Hanyoyin Samun Nauyi - Menene Za'a Ci Don Samun Nauyi?

Kazalika masu son rage kiba, hanyoyin samun kiba suma suna neman mutanen da suke da bakin ciki sosai. Kiba cuta ce mai haɗari. Akasin haka, rashin kiba yana haifar da mummunan sakamako kamar kiba. 

Akwai wani batu da masu son kara nauyi ya kamata su kula. Maimakon juya zuwa abinci mara kyau na tagulla masu yawan adadin kuzari, shine a nemi hanyoyin samun nauyi mai kyau. In ba haka ba, za ku iya fita daga lafiyar ku don samun nauyi. Hankalin samun kiba shine kishiyar rage kiba. Ana ƙirƙira ƙarancin kalori ta hanyar ɗaukar ƙarancin adadin kuzari yayin bayarwa. A cikin samun nauyi, ya kamata a ƙirƙiri rarar kalori ta hanyar ɗaukar ƙarin adadin kuzari.

Me Ke Hana Mutuwar Rauni?

Kasancewar rashin kiba yana samun ma'aunin jiki da ke ƙasa da 18.5. Wannan ƙananan kuɗi ne. Mummunan sakamakon rashin kiba shine:

• Wani bincike ya nuna cewa, hadarin mutuwa da wuri sakamakon rashin kiba ya kai kashi 140 cikin 100 na maza sannan sama da kashi XNUMX na mata.
• Rashin nauyi zai iya lalata aikin rigakafi, ƙara haɗarin kamuwa da cuta, haifar da osteoporosis da karaya, da haifar da matsalolin haihuwa.
• A cikin mutane masu rauni sarcopenia ƙarin rayuka da haɗarin hauka mafi girma

Abubuwan da ke haifar da matsanancin rauni sune kamar haka.

• Rashin cin abinci: anorexia nervosa, orthorexia nervosa rashin abinci mai gina jiki kamar

• Matsalar thyroid: Rashin aikin thyroid (hyperthyroidism) yana hanzarta metabolism kuma yana iya haifar da asarar nauyi mara kyau don haka matsananciyar rauni.

• cutar celiac: Mafi girman nau'in rashin haƙuri na alkama cutar celiac zai iya haifar da asarar nauyi.

• Ciwon sukari: Ciwon sukari wanda ba a sarrafa shi ba (mafi yawan nau'in 1) na iya haifar da asarar nauyi mai tsanani.

• Ciwon daji: Ciwon daji masu ciwon daji suna ƙone adadin kuzari mai yawa kuma suna sa mutane su rasa nauyi da yawa.

• Cututtuka: Wasu cututtuka na iya haifar da rauni mai tsanani. Wannan ya hada da parasites, tarin fuka da HIV/AIDS.

Idan kuna rasa nauyi ba tare da dalili ba, kuna iya samun mummunan yanayin lafiya. Don wannan, yana da amfani don tuntuɓar likita. Yana da mahimmanci idan kun fara rasa nauyi mai yawa ba tare da ƙoƙarin rasa nauyi ba.

Hanyoyin Samun Nauyi

Idan kana son samun nauyi, yana da matukar muhimmanci ka yi shi ta hanyoyi masu lafiya. Cin abinci mara kyau da abinci mai sauri yana haifar da kiba amma kuma yana cutar da lafiya. Idan za ku yi nauyi, kuna buƙatar samun daidaiton ƙwayar tsoka da kuma kitse mai lafiya, ba maras lafiya mai ciki ba. Yanzu bari mu bincika hanyoyin da za a kara nauyi a cikin lafiya hanya.

• Ɗauki adadin kuzari fiye da yadda kuke ƙonewa

Mafi mahimmancin abin da za ku iya yi don samun nauyi shine ɗaukar adadin kuzari fiye da bukatun jikin ku. Gabaɗaya; Mace tana buƙatar adadin kuzari 2000 a matsakaici kuma namiji yana buƙatar adadin kuzari 2500 kowace rana. Idan kana son samun nauyi a hankali kuma a hankali, yi nufin cin abinci mai adadin kuzari 300-500 fiye da yadda kuke ƙonewa kowace rana. Kuna iya yin nufin adadin kuzari 700-1000 don samun nauyi da sauri.

• cinye furotin

Protein shine mafi mahimmancin sinadirai da yakamata a ci don samun nauyi mai kyau. Domin tsoka ita ce furotin, yawancin adadin kuzari da ke shiga jiki ba tare da wannan sinadari ba ana adana su azaman kitsen jiki. Nazarin ya nuna cewa yawancin furotin da suka wuce gona da iri suna juyawa zuwa tsoka.

Amma furotin kamar takobi mai kaifi biyu ne. cin furotinYana hana ci kuma yana sa ya yi muku wahala don samun isasshen adadin kuzari. Idan kuna ƙoƙarin samun nauyi, yi nufin ku ci gram 1.5-2.2 na furotin a kowace kilogiram na nauyin jiki kowace rana. Yana iya ma ba lallai ba ne idan yawan adadin kuzarin ku yana da yawa. Abubuwan da ke da sinadarai sun hada da abinci kamar nama, kifi, kwai, kayan kiwo, legumes, da goro.

• Ƙara yawan amfani da carbohydrate da mai

Masu ƙoƙarin rasa nauyi suna ƙuntata carbohydrates ko mai. Don karɓa, dole ne ya zama akasin haka. Idan samun kiba shine fifikonku, ku ci abinci mai yawa da mai mai yawa.

Tabbatar ku ci abinci akalla sau 3 a rana. Yi amfani da kayan ciye-ciye masu yawan kuzari gwargwadon yiwuwa a tsakanin abinci.

• Yi amfani da abinci masu yawan kuzari kamar kayan yaji da miya

Yi ƙoƙarin cinye abinci mai ƙarfi gwargwadon iko. Waɗannan abinci ne waɗanda ke ɗauke da adadin kuzari don nauyinsu. Abinci masu yawan kuzari don samun nauyi sun haɗa da:

• Kwayoyi: Almonds, gyada, hazelnuts, gyada, da sauransu.

• Busasshen 'ya'yan itace: Inabi, dabino, plums, figs, apricots da sauransu.

• Madara mai kitse: Cikakken madara, cikakken mai yogurt, cuku, kirim.

• Mai: Man zaitun mai ban sha'awa da man avocado.

• hatsi: Dukan hatsi irin su hatsi da shinkafa launin ruwan kasa.

• Kuma: Kaza, Naman sa, Rago da dai sauransu. Zabi yankan ƙiba.

• Tubers: Dankali, dankali mai dadi

Dark cakulan, avocado, man gyada, madarar kwakwa, da sauransu.

• dauke nauyi

Hawan nauyi yana da mahimmanci don tabbatar da cewa yawan adadin kuzari da kuke ɗauka yana zuwa tsokoki maimakon ƙwayoyin mai. Je zuwa dakin motsa jiki da ɗaga nauyi sau 2-4 a mako. Yi ƙoƙarin ƙara nauyi da girma akan lokaci.

Hanyoyi masu Sauƙi don Samun Nauyi

Akwai wasu abubuwa da za ku iya yi don samun nauyi. Ga wasu shawarwarin da dole ne a sani don samun lafiyayyen kiba:

• Kar a sha ruwa kafin a ci abinci. Wannan ya cika cikin ku kuma yana da wahala a sami isasshen adadin kuzari.
• Ku ci da yawa. Kuna iya samun abun ciye-ciye kafin ku kwanta.
• Ga madara. Madara shine tushen furotin mai inganci.
• Yi amfani da faranti mafi girma. Domin ƙananan faranti ta atomatik suna haifar da ƙarancin abinci.
• Ƙara kirim zuwa kofi. Wannan hanya ce mai sauƙi don samun ƙarin adadin kuzari. 
• Samun ingantaccen barci. Barcin da ya dace yana da matukar muhimmanci ga ci gaban tsoka.
• Ku ci sunadaran da farko, sannan kuma kayan lambu. Daga abincin da ke kan farantin ku, ku ci abincin da ke da yawan adadin kuzari da wadata a cikin furotin da farko. Ajiye kayan lambu na ƙarshe.
• Kar a sha taba. Masu shan taba suna samun matsala wajen samun nauyi, kuma barin shan taba yana haifar da karuwar nauyi.

Samun nauyi shine gudun marathon. Yana iya ɗaukar lokaci mai tsawo. Kuna buƙatar yin haƙuri da daidaito idan kuna son yin nasara a cikin dogon lokaci.

Me za a ci domin a kara nauyi?

• Jan nama

Jan nama yana da wadatar cholesterol. Yana sauƙaƙa samun nauyi. Nama ya ƙunshi adadin furotin da baƙin ƙarfe. Zaki iya zuba man zaitun kadan ki zuba jajayen naman a cikin tanda. Amma kar a dafa jan nama tare da kitse mai yawa. Wannan ba hanya ce mai lafiya don samun nauyi ba.

• Salmon da kifi mai mai

kamar jan nama kifi kuma kifaye masu kitse suna da kyakkyawan tushen furotin kuma suna ɗauke da lafiyayyen kitse. Salmon, gram 170, yana bada kimanin adadin kuzari 350 da gram 4 na omega 3 fatty acids. Har ila yau, ya ƙunshi gram 34 na furotin mai inganci, wanda ke taimakawa wajen haɓaka tsoka da kuma samun nauyi.

• Gyada man gyada

Gyada An cika shi da furotin da mai. Abinci ne mai kyau ga mutanen da ke ƙoƙarin samun kiba ta halitta. Cokali ɗaya na man gyada yana da adadin kuzari 100. Man gyada kuma yana dauke da bitamin kamar su magnesium, folic acid, bitamin B da bitamin E. Don karin kumallo mai lafiya yayin aikin haɓaka nauyi, zaku iya shafa man gyada mai yawa akan yanki mai kauri na gurasar alkama.

• Madara mai kitse

Magani mai sauƙi don samun nauyi shine a yi amfani da madara gabaɗaya maimakon madarar da ba ta da kyau. Cikakken madara yana ba da ƙarin adadin kuzari 60 a kowace kofi fiye da madara mai ƙima.

Madara kuma tana cike da bitamin da abubuwan gina jiki. Hakanan tushen tushen bitamin D da bitamin A. Kuna iya amfani da shi lokacin shirya oatmeal da hatsi. Kuna iya shan gilashin ko biyu na madara kafin ko bayan cin abinci ko motsa jiki don gina tsoka da kuma samun nauyi. Ko ta yaya za ku sha madara mai kitse, abinci ne mai amfani don samun lafiyayyen nauyi. 

• yogurt mai cikakken mai

cikakken mai yogurtYana da lafiyayyen abun ciye-ciye. Haka kuma yana daya daga cikin abincin da ake iya ci don kara kiba. Yana da kyakkyawan bayanin sinadirai, gami da ma'auni mai kyau na furotin, carbohydrates, da mai.

• ci 'ya'yan itace

'Ya'yan itãcen marmari, musamman 'ya'yan itatuwa na wurare masu zafi, suna taimakawa wajen samun nauyi. Mangoro, ayaba, gwanda da abarba suna da adadin sukari mai kyau. Wannan yana taimaka musu samun nauyi. Waɗannan 'ya'yan itatuwa masu sukari a zahiri suna cika ciki kuma suna ba ku kuzari nan take. 'ya'yan itatuwa na wurare masu zafi, salatin 'ya'yan itaceKuna iya amfani da shi a cikin abincinku, hada shi, kuma ku shirya wani santsi mai dadi da lafiya.

• avocado

avocadoBa kamar sauran 'ya'yan itatuwa ba, yana dauke da kitse masu lafiya. Rabin avocado shine adadin kuzari 140. Har ila yau, tushen bitamin ne da ma'adanai irin su bitamin E, folic acid da potassium. Don haka kar a manta da ƙara avocado zuwa salads na 'ya'yan itace.

• busassun 'ya'yan itatuwa

'Ya'yan itacen bushe Su ne babban abun ciye-ciye mai kalori wanda ke ba da antioxidants da micronutrients. Kuna iya amfani da busassun 'ya'yan itace azaman abun ciye-ciye.

• gurasa marar abinci

Cikakken burodin alkama yana taimakawa wajen samun nauyi cikin sauƙi. Dukansu suna ƙara yawan adadin kuzari kuma suna ba da isasshen abinci mai gina jiki. Har ila yau yana dauke da fiber da ma'adanai wadanda ba a cikin farin burodi. 

• man shanu

man shanuyana da yawan adadin kuzari. Idan kun gaji da shan madara a kowace rana, toya gurasar tare da man shanu a kan zafi kadan har sai ya yi launin ruwan kasa. Za ku yi karin kumallo mai kyau kuma ku sami duk abubuwan gina jiki da kuke buƙata don ranar. Kawai a tuna cewa man shanu yana dauke da kitse da yawa, don haka bai kamata ku wuce gona da iri ba. Cin ƙwai da aka dafa da man shanu shima kyakkyawan zaɓi ne don biyan buƙatun furotin.

• Kwayoyi

game da samun nauyi gorobabban zaɓin abun ciye-ciye ne. Ya ƙunshi mai, bitamin da ma'adanai. Kwayoyi kuma sun ƙunshi adadi mai yawa na fiber. Akwai nau'ikan goro da yawa, kuma dukkansu sun bambanta da amfaninsu da abubuwan gina jiki. Don haka, a yi ƙoƙarin yin ciye-ciye a kan gauraye na goro a tsakanin abinci.

• kwai

kwaiYana daya daga cikin tushen furotin da za a iya ci don samun nauyi. Yana ba da cikakkiyar haɗin sunadarai masu inganci da mai mai lafiya.

• Cuku mai ƙiba

Cuku shine maye gurbin madara kuma yana daya daga cikin abincin da ake ci don samun nauyi mai kyau. Gabaɗaya, yawancin cuku suna da yawan kitse. Wannan kuma yana taimakawa wajen samun nauyi.

• dankalin turawa,

Ban sani ba ko akwai wanda ba ya son dankali, amma ina tsammanin babu wani abincin da za a iya amfani da shi a cikin girke-girke da yawa. Kuna iya amfani da wannan kayan lambu mai arzikin carbohydrate don samun nauyi da sauri. dankalin turawa, Yana da yawa a cikin furotin, cike da fiber, kuma yana ɗauke da adadi mai kyau na bitamin C. 

Akwai sauran abinci masu sitaci da za ku ci don kiba, kamar dankali;

• Quinoa
• Oat
• Misira
• Buckwheat
• Kabewa
• Pulse

Abinci mai dauke da sitaciBaya ga samar da karin carbohydrates da adadin kuzari, yana kuma kara yawan shagunan glycogen na tsoka.

• shinkafa

shinkafaYana da tushen carbohydrates wanda zai taimaka maka samun nauyi. Tuwon daya (gram 165) na dafaffen shinkafa yana samar da adadin kuzari 190, gram 43 na carbohydrates. Yana da yawa kalori mai yawa. Don haka kuna samun babban adadin carbohydrates da adadin kuzari daga hidima ɗaya.

• dukan hatsi

dukan hatsi Yana da kyakkyawan tushen carbohydrates, adadin kuzari da abubuwan gina jiki. Yayin da ya kamata ku guje wa sarrafa, hatsi masu yawan sukari, zaɓi mafi koshin lafiya, irin su oatmeal dafaffe da madara gabaɗaya. Kwano na dafaffen oatmeal yana samar da kimanin adadin kuzari 130, kuma za ku sami adadin kuzari daga madarar da aka ƙara.

• Granola

GranolaYana da calori mai yawa na hatsi, busassun 'ya'yan itace, da goro. Yana da wadata a cikin furotin, fiber da micronutrients. Kawai rabin kofin granola yana ba da adadin kuzari 200-300.

• Dark cakulan

quality cakulan duhuYa ƙunshi antioxidants da yawa kuma yana da lafiya. Wajibi ne a ɗauki cakulan duhu tare da abun ciki na koko na 70% ko fiye. Yana da yawan adadin kuzari sosai. Akwai kimanin adadin kuzari 100 a kowace mashaya gram 600. Har ila yau, ya ƙunshi micronutrients, ciki har da fiber, magnesium da antioxidants. 

• Mai santsi na gida

Smoothies na gida hanya ce mai gina jiki da sauri don samun kiba. Masu kasuwanci galibi suna cike da sukari kuma basu da sinadarai, don haka yana da kyau ka yi naka a gida.

Kariyar Nauyi

Wadanda ba sa so su kara nauyi ya kamata su mayar da hankali kan gina wasu tsoka. Yana da lafiya don samun yawancin nauyin da kuke samu azaman tsoka maimakon mai. Anan akwai kayan abinci masu gina jiki waɗanda ke taimakawa haɓaka tsoka yayin da suke ƙara nauyi…

• Protein

Protein Shi ne mafi mahimmancin bangaren tsokoki. Shan abubuwan gina jiki tare da motsa jiki yana taimakawa samun tsoka. Ya kamata a dauki abubuwan gina jiki don gina tsoka. Domin furotin daga abinci yana samar da wadatuwa kuma yana taimakawa wajen ƙona kitse. Don haka, idan kun ɗauki furotin daga abinci, za ku rasa nauyi. Idan kun dauki kari, zaku gina tsoka.

• Creatine

CreatineKariyar 'yan wasa ce. Wannan kwayar halitta tana faruwa ta halitta a cikin sel da wasu abinci. Lokacin da aka ɗauka azaman kari na abinci, abun cikin creatine a cikin tsokoki yana tashi sama da matakan al'ada. Creatine yana da ayyuka masu mahimmanci a cikin jiki, kamar saurin samar da makamashi.

Nazarin ya nuna cewa kari na creatine na iya inganta aikin motsa jiki da samun tsoka a tsawon lokaci. Saboda wannan dalili, ana iya ƙidaya shi a cikin abubuwan da ake amfani da su na abinci mai gina jiki waɗanda ke sa ku ƙara nauyi. Akwai nau'ikan creatine da yawa daban-daban. Creatine monohydrate shine mafi aminci kuma mafi inganci.

• masu kiba

Idan yawancin adadin kuzari suna cinyewa fiye da bukatun jiki, ana samun nauyi. Masu samun nauyi sune abubuwan kalori mai yawa da aka sayar da su ga waɗanda ke da matsala samun nauyi. Masu samun nauyi suna da babban abun ciki na carbohydrate da furotin.

• CLA

Conjugated linoleic acid (CLA)takamaiman rukuni ne na fatty acids. CLA kari yana da tasiri wajen gina tsoka. Wasu nazarin sun nuna cewa yayin da CLA ke haifar da asarar mai, yana haifar da ƙananan ƙwayar tsoka.

Ƙarin da ke inganta aikin motsa jiki

Akwai kari da yawa waɗanda zasu iya taimaka muku ƙarin motsa jiki don haka gina tsoka. Suna kuma taimakawa wajen haɓaka tsoka akan lokaci.

• maganin kafeyin

maganin kafeyin Ana amfani da shi a ko'ina cikin duniya. Ana ɗauka kafin motsa jiki don inganta aikin motsa jiki. Nazarin ya nuna cewa maganin kafeyin yana da tasiri wajen haɓaka aikin motsa jiki. A tsawon lokaci, yawan motsa jiki saboda shan maganin kafeyin yana gina tsoka. Duk da haka, wannan shine sakamakon lokacin da ake amfani da isasshen adadin kuzari da furotin.

• Citrulline

Citrullineamino acid ne da aka samar a cikin jiki kuma ana samunsa a cikin abinci. Ɗaya daga cikin ayyukansa shine ƙara yawan jini zuwa kyallen jikin jiki. Ɗaya daga cikin binciken ya gano cewa ana iya ƙara yawan motsa jiki da ake yi a cikin zama ɗaya yayin shan wannan kari. Yana taimakawa wajen gina tsoka akan lokaci. Saboda wannan dalili, yana ɗaukar matsayinsa a cikin abubuwan gina jiki waɗanda ke sa ku ƙara nauyi.

• beta alanine

beta alaninewani amino acid ne da aka samar a jiki. Ayyukansa sun haɗa da taimakawa tsokoki don yaki da gajiya yayin motsa jiki. An ɗauka azaman kari, beta alanine yana taimakawa haɓaka aiki yayin motsa jiki mai ƙarfi. Akwai shaidun da ke nuna cewa beta alanine yana taimakawa wajen gina tsoka yayin motsa jiki.

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) kwayar halitta ce da aka samar lokacin da amino acid leucine ya rushe a cikin jiki. Wannan kwayar halitta tana taimakawa farfadowa bayan motsa jiki mai tsanani kuma yana rage rushewar sunadaran tsoka. Abubuwan da ake amfani da su na HMB suna ƙara haɓakar tsoka da samun tsoka, musamman a cikin waɗanda ba su da kwarewar motsa jiki.

Motsa Jiki

Waɗanda suke so su sami ƙwaƙƙwaran jiki sukan yi amfani da wasu hanyoyi don ƙara ƙarar tsokar su da samun nauyi. Mafi dindindin na waɗannan hanyoyin shine ƙungiyoyin motsa jiki masu nauyi. Daidaitaccen haɗin motsa jiki da abinci shine mafi inganci duo don samun ƙwayar tsoka da tsoka.

An jera a ƙasa wasu daga cikin atisayen da za a yi don samun kiba. Lokacin da aka yi amfani da waɗannan motsin nauyin nauyi akai-akai, zai taimaka wajen yin canje-canjen da zai iya faruwa a jikinka na tsawon lokaci.

1) Turawa

Yaya ake yi?

• Ki kwanta a kasa.
• Sanya hannayenka a ƙasa - tafukan kai tsaye da fuskantar ƙasa, da gwiwar hannu da faɗin kafaɗa.
• Sanya yatsun kafa a kasa.
• Daidaita kafafunku, ƙafafu da baya.
• A hankali a hankali tura duk jikinka sama da hannunka daga ƙasa. Miƙe hannuwanku cikakke. Duk jikinka yakamata ya kasance daga ƙasa, yana goyan bayan hannunka da yatsun kafa.
• Sauke jikinka a hankali ta hanyar lanƙwasa gwiwar hannu. Sai dai hannuwanku da yatsu, kada wani ɓangaren jikinku ya taɓa ƙasa.
• Kuna iya yin maimaitawa 15 ko fiye da zaɓin zaɓi.

2) Lifting Barbell Mai Kwanciyar Hankali

Yaya ake yi?

• Shakata da dukan jikinka ta kwanta a bayanka.
• Mika yatsu ka riƙe sandar.
• A hankali ɗaga ma'aunin nauyi ta hanyar shimfiɗa hannuwanku gabaɗaya.
• Ja baya zuwa taragon ko kusa da kirjin ka daga inda ka fara. Lanƙwasa hannuwanku a kusurwar 90°.
• Yi maimaita 4 zuwa 5, ba zaɓi ba.

3) Kayan Aikin Jawo

Yaya ake yi?

• Ɗauki sandar cirewa tare da dabino suna fuskantar waje. Ya kamata hannuwanku su kasance cikin layi tare da kafadu.
• Ja da kanka har zuwa matakin mashaya, tabbatar da cewa ƙafafunku suna gaba ɗaya daga ƙasa.
• Ja jikinka sama har sai haƙar ku tana sama da sandar.
• Rage jikin ku a hankali har sai ƙafafunku sun taɓa ƙasa kuma hannayenku sun kasance madaidaiciya.
• Yi yawan maimaitawa gwargwadon yadda kuke jin daɗin yin.

4) Dips

Yaya ake yi?

• Sanya benci mai ƙarfi a bayan bayanka, daidai da jikinka. Ya kamata benci ya kasance mai faɗi da ƙarfi.
• Ka kama gefen benci da tafin hannunka. Ya kamata tafin hannunka su kasance suna fuskantar ƙasa tare da yatsanka suna fuskantar ƙasa.
• Mika kafafunku gaba, tanƙwara a kugu.
• Yi numfashi kuma sannu a hankali ku runtse kwatangwalo ta hanyar lanƙwasa gwiwar gwiwar ku da turawa ƙasa har sai hannayen ku sun yi daidai da ƙasa.
• Yayin da kuke fitar da numfashi, gyara hannayen ku kuma mayar da jikin ku zuwa wurin farawa.
• Yi maimaitawa 4-5 dangane da iyawar ku.

5) Kwance

Yaya ake yi?

• Tsaya madaidaiciya tare da ƙafafunku a layi tare da kwatangwalo.
• Ɗaga hannuwanku gaba da madaidaicin zuwa ƙasa. Hakanan zaka iya ware yatsun hannunka kuma haɗa tafin hannunka a gaban ƙirjinka.
• Ka kiyaye jikinka duka kuma ka shimfiɗa ciki.
• Yaja dogon numfashi sannan ya runtse kugu kamar kana zaune akan kujera. Ya kamata cinyoyinku su kasance daidai da ƙasa. (Kuna iya yin wannan motsa jiki yayin riƙe ma'aunin nauyi don sakamako mafi kyau.)
• Yayin yin wannan motsa jiki, tabbatar da cewa gwiwoyin da suka durƙusa ba su haye manyan yatsan ƙafar ƙafa ba kuma jikinka a miƙe da ƙarfi.
• Koma zuwa matsayin ku na asali kuma maimaita sau 5.

6) Gabatarwa

Yaya ake yi?

• Tsaya madaidaiciya tare da ƙafafunku a layi tare da kwatangwalo. Wannan shine wurin farawa.
• Yi numfashi mai zurfi kuma taka gaba tare da ƙafar hagu kuma ku durƙusa har sai gwiwa ta dama ta kasance daidai da ƙasa.
• Matsa diddige ku baya don mayar da jikin ku zuwa wurin farawa.
• Maimaita wannan sau 20 a kowane gefe. Don sakamako mafi kyau, yi wannan motsa jiki yayin riƙe wasu nauyi.

7) Dauke nauyi

Yaya ake yi?

• Tsaya tsaye tare da ƙafafu da faɗin kafada.
• Riƙe sandar nauyi da ƙarfi. Duba gaba da madaidaiciya gaba.
• Tsayawa baya madaidaiciya, ɗaga sandar nauyi har zuwa cinyoyin ku sannan kuma ku.
• Lankwasa kwatangwalo a hankali kuma ku rage ma'aunin nauyi baya zuwa ƙasa.
• Yi maimaitawa da yawa kamar yadda kuke jin daɗi.

8) dagawa sama da nauyi

Yaya ake yi?

• Squat tare da hannayenka nisan kafada kuma ka kama sandar nauyi.
• A hankali ɗaga sandar zuwa ƙirji ko kafadu.
• Yi numfashi mai zurfi kuma ɗaga hannuwanku sama da kan ku har sai sun kasance cikakke. Rike gwiwar gwiwar ku a kulle.
• A hankali rage sandar zuwa matakin kafada.
• Yi maimaitawa 3. Hakanan zaka iya yin wannan motsa jiki tare da dumbbells.

References: 1, 2, 3, 4