5:2 դիետա; «5 2 պահքի դիետա, 5-ը 2-րդ դիետա, 5 օր 2-օրյա սննդակարգ" Այն հայտնի է տարբեր անուններով, ինչպիսիք են "Պահքի դիետա" Այս դիետան, որը նաև հայտնի է որպես; Այն ներկայումս ամենատարածված ընդհատվող ծոմապահության դիետան է:ընդհատվող ծոմապահություն կամ ընդհատվող ծոմապահությունը դիետա է, որը պահանջում է կանոնավոր ծոմապահություն:
Այն տարածել է բրիտանացի բժիշկ և լրագրող Մայքլ Մոսլին։ Պատճառն այն է, որ այն կոչվում է 5:2 դիետա, այն է, որ շաբաթվա հինգ օրը դուք պահպանում եք նորմալ սնվելու ռեժիմ, իսկ մյուս երկու օրը՝ օրական 500-600 կալորիա:
Այս դիետան իրականում վերաբերում է ոչ թե դիետայի, այլ սնվելու եղանակին: Այն վերաբերում է այն հարցին, թե երբ պետք է ուտել ուտելիքներ, այլ ոչ թե ինչ մթերքներ պետք է ուտել: Շատ մարդիկ ավելի հեշտ են հարմարվում այս սննդակարգին, քան կալորիաներով սահմանափակված սննդակարգը և ավելի շատ են տրամադրված սննդակարգի պահպանմանը:
Ինչ է 5:2 դիետան:
5:2 դիետան հայտնի դիետա է, որը ներառում է շաբաթական երկու անգամ ընդհատվող ծոմ պահելը: Այն ի սկզբանե մշակվել է բրիտանացի հրատարակիչ և բժիշկ Մայքլ Մոսլիի կողմից, ով 2013 թվականին հրատարակել է «Արագ դիետա» 5:2 դիետիկ գիրքը:
5:2 դիետա
Մոսլին ասում է, որ 5:2 սննդակարգին հետևելը նվազեցրել է ավելորդ կիլոգրամները, հակադարձել է շաքարախտը և բարելավել իր ընդհանուր առողջությունը: Դիետայի ծրագիրը բավականին պարզ է. Այն ենթադրում է փոփոխություններ կատարել այն հարցում, թե երբ և որքան եք ուտում, այլ ոչ թե խիստ կանոններ սահմանել, թե որ մթերքներն են թույլատրվում:
Սովորական սնվում է շաբաթական հինգ օր՝ առանց կալորիաների կամ մակրոէլեմենտների հետևելու: Մինչդեռ շաբաթական երկու ոչ անընդմեջ օրերի պլանում նշված է, որ սննդի օգտագործումը սահմանափակվի մոտ 75 տոկոսով. սա սովորաբար կազմում է մոտ 500-600 կալորիա:
Ինչպես ժամանակի սահմանափակմամբ սնվել կոչվող այլ ծոմային դիետաների դեպքում, չկա կանոն այն մասին, թե ինչ մթերքներ պետք է ուտել կամ չուտել ծոմ պահող և ոչ պահքի օրերին: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում սահմանափակել վերամշակված մթերքները և օգտագործել մի շարք սննդարար նյութերով հարուստ բնական մթերքներ՝ առավելագույնի հասցնելու հնարավոր օգուտները:
Նրանք, ովքեր 5:2 դիետա են պահում, նորմալ սնվում են շաբաթական հինգ օր և ստիպված չեն սահմանափակել կալորիաները: Այնուհետեւ, մյուս երկու օրերին, կալորիաների ընդունումը կրճատվում է մինչեւ օրական պահանջարկի քառորդ մասը: Սա կազմում է օրական մոտ 500 կալորիա կանանց համար և 600 կալորիա տղամարդկանց համար:
Դուք կարող եք ինքներդ որոշել, թե որ երկու օրը ծոմ եք պահելու։ Շաբաթվա պլանավորման ընդհանուր գաղափարը երկուշաբթի և հինգշաբթի օրերին ծոմ պահելն է, իսկ մյուս օրերին նորմալ սննդակարգը շարունակելը:
Նորմալ սնունդը չի նշանակում, որ դուք կարող եք բառացիորեն ուտել ամեն ինչ: Եթե դուք ուտում եք անպիտան և վերամշակված մթերքներ, հավանաբար չեք կարողանա նիհարել, և նույնիսկ կգիրանաք: Եթե ընդհատվող ծոմ պահելու համար ծախսած երկու օրվա ընթացքում ուտում եք 500 կալորիա, ապա նորմալ սնվելու օրերին չպետք է գերազանցեք 2000 կալորիա:
Որո՞նք են 5:2 դիետայի առավելությունները:
Քաշի կորստի այս դիետան բարելավում է մարմնի ընդհանուր կազմը: Այն նաև օգնում է նվազեցնել որովայնի ճարպը։
Այն նվազեցնում է բորբոքման մակարդակը մարմնում։ Ընդհատվող ծոմը արդյունավետորեն ճնշում է իմունային իմունային բջիջների արտադրությունը և հանգեցնում է մարմնում բորբոքման նվազեցմանը:
Այն օգնում է պաշտպանվել սրտի հիվանդություններից՝ բարելավելով սրտի առողջության տարբեր մարկերները: Այն նվազեցնում է խոլեստերինը, տրիգլիցերիդները և արյան ճնշումը, որոնք սրտի հիվանդության ռիսկի գործոններ են:
Բարելավում է արյան շաքարի վերահսկումը` 2-րդ տիպի շաքարախտով և առանց շաքարախտի երկարատև առողջության պահպանման համար:
Այն պարզ է, ճկուն և հեշտ իրագործելի: Դուք կարող եք ընտրել ծոմ պահելու օրերը ըստ ձեր ժամանակացույցի, որոշել, թե ինչ մթերքներ ուտել և ձեր սննդակարգը հարմարեցնել ձեր ապրելակերպին:
Այն երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի կայուն է, քան այլ դիետաների պլանները:
Քաշի կորուստ 5:2 դիետայի միջոցով
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա 5:2 դիետան շատ արդյունավետ է։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս սննդակարգն օգնում է ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել: Ուստի չպետք է լրացնել պահքի օրերը՝ ոչ պահքի օրերին ավելի շատ ուտելով։ Քաշի կորստի վերաբերյալ ուսումնասիրություններում այս դիետան շատ դրական արդյունքներ է ցույց տվել.
Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ փոփոխված օրական ծոմապահությունը հանգեցրել է 3-24% քաշի կորստի 3-8 շաբաթվա ընթացքում:
Նույն հետազոտության ընթացքում մասնակիցները կորցրել են գոտկատեղի 4-7%-ը, ինչը վնասակար է։փորի ճարպնրանք պարտվեցին.
Ընդհատվող ծոմը հանգեցնում է մկանների որակի շատ ավելի փոքր նվազմանը, քան քաշի կորուստը ավանդական կալորիաների սահմանափակմամբ:
Ընդհատվող ծոմապահությունն ավելի արդյունավետ է, քան տոկունության կամ ուժային մարզումները, երբ զուգակցվում են վարժությունների հետ:
«Ի՞նչ և ինչքա՞ն եք ուտելու պահքի օրերին»: նման կանոն չկա. Ոմանք լավագույնս գործում են՝ օրը սկսելով փոքր նախաճաշով, իսկ մյուսները հարմար են համարում ուտել որքան հնարավոր է ուշ: Հետեւաբար, հնարավոր չէ ներկայացնել 5:2 դիետայի ընտրանքային մենյու: Ընդհանուր առմամբ, 5:2 սննդակարգով նիհարողների կողմից օգտագործվող կերակուրների երկու օրինակ կա.
Երեք փոքր սնունդ. Սովորաբար նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք:
Երկու մի փոքր ավելի մեծ ուտեստ. Միայն ճաշ և ընթրիք:
Քանի որ կալորիաների ընդունումը սահմանափակ է (500 կանանց համար, 600 տղամարդկանց համար), անհրաժեշտ է խելամտորեն օգտագործել կալորիականությունը։ Փորձեք կենտրոնանալ սննդարար, մանրաթելերով և սպիտակուցներով հարուստ մթերքների վրա, որպեսզի կարողանաք լիարժեք զգալ՝ առանց չափազանց շատ կալորիաներ օգտագործելու:
Պահքի օրերին ապուրները հիանալի տարբերակ են։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դրանք կարող են ձեզ ավելի հագեցած զգալ, քան նույն բաղադրիչներով կամ նույն կալորիականությամբ կերակուրներն իրենց սկզբնական տեսքով:
Ահա մի քանի մթերքների օրինակներ, որոնք կարող են հարմար լինել ծոմ պահելու օրերին.
բանջարեղեն
Ելակի բնական յոգուրտ
Եփած կամ խաշած ձու
Խորոված ձուկ կամ նիհար միս
Ապուրներ (օրինակ՝ լոլիկ, ծաղկակաղամբ կամ բանջարեղեն)
Սեւ սուրճ
թեյ
ջուր կամ հանքային ջուր
Առաջին մի քանի օրերի ընթացքում կլինեն ճնշող սովի պահեր, հատկապես ձեր ծոմ պահելու օրերին: Սովորականից ավելի դանդաղ զգալը նորմալ է:
Այնուամենայնիվ, դուք կզարմանաք, թե որքան արագ է քաղցը վերանում, հատկապես, եթե փորձեք զբաղված մնալ այլ գործերով: Եթե դուք սովոր չեք ծոմ պահելու, ապա կարող է լավ գաղափար լինել առաջին մի քանի ծոմ պահելու համար հարմար նախուտեստներ ունենալ, եթե ձեզ դանդաղ կամ հիվանդ զգաք:
Ընդհատվող ծոմապահությունը շատ անվտանգ է առողջ, լավ սնված մարդկանց համար, բայց ոչ բոլորի համար: Որոշ մարդիկ պետք է զգուշանան ընդհատվող ծոմից և 5:2 սննդակարգից: Դրանք ներառում են.
Մարդիկ, ովքեր ունեն թերսնված, ավելորդ քաշ կամ սննդանյութերի պակաս:
Կանայք, ովքեր փորձում են հղիանալ կամ պտղաբերության հետ կապված խնդիրներ ունեն:
Բացի այդ, ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է այնքան օգտակար չլինել որոշ տղամարդկանց, որքան կանանց համար: Որոշ կանայք հայտնել են, որ իրենց դաշտանները դադարել են՝ հետևելով իրենց դաշտանային ցիկլերին:
Այնուամենայնիվ, երբ նրանք վերադարձան իրենց սովորական սննդակարգին, ամեն ինչ վերադարձավ նորմալ: Հետևաբար, կանայք պետք է զգույշ լինեն ցանկացած տեսակի ընդհատվող ծոմ պահելու ժամանակ և պետք է անհապաղ դադարեցնեն դիետան, եթե անբարենպաստ հետևանքներ լինեն:
