Gluten To je protein koji se nalazi u određenim žitaricama kao što su pšenica, raž i ječam.
Pomaže u održavanju oblika hrane pružajući elastičnost i vlažnost. Također pomaže da kruh naraste i stvori poroznu teksturu.
GlutenIako siguran za većinu ljudi, celijakija ili intolerancija na gluten Oni koji pate od stanja poput glutena trebali bi se držati podalje od glutena kako bi spriječili njegove negativne učinke na zdravlje.
Mnoga se hrana proizvodi sa sastojcima koji sadrže gluten, pa bi oni koji ne mogu jesti gluten trebali pažljivo provjeriti oznake sastojaka hrane.
ovdje namirnice bez glutena popis…
Žitarice bez glutena
Neke cjelovite žitarice sadrže gluten, dok su druge prirodno bez glutena.
Prilikom kupnje cjelovitih žitarica potrebno je još jednom provjeriti deklaracije na namirnicama. Čak i cjelovite žitarice bez glutena mogu biti kontaminirane glutenom kada se obrađuju u istom objektu kao i hrana koja sadrži gluten.
Na primjer, zob obično se obrađuje u pogonima za preradu pšenice što može dovesti do unakrsne kontaminacije. Stoga biste trebali provjeriti je li zob koju kupujete certificirano bez glutena.
Sirak
Sirak Općenito se uzgaja kao žito i stočna hrana. Također se koristi za proizvodnju sirupa od sirka, vrste zaslađivača, kao i nekih alkoholnih pića.
Ova žitarica bez glutena sadrži korisne biljne spojeve kao antioksidanse za smanjenje oksidativnog stresa i rizika od kroničnih bolesti.
Istraživanje u epruveti i na životinjama iz 2010. pokazalo je da sirak ima značajna protuupalna svojstva zbog visokog sadržaja ovih biljnih spojeva.
Osim toga, sirak je bogat vlaknima i pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi usporavajući apsorpciju šećera.
Jedna studija uspoređivala je razinu šećera u krvi i inzulina kod 10 ljudi nakon što su pojeli muffin napravljen od sirka ili cjelovitog pšeničnog brašna. Sirak je doveo do većeg smanjenja šećera u krvi i inzulina nego muffin od cjelovitog zrna pšenice.
Jedna šalica (192 grama) sirka sadrži 12 grama vlakana, 22 grama proteina i gotovo polovicu željeza potrebnog dnevno.
Sirak je blagog okusa i melje se u brašno za pečenje bezglutenskih proizvoda.
Kvinoja
Kvinojapostala je jedna od najpopularnijih žitarica bez glutena. Svestran je, plus je bogat vlaknima i biljnim proteinima.
Jedna je od najzdravijih žitarica s visokim sadržajem antioksidansa koji mogu biti korisni u smanjenju rizika od određenih bolesti.
Osim toga, kvinoja je bogata proteinima i jedna je od rijetkih biljnih namirnica koja se smatra potpunim proteinima.
Dok većini biljnih namirnica nedostaje jedna ili dvije esencijalne aminokiseline potrebne našem tijelu, kvinoja sadrži svih osam. To biljku čini izvrsnim izvorom proteina.
Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje sadrži 8 grama proteina i 5 grama vlakana. Također je prepun mikronutrijenata i zadovoljava većinu dnevnih potreba za magnezijem, manganom i fosforom.
proso
prosoTo je vrlo hranjiva vrsta žitarica koja može pružiti zdravstvene prednosti.
Jedna studija na životinjama otkrila je da proso smanjuje i trigliceride u krvi i upalu kod štakora.
Druga studija proučavala je učinke prehrane na razinu šećera u krvi kod šest dijabetičara. Ova je studija otkrila da proso dovodi do nižeg glikemijskog odgovora i niže razine šećera u krvi u usporedbi s rižom i pšenicom.
Jedna šalica (174 grama) kuhanog prosa sadrži 2 grama vlakana, 6 grama proteina i 19% dnevnih potreba za magnezijem.
zob
zob jako je zdravo. Također je jedan od najboljih izvora beta-glukana, vrste topivih vlakana koja ima zdravstvene prednosti.
Pregledom 28 studija utvrđeno je da beta-glukan učinkovito smanjuje i "loš" LDL kolesterol i ukupni kolesterol bez utjecaja na "dobar" HDL kolesterol.
Druge studije su pokazale da beta-glukan može usporiti apsorpciju šećera i smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina.
1/4 šalice (39 grama) suhe zobi sadrži 4 grama vlakana i 7 grama proteina. Također je dobar izvor fosfora, magnezija i vitamina B.
Zob je prirodno bez glutena, ali mnoge vrste zobi mogu sadržavati gluten zbog kontaminacije uzrokovane uzgojem i preradom.
Ako imate celijakiju ili ste osjetljivi na gluten, svakako kupujte zob koja je certificirana i označena da ne sadrži gluten.
heljda
Unatoč svom nazivu, heljda To je sjemenka nalik zrnu koja je bez glutena i nema nikakve veze s pšenicom.
Osigurava velike količine dva specifična antioksidansa: rutina i kvercetina.
Neke studije na životinjama pokazuju da bi rutin mogao biti koristan u smanjenju simptoma Alzheimerove bolesti. Kvercetin, s druge strane, navodno smanjuje upalu i oksidativni stres.
Konzumacija heljde može pomoći u smanjenju nekih čimbenika rizika za srčane bolesti. Oni koji jedu heljdu imaju manji rizik od visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i šećera u krvi.
Jedna šalica (170 grama) heljde osigurava 17 grama vlakana, 23 grama proteina i više od 90% vaših dnevnih potreba za magnezijem, bakrom i manganom.
amarant
amarantIma bogatu povijest kao jedna od osnovnih namirnica civilizacija Inka, Maja i Asteka. Štoviše, to je hranjiva žitarica s vrlo impresivnim zdravstvenim prednostima.
Studija iz 2014. pokazala je da su spojevi u amarantu učinkoviti u suzbijanju upale kod ljudi i miševa sprječavajući aktivaciju metaboličkog stanja koje izaziva upalu.
Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, amarant može smanjiti nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.
Doista, istraživanje na životinjama pokazalo je da amarant smanjuje i trigliceride u krvi i razine "lošeg" LDL kolesterola.
Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta sadrži 5 grama vlakana i 9 grama proteina. Zadovoljava 29% dnevne potrebe za željezom i sadrži dobre količine magnezija, fosfora i mangana.
TEF
Najmanje zrno na svijetu tefa Malo je to, ali moćno zrno. Unatoč tome što čini samo 1/100 zrna pšenice, ima odličan profil hranjivih tvari.
Teff je bogat proteinima koji vas drže sitima, smanjuju želju i ubrzavaju metabolizam.
Također zadovoljava značajan dio dnevnih potreba za vlaknima. Lif Važan je dio prehrane i omogućuje mršavljenje, smanjeni apetit i redovito pražnjenje crijeva.
Jedna šalica (252 grama) kuhanog tefa sadrži 10 grama proteina i 7 grama vlakana. Sadrži i dosta vitamina B skupine, posebice tiamina.
Za pripremu jela bez glutena, umjesto pšeničnog brašna pokušajte s teff brašnom.
Misir
MisirJedna je od najpopularnijih bezglutenskih žitarica koje se konzumiraju u svijetu. Osim što je bogat vlaknima, sadrži karotenoide lutein i zeaksantin.
Studije pokazuju da lutein i zeaksantin povoljno djeluju na zdravlje očiju smanjujući rizik od katarakte i makularne degeneracije povezane sa starenjem, dva uobičajena uzroka gubitka vida kod starijih osoba.
Jedno je istraživanje pokazalo da oni s visokim unosom karotenoida imaju 43% manji rizik od degeneracije makule povezane sa starenjem u usporedbi s onima s niskim unosom.
1/2 šalice (83 grama) žutog kukuruza sadrži 6 grama vlakana i 8 grama proteina. Također ima visok sadržaj magnezija, vitamina B6, tiamina, mangana i selena.
smeđa riža
Iako smeđa i bijela riža potječu od istog sjemena, mekinje i klice zrna uklanjaju se tijekom obrade bijele riže.
Stoga, smeđa rižasadrži više vlakana i mnogo mikronutrijenata, što ga čini najzdravijim žitarice bez glutenačini ga jednim od njih.
Obje vrste riže su bez glutena, ali studije pokazuju da konzumacija smeđe riže umjesto bijele riže nudi dodatne zdravstvene prednosti.
Zapravo, jedenje smeđe riže umjesto bijele riže smanjuje rizik od dijabetesa, debljanja i bolesti srca.
Jedna šalica (195 grama) smeđe riže sadrži 4 grama vlakana i 5 grama proteina. Također zadovoljava dobar dio dnevnih potreba za magnezijem i selenom.
Žitarice koje sadrže gluten treba izbjegavati
- Pšenica, sve sorte
– Raž
- Jedva
– Tritikale
Ove žitarice koje sadrže gluten često se koriste za izradu proizvoda kao što su kruh, krekeri, tjestenina, žitarice, peciva i grickalice.
Voće i povrće bez glutena
Sve svježe voće i povrće je prirodno bez glutena. Međutim, neko prerađeno voće i povrće može sadržavati gluten, koji se ponekad dodaje kao zaslađivač ili zgušnjivač.
Tvari koje sadrže gluten koje se mogu dodati prerađenom voću i povrću, hidrolizirani pšenični protein, modificirani prehrambeni škrob, slad i maltodekstrin Ona sadrži.
Iako popis u nastavku nije konačan, on pruža primjere svježeg voća i povrća koje možete konzumirati na bezglutenskoj dijeti.
– Citrusno voće, uključujući naranče i grejpfrut
- Banana
- Jabuka
– Bobičasto voće
- Breskva
- Kruška
– Cruciferous povrće, uključujući cvjetaču i brokulu
– Zelenje poput špinata, kelja i blitve
– Škrobno povrće, uključujući krumpir, kukuruz i tikvice
- Papar
- Gljive
- Luk
- Mrkva
– Rotkvica
- Zeleni grah
Voće i povrće koje treba uzeti u obzir za gluten
Konzervirano voće i povrće
Može se konzervirati s umacima koji sadrže gluten. Voće i povrće konzervirano u vodi ili prirodnim sokovima vjerojatno ne sadrži gluten.
Smrznuto voće i povrće
Povremeno se mogu dodati arome i umaci koji sadrže gluten. Obične smrznute vrste obično su bez glutena.
Sušeno voće i povrće
Može sadržavati sastojke koji sadrže gluten. Obično sušeno voće i povrće bez šećera je bez glutena.
Proteini bez glutena
Mnoge namirnice sadrže proteine, uključujući životinjske i biljne izvore. Većina je prirodno bez glutena.
Međutim, sastojci koji sadrže gluten kao što su sojin umak, brašno i sladni ocat često se koriste kao punila ili arome. Mogu se dodati umacima i marinadama, često u kombinaciji s proteinskom hranom.
– Plodovi mora (svježa riba, jakobove kapice, školjke)
Proteini koje treba uzeti u obzir zbog glutena
– Mesne prerađevine poput hrenovki, kobasica, kobasica, salama i špeka
– Zamjene za meso kao što su vege hamburgeri
– hladno meso
- Mljeveno meso
– Proteini u kombinaciji s umacima ili začinima
– Pripremljeni proteini, kao što je hrana u mikrovalnoj pećnici.
Proteini koje treba izbjegavati
– Bilo koje meso, perad ili riba s pohanjem
– Proteini u kombinaciji sa soja umakom na bazi pšenice
– Sejtan
Mliječni proizvodi bez glutena
Većina mliječnih proizvoda prirodno je bez glutena. Međutim, one koje su aromatizirane i sadrže aditive treba uvijek još jednom provjeriti na gluten.
Neki uobičajeni sastojci koji sadrže gluten koji se mogu dodati mliječnim proizvodima su zgušnjivač, slad i modificirani prehrambeni škrob.
Što su mliječni proizvodi bez glutena?
- Mlijeko
- Maslac
- Sir
– Krema
- Svježi sir
- Kiselo vrhnje
- Jogurt
Mliječni proizvodi koje treba uzeti u obzir za gluten
– Aromatizirano mlijeko i jogurt
– Proizvodi od prerađenog sira kao što su umaci od sira
– Ponekad sladoled pomiješan s dodacima koji sadrže gluten
Mliječni proizvodi koje treba izbjegavati
– Pića od sladnog mlijeka
Masti i ulja bez glutena
Masti i ulja su prirodno bez glutena. U nekim slučajevima sastojci koji sadrže gluten mogu se pomiješati s mastima i uljima za okus i zgušnjavanje.
Što su masti bez glutena?
- Maslac
- Maslinovo ulje
– Ulje avokada
- kokosovo ulje
– Biljna i sjemenska ulja kao što su sezamovo ulje, ulje uljane repice i suncokretovo ulje
Masti i ulja koje treba izbjegavati
- Sprej za kuhanje
– Ulja s dodatkom arome ili začina
Napitci bez glutena
Dostupne su neke vrste napitaka bez glutena.
Međutim, neka pića se miješaju s dodacima koji sadrže gluten kao sastojak. Osim toga, neka se alkoholna pića proizvode od slada, ječma i drugih žitarica koje sadrže gluten i stoga ih treba izbjegavati na bezglutenskoj dijeti.
Što su pića bez glutena?
- Njegov
– 100% sok
- Kava
- Čaj
– Sportska pića, sok i energetska pića
– Limunada
Imajte na umu da iako su ova pića bez glutena, mnoga od njih zahtijevaju oprez zbog dodanog šećera i alkohola.
Napitci na koje treba pripaziti zbog glutena
– Svaki napitak napravljen s dodanim aromama ili mješavinama, poput hladne kave
– Destilirana pića poput votke, džina i viskija – čak mogu predstavljati problem ako su označena kao bezglutenska, jer kod nekih ljudi izazivaju reakciju.
– Unaprijed pripremljeni smoothie
Piće koje treba izbjegavati
– Pivo od žitarica koje sadrže gluten
– Nedestilirana pića
– Ostala pića od slada kao što je hladno vino
Začini, umaci i začini bez glutena
Začini, umaci i začini često sadrže gluten, no oni se često zanemaruju.
Dok je većina začina, umaka i začina prirodno bez glutena, sastojci koji sadrže gluten ponekad se dodaju kao emulgatori, stabilizatori ili pojačivači okusa.
Neki uobičajeni sastojci koji sadrže gluten dodani začinima, umacima i začinima su modificirani prehrambeni škrob, maltodekstrin, slad i pšenično brašno.
Začini, umaci i začini bez glutena
– Bijeli ocat, destilirani ocat i jabučni ocat
Začini, umaci i začini koje treba uzeti u obzir
– Kečap i senf
- Umak od rajčice
– Kiseli krastavci
– BBQ umak
- Majoneza
- Preljev za salatu
– Umak za tjesteninu
– Suhi začin
– salsa
– Bujon kocke
– Mješavine za umake
Začini, umaci i začini koje treba izbjegavati
– Soja umak na bazi pšenice
– Sladni ocat
Slava; Čest je sastojak mnogih namirnica, uključujući kruh, deserte i rezance. Također se koristi kao zgušnjivač umacima i juhama.
Što su brašna bez glutena?
Većina proizvoda se pravi od pšeničnog brašna. Na tržištu postoji nekoliko varijanti, svaka s drugačijim okusom, teksturom i nutritivnim sastavom. bezglutenska brašna postoji također. Evo popisa brašna bez glutena…
Bademovo brašno
bademovo brašno Jedno je od najraširenijih bezglutenskih brašna. Pravi se od mljevenih badema skidanjem ljuske.
Jedna šalica bademovog brašna sadrži oko 90 badema. Često se koristi u pekarskim proizvodima i opcija je bez žitarica za krušne mrvice.
Heljdino brašno
Heljdino brašno daje bogat okus i dobro je za pečenje dizanih kruhova. Heljdino brašno je također bogato antioksidansima, posebno polifenolima, koji imaju protuupalna svojstva.
Sirkovo brašno
Sirkovo brašno se proizvodi od drevne žitarice koja postoji više od 5000 godina. Zrno je prirodno bez glutena.
Ima blagu boju i teksturu, kao i blag i slatkast okus. Smatra se teškim ili gustim brašnom, često se miješa s drugim brašnom bez glutena ili se koristi u receptima koji zahtijevaju malu količinu brašna.
Sirkovo brašno se tijekom prerade može kontaminirati glutenom. Obratite pozornost na certificiranu oznaku bez glutena.
Brašno od amaranta
Amarantovo brašno je hranjiva vrsta brašna. Može zamijeniti do 25% pšeničnog brašna, ali ga tijekom pečenja treba kombinirati s drugim brašnom.
Budući da se amarant ne uzgaja na istim poljima kao pšenica, rizik od kontaminacije glutenom je nizak.
Teff brašno
Teff brašno se koristi za drugu hranu kao što su palačinke, žitarice, kruh i grickalice. Može zamijeniti 25 do 50% pšeničnog ili višenamjenskog brašna.
Teff brašno bogato je proteinima, što povećava osjećaj sitosti i pomaže smanjiti apetit.
Kao i kod drugih žitarica i brašna, da bi teff brašno bilo 100% bez glutena, potrebno je pogledati gdje se prerađuje.
Arrowroot brašno
Arrowroot brašno manje je uobičajeno brašno bez glutena i žitarica. maranta arundinacea Napravljen je od škrobne tvari dobivene iz tropske biljke poznate kao
Svestrano brašno, može se miješati s brašnom od badema, kokosa ili tapioke za recepte za kruh i deserte.
Ovo brašno je bogato kalijem, vitaminima B i željezom. Istraživanja su pokazala da stimulira imunološke stanice i može povećati imunološku funkciju.
Brašno smeđe riže
Brašno smeđe riže proizvodi se od mljevene smeđe riže. To je brašno od cjelovitog zrna.
Može se koristiti za izradu zgusnutih umaka ili za pripremu pohane hrane poput ribe i piletine.
Brašno smeđe riže često se koristi za izradu rezanaca i može se kombinirati s drugim bezglutenskim brašnom za recepte za kruh, kekse i kolače.
Zobeno brašno
Zobena kaša se pravi od cjelovitog zrna zobi. Daje pekarskim proizvodima puno više okusa od višenamjenskog brašna.
Zob i zobene pahuljice često su podložni kontaminaciji, ovisno o tome kako se uzgajaju i gdje se prerađuju. Ako ne možete jesti gluten, trebali biste kupiti certificiranu zobenu kašu bez glutena.
Kukuruzno brašno
Kukuruzna krupica je vrlo sitno mljevena. Često se koristi kao zgušnjivač tekućina i za pripremu kruha.
Kukuruzno brašno dolazi u bijeloj i žutoj boji i može se kombinirati s drugim bezglutenskim brašnom za pripremu kruha.
Bogat je vlaknima i dobar je izvor karotenoida luteina i zeaksantina.
Unakrsna kontaminacija vjerojatnija je u prerađenoj hrani koja se obično proizvodi od kukuruznog brašna. Čak i kukuruzni kruh može sadržavati obično brašno.
Brašno od slanutka
leblebijaje dio obitelji mahunarki. Njihovo brašno se pravi od sušenog slanutka, a poznato je i kao gram brašno i besan.
Slanutak je dobar izvor vlakana i biljnih proteina. Ove hranjive tvari zajedno usporavaju probavu, potiču osjećaj sitosti i upravljaju tjelesnom težinom.
brašno od slanutka Bogat je mineralima magnezijem i kalijem, a oba imaju pozitivnu ulogu u održavanju zdravlja srca.
Kokosovo brašno
kokosovo brašno Napravljen je od osušenog kokosovog mesa i daje blagi okus kokosa.
Njegova lagana tekstura daje rezultate slične običnim brašnima i može se koristiti za pečenje i slastice. Imajte na umu da kokosovo brašno upija mnogo više vode kada se koristi umjesto običnog ili bademovog brašna.
Zasićena mast ima visok sadržaj laurinske kiseline. Ovaj triglicerid srednjeg lanca daje energiju vašem tijelu i, zajedno sa sadržajem vlakana u brašnu, pomaže u snižavanju "lošeg" LDL kolesterola.
Istraživanja sugeriraju da sadržaj vlakana može pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi jer ne uzrokuje skokove šećera u krvi.
Brašno od tapioke
Brašno tapioke proizvodi se od škrobne tekućine ekstrahirane iz južnoameričkog korijena kasave.
Ovo se brašno koristi kao zgušnjivač juha, umaka i kolača. Također se može koristiti u izradi kruha s drugim bezglutenskim brašnom.
Osim ugljikohidrata, brašno tapioke ima malo nutritivnih vrijednosti poput vlakana, proteina ili mikronutrijenata.
Zapravo, ostale cjelovite žitarice smatraju se nižim udjelom od brašna bez glutena i često se smatraju praznim kalorijama.
Jedna zdravstvena korist brašna od tapioke je njegov sadržaj otpornog škroba, koji djeluje poput vlakana. Ovaj škrob, koji je otporan na probavu, povezuje se s osjetljivošću na inzulin, nižom razinom šećera u krvi, smanjenim apetitom i drugim probavnim prednostima.
Materijali koje treba uzeti u obzir na etiketama hrane
Popis sastojaka i dodataka hrani koji mogu ukazivati na to da neki proizvod sadrži gluten.
– Modificirani prehrambeni škrob i maltodekstrin (ako je napravljen od pšenice, bit će naznačeno na etiketi)
– Sastojci na bazi slada uključujući sladni ocat, sladni ekstrakt i sladni sirup
– Stabilizator glutena
– Soja ili teriyaki umak
– Sastojci na bazi pšenice kao što su pšenični proteini i pšenično brašno
– Emulgatori (navesti na etiketi)
Kao rezultat toga;
Ako trebate izbjegavati gluten, postoji mnogo namirnica koje možete odabrati za uravnoteženu prehranu.
Mnoge zdrave namirnice prirodno su bez glutena, uključujući voće, povrće, svježe meso, ribu i perad, mahunarke, određene cjelovite žitarice, mliječne proizvode i ulja.
Pšenica, raž i ječam glavne su namirnice koje treba izbjegavati na bezglutenskoj dijeti. Gluten se također dodaje prerađenoj hrani kao što su proizvodi u konzervama i kutijama.
Također, neke žitarice, poput zobi, mogu biti unakrsno kontaminirane glutenom ovisno o tome gdje se prerađuju.
