Što je mediteranska dijeta, kako se pravi? Popis mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana je prehrana inspirirana tradicionalnom prehranom ljudi koji žive u zemljama poput Italije i Grčke. Istraživači su otkrili da su ljudi na mediteranskoj prehrani izuzetno zdravi u usporedbi s ljudima koji jedu brzu hranu, poput Amerikanaca.

Također je utvrđeno da je rizik od mnogih smrtonosnih bolesti manji. Na primjer; srčani udar, moždani udar, dijabetes tipa 2 i prerana smrt… Osim ovih dobrobiti, mediteranska prehrana pomaže u mršavljenju.

Što je mediteranska prehrana?

Mediteranska prehrana je plan zdrave prehrane i načina života. U ovoj dijeti konzumiraju se svježe i zdrave namirnice, ali je ograničen unos životinjskih bjelančevina. Morate biti fizički aktivni. 

Koncept mediteranske prehrane nastao je 1950-ih. Američki istraživač po imenu Ancel Keys pokrenuo je studiju Seven Countries Study. Ovaj rad trajao je desetljećima. Istraživao je vezu između prehrane i bolesti srca diljem svijeta. U sklopu studije, Keys i njegov tim također su ispitivali prehrambene navike u Grčkoj i Italiji tijekom 1950-ih i 1960-ih. Primijetili su da ljudi koji ovdje žive imaju niže stope koronarne arterijske bolesti u usporedbi sa SAD-om i sjevernom Europom. Tako je rođena mediteranska prehrana pogodna za srce. Prehrambene navike su se promijenile tijekom godina. Danas ova dijeta više ne vrijedi u mnogim mediteranskim zemljama.

Kako se radi mediteranska dijeta?

U mediteranskoj prehrani uglavnom se jedu biljke. Naime, povrće, voće, bilje, mahunarke, cjelovite žitarice i orašasti plodovi. Konzumiraju se umjerene količine jaja, mesa peradi, mliječnih proizvoda i plodova mora. U mediteranskoj prehrani;

• Jedite više povrća i voća. Možete pojesti 8 do 10 porcija ovoga dnevno. 
• Prijeđite na kruh od cjelovitih žitarica umjesto bijelog za doručak. Voće, uz kruh od žitarica, savršen je početak dana. Ovo će vas držati sitim duge sate.
• Umjesto maslaca pri kuhanju maslinovo ulje Koristite nezasićene masti kao što su na kruhu maslac Kruh jedite umočen u maslinovo ulje umjesto da ga namažete.
• Konzumirajte plodove mora dva puta tjedno. Ribe poput tune, lososa, sardina vrlo su bogate omega 3 masnim kiselinama, poput kamenica. školjka Koristan je za zdravlje srca i mozga.
• Smanjite unos crvenog mesa što je više moguće. Jedite grah, perad ili ribu umjesto govedine. Ako želite jesti meso, nabavite ga nemasno i jedite ga štedljivo.
• Konzumirajte umjerene količine mliječnih proizvoda. Mogu se jesti mliječni proizvodi poput prirodnog sira i domaćeg jogurta.
• Jedite voće za desert. Sladoled, kolače ili druge pekarske proizvode treba zamijeniti zdravim voćem poput jagoda, grožđa, jabuka ili svježih smokava.
• Voda bi trebala biti primarni napitak mediteranske prehrane. Mogu se konzumirati i druga pića, poput crnog vina, ali je dozvoljena samo jedna čaša dnevno. 
• Izbjegavajte konzumiranje alkohola. Čaj i kava su prihvatljivi, ali nezaslađeni. Također izbjegavajte sokove zaslađene šećerom.

Oni koji su na mediteranskoj prehrani trebali bi slijediti popis onoga što treba i ne treba činiti u nastavku.

Namirnice koje treba izbjegavati u mediteranskoj prehrani

• Slatka hrana: soda, bomboni, sladoled, stolni šećer i drugi.
• Rafinirane žitarice: Bijeli kruh, tjestenina od rafinirane pšenice itd.
• Trans masti: Masti koje se nalaze u margarinu i raznim prerađenim namirnicama.
• Rafinirana ulja: sojino ulje, kanolino ulje, ulje sjemenki pamuka i drugi.
• Prerađeno meso: Prerađene kobasice, hrenovke itd.
• Procesirana hrana: Hrana s oznakom "malo masnoće" ili "dijetalna" ili proizvedena u tvornici

Namirnice koje treba jesti u mediteranskoj prehrani

• Povrće: Rajčice, brokula, kupus, špinat, luk, cvjetača, mrkva, Briselske klice, krastavac, paprika, patlidžan, tikvica, artičoka itd.
• Voće: jabuka, banana, naranča, kruška, jagoda, grožđe, datum, smokve, dinje, breskve, marelice, lubenice itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd.
• Mahunarke: Grah, grašak, leća, kikiriki, slanutak itd.
• Gomolji: Krompir, batat, repa itd.
• Cjelovite žitarice: Zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, pšenica, cjelovite žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
• Riba i plodovi mora: Losos, sardine, pastrva, tuna, skuša, škampi, kamenice, rakovi, dagnje itd.
• Perad: piletina, patka, hindski i tako dalje.
• Jaje: Kokošja, prepeličja i pačja jaja.
• Mlijeko: Sir, jogurt itd.
• Bilje i začini: Češnjak, bosiljak, metvica, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, papar itd.
• Zdrave masti: ekstra djevičansko maslinovo ulje, maslina, avokado i ulje avokada.

Voda je glavno piće u mediteranskoj prehrani. Ova dijeta uključuje i umjerenu konzumaciju crnog vina, do 1 čaše dnevno. Ali ovo je potpuno opcionalno i trebali bi ga izbjegavati svi koji pate od vina, alkoholizma ili problema s kontrolom konzumacije. Kava i čaj također su savršeno prihvatljivi, ali klonite se pića i sokova zaslađenih šećerom ili zaslađivačima.

Popis mediteranske prehrane

Dolje je popis mediteranske prehrane koji se može pridržavati tjedan dana na mediteranskoj prehrani. Hranu možete mijenjati prema vlastitim potrebama i preferencijama prema opcijama na popisu.

Pazartesi

Doručak: Jogurt od jagoda i zobi

Ručak: Sendvič od cjelovitih žitarica s povrćem

večera: Salata od tunjevine s maslinovim uljem. porcija voća 

Sali

Doručak: Zobene pahuljice s grožđicama

Ručak: Salata od tune koja je ostala od prethodne noći

Večera: Salata s rajčicama, maslinama i feta sirom 

Carsamba

Doručak: Omlet s povrćem, rajčicama i lukom. porcija voća

Ručak: Sendvič od cjelovitih žitarica sa sirom i povrćem

Večera: Mediteranske lazanje 

četvrtak

Doručak: Jogurt s voćem i orašastim plodovima

Ručak: Ostaci lazanja večer prije

Večera: Pečeni losos u pećnici 

Cuma

Doručak: Jaja s povrćem kuhana na maslinovom ulju

Ručak: Jogurt od jagoda, zob i orasi

Večera: Janjetina na žaru, salata i pečeni krompir 

subota

Doručak: Zobene pahuljice s grožđicama, orašastim plodovima i jabukama

Ručak: Sendvič od cjelovitih žitarica s povrćem.

Večera: Mediteranska integralna pizza sa sirom, povrćem i maslinovim uljem. 

nedjelja

Doručak: Omlet od povrća i maslina

Ručak: Ostaci pizze od prethodne noći

Večera: Piletina na žaru, povrće i krumpir. Porcija voća za desert.

Međuobroci na mediteranskoj dijeti

Ne trebate jesti više od 3 obroka dnevno. Međutim, ako ste jako gladni između obroka, možete jesti sljedeće međuobroke:

• šaka lješnjaka
• porcija voća
• mrkve
• Jagoda ili grožđe
• Ostaci večer prije
• jogurt
• Kriške jabuke s maslacem od badema

Prednosti mediteranske prehrane

• Budući da ne preporuča konzumaciju prerađene hrane, sprječava bolesti poput zatajenja srca i moždanog udara. 
• Smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti.
• Štiti od dijabetesa jer smanjuje fluktuacije šećera u krvi i potiče konzumaciju vlaknaste hrane.
• Maslinovo ulje, koje je osnova mediteranske prehrane, snižava loš kolesterol i krvni tlak. Stoga sprječava visok krvni tlak.
• Sprječava osteoporozu jer održava gustoću kostiju.
• Bori se protiv različitih vrsta raka.
• Poboljšava kognitivnu funkciju.
• Sprječava upalu.
• Pruža olakšanje od depresije.
• Prevencija mnogih bolesti omogućuje produljenje životnog vijeka.
• Što je najvažnije, pomaže u mršavljenju.

Recepti za doručak s mediteranskom dijetom

Omlet od špinata

materijali

•  4 šalica nasjeckanog špinata
•  1 šalica nasjeckanog peršina
•  3 jaja
•  1 srednja luka
•  Pola žličice soli
•  2 žlice maslaca
•  5 žlica sira
•  1 žlice brašna

Kako se to radi?

• U tavu dodajte maslac i stavite na štednjak. Dodajte luk i pržite 5 minuta.
• Dodajte špinat, peršin i brašno te miješajte 2 minute. Ugasite štednjak.
• U zdjelu umutiti tri jaja. Pospite ga solju i paprom.
• Dodajte smjesi luka i špinata i dobro promiješajte. Držite to sa strane.
• Dodajte malo maslaca u tavu i ulijte smjesu od jaja.
• Kuhajte dok dno ne porumeni. Okrenite i pecite drugu stranu.
• Vaš mediteranski omlet za doručak je spreman!

Mediteranski jogurt

materijali

•  jogurt
•  1 šalica jagoda
•  Čaša borovnica
•  1 žlice meda
•  1 žlica lanenog sjemena u prahu
•  2 žlice granole
•  1 žlice maslaca od badema

Kako se to radi?

• Stavite jogurt i voće u veliku zdjelu.
• Dodajte med, laneno sjeme u prahu, granolu i maslac od badema.
• Ostavite u hladnjaku 20 minuta.
• Spremno za posluživanje.

Mediteranska salata

materijali

•  1 šalica bijelog sira
•  Pola čaše maslina
•  Četvrtina šalice narezanog luka
•  1 šalica nasjeckane zelene salate
•  Čaša cherry rajčica
•  1 šalica nasjeckanog krastavca
•  1 žlice maslinovog ulja
•  2 žlice lanenog sjemena
•  četvrtina žlice soli

Kako se to radi?

• Stavite feta sir, masline, luk i zelenu salatu u veliku zdjelu.
• Dodajte maslinovo ulje i dobro promiješajte sastojke.
• Dodajte cherry rajčice, krastavac, laneno sjeme i sol.
• Pomiješajte svo povrće i ostavite zdjelu u hladnjaku 15 minuta.

Jaje avokado tost

materijali

•  1 srednja avokada
•  2 žličice limunovog soka
•  1 žličica nasjeckanog korijandera
•  četvrtina žličice soli
•  prstohvat papra
•  2 kriške kruha od cjelovitog zrna
•  5 žlice maslinovog ulja
•  1 male rajčice
•  2 jaja

Kako se to radi?

• Dodajte maslinovo ulje u tavu i zagrijte na minutu.
• Razbijte dva jaja i kuhajte 2 minute. Začinite prstohvatom papra i soli.
• Zgnječite avokado i dodajte mu sol i sok od limuna.
• Tostirajte kriške kruha.
• Preko tosta rasporedite smjesu zgnječenog avokada i jaja.
• Ukrasite korijanderom i poslužite.

smoothie od avokada

materijali

•  pola avokada
•  1 šalica špinata
•  banana
•  1 šalica bademovog mlijeka
•  2 datuma

Kako se to radi?

• Narežite avokado, bananu i špinat. Pomiješajte s bademovim mlijekom dok ne dobijete glatku smjesu.
• Smjesu prebacite u čašu i poslužite.
• Možete ga držati u hladnjaku 10 minuta prije posluživanja.

Salata od tune

materijali

•  1 šalica tune
•  1 srednja rajčica
•  Pola šalice kukuruznih zrna
•  1 šalica bijelog sira
•  3 žlice nasjeckanog peršina
•  Četvrtina šalice maslinovog ulja
•  Četvrtina žličice crnog papra
•  1 žličica timijana
•  2 žlica octa
• Pola žličice soli
•  1 žličice limunovog soka

Kako se to radi?

• U zdjelu dodajte maslinovo ulje, ocat, limunov sok, timijan, sol i papar. Dobro promiješajte. Držite to sa strane.
• U drugu zdjelu dodajte sir, rajčicu, luk, kukuruz i peršin te lagano promiješajte.
• Pomiješajte oboje, dodajte tunjevinu i dobro promiješajte.

Reference: 1, 2, 3