A gyulladás lehet jó és rossz is. Egyrészt segít megvédeni a szervezetet a fertőzésektől és sérülésektől. Másrészt a krónikus gyulladás súlygyarapodáshoz és betegségekhez vezethet. A stressz, az egészségtelen feldolgozott élelmiszerek és az alacsony aktivitási szint ronthatja ezt a kockázatot.
Egyes élelmiszerek gyulladást váltanak ki a szervezetben, míg mások csökkentik a gyulladást. Kérés „A szervezet gyulladását csökkentő és fokozó élelmiszerek listája”...
Ételek, amelyek csökkentik a gyulladást
bogyós gyümölcsök
A bogyók tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Bár több tucat fajta létezik, a leggyakrabban fogyasztott bogyók közé tartozik:
- Eper
- Áfonya
– Málna
- Szeder
A bogyók antioxidánsokat, úgynevezett antocianinokat tartalmaznak. Ezek a vegyületek gyulladáscsökkentő hatásúak, amelyek csökkenthetik a betegségek kockázatát.
A szervezet természetes gyilkos sejteket (NK) termel, amelyek segítik az immunrendszer megfelelő működését.Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik minden nap áfonyát fogyasztottak, lényegesen több NK-sejtet termeltek, mint azok, akik nem.
Egy másik tanulmányban a túlsúlyos férfiak és nők, akik epret ettek, alacsonyabb szinten mutattak bizonyos szívbetegséggel kapcsolatos gyulladásos markereket.
Olajos hal
A zsíros hal kiváló fehérjeforrás és hosszú szénláncú omega 3 zsírsav, EPA és DHA. Bár minden halfajta tartalmaz omega 3 zsírsavat, az olajos halak a legjobb források közé tartoznak, különösen:
– Lazac
– Szardínia
– hering
– tonhal
- Szardella
Az EPA és a DHA csökkenti a gyulladást, ami többek között metabolikus szindrómához, szívbetegséghez, cukorbetegséghez és vesebetegséghez vezethet.
Azután keletkezik, hogy a szervezet ezeket a zsírsavakat rezolvinoknak és tartósítószereknek nevezett vegyületekké metabolizálja, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.
A klinikai vizsgálatok során azoknál az embereknél, akik lazacot vagy EPA- és DHA-kiegészítőket fogyasztottak, csökkent a gyulladásos marker C-reaktív fehérje (CRP) szintje.
brokkoli
brokkoli Rendkívül tápláló. Ez egy keresztes virágú zöldség a kelbimbóval és a káposztával együtt. A tanulmányok azt mutatják, hogy több keresztes virágú zöldség fogyasztása csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát.Ez összefügghet a bennük található antioxidánsok gyulladáscsökkentő hatásával.
A brokkoli gazdag szulforafánban, egy antioxidánsban, amely a gyulladást kiváltó citokinek és az NF-kB szintjének csökkentésével küzd a gyulladás ellen.
Avokado
Avokado Tele van káliummal, magnéziummal, rosttal és a szív számára egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal. Tartalmaz karotinoidokat és tokoferolokat is, amelyekről kimutatták, hogy csökkenti a rák kockázatát.
Ezenkívül az avokádóban található vegyület csökkenti a fiatal bőrsejtek gyulladását. Egy tanulmányban, amikor az emberek egy szelet avokádót fogyasztottak egy hamburgerrel, alacsonyabb szintet mutattak az NF-kB és az IL-6 gyulladásjelző markerek, összehasonlítva azokkal a résztvevőkkel, akik csak hamburgert ettek.
Zöld tea
Zöld teaKimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek, a rák, az Alzheimer-kór, az elhízás és más betegségek kockázatát.
Számos előnye antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságainak köszönhető, különösen az epigallocatechin-3-gallátnak (EGCG) nevezett anyagnak.
Az EGCG gátolja a gyulladást azáltal, hogy csökkenti a gyulladásos citokintermelést és károsítja a zsírsavakat a sejtekben.
Hód
A kaliforniai paprikában és a cayenne-i borsban található C-vitamin erős gyulladáscsökkentő hatású antioxidáns.
pirospaprika,szarkoidózisTartalmaz kvercetint, egy antioxidánst, amelyről ismert, hogy csökkenti az oxidatív károsodások indikátorát cukorbetegeknél.A paprika szinapszinsavat és ferulasavat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és elősegítik az egészséges öregedést.
gomba
gombabizonyos típusú gombák által termelt húsos szerkezetek. Világszerte több ezer fajta létezik, de csak néhány ehető és termeszthető kereskedelmi forgalomban.
A gombák nagyon alacsony kalóriatartalmúak, és gazdagok B-vitaminban, szelénben és rézben.
A gombák lektineket, fenolokat és egyéb gyulladáscsökkentő védelmet nyújtó anyagokat tartalmaznak. A "Lion's Mane" nevű gomba speciális típusa potenciálisan csökkentheti az elhízás során észlelt alacsony fokú gyulladást.
Egy tanulmány azonban azt találta, hogy a gombák főzése csökkenti a gyulladáscsökkentő vegyületek nagy részét, ezért a legjobb nyersen vagy enyhén főzve fogyasztani.
szőlő
szőlőAntocianinokat is tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást. Csökkentheti a különféle betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás, az Alzheimer-kór és a szembetegségek kockázatát is.
A szőlő egy másik vegyületként is ismert, amely számos egészségügyi előnnyel jár. resveratrolEz az egyik legjobb lisztforrás.
Egy tanulmányban a szívbetegségben szenvedő emberek, akik naponta fogyasztottak szőlőmagot, csökkentették a gyulladásos génmarkereket, beleértve az NF-kB-t is.
Az adiponektin szintje is emelkedett; Ez jó, mert az alacsony szintet a súlygyarapodással és a rák fokozott kockázatával hozták összefüggésbe.
kurkuma
kurkumaErős ízű fűszer. Nagy figyelmet kelt a kurkumin, gyulladáscsökkentő tápanyag tartalma miatt.
A kurkuma hatékonyan csökkenti az ízületi gyulladással, cukorbetegséggel és más betegségekkel kapcsolatos gyulladásokat. Amikor a metabolikus szindrómában szenvedők napi 1 gramm kurkumint vettek be, a C RP jelentős csökkenést tapasztaltak a placebóhoz képest.
Mindazonáltal nehéz lehet elegendő kurkumint nyerni önmagában a kurkumából ahhoz, hogy észrevehető hatást fejtsen ki. Egy tanulmányban a túlsúlyos nők, akik napi 2.8 gramm kurkumát fogyasztottak, nem mutattak javulást a gyulladásos markerekben.
kurkumával fekete bors Az étkezés fokozza a hatását. A fekete bors piperint tartalmaz, amely 2000%-kal növelheti a kurkumin felszívódását.
extra szűz olívaolaj
extra szűz olívaolaj Ez az egyik legegészségesebb zsír, amit ehetsz. Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, és a mediterrán étrend legfontosabb tápanyaga, számos egészségügyi előnnyel rendelkezik.
Számos tanulmány elemezte az olívaolaj gyulladáscsökkentő tulajdonságait. Összefügg a szívbetegségek, az agyrák és más súlyos egészségügyi állapotok kockázatának csökkenésével.
Egy mediterrán diétás tanulmányban a CRP és sok más gyulladásjelző jelentősen csökkent azoknál, akik napi 50 ml olívaolajat fogyasztottak.
Az olívaolajban lévő antioxidáns oleozantol hatását gyulladáscsökkentő gyógyszerekkel, például ibuprofénnel hasonlították össze.
Étcsokoládé és kakaó
Sötét csokoládé Finom és kielégítő. Antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást. Ezek csökkentik a betegségek kockázatát és biztosítják az egészséges öregedést.
A flavánok felelősek a csokoládé gyulladáscsökkentő hatásáért, és megőrzik az artériákat egészségessé tevő endothel sejteket is.
Egy tanulmányban a dohányosok szignifikáns javulást mutattak az endothel működésében két órával a magas flavanoltartalmú csokoládé elfogyasztása után. A gyulladáscsökkentő hatások kihasználásához legalább 70% kakaót tartalmazó étcsokoládét kell enni.
paradicsommagas a C-vitamin, a kálium és a likopin tartalma; Ez egy antioxidáns, lenyűgöző gyulladásgátló tulajdonságokkal.
A likopin különösen hasznos a különféle ráktípusokhoz kapcsolódó gyulladást elősegítő vegyületek csökkentésére.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a paradicsomlé ivása jelentősen csökkentette a gyulladásos markereket a túlsúlyos nőknél.
A likopin különböző formáit elemző tanulmányok áttekintése során a kutatók azt találták, hogy a paradicsom és a paradicsomból készült termékek jobban csökkentik a gyulladást, mint a likopin kiegészítés.
A paradicsom olívaolajban való főzése maximalizálja a likopin felszívódását. Ennek az az oka, hogy a likopin egy zsírban oldódó karotinoid.
Kiraz
KirazFinom antioxidánsokban, például gyulladáscsökkentő antocianinokban és katekinekben gazdag gyümölcs. Egy tanulmányban, miután az emberek egy hónapon keresztül napi 280 gramm cseresznyét ettek, és abbahagyták a cseresznyét, a CRP-szintjük csökkent, és 28 napig így is maradt.
Gyulladást okozó ételek
Cukor és magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup
Az asztali cukor (szacharóz) és magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup (HFCS) a hozzáadott cukor két fő típusa. A cukor 50% glükózból és 50% fruktózból áll, míg a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup körülbelül 55% fruktózból és 45% glükózból áll.
A cukorfogyasztás egyik következménye a fokozott gyulladás, ami megbetegedést okozhat. Egy tanulmányban, amikor patkányoknak magas szacharózt adtak, emlőrák alakult ki náluk, amely a cukorgyulladás miatt részben a tüdőre terjedt.
Egy másikban az omega 3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása károsodott a magas cukortartalmú étrenddel táplált egereknél.
Egy randomizált klinikai vizsgálatban rendszeres szódát, diétás szódát, tejet vagy vizet adtak, csak a normál szódával kezelt csoportban volt emelkedett húgysavszint, ami gyulladást és inzulinrezisztenciát eredményezett.
A cukor káros lehet, mert túl sok fruktózt tartalmaz. Bár a gyümölcsök és zöldségek kis mennyiségben tartalmaznak fruktózt, ezekben a természetes élelmiszerekben lévő cukor nem olyan káros, mint a hozzáadott cukor.
A túlzott mennyiségű fruktóz fogyasztása elhízást, inzulinrezisztenciát, cukorbetegséget, zsírmájbetegséget, rákot és krónikus vesebetegséget okozhat.
A kutatók azt találták, hogy a fruktóz gyulladást okoz az ereket bélelő endotélsejtekben.
Mesterséges transzzsírok
mesterséges transzzsírok,Úgy állítják elő, hogy folyékony telítetlen zsírokhoz hidrogént adnak, hogy szilárdabb olajat kapjanak.
Transzzsírokgyakran „részlegesen hidrogénezett” olajként szerepelnek az élelmiszer-címkéken szereplő összetevők listáján. Sok margarin tartalmaz transzzsírokat, és gyakran hozzáadják a feldolgozott élelmiszerekhez, hogy meghosszabbítsák eltarthatóságukat.
A tejben és húsban található természetes transzzsírokkal ellentétben a mesterséges transzzsírokról ismert, hogy gyulladást okoznak és növelik a betegségek kockázatát.
A jótékony HDL-koleszterin csökkentése mellett a transzzsírokról kimutatták, hogy az artériákat bélelő endotélsejtek működését is károsítják.
A mesterséges transzzsírok fogyasztása a gyulladásos markerek, például az interleukin 6 (IL-6), a tumor nekrózis faktor (TNF) és a C-reaktív fehérje (CRP) magas szintjéhez kapcsolódik.
Egy véletlen besorolásos, kontrollált vizsgálatban alulsúlyos idős nőkön a hidrogénezett szójaolaj jelentősen növelte a gyulladást, mint a pálma- és napraforgóolaj.
Egészséges, magas koleszterinszintű férfiakon végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a transzzsírok hatására a gyulladás markerei hasonló mértékben növekedtek.
A növényi olaj fogyasztása nem túl egészséges. Az extra szűz olívaolajjal és a kókuszolajjal ellentétben a növényi és magolajokat általában úgy nyerik, hogy a tápanyagokat oldószerekkel, például hexánnal, a benzin egyik összetevőjével extrahálják.
Növényi olajok; Kukorica-, pórsáfrány-, napraforgó-, repce- (más néven repce-), földimogyoró-, szezám- és szójaolajat tartalmaz. A növényi olajok fogyasztása rendkívüli mértékben megnövekedett az elmúlt években.
Ezeket az olajokat a többszörösen telítetlen zsírsavak természete miatt az oxidáció károsítja. Amellett, hogy magasan feldolgozottak, ezek az olajok nagyon magas omega 6 zsírsavtartalmuk miatt elősegítik a gyulladást.
finomított szénhidrátok
A szénhidrátok hírhedtek. De az igazság az, hogy nem lenne helyes minden szénhidrátot rossznak minősíteni. A finomított, feldolgozott szénhidrátok fogyasztása gyulladást, ezáltal betegségeket okozhat.
finomított szénhidrátokA szálak nagy részét eltávolították. A rostok elősegítik a jóllakottság érzését, javítják a vércukorszint szabályozását és táplálják a jótékony baktériumokat a bélben.
A kutatók jelentése szerint a finomított szénhidrátok a modern étrendben elősegíthetik a gyulladásos bélbaktériumok szaporodását, ami növelheti az elhízás és a gyulladásos bélbetegség kockázatát.
A finomított szénhidrátok magasabb glikémiás indexűek (GI), mint a feldolgozatlan szénhidrátok. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek gyorsabban emelik a vércukorszintet, mint az alacsony GI-űek.
Egy tanulmányban az idősebb felnőttek, akik nagy mennyiségű magas GI-tartalmú élelmiszert fogyasztottak, 2.9-szer nagyobb valószínűséggel haltak meg gyulladásos betegségben, például COPD-ben.
Egy kontrollált vizsgálatban fiatal egészséges férfiaknál, akik 50 gramm finomított szénhidrátot ettek fehér kenyér formájában, megemelkedett a vércukorszint, és reagáltak az Nf-kB gyulladásos marker növekedésére.
túlzott alkohol
A nagy mennyiségű alkohol fogyasztása komoly problémákat okozhat. Egy tanulmányban a CRP gyulladásos markere megemelkedett azoknál az embereknél, akik alkoholt fogyasztottak. Minél több alkoholt fogyasztanak, annál magasabb lesz a CRP-jük.
Az italozóknak gyakran problémái vannak a baktériumok kijutásával a vastagbélből és a szervezetből.gyakran lyukas bél Ez az állapot, amelyet ennek az állapotnak neveznek, kiterjedt gyulladást okozhat, amely szervkárosodáshoz vezet.
feldolgozott hús
A feldolgozott hús fogyasztása növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség, a gyomorrák és a vastagbélrák kockázatát. A feldolgozott húsfajták közé tartozik a kolbász, a szalonna, a sonka, a füstölt húsok.
A feldolgozott hús fejlettebb glikációs végtermékeket (AGE) tartalmaz, mint a legtöbb más hús. Az AGE-k a hús és más élelmiszerek magas hőmérsékleten történő főzésekor keletkeznek.
Ismeretes, hogy gyulladásos elváltozásokat okoz, amelyek betegségeket okozhatnak. A feldolgozott hús fogyasztásával összefüggő összes betegség, a vastagbélrák összefüggése erős.
Bár számos tényező hozzájárul a vastagbélrák kialakulásához, az egyik mechanizmus a feldolgozott húsra adott gyulladásos válasz a vastagbélből származó sejtekhez képest.
