջև:
- Կծկվեք այնպես, որ ձեր ծնկները ճիշտ անկյուն կազմեն հատակին, իսկ գնդակը սեղմելիս:
- Մնացեք նույն տեղում 30 վայրկյան և կատարեք նույն գործողությունը մոտ 8 անգամ։
Pike-Up
Վարժությունը հիմնականում ուղղված է որովայնի մկանների տոնայնացմանը և մեջքի ստորին հատվածի ամրացմանը:
Ինչպե՞ս է դա արվում:
– Պառկեք հատակին, ափերը պահելով ձեր մարմինը, իսկ մատները՝ դեպի հատակին ուղղված գնդակի վրա:
- Օգտագործելով ձեր ոտքերը, փորձեք սահեցնել գնդակը դեպի ձեզ՝ մեծացնելով ձեր կոնքերը:
- Թողեք ձեր գլուխը ձեր գրկում:
- Դանդաղ և անշեղորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Գործընթացը կրկնել 10-12 անգամ։
Ձգվում է գնդակով
Ձգվելը միշտ պարտադիր է մարզվելու համար: Պիլատեսի գնդակի վարժությունում սա կարևոր աշխատանք է:
Ինչպե՞ս է դա արվում:
– Ուղիղ ծնկներով, ձեռքերը դրեք ձեր առջև գտնվող պիլատեսի գնդակի վրա:
- Դանդաղ գլորեք գնդակը դեպի դուրս, որովայնն ամբողջությամբ կձգվի, իսկ մարմնի վերին մասը կծկվի 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Պահպանեք դիրքը 10 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք նույն բանը մի քանի անգամ։
Բարձր խաչի դիրքորոշում
Դա կարևոր շարժում է որովայնի մկանների և հարթ որովայնի ձևավորման համար:
Ինչպե՞ս է դա արվում:
– Ոտքերդ դրեք գնդակի վրա՝ ձեռքերը գլխի հետևում:
- Այժմ փորձեք կատարել որոշ խաչաձև դիրքեր:
Յոգայի ոճի վարժություն
Ձեր սրունքին դիպչելու համար մի կողմ թեքվելը շատ լավ յոգայի կեցվածք է: Փորձեք համատեղել նույն դիրքը պիլատեսի գնդակի հետ՝ կրկնակի առավելություններ ստանալու համար:
Ինչպե՞ս է դա արվում:
- Կանգնեք Pilates գնդակի կողքին:
- Գնդակը դիպչելու համար կողք ոլորեք:
- Նույն դիրքում լինելով, բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը հատակին զուգահեռ:
- Բարձրացրեք ձեր մյուս ձեռքը դեպի երկինք ցույց տալու համար:
- Նայեք ձեր բարձրացրած ձեռքին և պահեք դիրքը 10 վայրկյան:
Խորհուրդներ Pilates-ի սկսնակների համար
Առաջին անգամ ինչ-որ բան անելը կարող է վախեցնել և անհարմար լինել: Հատկապես, երբ դա անում եք խմբային պայմաններում:
Թեև Պիլատեսը սովորաբար արվում է բաց միջավայրում, դուք կարող եք անհարմար զգալ նոր ֆիզիկական ակտիվություն կատարելիս:
Տեխնոլոգիաների դարում ամեն ինչ սովորելը շատ հեշտ է։ Եվ դուք կարող եք ամեն ինչ անել ձեր սեփական տան հարմարավետության մեջ:
Պիլատեսը հիանալի վարժություն է սկսելու համար: Եթե դուք նորեկ եք ֆիզիկական ակտիվությամբ կամ ցածր ազդեցությամբ մարզվելու կարիք ունեք, այն կարելի է անել տանը կամ խմբով:
այստեղ "Կարևոր խորհուրդներ պիլատեսի սկսնակների համար»...
Գտեք Pilates հրահանգիչ
Ինչ-որ բան սովորելու լավագույն միջոցը գտնելն է, ով կսովորեցնի քեզ: Ինչ-որ նոր բան սկսելիս կարևոր է հենց առաջին անգամ սովորել այն:
Պիլատեսը արդյունավետ է, քանի որ շարժումները հատուկ նախագծված են նվազագույն ջանքերով առավելագույնի հասցնելու արդյունքները: Բայց շարժումները պետք է ճիշտ արվեն:
Դուք կարող եք գտնել դասեր մասնակցելու համար: Եթե ձեզ հարմարավետ չեք զգում սոցիալական միջավայրում, կարող եք վարձել պիլատեսի հրահանգիչ՝ ձեր տուն գալու համար:
Եղեք առօրյայի մի մասը
Հետևողականությունը կարևոր է ցանկացած վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար: Հեշտ է մեկ օր մարզվել, բայց այն դարձնելով ձեր ապրելակերպի մի մասը, պետք է որոշակի փոփոխություններ մտցնել ձեր կյանքում:
Ամենամեծ փոփոխությունը, որը պետք է կատարվի, ձեր առօրյային պիլատեսի ավելացումն է: Պիլատեսը հեշտությամբ կարելի է անել ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում, եթե ժամանակ հատկացնեք:
Պիլատեսի համար տեղ ազատեք
Ձեր ծրագրում Պիլատեսի համար տեղ բացելը կարևոր է, բայց նաև անհրաժեշտ է ֆիզիկական տարածք ստեղծել տանը պիլատեսով զբաղվելու համար: Դուք պետք է ձեր տանը գտնեք հանգիստ տեղ, որը զերծ է շեղումներից և գործնական է:
սկսել դանդաղ
Միայն այն պատճառով, որ Pilates-ը ցածր ազդեցության վարժություն է, չի նշանակում, որ այն հեշտ է: Եթե այս պրակտիկային արժանի արժեք չտաք, կարող եք կորցնել դրա արդյունավետությունը կամ նույնիսկ վնասել ինքներդ ձեզ:
Թեև Պիլատեսը ֆիզիկական վարժություն է, այն նաև ամրացնում է մտավոր և հոգևոր առողջությունը: Ժամանակ տրամադրեք ամեն ինչ ճիշտ սովորելու և պրակտիկաները ճիշտ կատարելու համար:
Խոնավացրեք ձեր մարմինը
Խմելու ջուր Իսկ մարմինը խոնավ պահելը շատ կարևոր է յուրաքանչյուր սպորտաձևում, որը դուք անում եք, բայց դա հատկապես կարևոր է պիլատեսի համար: Ջուրը պահպանում է ձեր հոդերը յուղացված, և ձեր մկաններն աշխատում են լավագույնս:
Ընդհանրապես, պիլատեսի պարապմունքների ժամանակ շատ չեք քրտնի։ Բայց դեռ մարմինը աշխատում է և դեռ ջրի կարիք ունի:
Մարզման ընթացքում ջրազրկելը կարող է առաջացնել գլխապտույտ, մկանային ջղաձգություն և սրտխառնոց: Ձեր մարմինը ջուր է օգտագործում տոքսինները հեռացնելու համար, իսկ պիլատեսն օգնում է օրգանիզմի դետոքսիկացմանը:
Պիլատեսի հաջող պրակտիկայի համար շատ կարևոր է համապատասխան հագուստ կրելը։ Դուք պետք է հագեք բավականաչափ լայն հագուստ, որպեսզի թույլ տաք բոլոր անհրաժեշտ շարժումները:
Մեկ այլ բան, որը պետք է հաշվի առնել, հագուստն է, որը համապատասխանում է ձեզ: Եթե ձեզ դուր է գալիս այն հագուստը, որը հագնում եք մարզումների ժամանակ, ապա ձեզ հաճույք կպատճառի հագնվելը և մարզումների գնալը:
Որո՞նք են Պիլատես անելու առավելությունները:
Նվազեցնում է մարմնի ճարպը
Անկախ ձեր սեռից, պիլատեսը լավ միջոց է, եթե ձեր նպատակն է նվազեցնել մարմնի ճարպը: Եթե դուք կանոնավոր կերպով պիլատես եք անում, ձեր մարմնի ճարպի հարաբերակցությունը կնվազի, և դուք կունենաք պատշաճ ֆիզիկական տեսք:
Նպաստում է կալորիաների այրմանը
Եթե դուք պիլատես եք անում առանց ընդմիջման, ձեր սրտի զարկերը կբարձրանան, և դուք զգալի քանակությամբ կալորիաներ կվառեք։
Դուք ուժեղ և հստակ միտք ունեք
Դուք կարող եք տեսնել բազմաթիվ ֆիզիկական օգուտներ՝ կատարելով Պիլատես: Բացի այդ, կենտրոնացումը և ուժեղ միտքը պիլատեսի ճանաչողական առավելություններն են: Հստակ և կենտրոնացած միտքը կարևոր է հաջողակ և վճռական մարզիկի համար:
Պիլատեսը սնուցում է մարդու միտքը՝ ավելացնելով միտք-մարմնի համակարգումը և տեղեկացվածությունը:
Հավասարակշռում է մարմնի մկանները
Ի լրումն այլ ֆիզիկական վարժությունների, Պիլատեսը ամրացնում է հոդերը շրջապատող մկանները: Ի տարբերություն այն վարժությունների, որոնք անում եք լողի, վազքի կամ մարզասրահներում, պիլատեսը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը:
Դուք կունենաք ճկուն մարմին
Պիլատեսի վարժությունները շարժում են մարմինը բոլոր ուղղություններով: Մասնավորապես, այն դարձնում է ողնաշարը պտտվող։ Իդեալական է նրանց համար, ովքեր նստած են կամ ամբողջ օրը նստած են համակարգչի առջև:
Զգալիորեն բարելավում է հավասարակշռության հմտությունները
Պիլատեսի վարժությունները դասակարգվում են ըստ իրենց դժվարության աստիճանի: Ավելի հեշտ կլինի պահպանել ձեր հավասարակշռությունը, երբ աստիճանաբար անցնեք ավելի առաջադեմ տեխնիկայի:
Պիլատեսը մարմնի մարզման արդյունավետ և արդյունավետ միջոց է: Վերը թվարկված բոլոր առավելությունները ստանալու համար դուք կարող եք ռազմավարական վարժություններ կատարել հրահանգչի հետ կամ դիտելով նրա տեսանյութերը:
Բարձրացնում է սեռական կենսունակությունը
Պիլատեսը բերում է ձեզ անթիվ օգուտներ: Դրանցից մեկն ավելի լավ սեռական կյանքն է։ Այն ապահովում է ավելի լավ օրգազմ՝ բարելավելով կոնքի մկանների շարժումը։
