चीनी के नुकसान अब हर कोई जानता और स्वीकार करता है। इस विषय पर वर्तमान शोध जारी है और दिन-ब-दिन नए परिणाम सामने आ रहे हैं। उदाहरण के लिए; चीनी का सेवन मोटापे और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों का मुख्य कारण है।
ज्यादातर समय, हम व्यावहारिकता के लिए तैयार भोजन पसंद करते हैं। लेकिन क्या हम जानते हैं कि इनमें से अधिकतर खाद्य पदार्थों में चीनी होती है? चीनी के नुकसान, जो उन उत्पादों में भी पाए जा सकते हैं जिनके बारे में हमने कभी सोचा भी नहीं था, जैसे केचप और मेयोनेज़, वास्तव में काफी गंभीर हैं।
सबसे पहले बात करते हैं चीनी के नुकसान की। अगला, सबसे अस्वास्थ्यकर प्रकार की चीनी और चीनी छोड़ने के तरीकों के बारे में बात करते हैं।
चीनी के नुकसान क्या हैं?
चीनी के नुकसान क्या हैं?
वजन बढ़ने का कारण बनता है
दुनिया में मोटापे की दर दिन-ब-दिन बढ़ती जा रही है। चीनी, विशेष रूप से चीनी-मीठे पेय पदार्थों को दोषियों में से एक के रूप में देखा जाता है।
चीनी-मीठे पेय जैसे मीठा सोडा, जूस और मीठी चाय में फ्रुक्टोज होता है, जो एक प्रकार की साधारण चीनी है।
फ्रुक्टोज का सेवन करने से ग्लूकोज की तुलना में भूख और भोजन की लालसा अधिक बढ़ जाती है, जो स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली मुख्य प्रकार की चीनी है।
इसके अतिरिक्त, अत्यधिक फ्रुक्टोज का सेवन भूख को नियंत्रित करता है और शरीर को खाना बंद करने के लिए कहता है। लेप्टिन हार्मोनविरोध कर सकता है।
दूसरे शब्दों में, शक्करयुक्त पेय हमारी भूख पर अंकुश नहीं लगाते हैं, इसके विपरीत, वे जल्दी से बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करना आसान बनाते हैं। इससे वजन बढ़ने लगता है।
अध्ययनों से लगातार पता चला है कि जो लोग सोडा और जूस जैसे शर्करा युक्त पेय पीते हैं उनका वजन ऐसा न करने वालों की तुलना में अधिक बढ़ता है।
इसके अलावा, बहुत अधिक मीठे पेय पीने से आंत की चर्बी में वृद्धि होती है, जो मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्थितियों से जुड़ी पेट की चर्बी है।
हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है
मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के अधिक सेवन से आपको हृदय रोग सहित कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है, जो दुनिया भर में मौत का नंबर एक कारण है।
मोटापा, सूजन, उच्च ट्राइग्लिसराइड, उच्च रक्त शर्करा और उच्च रक्तचाप हृदय रोग के जोखिम कारक हैं। अत्यधिक चीनी का सेवन इन स्थितियों की ओर ले जाता है।
बहुत अधिक चीनी का सेवन, विशेष रूप से चीनी-मीठे पेय पदार्थों से, एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बन सकता है।
मधुमेह के खतरे को बढ़ाता है
पिछले 30 वर्षों में दुनिया भर में मधुमेह की घटना दोगुनी से अधिक हो गई है। हालांकि इसके कई कारण हैं, अत्यधिक चीनी के सेवन और मधुमेह के खतरे के बीच एक स्पष्ट संबंध है।
बहुत अधिक चीनी के सेवन से होने वाला मोटापा मधुमेह के लिए सबसे मजबूत जोखिम कारक माना जाता है।
इतना ही नहीं, लंबे समय तक उच्च चीनी खपत इंसुलिन के प्रतिरोध को बढ़ाती है, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।इंसुलिन प्रतिरोध उच्च रक्त शर्करा के स्तर का कारण बनता है और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग फलों के रस सहित शक्करयुक्त पेय का सेवन करते हैं, उनमें मधुमेह होने की संभावना अधिक होती है।
कैंसर के खतरे को बढ़ाता है
चीनी के अत्यधिक सेवन का एक नुकसान यह है कि यह कुछ कैंसर के विकास के जोखिम को बढ़ाता है।
सबसे पहले, मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के अत्यधिक सेवन से मोटापा बढ़ता है। इससे कैंसर का खतरा काफी बढ़ जाता है।
साथ ही, चीनी खाने से शरीर में सूजन बढ़ जाती है और इंसुलिन प्रतिरोध पैदा हो सकता है, दोनों ही कैंसर के खतरे को बढ़ाते हैं।
अवसाद का खतरा बढ़ जाता है
एक स्वस्थ आहार मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जबकि चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहारमंदी देखे जाने की संभावना बढ़ जाती है।
उच्च-शक्कर सुविधा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन अवसाद के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।
सेलुलर उम्र बढ़ने को बढ़ाता है
टेलोमेरेस गुणसूत्रों के अंत में स्थित संरचनाएं हैं, जो अणु हैं जो अपनी कुछ या सभी आनुवंशिक जानकारी रखते हैं। टेलोमेरेस सुरक्षात्मक टोपी के रूप में कार्य करते हैं, जो गुणसूत्रों को टूटने या एक साथ जुड़ने से रोकते हैं।
हम उम्र के रूप में, टेलोमेरेस की प्राकृतिक कमी के कारण कोशिकाएं उम्र और बिगड़ती हैं। हालांकि टेलोमेरेस का छोटा होना उम्र बढ़ने का एक सामान्य हिस्सा है, एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली इस प्रक्रिया को तेज कर सकती है।
यह निर्धारित किया गया है कि उच्च मात्रा में चीनी का सेवन करने से टेलोमेयर छोटा हो जाता है, जिससे सेलुलर उम्र बढ़ने में वृद्धि होती है।
ऊर्जा स्तर को कम करता है
चीनी का अत्यधिक सेवनरक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर बढ़ाता है। हालाँकि, ऊर्जा स्तर में यह वृद्धि अस्थायी है।
जिन उत्पादों में चीनी होती है लेकिन प्रोटीन, फाइबर या वसा नहीं होती है, वे एक संक्षिप्त ऊर्जा वृद्धि का कारण बनते हैं, जिसके बाद रक्त शर्करा में तेज गिरावट आती है।
रक्त शर्करा के निरंतर उतार-चढ़ाव से ऊर्जा के स्तर में महत्वपूर्ण उतार-चढ़ाव होता है। इस ऊर्जा निकासी चक्र का अनुभव न करने के लिए, ऐसे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का सेवन करना आवश्यक है जिनमें चीनी नहीं होती है और जो फाइबर से भरपूर होते हैं।
रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने के लिए कार्ब्स को प्रोटीन या वसा के साथ जोड़ना एक महत्वपूर्ण तरीका है। उदाहरण के लिए, थोड़े से बादाम के साथ एक सेब खाना लंबे समय तक चलने वाले और लगातार ऊर्जा के स्तर के लिए एक उत्कृष्ट स्नैक है।
फैटी लीवर का कारण हो सकता है
उच्च और निरंतर फ्रुक्टोज के सेवन से फैटी लिवर का खतरा बढ़ जाता है।
शर्करा और शरीर में कई कोशिकाओं द्वारा ग्रहण की जाने वाली अन्य प्रकार की शर्करा के विपरीत, फ्रुक्टोज को यकृत द्वारा तोड़ा जाता है। यकृत में, फ्रुक्टोज को ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है या ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है।
फ्रुक्टोज के रूप में बड़ी मात्रा में चीनी का सेवन करने से लीवर ओवरलोड हो जाता है और गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग (एनएएफएलडी) का कारण बनता है, जो लीवर में वसा के अत्यधिक संचय की विशेषता है।
लगातार उच्च रक्त शर्करा गुर्दे में नाजुक रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। इससे किडनी की बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।
दांतों के स्वास्थ्य पर असर पड़ता है
बहुत अधिक चीनी खानादाँतों के खोहकारण हो सकता है। चीनी मुंह में बैक्टीरिया को बढ़ावा देती है और एसिड उपोत्पाद छोड़ती है जो दांतों को नष्ट करने का कारण बनती है।
गठिया का खतरा बढ़ जाता है
गाउट एक भड़काऊ स्थिति है जो जोड़ों में दर्द का कारण बनती है। चीनी रक्त में यूरिक एसिड के स्तर को बढ़ाती है। गाउट विकसित होने या बिगड़ने का खतरा बढ़ जाता है।
संज्ञानात्मक गिरावट को तेज करता है
मीठे खाद्य पदार्थ खाने से याददाश्त कमजोर होने के कारण डिमेंशिया का खतरा बढ़ जाता है।
चीनी का त्वचा पर क्या प्रभाव पड़ता है?
मुँहासे के कारण
मीठे खाद्य पदार्थ और पेयमुँहासे विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
मीठे खाद्य पदार्थ उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। यह कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाता है, जो इसे कम रखता है।
मीठे खाद्य पदार्थ जल्दी से रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं, एण्ड्रोजन स्राव, तेल उत्पादन और सूजन पैदा करते हैं, जो सभी मुँहासे के विकास में भूमिका निभाते हैं।
त्वचा की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करता है
झुर्रियां उम्र बढ़ने का एक स्वाभाविक संकेत हैं। हालांकि, खराब भोजन के विकल्प झुर्रियों को बढ़ाते हैं और त्वचा की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।
उन्नत ग्लाइकेशन अंत उत्पाद (एजीई) हमारे शरीर में चीनी और प्रोटीन के बीच प्रतिक्रियाओं द्वारा गठित यौगिक हैं। वे त्वचा की उम्र बढ़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से AGEs का उत्पादन होता है, जो त्वचा की समय से पहले उम्र बढ़ने का कारण बन सकता है। एजीई प्रोटीन होते हैं जो त्वचा को फैलाने और उसकी युवा उपस्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं।कोलेजन और इलास्टिन को नुकसान पहुंचाता है।
जब कोलेजन और इलास्टिन क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, तो त्वचा अपनी दृढ़ता खो देती है और लटकने लगती है। एक अध्ययन में, जो महिलाएं बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाती हैं, जैसे कि चीनी, उन महिलाओं की तुलना में अधिक झुर्रियाँ थीं जो उच्च प्रोटीन, कम कार्ब आहार पर थीं।
रिफाइंड चीनी क्या है?
हमने चीनी के नुकसान के बारे में बात की। शुगर कई तरह की होती है जो हमारे शरीर पर काफी बुरा असर डालती है। रिफाइंड चीनी उनमें से एक है और बहुत हानिकारक प्रकार की चीनी है।
चीनी;फल,सब्जियों, डेयरी उत्पाद, अनाज और यहां तक किपागल यह स्वाभाविक रूप से कई खाद्य पदार्थों में होता है, जिनमें बीज और बीज शामिल हैं। यह प्राकृतिक चीनी, रिफाइंड चीनी हैउत्पादन के लिए निकाला गया। टेबल चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) इस तरह से बनाई गई परिष्कृत चीनी के दो सामान्य उदाहरण हैं।
टेबल शूगर; टेबल शुगर, जिसे सुक्रोज के रूप में भी जाना जाता है, को गन्ने के पौधे या चुकंदर से निकाला जाता है। चीनी उत्पादन प्रक्रिया गन्ने या चुकंदर को धोने, काटने और गर्म पानी में भिगोने से शुरू होती है, जो शक्कर का रस निकालता है। रस को तब एक सिरप में फ़िल्टर किया जाता है जिसे चीनी के क्रिस्टल में संसाधित किया जाता है।
उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (एचएफसीएस); उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) यह एक तरह की रिफाइंड शुगर होती है। कॉर्नस्टार्च बनाने के लिए सबसे पहले कॉर्न को पीसा जाता है और फिर कॉर्न सिरप बनाने के लिए फिर से प्रोसेस किया जाता है। अगला, एंजाइम जोड़े जाते हैं जो चीनी की फ्रुक्टोज सामग्री को बढ़ाते हैं, जिससे कॉर्न सिरप अधिक मीठा हो जाता है।
रिफाइंड शुगर का इस्तेमाल खाने में स्वाद बढ़ाने के लिए किया जाता है। यह जाम में परिरक्षक के रूप में भी कार्य करता है या अचार और बेकर के खमीर जैसे खाद्य पदार्थों में प्रयोग किया जाता है। इसके अलावा शीतल पेय औरआइसक्रीम इसका उपयोग प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मात्रा जोड़ने के लिए किया जाता है
रिफाइंड चीनी के क्या नुकसान हैं?
टेबल चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसे शर्करा को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है जिनके बारे में हमने सोचा भी नहीं होगा क्योंकि उनमें "चीनी होती है।" इसलिए इस बात की पूरी संभावना है कि हम अनजाने में या अनजाने में इसका सेवन कर लें।
परिष्कृत चीनी के नुकसान, विशेष रूप से शर्करा युक्त पेय के रूप में, बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, जिससे मोटापा और अत्यधिक पेट की चर्बी होती है, जो मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्थितियों के लिए एक जोखिम कारक है।
उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप में उच्च खाद्य पदार्थलेप्टिन प्रतिरोधइसका क्या कारण है, जो परिष्कृत चीनी और मोटापे के बीच की कड़ी की व्याख्या करता है।
कई अध्ययन चीनी के सेवन को हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ते हैं। यह टाइप 2 मधुमेह, अवसाद, मनोभ्रंश, यकृत रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम कारकों को भी बढ़ाता है।
परिष्कृत चीनी और अपरिष्कृत चीनी
स्वास्थ्य के लिए रिफाइंड चीनी के नुकसान प्राकृतिक चीनी की तुलना में बहुत खराब हैं।
परिष्कृत चीनी युक्त खाद्य पदार्थ अक्सर भारी मात्रा में संसाधित होते हैं
चीनी को स्वाद के लिए खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में जोड़ा जाता है। इसे खाली कैलोरी माना जाता है क्योंकि इसमें लगभग कोई विटामिन, खनिज, प्रोटीन, वसा, फाइबर या अन्य लाभकारी यौगिक नहीं होते हैं।
पोषक तत्वों में कम होने के अलावा, वे नमक और वसा में उच्च होते हैं, जो बड़ी मात्रा में खाने पर स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
प्राकृतिक चीनी अक्सर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में पाई जाती है
चीनी कई खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाई जाती है। दो लोकप्रिय उदाहरण डेयरी उत्पादों में लैक्टोज और फलों में फ्रुक्टोज हैं।
हमारे शरीर प्राकृतिक और परिष्कृत चीनी को समान अणुओं में तोड़ते हैं, दोनों को एक ही तरह से संसाधित करते हैं। हालांकि, प्राकृतिक शर्करा आमतौर पर उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो अन्य लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में रिफाइंड चीनी मिलाई जाती है। इसलिए, इस अस्वास्थ्यकर चीनी की मात्रा को कम करने के लिए खाद्य लेबल की जाँच प्रभावी हो सकती है।
अतिरिक्त चीनी को लेबल करने के लिए विभिन्न प्रकार के नामों का उपयोग किया जाता है। सबसे आम हैं उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, गन्ना चीनी, चीनी पानी, चावल सिरप, गुड़, कारमेल, और ग्लूकोज, माल्टोज़ या डेक्सट्रोज़ जैसी सामग्रियां।
चीनी के नुकसान के कारण अत्यधिक चीनी का सेवन हमारे शरीर के लिए सबसे खराब चीजों में से एक है। चीनी प्राकृतिक रूप से फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। इस प्रकार की चीनी का रक्त शर्करा पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। क्योंकि फाइबर और अन्य घटक इसके अवशोषण को धीमा कर देते हैं। लेकिन रिफाइंड चीनी मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर और दांतों की सड़न का कारण बनती है। यदि इस प्रकार की चीनी को कम करना संभव है, तो चीनी का त्याग करना आवश्यक है। तो आप चीनी कैसे छोड़ते हैं? हम अपने जीवन से चीनी को कैसे हटा सकते हैं? यहां सरल युक्तियों के साथ चीनी छोड़ने के तरीके दिए गए हैं...
मीठे पेय पदार्थों का सेवन न करें
शक्करयुक्त पेय छोड़ने से चीनी का सेवन बहुत कम हो जाता है। यह वजन घटाने में भी मदद करता है। यहाँ निम्न-चीनी पेय विकल्प हैं:
Su
नींबू का रस
पुदीना और खीरे का रस
हर्बल या फलों की चाय
चाय और कॉफी
मिठाइयों से दूर रहें
"चीनी कैसे छोड़ें?" जब हम ऐसा कहते हैं, तो सबसे पहले हमारे दिमाग में यही बात आती है कि हम मीठे से दूर रहें। अगर आपको लगता है कि आपको कुछ मीठा चाहिए, तो इन्हें आजमाएं:
ताजा फल
दालचीनी या फल दही
डार्क चॉकलेट
मुट्ठी भर खजूर
सॉस से बचें
केचप और बारबेक्यू सॉस जैसे सॉस में बहुत अधिक चीनी होती है, भले ही हमें इसकी जानकारी न हो। पकवान के स्वाद के लिए शक्कर-मुक्त विकल्पों में शामिल हैं:
ताजा या सूखे जड़ी बूटियों और मसाले
ताज़ा मिर्च
सिरका
रेडीमेड खाने की जगह हेल्दी खाना खाएं
स्वस्थ खाद्य पदार्थ संसाधित नहीं होते हैं। इसमें एडिटिव्स नहीं होते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ तैयार खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें नमक, चीनी और वसा होता है, और उन सामग्रियों से बनाया जाता है जो आमतौर पर घर में खाना पकाने में उपयोग नहीं किए जाते हैं। जितना हो सके चीनी के हानिकारक प्रभावों से बचने के लिए अपना भोजन घर पर ही पकाएं।
ऐसे स्नैक्स से सावधान रहें जिन्हें हेल्दी बताया जाता है
ग्रेनोला बार, प्रोटीन बार और सूखे मेवे जैसे स्नैक्स जिन्हें स्वस्थ कहा जाता है, उनमें अन्य विकल्पों की तुलना में शायद अधिक चीनी होती है। कुछ सूखे मेवों में चीनी मिलाई जाती है। एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में, कोशिश करें:
मुट्ठी भर हेज़लनट्स
उबला अंडा
ताजा फल
लेबल पढ़ें
"चीनी कैसे छोड़ें" लेबल को पढ़ना सीखना सबसे महत्वपूर्ण चरण है। निर्माता लेबल पर चीनी के लिए 50 से अधिक नामों का उपयोग कर सकते हैं। इससे चीनी सामग्री को पहचानना मुश्किल हो जाता है। यहाँ कुछ सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले हैं:
उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
गन्ना या रस
माल्टोज़
अंगूर की चीनी
चावल की चाशनी
गन्ना
कारमेल
अधिक प्रोटीन और वसा खाएं
ज्यादा चीनी का सेवन करने से भूख कम लगती है और वजन भी बढ़ता है। एक आहार जो चीनी में कम और प्रोटीन और वसा में उच्च होता है, उसका विपरीत प्रभाव पड़ता है। भूख और भोजन का सेवन कम हो जाता है।
चीनी की लालसा को कम करने के लिए, मांस, मछली, अंडे, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, एवोकाडो और नट्स जैसे प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
घर पर कोई भी शक्कर युक्त भोजन नहीं
यदि आप उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ घर पर रखते हैं, तो आप उन्हें खाने की अधिक संभावना रखते हैं। स्वस्थ, कम चीनी वाले स्नैक्स लेने की कोशिश करें।
खरीदारी के लिए भूखे रहने पर मत जाइए
यदि आपने कभी भूख लगने पर खरीदारी की है, तो आप जानते हैं कि क्या हो सकता है। आप न केवल अधिक भोजन खरीद रहे हैं, बल्कि आप अपने शॉपिंग कार्ट को अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से भी भर रहे हैं।
पर्याप्त नींद
गुणवत्ता और निर्बाध नींद की आदतें स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं।अनिद्रा या खराब गुणवत्ता वाली नींद अवसाद, ध्यान की कमी और प्रतिरक्षा समारोह में कमी से जुड़ी है।
अनिद्रा और मोटापे के बीच एक संबंध है। लेकिन हाल ही में, शोधकर्ताओं ने पाया कि अनिद्रा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकारों को भी प्रभावित करती है। इसलिए जल्दी सोने और अच्छी नींद लेने से चीनी का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है।
प्रतिदिन कितनी चीनी का सेवन करना चाहिए?
चीनी और मीठे खाद्य पदार्थ दुर्भाग्य से पोषण में सबसे बड़ी समस्याओं में से एक हैं। उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के साथ, वे पोषक तत्वों में कम होते हैं और लंबे समय में चयापचय को नुकसान पहुंचाते हैं। बहुत ज्यादा सेवन कियाचीनी का नुकसान इस तथ्य के कारण है कि यह वजन बढ़ने, मोटापा, टाइप II मधुमेह और हृदय रोग जैसी विभिन्न बीमारियों को ट्रिगर करता है। तो रोजाना चीनी का सेवन कितना होना चाहिए?
दुर्भाग्य से, इस प्रश्न का कोई सरल उत्तर नहीं है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, हमें एक दिन में अतिरिक्त चीनी की अधिकतम मात्रा इस प्रकार मिलनी चाहिए:
पुरुष: प्रति दिन 150 कैलोरी (37.5 ग्राम या 9 चम्मच)।
महिलाओं: प्रति दिन 100 कैलोरी (25 ग्राम या 6 चम्मच)।
यदि आप स्वस्थ, दुबले और सक्रिय हैं, तो ये ठीक मात्रा में लगते हैं। आप शायद चीनी की इस छोटी राशि को आसानी से जला देंगे और यह बहुत नुकसान नहीं करेगा।
हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि भोजन से अतिरिक्त चीनी प्राप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह कोई शारीरिक उद्देश्य पूरा नहीं करता है। इसकी कोई न्यूट्रिशनल वैल्यू नहीं है, इसलिए अगर आप इसका सेवन नहीं करेंगे तो आपका कुछ भी नुकसान नहीं होगा, यहां तक कि यह फायदेमंद भी होगा। आप जितनी कम चीनी खाएंगे, आप उतने ही स्वस्थ रहेंगे।
चीनी की लत क्या है?
शक्करयुक्त और खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ मस्तिष्क के उन्हीं क्षेत्रों को उत्तेजित करते हैं। इसलिए, यह आपको चीनी की खपत पर नियंत्रण खोने का कारण बन सकता है। अगर आप ज्यादा खा रहे हैं, खाने की मात्रा कम नहीं कर पा रहे हैं - तो शायद आप चीनी के आदी हैं।
जैसे धूम्रपान करने वालों को धूम्रपान पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, वैसे ही एक चीनी व्यसनी को चीनी से पूरी तरह से बचना चाहिए। पूर्ण संयम व्यसन को हराने का सबसे विश्वसनीय तरीका है।
शुगर की लत से छुटकारा
आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से परहेज करके चीनी की लत से छुटकारा पा सकते हैं:
कम वसा वाले या आहार वाले खाद्य पदार्थ: विरूपित खाद्य पदार्थों में चीनी की मात्रा बहुत अधिक है।
सोडा या जूस के बजाय पानी पिएं और कॉफी या चाय में चीनी न मिलाएं। व्यंजनों में चीनी का स्थान लेंदालचीनी,नारियल, बादाम, वेनिला,अदरक veyaनींबू आप इस तरह के खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं।
चीनी युक्त खाद्य पदार्थ - एक आश्चर्यजनक सूची
कम चिकनाई वाला दही
दही यह अत्यधिक पौष्टिक है, लेकिन इसका स्वाद बढ़ाने के लिए कम वसा वाले योगर्ट में चीनी मिलाया जाता है।
चीनी सामग्री से बचने के लिए, पूर्ण वसा और प्राकृतिक योगर्ट लेना आवश्यक है। सबसे अच्छा यह है कि इसे घर पर किण्वित करें
बारबेक्यू सॉस
बारबेक्यू सॉस के 2 बड़े चम्मच (28 ग्राम) तक लगभग 9 ग्राम चीनी हो सकती है। यह 2 चम्मच से अधिक मूल्य का है।
उच्च चीनी की खपत से बचने के लिए बारबेक्यू सॉस खरीदते समय, सामग्री की जांच करें और कम से कम चीनी सामग्री वाले लोगों को चुनें।
केचप
इसमें बारबेक्यू सॉस जितनी चीनी की मात्रा हो सकती है।
केचप का उपयोग करते समय, भाग के आकार पर ध्यान दें और याद रखें कि केचप के एक चम्मच में लगभग 1 चम्मच चीनी होती है।
फलों का रस
फल की ही तरह इसके रस में भी कुछ विटामिन और खनिज होते हैं। लेकिन जब यह एक स्वस्थ विकल्प की तरह लग सकता है, तो इन विटामिनों और खनिजों में बड़ी मात्रा में चीनी और बहुत कम फाइबर होते हैं।
वास्तव में, रस में चीनी के साथ-साथ कोला जैसे मीठे पेय में भी चीनी हो सकती है। फलों का जूस पीने से ज्यादा फायदेमंद फल खाना ही होता है।
खेल पीता है
खेल पेय लंबे समय तक और गहन अभ्यास के दौरान प्रशिक्षित एथलीटों को हाइड्रेट और पोषण देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इसलिए, उनमें उच्च मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है जिसे जल्दी से अवशोषित किया जा सकता है और ऊर्जा के लिए उपयोग किया जा सकता है। इस कारण से, उन्हें शर्करा युक्त पेय के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।
सोडा और फलों के रस की तरह, उन्हें मोटापे और चयापचय संबंधी बीमारियों से जोड़ा गया है।
यदि आप मैराथन धावक या एथलीट नहीं हैं, तो व्यायाम करते समय केवल पानी पियें।
चॉकलेट दूध
दूध अपने आप में एक बहुत ही पौष्टिक पेय है। यह पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है जो कैल्शियम और प्रोटीन सहित हड्डी के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।
लेकिन दूध के सभी पोषण गुणों के बावजूद, 230 एमएल चॉकलेट दूध में अतिरिक्त चीनी का 11,4 ग्राम (2,9 चम्मच) जोड़ा जाता है।
ग्रेनोला
ग्रेनोलायद्यपि यह कैलोरी और चीनी दोनों में उच्च है, यह अक्सर कम वसा वाले स्वस्थ भोजन के रूप में विपणन किया जाता है।
ग्रेनोला में मुख्य घटक जई है। सादा जई कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और फाइबर के साथ एक संतुलित अनाज है।
लेकिन ग्रेनोला में जई को नट और शहद या अन्य जोड़ा मिठास के साथ जोड़ा जाता है, जिससे चीनी और कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।
100 ग्राम ग्रेनोला में लगभग 400-500 कैलोरी और लगभग 5-7 चम्मच चीनी होती है। यदि आप ग्रेनोला पसंद करते हैं, तो कम चीनी के साथ चुनें या घर पर अपना बनाएं।
फ्लेवर्ड कॉफ़ी
स्वाद वाली कॉफी में छिपी हुई चीनी की मात्रा आश्चर्यजनक हो सकती है।
कुछ कॉफी श्रृंखलाओं में, एक बड़े स्वाद वाले कॉफी पेय में 45 ग्राम तक चीनी हो सकती है। यह प्रति सेवारत लगभग 11 चम्मच अतिरिक्त चीनी के बराबर है।
आइस्ड चाय
आइस्ड चाय आमतौर पर चीनी या सिरप के साथ सुगंधित होती है। यह विभिन्न रूपों और स्वादों में दुनिया भर में लोकप्रिय है, और इसका मतलब है कि चीनी सामग्री थोड़ा भिन्न हो सकती है।
अधिकांश व्यावसायिक रूप से तैयार की गई चाय में लगभग 340 ग्राम चीनी प्रति 35 मिलीलीटर होती है। यह लगभग कोक की बोतल के समान है।
प्रोटीन बार
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ वजन कम करने और तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद करते हैं। इससे लोगों को विश्वास हो गया है कि प्रोटीन बार एक स्वस्थ नाश्ता है।
जबकि बाजार में कुछ स्वास्थ्यवर्धक प्रोटीन बार हैं, कई में लगभग 20 ग्राम जोड़ा हुआ चीनी होता है, जो एक कैंडी बार के समान पोषक तत्व बनाता है।
प्रोटीन बार चुनते समय, लेबल पढ़ें और उच्च चीनी वाले से बचें।
तत्काल सूप
सूप एक ऐसा भोजन नहीं है जिसे हम अक्सर चीनी के साथ जोड़ते हैं।
ताजा और प्राकृतिक सामग्री के साथ बनाया जाने पर, यह एक स्वस्थ विकल्प है।
अधिकांश व्यावसायिक रूप से तैयार सूप में चीनी सहित कई अतिरिक्त तत्व होते हैं।
नाश्ता का अनाज
कुछ नाश्ते के अनाज, विशेष रूप से बच्चों के लिए विपणन में, बड़ी मात्रा में जोड़ा चीनी होता है। कुछ में 34 ग्राम की एक छोटी सी सेवा में 12 ग्राम या 3 चम्मच चीनी होती है।
लेबल की जाँच करें और बिना चीनी के उच्च फाइबर वाले अनाज का विकल्प चुनें।
डिब्बा बंद फल
सभी फलों में प्राकृतिक चीनी होती है। हालांकि, डिब्बाबंद फलों में से कुछ को छीलकर मीठा सिरप में संरक्षित किया जाता है। यह प्रक्रिया फल के फाइबर को हटा देती है और बहुत अधिक अनावश्यक चीनी जोड़ती है।
डिब्बाबंदी प्रक्रिया गर्मी-संवेदनशील विटामिन सी को भी नष्ट कर सकती है, लेकिन अधिकांश अन्य पोषक तत्व अच्छी तरह से संरक्षित हैं। प्राकृतिक, ताजा फल सबसे अच्छा है।
