Sa ou manje detèmine ki jan plen ou santi ou. Sa a se paske manje afekte sasyete yon fason diferan.
Pa egzanp, apre yo fin manje pòmdetè bouyi oswa farin avwàn, yo bezwen mwens kalori pou santi yo plen pase krèm glase.
Manje ki kenbe ou plen Li ka anpeche grangou epi fè ou manje mwens nan pwochen repa. Se poutèt sa, manje sa yo ka ede tou pèdi pwa alontèm.
nan atik la manje ki fè w santi w plen pou yon tan longAnn egzamine poukisa li pi satisfezan pase lòt yo.
Ki sa ki fè manje plen?
Plenite se yon tèm ki itilize pou dekri santi a plen ak pèt apeti ki rive apre yo fin manje.
Yon echèl ki rele endèks saturation mezire efè sa a. Li te devlope an 1995 nan yon etid ki teste pòsyon 38 kalori nan 240 manje diferan.
Manje yo klase selon kapasite yo pou satisfè grangou. Manje ki pi wo pase 100 yo te konsidere kòm plis satiyan, pandan y ap manje ki pi ba pase 100 yo te konsidere kòm mwens satiizan.
Ki sa sa vle di se ke manje manje ki fè nòt pi wo sou endèks sasyete a ka ede w manje mwens kalori an jeneral.
Manje ki kenbe ou plen ak santi w plen gen karakteristik sa yo:
Segondè kontni pwoteyin
Etid yo montre ke pwoteyin se makronutriman ki pi satisfezan. Ghrelin ak chanje nivo divès kalite òmòn sasyete, ki gen ladan GLP-1.
Segondè kontni fib
Fib ajoute volim epi ede w santi w plen pou pi lontan. Fib ka ralanti vid nan vant ak ogmante tan dijesyon.
Segondè nan volim
Gen kèk manje ki gen gwo kantite dlo oswa lè. Sa a tou ede ak severite.
dansite enèji ki ba
Sa vle di ke yon manje pa gen anpil kalori pou pwa li. Manje ki gen yon dansite enèji ki ba yo trè ranpli. Yo tipikman gen anpil dlo ak fib, men yo gen anpil grès.
Manje natirèl, manje ki pa trete yo jeneralman plis ranpli pase manje trete.
Ki manje ki ba ou yon santiman plen?
Pòmdetè bouyi
pòmdetè Li se yon manje ki an sante ak nourisan. Pòmdetè kwit, ki pa kale yo se yon bon sous plizyè vitamin ak mineral, ki gen ladan vitamin C ak potasyòm.
Pòmdetè yo rich nan dlo ak idrat kabòn epi yo gen yon kantite modere fib ak pwoteyin. Li tou gen prèske pa gen lwil oliv.
Konpare ak lòt manje ki gen anpil idrat kabòn, pòmdetè yo trè ranpli. An reyalite, pòmdetè bouyi yo bay nòt 38 sou endèks sasyete a, nimewo ki pi wo a pami 323 manje yo teste.
Yon etid te jwenn ke manje pòmdetè bouyi te lakòz yon konsomasyon kalori pi ba pandan yon repa konpare ak manje stèk, diri blan oswa pasta.
Gen kèk prèv sijere ke yon pati nan poukisa pòmdetè yo tèlman ranpli se paske yo gen yon pwoteyin ki rele inhibitor proteinase 2 (PI2). Pwoteyin sa a ka siprime apeti.
ze
zeLi se ekstrèmman an sante ak eleman nitritif-dans. Anpil nan eleman nitritif yo jwenn nan jòn ze, ki gen ladan antioksidan lutein ak zeaxanthin, ki benefisye pou sante je.
Ze yo se yon sous bon jan kalite pwoteyin. Yon ze gwo gen apeprè 9 gram pwoteyin, ki gen ladan tout 6 asid amine esansyèl.
Ze yo tou trè ranpli ak nòt segondè sou endèks la sasyete. Yon etid te jwenn ke manje ze pou manje maten olye pou yo bajèl ogmante sasyete ak mennen nan konsomasyon mwens kalori nan 36 èdtan apre yo fin manje.
Yon lòt etid te jwenn ke yon manje maten nan ze ki gen pwoteyin ak vyann bèf mèg ogmante sasyete epi ede moun fè pi bon chwa manje.
Avwàn woule
Avwan koleLi se yon opsyon manje maten popilè. Farin avwàn ba anpil kalori ak yon gwo sous fib, sitou paske li gen yon fib idrosolubl ki rele beta-glucan. Li tou fè nòt segondè nan endèks sasyete a epi li klase 3yèm an jeneral.
Yon etid resan te jwenn ke patisipan yo te santi yo plis plen apre yo fin manje farin avwàn konpare ak sereyal manje maten enstantane. Yo menm tou yo te manje mwens kalori nan manje midi.
Pouvwa a sasyete nan farin avwàn soti nan kontni fib segondè li yo ak kapasite li yo absòbe dlo.
Fib soluble, tankou beta-glucan nan avwan, ka ede w santi w plen. Li bay tou liberasyon an nan òmòn sasyete epi li ka retade vid la nan vant lan.
Pisces
PiscesLi chaje ak bon jan kalite pwoteyin. Li se tou rich nan omega 3 asid gra, ki se grès esansyèl ki dwe jwenn nan manje.
Dapre yon etid, omega 3 asid gra ka ogmante santiman plen nan moun ki twò gwo oswa obèz.
Sou endèks sasyete a, pwason pi wo pase tout lòt manje ki gen anpil pwoteyin, tankou ze ak vyann bèf. An reyalite, pwason gen dezyèm pi gwo nòt nan tout manje yo teste.
Yon lòt etid konpare pwason, poul, ak vyann bèf pwoteyin. Chèchè yo te jwenn ke pwoteyin pwason te gen efè ki pi fò sou sasyete.
soup
Likid yo panse yo gen mwens satiating pase manje solid, byenke prèv la melanje. Men, soup yo yon ti kras diferan. Etid yo montre ke soup ka aktyèlman plis ranpli pase manje solid ki gen menm engredyan yo.
Nan yon etid, volontè yo te manje yon repa solid, yon soup gros, oswa yon soup fab pase nan yon processeur manje.
Lè sa a, yo te mezire santiman plen ak pousantaj manje ki sòti nan vant la. Soup mou te gen pi gwo efè sou sasyete ak pi dousman vid gastric, ki te swiv pa soup boulon.
Et
Manje ki gen anpil pwoteyin tankou vyann mèg yo trè ranpli. pa egzanp vyann bèf gen yon gwo efè sou severite. Vyann bèf se dezyèm pwason pami manje ki gen anpil pwoteyin, li fè nòt 176 pwen sou endèks sasyete a.
Yon etid te jwenn ke moun ki te manje vyann ki gen anpil pwoteyin pou manje midi te manje 12% mwens pou dine konpare ak moun ki te manje manje ki gen anpil glusid pou manje midi.
Yogout
Yogoutyo anjeneral pi wo nan pwoteyin. Li se yon bon manje pou manje maten. Li se tou yon ti goute popilè ki ka ede kenbe ou plen jiskaske pwochen repa ou.
Nan yon etid, fanm yo te manje yon yogout 160 kalori ki te ba, mwayen oswa wo nan pwoteyin. Moun ki te manje yogout ki gen anpil pwoteyin te santi yo plen pi lontan, yo te mwens grangou, epi yo te manje mwens dine.
legim
Legim yo ekstrèmman nourisan. Yo chaje ak tout kalite vitamin, mineral, ak konpoze plant benefisye. Legim yo tou se gwo volim, manje ki ba kalori. Yo gen fib ak dlo, ki ajoute esansyèl nan repa epi ede kenbe yo plen.
Anplis de sa, legim pran kèk tan pou yo moulen epi yo pi plis ranpli nan fason sa a. Yon etid te jwenn ke manje yon gwo pòsyon nan sòs salad anvan ou manje pasta ogmante santiman plenite ak diminye konsomasyon kalori jeneral.
Fwomaj Cottage
Cottage fwomaj gen anpil pwoteyin epi jeneralman ba nan grès ak idrat kabòn. Kontni pwoteyin segondè li yo ede w santi w plen menm lè w konsome relativman kèk kalori.
Yon etid te jwenn ke efè satian fwomaj cottage te sanble ak sa ki nan yon ze.
batman kè
pwaLegum tankou pwa, lantiy ak pistach gen yon pwofil eleman nitritif enpresyonan. Yo chaje ak fib ak pwoteyin ki baze sou plant men yo gen yon dansite enèji relativman ba. Sa fè yo trè ranpli manje.
Yon etid te revize 9 etid owaza ki te ekzamine santiman plen nan apre pran legum yo. Yo te jwenn ke manje legum fè yo santi yo 31% plis plen pase manje pasta ak pen.
Fwi yo
Dansite enèji fwi yo ba. Li gen anpil fib, ki ralanti dijesyon epi li ede w santi w plen pou pi lontan. Li pi bon pou manje fwi nan tèt li, olye ke ji a, pou fwi a se satisfè.
Chinwase yon grenn popilè ki se yon bon sous pwoteyin. Li bay tout asid amine esansyèl epi se poutèt sa li konsidere kòm yon sous pwoteyin konplè.
Quinoa tou pi wo nan fib pase pifò grenn. Pwoteyin ak fib kinoa ka ogmante santiman plen epi ede w manje mwens kalori an jeneral.
Reta
Almond ve zanmann Nwa tankou nwa yo se opsyon goute ki gen anpil enèji, ki gen anpil eleman nitritif. Yo rich nan grès ki an sante ak pwoteyin, ak rechèch montre yo trè ranpli.
Lwil Coconut
Lwil CoconutGen yon konbinezon inik nan asid gra ki apeprè 90% satire.
Li konsiste prèske antyèman nan trigliserid chèn mwayen. Asid gra sa yo antre nan fwa a atravè aparèy dijestif la, kote yo ka konvèti nan kò ketonn.
Dapre kèk rechèch, kò ketonn ka gen yon efè apeti-siprime. Yon etid rapòte ke moun ki te manje manje maten complétée ak mwayen-chèn trigliserid te manje siyifikativman mwens kalori nan manje midi.
Yon lòt etid te gade efè trigliserid mwayen ak long chèn. Moun ki te manje trigliserid ki pi mwayen chèn yo te jwenn konsome yon mwayèn de 256 kalori mwens chak jou.
Popcorn
PopcornLi se yon manje grenn antye ak yon kontni fib trè wo. Yon pake gwosè mwayen (112 gram) gen apeprè 16 gram fib.
Etid yo te jwenn ke pòpkòn se plis ranpli pase lòt ti goute popilè tankou bato pòmdetè oswa chokola.
Plizyè faktè kontribye nan efè satiating li yo, tankou kontni fib segondè ak dansite enèji ki ba.
Eklate mayi a nan po a se yon opsyon ki pi an sante. Ajoute twòp lwil nan pòpkòn ka siyifikativman ogmante kontni kalori li yo.
Kòm yon rezilta;
Manje ki fè w santi w plengen sèten kalite. Yo gen anpil fib oswa pwoteyin epi yo gen yon dansite enèji ki ba.
Anplis de sa, manje sa yo se manje natirèl ak yon sèl engredyan, pa trete tenten manje. mwens kalori ak manje manje ki fè w santi w plen, Li ka ede ak pèdi pwa nan kouri nan longè.
