Probavni problemi su izuzetno česti. Hrana koju jedemo značajno utječe na probavu. Jedan od uzroka ovog učinka je FODMAP.
To su mali ugljikohidrati koji se nalaze u određenim namirnicama, poput pšenice i graha. Studije, plin s FODMAP-om, oteklina, bolovi u trbuhupokazuje jaku korelaciju između probavnih simptoma kao što su proljev i zatvor.
FODMAP dijetamože pružiti izvanredne dobrobiti osobama s probavnim smetnjama.
Što je FODMAP dijeta?
FODMAP-ovi” fermentiran može biti Oligo-, di-, monosaharidi i polioli sredstva ". To su ugljikohidrati kratkog lanca koje neki ljudi ne mogu probaviti.
Dospijevaju do samog kraja crijeva gdje se nalaze crijevne bakterije. Probavne bakterije zatim koriste te ugljikohidrate kao gorivo, proizvodeći plin vodik i, kao rezultat toga, uzrokujući sve vrste probavnih simptoma.
FODMAP također uvlači dovoljno tekućine u crijeva, što može uzrokovati proljev.Iako nisu svi osjetljivi na FODMAP, ovo jest sindrom iritabilnog crijeva Vrlo je česta kod osoba s
Hrana se klasificira kao visoka FODMAP na temelju unaprijed definiranih razina. Objavljene razine pokazuju da hrana s visokim udjelom FODMAP-a sadrži više od jednog od sljedećih ugljikohidrata:
Oligosaharidi: 0.3 grama fruktana ili galakto-oligosaharida (GOS)
Disaharidi: 4.0 grama laktoze
Monosaharidi: 0.2 grama više fruktoze nego glukoze
polioli: 0.3 grama manitola ili sorbitola
Ne moraju svi izbjegavati FODMAP. Zapravo, FODMAP-ovi su korisni za većinu ljudi. Uobičajeni FODMAP-ovi su:
fruktoza
To je jednostavan šećer koji se nalazi u mnogo voća i povrća.
laktoza
To je ugljikohidrat koji se nalazi u mliječnim proizvodima.
Fruktani
Nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući glutenske žitarice kao što su pšenica, raž i ječam.
galatani
U velikim količinama nalazi se u mahunarkama.
polioli
Šećerni alkoholi kao što su ksilitol, sorbitol, maltitol i manitol. Ima ih u nekom voću i povrću i uglavnom se koriste kao zaslađivači.
Što se događa kada pojedete FODMAP?
Škrob, najčešći ugljikohidrat u prehrani, sastoji se od dugolančanih molekula glukoze. Međutim, FODMAP su općenito ugljikohidrati "kratkog lanca".To znači da su samo 1, 2 ili nekoliko slatkiša povezani zajedno.
Za neke ljude ti ugljikohidrati prolaze kroz veći dio crijeva. Jednom kada stignu do udaljenog kraja, crijevne bakterije koje su tamo prisutne koriste ih kao gorivo (fermentiraju).
To obično nije loša stvar, a zapravo je pokazatelj kako hranjiva vlakna hrane korisne crijevne bakterije, što rezultira svim mogućim dobrobitima.
Međutim, korisne bakterije imaju tendenciju da proizvode metan, dok bakterije koje se hrane FODMAP-ovima proizvode drugu vrstu plina, vodik. Kada proizvode vodik, plinovi, nadutost, grčevi u želucu, bolovi i zatvor može se pojaviti.
Mnogi od ovih simptoma mogu uzrokovati oticanje crijeva, zbog čega se trbuh može činiti većim.
FODMAP' je također "osmotski aktivan", što znači da uvlači vodu u crijeva. proljev mogu izazvati.
Prednosti FODMAP dijete
dijeta s niskim sadržajem FODMAP-a Uglavnom se primjenjivao na pacijentima sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) i njegovi su rezultati proučavani na tim pacijentima. Ovo je uobičajeni probavni poremećaj koji uključuje simptome kao što su plinovi, nadutost, grčevi u želucu, proljev i zatvor.
IBS nema specifično identificiran uzrok, ali je poznato da ono što ljudi jedu može imati značajan učinak. Stres, također može dati veliki doprinos situaciji.
Prema nekim studijama, oko 75% pacijenata s IBS-om ima koristi od prehrane s niskim udjelom FODMAP-a. U mnogim slučajevima vidljivo je značajno smanjenje simptoma i značajno poboljšanje kvalitete života.
Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a također može biti korisna za druge poremećaje probavnog sustava (FGID). Također postoje neki dokazi da bi mogao biti koristan za osobe s upalnim bolestima crijeva (IBD), kao što su Crohnova bolest i ulcerozni kolitis.
Ako imate intoleranciju na hranu ili alergiju, možete slijediti dijetu s niskim udjelom FODMAP-a i vidjeti sljedeće prednosti;
- Manje plina.
- Manje nadutosti.
- Manje proljeva.
– Manje zatvora.
- Manje bolova u trbuhu.
Dijeta također može pokazati razne psihološke prednosti, budući da je poznato da ti probavni poremećaji uzrokuju stres. anksioznost ve depresija Čvrsto je povezan s mentalnim poremećajima kao što su
Što jesti na FODMAP dijeti
Zapamtite da naš cilj nije potpuno eliminirati FODMAP jer je to iznimno teško. Smatra se da je njihovo smanjenje na najmanju moguću mjeru dovoljno za smanjenje probavnih simptoma.
Sljedeće namirnice dijeta s niskim sadržajem FODMAP-aPogodan je za jelo u:
Et
Riba i jaja, ali bez dodanih sastojaka s visokim udjelom FODMAP-a kao što su pšenica ili kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze
Sva ulja
Većina bilja i začina
Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, indijski oraščići, kikiriki, pinjoli, sezam (osim pistacija, koji imaju visok udio FODMAP-a).
Kao što vidite, postoji veliki izbor zdrave i hranjive hrane koju možete jesti na dijeti s niskim udjelom FODMAP-a.
Popis hrane s visokim udjelom FODMAP-a
pšenica
pšenicaJedna je od najproblematičnijih FODMAP namirnica. To je zato što se pšenica konzumira u velikim količinama – a ne zato što je koncentrirani izvor FODMAP-a.
Zapravo, u usporedbi s drugom hranom spomenutom u ovom članku, pšenica sadrži jednu od najmanjih količina FODMAP-a po težini.
Iz tog razloga, hrana koja sadrži pšenicu kao sporedni sastojak, poput zgušnjivača i zaslađivača, smatra se niskim FODMAP-om.
Najčešći izvori pšenice uključuju kruh, tjesteninu, žitarice za doručak, kekse i peciva. Predložene zamjene s niskim udjelom FODMAP-a: smeđa riža, pšenica, kukuruz, proso, zob i kvinoja.
češnjak
češnjakTo je jedan od najkoncentriranijih izvora FODMAP-a. Nažalost, češnjak je teško ograničiti jer mnoga jela, pa i umaci, sadrže češnjak.
U prerađenoj hrani, češnjak se može navesti kao aroma ili prirodna aroma. Stoga, usko nisko FODMAP dijeta Ako to učinite, trebali biste se držati podalje od ovih tvari.
Fruktani su glavna vrsta FODMAP-a koji se nalazi u češnjaku. No, količina fruktana ovisi o tome je li češnjak svjež ili osušen jer osušeni češnjak sadrži tri puta više fruktana nego svježi češnjak.
Unatoč visokom udjelu FODMAP-a, češnjak je povezan s mnogim zdravstvenim prednostima. Iz tog razloga samo osobe osjetljive na FODMAP trebaju izbjegavati češnjak.
Preporučene zamjene s niskim udjelom FODMAP-a za češnjak su: papar, piskavica, đumbir, limun, sjeme gorušice, šafran i kurkuma.
luk To je još jedan koncentrirani izvor fruktana. Slično češnjaku, luk se često koristi u raznim jelima i teško ga je ograničiti.
Iako različite vrste luka sadrže različite količine FODMAP-a, svi se lukovi smatraju izvorima s visokim udjelom FODMAP-a.
Voće
Sve voće sadrži fruktozu. Ali zanimljivo, ne smatra se da je sve voće bogato FODMAP-om. To je zato što neko voće sadrži manje fruktoze od drugog.
Također, neko voće sadrži velike količine glukoze, šećera koji nije FODMAP. Ovo je važno jer glukoza pomaže tijelu apsorbirati fruktozu.
Voće koje je bogato i fruktozom i glukozom obično ne uzrokuje crijevne simptome. To je također razlog zašto se voće s više fruktoze nego glukoze smatra visokim FODMAP-om.
Međutim, čak i voće s niskim udjelom FODMAP-a može uzrokovati crijevne simptome ako se konzumira u velikim količinama. To je povezano s ukupnim opterećenjem fruktozom u crijevima.
Stoga se preporuča da osjetljive osobe pojedu samo jednu porciju ili 80 grama voća odjednom. Voće s visokim udjelom FODMAP-a uključuje: jabuke, marelice, trešnje, smokve, mango, nektarine, breskve, kruške, šljive i lubenicu.
Među voćem s niskim udjelom FODMAP-a; banana, borovnica, kivi, mandarina, naranča, papaja, ananas i jagoda.
povrće
Neko povrće ima visok udio FODMAP-a. Povrće sadrži veliki izbor FODMAP-ova. To uključuje fruktane, galakto-oligosaharide (GOS), fruktozu, manitol i sorbitol.
Također, razno povrće sadrži više od jedne vrste FODMAP-a. Na primjer, šparoga Sadrži fruktane, fruktozu i manitol.
Povrće je dio zdrave prehrane i ne bi bilo mudro potpuno ga izbaciti. Umjesto toga, zamijenite povrće s visokim udjelom FODMAP-a u povrće s niskim udjelom FODMAP-a.
Povrće s malo FODMAP-a uključuje: grah, mrkvu, patlidžan, kelj, rajčicu, špinat i tikvice.
puls
Mahunarke su dijelom bogate FODMAP-ima, što uzrokuje prekomjerne plinove i nadutost. FODMAP koji se nalazi u mahunarkama naziva se galacato-oligosaharidi (GOS).
Na sadržaj GOS-a u mahunarkama utječe način njihove pripreme. Na primjer, konzervirana leća sadrži upola manje GOS-a nego kuhana leća.
To je zato što je GOS topiv u vodi; dio toga iscuri iz leće u tekućinu. Čak je i konzervirana leća značajan izvor FODMAP-a, ali male porcije (obično 1/4 šalice po porciji) mogu se uključiti u dijetu s niskim udjelom FODMAP-a.
Mahunarke s visokim udjelom FODMAP-a uključuju: grah, slanutak, leću, soju i grašak.
zaslađivače
Zaslađivači su skriveni izvor FODMAP-a, jer dodavanje zaslađivača hrani s niskim udjelom FODMAP-a može povećati njezin ukupni sadržaj FODMAP-a. Provjerite popis sastojaka na pakiranoj hrani kako biste izbjegli ove skrivene izvore.
Sladila s visokim udjelom FODMAP uključuju: nektar agave, visokofruktozni kukuruzni sirup i provjerite oznake za med i dodane poliole (sorbitol, manitol, ksilitol ili izomalt) na desnima.
Zaslađivači s niskim udjelom FODMAP: glukoza, javorov sirup, saharoza, šećer i umjetni zaslađivači kao što su aspartam, saharin i stevija.
Ostale žitarice
Ostale žitarice, poput raži, sadrže gotovo dvostruko više FODMAP-a od pšenice. Međutim, neke vrste raženog kruha, poput kruha s kiselim tijestom, mogu imati nizak udio FODMAP-a.
To je zato što proces proizvodnje kvasca uključuje proces fermentacije; tijekom tog vremena, neki FODMAP-i se razgrađuju u probavljive šećere.
Navedeno je da ovaj korak smanjuje sadržaj fruktana za 70%. To podupire ideju da posebne metode obrade mogu promijeniti sadržaj FODMAP-a u hrani.
Žitarice s visokim udjelom FODMAP uključuju: amarant, ječam i raž.
žitarice s niskim udjelom FODMAP-a; To je smeđa riža, heljda, kukuruz, proso, zob i kvinoja.
mlijeko
Mliječni proizvodi su glavni izvor laktoze, FODMAP. Međutim, ne sadrže svi mliječni proizvodi laktozu.
Postoje mnoge vrste tvrdih i zrelih sireva jer se većina laktoze gubi tijekom procesa proizvodnje sira. Međutim, važno je zapamtiti da neki sirevi sadrže dodane zaslađivače, što će ih pretvoriti u hranu s visokim udjelom FODMAP-a.
Mliječne namirnice s visokim udjelom FODMAP uključuju: krem sir, mlijeko i jogurt.
Mliječne namirnice s niskim udjelom FODMAP-a: Cheddar sir, krem sir, feta, mlijeko bez laktoze i parmezan.
pića
Pića su glavni izvor FODMAP-a. Ovo nije jedinstveno za napitke napravljene s visokim sadržajem FODMAP-a. Zapravo, pića napravljena od sastojaka s niskim udjelom FODMAP-a također mogu imati visok udio FODMAP-a.
Sok od naranče je primjer. Dok naranča ima nizak FODMAP, mnoge se naranče koriste za izradu čaše soka od naranče i njezin je sadržaj FODMAP-a povećan.
Također, neke vrste čaja i alkohola imaju visok sadržaj FODMAP-a. Pića s visokim udjelom FODMAP-a uključuju: Chai čaj, čaj od kamilice, kokosovu vodu.
Napitci s niskim udjelom FODMAP-a uključuju: crni čaj, kavu, zeleni čaj, čaj od mente, vodu i bijeli čaj.
Trebaju li svi izbjegavati hranu s visokim udjelom FODMAP-a?
Samo mali dio ljudi trebao bi izbjegavati FODMAP. Zapravo, FODMAP su zdravi za većinu ljudi. Mnogi FODMAP-ovi djeluju poput prebiotika; to potiče rast zdravih bakterija u crijevima.
Međutim, ljudi s IBS-om posebno su osjetljivi na hranu s visokim udjelom FODMAP-a. Štoviše, znanstvene studije pokazuju da oko 70% ljudi s IBS-om ima nizak FODMAP dijetaDokazano je da poboljšava simptome s
Podaci iz 22 studije pokazuju da je FODMAP dijeta najučinkovitija u liječenju bolova u trbuhu i nadutosti kod pacijenata s IBS-om.
Kao rezultat toga;
Hrana s visokim udjelom FODMAP-a nije loša. Zapravo, većina hrane koja sadrži FODMAP smatra se vrlo zdravom.
Osobe bez intolerancije ili alergija na FODMAP dijeta s niskim sadržajem FODMAP-ane treba primjenjivati. To je apsolutno besmisleno i može biti čak i štetno.
Za neke ljude, FODMAP su čisti izvor energije ili djeluju kao druga prebiotička vlakna koja pomažu u podržavanju korisnih bakterija u crijevima.
Međutim, kod ljudi koji su istinski osjetljivi na FODMAP, lažan Hrane se različitim vrstama bakterija i uzrokuju različite simptome. Ako imate problema s probavom, FODMAP bi trebao biti na vašem prvom popisu sumnjivih.
Iako dijeta s niskim udjelom FODMAP-a ne eliminira sve probavne probleme, pruža značajne prednosti.
Ljudi često konzumiraju hranu s visokim udjelom FODMAP-a, ali bi je trebali ograničiti oni koji su na njih osjetljivi.
Za ove ljude hranu s visokim udjelom FODMAP-a treba zamijeniti hranom s niskim udjelom FODMAP-a iz iste skupine namirnica.
