u članku MIND dijeta Detaljno je objašnjeno sve što trebate znati o njemu.
Što je MIND dijeta?
MIND je kratica za Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediteran-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
MIND dijetaobjedinjuje značajke dvije vrlo popularne dijete, mediteranske i DASH dijete.
Mnogi stručnjaci mediteransku i DASH dijetu smatraju najzdravijom prehranom. Studije pokazuju da mogu sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa i raznih drugih bolesti.
Kako djeluje MIND dijeta?
MIND dijetaCilj mu je smanjiti konzumaciju nezdrave hrane i povećati konzumaciju namirnica s ljekovitim svojstvima.
Nezdrava hrana uzrokuje upale u tijelu. To zauzvrat oštećuje staničnu funkciju, DNK i moždane stanice.
MIND dijeta Pomaže smanjiti upalu, čime se obnavlja struktura DNK, mozak i stanična funkcija.
MIND dijetaKombinacija je mediteranske i DASH prehrane.
Istraživanja su pokazala da mediteranska prehrana smanjuje učestalost kroničnih bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i raka te poboljšava metaboličko zdravlje.
S druge strane, DASH dijeta snižava krvni tlak kod osoba s hipertenzijom.
Konzumiranje nemasnih proteina, niske količine šećera i soli, prirodne hrane, zdravih masnoća i redovite tjelesne aktivnosti poboljšavaju opću dobrobit i jačaju rad mozga.
MIND dijeta – znanstveni dokazi
MIND dijeta na temelju znanstvenih istraživanja. Dr. Morris i kolege proveli su eksperiment na 58 sudionika u dobi od 98 do 923 godina i pratili ih četiri i pol godine.
Istraživački tim zaključio je da čak i umjereno pridržavanje MIND dijete dovodi do smanjenog rizika od Alzheimerove bolesti.
Još Studija MIND dijeteIzradili Agnes Berendsen et al. Sveučilište Wageningen pratilo je prehranu 70 žena u dobi od 16.058 i više godina od 1984. do 1998. godine, nakon čega je uslijedila procjena kognitivnih sposobnosti putem telefonskih intervjua od 1995. do 2001. godine.
Istraživački tim otkrio je da je dugotrajno pridržavanje MIND dijete dovelo do boljeg verbalnog pamćenja.
Istraživački tim predvođen dr. Claire T. Mc. Evoy je eksperimentirao s mediteranskom prehranom i MIND dijetom na 68 žena u dobi od 10 ± 5,907 godina.
Mjerena je kognitivna izvedba sudionika. Utvrđeno je da su sudionici koji su se više pridržavali mediteranske i MIND dijete imali bolje kognitivne funkcije i smanjena kognitivna oštećenja.
Studija MIND dijete iz 2018. pokazala je da ova dijeta može pomoći u odgađanju napredovanja Parkinsonove bolesti kod starijih osoba.
Što jesti na MIND dijeti
zeleno lisnato povrće
Ciljajte na šest ili više porcija tjedno.
Sve ostalo povrće
Osim zelenog lisnatog povrća, barem jednom dnevno pojedite još neko povrće. Odaberite povrće bez škroba jer sadrži malo kalorija i hranjivih tvari.
jagode
Jedite jagode barem dva puta tjedno. Iako objavljena istraživanja govore da treba konzumirati samo jagode, trebali biste konzumirati i drugo voće poput borovnica, malina i kupina zbog njihovih antioksidativnih prednosti.
Orah
Pokušajte jesti pet porcija orašastih plodova ili više svaki tjedan.
MIND dijetaKreatori ne navode vrste orašastih plodova koje treba konzumirati, ali vjerojatno je najbolje jesti različite vrste kako biste dobili različite hranjive tvari.
maslinovo ulje
Koristite maslinovo ulje kao glavno ulje za kuhanje.
Cjelovite žitarice
Cilj je jesti najmanje tri porcije dnevno.Rolovane zobi,kvinojaBirajte žitarice poput smeđe riže, tjestenine od cjelovitog zrna pšenice i kruha od 100% cjelovitog zrna pšenice.
Riba
Jedite ribu barem jednom tjedno. Za velike količine omega-3 masnih kiselina, losos, sardine, pastrva, tuna iskuša Preferirajte masnu ribu kao npr
Fasulye
Konzumirajte barem četiri obroka graha svaki tjedan. To uključuje leću i soju.
Životinje s krilima
Jedite piletinu ili puretinu najmanje dva puta tjedno. Pohana piletina posebno je preporučljivo jelo u MIND dijeti.
Što se ne smije jesti na MIND dijeti?
MIND dijeta preporučuje ograničavanje sljedećih pet namirnica:
Maslac i margarin
Jedite manje od 1 žlice (oko 14 grama) svaki dan. Umjesto toga, odaberite maslinovo ulje kao primarno ulje za kuhanje i umočite svoj kruh u maslinovo ulje.
sir
MIND dijeta preporučuje ograničavanje konzumacije sira na manje od jednom tjedno.
Crveno meso
Ne konzumirajte više od tri porcije svaki tjedan. To uključuje govedinu, janjetinu i proizvode dobivene od tog mesa.
pržene hrane
MIND dijeta ne odobrava prženu hranu, posebno onu u restoranima brze hrane. Ograničite konzumaciju na manje od jednom tjedno.
Peciva i slastice
To uključuje većinu prerađene brze hrane i deserata kojih se možete sjetiti. Sladoled, kolačići, kolačići, grickalice, kolačići, kolačići i još mnogo toga.
Pokušajte ih ograničiti na najviše četiri puta tjedno. Istraživači preporučuju ograničavanje konzumacije ovih namirnica koje sadrže zasićene masnoće i transmasnoće.
Studije,trans masti otkrili da je jasno povezana sa svim vrstama bolesti, kao što su bolesti srca, pa čak i Alzheimerova bolest.
Koje su prednosti MIND dijete?
Smanjuje oksidativni stres i upalu
Znanstvenici koji su kreirali dijetu smatraju da je ova dijeta učinkovita u smanjenju oksidativnog stresa i upala.
Oksidativni stresNastaje kada se nestabilne molekule zvane slobodni radikali nakupljaju u tijelu u velikim količinama. To često oštećuje stanice. Mozak je posebno osjetljiv na ovu štetu.
Upala je prirodni odgovor našeg tijela na ozljede i infekcije. Ali ako je dugotrajna, upala također može biti štetna i pridonijeti mnogim kroničnim bolestima.
Mozak je najviše pogođen ovim stanjima, a MIND dijeta to minimalizira.
Može smanjiti štetne "Beta-amiloidne" proteine
Istraživači MIND dijete oni misle da to može koristiti mozgu smanjenjem potencijalno štetnih beta-amiloidnih proteina.
Beta-amiloidni proteini su fragmenti proteina koji se prirodno nalaze u tijelu. Međutim, može se nakupiti u mozgu i stvoriti plak, poremetiti komunikaciju između moždanih stanica i na kraju dovesti do smrti moždanih stanica.
Ogledni jednotjedni popis MIND dijeta
Ovaj popis je napravljen kao primjer za MIND dijetu. “Što jesti na MIND dijeti?” Popis možete prilagoditi sebi s namirnicama navedenim u odjeljku.
Pazartesi
Doručak: Jogurt od maline, badema.
Ručak: Mediteranska salata s preljevom od maslinovog ulja, piletina na žaru, integralni kruh.
Večera: Smeđa riža, crni grah, piletina na žaru.
Sali
Doručak: Tost s kruhom od cjelovitog zrna pšenice, poširanim jajetom
Ručak: Sendvič s piletinom na žaru, kupine, mrkva.
Večera: Losos na žaru, salata od maslinovog ulja.
Carsamba
Doručak: Zobena kaša s jagodama, kuhano jaje
Ručak: Zelena salata sa maslinovim uljem.
Večera: Pomfrit od piletine i povrća, smeđa riža.
četvrtak
Doručak: Jogurt s maslacem od kikirikija i bananom.
Ručak: Pastrva, zelje, grašak.
Večera: Pureće mesne okruglice i špageti od cjelovitog zrna pšenice, salata s maslinovim uljem.
Doručak: Tost, omlet od paprike i luka s integralnim kruhom.
Ručak: Hindski.
Večera: Piletina, pečeni krompir, salata.
subota
Doručak: Zobena kaša od jagoda.
Ručak: Kruh od cjelovitog zrna pšenice, smeđa riža, grah
Večera: Kruh od cjelovitog zrna pšenice, salata od krastavaca i rajčice.
nedjelja
Doručak: Špinat, jabuka i maslac od kikirikija.
Ručak: Sendvič od tunjevine s kruhom od cjelovitog zrna pšenice, mrkvom i celerom.
Večera: Curry piletina, smeđa riža, leća.
Je li moguće smršaviti uz MIND dijetu?
MIND dijetaUz to možete smršaviti. Ova dijeta također može dovesti do gubitka težine, jer potiče konzumiranje zdrave hrane i tjelovježbu, a smanjuje konzumaciju visokokalorične i slane nezdrave hrane.
Hrana koja smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti
Alzheimerova bolest jedan je od najčešćih uzroka demencije. Uzrok je 60 do 70 posto slučajeva demencije.
Ova kronična neurodegenerativna bolest obično počinje polako i s vremenom se pogoršava. Jedan od prvih simptoma je gubitak pamćenja.
Kako bolest napreduje, simptomi uključuju govor, promjene raspoloženja, gubitak motivacije, nemogućnost samopomoći i probleme u ponašanju.
Točan uzrok Alzheimerove bolesti nije poznat. No, oko 70 posto slučajeva povezano je s genetikom.
Ostali čimbenici rizika uključuju povijest ozljeda glave, depresiju ili hipertenziju.
Ako imate visok rizik od Alzheimerove bolesti, morate obratiti pozornost na svoju prehranu. Mnoge namirnice mogu poboljšati kognitivno zdravlje i smanjiti rizik od razvoja bolesti.
Namirnice koje se mogu konzumirati kako bi se smanjio rizik od Alzheimerove bolesti mogu se navesti kako slijedi;
borovnice
borovnicePun je antioksidansa koji mogu zaštititi mozak od oštećenja slobodnih radikala. Također štiti tijelo od štetnih spojeva željeza koji mogu uzrokovati degenerativne bolesti poput Alzheimerove, multiple skleroze i Parkinsonove bolesti.
Također, fitokemikalije, antocijanini i proantocijanidini u borovnicama pružaju neuroprotektivne prednosti.
Zeleno lisnato povrće
kupus Lisnato povrće poput zelenog lisnatog povrća pomaže u održavanju oštrih mentalnih sposobnosti, sprječava kognitivni pad i smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti.
kelj kupusBogat je izvor vitamina B12 koji je važan za kognitivno zdravlje.
Vitamin K u kupusu i drugom lisnatom povrću povezan je s boljim mentalnim zdravljem.
Studija iz 2015. koju su proveli istraživači Medicinskog centra Sveučilišta Rush izvješćuje da konzumiranje više kelja i špinata u prehrani može pomoći u usporavanju kognitivnog pada.
Studija je ispitivala hranjive tvari odgovorne za učinak i otkrila da konzumacija vitamina K usporava kognitivni pad.
Konzumiranje 1 do 2 porcije zelenog lisnatog povrća dnevno može biti korisno u smanjenju rizika od Alzheimerove bolesti.
Zeleni čaj
Među namirnicama bogatim antioksidansima za poboljšanje sposobnosti mozga zeleni čaj, nalazi važno mjesto.
Njegova antioksidativna priroda podržava zdrave krvne žile u mozgu kako bi on mogao pravilno funkcionirati.
Također, ispijanje zelenog čaja može zaustaviti rast plaka u mozgu, koji se povezuje s Alzheimerovom i Parkinsonovom bolešću, dvjema najčešćim neurodegenerativnim bolestima.
Studija, objavljena u Journal of Alzheimer's Disease, izvještava da polifenoli zelenog čaja pomažu kod starenja i neurodegenerativnih bolesti.
Možete popiti 2 do 3 šalice zelenog čaja dnevno kako biste održali dugoročno zdravlje mozga.
cimet
Popularan začin koji može pomoći u razgradnji moždanih naslaga i smanjiti upalu mozga koja može dovesti do problema s pamćenjem je cimet.
cimetUčinkovit je u sprječavanju i odgađanju simptoma Alzheimerove bolesti osiguravajući bolji protok krvi u mozgu.
Čak i udisanje njegovog mirisa može poboljšati kognitivnu obradu i poboljšati moždane funkcije povezane s pažnjom, pamćenjem virtualnog prepoznavanja, radnom memorijom i brzinom vizualne motorike.
Možete popiti šalicu čaja od cimeta svaki dan ili posuti cimet u prahu preko pića poput voćnih salata i smoothieja.
losos
losos Ribe poput riba mogu pomoći u smanjenju moždanih problema povezanih sa starenjem, a istodobno održavaju mozak mladim.
Omega 3 masne kiseline koje se nalaze u lososu imaju veliku ulogu u zaštiti od Alzheimerove bolesti i drugih oblika demencije.
Jedno je istraživanje pokazalo da dokozaheksaenska kiselina (DHA), vrsta omega 3 masne kiseline, može spriječiti razvoj Alzheimerove bolesti.
Može usporiti rast dviju moždanih lezija koje su obilježje ove neurodegenerativne bolesti.
DHA može usporiti nakupljanje tau, što dovodi do razvoja neurofibrilarnih čvorova.
DHA također smanjuje razinu proteina beta-amiloida, koji se može nakupljati i stvarati plakove u mozgu. Ovo je istraživanje provedeno na genetski modificiranim miševima.
Kako biste smanjili rizik od Alzheimerove bolesti, trebali biste jesti 1-2 porcije lososa tjedno.
kurkuma
kurkumaSadrži spoj zvan kurkumin, koji ima antioksidativna i protuupalna svojstva koja pogoduju zdravlju mozga.
Njegovo protuupalno svojstvo može spriječiti upalu mozga, za koju se smatra da je jedan od vodećih uzroka kognitivnih poremećaja poput Alzheimerove bolesti.
Također, njegova antioksidativna snaga podupire cjelokupno zdravlje mozga tako što pomaže u uklanjanju naslaga u mozgu i poboljšava protok kisika. To sprječava ili usporava napredovanje Alzheimerove bolesti.
U studiji objavljenoj na Indijskoj akademiji za neurologiju, ulazak kurkumina u mozak smanjio je beta-amiloidne plakove pronađene kod Alzheimerove bolesti.
Možete popiti čašu mlijeka s kurkumom dnevno i dodati kurkumu u svoje obroke kako bi vam mozak godinama bio bistar.
maslinovo ulje
Prirodno ekstra djevičansko maslinovo uljeSadrži fenolnu komponentu zvanu oleokantal koja pomaže povećati proizvodnju ključnih proteina i enzima koji pomažu u razgradnji amiloidnih naslaga.
Djeluje kao potencijalni neuroprotektivni mehanizam protiv Alzheimerove bolesti.
Studija objavljena u Journal of Alzheimer's Disease pokazala je da ekstra djevičansko maslinovo ulje može poboljšati učenje i pamćenje te poništiti oštećenje mozga. Ova studija je rađena na miševima.
Kokosovo ulje
kao maslinovo ulje, kokosovo ulje Također je koristan u smanjenju rizika od Alzheimerove bolesti, kao i demencije.
Trigliceridi srednjeg lanca u kokosovom ulju povećavaju razinu ketonskih tijela u krvi, koja djeluju kao alternativno gorivo za mozak. Ovo poboljšava kognitivne performanse.
Studija objavljena u Journal of Alzheimer's Disease navodi da kokosovo ulje smanjuje učinke amiloida beta na kortikalne neurone. Amiloid beta peptidi povezani su s neurodegenerativnim bolestima.
brokula
Ovo povrće iz skupine Cruciferas bogat je izvor folata i antioksidansa vitamina C, a oba imaju važnu ulogu u funkcioniranju mozga.
Studija objavljena u Journal of Alzheimer's Disease izvještava da održavanje zdravih razina vitamina C može imati zaštitnu funkciju protiv kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem i Alzheimerove bolesti.
brokula Također sadrži folat i sadrži karotenoide koji snižavaju homocistein, aminokiselinu povezanu s kognitivnim oštećenjem.
Također, različiti B vitamini u njemu igraju važnu ulogu u poboljšanju mentalne snage i pamćenja. Brokula može ublažiti posljedice mentalne iscrpljenosti i depresije.
orasi
orasiNjegova protuupalna i antioksidativna svojstva mogu pomoći u smanjenju rizika, odgoditi početak, usporiti ili čak spriječiti napredovanje Alzheimerove bolesti.
Konzumacija oraha štiti mozak od beta-amiloidnog proteina, proteina koji se obično nalazi u mozgu ljudi s Alzheimerovom bolešću.
Osim toga, orasi su dobar izvor cinka, koji može zaštititi moždane stanice od oštećenja slobodnih radikala.
dan za poboljšanje kognitivnog zdravljanapa Pojedite šaku oraha.
