pulso, Fabaceae son os froitos ou sementes dunha familia de plantas chamadas. Consómese abundantemente en todo o mundo e é unha rica fonte de fibra e vitaminas do grupo B.
Pode substituír a carne como fonte de proteína vexetariana.
As leguminosas teñen unha serie de beneficios para a saúde, incluíndo a redución do colesterol, a baixada dos niveis de azucre no sangue e o aumento das bacterias intestinais saudables.
no artigo “Que é unha leguminosa”, “Cales son os tipos de leguminosas”, “Cales son os beneficios das leguminosas”, “¿Leguminosas son proteínas”, “Que leguminosas con alto valor proteico” Preguntas como:
Que son as leguminosas?
pulso, que contén preto de 19.500 especies diferentes e 751 xéneros de plantas Fabaceae inclúe calquera froito ou semente vexetal da súa familia. As fabas, as lentellas, os cacahuetes e os chícharos son os máis consumidos en todo o mundo variedades de leguminosasson algúns deles.
Lista de Leguminosas
Moitas veces hai confusión sobre que alimentos entran na categoría de leguminosas.
Por exemplo, As xudías verdes son unha leguminosa? Os chícharos son leguminosas?As lentellas son unha leguminosa?
pulso Aquí tes unha lista de alimentos de uso común clasificados como:
- Feixón
– Soia
- Xudías verdes
– Xudías
– Vainas
– Feixóns adzuki
- feixóns mungo
- feixóns negros
– feixóns mariños
– Feixóns vermellos
- Garbanzos
- caupí
– Trevo
- Lentella
- Chícharo
- Cacahuete
Cacahuete Podes preguntar por que está nesta lista. Isto débese a que, a diferenza doutros tipos de froitos secos, os cacahuetes crecen baixo terra e Fabaceae Pertence á familia das plantas.
Xeralmente leguminosa Aínda que se clasifica como unha porca, funciona como unha porca.
Valor nutricional das leguminosas
As fabas, as lentellas e os chícharos son as principais clases de leguminosas e son relativamente similares no que se refire ao seu contido nutricional.
pulso Ademais de ser rico en proteínas e fibra, tamén está cheo de vitaminas e minerais. A maioría das leguminosas son ricas en micronutrientes como folato, ferro, magnesio, fósforo, manganeso e potasio.
Algúns tamén conteñen moito cobre, cinc, calcio, vitaminas B e selenio.
Por exemplo, unha cunca de lentellas proporciona o 90 por cento da súa necesidade diaria de folato e o 37 por cento das súas necesidades de ferro nun día.
Algúns tipos de feixón tamén son boas fontes de antioxidantes. Por exemplo, feixóns negros, feixóns vermellos, feixóns conteñen antocianinas; estes compostos son os mesmos que se atopan en alimentos escuros como bagas, repolo vermello e berinjela.
Polo tanto, as leguminosas satisfacen case todas as necesidades nutricionais do corpo.
Cales son os beneficios das leguminosas?
Alto en proteínas
A maioría das leguminosas conteñen cantidades suficientes de aminoácidos e proteína a base de plantasÉ unha das mellores fontes.
Por exemplo, unha porción dunha cunca de garavanzos e feixóns contén 15 gramos de proteína.
A proteína considérase unha parte moi importante da dieta e desempeña un papel crítico para a función celular e o crecemento muscular.
Polo tanto, leguminosas vólvese especialmente importante nas dietas veganas e vexetarianas e úsase como a principal fonte de proteínas para estas poboacións.
Comer suficientes proteínas suprime o apetito, proporciona saciedade; Debido a estas características, axuda a perder peso.
Equilibra o azucre no sangue
Un estudo analizou as dietas de 2.027 persoas e consumo de leguminosasdescubriu que o min estaba relacionado con niveis máis baixos de azucre no sangue.
Isto é porque, leguminosasÉ rico en fibra, o que axuda a regular os niveis de azucre no sangue ao retardar a absorción do azucre no torrente sanguíneo.
A fibra tamén mellora a capacidade de usar a insulina, a hormona responsable de transportar o azucre do torrente sanguíneo ás células, de forma máis eficaz.
As leguminosas axudan a perder peso
pulsoGrazas ao seu contido en proteínas e fibra, pode axudar a perda de peso. A fibra móvese moi lentamente no tracto dixestivo, o que pode reducir a fame e apoiar o control do peso.
Do mesmo xeito, a proteína é a hormona responsable de estimular a fame para axudar a controlar o apetito e a inxestión de alimentos. ghrelin intenta baixar o seu nivel.
Beneficioso para a saúde do corazón
pulsopode reducir varios factores de risco de enfermidades cardíacas para axudar a manter o corazón san e forte.
Por exemplo, un estudo grande comer leguminosasdemostrou que pode reducir os niveis de colesterol LDL total e "malo", ambos os cales son importantes contribuíntes ás enfermidades cardíacas.
Tamén pode axudar a reducir os triglicéridos, reducir a presión arterial e reducir varios signos de inflamación para axudar a saúde cardíaca.
mellora a dixestión
Diariamente comer leguminosasÉ beneficioso para a saúde dixestiva. Investigacións, leguminosas Os estudos demostran que aumentar a inxestión de fibra con alimentos como: úlceras intestinais, diverticulite, hemorróidas e enfermidade de refluxo gastroesofáxico (ERGE) pode axudar a tratar e previr unha variedade de problemas.
Axuda a previr o estreñimiento
pulsoEstes son alimentos ricos en fibra que, ademais do seu impresionante contido en proteínas, poden axudar a promover niveis saudables de colesterol e saúde cardiovascular en xeral.
Por exemplo, unha cunca de lentellas cocidas contén 16 gramos de fibra.
Cando come fibra, móvese lentamente polo seu tracto dixestivo e engade volume ás feces para axudala a pasar. Isto é especialmente útil cando se trata de estreñimiento.
O aumento da inxestión de fibra axuda a previr o estreñimiento.
Pode axudar a loitar contra o cancro
Resultados dun estudo realizado en 2019, consumo de leguminosas atopou apoio para un vínculo entre o cancro e a prevención da morte por cancro.
O mesmo estudo tamén descubriu que o consumo regular de feixóns tiña un menor risco de morte por enfermidades cardiovasculares.
Segundo o Instituto Americano do Cancro, leguminosasen fibra, amidón resistente e os compostos fenólicos poden apoiar o crecemento de bacterias intestinales que promoven a saúde (o microbioma), axudar a mellorar a función inmunolóxica e loitar contra o cancro e outras enfermidades crónicas.
Os feixóns son ricos en fibra e poden ser especialmente protectores contra o cancro colorrectal e conteñen antioxidantes, algúns dos cales axudan a combater o dano dos radicais libres.
Cales son as características negativas das leguminosas?
Antinutrientes
pulsoAínda que ten moitos beneficios para a saúde, tamén ten algunhas propiedades negativas que deben ser consideradas.
pulso Contén "antinutrientes" ou compostos que poden interferir coa absorción de micronutrientes importantes como o ferro e o calcio.
pulsoO antinutriente máis común que se atopa no ácido fítico é o ácido fítico, a principal forma de almacenamento de fósforo que se atopa en alimentos como grans, leguminosas e froitos secos.
Ácido fítico Pode unirse a certos minerais como ferro, zinc, calcio, magnesio e manganeso e impedir a súa absorción.
Co paso do tempo isto moitas veces leguminosa Pode causar deficiencias de nutrientes nas persoas que o comen. É moito máis probable que esta condición afecte aos vexetarianos.
Lectinas, leguminosasÉ outro tipo de antinutriente que se atopa en As lectinas resisten a dixestión e incluso poden danar o revestimento do tracto gastrointestinal cando se consumen en grandes cantidades.
Aplicando técnicas de preparación adecuadas leguminosasPódense minimizar os efectos nocivos dos antinutrientes nos alimentos. O remollo e a ebulición están entre estes métodos.
As leguminosas deben ser cocidas
A maioría leguminosa tipo é seguro para o consumo e xeralmente non supón ningún risco para a saúde. Pero comer fabas crúas ou sen cocer pode ser moi perigoso.
especialmente feixónscontén fitohemaglutinina, un tipo de lectina que é tóxico cando se consume en grandes cantidades. Reportáronse casos de intoxicación por fitohemaglutinina como resultado de comer feixóns crus ou pouco cocidos.
Cociñar os feixóns neutraliza a súa fitohemaglutinina e elimina as súas propiedades tóxicas.
alerxias
Dado que as leguminosas conteñen unha boa cantidade de hidratos de carbono, os diabéticos deben consumilos con moderación e precaución.
Para unha comida equilibrada e estabilizadora do azucre no sangue leguminosasCombínao con vexetais sen amidón, froitas de baixo IG e fontes de proteínas magras.
Algunhas persoas tamén poden ser alérxicas a certos tipos de leguminosas. Por exemplo, os cacahuetes son un alérgeno común e poden causar síntomas como urticaria, sibilancias e ata opresión na gorxa.
leguminosas Se experimenta algún síntoma adverso despois de comer, deixe de comer e consulte a un médico inmediatamente.
GarbanzosÉ unha excelente fonte de fibra e proteína.
Moitos estudos científicos, como os garavanzos leguminosasdemostrou que pode axudar coa perda de peso, os factores de risco de enfermidades cardíacas e os niveis potencialmente de risco de cancro, especialmente cando se substitúe por carne vermella na dieta.
O contido nutricional dunha cunca (164 gramos) de garavanzos cocidos é o seguinte:
Calorías: 269
Proteína: 14.5 gramo
Fibra: 12.5 gramos
Folato (vitamina B9): 71% da IDR
Manganeso: 84% da IDR
Cobre: 29% da IDR
Ferro: 26% da IDR
Os garavanzos son particularmente beneficiosos para baixar o azucre no sangue e mellorar a sensibilidade á insulina en comparación con outros alimentos ricos en carbohidratos.
Nun estudo realizado en 19 mulleres, as que comían unha comida que contiña 50 gramos de garavanzos tiñan niveis de azucre no sangue e insulina significativamente máis baixos que as que comían a mesma cantidade de pan branco ou outros alimentos que conteñan trigo.
Do mesmo xeito, outro estudo en 45 persoas mostrou que comer 12 gramos de garavanzos por semana durante 728 semanas reduciu significativamente os niveis de insulina.
Comer garavanzos tamén pode aumentar os niveis de colesterol no sangue.
Algúns estudos demostraron que os garavanzos poden reducir tanto o colesterol total como o colesterol "malo" de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), que son factores de risco de enfermidades cardíacas.
As bacterias beneficiosas no intestino xogan un papel importante en moitos aspectos da saúde, polo que é extremadamente beneficioso comer alimentos que conteñan fibra amigables co intestino.
Varios estudos demostraron que comer garavanzos pode axudar a mellorar a función intestinal e reducir o número de bacterias malas no intestino.
Lentella
Lentella, fonte de proteína vexetariana; É un alimento indispensable para sopas e ensaladas. Tamén ten algúns beneficios para a saúde.
O contido nutricional dunha cunca (198 gramos) de lentellas cocidas é o seguinte:
Calorías: 230
Proteína: 17.9 gramo
Fibra: 15.6 gramos
Folato (vitamina B9): 90% da RDI
Manganeso: 49% da IDR
Cobre: 29% da IDR
Tiamina (vitamina B1): 22% da RDI
Do mesmo xeito que os garavanzos, as lentellas poden axudar a estabilizar o azucre no sangue en comparación con outros alimentos.
Nun estudo realizado en 24 homes, os que recibiron pasta e salsa de tomate con lentellas comían significativamente menos durante as comidas e tiñan niveis de azucre no sangue máis baixos que os que comían as mesmas comidas sen lentellas.
Estes beneficios poden deberse aos efectos das lentellas nos intestinos.
Algúns estudos demostraron que as lentellas poden axudar á dixestión e previr os picos de azucre no sangue, contribuíndo á saúde intestinal mellorando a función intestinal e diminuíndo a velocidade de baleirado do estómago.
chícharos
Un en chícharos tipo leguminosae hai diferentes variedades. O contido nutricional dunha cunca (160 gramos) de chícharos cocidos é o seguinte:
Calorías: 125
Proteína: 8,2 gramo
Fibra: 8.8 gramos
Folato (vitamina B9): 24% da RDI
Manganeso: 22% da IDR
Vitamina K: 48% da IDR
Tiamina (vitamina B1): 30% da RDI
moitos outros leguminosa Do mesmo xeito que os chícharos, os chícharos son unha excelente fonte de fibra e proteínas. Moitos estudos demostraron que a fibra de chícharo ten unha serie de beneficios para a saúde.
Un estudo de 23 persoas con sobrepeso e colesterol alto comeron 28 gramos de fariña de chícharos ao día durante 50 días, e experimentaron reducións significativas na resistencia á insulina e na graxa da barriga en comparación coa fariña de trigo.
A fariña de chícharo e a fibra de chícharo mostraron beneficios similares noutros estudos ao reducir o aumento da insulina e do azucre no sangue despois dunha comida, baixando os triglicéridos no sangue e aumentando a sensación de plenitude.
A fibra de chícharo tamén pode mellorar a saúde intestinal, xa que a fibra alimenta bacterias saudables no intestino. Un estudo demostrou que pode aumentar a frecuencia de feces e reducir o uso de laxantes en persoas maiores.
Tamén nos intestinosLactobacilli ve Bifidobacterias" Tamén pode axudar ao crecemento de bacterias saudables, como Estas bacterias producen ácidos graxos de cadea curta que axudan a promover a saúde intestinal.
Faba de ril
feixóns máis consumido leguminosasÉ un dos mellores e adoita comer con arroz. Ten algúns beneficios para a saúde.
Contido nutricional dunha cunca (256 gramos) de feixóns cocidos:
Os alimentos ricos en fibra, como os feixóns, retardan o paso do azucre ao sangue e, polo tanto, poden axudar a baixar os niveis de azucre no sangue.
Un estudo de 2 persoas con diabetes tipo 17 descubriu que o consumo de feixóns reduciu significativamente o aumento do azucre no sangue en comparación co arroz só.
Xunto co alto azucre no sangue, o aumento de peso é un factor de risco para a diabetes e a síndrome metabólica, pero os feixóns teñen o potencial de reducir estes factores de risco.
Soia
Soiaé un tipo de leguminosa que se consume a miúdo en Asia. Ten diferentes beneficios para a saúde.
O contido nutricional dunha cunca (172 gramos) de soia cocida é o seguinte:
Calorías: 298
Proteína: 28.6 gramo
Fibra: 10,3 gramos
Manganeso: 71% da IDR
Ferro: 49% da IDR
Fósforo: 42% da IDR
Vitamina K: 41% da IDR
Riboflavina (vitamina B2): 29% da IDR
Folato (vitamina B9): 23% da RDI
Ademais destes nutrientes, a soia conteñen altos niveis de antioxidantes chamados isoflavonas, que son responsables de moitos dos seus beneficios para a saúde.
Hai moitas evidencias que suxiren que as isoflavonas da soia reducen o risco de cancro.
Non obstante, moitos destes estudos foron observacionais, o que significa que as dietas dos participantes non estaban controladas, polo que pode haber outros factores que afectan o risco de cancro.
Un gran estudo que combina os resultados doutros 21 estudos descubriu que comer grandes cantidades de soia estaba relacionado cun risco un 15% menor de padecer cancro de estómago e outros cancros gastrointestinais. A soia parecía particularmente eficaz nas mulleres.
Outro estudo atopou resultados similares da soia no cancro de mama. Non obstante, este efecto foi moito menor e os resultados non están claros.
Moitos destes beneficios poden deberse ao feito de que as isoflavonas de soia son fitoestróxenos. Isto significa que poden imitar o efecto dos estróxenos no corpo, que tende a diminuír durante a menopausa.
Un gran estudo de 403 mulleres posmenopáusicas descubriu que tomar isoflavonas durante dous anos reverteu significativamente a redución da densidade ósea que se produce durante a menopausa, xunto co calcio e a vitamina D.
A proteína de soia e os fitoestróxenos de soia poden axudar a reducir unha serie de factores de risco de enfermidades cardíacas, incluíndo a presión arterial e o colesterol no sangue.
Cacahuete
Tecnicamente falando, os cacahuetes non son realmente noces. leguminosa clasificado como.
CacahueteÉ unha boa fonte de graxas monoinsaturadas, graxas poliinsaturadas, proteínas e vitaminas do grupo B.
O contido nutricional de 73 gramos de cacahuete é o seguinte:
Calorías: 427
Proteína: 17,3 gramo
Fibra: 5,9 gramos
Graxas saturadas: 5 gramos
Manganeso: 76% da IDR
Niacina: 50% da IDR
Magnesio: 32% da IDR
Folato (vitamina B9): 27% da RDI
Vitamina E: 25% da IDR
Tiamina (vitamina B1): 22% da RDI
Debido ao seu alto contido en graxas monoinsaturadas, os cacahuetes teñen unha serie de beneficios para a saúde.
Varios grandes estudos observacionais descubriron que comer cacahuete reduce o risco de morte por moitas causas diferentes, incluíndo enfermidades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cancro e diabetes.
Outros estudos examinaron o efecto dos cacahuetes sobre o colesterol no sangue.
Un estudo de mulleres con colesterol alto no sangue descubriu que aquelas que comeron cacahuetes cunha dieta baixa en graxa durante seis meses tiñan un colesterol total máis baixo e un colesterol LDL "malo" máis baixo en comparación coa dieta baixa en graxa estándar.
Que legumes che gusta comer? Como cociñas as leguminosas? Mollas ou ferves?
