Արդյո՞ք դիետիկ նախուտեստներն առողջարար են: Որո՞նք են առողջ նախուտեստները:

Խորտկարան բոլոր տարիքի մարդկանց համար հաճելի դիետա է և հիմնական կերակուրների միջև ընկած մի փոքր փախուստ: 

Տարբեր կարծիքներ կան այն «անմեղ, թե վնասակար» լինելու մասին, ոմանք պնդում են, որ դա անհրաժեշտ է, իսկ մյուսները պնդում են, որ այն չի կարելի օգտագործել, քանի որ այն անառողջ է։ Հայց «Խորտիկներն առողջարար են, թե անառողջ», «Ինչպես ուտել նախուտեստներ դիետա պահողների համար», «Ինչ են դիետիկ խորտիկները» ձեր հարցերի պատասխանները…

Ի՞նչ է խորտիկը, ինչու են մարդիկ խորտիկում:

Սննդամթերքի կամ խմիչքի օգտագործումը կերակուրների միջև նշանակում է խորտիկ: Նախուտեստները, որոնք մենք կարող ենք նաև անվանել խորտիկներ, այսօր բաղկացած են վերամշակված և բարձր կալորիականությամբ մթերքներից, ինչպիսիք են չիպսերը և խորտիկները:

Անկախ նրանից, թե մեր նախընտրածները առողջ են, թե ոչ, խորտիկը նշանակում է ուտել կերակուրների միջև: Դա ձեր քաղցի մղումն է, որը ձեզ մղում է, և այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են տեղական գտնվելու վայրը, սոցիալական իրավիճակը, օրվա ժամը և սննդի առկայությունը, ազդեցիկ են:

Իրականում, նույնիսկ երբ մարդիկ քաղցած չեն, նրանք կարող են հաճախակի խորտիկներ ուտել, երբ մոտակայքում ախորժելի սնունդ է: Հետազոտության ժամանակ, երբ գեր և ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց հարցրել են, թե ինչու են նրանք նախընտրում անառողջ նախուտեստներ, ընդհանուր պատասխանը հետևյալն էր. սննդի գայթակղությունը և ցածր էներգիան, որը նրանք զգում էին սովից հետո:

Համապատասխանաբար, խորտիկի ցանկությունը և առողջ խորտիկների նախասիրությունները լիովին տարբերվում են անձից անձից: 

Խորտկարանն արագացնում է նյութափոխանակությունը:

Ուտել կերակուրների միջև կամ ուտել յուրաքանչյուր մի քանի ժամը մեկ, արագացնում է նյութափոխանակությունը ասում են. 

Մեկ ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է երկու խմբերի կալորիաների այրումը, ովքեր կերել են երկու և յոթ կերակուր: Երկու խմբերը սպառել են հավասար քանակությամբ կալորիաներ և տարբերություն չեն գտել իրենց այրած կալորիաների քանակի մեջ:

Սխալ է կարծել, որ մի քանի ժամը մեկ ուտելը կամ ճաշերի միջև ընկած խորտիկը կարագացնի նյութափոխանակությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս վիճակը ոչ մի ազդեցություն չունի նյութափոխանակության վրա։

Ինչպե՞ս են նախուտեստներն ազդում ախորժակի և քաշի վրա:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ խորտիկն օգնում է նվազեցնել քաղցը: Այնուամենայնիվ, դա տարբերվում է անձից անձի և խորտիկի տեսակից:

Թեև ածխաջրերով հարուստ նախուտեստները հանգեցնում են նրան, որ ինսուլինի մակարդակը մնում է հետևողականորեն բարձր և ավելորդ կալորիաների ընդունումը, սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստներն արդյունավետ են ախորժակը վերահսկելու համար: Մյուս կողմից, անառողջ նախուտեստները նույնպես կարող են քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:

Արդյո՞ք նախուտեստներն ազդում են արյան շաքարի բարձրացման վրա:

Շատերը կարծում են, որ պետք է հաճախակի սնվեն՝ արյան շաքարի մակարդակը կայուն պահելու համար։ Այնուամենայնիվ, դա միշտ չէ, որ այդպես է:

2014 թվականին 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդ մարդկանց ուսումնասիրության ժամանակ նրանք, ովքեր օրական երկու մեծ կերակուր էին ուտում, արյան մեջ շաքարի մակարդակը ցածր էին, ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը և նիհարեցին, քան նրանք, ովքեր օրական վեց անգամ ուտում էին:

Մեկ այլ հետազոտության մեջ արյան շաքարի մակարդակի տարբերություն չկար այն խմբի միջև, որն ուտում էր երեք կերակուր՝ նույն քանակությամբ սնունդով և նախուտեստներ ուտելու միջև:

Պետք չէ մոռանալ, որ օգտագործվող խորտիկի քանակն ու տեսակը նույնպես կարևոր է արյան շաքարի վրա։ Բջջանյութով հարուստ, ցածր ածխաջրերով նախուտեստներ՝ շաքարախտով կամ առանց շաքարախտի արյան շաքար և դրականորեն է ազդում ինսուլինի մակարդակի վրա։ Սպիտակուց պարունակող նախուտեստներն էլ ավելի են բարելավում արյան շաքարի վերահսկումը։

Խորտիկները կանխում են սննդի հարձակումը

Նախուտեստները չեն կարող օգտակար լինել, հատկապես նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել: Բայց դա կարող է կանխել որոշ մարդկանց, այսպես ասած, սոված գայլերի պես հարձակվել սննդի վրա:

Երկու կերակուրների միջև ընկած խորտիկը կարող է կանխել սննդի ժամանակ ավելորդ կալորիաների ընդունումը: Այն օգնում է պահպանել քաղցի մակարդակը, հատկապես այն ժամանակաշրջաններում, երբ կերակուրների միջև ընդմիջումները երկար են լինելու։ Բայց պայմանով, որ դուք ընտրում եք առողջ նախուտեստներ:

Առողջ խորտիկների խորհուրդներ

Խորտիկի քանակը

Միանգամից կերած խորտիկի քանակը չպետք է գերազանցի 200 գրամը և պետք է ներառի առնվազն 10 գրամ սպիտակուց:

հաճախականություն

Օրվա ընթացքում ձեր խորտիկների հաճախականությունը կախված է ձեր ֆիզիկական ակտիվությունից և հիմնական կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածից: Եթե ​​դուք շատ ակտիվ եք, ապա պետք է օրական 2-3 անգամ խորտիկ, եթե նստակյաց մարդ եք, ապա պետք է մեկ անգամ կամ ընդհանրապես չխորտաք:

Դյուրատարություն

Ճանապարհորդելիս, աշխատավայրում կամ երբ դուրս եք գալիս, ձեզ հետ ունեցեք ձեր խորտիկները և անպայման վերցրեք դրանք ձեզ հետ:

Հարմար սնունդ

Վերամշակված կամ շաքարի բարձր պարունակությամբ նախուտեստները կարճ ժամանակով էներգիա են տալիս, բայց մի քանի ժամ անց նորից սովի զգացում են առաջացնում:

Առողջ ցածր կալորիականությամբ նախուտեստներ

Շուկայում շատ խորտիկներ կան, որոնք կբացեն ձեր ախորժակը, բայց հիշեք, որ իսկական սնունդը լավագույնն է։ Ինչպես դա պետք է լինի ձեր կերակուրներում, ձեր նախուտեստների որոշ նախասիրություններ պետք է բաղկացած լինեն սպիտակուցի աղբյուրներից: Օրինակ; պանիր, խաշած ձու և այլն։

Բացի այդ, մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ նախուտեստները, ինչպիսիք են նուշը և գետնանուշը, ձեզ ավելի քիչ քաղցած են դարձնում և ավելի քիչ ուտել հաջորդ կերակուրին: Ահա մի քանի առողջ նախուտեստի գաղափարներ.

- Լարային պանիր

- Թարմ բանջարեղեն կամ մրգեր

- Ընկույզ

- Յոգուրտ

- Մուգ շոկոլադ

- Եփած ձու

- Ձիթապտուղ

– նախորդ գիշերվա մնացորդներ

 անառողջ Խորտիկներից խուսափելու խորհուրդներ

Երբ մենք նստում ենք հեռուստացույցի կամ համակարգչի առջև, մեզ կա՛մ խմիչք է պետք, կա՛մ խորտիկ: Հատկապես նրանք, ովքեր դիետա են պահում, պետք է հեռու մնան նախուտեստներից, ինչպիսիք են չիպսերը, քաղցրավենիքները, թխվածքաբլիթները և թխվածքաբլիթները, քանի որ դրանք անառողջ են և դատարկ կալորիաների աղբյուր են:

Շուկաներում որպես ցածր կալորիականությամբ վաճառվող նախուտեստները ոչ մի նպատակի չեն ծառայում, քան դատարկ և ավելորդ կալորիաներ լցնելը:

Դիետա ունեցողներից նախուտեստները (հատկապես անառողջները) վերացնելը նրանց համար հեշտացնում է նիհարելը: Ի՞նչ կարող եք անել՝ կանխելու ձեր անառողջ խորտիկների սովորությունը:

մտնել լոգարան

Լցնել ջուրը և 1 ժամ մնալ տաք ջրի մեջ։ Տաք ջուրազատում է հարմարավետության ձեր ցանկությունները:

Ձեր ձեռքերն ու միտքը զբաղված պահեք

Երբ դուք զբաղված եք, խորտիկների ձեր ցանկությունը թուլանում է: Բացի այդ, զբաղվածությունը քիչ ուտելու լավագույն բանաձեւն է։

զբոսնել

Կարճ քայլելը լավ պատճառ է խոհանոցից հեռանալու համար: Մաքուր օդում զբոսնելը սնուցում է հոգին և բարձրացնում ֆիզիկական հագեցվածությունը։

ատամներդ մաքրիր

Խոզանակից հետո խորտիկ ուտելու ցանկությունն անհետանում է։ Եթե ​​նախընտրում եք անանուխի ատամի մածուկ, ապա ձեր ախորժակը նույնպես կպակասի։

Առողջ ըմպելիքների համար

Այն նվազեցնում է ոչ քաղցր թեյ ուտելու ցանկությունը: Դուք կարող եք փոքր քանակությամբ դարչին ավելացնել մեկ բաժակ ջրի մեջ և խմել առանց կոֆեինի սուրճ։ Տաք ըմպելիքները նույնպես նվազեցնում են ուտելու ցանկությունը։

խորը շունչ քաշիր

Շնչառական վարժությունները, ինչպիսիք են սպորտը, ստիպում են ձեզ ավելի խանդավառ զգալ և ոչնչացնել ուտելու ցանկությունը:

դուրս գալ արևի տակ

Արևի լույսը փոխում է տրամադրությունը, ակտիվացնում ձեր զգայարանները։ Երբ դուք գտնվում եք արևոտ միջավայրում և մաքուր օդ եք ստանում, ավելի քիչ ուտելու ցանկություն կունենաք։ Բացի այդ, արևի լույսը խթանում է նյութափոխանակությունը:

Հետևեք երաժշտության ռիթմին

Երաժշտություն լսելը և պարելը լավ միջոց է ձեզ զվարճացնելու համար: Դուք նաև կալորիաներ կվառեք, քանի որ շարժվելու եք։

ննջել

Քունը վերացնում է ուտելու ցանկությունդ։ Քունը քաշի կորստի գրավականներից մեկն է։

բավականաչափ ուտել

Մի բաց թողեք կերակուրները և աշխատեք բավականաչափ ուտել երեք հիմնական կերակուրներով: Քաղցը կհետապնդի ձեզ ամբողջ օրը, եթե սննդարար կերակուր չուտեք: Նախընտրեք ստամոքսում հագեցվածության զգացում ստեղծող մթերքները, օրինակ՝ խնձորը, նարինջը, գազարը։

հեռուստացույց մի դիտիր

Նախուտեստներն ամենից հաճախ օգտագործում են հեռուստացույցի առջև: Բացի այդ, գովազդները խրախուսում են ձեզ ուտել: Եթե ​​դուք պետք է հեռուստացույց դիտեք, զբաղվեք դիտելիս և փոխեք գովազդը:

Մտածեք, թե ինչ եք գնելու

Նախքան չիպս կամ շոկոլադ գնելը, կանգ առեք և մի րոպե մտածեք։ Այս պահին ձեզ դրեք հայելու առջև։ Պատրա՞ստ եք հայելու մեջ տեսնել այն, ինչ իրականում ուտում եք:

Պատրաստեք գնումների ցուցակ

Զգուշացեք և պատրաստեք ցուցակ, որպեսզի շուկան ձեզ չգրավի։ Հեռացրեք անպիտան մթերքները, ինչպիսիք են չիպսերը, շոկոլադը, վաֆլիները և ընկույզները ձեր ցուցակից:

Երբ գնում եք շուկա, հեռու մնացեք խորտիկներով միջանցքներից: Այդ հատվածին մոտենալուց խուսափելու համար գնացեք ոլորապտույտ ճանապարհներով։

ձեր բերանը զբաղեցրեք

Առանց շաքարի մաստակ ծամեք՝ ուտելուց հետո չափից շատ ուտելուց կամ քաղցրավենիքների ցանկությունից խուսափելու համար:

Ժամանակ առ ժամանակ պարգևներ տվեք

Արգելքները գայթակղիչ են և ունեն ուժեղ ձգողականություն: Այսպիսով, համոզվեք, որ ձեզ պարգևատրեք շաբաթը մեկ անգամ: Այսպիսով, դուք շատ հաճախ չեք խախտում արգելքները:

Եզրափակելով;

Նրանց համար, ովքեր չեն կարող երկար ժամանակ մնալ առանց ուտելու, և ովքեր երկար ժամանակ են պահանջում հիմնական կերակուրների միջև, ավելի լավ է նախապատվությունը տալ նախուտեստներին, այլ ոչ թե հարձակվել հիմնական կերակուրների վրա: Պայմանով, որ նախուտեստները, իհարկե, առողջարար են:

Նախուտեստները զուտ անձնական ընտրություն են: Բայց իմ խորհուրդն է ձեզ, որ եթե հետևում եք սննդակարգի, կա՛մ ամբողջությամբ հանեք ձեր կյանքից նախուտեստները, կա՛մ նվազագույնի հասցրեք դրանք: Քանի որ նիհարելու համար օրական երեքից ավելի հիմնական սնունդը դժվարացնում է նիհարելը: