Ki sa ki manje gra ak san grès? Ki jan nou evite manje gra?

Pou yon rejim an sante ak ekilibre, manje graOu pa bezwen rete lwen. Manje modere kantite manje ki gen grès ki an sante trè benefik pou sante. Sepandan, nan kèk kondisyon sante, grès bezwen limite.

Pou egzanp, moun ki te fè operasyon nan vezikulèr oswa ki gen maladi pankreyas ta dwe swiv yon rejim ki pa gen anpil grès.  Yon rejim ki pa gen anpil grès tou anpeche brûlures, ede pèdi pwa, ak amelyore kolestewòl. 

nan atik la "ki sa ki manje ki san grès", "ki sa ki gen manje ki gen anpil grès", "ki jan yo diminye konsomasyon nan manje ki pa gen anpil grès" sijè yo pral diskite.

Ki sa ki manje san grès?

Legim vèt fèy

legim fèy vèt Li gen nòmalman pa gen grès epi li chaje ak mineral ak vitamin benefisye, tankou kalsyòm, potasyòm, folat, ak vitamin A ak K.

Yo rich tou nan sèten konpoze plant ki esansyèl pou diminye enflamasyon nan kò a.

Etid yo montre ke manje legim fèy vèt ka pwoteje kont sèten kondisyon, tankou maladi kè, dyabèt, ak kansè. Legim vèt fèy yo enkli;

– Chou frize jèrm

- Epina

– Arogul

– Chou nwa

- biceps

- Leti

Fwi yo

Si w ap chèche yon ti goute dous, ki pa gen anpil grès, fwi yo Li se yon opsyon ekselan. Prèske tout fwi yo gen anpil grès ak anpil vitamin, mineral ak fib.

Yo rich tou nan konpoze plant yo. Anpil nan konpoze plant benefisye sa yo responsab pou koulè vibran fwi a.

Anplis de sa, gen kèk konpoze plant yo konnen yo dwe antioksidan pwisan.

Nan kò nou an, antioksidan pwoteje kont danjere, molekil enstab ke yo rekonèt kòm radikal gratis. Domaj selilè ki soti nan radikal gratis ka lakòz aje, maladi kè, atrit, kansè, ak lòt kondisyon.

batman kè

batman kèse yon klas manje ki gen ladan pwa, pwa, ak lantiy. Yo pa gen anpil grès epi yo pa gen kolestewòl. Anplis de sa, yo gen anpil fib, pwoteyin, vitamin B, ak mineral esansyèl tankou mayezyòm, zenk, ak fè. 

Mèsi a pwofil trè nourisan yo, legum yo ofri kèk benefis sante.

Etid yo montre ke yo ka diminye tansyon ak kolestewòl, osi byen ke jere nivo sik nan san.

Anplis de sa, konsomasyon regilye nan legum ede pèdi pwa paske gwo kantite fib fè ou santi w plen pou yon tan long.

Patat

Patat Li se yon legim rasin remoute kouraj, ki pa gen anpil grès. Yon patat mwayen gen sèlman 1.4 gram grès.

Anplis de sa yo pa gen anpil grès, pòmdetè dous bay vitamin A, vitamin C ak plizyè vitamin B. Li rich tou nan mineral tankou potasyòm ak Manganèz.

Koulè zoranj klere nan legim sa a se akòz kontni segondè li yo nan beta karotèn, yon pigman plant li te ye pou pwoteje kont domaj selil ki te koze pa radikal gratis.

Beta karotèn se patikilyèman benefisye nan je yo. Etid yo endike ke moun ki konsome nivo segondè nan beta karotèn gen yon risk redwi nan kondisyon je tankou katarak ak koripsyon makula ki gen rapò ak laj (AMD).

Legim krusifè

Legim krusifè yo se yon sous pwisan nan eleman nitritif tankou fib, folat, lòt mineral ak vitamin C, E ak K. Gen kèk legim krusifè yo enkli:

- Bwokoli

- Chou flè

– Brussels jèrm

- Chou

– Navèt

Tout legim sa yo gen prèske pa gen anpil grès, sa ki fè yo ekselan sous manje pou yon rejim ki pa gen anpil grès.

Anplis eleman nitritif yo, legim krisifè yo bay sibstans ki gen souf ke yo rekonèt kòm glikozinolat, ki responsab gou anmè nan legim yo. Glukosinolat yo te jwenn efè anti-kansè nan tès-tib ak bèt etid.

Anpil etid obsèvasyon sou imen tou remake ke gwo konsomasyon nan legim krisifè diminye risk pou kansè nan sèten, tankou kansè nan blad pipi, tete, kolon, fwa, poumon, ak lestomak.

Remake byen ke metòd pou kwit manje ka afekte kantite glikozinolat yo jwenn nan legim krisifè yo. Ou ka absòbe glikozinolat avèk efikasite si ou vapè legim sa yo olye pou yo konsome yo kri, bouyi.

dyondyon

djondjonYo se manje bon gou ak san grès ak anpil benefis sante. Yo pa tonbe nan gwoup manje tradisyonèl yo - yo pa ni fwi, ni legim, grenn oswa pwodwi bèt.

An reyalite, dyondyon yo te itilize kòm manje ak medikaman pou syèk. Kalite komen manjab nan dyondyon yo enkli:

– Bouton blan

– Krimini

– Portabella

– chiitake

– witr

Eleman nitritif yo nan dyondyon yo varye selon kalite - men yo tout gen potasyòm, fib ak divès kalite vitamin B ak mineral. Gen kèk espès ki genyen tou kantite enpòtan nan vitamin D.

Chanpiyon yo se pi gwo sous dyetetik ergothioneine, yon antioksidan li te ye pou gen efè anti-enflamatwa.

Etid yo endike ke dyondyon ranfòse sistèm iminitè a epi yo ka pwoteje kont kèk kansè.

lay

Lay gen anpil kalori ak prèske pa gen grès. Pandan tout listwa, lay yo te itilize pou rezon medsin.

Etid lay ou montre ke li ranfòse sistèm iminitè a epi li ka ede anpeche rim sèvo lè yo konsome regilyèman.

whitefish

Blan, pwason mèg yo se pwason tankou eglefin, mori, bas lanmè. Sa a pwason kalite yo pa gen anpil grès, yo gen anpil kalori epi yo se yon sous pwoteyin bon jan kalite.

Yon pòsyon pwason blan kwit 85 gram gen apeprè 1 gram grès, 70-100 kalori, ak 16-20 gram pwoteyin.

Pwason sa yo tou bay kèk vitamin esansyèl ak mineral, tankou vitamin B12, fosfò, Selenyòm ak niacin.

Blan poul 

Tete poul se yon manje ki pa gen anpil grès ki bay yon kantite enpresyonan pwoteyin-wo kalite nan yon sèl pòsyon.

Tete a se pati ki pi mèg nan yon poul. Yon pòsyon 85 gram tete poul griye, san po gen sèlman 3 gram grès men li bay 26 gram pwoteyin.

Apa de pwoteyin, poul gen anpil niacin, vitamin B6, selenyòm ak fosfò.

lèt ki pa gen anpil grès 

Pwodwi letye ki pa gen anpil grès gen ladan varyete tankou lèt ekreme oswa yogout ki pa gen anpil grès ak fwomaj cottage.

An jeneral, pwodwi letye yo se yon sous ekselan nan pwoteyin, plizyè mineral, ak vitamin B riboflavin, niacin, B6 ak B12. 

Epitou, gen kèk yogout ki gen probiotik, ki se bakteri ki benefisye pou sante zantray.

Blan ze

Pandan ke ze antye yo pa konsidere kòm yon manje ki gen anpil grès, blan ze li gen anpil grès. Paske grès la ak kolestewòl nan ze a konsantre nan jònze a.

Yon gwo ze blan gen 0 gram grès, pandan ke yon ze antye gwo, ki gen ladan jònze a, gen 5 gram grès.

Blan ze yo tou ba nan kalori epi yo se yon bon sous pwoteyin bon jan kalite. 

Ki sa ki manje gra?

Grès satire yo se grès ki solid nan tanperati chanm. Grès satire afekte kò a lè yo ogmante kantite kolestewòl move oswa LDL nan li. LDL kolestewòl akimile sou mi yo nan atè yo, kidonk anpeche sikilasyon san an gratis nan kè a ak divès pati nan kò a.

Si nivo kolestewòl LDL yo pa kenbe anba kontwòl, li ka mennen nan yon atè bouche ki ka lakòz yon atak kè.

Grès trans se asid gra enstore. Konfigirasyon trans ede amelyore gou, pwolonje lavi etajè epi li pa chè. Men, li danjere pou sante.

Grès trans bese bon kolestewòl (kolestewòl HDL) ak ogmante kolestewòl move (kolestewòl LDL), kidonk ogmante risk pou maladi kè ak konjesyon serebral. Yo menm tou yo lakòz pran pwa, ki finalman mennen nan dyabèt ak konplikasyon sante ki gen rapò ak obezite.

Se poutèt sa, li nesesè rete lwen manje ki gen anpil grès satire ak grès trans. Mande manje ki pa bon pou lasante ki gen anpil grès...

mayonèz

Mayonèz gen anpil grès satire. Akòz teksti krèm li yo ak gou bon gou, li se youn nan sòs yo ki ka boule twòp. Akòz gwo kontni grès li yo, mayonèz yo ta dwe boule ak prekosyon, epi yo ta dwe jwenn diferan altènativ.

bè

bèKontni grès satire a wo anpil. Li pa ta dwe konsome plis pase 1-2 ti kiyè luil pa jou.

Grès bèt

Grès poul, grès kana, grès zwa ak grès ti mouton se grès bèt. Malgre ke yo bon gou, grès bèt yo gen anpil grès satire.

Krèm vide

Krèm vide, ki se trè popilè boule nan gato, gen yon gwo kontni grès satire ak lakòz rapid pran pwa.

Vyann trete

Vyann trete tankou sosis ak salami gen anpil sodyòm ak grès satire. Anplis de sa, vyann trete gen grès bèt, ki fè yo malsen lè yo konsome nan gwo kantite sou yon baz regilye.

Pou pwoteyin olye pou yo vyann trete, manje vyann mèg tankou dyondyon, lantiy bouyi, pwa ak tete poul.

fri

Manje fri yo konnen pou kontni segondè satire ak grès trans yo ak efè negatif sou sante. Fries tankou fri, poul fri, ak manje fri yo pa an sante ditou e yo ta dwe evite. 

Patisri

Gato ak patisri ka yon ti tan leve atitid la, men ogmante nivo LDL, oswa move kolestewòl. Espesyalman lè konsome twòp, li ogmante risk pou maladi kè.

Popcorn nan mikwo ond lan

PopcornSa yo se yon gwo sous fib ak vitamin, men pops mikwo ond yo gen gwo kantite grès trans. Se poutèt sa, evite konsome pòpkòn pake.

Krèm plen sirèt

Sirèt ki ranpli ak krèm yo yummy, men chak sirèt gen apeprè 0.5 gram grès trans. Ni nou pa regle pou jis manje yon sèl sirèt alafwa. Konsome twòp sik plen krèm lakòz kò a pran twòp grès trans. Sa lakòz pran pwa.

Manje jele

Manje jele, tankou pitza nan frizè ak manje ki pare pou manje nan frizè, gen anpil grès trans, ansanm ak idrat kabòn, sèl ak sik. Yo gen apeprè 1 g grès trans pou chak pòsyon epi yo ka konsome nan gwo kantite, menm jan ak nenpòt lòt manje fri. 

Melanje lwil legim

Lwil legim melanje yo se yon melanj de lwil legim rafine, dezodorize ak blanchi. Lwil sa yo legim yo itilize nan kwit manje, fri, boulanjri, krèm ak bon plat manje.

Plis ou chofe lwil la, se plis chans ou genyen pou w konsome grès trans. Chwazi yon altènatif ki an sante pou grès sa yo pou kenbe nivo grès trans nan yon minimòm.

Manje kwit

Manje kwit tankou patisri soufle, krosan ak tart yo bon gou men plen grès trans. Espesyalman pake yo. Grès trans fè manje sa yo kroustiyan ak mou, ajoute nan gou yo. Eseye fè li lakay ou lè l sèvi avèk sous grès ki an sante.

Krèm

Glas Instant gen anpil sik ak grès trans epi yo ka ogmante risk pou maladi kè, obezite ak dyabèt. Ou ka fè pwòp krèm glase lakay ou.

Efè negatif nan manje gra sou kò a

Ka lakòz gonfleman, doulè nan vant ak dyare

Pami makronutriman yo ki fòme ak idrat kabòn, grès ak pwoteyin, grès yo dijere pi dousman. 

manje graDepi li gen yon gwo kantite grès, li ralanti vid la nan vant lan. Sa se, manje a rete nan vant la pi lontan, ki anfle, kè plen epi li ka lakòz doulè nan vant.

Ka deranje mikrobyom nan zantray

manje graLi konnen mal bakteri an sante k ap viv nan trip yo. Yo rele tou mikrobyom nan zantray, mikwo-òganis sa a afekte pa:

Dijesyon nan fib

Bakteri nan trip yo, ki gen efè anti-enflamatwa epi ki ka pwoteje kont maladi dijestif yo asid gra chèn kout (SCFAs) Li kraze fib la pou pwodui li.

repons iminitè

Mikrowòm nan zantray kominike ak selil iminitè yo pou ede kontwole repons kò a nan enfeksyon.

kontwòl pwa

Yon move balans nan bakteri zantray ka lakòz pran pwa.

sante zantray

Twoub nan mikrobyom nan zantray yo lye ak devlopman nan sendwòm entesten chimerik, men probiotik ka ede amelyore sentòm yo.

Sante kè

Bakteri zantray ki an sante ka ede ogmante kolestewòl HDL ki pwoteje kè yo, pandan y ap tansyon danjere yo ka pwodui konpoze ki domaje atè, ki kontribye nan maladi kè.

Trè manje graManje yon rejim alimantè ki an sante ka domaje mikrobyom nan zantray lè yo ogmante kantite bakteri zantray malsen ak diminye kantite bakteri ki an sante.

Chanjman sa yo ka deklanche lòt maladi kwonik tankou obezite, kansè, maladi kè, dyabèt, ak maladi Parkinson la. 

Ki mennen nan pran pwa ak obezite

Twop manje gra Manje ka lakòz pran pwa akòz kontni segondè kalori li yo. An patikilye, segondè grès trans konsomasyon se pi gwo faktè pou pran pwa.

Grès trans; Li rive lè lwil legim yo modifye chimikman pou yo rete solid nan tanperati chanm. 

Malgre règleman konsènan itilizasyon yo, li toujou jwenn nan anpil manje gra akòz itilizasyon lwil legim ki pasyèlman idwojene nan fri ak pwosesis manje. 

Ogmante risk pou maladi kè ak konjesyon serebral

manje gragen kèk efè negatif sou sante kè. 

Pou egzanp, manje fri yo te montre ogmante tansyon, diminye HDL (bon) kolestewòl, ak faktè sa yo mennen nan pran pwa ak obezite, ki asosye ak maladi kè.

Epitou, risk pou maladi kè lye ak konbyen fwa ou manje manje fri.

Ogmante risk pou dyabèt

manje gra, ogmante risk pou dyabèt tip 2. Yon rejim alimantè vit ki gen ladan pa sèlman manje gra, men tou bwason ki gen sik ladan lakòz gwo konsomasyon kalori, pran pwa, pòv kontwòl sik nan san ak enflamasyon ogmante.

Nan vire, faktè sa yo ogmante risk pou yo gen dyabèt tip 2 ak sendwòm metabolik - sendwòm metabolik se non an kolektif pou yon gwoup maladi ki gen ladan obezite, tansyon wo, ak sik nan san wo.

lakòz akne

Etid glusid rafinet, manje vit ak manje gra deklare ke yon rejim alimantè ki rich nan eleman nitritif lakòz akne. 

Yon etid sou plis pase 5.000 adolesan Chinwa yo te jwenn ke regilyèman manje manje fri ogmante risk pou yo akne pa 17%. Nan yon lòt etid sou 2.300 jèn Tik, li te revele ke manje pwodwi gra tankou sosis ak anmbègè ogmante risk pou yo akne pa 24%. 

Manje ki gen sik ladan yo ka lakòz akne tou lè yo ogmante pwodiksyon selil po yo ak lwil po natirèl, menm jan yo ogmante aktivite sèten òmòn nan kò a, ki gen ladan androjèn ak faktè kwasans ensilin 1 (IGF-1). 

afekte fonksyon nan sèvo

manje graKonsome twòp ka lakòz pwoblèm ak fonksyon nan sèvo. manje graPran pwa, tansyon wo, ak sendwòm metabolik tou domaje estrikti a, tisi yo, ak aktivite nan sèvo a.

Ki jan ou ka diminye konsomasyon nan manje gra?

Sèvi ak metòd pou kwit manje ki pi an sante

manje gra Anjeneral li fri, sa vle di li kwit nan anpil lwil oliv. Kwit manje ou yo lè l sèvi avèk metòd ki pa mande anpil lwil. Metòd sa yo se:

Boukannen nan fou a

Sa vle di kwit manje nan yon tanperati ki wo (230 °C) lè l sèvi avèk ti kras oswa pa gen lwil oliv. Teknik sa a ka pi pito espesyalman pou pòmdetè kòm yon altènativ a fri.

Lè fri

Griye lè sikile lè cho alantou manje a, fè li kroustiyan sou deyò a men mou sou andedan an. Li itilize 70-80% mwens lwil oliv pase metòd tradisyonèl fri, kidonk manje ou pa pral gra.

vapeur

Metòd sa a sèvi ak vapè ki soti nan dlo cho epi li pa mande pou lwil oliv. Li se yon bon altènatif lè kwit manje tankou boulèt, pwason ak legim.

Griye

Ou pa bezwen anpil lwil pou griye. Teknik sa a itil espesyalman pou vyann ak legim. 

Ranplase manje gra ak opsyon sante

isit la manje grakèk altènativ:

Burger

Olye pou yo manje vit, ou ka fè pwòp anmbègè lakay ou ak boulèt, leti, tomat ak zonyon.

Fri

Pòmdetè kwit yo se yon altènatif ekselan nan fri franse. 

Pitza

Olye pou yo achte pare-fè, eseye fè pitza pwòp ou a pa woule soti yon farin mens nan kay la. Kidonk, ou pral asire w ke ou sèvi ak materyèl ki an sante ak lwil oliv.

Poul fri

Poul ka fasil kwit oswa griye olye pou yo fri.

patisri dous

Si w ap anvi manje dous, manje fwi oswa fè yon smoothie fwi, oswa jwenn opsyon desè ki gen mwens grès ak kalori.

Ki jan yo elimine efè nan manje gra?

Pafwa san entansyon, manje gra Nou ka rate twòp. Pou rezon ki endike anwo a manje gra Li gen anpil dezavantaj. 

Si ou te konsome anpil lwil oliv oswa manje gra, gen kèk etap ou ka pran pou misyon pou minimize efè danjere yo nan yon sèten mezi. 

Kisa pou w fè apre w fin manje manje ki gra?

pou dlo tyèd

manje gra Bwè dlo tyèd apre yo fin manje ede kalme ak aktive sistèm dijestif la. Dlo aji kòm yon transpòtè pou eleman nitritif ak pwodwi dechè.

Bwè dlo cho ede kraze eleman nitritif yo nan fòm dijèstibl. Si ou pa bwè ase dlo, ti trip la absòbe dlo nan manje pou dijesyon ak lakòz dezidratasyon ak konstipasyon.

Pou bwè detox

Bwason dezentoksikasyon ede klè toksin akimile nan sistèm nan apre yo fin manje manje gra. Gen kèk chèchè sijere ke bwason dezentoksikasyon ede lage toksin ak ede ak pèdi pwa. 

fè yon ti mache

Mache pou 30 minit apre yon repa lou ede amelyore dijesyon. Li ankouraje mobilite gastric, ede dijesyon epi tou li ankouraje pèdi pwa. 

Se poutèt sa, yo detann kò a manje gra Fè yon ti mache pou 30 minit apre yo fin manje.

Planifye pwochen repa ou

Planifye manje ou yo davans, sou SPUR la nan moman an manje gra anpeche w manje. Pa sote manje maten. Pou evite twòp manje pandan jounen an, pran yon manje maten an sante.

Sèvi ak probiotik

Tidy probyotik Konsomasyon li yo ede balans sante dijestif ak amelyore flora ak iminite zantray. manje gra Apre ou fin manje, ou ka manje yon vè yogout oswa lètkaye kòm yon probyotik ranfòse zantray ou.

Konsome fwi ak legim

Manje fwi ak legim ede bay kò a ase vitamin, mineral ak fib pou fè plizyè pwosesis. 

Manje manje gra ki ba nan fib ak mikronutriman esansyèl ak ki gen anpil grès satire ak grès trans ka lakòz konstipasyon. Kòmanse repa ou ak yon bòl sòs salad ak legim fre pou bay kò a eleman nitritif esansyèl.

byen domi

Dòmi estabilize atitid la, detann lespri, kò ak lespri. Se poutèt sa, detann epi dòmi byen. Se konsa, ou ka rete lwen manje emosyonèlman.

Ki sa ki pa ta dwe fè apre yo fin manje manje gra?

Evite manje manje frèt

manje gra Apre yo fin manje, manje manje frèt tankou krèm glase gen efè negatif sou fwa a, lestomak ak trip. 

manje graLi difisil pou dijere. Imedyatman, manje manje frèt fè dijesyon difisil, sa ki lakòz gonfleman ak endijesyon. Se poutèt sa, evite konsome manje frèt apre gwo manje gra.

Pa dòmi apre ou fin manje

Pa janm kouche apre yon gwo repa. Toujou kite yon espas 2-3 èdtan ant dine ak dòmi. Dòmi imedyatman apre yon repa fè manje pi difisil pou dijere, sa ki lakòz gonfleman ak akimilasyon grès. Espesyalman manje gra apre manje...