Sikér Ez egy fehérje, amely bizonyos gabonákban, például búzában, rozsban és árpában található.
Rugalmasságot és nedvességet biztosítva segít megőrizni az élelmiszerek alakját. Ezenkívül segít a kenyérnek megemelkedni, és porózus textúrát hoz létre.
SikérBár biztonságos a legtöbb ember számára, coeliakia vagy glutén intolerancia Az ilyen betegségekben szenvedőknek távol kell tartaniuk a glutént, hogy megelőzzék annak egészségre gyakorolt negatív hatásait.
Sok étel gluténtartalmú összetevőkkel készül, ezért azoknak, akik nem tudnak glutént enni, alaposan ellenőrizniük kell az élelmiszer-összetevők címkéit.
itt gluténmentes ételek lista…
Gluténmentes gabonafélék
Egyes teljes kiőrlésű gabonák glutént tartalmaznak, míg mások természetesen gluténmentesek.
Teljes kiőrlésű gabonák vásárlásakor kétszer is ellenőrizni kell az élelmiszerek címkéit. Még a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák is gluténnel szennyeződhetnek, ha ugyanabban a létesítményben dolgozzák fel őket, mint a gluténtartalmú élelmiszereket.
Például, zab általában búzafeldolgozó létesítményekben dolgozzák fel, ami keresztszennyeződéshez vezethet. Ezért ügyeljen arra, hogy a vásárolt zab gluténmentes legyen.
Cirok
Cirok Általában gabonaként és állati takarmányként is termesztik. Cirokszirup, egyfajta édesítőszer, valamint egyes alkoholos italok előállítására is használják.
Ez a gluténmentes gabona jótékony növényi vegyületeket tartalmaz antioxidánsként, csökkentve az oxidatív stresszt és a krónikus betegségek kockázatát.
Egy 2010-es kémcsőben és állatkísérletben megállapították, hogy a cirok jelentős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik e növényi vegyületek magas tartalma miatt.
Ezenkívül a cirok rostban gazdag, és a cukor felszívódásának lassításával segít stabilan tartani a vércukorszintet.
Egy tanulmány 10 ember vércukor- és inzulinszintjét hasonlította össze, miután cirokból vagy teljes kiőrlésű lisztből készült muffint ettek. A cirok nagyobb mértékben csökkentette a vércukorszintet és az inzulinszintet, mint egy teljes kiőrlésű muffin.
Egy csésze (192 gramm) cirok 12 gramm rostot, 22 gramm fehérjét és a napi szükséges vas közel felét tartalmaz.
A cirok enyhe ízű, lisztté őrölve gluténmentes termékek sütéséhez.
Quinoa
QuinoaAz egyik legnépszerűbb gluténmentes gabonává vált. Sokoldalú, ráadásul rostban és növényi alapú fehérjében gazdag.
Ez az egyik legegészségesebb gabona, amely nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amely előnyös lehet bizonyos betegségek kockázatának csökkentésében.
Ezenkívül a quinoa magas fehérjetartalmú, és egyike azon kevés növényi tápláléknak, amelyet teljes értékű fehérjének tekintenek.
Míg a legtöbb növényi táplálékból hiányzik a szervezetünk által igényelt egy vagy két esszenciális aminosav, a quinoa mind a nyolcat tartalmazza. Ez teszi a növényt kiváló fehérjeforrássá.
Egy csésze (185 gramm) főtt quinoa 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz. Tele van mikrotápanyagokkal, és kielégíti a legtöbb napi magnézium-, mangán- és foszforszükségletet.
köles
kölesEz egy nagyon tápláló gabonafajta, amely egészségügyi előnyökkel járhat.
Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a köles csökkentette a vér trigliceridjét és a gyulladást patkányokban.
Egy másik tanulmány az étrendnek a vércukorszintre gyakorolt hatását vizsgálta hat cukorbetegnél. Ebben a vizsgálatban azt találták, hogy a köles alacsonyabb glikémiás választ és alacsonyabb vércukorszintet eredményez, mint a rizs és a búza.
Egy csésze (174 gramm) főtt köles 2 gramm rostot, 6 gramm fehérjét és a napi magnéziumszükséglet 19%-át tartalmazza.
zab
zab ez nagyon egészséges. Ez egyben az egyik legjobb forrása a béta-glükánnak, egy olyan típusú oldható rostnak, amely egészségügyi előnyökkel jár.
A 28 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a béta-glükán hatékonyan csökkentette mind a "rossz" LDL-koleszterint, mind az összkoleszterint anélkül, hogy befolyásolná a "jó" HDL-koleszterint.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a béta-glükán lassíthatja a cukor felszívódását és csökkentheti a vércukor- és inzulinszintet.
Egy 1/4 csésze (39 gramm) száraz zab 4 gramm rostot és 7 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül jó foszfor-, magnézium- és B-vitamin-forrás.
A zab természetesen gluténmentes, de sok zab márka tartalmazhat glutént a termesztésből és feldolgozásból származó szennyeződés miatt.
Ha cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenved, feltétlenül vásároljon olyan zabot, amely minősített és gluténmentes címkével rendelkezik.
hajdina
A neve ellenére, hajdina Ez egy gabonaszerű mag, amely gluténmentes, és semmi köze a búzához.
Nagy mennyiségben biztosít két specifikus antioxidánst: a rutint és a kvercetint.
Néhány állatkísérlet arra utal, hogy a rutin jótékony hatással lehet az Alzheimer-kór tüneteinek csökkentésére. A kvercetin viszont állítólag csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt.
A hajdina fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit. A hajdinaevőknél kisebb a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a magas vércukorszint kockázata.
Egy csésze (170 gramm) hajdina 17 gramm rostot, 23 gramm fehérjét és napi magnézium-, réz- és mangánszükségletének több mint 90%-át biztosítja.
bársonyvirág
bársonyvirágGazdag történelme van, mivel az inka, maja és azték civilizációk egyik alapvető élelmiszere. Mi több, ez egy tápláló gabona rendkívül lenyűgöző egészségügyi előnyökkel.
Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy az amarántban lévő vegyületek hatékonyan csökkentik a gyulladást mind az emberekben, mind az egerekben azáltal, hogy megakadályozták a gyulladást kiváltó anyagcsere állapot aktiválódását.
Magas rosttartalmának köszönhetően az amaránt számos szívbetegség kockázati tényezőjét csökkentheti.
Valójában egy állatkísérlet kimutatta, hogy az amarant csökkenti mind a vér trigliceridszintjét, mind a "rossz" LDL-koleszterin szintjét.
Egy csésze (246 gramm) főtt amaránt 5 gramm rostot és 9 gramm fehérjét tartalmaz. A napi vasszükséglet 29%-át fedezi, jó mennyiségű magnéziumot, foszfort és mangánt tartalmaz.
Teff
A legkisebb gabona a világon teff Kicsi, de erős gabona. Annak ellenére, hogy a búzamagnak csak 1/100-a, kiváló tápanyagprofilja van.
A Teff fehérjében gazdag, amely jóllakottságot biztosít, csökkenti a sóvárgást és felgyorsítja az anyagcserét.
Ráadásul a napi rostszükséglet jelentős részét kielégíti. rost A táplálkozás fontos része, és fogyást, étvágycsökkenést és rendszeres székletürítést biztosít.
Egy csésze (252 gramm) főtt teff 10 gramm fehérjét és 7 gramm rostot tartalmaz. Rengeteg B-vitamint is tartalmaz, főleg tiamint.
Gluténmentes ételek elkészítéséhez búzaliszt helyett próbálja ki a tefflisztet.
Mısır
MısırEz az egyik legnépszerűbb gluténmentes gabona a világon. Amellett, hogy magas a rosttartalma, karotinoidokat, luteint és zeaxantint is tartalmaz.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a lutein és a zeaxantin javítja a szem egészségét azáltal, hogy csökkenti a szürkehályog és az időskori makuladegeneráció kockázatát, amelyek két gyakori oka a látásvesztésnek idősebb felnőtteknél.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas karotinoidokat fogyasztóknál 43%-kal alacsonyabb volt az életkorral összefüggő makuladegeneráció kockázata, mint azoknál, akiknél alacsony a bevitel.
1/2 csésze (83 gramm) sárga kukorica 6 gramm rostot és 8 gramm fehérjét tartalmaz. Magas a magnézium, B6-vitamin, tiamin, mangán és szelén tartalma is.
barna rizs
Bár a barna és a fehér rizs ugyanabból a magból származik, a fehér rizs feldolgozása során eltávolítják a szemek korpáját és csíráját.
Ezért, barna rizstöbb rostot és sok mikrotápanyagot tartalmaz, így a legegészségesebb gluténmentes gabonákegyikévé teszi.
Mindkét típusú rizs gluténmentes, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a barna rizs fogyasztása fehér rizs helyett további egészségügyi előnyökkel jár.
Valójában a barna rizs fogyasztása fehér rizs helyett csökkenti a cukorbetegség, a súlygyarapodás és a szívbetegségek kockázatát.
Egy csésze (195 gramm) barna rizs 4 gramm rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz. A napi magnézium- és szelénszükséglet jó részét is kielégíti.
Kerülendő gluténtartalmú gabonafélék
- Búza, minden fajta
– Rozs
- Árpa
– Tritikálé
Ezeket a gluténtartalmú gabonákat gyakran használják olyan termékek előállítására, mint a kenyér, kekszet, tészták, gabonafélék, pékáruk és snackek.
Gluténmentes gyümölcsök és zöldségek
Minden friss gyümölcs és zöldség természetesen gluténmentes. Egyes feldolgozott gyümölcsök és zöldségek azonban tartalmazhatnak glutént, amelyet néha édesítőként vagy sűrítőként adnak hozzá.
Feldolgozott gyümölcsökhöz és zöldségekhez adható gluténtartalmú anyagok, hidrolizált búzafehérje, módosított élelmiszer-keményítő, maláta ill. maltodextrin Ez tartalmazza.
Bár az alábbi lista nem teljes, példákat mutat be a gluténmentes diéta során fogyasztható friss gyümölcsökre és zöldségekre.
– Citrusfélék, beleértve a narancsot és a grapefruitot
- Banán
- Alma
– Bogyók
- Őszibarack
- Armut
– Keresztes virágú zöldségek, beleértve a karfiolt és a brokkolit
– A zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a mángold
– Keményítőtartalmú zöldségek, beleértve a burgonyát, a kukoricát és a cukkinit
- Bors
- Gomba
- Hagyma
- Sárgarépa
– Retek
- Zöldbab
Gyümölcsök és zöldségek, amelyeket figyelembe kell venni a glutén esetében
Konzerv gyümölcsök és zöldségek
Glutén tartalmú szószokkal befőzhető. A vízzel vagy természetes gyümölcslevekkel konzervált gyümölcsök és zöldségek valószínűleg gluténmentesek.
Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek
Esetenként glutént tartalmazó ízek és szószok is hozzáadhatók. Az egyszerű fagyasztott fajták általában gluténmentesek.
Szárított gyümölcsök és zöldségek
Glutén tartalmú összetevőket tartalmazhat. A sima, cukormentes, szárított gyümölcsök és zöldségek gluténmentesek.
Gluténmentes fehérjék
Sok élelmiszer tartalmaz fehérjét, beleértve az állati és növényi eredetű forrásokat is. A legtöbb természetesen gluténmentes.
Azonban gluténtartalmú összetevőket, például szójaszószt, lisztet és malátaecetet gyakran használnak töltőanyagként vagy édesítőszerként. Hozzáadhatók szószokhoz és pácokhoz, gyakran fehérjetartalmú ételekkel párosítva.
- Tenger gyümölcsei (friss hal, tengeri herkentyűk, kagylók)
Fehérjék, amelyeket figyelembe kell venni a glutén miatt
– Feldolgozott húsok, például virsli, kolbász, kolbász, szalámi és szalonna
– Húspótlók, például vega hamburgerek
- felvágottak
- Darált
– Fehérjék szószokkal vagy fűszerekkel kombinálva
– Elkészített fehérjék, például mikrohullámú ételekben.
Kerülendő fehérjék
– Bármilyen hús, baromfi vagy hal, hozzáadott panírozással
– Búza alapú szójaszósszal kombinált fehérjék
– Szeitán
Gluténmentes tejtermékek
A legtöbb tejtermék természetesen gluténmentes. Az ízesített és adalékanyagot tartalmazóknál azonban mindig ellenőrizni kell a gluténtartalmat.
Néhány gyakori gluténtartalmú összetevő, amelyet a tejtermékekhez adhatunk, a sűrítő, a maláta és a módosított élelmiszer-keményítő.
Mik azok a gluténmentes tejtermékek?
- Tej
- Vaj
- Sajtot
– Krém
- Túró
- Tejföl
- Joghurt
Tejtermékek, amelyeket figyelembe kell venni a glutén esetében
– Ízesített tej és joghurt
– Ömlesztett sajttermékek, például sajtszószok
– Néha gluténtartalmú adalékanyaggal kevert fagylalt
Kerülendő tejtermékek
– Maláta tejitalok
Gluténmentes zsírok és olajok
A zsírok és olajok természetesen gluténmentesek. Egyes esetekben a gluténtartalmú összetevőket zsírokkal és olajokkal keverhetjük ízesítés és sűrítés céljából.
Mik azok a gluténmentes zsírok?
- Vaj
- Olivaolaj
– Avokádó olaj
- kókuszolaj
– Növényi és magolajok, például szezámolaj, repceolaj és napraforgóolaj
Kerülendő zsírok és olajok
- Főző spray
– Olajok hozzáadott ízzel vagy fűszerrel
Gluténmentes italok
Vannak gluténmentes italok néhány fajtája.
Egyes italokat azonban olyan adalékanyagokkal keverik, amelyek összetevőként glutént tartalmaznak. Ezenkívül egyes alkoholos italok malátával, árpával és más gluténtartalmú gabonákkal készülnek, ezért ezeket a gluténmentes diéta mellett kerülni kell.
Mik azok a gluténmentes italok?
- Övé
– 100%-os gyümölcslé
- Kávé
- Tea
– Sportitalok, üdítőitalok és energiaitalok
– Limonádé
Vegye figyelembe, hogy bár ezek az italok gluténmentesek, sok közülük óvatosságot igényel hozzáadott cukor- és alkoholtartalmuk miatt.
Italok, amelyekre figyelni kell a glutén miatt
– Bármilyen, hozzáadott aromával vagy keverékkel készült ital, például hideg kávé
– A desztillált likőrök, mint a vodka, a gin és a whisky – még akkor is problémát jelenthetnek, ha gluténmentesen vannak feltüntetve, mivel egyeseknél reakciót váltanak ki.
– Előre elkészített turmixok
Kerülendő italok
– Gluténtartalmú gabonából készült sör
– Nem desztillált likőrök
– Egyéb malátaitalok, például hideg bor
Gluténmentes fűszerek, szószok és fűszerek
A fűszerek, szószok és fűszerek gyakran tartalmaznak glutént, de ezeket gyakran figyelmen kívül hagyják.
Míg a legtöbb fűszer, szósz és ízesítő természetesen gluténmentes, néha gluténtartalmú összetevőket adnak hozzá emulgeálószerként, stabilizátorként vagy ízfokozóként.
Az ízesítőkhöz, szószokhoz és fűszerekhez hozzáadott néhány gyakori gluténtartalmú összetevő a módosított élelmiszer-keményítő, maltodextrin, maláta és búzaliszt.
Gluténmentes fűszerek, szószok és fűszerek
– Fehér ecet, desztillált ecet és almaecet
Fűszerek, szószok és fűszerek, amelyeket érdemes figyelembe venni
– Ketchup és mustár
- Paradicsom szósz
– Savanyúság
– BBQ szósz
- Majonéz
- Salátaöntet
- Tészta szósz
– Szárított fűszer
– salsa
– Leves kockák
– Szószkeverékek
Kerülendő fűszerek, szószok és fűszerek
– Búza alapú szójaszósz
- Maláta ecet
Hírnév; Sok étel gyakori összetevője, beleértve a kenyeret, a desszerteket és a tésztát. Sűrítőszerként is használják szószokban és levesekben.
Mik azok a gluténmentes lisztek?
A legtöbb termék búzalisztből készül. Számos fajta van a piacon, mindegyik más ízzel, állaggal és tápanyag-összetétellel rendelkezik. gluténmentes lisztek van még. Íme a gluténmentes lisztek listája…
Mandulaliszt
mandulaliszt Az egyik legszélesebb körben használt gluténmentes liszt. Őrölt mandulából készül a héj eltávolításával.
Egy csésze mandulaliszt körülbelül 90 mandulát tartalmaz. Gyakran használják pékárukban, és gabonamentes lehetőség a zsemlemorzsa számára.
Hajdina liszt
A hajdinaliszt gazdag ízt ad, és jól használható kelesztett kenyerek sütéséhez. A hajdinaliszt antioxidánsokban is magas, különösen polifenolokban, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
Cirokliszt
A cirokliszt egy ősi gabonaszemből készül, amely több mint 5000 éve létezik. A gabona természetesen gluténmentes.
Enyhe színe és állaga, valamint enyhe és édes íze van. Nehéz vagy sűrű lisztnek tartják, gyakran keverik más gluténmentes lisztekkel, vagy olyan receptekben használják, amelyekhez kis mennyiségű liszt szükséges.
A cirokliszt a feldolgozás során gluténnel szennyeződhet. Ügyeljen a tanúsított gluténmentes címkére.
Amaránt liszt
Az amarántliszt egy tápláló lisztfajta. A búzaliszt legfeljebb 25%-át helyettesítheti vele, de sütés közben érdemes más lisztekkel kombinálni.
Mivel az amarantot nem ugyanazokon a területeken termesztik, mint a búzát, a gluténszennyeződés kockázata alacsony.
Teff liszt
A tefflisztet más ételekhez, például palacsintához, gabonapelyhekhez, kenyérhez és rágcsálnivalókhoz használják. 25-50% búzaliszt vagy univerzális liszt helyettesíthető vele.
A teffliszt magas fehérjetartalmú, ami növeli a teltségérzetet és csökkenti az étvágyat.
Más gabonafélékhez és lisztekhez hasonlóan a teffliszt 100%-ban gluténmentessége érdekében meg kell nézni, hol történik a feldolgozás.
Arrowroot liszt
A nyílgyökérliszt kevésbé elterjedt glutén- és gabonamentes liszt. maranta arundinacea Egy trópusi növényből nyert keményítőtartalmú anyagból készül
Sokoldalú liszt, mandula-, kókusz- vagy tápióka liszttel keverhető kenyér- és desszertreceptekhez.
Ez a liszt káliumban, B-vitaminokban és vasban gazdag. Tanulmányok kimutatták, hogy serkenti az immunsejteket, és fokozhatja az immunrendszer működését.
Barna rizsliszt
A barnarizsliszt őrölt barnarizsből készül. Ez egy teljes kiőrlésű liszt.
Használható sűrített szószok készítésére, vagy panírozott ételek, például hal és csirke elkészítésére.
A barna rizslisztet gyakran használják tészták készítéséhez, és más gluténmentes lisztekkel kombinálható kenyér-, sütemény- és süteményreceptekhez.
Zabliszt
A zabpehely teljes kiőrlésű zabból készül. Sokkal több ízt ad a pékáruknak, mint az univerzális liszt.
A zab és a zabpehely gyakran szennyeződésnek van kitéve, attól függően, hogyan termesztik és hol dolgozzák fel. Ha nem ehet glutént, vásároljon minősített gluténmentes zabpelyhet.
Kukoricaliszt
A kukoricaliszt nagyon finomra őrölt. Gyakran használják folyadékok sűrítőjeként és kenyér készítéséhez.
A kukoricaliszt fehér és sárga színben kapható, és más gluténmentes lisztekkel kombinálható kenyér készítéséhez.
Magas a rosttartalma, és jó forrása a karotinoidoknak, a luteinnek és a zeaxantinnak.
A keresztszennyeződés valószínűbb a tipikusan kukoricalisztből készült feldolgozott élelmiszerekben. Még a kukoricakenyér is tartalmazhat rendes lisztet.
Csicseriborsó liszt
Nohuta hüvelyesek családjába tartozik. Lisztjük szárított csicseriborsóból készül, grammlisztként és besan néven is ismert.
A csicseriborsó jó rost- és növényi fehérjeforrás. Ezek a tápanyagok együttesen lassítják az emésztést, elősegítik a teltségérzetet és szabályozzák a testsúlyt.
csicseriborsó liszt Magas a magnézium és a kálium ásványianyag-tartalma, mindkettő pozitív szerepet játszik a szív egészségének támogatásában.
Kókuszliszt
kókuszliszt Szárított kókuszhúsból készül, és enyhe kókusz ízt kölcsönöz.
Könnyű textúrája a hagyományos lisztekhez hasonló eredményt ad, sütéshez és desszertekhez is használható. Vegye figyelembe, hogy a kókuszliszt sokkal több vizet szív fel, ha hagyományos vagy mandulaliszt helyett használjuk.
A telített zsírok nagy mennyiségű laurinsavat tartalmaznak. Ez a közepes láncú triglicerid energiát biztosít a szervezet számára, és a liszt rosttartalmával együtt segít csökkenteni a "rossz" LDL-koleszterinszintet.
A kutatások szerint rosttartalma segíthet fenntartani az egészséges vércukorszintet, mivel nem okoz vércukorszint-ugrásokat.
Tápióka liszt
A tápiókaliszt a dél-amerikai manióka gyökérből kivont keményítőtartalmú folyadékból készül.
Ezt a lisztet levesek, szószok és sütemények sűrítőjeként használják. Más gluténmentes lisztekkel is használható kenyérkészítéshez.
A szénhidrátok mellett a tápiókaliszt csekély tápértéket biztosít rost, fehérje vagy mikroelemek tekintetében.
Valójában a többi teljes kiőrlésű gabonát alacsonyabbnak tekintik, mint a gluténmentes lisztet, és gyakran üres kalóriának tekintik.
A tápiókaliszt egyik egészségügyi előnye az ellenálló keményítőtartalom, amely úgy működik, mint a rost. Ez az emésztéssel szemben ellenálló keményítő inzulinérzékenységgel, alacsonyabb vércukorszinttel, csökkent étvágygal és egyéb emésztési előnyökkel jár.
Az élelmiszerek címkéjén figyelembe veendő anyagok
Azon összetevők és élelmiszer-adalékanyagok listája, amelyek jelezhetik, hogy egy termék glutént tartalmaz.
– Módosított élelmiszer-keményítő és maltodextrin (ha búzából készült, a címkén fel kell tüntetni)
– Maláta alapú összetevők, beleértve a malátaecetet, a malátakivonatot és a malátaszirupot
- Glutén stabilizátor
– Szójaszósz vagy teriyaki szósz
– Búza alapú összetevők, például búzafehérje és búzaliszt
- Emulgeálószerek (a címkén kell feltüntetni)
Ennek eredményeként;
Ha kerülni kell a glutént, számos étel közül választhat a kiegyensúlyozott étrend érdekében.
Számos egészséges élelmiszer természetesen gluténmentes, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, friss húst, halat és baromfit, hüvelyeseket, bizonyos teljes kiőrlésű gabonákat, tejtermékeket és olajokat.
A búza, a rozs és az árpa a fő élelmiszerek, amelyeket kerülni kell a gluténmentes diéta során. A glutént feldolgozott élelmiszerekhez is hozzáadják, például konzervekhez és dobozos termékekhez.
Ezenkívül egyes gabonafélék, például a zab, keresztszennyeződhetnek gluténnel attól függően, hogy hol dolgozzák fel őket.
