hatsiIta ce babbar tushen makamashin abinci a duniya. Nau'o'in da aka fi amfani da su guda uku su ne; alkama, shinkafa da masara. Duk da yawan amfani da shi, illar lafiyar sa na da cece-kuce.
wasu hatsiDuk da yake ana tunanin muhimmin bangare ne na abinci mai kyau, wasu daga cikinsu an bayyana cewa suna da illa. Wasu kwararrun kiwon lafiya hatsiya yi la'akari da cewa ya kamata a kauce masa kamar yadda zai yiwu.
babban adadin hatsi mai ladabi; Ko da yake yana da alaƙa da matsalolin lafiya kamar kiba da kumburi, gami da rage haɗarin ciwon sukari, cututtukan zuciya da hawan jini. dukan hatsiYana da fa'idodin kiwon lafiya da yawa.
hatsibusassun iri ne ƙanana, masu wuya da kuma ci waɗanda suke girma akan tsire-tsire masu kama da ciyawa da ake kira hatsi.
Abinci ne mai mahimmanci a yawancin ƙasashe kuma yana samar da makamashi mai gina jiki fiye da kowane rukunin abinci na duniya.
hatsi ya taka muhimmiyar rawa a tarihin dan Adam da noman hatsiYana daya daga cikin muhimman ci gaban da suka taimaka wajen bunkasa wayewa.
Ko da yake mutane suna cin su, su ma ana amfani da su wajen ciyar da dabbobi.
Da yawa, ciki har da masu zuwa irin hatsi yana da. cinyewa a yau irin hatsi Shi ne:
- Masara mai dadi
– Farar shinkafa
- Alkama
- hatsi
- Popcorn
- Gero
– Brown shinkafa
– Rye
– Shinkafar daji
- alkama Bulgur
- Buckwheat
– Firik bulgur
- Sha'ir
– Dawa
Akwai kuma abincin da ake kira pseudo-grains, waɗanda a zahiri ba hatsi ba ne amma ana shirya su ana cinye su kamar hatsi. To wadannan, quinoa ve buckwheat sun hada da.
Abincin da aka yi daga hatsi Ya haɗa da abinci kamar burodi, taliya, hatsin karin kumallo, muesli, oatmeal, kek da kukis. Hakanan ana amfani da samfuran tushen hatsi don yin abubuwan da ake ƙarawa ga kowane nau'in abinci da aka sarrafa.
Alal misali, babban fructose masara syrup, mai mahimmanci mai zaki, ana yin shi daga masara.
Menene Cikakkiyar Hatsi da Tsaftataccen Hatsi?
Kamar yadda yake tare da yawancin sauran abinci, duka hatsi ba daya bane. Dukan hatsi da mai ladabi hatsi akwai muhimman bambance-bambance a tsakaninsu. Dukan hatsi Ya ƙunshi manyan sassa guda uku:
Bran
Ƙarfin waje mai wuya na hatsi. Ya ƙunshi fiber, ma'adanai da antioxidants.
iri
Kwaya ce mai wadataccen abinci mai gina jiki wanda ya ƙunshi carbohydrates, fats, proteins, bitamin, ma'adanai, antioxidants da phytonutrients daban-daban.
Makarshen
Mafi girman ɓangaren hatsi ya ƙunshi yawancin carbohydrates (kamar sitaci) da furotin.
hatsi mai ladabiAna cire bran da ƙwayoyin cuta, ana barin endosperm kawai. dukan hatsida duk wadannan sassan.
Menene Dukan Hatsi?
dukan hatsiya ƙunshi dukkan sassa uku da aka ambata a sama.
Ana iya murkushe hatsi ko karyewa, amma muddin waɗannan sassa uku sun kasance daidai gwargwado. dukan hatsi Ana la'akari.
Abincin hatsi gabaɗayakayayyakin da aka yi daga duk abincin hatsi Ana la'akari.
Menene Amfanin hatsi?
Dukan hatsi da dukan hatsi suna da wadataccen abinci mai gina jiki da fiber
hatsi mai ladabiya ƙunshi ƙarancin adadin kuzari da rashin abinci mai gina jiki; wannan ba ya shafi dukan hatsi. Dukan hatsi suna da yawa a cikin sinadirai masu yawa, ciki har da fiber, bitamin B, magnesium, iron, phosphorus, manganese da selenium.
Hakanan ya dogara da nau'in hatsi. Wasu hatsi (kamar hatsi da alkama) suna cike da sinadirai masu gina jiki, yayin da wasu (kamar shinkafa da masara) ba su da amfani.
dukan hatsi yana ba da abinci mai mahimmanci da yawa. Thatsin hatsiWasu daga cikin muhimman abubuwan gina jiki da ake samu a cikinsa sun hada da:
Lif
Bran yana samar da mafi yawan fiber a cikin dukan hatsi.
bitamin
Dukan hatsi suna da yawa musamman a cikin bitamin B, gami da niacin, thiamine, da folate.
ma'adanai
Har ila yau, sun ƙunshi ma'adanai masu kyau kamar zinc, iron, magnesium da manganese.
Protein
dukan hatsi yana ba da nau'ikan furotin da yawa a kowace hidima.
Antioxidants
Daban-daban mahadi a cikin dukan hatsi aiki a matsayin antioxidants. Zuwa wadannan phytic acid, lignin da sulfur mahadi.
mahadi shuka
dukan hatsiyana ba da mahaɗan tsire-tsire masu yawa waɗanda ke da rawar hana cututtuka. Waɗannan sun haɗa da lignans, stanols, da sterols.
Matsakaicin adadin waɗannan abubuwan gina jiki ya bambanta da nau'in hatsi.
Don ba ku ra'ayi game da bayanin martaba, abun ciki mai gina jiki na gram 28 na busassun hatsi shine kamar haka:
Fiber: 3 grams
Manganese: 69% na RDI
Phosphorus: 15% na RDI
Thiamine: 14% na RDI
Magnesium: 12% na RDI
Copper: 9% na RDI
Zinc da baƙin ƙarfe: 7% na RDI
Yana rage haɗarin cututtukan zuciya
dukan hatsiDaya daga cikin manyan fa'idodin abarba ga lafiya shi ne, yana rage barazanar kamuwa da cututtukan zuciya, wanda shi ne kan gaba wajen mutuwa a duniya.
Binciken bita na 2016 yayi nazarin sakamakon binciken 10 kuma ya sami gram uku kowace rana. cin dukan hatsi ya gano cewa yana iya rage haɗarin cututtukan zuciya da kashi 22%.
Masu bincike sun ba da shawarar cewa cin abinci mai kyau na zuciya ya fi yawa dukan hatsi kuma ya kammala da cewa yakamata ya ƙunshi ƙananan hatsi masu ladabi.
Yana rage haɗarin bugun jini
dukan hatsi zai iya rage haɗarin bugun jini. A cikin nazarin bincike shida da suka shafi mutane kusan 250.000, mafi yawa dukan hatsi Wadanda suka ci mafi ƙanƙanta suna da 14% ƙananan haɗarin bugun jini fiye da waɗanda suka ci aƙalla.
Hakanan, dukan hatsiUku daga cikin mahadi (fiber, bitamin K, da antioxidants) na iya rage haɗarin bugun jini.
Yana rage yiwuwar kiba
Cin abinci mai arzikin fiber kar a ci abinci da yawai ya hana. Wannan shine dalili ɗaya da yasa ake ba da shawarar abinci mai yawan fiber don asarar nauyi.
dukan hatsi da samfurori da aka yi daga gare su, hatsi mai ladabiYana ba da ƙarin koshi fiye da abinci, kuma yawancin bincike sun nuna cewa yana iya rage haɗarin kiba.
abinci uku a rana dukan hatsi Binciken bincike 120.000 da ya shafi mutane 15 da suka ci abincin ya nuna cewa wadannan mutane suna da karancin BMI kuma suna rage kitsen ciki.
A wani binciken da ya yi bitar bincike daga 1965 zuwa 2010. dukan hatsi An gano cin abinci yana da alaƙa da ɗan ƙaramin haɗarin kiba.
Yana rage haɗarin nau'in ciwon sukari na 2
hatsi mai ladabi maimakon dukan hatsiYin amfani da shi na iya rage haɗarin nau'in ciwon sukari na 2.
Binciken binciken 16, hatsi mai ladabina, tare da dukan hatsiYa karkare da cewa canza abinci da cin abinci akalla sau biyu a rana zai iya rage hadarin kamuwa da ciwon suga.
Ɗayan dalili shi ne cewa yana da wadata a cikin fiber. dukan hatsiSuna iya taimakawa tare da sarrafa nauyi da kuma hana kiba, wanda ke da haɗari ga ciwon sukari.
Bugu da ƙari, karatun dukan hatsi abinciAn danganta shi da ƙananan matakan sukari na jini na azumi da kuma inganta yanayin insulin.
Wannan shi ne saboda yana taimakawa jiki metabolize carbohydrates da hatsiwani ma'adinai da ake samu a ciki magnesiumTsaya.
Yana goyan bayan lafiyar narkewa
dukan hatsiFiber yana da amfani ga lafiyar narkewar abinci ta hanyoyi da yawa.
Na farko, fiber yana taimakawa stool mai yawa kuma yana hana maƙarƙashiya.
Daga baya, hatsiwasu nau'ikan fiber a ciki prebiotic yayi kama. Wannan yana nufin suna taimakawa wajen ciyar da lafiya, ƙwayoyin cuta masu kyau a cikin hanji masu mahimmanci ga lafiyar narkewa.
Yana rage kumburi na kullum
Kumburi shine tushen yawancin cututtuka na yau da kullum. Wasu shaida dukan hatsiYana nuna cewa yana rage kumburi.
A cikin binciken daya, yawancin dukan hatsi matan da suka ci sun kasance aƙalla sun mutu daga cututtukan da ke da alaƙa da kumburi.
Har ila yau, a cikin wani binciken da aka yi a baya-bayan nan, masu cin abinci marasa lafiya sun maye gurbin kayan alkama mai ladabi tare da dukkanin kayan alkama kuma sun ga raguwa a cikin alamun kumburi.
Zai iya rage haɗarin kansa
hatsi da ciwon daji Bincike kan haɗari ya haifar da sakamako mai gauraya.
Wani nazari na 20 na nazarin 2016 a kan batun ya ruwaito cewa binciken shida ya nuna rage hadarin ciwon daji, yayin da nazarin 14 ya nuna babu hanyar haɗi.
bincike na yanzu, dukan hatsiYa nuna cewa mafi yawan fa'idodin rigakafin ciwon daji na maganin shine maganin ciwon daji na colorectal, daya daga cikin nau'in ciwon daji da aka fi sani da maza da mata.
Bugu da ƙari, wasu fa'idodin kiwon lafiya masu alaƙa da fiber na iya rage haɗarin cutar kansa. Waɗannan sun haɗa da antioxidant da rawar prebiotic.
A ƙarshe, ciki har da phytic acid, phenolic acid da saponins. dukan hatsiSauran abubuwan da ke cikin maganin na iya rage ci gaban ciwon daji.
Yana da alaƙa da rage haɗarin mutuwa da wuri
Lokacin da haɗarin kamuwa da cuta na yau da kullun ya ragu, haka haɗarin mutuwa da wuri.
Nazarin a 2015, dukan hatsi cinyewaYa ba da shawarar cewa, baya ga wadanda ke mutuwa da cututtukan zuciya, hadarin mutuwa daga kowane dalili ma yana raguwa.
Taimakawa rage nauyi
dukan hatsi Kasancewa babban tushen fiber, zai iya taimaka muku jin koshi tsakanin abinci don rage yunwa da yaƙi da ci.
Ɗaya daga cikin binciken ya gano cewa ƙara yawan cin fiber na iya kasancewa yana da alaƙa da ƙananan haɗarin samun nauyi da ƙara yawan kitsen mata.
Sauran karatun kuma dukan hatsi ya nuna cewa cin abinci na iya haɗawa da ƙananan haɗarin samun nauyi da kiba.
Menene Illar Hatsi?
Tsaftataccen hatsi ba su da lafiya sosai
hatsi mai ladabi,dukan hatsiYana kama da amma yawancin abubuwan gina jiki an cire su. Ba abin da ya rage sai babban-carbohydrate, endosperm mai yawan kalori mai yawa da sitaci da ƙananan furotin.
Ana cire fiber da abubuwan gina jiki don haka hatsi mai ladabi a matsayin "kalori mara amfani".
Enzymes masu narkewar jiki a yanzu suna samun sauƙin shiga, saboda an raba carbohydrates daga fiber kuma wataƙila ma an mai da su gari.
Don haka, suna rushewa da sauri kuma suna iya haifar da saurin haɓaka matakan sukari na jini lokacin cinyewa.
Lokacin da muke cin abinci tare da ingantaccen carbohydrates, sukarin jini yana tashi da sauri sannan kuma ya sake faɗuwa ba da daɗewa ba. Lokacin da matakan sukari na jini ya ragu, muna da sauri don jin yunwa kuma muna sha'awar abinci.
Yawancin bincike sun nuna cewa cin waɗannan abincin yana haifar da cin abinci da yawa don haka yana iya haifar da kiba da kiba.
hatsi mai ladabiyana da alaƙa da cututtuka masu yawa na rayuwa. insulin juriyaabin da suke haifarwa, suna da alaƙa da nau'in ciwon sukari na 2 da cututtukan zuciya.
Wasu hatsi sun ƙunshi alkama
Gluten furotin ne da ake samu a cikin hatsi kamar alkama, hatsin rai da sha'ir. Wasu suna kula da alkama. Wannan cutar celiac Wannan ya haɗa da mutanen da ke da cututtuka masu tsanani na autoimmune da kuma alkama.
wasu hatsiAlkama, musamman, yana da girma a cikin FODMAPs, nau'in carbohydrate wanda zai iya haifar da tashin hankali a cikin mutane da yawa.
hatsi suna da yawa a cikin carbohydrates, ƙila ba su dace da masu ciwon sukari ba
hatsiYana da yawa a cikin carbohydrates.
Lokacin da masu ciwon sukari suka ci carbohydrates mai yawa, zai iya zama matsala idan suna shan magungunan da ke rage sukarin jini (kamar insulin).
Saboda haka, marasa lafiya tare da juriya na insulin, ciwo na rayuwa ko ciwon sukari hatsiya kamata a nisantar da su, musamman nau'ikan da aka tace.
Duk da haka, ba duk hatsi iri ɗaya ba ne a wannan batun, kuma wasu (kamar hatsi) na iya zama masu fa'ida.
Wani karamin bincike ya nuna cewa cin oatmeal yau da kullun yana rage yawan sukarin jini da kuma rage buƙatun insulin da kashi 40% na masu ciwon sukari.
Hatsi na dauke da kayan abinci mai gina jiki
Matsalar gama gari tare da hatsi shine cewa suna ɗauke da kayan abinci mai gina jiki. Antinutrients abubuwa ne da ke cikin abinci, musamman tsire-tsire, waɗanda ke kawo cikas ga narkewar abinci da sha na sauran abubuwan gina jiki.
shi, facid acid, lectin, da sauransu. Phytic acid yana ɗaure ma'adanai kuma yana hana su sha, kuma lectins suna haifar da lalacewa ga hanji.
Duk da haka, yana da mahimmanci a san cewa antinutrients ba kawai ga hatsi ba ne. Ana samunsa a cikin kowane nau'in abinci mai lafiya, gami da goro, iri, legumes, tubers, har ma da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari.
Idan za mu nisantar da duk abincin da ke ɗauke da abubuwan gina jiki, da ba za a rage yawan ci ba. Hanyoyin shirye-shirye na al'ada irin su jiƙa, tsiro, da fermentation suna ƙasƙantar da mafi yawan abubuwan gina jiki.
Abin takaici, yawancin hatsi da ake cinyewa a yau ba sa bin waɗannan hanyoyin sarrafa su, don haka suna iya ƙunsar adadi mai yawa na abubuwan gina jiki.
Duk da haka, kasancewar abinci ya ƙunshi abubuwan gina jiki ba yana nufin yana da kyau ba. Kowane abinci yana da fa'ida da rashin amfani, kuma amfanin da ake samu daga abinci na halitta sau da yawa ya fi illar illar da ke tattare da sinadarai.
Yadda Ake Cin Dukiyar Hatsi
dukan hatsiYana da sauƙin cinyewa. a cikin abincinku hatsi mai ladabisa'an nan, dukan hatsi maye gurbinsu da.
Misali, ku ci taliyar alkama gabaki ɗaya maimakon taliya. Yi haka da burodi da sauran hatsi.
na samfur hatsiKaranta lissafin sinadarai don gano ko daga gare ta aka yi ta Nemo kalmar "dukan" a cikin nau'in hatsi.
Kuna son cin abinci daga rukunin hatsi? Kuna cin dukan hatsi? Don Allah a ba mu sharhi.
