A soia é un dos cultivos alimentarios máis populares e versátiles do mundo. A proteína de soia é procesada nunha variedade de produtos alimenticios, como aceite de soia, salsa de soia, etc.
edamame inmaduros soia, de aí o seu alias soia verded.
Cómese tradicionalmente en Asia edamameTamén está gañando popularidade noutros países, moitas veces como aperitivo.
Que é Edamame?
Feixóns edamameé a forma inmadura da soia.
Debido a que é de cor verde, ten unha cor diferente á da soia normal, que normalmente é marrón claro, marrón ou beige.
Tradicionalmente, prepárase cunha pitada de sal e engádese a sopas, pratos de verduras, ensaladas e pratos de fideos, ou cómese como merenda.
Os alimentos de soia son controvertidos. Algunhas persoas evitan comer soia, en parte porque pode interferir coa función da tireóide.
Valor nutricional de Edamame
edamameÉ relativamente baixo en hidratos de carbono e calorías, pero rico en proteínas, fibra e unha serie de micronutrientes importantes.
Unha cunca preparada feixóns edamame Contén os seguintes nutrientes:
189 calorías
16 gramos de hidratos de carbono
17 gramo de proteína
8 gramos de graxa
8 gramos de fibra dietética
482 microgramos de folato (121 por cento DV)
1,6 miligramos de manganeso (79 por cento DV)
41.4 microgramos de vitamina K (52 por cento DV)
0,5 miligramos de cobre (27 por cento DV)
262 miligramos de fósforo (26 por cento DV)
99,2 miligramos de magnesio (25 por cento DV)
0.3 miligramos de tiamina (21 por cento DV)
3,5 miligramos de ferro (20 por cento DV)
676 miligramos de potasio (19 por cento DV)
9.5 miligramos de vitamina C (16 por cento DV)
2.1 miligramos de cinc (14 por cento DV)
0.2 miligramos de riboflavina (14 por cento DV)
Ademais dos nutrientes enumerados anteriormente, edamame pequenas cantidades de calcio, ácido pantoténico, Vitamina B6 e niacina.
Cales son os beneficios dos feixóns Edamame?
Contén alta proteína
A inxestión de proteínas adecuada é moi importante para a saúde. Os veganos e vexetarianos deben prestar especial atención ao que comen a diario.
Unha das preocupacións da dieta vegana é o contido proteico relativamente baixo de moitos alimentos vexetais. Non obstante, hai algunhas excepcións.
Por exemplo, os feixóns están entre as mellores fontes de proteínas de orixe vexetal. É unha pedra angular de moitas dietas veganas e vexetarianas.
Unha cunca (155 gramos) edamame cocido Aporta uns 17 gramos de proteína. Ademais, a soia tamén é unha fonte de proteínas.
A diferenza de moitas proteínas vexetais, proporcionan os aminoácidos esenciais que o corpo necesita, aínda que non son de tan alta calidade como as proteínas animais.
Reduce o colesterol
Estudos observacionais relacionaron niveis anormalmente altos de colesterol cun maior risco de enfermidades cardíacas.
Un estudo de revisión concluíu que consumir 47 gramos de proteína de soia ao día pode reducir os niveis de colesterol total nun 9.3% e o colesterol LDL ("malo") nun 12.9%.
Noutra análise dos estudos, 50 gramos de proteína de soia ao día reduciron os niveis de colesterol LDL nun 3%.
Ademais de ser unha boa fonte de proteína de soia, edamame fibra saudable, antioxidantes e vitamina K é rico en
Estes compostos vexetais poden reducir o risco de enfermidades cardíacas e mellorar o perfil lipídico no sangue, que é unha medida de graxa, incluíndo colesterol e triglicéridos.
Non eleva o azucre no sangue
Os que consumen regularmente carbohidratos de fácil dixestión como o azucre teñen un maior risco de padecer enfermidades crónicas.
Isto débese a que os carbohidratos son dixeridos rapidamente como resultado da rápida absorción.
Como outros tipos de feixóns, edamame Non eleva excesivamente o azucre no sangue.
A cantidade de hidratos de carbono é inferior á proporción de proteínas e graxas. Tamén é a medida pola que os alimentos aumentan os niveis de azucre no sangue. índice glicémico é moi baixo.
Bu edamameconvérteo nun alimento adecuado para persoas con diabetes. Tamén é un excelente alimento para unha dieta baixa en carbohidratos.
Rico en vitaminas e minerais
edamame contén grandes cantidades de vitaminas e minerais.
A seguinte táboa é de 100 gramos edamame e algunhas das principais vitaminas e minerais da soia madura.
Edamame (RDI)
Soia madura (RDI)
Folato
% 78
% 14
Vitamina K1
% 33
% 24
Tiamina
% 13
% 10
Vitamina B 2
% 9
% 17
ferro
% 13
% 29
cobre
% 17
% 20
Manganeso
% 51
% 41
edamame, moita máis vitamina K que a soia madura e folato Contén.
Unha cunca (155 gramos) edamame obterás preto do 52% da RDI para a vitamina K e máis do 100% para o folato.
Pode reducir o risco de cancro de mama
A soia é rica en compostos vexetais coñecidos como isoflavonas.
As isoflavonas son similares á hormona sexual feminina estróxenos e poden unirse aos receptores das células do corpo débil.
Debido a que se pensa que os estróxenos promoven certos tipos de cancro, como o de mama, algúns investigadores pensan que consumir grandes cantidades de soia e isoflavonas pode ser arriscado.
Aínda así, a maioría dos estudos similares tamén mostran que un consumo equilibrado de soia e produtos de soia pode reducir lixeiramente o risco de cancro de mama.
Tamén mostra que o consumo de alimentos ricos en isoflavonas no inicio da vida pode ofrecer protección contra o cancro de mama máis tarde na vida.
Outros investigadores non atoparon ningún efecto protector sobre o risco de cancro de soia e mama. Non obstante, son necesarios estudos controlados a longo prazo antes de poder extraer conclusións firmes.
Pode reducir os síntomas da menopausa
Menopausa, é unha fase que se produce na vida dunha muller cando a menstruación cesa.
Este estado natural adoita asociarse con sofocos, cambios de humor e suor.
Os estudos demostran que a soia e as isoflavonas poden reducir lixeiramente os síntomas que ocorren durante a menopausa.
Non obstante, non todas as mulleres se ven afectadas por isoflavonas e produtos de soia deste xeito. Para experimentar estes beneficios, as mulleres necesitan ter o tipo adecuado de bacterias intestinais.
Certos tipos de bacterias poden converter as isoflavonas nun composto que se cre que é o responsable de moitos dos beneficios para a saúde da soia. As persoas con este tipo de bacterias intestinales chámanse "produtores de eco".
Un estudo controlado mostrou que tomar 68 mg de suplementos de isoflavonas durante unha semana, o que equivale a consumir 135 mg de soia unha vez ao día, reduciu os síntomas da menopausa só nos que producían ecos.
Os produtores escolares son moito máis frecuentes entre as poboacións asiáticas que as occidentais. Isto pode explicar por que as mulleres dos países asiáticos experimentan menos síntomas da menopausa en comparación coas mulleres dos países occidentais. O alto consumo de soia e produtos de soia pode xogar un papel nesta situación.
Pode reducir o risco de cancro de próstata
O cancro de próstata é o segundo tipo de cancro máis común nos homes. Aproximadamente unha de cada sete persoas desenvolverá cancro de próstata nalgún momento da súa vida.
Estudos edamame mostra que os alimentos de soia, como Tamén pode protexer contra o cancro nos homes.
Varios estudos observacionais suxiren que os produtos de soia reducen o risco de cancro de próstata nun 30%.
Pode reducir a perda ósea
A osteoporose, ou perda ósea, é unha condición caracterizada por ósos fráxiles cun alto risco de fractura. É particularmente común en persoas maiores.
Varios estudos observacionais descubriron que o consumo regular de produtos de soia ricos en isoflavonas pode reducir o risco de osteoporose nas mulleres posmenopáusicas.
Un estudo de alta calidade de mulleres posmenopáusicas mostra que tomar suplementos de isoflavona de soia durante dous anos aumentou a densidade mineral ósea dos participantes.
As isoflavonas poden ter beneficios similares nas mulleres menopáusicas. Unha análise dos estudos concluíu que tomar 90 mg de isoflavonas ao día durante tres meses ou máis pode reducir a perda ósea e promover a formación ósea.
Non obstante, non todos os estudos aceptan isto. Outro estudo en mulleres concluíu que tomar un suplemento de isoflavonas de polo menos 87 mg ao día durante un ano non aumentou significativamente a densidade mineral ósea.
Como outros produtos de soia, edamame Tamén é rico en isoflavonas. Porén, iso saúde óseaNon está claro ata que punto afecta
edamameEstán cheos de proteínas e fibras, ambas son saudables e incriblemente importantes para a perda de peso.
LifActúa lentamente no tracto gastrointestinal, aumentando a saciedade e reducindo o apetito.
A proteína tamén pode aumentar a sensación de plenitude e reducir os niveis da hormona da fame grelina para apoiar a perda de peso a longo prazo..
Como comer Edamame
edamamepódese consumir do mesmo xeito que outros tipos de fabas. Engádese ás ensaladas ou cómese como merenda por si só e úsase como vexetal.
A diferenza de moitos feixóns, edamameNon tarda moito en cociñar. Ferver durante 3-5 minutos adoita ser suficiente. Pódese cocer ao vapor, microondas ou fritir.
Edamame Danos e Efectos Secundarios
edamame A pesar dos seus moitos beneficios, tamén ten algúns efectos secundarios a ter en conta.
edamameNon é apto para persoas alérxicas aos produtos de soia xa que está feito de soia inmadura.
Ademais, estímase que preto do 94 por cento da soia son xeneticamente modificadas.
Teña en conta que a soia tamén conteñen antinutrientes, que son compostos que inhiben a absorción de certos minerais no organismo.
Non obstante, os métodos de preparación como o remollo, a germinación, a fermentación e a cocción poden reducir significativamente a cantidade de antinutrientes.
A soia tamén contén compostos que poden interferir coa función tiroidea inhibindo a absorción de iodo. bocíxenos Contén.
Afortunadamente, a investigación mostra que é improbable que o consumo de produtos de soia afecte a función da tireóide en adultos sans a menos que haxa unha deficiencia de iodo.
Como resultado;
edamameé unha leguminosa deliciosa e nutritiva que é unha excelente opción de merenda e baixa en calorías.
edamameÉ rico en proteínas e fibra e contén importantes vitaminas e minerais como folato, manganeso e vitamina K.
Non obstante, non hai investigación directa edamamenon examinou os efectos sobre a saúde de A maioría das investigacións baséanse en ingredientes de soia illados, e moitas veces non está claro se os alimentos de soia enteiros teñen beneficios similares.
Aínda que a evidencia é alentadora, os investigadores beneficios do edamame Son necesarios máis estudos antes de poder extraer conclusións firmes
