फैटी और लीन फूड्स क्या हैं? हम फैटी फूड्स से कैसे बचें?

स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए, वसायुक्त खानायह दूर रहने के लिए आवश्यक नहीं है। जिन खाद्य पदार्थों में मॉडरेशन में स्वस्थ वसा होती है उन्हें खाना स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है। हालांकि, कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के तहत, वसा सीमित होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, जिन लोगों को पित्ताशय की थैली की सर्जरी हुई हो या जिन्हें अग्नाशय की बीमारी है, उन्हें कम वसा वाले आहार का पालन करना चाहिए।  कम वसा वाला आहार भी नाराज़गी को रोकता है, वजन घटाने में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल में सुधार करता है। 

लेख में "लीन खाद्य पदार्थ क्या हैं", "वसायुक्त खाद्य पदार्थ क्या हैं", "अस्वास्थ्यकर वसा वाले खाद्य पदार्थों की खपत को कैसे कम करें" विषयों पर चर्चा होगी।

झुक खाद्य पदार्थ क्या हैं?

हरे पत्ते वाली सब्जियां

हरे पत्ते वाली सब्जियां इसमें लगभग कोई वसा नहीं होता है और यह फायदेमंद खनिजों और विटामिन जैसे कैल्शियम, पोटेशियम, फोलेट, और विटामिन ए और के से भरा होता है।

वे कुछ पौधों के यौगिकों में भी समृद्ध हैं जो शरीर में सूजन को कम करने के लिए आवश्यक हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग हरी पत्तेदार सब्जियां खाते हैं, वे कुछ स्थितियों जैसे हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर से बचा सकते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां हैं;

काली गोभी

पालक

- आर्गुला

हरा कोलार्ड

- स्विस कार्ड

- सलाद

फल

यदि आप एक मीठे, कम वसा वाले स्नैक की तलाश में हैं, फल यह एक बढ़िया विकल्प है। लगभग सभी फल वसा में कम और विटामिन, खनिज और फाइबर में उच्च होते हैं।

वे पौधे के यौगिकों में भी समृद्ध हैं। फलों के जीवंत रंग के लिए इनमें से कई फायदेमंद पौधे यौगिक जिम्मेदार हैं।

इसके अतिरिक्त, कुछ पौधों के यौगिकों को शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में जाना जाता है।

हमारे शरीर में, एंटीऑक्सिडेंट हानिकारक कणों से बचाते हैं, जिन्हें मुक्त कणों के रूप में जाना जाता है। मुक्त कणों से सेलुलर क्षति उम्र बढ़ने, हृदय रोग, गठिया, कैंसर और अन्य स्थितियों का कारण बन सकती है।

नाड़ी

नाड़ीएक खाद्य ग्रेड है जिसमें सेम, मटर और दाल शामिल हैं। वे वसा में कम होते हैं और कोलेस्ट्रॉल नहीं होते हैं। क्या अधिक है, वे फाइबर, प्रोटीन, बी विटामिन और मैग्नीशियम, जस्ता, और लोहे जैसे आवश्यक खनिजों में उच्च हैं। 

उनकी अत्यधिक पौष्टिक प्रोफ़ाइल के लिए धन्यवाद, फलियां कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं।

अध्ययन बताते हैं कि वे रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, और रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन भी कर सकते हैं।

इसके अलावा, फलियों के नियमित सेवन से वजन घटाने में मदद मिलती है क्योंकि उच्च मात्रा में फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।

शकरकंद

शकरकंद यह एक हार्दिक, कम वसा वाली जड़ वाली सब्जी है। एक मध्यम शकरकंद में केवल 1.4 ग्राम वसा होता है।

वसा में कम होने के अलावा, शकरकंद विटामिन ए, विटामिन सी, और कई बी विटामिन प्रदान करते हैं। यह पोटेशियम और मैंगनीज जैसे खनिजों से भी समृद्ध है।

इस सब्जी का चमकीला नारंगी रंग बीटा कैरोटीन की उच्च मात्रा के कारण होता है, जो एक पौधे का वर्णक होता है जो मुक्त कणों से होने वाली कोशिका क्षति से बचाता है।

बीटा कैरोटीन आंखों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग बीटा कैरोटीन के उच्च स्तर का उपभोग करते हैं, उनमें मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) जैसे आंखों की स्थिति का जोखिम कम होता है।

पत्तेदार सब्जियां

खस्ता सब्जियां फाइबर, फोलेट, अन्य खनिजों और विटामिन सी, ई और के जैसे पोषक तत्वों का एक शक्तिशाली स्रोत हैं। कुछ क्रूसदार सब्जियाँ हैं:

- ब्रोकली

- गोभी

ब्रसल स्प्राउट

पत्ता गोभी

- शलजम

इन सभी सब्जियों में लगभग कोई वसा नहीं होती है, जिससे वे कम वसा वाले आहार के लिए उत्कृष्ट भोजन स्रोत बन जाते हैं।

अपने पोषक तत्वों के अलावा, क्रूसिफेरस सब्जियां सल्फर युक्त पदार्थ प्रदान करती हैं जिन्हें ग्लूकोसाइनोलेट्स के रूप में जाना जाता है, जो सब्जियों के कड़वे स्वाद के लिए जिम्मेदार हैं। ग्लूकोसाइनोलेट्स में टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन में कैंसर विरोधी प्रभाव पाए गए हैं।

मनुष्यों में कई अवलोकन संबंधी अध्ययन यह भी कहते हैं कि क्रूस की सब्जियों का अधिक सेवन मूत्राशय, स्तन, बृहदान्त्र, यकृत, फेफड़े और पेट के कैंसर सहित कुछ कैंसर के जोखिम को कम करता है।

ध्यान रखें कि खाना पकाने के तरीके क्रूसिफेरस सब्जियों में पाए जाने वाले ग्लूकोसाइनोलेट की मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप इन सब्जियों को कच्चा, उबला हुआ खाने के बजाय भाप लेते हैं, तो आप ग्लूकोसाइनोलेट को कुशलता से अवशोषित कर सकते हैं।

मशरूम

कुकुरमुत्ताकई स्वास्थ्य लाभ के साथ स्वादिष्ट और बिना वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं। वे पारंपरिक खाद्य समूहों में नहीं आते हैं - न तो फल और न ही सब्जियां, अनाज या पशु उत्पाद।

वास्तव में, मशरूम का उपयोग सदियों से भोजन और दवा के रूप में किया जाता रहा है। आम खाद्य मशरूम के प्रकार हैं:

- सफेद बटन

- क्रीमिनी

- पोर्टबेला

- शियाटेक

- सीप

मशरूम में पोषक तत्व विभिन्न प्रकार के होते हैं - लेकिन सभी में पोटेशियम, फाइबर और विभिन्न बी विटामिन और खनिज होते हैं। कुछ प्रकारों में विटामिन डी की महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है।

मशरूम एर्गोथायोनीन का उच्चतम खाद्य स्रोत है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो विरोधी भड़काऊ प्रभाव के लिए जाना जाता है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कवक प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और कुछ कैंसर से रक्षा कर सकता है।

लहसुन

लहसुन में बहुत कम कैलोरी होती है और लगभग कोई वसा नहीं होता है। पूरे इतिहास में, लहसुन का उपयोग औषधीय प्रयोजनों के लिए किया गया है।

अनुसंधान लहसुन यह दर्शाता है कि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और नियमित रूप से सेवन करने पर जुकाम को रोकने में मदद कर सकता है।

सफेद मछलियाँ

सफेद, दुबली मछलियाँ हडॉक, कॉड और समुद्री बास जैसी मछलियाँ हैं। यह Balik प्रजातियां वसा में कम होती हैं, इसमें बहुत कम कैलोरी होती है और यह उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत है।

85 ग्राम सफेद मछली के पके हुए हिस्से में लगभग 1 ग्राम वसा, 70-100 कैलोरी और 16-20 ग्राम प्रोटीन होता है।

ये मछली कुछ आवश्यक विटामिन और खनिज भी प्रदान करती हैं जैसे विटामिन बी 12, फास्फोरस, सेलेनियम और नियासिन।

चिकन ब्रेस्ट 

चिकन स्तन एक कम वसा वाला भोजन है जो सिर्फ एक सेवारत में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की एक प्रभावशाली मात्रा प्रदान करता है।

स्तन एक चिकन का सबसे पतला हिस्सा है। भुना, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट में 85 ग्राम सेवारत में केवल 3 ग्राम वसा होता है, लेकिन 26 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

प्रोटीन के अलावा चिकन में भरपूर मात्रा में नियासिन, विटामिन बी 6, सेलेनियम और फॉस्फोरस होता है।

कम वसा वाला दूध 

कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में स्किम दूध या स्किम्ड दही और पनीर शामिल हैं।

सामान्य तौर पर, डेयरी उत्पाद प्रोटीन, कई खनिजों और बी विटामिन राइबोफ्लेविन, नियासिन, बी 6 और बी 12 के उत्कृष्ट स्रोत हैं। 

इसके अलावा, कुछ योगर्ट प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो बैक्टीरिया होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

अंडे सा सफेद हिस्सा

जबकि पूरे अंडे को कम वसा वाला भोजन नहीं माना जाता है, अंडे की सफेदी इसमें तेल कम होता है। क्योंकि अंडे में वसा और कोलेस्ट्रॉल अंडे की जर्दी में केंद्रित होता है।

एक बड़े अंडे के सफेद भाग में 0 ग्राम वसा होता है, जबकि जर्दी सहित एक पूरे बड़े अंडे में 5 ग्राम वसा होता है।

अंडे की सफेदी भी कैलोरी में कम और गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। 

वसायुक्त खाद्य पदार्थ क्या हैं?

संतृप्त वसा तेल है जो कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। संतृप्त वसा शरीर में खराब या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ाकर प्रभावित करती है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल धमनियों की दीवारों में जम जाता है, इस प्रकार हृदय और शरीर के विभिन्न भागों में रक्त के प्रवाह को रोकता है।

यदि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को जांच में नहीं रखा जाता है, तो यह अवरुद्ध धमनी को जन्म दे सकता है जो दिल का दौरा पड़ने का कारण बन सकता है।

ट्रांस वसा असंतृप्त वसीय अम्ल। ट्रांस कॉन्फ़िगरेशन स्वाद को बेहतर बनाने, शेल्फ जीवन का विस्तार करने और सस्ती होने में मदद करता है। हालांकि, यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

ट्रांस वसा अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) को कम करते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाते हैं, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। वे वजन बढ़ाने का कारण भी बनते हैं, जो अंततः मधुमेह और मोटापे से संबंधित स्वास्थ्य जटिलताओं का कारण बनता है।

इसलिए, उन खाद्य पदार्थों से बचना आवश्यक है जो ट्रांस वसा में संतृप्त और उच्च हैं। निवेदन अस्वास्थ्यकर उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ...

Mayonez

मेयोनेज़ में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। इसकी मलाईदार बनावट और स्वादिष्ट स्वाद के कारण, यह उन सॉसों में से एक है जिसका अत्यधिक सेवन किया जा सकता है। इसकी उच्च वसा सामग्री के कारण, मेयोनेज़ का सावधानी से सेवन किया जाना चाहिए और इसे बदलने के लिए अलग-अलग विकल्प होने चाहिए।

मक्खन

मक्खनसंतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। दिन में 1-2 चम्मच से अधिक इसका सेवन नहीं करना चाहिए।

पशु की चर्बी

चिकन वसा, बतख वसा, हंस वसा और भेड़ का बच्चा वसा पशु वसा में से हैं। हालांकि वे स्वादिष्ट हैं, संतृप्त वसा में पशु वसा अधिक है।

फेटी हुई मलाई

व्हीप्ड क्रीम, जो केक में बहुत लोकप्रिय है, में उच्च संतृप्त वसा सामग्री होती है और तेजी से वजन बढ़ने का कारण बनता है।

संसाधित मांस

सॉसेज और सलामी जैसे प्रसंस्कृत मीट सोडियम और संतृप्त वसा में उच्च हैं। इसके अतिरिक्त, प्रोसेस्ड मीट में पशु वसा होती है, जो नियमित रूप से बड़ी मात्रा में सेवन करने पर उन्हें कम स्वस्थ बनाती है।

प्रोसेस्ड मीट के बजाय प्रोटीन पाने के लिए मशरूम, उबली दाल, बीन्स और चिकन ब्रेस्ट जैसे लीन मीट खाएं।

आलू

तले हुए खाद्य पदार्थ अपने उच्च संतृप्त और ट्रांस वसा सामग्री और नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जाने जाते हैं। फ्रेंच फ्राइज़, फ्राइड चिकन और बैटर के साथ तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे फ्राइज़ बिल्कुल भी स्वस्थ नहीं होते हैं और इनसे बचना चाहिए। 

पेस्ट्री

केक और पेस्ट्री तुरंत मूड में सुधार कर सकते हैं लेकिन एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकते हैं। खासतौर पर जब इसका ज्यादा सेवन किया जाता है, तो इससे दिल की बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

माइक्रोवेव में पॉपकॉर्न

मकई का लावाफाइबर और विटामिन का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन माइक्रोवेव में ट्रांस वसा की उच्च मात्रा होती है। इस कारण से, पैक पॉपकॉर्न के सेवन से बचें।

क्रीम भरा कैंडी

क्रीम से भरी कैंडी स्वादिष्ट होती है, लेकिन प्रत्येक चीनी में लगभग 0.5 ग्राम ट्रांस फैट होता है। हम चीनी को एक बार में ही नहीं खाते हैं। बहुत अधिक क्रीम से भरी चीनी का सेवन करने से शरीर बहुत अधिक ट्रांस वसा को अवशोषित करता है। इससे वजन बढ़ता है।

जमे हुए खादय पदार्त

फ्रोज़न पिज़्ज़ा और फ्रोज़न रेडी-टू-ईट फ़ूड जैसे खाद्य पदार्थ कार्ब्स, नमक और चीनी के साथ ट्रांस फैट में उच्च होते हैं। इनमें प्रति सेवारत लगभग 1 ग्राम ट्रांस फैट होता है और इसे अन्य तले हुए खाद्य पदार्थों की तरह बड़ी मात्रा में आनंद लिया जा सकता है। 

मिश्रित वनस्पति तेल

मिश्रित वनस्पति तेल परिष्कृत, निर्जलित और प्रक्षालित वनस्पति तेलों का मिश्रण हैं। ये वनस्पति तेल खाना पकाने, फ्राइंग, बेकिंग, क्रीम और नमकीन खाद्य पदार्थों में उपयोग किए जाते हैं।

जितना अधिक आप तेल गरम करते हैं, ट्रांस वसा के सेवन की आपकी संभावना उतनी ही बेहतर होती है। ट्रांस वसा के स्तर को न्यूनतम रखने के लिए इन तेलों को बदलने के लिए एक स्वस्थ विकल्प चुनें।

पका हुआ भोजन

पफ पेस्ट्री, क्रोइसैन और टैट जैसे बेक्ड खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट लेकिन ट्रांस वसा से भरे हुए हैं। खासकर पैक वाले। ट्रांस वसा इन खाद्य पदार्थों के स्वाद में योगदान देता है जिससे वे खस्ता और भावपूर्ण हो जाते हैं। वसा के स्वस्थ स्रोतों का उपयोग करके इसे घर पर बनाने की कोशिश करें।

आइसक्रीम

इंस्टेंट आइस क्रीम में उच्च शर्करा और ट्रांस वसा होते हैं और हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकते हैं। आप घर पर अपनी आइसक्रीम बना सकते हैं।

शरीर पर फैटी खाद्य पदार्थों के नकारात्मक प्रभाव

पेट फूलना, पेट दर्द और दस्त हो सकता है

कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन से बने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच, वसा सबसे धीमे पचता है। 

वसायुक्त भोजनचूंकि इसमें वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यह पेट को खाली कर देता है। तो, भोजन पेट में लंबे समय तक रहता है, जिसका अर्थ है सूजन, मतली और पेट में दर्द हो सकता है।

पेट की माइक्रोबायोम को बाधित कर सकता है

वसायुक्त खानायह आंतों में रहने वाले स्वस्थ बैक्टीरिया को नुकसान पहुंचाने के लिए जाना जाता है। यह सूक्ष्मजीव, जिसे आंत माइक्रोबायोम भी कहा जाता है, निम्नलिखित स्थितियों से प्रभावित होता है:

फाइबर पाचन

आंतों में बैक्टीरिया, जिनके विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं और पाचन संबंधी विकारों से बचा सकते हैं लघु श्रृंखला फैटी एसिड (SCFAs) यह उत्पादन करने के लिए फाइबर को तोड़ता है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता का पता लगना

आंत माइक्रोबायोम संक्रमणों के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए प्रतिरक्षा कोशिकाओं के साथ संचार करता है।

वजन पर काबू

आंत के बैक्टीरिया के असंतुलन से वजन बढ़ सकता है।

आंत्र स्वास्थ्य

आंत माइक्रोबायोम में गड़बड़ी चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के विकास से जुड़ी हुई है, लेकिन प्रोबायोटिक्स लक्षणों में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

दिल की सेहत

जबकि स्वस्थ आंत बैक्टीरिया हृदय-सुरक्षात्मक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करते हैं, हानिकारक उपभेदों धमनी-हानिकारक यौगिकों का उत्पादन कर सकते हैं जो हृदय रोग में योगदान करते हैं।

अत्यधिक वसायुक्त खानाआहार अस्वास्थ्यकर आंत बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि और स्वस्थ लोगों की संख्या को कम करके आंत माइक्रोबायोम को नुकसान पहुंचा सकता है।

ये परिवर्तन अन्य पुरानी बीमारियों जैसे मोटापा, कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह और पार्किंसंस रोग को ट्रिगर कर सकते हैं। 

वजन बढ़ने और मोटापे के कारण

बहुत ज्यादा वसायुक्त खाना इसके उच्च कैलोरी के कारण खाने से वजन बढ़ता है। विशेष रूप से, उच्च राशि ट्रांस वसा वजन बढ़ाने के लिए उपभोग सबसे बड़ा कारक है।

ट्रांस वसा; यह तब बनता है जब वनस्पति तेल कमरे के तापमान पर ठोस रहने के लिए रासायनिक रूप से संशोधित होते हैं। 

उनके उपयोग पर नियमों के बावजूद, यह अभी भी फ्राइंग और खाद्य प्रसंस्करण में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों के उपयोग के कारण कई वसायुक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। 

हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है

वसायुक्त खानाइसका दिल की सेहत पर कुछ नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। 

उदाहरण के लिए, तले हुए खाद्य पदार्थ रक्तचाप को बढ़ाने, एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए नोट किए जाते हैं, और इन कारकों के कारण वजन बढ़ता है और मोटापा होता है, जो हृदय रोग से जुड़े होते हैं।

इसके अलावा, हृदय रोग का जोखिम इस बात से जुड़ा होता है कि आप कितनी बार तले हुए खाद्य पदार्थ खाते हैं।

मधुमेह के खतरे को बढ़ाता है

वसायुक्त खाना, टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ाता है। फास्ट फूड आहार, जिसमें न केवल वसायुक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं, बल्कि शर्करा युक्त पेय भी शामिल हैं, उच्च कैलोरी का सेवन, वजन बढ़ाने, खराब रक्त शर्करा नियंत्रण और सूजन को बढ़ाते हैं।

बदले में, ये कारक टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को बढ़ाते हैं - चयापचय सिंड्रोम बीमारियों के एक समूह का सामान्य नाम है जिसमें मोटापा, उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त शर्करा शामिल हैं।

मुँहासे के कारण

में पढ़ता है परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटt, फास्ट फूड और वसायुक्त खाना बताता है कि आहार के मामले में समृद्ध आहार मुँहासे का कारण बनता है। 

5.000 से अधिक चीनी किशोरों के एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से मुँहासे का खतरा 17% बढ़ जाता है। 2.300 तुर्की किशोरों के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि सॉसेज और हैम्बर्गर जैसे वसायुक्त उत्पादों को खाने से मुँहासे का खतरा 24% बढ़ गया। 

सुगंधित खाद्य पदार्थ त्वचा कोशिकाओं और प्राकृतिक त्वचा तेलों के उत्पादन को बढ़ाकर भी मुँहासे पैदा कर सकते हैं, क्योंकि वे शरीर में कुछ हार्मोन की गतिविधि को बढ़ाते हैं, जिसमें एण्ड्रोजन और इंसुलिन जैसे विकास कारक 1 (IGF-1) शामिल हैं। 

यह मस्तिष्क के कार्यों को बाधित करता है

वसायुक्त खानाबहुत अधिक भोजन का सेवन करने से ब्रेन फंक्शन की समस्या हो सकती है। वसायुक्त खानावजन बढ़ने, उच्च रक्तचाप और चयापचय सिंड्रोम के कारण, यह मस्तिष्क की संरचना, ऊतकों और गतिविधि को भी नुकसान पहुंचाता है।

आप वसायुक्त भोजन की खपत को कैसे कम कर सकते हैं?

स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें

वसायुक्त खाना यह आमतौर पर तला हुआ होता है, यानी बहुत सारे तेल में पकाया जाता है। अपने भोजन को ऐसे तरीकों का उपयोग करके पकाएं जिनमें अधिक तेल की आवश्यकता न हो। ये तरीके हैं:

ओवन में भूनें

इसका मतलब है कि कम या बिना तेल के उच्च तापमान (230 ° C) पर खाना पकाना। यह तकनीक फ्राइज़ के विकल्प के रूप में पसंद की जा सकती है, खासकर आलू के लिए।

वायु तलना

एयर फ्राइर्स भोजन के चारों ओर गर्म हवा प्रसारित करते हैं, जिससे यह बाहर की तरफ कुरकुरे होते हैं लेकिन अंदर से नरम होते हैं। यह पारंपरिक फ्राइंग विधियों की तुलना में 70-80% कम तेल का उपयोग करता है, इसलिए आपका भोजन चिकना नहीं होगा।

उबले हुए

यह विधि गर्म पानी से भाप का उपयोग करती है और तेल की आवश्यकता नहीं होती है। मीटबॉल, मछली और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों को पकाते समय यह एक बढ़िया विकल्प है।

ग्रिड

आपको ग्रिलिंग के लिए बहुत अधिक तेल की आवश्यकता नहीं है। यह तकनीक विशेष रूप से मांस और सब्जियों के लिए उपयोगी है। 

वसायुक्त खाद्य पदार्थों को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलें

यहां वसायुक्त खानाई के कई विकल्प:

बर्गर

फास्ट फूड के बजाय, आप मीटबॉल, सलाद, टमाटर और प्याज के साथ घर पर अपने खुद के बर्गर बना सकते हैं।

तलना

बेक्ड आलू फ्रेंच फ्राइज़ का एक बढ़िया विकल्प है। 

पिज़्ज़ा

रेडी-मेड खरीदने के बजाय, घर पर एक पतला आटा खोलकर अपना पिज्जा बनाने की कोशिश करें। इस प्रकार, आपको यकीन होगा कि आप स्वस्थ और गैर-चिकना सामग्री का उपयोग कर रहे हैं।

फ्रायड चिकन

रोस्टिंग के बजाय, चिकन आसानी से पकाया या ग्रील्ड किया जा सकता है।

मीठी पेस्ट्री

यदि आप मिठाई को तरस रहे हैं, तो फल खाएं या एक फल स्मूथी बनाएं, या एक कम वसा वाले और कैलोरी मिठाई विकल्प खोजें।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों के प्रभाव को कैसे खत्म करें?

कभी-कभी अनजाने में वसायुक्त खाना हम बहुत ज्यादा याद कर सकते हैं। ऊपर सूचीबद्ध कारणों के लिए वसायुक्त खाना इसके कई नुकसान हैं। 

यदि आपने बहुत अधिक वसा या वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन किया है, तो कुछ कदम हैं जिनसे आप कुछ हद तक उनके हानिकारक प्रभावों को कम कर सकते हैं। 

वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद क्या करें?

गर्म पानी पिएं

वसायुक्त खाना खाने के बाद गर्म पानी पीने से पाचन तंत्र को शांत और सक्रिय करने में मदद मिलती है। यह पानी, पोषक तत्वों और अपशिष्ट उत्पादों के लिए एक वाहक के रूप में कार्य करता है।

गर्म पानी पीने से पोषक तत्वों को पचने में मदद मिलती है। यदि आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो छोटी आंत पाचन के लिए भोजन से पानी को अवशोषित करती है, जिससे निर्जलीकरण और कब्ज होता है।

एक detox पीने के लिए

डिटॉक्स ड्रिंक्स फैटी खाद्य पदार्थ खाने के बाद सिस्टम में जमा होने वाले विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करते हैं। कुछ शोधकर्ताओं का सुझाव है कि detox पेय विषाक्त पदार्थों और वजन घटाने की सहायता करते हैं। 

टहल लो

भारी भोजन के बाद 30 मिनट तक टहलने से पाचन में सुधार होता है। यह पेट की गतिशीलता को बढ़ावा देता है, पाचन में सहायता करता है और वजन घटाने में भी सक्षम बनाता है। 

इसलिए, शरीर को आराम करने के लिए वसायुक्त खाना खाना खाने के बाद 30 मिनट की सैर करें।

अपने अगले भोजन की योजना बनाएं

अपने भोजन की योजना समय से पहले, अचानक आग्रह के साथ वसायुक्त खाना आपको खाने से रोकता है। नाश्ता न छोड़ें। दिन भर में अधिक खाने से बचने के लिए, एक स्वस्थ नाश्ता खाएं।

प्रोबायोटिक्स का उपयोग करें

नियमित प्रोबायोटिक्स इसका सेवन पाचन स्वास्थ्य को संतुलित करने और आंतों की वनस्पतियों और प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करता है। वसायुक्त खाना खाने के बाद, आप अपने पेट को मजबूत करने के लिए दही या दही का एक प्रोबायोटिक ग्लास रख सकते हैं।

फल और सब्ज़ियां खाएं

फल और सब्जियां खाने से शरीर को पर्याप्त विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ विभिन्न प्रक्रियाएं करने में मदद मिलती है। 

संतृप्त और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में खाने से फाइबर नहीं होता है और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व कब्ज पैदा कर सकते हैं। शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए सलाद और ताज़ी सब्जियों की कटोरी से शुरुआत करें।

अच्छे से सो

नींद मूड को संतुलित करती है और मन, शरीर और आत्मा को आराम देती है। इसलिए, आराम करें और अच्छी नींद लें। इसलिए आप भावनात्मक रूप से खाने से दूर रह सकते हैं।

वसायुक्त भोजन खाने के बाद क्या नहीं करना चाहिए?

ठंडे पदार्थ खाने से बचें

वसायुक्त खाना खाने के बाद आइसक्रीम जैसे ठंडे पदार्थ खाने से लीवर, पेट और आंतों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। 

वसायुक्त खानाइसे पचाना मुश्किल होता है। इसके बाद, ठंडे खाद्य पदार्थ खाने से पाचन मुश्किल हो जाता है, जिससे सूजन और अपच हो जाता है। इसलिए, भारी वसायुक्त भोजन के बाद ठंडे पदार्थों का सेवन करने से बचें।

खाने के बाद लेट न जाएं

भारी भोजन के बाद कभी भी लेट न करें। रात के खाने और सोने के बीच हमेशा 2-3 घंटे छोड़ दें। भोजन के तुरंत बाद सोने से भोजन को पचाने में मुश्किल होती है, जिससे सूजन और वसा का जमाव होता है। विशेष रूप से वसायुक्त खाना खाने के बाद…