batman kè, Fabase se fwi oswa grenn yon fanmi plant yo rele. Li se boule anpil atravè mond lan epi li se yon sous rich nan fib ak vitamin B.
Li ka ranplase vyann kòm yon sous pwoteyin vejetaryen.
Legum gen yon kantite benefis sante, tankou bese kolestewòl, bese nivo sik nan san ak ranfòse bakteri zantray ki an sante.
nan atik la "Ki sa ki se yon legum", "Ki kalite legum yo ye", "Ki benefis ki genyen nan legum", "Èske legum pwoteyin", "Ki legum ki gen gwo valè pwoteyin" Kesyon tankou:
Ki sa ki Legum?
batman kè, ki gen anviwon 19.500 espès diferan ak 751 jenera plant Fabase gen ladan nenpòt fwi oswa grenn plant nan fanmi li. Pwa, lantiy, pistach, ak pwa se yo ki pi lajman konsome atravè lemond varyete legumse kèk nan yo.
Lis Legum yo
Gen souvan konfizyon sou ki manje ki tonbe nan kategori legum.
Pou egzanp, Èske pwa vèt se yon legum? Èske pwa legum?Èske lantiy se yon legum?
batman kè Isit la se yon lis manje ki souvan itilize yo klase kòm:
- Pwa
– Pwa soya
- Pwa vèt
– Pwa ren
– Gous
– Pwa Adzuki
– pwa mung
- pwa nwa
– pwa marin
– Pwa wouj
- Chich
– Cowpea
– Clover
- Lantiy
- Pwa
- Pistach
Pistach Ou ka mande poukisa li sou lis sa a. Sa a se paske, kontrèman ak lòt kalite nwa, pistach grandi anba tè ak Fabase fè pati fanmi plant lan.
Nòmalman legum Malgre ke yo klase kòm yon nwa, li fonksyone kòm yon nwa.
Valè nitrisyonèl nan legumin yo
Pwa, lantiy ak pwa yo se klas prensipal legum yo epi yo tout relativman menm jan an lè li rive kontni nitrisyonèl yo.
batman kè Anplis ke li rich nan tou de pwoteyin ak fib, li se tou chaje ak vitamin ak mineral. Pifò legum yo gen anpil mikwo nitriman tankou folat, fè, mayezyòm, fosfò, Manganèz ak potasyòm.
Gen kèk tou ki gen anpil kwiv, zenk, kalsyòm, vitamin B ak Selenyòm.
Pou egzanp, yon tas lantiy bay 90 pousan nan egzijans folat ou chak jou ak 37 pousan nan bezwen fè ou nan yon jou.
Gen kèk kalite pwa yo tou bon sous antioksidan. Pou egzanp, pwa nwa, pwa wouj, pwa ren gen antosyanin; konpoze sa yo se menm konpoze yo jwenn nan manje nwa tankou bè, chou wouj ak berejenn.
Se poutèt sa, legum satisfè prèske tout bezwen nitrisyonèl nan kò a.
Pou egzanp, yon pòsyon yon tas chich ak pwa gen 15 gram pwoteyin.
Pwoteyin konsidere kòm yon pati trè enpòtan nan rejim alimantè a epi li jwe wòl enpòtan pou fonksyon selilè ak kwasans nan misk.
Se poutèt sa, legum vin espesyalman enpòtan nan rejim vejetalyen ak vejetaryen epi li itilize kòm sous prensipal pwoteyin pou popilasyon sa yo.
Manje ase pwoteyin siprime apeti, bay sasyete; Akòz karakteristik sa yo, li ede pèdi pwa.
Balanse sik nan san
Yon etid te gade rejim 2.027 moun ak konsomasyon legumte jwenn ke min te lye nan pi ba nivo sik nan san.
Sa a se paske, legumLi gen anpil fib, ki ede kontwole nivo sik nan san pa ralanti absòpsyon sik nan san an.
Fib tou amelyore kapasite nan sèvi ak ensilin, òmòn ki responsab pou transpòte sik soti nan san an nan selil yo, pi efektivman.
Legum yo ede pèdi pwa
batman kèMèsi a pwoteyin li yo ak kontni fib, li ka ede pèdi pwa. Fib deplase trè dousman nan aparèy dijestif la, sa ki ka diminye grangou ak sipòte kontwòl pwa.
Menm jan an tou, pwoteyin se òmòn ki responsab pou ankouraje grangou pou ede jere apeti ak konsomasyon manje. grelin eseye bese nivo yo.
Benefisye pou sante kè
batman kèka diminye divès kalite faktè risk maladi kè ede kenbe kè a an sante ak fò.
Pou egzanp, yon etid gwo manje legumte montre ke li ka diminye nivo kolestewòl total ak "move" LDL, tou de nan yo ki se kontribitè enpòtan nan maladi kè.
Li ka ede tou bese trigliserid, bese tansyon epi redwi divès siy enflamasyon pou ede sante kè.
amelyore dijesyon
Chak jou manje legumLi benefisye pou sante dijestif la. Rechèch, legum Etid yo montre ke ogmante konsomasyon fib ou ak manje tankou: maladi ilsè entesten, divertikulit, emoroid ak maladi rflu gastroesophageal (GERD) ka ede trete ak anpeche yon varyete de pwoblèm.
Ede anpeche konstipasyon
batman kèSa yo se manje ki gen anpil fib ki, anplis de kontni pwoteyin enpresyonan yo, ka ede ankouraje nivo kolestewòl ki an sante ak sante kadyovaskilè an jeneral.
Pou egzanp, yon tas lantiy kwit gen 16 gram fib.
Lè ou manje fib, li deplase dousman nan aparèy dijestif ou epi li ajoute en nan poupou ede li pase. Sa a itil espesyalman lè li rive konstipasyon.
Ogmante konsomasyon fib ede anpeche konstipasyon.
Ka ede konbat kansè
Konklizyon nan yon etid ki fèt an 2019, konsomasyon legum jwenn sipò pou yon lyen ant kansè ak anpeche lanmò nan kansè.
Etid la menm te jwenn tou ke pwa konsome regilyèman te gen yon risk pi ba nan lanmò nan maladi kadyovaskilè.
Dapre Enstiti Ameriken Kansè, legumnan fib, lanmidon rezistan ak konpoze fenolik yo tout ka sipòte kwasans bakteri zantray ki fè pwomosyon sante (mikwòb la), ede amelyore fonksyon iminitè a, epi konbat kansè ak lòt maladi kwonik.
Pwa yo rich nan fib epi yo ka patikilyèman pwoteksyon kont kansè kolorektal epi yo gen antioksidan, kèk nan yo ki ede konbat domaj radikal gratis.
Ki Karakteristik Negatif Legum yo?
Antinutriman yo
batman kèMalgre ke li gen anpil benefis sante, gen tou kèk pwopriyete negatif ki ta dwe konsidere.
batman kè Li gen "antinutriman," oswa konpoze ki ka entèfere ak absòpsyon nan mikronutriman enpòtan tankou fè ak kalsyòm.
batman kèAntinutriman ki pi komen nan peyi Etazini an se asid fitik, prensipal fòm fosfò yo jwenn nan manje tankou grenn, legum, ak nwa.
Asid fitik Li ka mare nan sèten mineral tankou fè, zenk, kalsyòm, mayezyòm ak Manganèz epi anpeche absòpsyon yo.
Apre yon tan sa a souvan legum Li ka lakòz defisyans eleman nitritif nan moun ki manje li. Kondisyon sa a gen plis chans afekte vejetaryen yo.
Lectins, legumLi se yon lòt kalite antinutriman yo te jwenn nan Lektin reziste dijesyon epi yo ka menm domaje pawa a nan aparèy gastwoentestinal la lè yo manje nan gwo kantite.
Lè w aplike teknik preparasyon apwopriye legumEfè danjere nan antinutriman nan manje a ka minimize. Tranpe ak bouyi se pami metòd sa yo.
Legum yo bezwen kwit
Pifò legum kalite se san danje pou konsomasyon epi jeneralman pa poze okenn risk pou sante. Men, manje pwa kri oswa ki pa kwit ka trè danjere.
espesyalman pwa rengen phytohemagglutinin, yon kalite lectin ki toksik lè yo konsome nan gwo kantite. Yo rapòte ka anpwazònman fitoemagglutinin kòm rezilta manje pwa ren kri oswa ki pa kwit.
Kwit pwa ren netralize fitohemagglutinin li yo epi retire pwopriyete toksik li yo.
alèji
Depi legum yo gen yon bon kantite idrat kabòn, dyabetik ta dwe konsome yo nan modération ak prekosyon.
Pou yon repa ki byen balanse, ki estabilize sik nan san legumPè li ak legim ki pa gen lanmidon, fwi ki ba-GI, ak sous pwoteyin mèg.
Gen kèk moun ki ka fè alèji ak sèten kalite legum. Pa egzanp, pistach yo se yon allerjèn komen epi li ka lakòz sentòm tankou itikè, souf anlè e menm sere nan gòj la.
legum Si ou santi nenpòt sentòm negatif apre ou fin manje, sispann manje epi konsilte yon doktè imedyatman.
Anpil etid syantifik, tankou chich legumte montre ke ka ede ak pèdi pwa, faktè risk pou maladi kè, ak potansyèlman nivo risk kansè, espesyalman lè ranplase ak vyann wouj nan rejim alimantè a.
Kontni nitrisyonèl nan yon tas (164 gram) chich kwit se jan sa a:
Kalori: 269
Pwoteyin: 14.5 gram
Fib: 12.5 gram
Folat (vitamin B9): 71% nan RDI a
Manganèz: 84% nan RDI a
Copper: 29% nan RDI a
Iron: 26% nan RDI a
Chich yo patikilyèman benefisye nan bese sik nan san ak amelyore sansiblite ensilin konpare ak lòt manje ki gen anpil glusid.
Nan yon etid sou 19 fanm, moun ki te manje yon repa ki gen 50 gram pwa chich te gen anpil pi ba sik nan san ak nivo ensilin pase moun ki te manje menm kantite pen blan oswa lòt manje ki gen ble.
Menm jan an tou, yon lòt etid sou 45 moun te montre ke manje 12 gram nan pwa chich pou 728 semèn siyifikativman redwi nivo ensilin.
Manje chich ka ogmante nivo kolestewòl san tou.
Gen kèk etid ki montre ke chich ka diminye tou de kolestewòl total ak "move" kolestewòl lipoprotein ki ba dansite (LDL), ki se faktè risk pou maladi kè.
Bakteri yo benefisye nan zantray la jwe yon wòl enpòtan nan anpil aspè nan sante, ki se poukisa manje manje ki gen fib ki gen zantray zanmitay trè benefik.
Yon kantite etid yo montre ke manje pwa chich ka ede amelyore fonksyon zantray ak diminye kantite bakteri move nan zantray la.
Lantiy
Lantiy, sous pwoteyin vejetaryen; Li se yon manje endispansab pou soup ak salad. Li gen tou kèk benefis sante.
Kontni nitrisyonèl nan yon tas (198 gram) lantiy kwit se jan sa a:
Kalori: 230
Pwoteyin: 17.9 gram
Fib: 15.6 gram
Folat (vitamin B9): 90% nan RDI a
Manganèz: 49% nan RDI a
Copper: 29% nan RDI a
Thiamine (vitamin B1): 22% nan RDI a
Menm jan ak pwa chich, lantiy ka ede estabilize sik nan san konpare ak lòt manje.
Nan yon etid sou 24 gason, moun ki te bay pasta ki gen lantiy ak sòs tomat te manje siyifikativman mwens pandan repa epi yo te gen pi ba nivo sik nan san pase moun ki te manje menm manje san lantiy.
Benefis sa yo ka akòz efè lantiy sou trip yo.
Gen kèk etid ki montre ke lantiy ka ede dijesyon ak anpeche pike nan sik nan san, kontribye nan sante zantray pa amelyore fonksyon entesten ak ralanti vitès la nan vant la ap vide.
pwa
Youn nan pwa kalite legume gen diferan varyete. Kontni nitrisyonèl nan yon tas (160 gram) pwa kwit se jan sa a:
Kalori: 125
Pwoteyin: 8,2 gram
Fib: 8.8 gram
Folat (vitamin B9): 24% nan RDI a
Manganèz: 22% nan RDI a
Vitamin K: 48% nan RDI a
Thiamine (vitamin B1): 30% nan RDI a
anpil lòt legum Menm jan ak pwa, pwa se yon sous ekselan nan fib ak pwoteyin. Anpil etid yo montre ke fib pwa gen yon kantite benefis sante.
Yon etid sou 23 moun ki te twò gwo epi ki te gen kolestewòl ki te manje 28 gram farin pwa pa jou pandan 50 jou, epi yo te fè eksperyans rediksyon enpòtan nan rezistans ensilin ak grès nan vant konpare ak farin ble.
Farin pwa ak fib pwa te montre benefis menm jan an nan lòt etid lè yo diminye ogmantasyon nan ensilin ak sik nan san apre yon repa, bese trigliserid san, ak ogmante santiman plen.
Fib pwa ka amelyore sante zantray tou, kòm fib manje bakteri ki an sante nan zantray la. Yon etid te montre ke li ka ogmante frekans poupou epi redwi itilizasyon laksatif nan moun ki pi gran yo.
Epitou nan trip yoLactobacilli ve Bifidobakteri" Li ka ede tou kwasans bakteri an sante, tankou Bakteri sa yo pwodui asid gra chèn kout ki ede ankouraje sante zantray.
Pwa ren
pwa ren pi konsome legumLi se youn nan pi bon yo epi anjeneral yo manje ak diri. Li gen kèk benefis sante.
Kontni nitrisyonèl nan yon tas (256 gram) pwa ren kwit:
Manje ki rich nan fib, tankou pwa ren, ralanti pasaj sik la nan san an epi kidonk ka ede bese nivo sik nan san.
Yon etid sou 2 moun ki gen dyabèt tip 17 te jwenn ke manje pwa ren anpil ralanti ogmantasyon nan sik nan san konpare ak diri pou kont li.
Ansanm ak sik nan san wo, pran pwa se yon faktè risk pou dyabèt ak sendwòm metabolik, men pwa ren gen potansyèl pou diminye faktè risk sa yo.
Soya
Soyase yon kalite legum ki souvan konsome nan pwovens Lazi. Li gen diferan benefis sante.
Kontni nitrisyonèl nan yon tas (172 gram) plant soya kwit se jan sa a:
Kalori: 298
Pwoteyin: 28.6 gram
Fib: 10,3 gram
Manganèz: 71% nan RDI a
Iron: 49% nan RDI a
Fosfò: 42% nan RDI a
Vitamin K: 41% nan RDI a
Riboflavin (vitamin B2): 29% nan RDI a
Folat (vitamin B9): 23% nan RDI a
Anplis de eleman nitritif sa yo, plant soya gen yon nivo segondè nan antioksidan ki rele izoflavon, ki responsab pou anpil nan benefis sante yo.
Gen anpil prèv ki sijere ke izoflavon yo nan plant soya diminye risk kansè.
Sepandan, anpil nan etid sa yo te obsèvasyon, sa vle di ke rejim patisipan yo pa te kontwole, kidonk ka gen lòt faktè ki afekte risk kansè.
Yon etid gwo konbine rezilta 21 lòt etid yo te jwenn ke manje gwo kantite plant soya te lye nan yon risk 15% pi ba pou lestomak ak lòt kansè gastwoentestinal. Pwa soya te sanble patikilyèman efikas nan fanm yo.
Yon lòt etid te jwenn rezilta ki sanble nan plant soya nan kansè nan tete. Sepandan, efè sa a te pi piti anpil e rezilta yo pa klè.
Anpil nan benefis sa yo ka akòz lefèt ke izoflavon soya yo se fitoestwojèn. Sa vle di yo ka imite efè estwojèn nan kò a, ki gen tandans diminye pandan menopoz.
Yon gwo etid sou 403 fanm apre menopoz te jwenn ke pran izoflavon pou de ane siyifikativman ranvèse rediksyon nan dansite zo ki fèt pandan menopoz, ansanm ak kalsyòm ak vitamin D.
Pwoteyin soya ak fitoestwojèn soya ka ede diminye yon kantite faktè risk pou maladi kè, tankou tansyon ak kolestewòl san.
Pistach
Teknikman pale, pistach yo pa aktyèlman nwa. legum klase kòm.
PistachLi se yon bon sous grès monoensature, grès poliensature, pwoteyin ak vitamin B.
Kontni nitrisyonèl 73 gram pistach se jan sa a:
Kalori: 427
Pwoteyin: 17,3 gram
Fib: 5,9 gram
Grès satire: 5 gram
Manganèz: 76% nan RDI a
Niacin: 50% nan RDI a
Manyezyòm: 32% nan RDI a
Folat (vitamin B9): 27% nan RDI a
Vitamin E: 25% nan RDI a
Thiamine (vitamin B1): 22% nan RDI a
Akòz gwo kontni grès monoensature yo, pistach gen yon kantite benefis sante.
Plizyè etid obsèvasyon gwo te jwenn ke manje pistach diminye risk pou yo mouri nan plizyè kòz diferan, tankou maladi kè, konjesyon serebral, kansè, ak dyabèt.
Lòt etid yo te egzamine efè pistach sou kolestewòl san.
Yon etid sou fanm ki gen kolestewòl nan san wo te jwenn ke moun ki te manje pistach ak yon rejim ki pa gen anpil grès pandan sis mwa te gen pi ba kolestewòl total ak pi ba kolestewòl "move" LDL konpare ak rejim alimantè estanda ki pa gen anpil grès.
Ki legum ou renmen manje? Ki jan ou kwit legim? Èske ou mouye oswa bouyi?
