Os nutrientes das plantas non sempre son facilmente dixeridos. Isto débese a que as herbas poden conter substancias chamadas antinutrientes, que inhiben a absorción de nutrientes.
Estes son compostos vexetais que poden reducir a absorción de nutrientes no tracto dixestivo.
Que son os antinutrientes?
Os antinutrientes son compostos vexetais que reducen a capacidade do corpo para absorber os nutrientes esenciais.
Non son unha gran preocupación para a maioría da xente, pero poden ser un problema durante os períodos de desnutrición ou entre as persoas que basean a súa dieta case exclusivamente en cereais e legumes.
Pero os antinutrientes non sempre son "malos". Nalgúns casos, fitato e os antinutrientes como os taninos tamén teñen algúns efectos beneficiosos para a saúde. Os antinutrientes máis coñecidos son:
Fitato (ácido fítico)
O fitato, que se atopa principalmente en sementes, grans e leguminosas, reduce a absorción de minerais. Estes inclúen ferro, zinc, magnesio e calcio. Explicarase en detalle máis adiante no artigo.
Lectinas
Atópase en todos os alimentos vexetais, especialmente en sementes, leguminosas e grans. Algunhas lectinas en grandes cantidades pode ser prexudicial e interferir coa absorción de nutrientes.
Inhibidores da proteasa
Atópase amplamente entre as plantas, especialmente en sementes, grans e leguminosas. Interfiren coa dixestión das proteínas inhibindo os encimas dixestivos.
Taninos
Taninosé un tipo de inhibidor enzimático que interfire coa dixestión adecuada e pode causar deficiencia de proteínas e problemas gastrointestinais.
Debido a que necesitamos encimas para metabolizar correctamente os alimentos e proporcionar nutrientes ás células, as moléculas que inhiben as encimas poden causar inchazo, diarrea, estreñimiento e outros problemas gastrointestinais.
oxalatos
oxalatos Atópase en maior cantidade nas variedades de sésamo, soia, millo negro e marrón. A presenza destes antinutrientes fai que as proteínas vexetais (especialmente as leguminosas) sexan "pobres", segundo a investigación sobre a absorbabilidade dos aminoácidos vexetais.
Glute
Unha das proteínas vexetais máis difíciles de dixerir, o glute é un inhibidor de encimas que se fixo notorio por causar trastornos gastrointestinais.
Glute Non só pode causar problemas dixestivos, senón que tamén pode contribuír á síndrome do intestino permeable ou á enfermidade autoinmune, reaccións alérxicas e problemas cognitivos.
saponinas
As saponinas afectan o revestimento gastrointestinal, contribuíndo á síndrome do intestino permeable e aos trastornos autoinmunes.
Son particularmente resistentes á dixestión humana e teñen a capacidade de entrar no torrente sanguíneo e desencadear respostas inmunes.
Isoflavonas
Estes son un tipo de antinutrientes polifenólicos que se atopan na soia nos niveis máis altos que poden provocar cambios hormonais e contribuír a problemas dixestivos.
Fitoestróxenos e clasifícanse como disruptores endócrinos Considérase que son compostos derivados de plantas con actividade estroxénica que poden causar cambios nocivos nos niveis hormonais.
Solanina
Atópase en vexetais como berenxenas, pementos e tomates, é un antinutriente beneficioso na maioría dos casos.
Pero os niveis altos poden causar intoxicación e síntomas como náuseas, diarrea, vómitos, calambres estomacais, ardor na gorxa, dores de cabeza e mareos.
chaconina
Atópase no millo e plantas da familia das solanáceas, incluídas as patacas, este composto é beneficioso cando se consume en pequenas doses xa que posúe propiedades antifúngicas, pero pode causar problemas dixestivos nalgunhas persoas, especialmente cando se consume sen cocer e en grandes cantidades.
Para aumentar o valor nutricional dos feixóns e outras leguminosas, adoitan empaparse durante a noite.
A maioría dos antinutrientes destes alimentos atópanse na casca. Dado que moitos antinutrientes son solubles en auga, disolvense cando os alimentos están mollados.
Nas leguminosas, descubriuse que o remollo reduce a cantidade de fitato, inhibidores da protease, lectinas, taninos e oxalato de calcio. Por exemplo, un remollo de 12 horas reduce o contido de fitato nos chícharos ata un 9%.
Noutro estudo, o remollo de chícharos durante 6-18 horas reduciu as lectinas nun 38-50%, os taninos nun 13-25% e os inhibidores da protease nun 28-30%.
Non obstante, a redución de antinutrientes depende do tipo de leguminosa. Por exemplo; Mollar os feixóns e a soia reduce lixeiramente os inhibidores da protease.
O remollo non é só para as leguminosas, tamén se poden remollar as verduras de folla para reducir parte do oxalato de calcio.
Brotando
O brote é un período do ciclo vital das plantas no que comezan a emerxer da semente. Este proceso natural tamén se coñece como xerminación.
Este proceso aumenta a dispoñibilidade de nutrientes en sementes, grans e leguminosas. A xerminación leva uns días e pódese comezar con algúns pasos sinxelos:
– Comeza lavando as sementes para eliminar toda a suciedade, a suciedade e a terra.
- Mollar as sementes en auga fría durante 2-12 horas. O tempo de remollo depende do tipo de semente.
- Enxágalos ben en auga.
- Escorrer a maior cantidade de auga posible e colocar as sementes nun recipiente, tamén coñecido como brote. Manter lonxe da luz solar directa.
- Repita o aclarado 2-4 veces. Isto debe facerse regularmente ou cada 8-12 horas.
Durante a xerminación, ocorren cambios dentro da semente que conducen á degradación de antinutrientes como os inhibidores de fitatos e proteasas.
Informeuse que a brotación reduce a cantidade de fitato en varios grans e leguminosas nun 37-81%. Tamén hai unha lixeira diminución das lectinas e dos inhibidores da protease durante o brote.
Fermentación
FermentaciónÉ un método antigo utilizado para conservar os alimentos.
É un proceso natural que se produce cando microorganismos como bacterias ou fermentos comezan a dixerir os carbohidratos nos alimentos.
Aínda que os alimentos fermentados accidentalmente adoitan considerarse estragados, a fermentación controlada úsase amplamente na produción de alimentos.
Os produtos de fermentación inclúen iogur, queixo, viño, cervexa, café, cacao e salsa de soia.
Outro bo exemplo de produtos alimenticios fermentados é o pan fermentado.
A fermentación en diversos grans e leguminosas reduce eficazmente os fitatos e as lectinas.
Ferver
A calor elevada, especialmente ao ferver, pode degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inhibidores da protease.
Un estudo mostrou que ferver chícharos durante 80 minutos perdeu o 70% dos inhibidores da protease, o 79% das lectinas e o 69% dos taninos.
Ademais, o oxalato de calcio que se atopa nos vexetais de follas verdes cocidas redúcese nun 19-87%. O vapor non é tan efectivo.
Pola contra, o fitato é estable á calor e non se descompón facilmente ao ferver.
O tempo de cocción necesario depende do tipo de antinutriente, do molino de alimentos e do método de cocción. Xeralmente, un tempo de cocción máis longo dá lugar a unha maior redución de antinutrientes.
A combinación de moitos métodos pode reducir significativamente os antinutrientes. Por exemplo, o remollo, o brote e a fermentación do ácido láctico reducen o fitato da quinoa nun 98%.
Do mesmo xeito, a xerminación e a fermentación láctica do millo e do sorgo degradan case por completo o fitato.
Os métodos que se poden utilizar para reducir algúns dos antinutrientes básicos son os seguintes;
Ácido fíticoé unha substancia natural única que se atopa nas sementes das plantas. Destaca polos seus efectos sobre a absorción de minerais.
Ácido fítico, prexudica a absorción de ferro, zinc e calcio e pode desenvolver deficiencias minerais. Por este motivo, coñécese como antinutriente.
Que é o ácido fítico?
Ácido fítico ou fitatoatopados nas sementes das plantas. Nas sementes, o fósforo é a principal forma de almacenamento.
Cando xerminan as sementes, o fitato degrádase e o fósforo é liberado para o seu uso pola planta nova.
Ácido fítico Tamén coñecido como inositol hexafosfato ou IP6. Debido ás súas propiedades antioxidantes, úsase a miúdo comercialmente como conservante.
Alimentos que conteñen ácido fítico
Ácido fítico só se atopa en alimentos de orixe vexetal.
Todas as sementes comestibles, grans, legumes e froitos secos ácido fíticoContén varias cantidades de i, raíces e tubérculos tamén están presentes en pequenas cantidades.
Cales son os danos do ácido fítico?
Inhibe a absorción de minerais
Ácido fíticoInhibe a absorción de ferro e cinc e, en menor medida, a absorción de calcio.
Isto aplícase a unha única comida, non ao longo do día para a absorción de todos os nutrientes.
Noutras palabras, ácido fítico Reduce a absorción de minerais durante as comidas pero non ten efecto nas comidas posteriores.
Por exemplo, comer cacahuetes entre as comidas pode reducir a cantidade de ferro, zinc e calcio que se absorben dos cacahuetes unhas horas máis tarde, non da comida que comes.
Non obstante, cando comes alimentos ricos en fitatos na maioría das túas comidas, as deficiencias minerais poden desenvolverse co paso do tempo.
Para aqueles que teñen unha dieta equilibrada, isto raramente é unha preocupación, pero pode ser un problema importante para aqueles que están desnutridos e nos países en desenvolvemento onde a principal fonte de alimento son os grans ou as leguminosas.
Como reducir o ácido fítico nos alimentos?
Alimentos que conteñen ácido fíticoNon hai que evitar as froitas porque a maioría delas (como as améndoas) son nutritivas, saudables e deliciosas.
Ademais, para algunhas persoas, os grans e as leguminosas son alimentos básicos.Varios métodos de preparación contido de ácido fítico dos alimentospode reducir significativamente o
Os métodos máis utilizados son:
remollo en auga
Cereais e leguminosas, en xeral fitato Mantéñase en auga durante a noite para reducir o seu contido.
brotando
Brotando sementes, grans e leguminosas, tamén coñecida como xerminación fitato provoca separación.
Fermentación
Ácidos orgánicos formados durante a fermentación fitato favorece a fragmentación. A fermentación do ácido láctico é o método preferido, un bo exemplo do cal é a preparación de produtos fermentados.
A combinación destes métodos, fitato pode reducir significativamente o seu contido.
Cales son os beneficios do ácido fítico?
Ácido fítico, é un bo exemplo de alimentadores que, segundo as circunstancias, son á vez "amigo" e "inimigo".
É antioxidante
Ácido fíticoProtexía contra as lesións hepáticas inducidas polo alcol bloqueando os radicais libres e aumentando o seu potencial antioxidante.
Alimentos que conteñen ácido fíticoFritir/cocer aumenta a súa capacidade antioxidante.
Reduce a inflamación
Ácido fíticoDescubriuse que reduce as citocinas inflamatorias IL-8 e IL-6, especialmente nas células do colon.
Provoca autofaxia
Ácido fítico descubriuse que induce a autofaxia.
A autofaxia é un proceso celular para a descomposición e reciclaxe de proteínas lixo. Desempeña un papel na destrución dos patóxenos nas nosas células.
Ten potencial para tratar varios cancros
Ácido fítico Descubriuse que ten un efecto anticanceríxeno contra os cancros de óso, próstata, ovario, mama, fígado, colorrectal, leucemia, sarcomas e cancro de pel.
estudos, fitatoDemostrouse que reduce o azucre no sangue en ratos e ratas. Funciona en parte diminuíndo a taxa de dixestibilidade do amidón.
É neuroprotector
Ácido fítico Encontráronse efectos neuroprotectores nun modelo de cultivo celular da enfermidade de Parkinson.
Descubriuse que protexe contra a apoptose neuronal dopaminérxica inducida pola 6-hidroxidopamina, que causa a enfermidade de Parkinson.
Ao inducir a autofaxia, tamén pode protexer contra o Alzheimer e outras enfermidades neurodexenerativas.
Reduce os triglicéridos e aumenta as lipoproteínas de alta densidade (HDL)
estudos, fitatodescubriu que as ratas baixaron os triglicéridos e aumentaron o colesterol HDL (o bo).
Repara o ADN
Ácido fítico descubriu que pode entrar nas células e axudar a que a reparación do ADN se rompa nas cadeas. Isto, fitatoÉ un mecanismo potencial polo cal o cancro prevén o cancro.
Aumenta a densidade mineral ósea
Fitato O consumo ten un efecto protector contra a osteoporose. O baixo consumo de fitatos é un factor de risco para a osteoporose.
Suficiente consumo de fitatospode desempeñar un papel importante na prevención da perda de densidade mineral ósea nas mulleres posmenopáusicas.
Protexe a pel da exposición UVB
A radiación UVB dana as células da pel, o que pode causar danos na pel, cancro e supresión do sistema inmunitario.
Os estudos mostran que o ácido fítico protexe as células da destrución inducida pola UVB e os ratos dos tumores inducidos pola UVB.
Pode protexer o intestino das toxinas
Fitatoprotexe as células intestinais de certas toxinas.
Axuda a previr as pedras nos riles
Ácido fítico As calcificacións nos seus riles reducíronse en ratas tratadas con ratas, o que indica o seu potencial para previr as pedras nos riles.
Outro estudo en animais descubriu que inhibiu a formación de pedras de oxalato de calcio.
Reduce o ácido úrico / axuda coa gota
Ácido fíticoAo inhibir o encima xantina oxidase, evita a formación de ácido úrico e pode axudar a previr a gota.
Debo estar preocupado polo ácido fítico?
En xeral, nada de que preocuparse. Non obstante, aqueles con risco de deficiencia de minerais deben diversificar a súa dieta e alimentos que conteñen fitato non debe consumir en exceso.
Isto é especialmente importante para aqueles que padecen deficiencia de ferro. Os vexetarianos tamén están en risco.
O caso é que hai dous tipos de ferro nos alimentos; ferro hemo e ferro non hemo. O ferro hemo atópase en alimentos de orixe animal como a carne, mentres que o ferro non hemo atópase nas plantas.
Ferro non hemo obtido a partir de alimentos de orixe vexetal, ácido fíticoA pel está moi afectada, mentres que o ferro hemo non se ve afectado.
Ademáis cinc,ácido fítico Abórbese mellor que a carne mesmo na súa presenza. Polo tanto, rebelde fíticoAs deficiencias minerais causadas polo estaño non preocupan aos consumidores de carne.
Non obstante, o ácido fítico adoita ser rico nunha dieta baixa en carne ou outros alimentos de orixe animal. fitatoPode ser un problema importante cando se trata de alimentos con alto valor nutricional.
Isto é especialmente preocupante cando os grans e as leguminosas constitúen unha gran parte da dieta.
Tamén lle afecta o ácido fítico? Podes comentar o que estás pasando.
