Unha dieta vegana forma parte do estilo de vida chamado veganismo. Os veganos non comen alimentos obtidos dos animais tanto por razóns ambientais como por condicións de saúde. Comen só alimentos de orixe vexetal. Algunhas persoas prefiren unha dieta vegana para perder peso.
Perder peso con dieta vegana
Entón, a dieta vegana faino perder peso? É unha dieta saudable? Como facer unha dieta vegana? Sei que tes moitas preguntas na túa mente sobre este tema. Non te preocupes, preparei un artigo onde atoparás respostas a todas as preguntas que teñas en mente. Despois de ler o artigo, aprenderás todo o que necesitas saber sobre a dieta vegana.
Que é unha dieta vegana?
Unha dieta vegana é unha dieta que evita o consumo de carne, ovos, produtos lácteos e outros alimentos de orixe animal. A xente adopta o veganismo por razóns de saúde, ambientais e éticas. Algúns escollen este estilo de vida para promover un mundo máis humano e compasivo. Ser vegano é máis unha opción de estilo de vida que unha dieta.
A clave para unha dieta vegana nutricionalmente saudable é a variedade. Unha dieta vegana saudable inclúe froitas, vexetais, cereais integrais, vexetais de folla verde, legumes, froitos secos e sementes. Non contén colesterol e graxas saturadas.
Perder peso cunha dieta vegana
A dieta vegana para adelgazar é unha das dietas máis eficaces. Consiste en alimentos que conteñen altos niveis de fibra, proteínas e graxas saudables. Un plan de alimentación vegana axúdache a perder peso dun xeito saudable.
A dieta vegana acelera o proceso de perda de peso porque xeralmente é baixa en calorías. As comidas elaboradas con fontes vexetais xeralmente teñen un maior contido de fibra, polo que permaneces cheo por máis tempo. Ademais, os alimentos desta dieta teñen menor densidade enerxética porque teñen un maior contido en auga.
Como facer unha dieta vegana para perder peso?
Cando se segue unha dieta vegana, evítanse completamente os produtos animais e o foco céntrase nos alimentos de orixe vexetal. Os puntos a ter en conta ao seguir unha dieta vegana son:
1. Consume fontes de proteínas vexetais: Debes consumir fontes de proteínas de orixe vexetal como soia, lentellas, garavanzos, feixóns negros e chícharos. Estes alimentos axudan a satisfacer as necesidades de proteínas do corpo.
2. Coma grans e leguminosas: Trigo integral, avea, trigo integral trigo sarracenoDebes preferir grans como o trigo, o arroz e a cebada. Estes alimentos proporcionan enerxía e son fontes saudables de hidratos de carbono.
3. Coma moitas froitas e verduras: Debes consumir moitas froitas e verduras e ofrecer variedade. Estes alimentos son ricos en fibra, vitaminas e minerais e son importantes para a túa saúde.
4. Graxas: Debes usar aceites vexetais. aceitePodes escoller fontes de graxa saudables como o aceite de coco, o aceite de aguacate. Tamén podes consumir alimentos como sementes de chía e sementes de liño para obter ácidos graxos omega-3.
5. Come unha dieta rica en calcio: Dado que estás lonxe do leite e dos produtos lácteos, debes satisfacer as túas necesidades de calcio doutras fontes. Espinacas, col rizada, brócoli, leite de améndoas e Sésamo Alimentos como son ricos en calcio.
6. Suplemento de vitamina B12: A nutrición vegana conleva o risco de deficiencia de vitamina B12. Vitamina B12 Para obtelo, podes complementar a túa dieta con cereais de vitamina B12.
7. Inxestión de líquidos: Beber moita auga é importante para unha vida saudable. Tamén podes escoller leites vexetais, zumes de froitas recén espremidos e infusións de herbas.
8. Equilibrio e diversidade: Equilibra a dieta vegana consumindo unha variedade de alimentos. Isto garante que obtén todos os nutrientes que o teu corpo necesita.
Lista de dieta vegana de mostra
A lista de dietas veganas que vou dar a continuación é unha lista adecuada para perder peso. Aquí tes unha lista de dieta vegana de mostra de 1 día: almorzo
Rebanadas de aguacate e rodajas de tomate sobre unha rebanada de pan integral
Un puñado de améndoas ou noces
Smoothie feito con 1 vaso de leite vexetal (1 plátano, 1 vaso de amorodos,
1 vaso de té de herbas
merenda
Unha mazá ou pera
Mediodía
Ensalada verde feita con espinacas, col rizada e rúcula (pódese adoçar con xarope de Roma ou zume de limón)
Unha cunca de sopa de garavanzos ou feixóns guisados
Salsa de tomate e verduras (como brócoli, cenorias, cabaciñas) en pasta de trigo integral ou farelo
merenda
Un puñado de uvas ou cereixas
noite
Albóndigas de lentellas con verduras
Vexetais á prancha (como berenxenas, cabaciñas, pementa)
Pan de trigo integral ou integral
Merenda (opcional)
Unha porción de chocolate vegano ou manteiga de abelás caseira
Notas:
Esta é só unha lista de dietas de mostra e pódese adaptar ás necesidades do individuo.
Nunha dieta vegana, é importante planificar coidadosamente os nutrientes como proteínas, ferro, calcio e vitamina B12.
Recoméndase obter apoio dun nutricionista para previr as deficiencias.
Non esquezas o consumo de auga e asegúrate de beber auga suficiente.
Menú de mostra de dieta vegana
A continuación móstrase un exemplo dun menú de dieta vegana dunha semana:
luns almorzo: Avea, preparada con leite de améndoas. Podes engadir froitas frescas picadas por riba. Mediodía: Ensalada de falafel noite: Albóndigas de lentellas, arroz integral pilaf e ensalada verde.
martes almorzo: Batido de froitas - Preparado con plátano, amorodos, leite de améndoas e algunhas sementes de chía. Mediodía: Prato de garavanzos vexetais – Cocido con vexetais como brócolis, cenorias e garavanzos e especias. Podes engadir arroz integral por riba. noite: Pasta vexetal – Preparada con pasta de trigo integral, espinacas, cogomelos e salsa de tomate.
mércores almorzo: Filloas veganas: engádense froitas fritas ás filloas preparadas con plátano, fariña de avea e leite de améndoas. Mediodía: Taco vexetariano - Proteína de soia frita con salsa BBQ, servida nunha envoltura de taco con ensalada e aguacate. noite: Prato de quinoa – Preparado con quinoa, verduras e salsa de albahaca.
xoves almorzo: Tortilla vegana - Tortilla de fariña de garavanzos chea de cebola frita, cogomelos e verduras. Mediodía: Bocadillo de hummus - Bocadillos feito con pan integral, hummus, leituga en rodajas, tomate e pepino. noite: Tofu - O tofu é salteado con verduras picadas e salsa de soia. Podes servilo acompañado de arroz integral.
venres almorzo: Tostadas de tahini: tostadas preparadas con pan integral, tahini e plátano en rodajas. Mediodía: Ensalada de quinoa - A quinoa cocida mestúrase con vexetais picados, feixóns negros e aceite de oliva. Cea: Sopa de espinacas e lentellas, pan integral.
sábado almorzo: Pudim de chía - Pudim preparado con sementes de chía, leite de améndoas, canela e froitas picadas. Mediodía: Ensalada de fideos - Os fideos mestúranse con vexetais crus e salsa de soia. noite: Empanadas de pataca, ensalada verde.
domingo almorzo: Flocos de millo – Servido con leite de abelás e froitas picadas. Mediodía: quinoa e verduras recheas: quinoa rechea con verduras como pementos, cabaciñas e cebolas noite: Arroz con verduras, hummus.
Este exemplo de menú ofrece unha dieta equilibrada que inclúe unha variedade de verduras, cereais, legumes, froitas e graxas saudables. Non obstante, podes axustar este menú tendo en conta as preferencias persoais, as alerxias alimentarias ou as condicións médicas. Tamén é necesario prestar atención ao tamaño adecuado das porcións e aos requisitos enerxéticos de cada comida.
Que comer nunha dieta vegana para perder peso?
Aquí tes algúns alimentos que se poden comer nunha dieta vegana para perder peso:
legumes: Todo tipo de verduras (como repolo, brócoli, cenoria, patacas, pementos)
Froitas: Todo tipo de froitas como mazás, plátanos, laranxas, amorodos, pexegos
cereais: cereais como trigo, avea, arroz, quinoa, cebada
pulso: Leguminosas como lentellas, xudías, garavanzos e chícharos
Sementes: Sementes como xirasol, cabaza, sésamo, liño
Noces: Froitos secos como améndoas, noces, cacahuetes e abelás
Leites vexetais: leite de améndoa, leite de soia, leite de coco leites vexetais como
aceites vexetais: Aceites vexetais saudables como aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate
Que non comer nunha dieta vegana?
Os seguintes alimentos non se consumen nunha dieta vegana:
1. Carne e produtos cárnicos: Todas as carnes, polo, peixe e marisco de orixe animal non están incluídos na dieta vegana.
2. Leite e produtos lácteos: Na dieta vegana non se consomen leites como o de vaca, o de cabra, o de ovella e produtos como o iogur e o queixo. En cambio, prefírense os leites vexetais, os queixos veganos e os iogures.
3 ovos:OvoDado que é un produto animal, non é apto para unha dieta vegana.
4. Mel: O mel producido polas abellas non se pode comer nunha dieta vegana.
5. Peixe e outros mariscos: Os mariscos non se consumen na dieta vegana. Por exemplo camarónOs produtos do mar como os mexillóns, as ostras, etc. non son aptos para unha dieta vegana.
6. Alimentos procesados: Os alimentos procesados adoitan empregar ingredientes de orixe animal. Polo tanto, débense revisar as etiquetas dos alimentos envasados.
Cales son os beneficios dunha dieta vegana?
A dieta vegana ten moitos beneficios para a saúde. Estes son os beneficios da dieta vegana:
1. Máis contido de fibra: As plantas son ricas en fibra. Conseguir suficiente fibra xunto cunha dieta vegana mellora a saúde do sistema dixestivo e prevén o estreñimiento. Enfermidade do corazón, diabetes e reduce o risco de enfermidades crónicas como a obesidade.
2. Baixa os niveis de colesterol: Evitar produtos animais nunha dieta vegana reduce a inxestión de colesterol. Isto mellora a saúde cardíaca ao baixar os niveis de colesterol.
3. Baixa a presión arterial: alimentos vexetais, potasio É rico en potasio e o consumo de potasio reduce a presión arterial. Así, o risco de hipertensión redúcese.
4. Menor risco de diabetes tipo 2: A dieta vegana reduce a resistencia á insulina grazas ao seu baixo contido en graxa e alto contido en fibra. Como resultado, o risco de diabetes tipo 2 diminúe.
5. Control de peso saudable: A dieta vegana inclúe alimentos vexetais baixos en calorías. Isto axuda a controlar o peso e reduce o risco de obesidade.
6. Rico en antioxidantes e nutrientes: A dieta vegana baséase en froitas, verduras, legumes, grans, froitos secos e sementes, que conteñen moitas vitaminas, minerais e antioxidantes. Estes nutrientes aumentan a saúde do sistema inmunitario, evitan o dano celular e reducen o risco de padecer cancro.
7. Mellor dixestión: Os alimentos vexetais facilitan a dixestión e reducen os síntomas dalgúns problemas dixestivos, especialmente os gases e o inchazo.
Cales son os danos da dieta vegana?
A dieta vegana é unha dieta completamente baseada en plantas. Cando se planifica correctamente, proporciona todos os nutrientes que o corpo humano necesita. Non obstante, pode causar algún dano se se administra incorrectamente ou se toman suplementos insuficientes.
1. Deficiencia de proteínas: Unha dieta vegana resulta nunha baixa inxestión de proteínas sen as fontes nutricionais adecuadas. Deficiencia de proteínas Pode levar a perda muscular, debilidade e problemas do sistema inmunitario.
2. Deficiencia de vitamina B12: As fontes naturais de vitamina B12 son produtos animais. Os veganos deben recorrer a suplementos ou alimentos que conteñan vitamina B12 para consumir esta vitamina. A deficiencia de B12 pode causar problemas como trastornos do sistema nervioso, anemia e fatiga.
3. Deficiencia de ácidos graxos omega-3: Os ácidos graxos omega-3 adoitan atoparse nos produtos do mar. Os veganos deberían obter estes ácidos graxos a través de fontes vexetais como o aceite de linhaça, as noces e as sementes de chía. A deficiencia de omega-3 supón un risco para a saúde do cerebro e do corazón.
4. Deficiencia de ferro: O ferro é abundante en fontes animais como a carne vermella. As fontes vexetais, pola contra, conteñen fitatos e oxalatos que reducen a absorción de ferro. Polo tanto, os veganos deben tomar suplementos de ferro ou consumir fontes vexetais de ferro regularmente. anemia por deficiencia de ferroProvoca problemas como cansazo e baixos niveis de enerxía.
5. Deficiencia de calcio: O leite e os produtos lácteos son unha das mellores fontes de calcio. Os veganos deben recorrer a fontes vexetais como o leite de améndoas, o leite de soia e as verduras de folla verde para satisfacer as súas necesidades de calcio. A deficiencia de calcio causa problemas de saúde ósea e dentais.
¿Deberías seguir unha dieta vegana?
Recomendar ou non unha dieta vegana non é unha decisión que se tome á lixeira, xa que elixir unha dieta é unha elección persoal e debe ter en conta a súa saúde, estilo de vida e necesidades. Como resultado dunha avaliación por parte dun dietista ou nutricionista, pódese determinar o plan de nutrición máis axeitado para ti.
Como resultado;
Se queres perder peso dun xeito saudable e equilibrado, podes escoller un plan de nutrición vegan. Non obstante, é de gran importancia para a túa saúde que consultes a un especialista ou dietista antes de iniciar calquera programa de dieta.
