A inflamación pode ser boa e mala. Por unha banda, axuda a protexer o corpo de infeccións e lesións. Por outra banda, a inflamación crónica pode provocar aumento de peso e enfermidades. O estrés, os alimentos procesados pouco saudables e os baixos niveis de actividade poden empeorar este risco.
Algúns alimentos provocan a inflamación no corpo, mentres que outros axudan a reducir a inflamación. Solicitude "lista de alimentos que reducen e aumentan a inflamación no corpo"...
Alimentos que reducen a inflamación
froitos de bagas
As bagas están cheas de fibra, vitaminas e minerais. Aínda que hai decenas de variedades, algunhas das bagas máis consumidas inclúen:
- Amorodo
- Arándanos
– Framboesa
- Blackberry
As bagas conteñen antioxidantes chamados antocianinas. Estes compostos teñen efectos antiinflamatorios que poden reducir o risco de enfermidades.
O corpo produce células asasinas naturais (NK) que axudan ao sistema inmunitario a funcionar correctamente.Un estudo descubriu que os homes que consumían arándanos todos os días producían significativamente máis células NK que os homes que non.
Noutro estudo, homes e mulleres con sobrepeso que comían amorodos tiñan niveis máis baixos de certos marcadores inflamatorios asociados á enfermidade cardíaca.
Peixe Aceitoso
O peixe graxo é unha gran fonte de proteínas e ácidos graxos omega 3 de cadea longa, EPA e DHA. Aínda que todos os tipos de peixe conteñen ácidos graxos omega 3, os peixes oleosos están entre as mellores fontes, especialmente:
– Salmón
– Sardiñas
– arenque
- atún
- Anchoa
O EPA e o DHA reducen a inflamación, unha condición que pode provocar síndrome metabólica, enfermidades cardíacas, diabetes e enfermidades dos riles, entre outras.
Fórmase despois de que o corpo metaboliza estes ácidos graxos en compostos chamados resolvinas e conservantes, que teñen efectos antiinflamatorios.
En estudos clínicos, as persoas que consumían salmón ou suplementos de EPA e DHA tiñan niveis diminuídos da proteína C reactiva do marcador inflamatorio (PCR).
brócolis
brócolis É extremadamente nutritivo. É unha verdura crucífera xunto coas coles de Bruxelas e o repolo. Os estudos demostran que comer máis vexetais crucíferos está asociado a un risco reducido de enfermidades cardíacas e cancro.Isto pode estar relacionado cos efectos antiinflamatorios dos antioxidantes que conteñen.
O brócoli é rico en sulforafano, un antioxidante que combate a inflamación reducindo as citocinas que provocan a inflamación e os niveis de NF-kB.
aguacate
aguacate Está cheo de potasio, magnesio, fibra e graxas monoinsaturadas saudables para o corazón. Tamén contén carotenoides e tocoferoles, que se relacionaron cun risco reducido de cancro.
Ademais, un composto que se atopa no aguacate reduce a inflamación nas células novas da pel. Nun estudo, cando as persoas consumían unha porción de aguacate cunha hamburguesa, mostraron niveis máis baixos dos marcadores de inflamación NF-kB e IL-6, en comparación cos participantes que comían a hamburguesa sós.
Té verde
Té verdeDemostrouse que reduce o risco de enfermidades cardíacas, cancro, enfermidade de Alzheimer, obesidade e outras condicións.
Moitos dos seus beneficios débense ás súas propiedades antioxidantes e antiinflamatorias, especialmente a unha substancia chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
O EGCG inhibe a inflamación reducindo a produción de citocinas inflamatorias e danando os ácidos graxos nas células.
castor
A vitamina C dos pementos morróns e da pementa caiena é un antioxidante con poderosos efectos antiinflamatorios.
Pemento vermello,sarcoidoseContén quercetina, un antioxidante coñecido por reducir un indicador de dano oxidativo en persoas con diabetes.A pementa contén ácido sináptico e ácido ferúlico, que poden reducir a inflamación e promover un envellecemento saudable.
Cogomelos
cogumeloson estruturas carnosas producidas por certos tipos de fungos. Existen miles de variedades en todo o mundo, pero só algunhas son comestibles e cultivadas comercialmente.
Os cogomelos son moi baixos en calorías e ricos en vitaminas B, selenio e cobre.
Os cogomelos conteñen lectinas, fenois e outras substancias que proporcionan protección antiinflamatoria. Un tipo especial de fungo chamado "Mena de león" pode reducir potencialmente a inflamación de baixo grao observada na obesidade.
Non obstante, un estudo descubriu que cociñar cogomelos reduce unha gran parte dos seus compostos antiinflamatorios, polo que é mellor consumilos crus ou pouco cocidos.
uva
uvaTamén contén antocianinas, que reducen a inflamación. Tamén pode reducir o risco de varias enfermidades como enfermidades cardíacas, diabetes, obesidade, enfermidade de Alzheimer e trastornos oculares.
As uvas tamén son outro composto con moitos beneficios para a saúde. resveratrolÉ unha das mellores fontes de fariña.
Nun estudo, as persoas con enfermidades cardíacas que consumían sementes de uva diariamente experimentaron unha redución dos marcadores xenéticos inflamatorios, incluíndo NF-kB.
Ademais, os niveis de adiponectina aumentaron; Isto é bo porque os niveis baixos relacionáronse co aumento de peso e un maior risco de padecer cancro.
Cúrcuma
CúrcumaÉ unha especia de sabor forte. Chama moito a atención polo seu contido en curcumina, un nutriente antiinflamatorio.
A cúrcuma é eficaz para reducir a inflamación asociada á artrite, diabetes e outras enfermidades. Cando as persoas con síndrome metabólica tomaron 1 gramo de curcumina ao día, experimentaron unha diminución significativa da C RP en comparación co placebo.
Non obstante, pode ser difícil obter suficiente curcumina só a partir da cúrcuma para ter un efecto notable. Nun estudo, as mulleres con sobrepeso que tomaron 2.8 gramos de cúrcuma ao día non mostraron melloras nos marcadores inflamatorios.
con cúrcuma pementa negra Comer aumenta os seus efectos. A pementa negra contén piperina, que pode aumentar a absorción de curcumina nun 2000%.
aceite de oliva virxe extra
aceite de oliva virxe extra É unha das graxas máis saudables que podes comer. É rico en graxas monoinsaturadas e é o nutriente máis importante da dieta mediterránea, aportando numerosos beneficios para a saúde.
Moitos estudos analizaron as propiedades antiinflamatorias do aceite de oliva. Está ligado a un risco reducido de enfermidades cardíacas, cancro cerebral e outras enfermidades graves.
Nun estudo da dieta mediterránea, a CRP e moitos outros marcadores de inflamación reducíronse significativamente nos que consumían 50 ml de aceite de oliva ao día.
O efecto do oleosantol antioxidante no aceite de oliva comparouse con fármacos antiinflamatorios como o ibuprofeno.
Chocolate escuro e cacao
Chocolate negro É delicioso e satisfactorio. Tamén contén antioxidantes que reducen a inflamación. Estes reducen o risco de enfermidades e garanten un envellecemento saudable.
Os flavans son responsables dos efectos antiinflamatorios do chocolate e tamén manteñen as células endoteliais que fan que as arterias sexan saudables.
Nun estudo, os fumadores mostraron unha mellora significativa na función endotelial dúas horas despois de comer chocolate cun alto contido de flavanoles. Para obter beneficios antiinflamatorios, é necesario comer chocolate negro con polo menos un 70% de cacao.
tomatesson ricos en vitamina C, potasio e licopeno; É un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias.
O licopeno é particularmente útil para reducir os compostos proinflamatorios asociados a varios tipos de cancro.
Un estudo descubriu que beber zume de tomate reduciu significativamente os marcadores inflamatorios nas mulleres con sobrepeso.
Nunha revisión dos estudos que analizaron diferentes formas de licopeno, os investigadores descubriron que os tomates e os produtos de tomate reduciron a inflamación máis que a suplementación con licopeno.
Cociñar tomates en aceite de oliva maximiza a absorción de licopeno. Isto débese a que o licopeno é un carotenoide soluble en graxa.
cereixa
cereixaÉ unha froita rica en deliciosos antioxidantes como as antocianinas e catequinas que combaten a inflamación. Nun estudo, despois de que as persoas comían 280 gramos de cereixas ao día durante un mes e deixaron de comer cereixas, os seus niveis de CRP diminuíron e mantivéronse durante 28 días.
Alimentos que causan inflamación
Azucre e xarope de millo de alta frutosa
Azucre de mesa (sacarosa) e xarope de millo de alta fructosa (HFCS) son os dous tipos principais de azucre engadido. O azucre consiste nun 50% de glicosa e un 50% de frutosa, mentres que o xarope de millo de alta frutosa consta de aproximadamente un 55% de frutosa e un 45% de glicosa.
Unha das consecuencias do consumo de azucre é o aumento da inflamación, que pode causar enfermidades. Nun estudo, cando os ratos recibiron sacarosa alta, desenvolveron un cancro de mama que se estendera parcialmente ao pulmón, debido á inflamación do azucre.
Noutro, o efecto antiinflamatorio dos ácidos graxos omega 3 foi prexudicado en ratos alimentados cunha dieta rica en azucre.
Nun ensaio clínico aleatorizado con refrescos regulares, refrescos dietéticos, leite ou auga, só as persoas do grupo de refrescos regulares tiñan niveis elevados de ácido úrico, o que provocou inflamación e resistencia á insulina.
O azucre pode ser prexudicial porque contén cantidades excesivas de frutosa. Aínda que as froitas e verduras conteñen pequenas cantidades de frutosa, o azucre destes alimentos naturais non é tan prexudicial como o azucre engadido.
Consumir cantidades excesivas de frutosa pode causar obesidade, resistencia á insulina, diabetes, enfermidade do fígado graso, cancro e enfermidade renal crónica.
Os investigadores descubriron que a frutosa causa inflamación nas células endoteliais que recubren os vasos sanguíneos.
Graxas trans artificiais
graxas trans artificiais,Elabórase engadindo hidróxeno ás graxas insaturadas líquidas para obter un aceite máis sólido.
Graxas transa miúdo aparecen como aceites "parcialmente hidroxenados" nas listas de ingredientes das etiquetas dos alimentos. Moitas margarinas conteñen graxas trans e adoitan engadirse aos alimentos procesados para prolongar a súa vida útil.
A diferenza das graxas trans naturais que se atopan no leite e na carne, sábese que as graxas trans artificiais causan inflamación e aumentan o risco de enfermidades.
Ademais de reducir o colesterol HDL beneficioso, tamén se demostrou que as graxas trans prexudican a función das células endoteliais que recubren as arterias.
O consumo de graxas trans artificiais asociouse con altos niveis de marcadores inflamatorios como a interleucina 6 (IL-6), o factor de necrose tumoral (TNF) e a proteína C reactiva (CRP).
Nun ensaio controlado aleatorizado de mulleres anciás con baixo peso, o aceite de soia hidroxenado aumentou significativamente a inflamación que o aceite de palma e xirasol.
Estudos de homes sans con colesterol alto mostraron aumentos similares nos marcadores de inflamación en resposta ás graxas trans.
Consumir aceite vexetal non é moi saudable. A diferenza do aceite de oliva virxe extra e do aceite de coco, os aceites vexetais e de sementes adoitan obterse mediante a extracción de nutrientes mediante disolventes como o hexano, un compoñente da gasolina.
aceites vexetais; Contén aceites de millo, cártamo, xirasol, canola (tamén coñecida como colza), cacahuete, sésamo e soia. O consumo de aceite vexetal aumentou enormemente nos últimos anos.
Estes aceites tenden a ser danados pola oxidación debido á estrutura dos ácidos graxos poliinsaturados. Ademais de ser moi procesados, estes aceites promoven a inflamación debido ao seu alto contido en ácidos graxos omega 6.
carbohidratos refinados
Os carbohidratos son notorios. Pero a verdade é que non estaría ben caracterizar todos os carbohidratos como malos. Consumir carbohidratos refinados e procesados pode causar inflamación e, polo tanto, enfermidades.
carbohidratos refinadosA maioría das fibras foron eliminadas. A fibra axuda a saciedade, mellora o control do azucre no sangue e alimenta bacterias beneficiosas no intestino.
Os investigadores informan que os carbohidratos refinados na dieta moderna poden fomentar o crecemento de bacterias inflamatorias intestinales, o que pode aumentar o risco de obesidade e enfermidades inflamatorias intestinales.
Os carbohidratos refinados teñen un índice glicémico (IG) máis alto que os carbohidratos non procesados. Os alimentos con IG alto aumentan o azucre no sangue máis rápido que os alimentos con IG baixo.
Nun estudo, os adultos maiores que consumían grandes cantidades de alimentos con IG alto tiñan 2.9 veces máis probabilidades de morrer por unha enfermidade inflamatoria como a EPOC.
Nun estudo controlado, homes novos sans que comían 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan branco aumentaron os niveis de azucre no sangue e responderon a un aumento do marcador inflamatorio Nf-kB.
alcohol en exceso
Consumir grandes cantidades de alcohol pode causar serios problemas. Nun estudo, o marcador inflamatorio CRP aumentou nas persoas que consumían alcohol. Canto máis alcol consuman, maior será o seu PCR.
As persoas que beben adoitan ter problemas coa saída das bacterias do colon e do corpo.Moitas veces intestino permeable Esta condición, chamada esta condición, pode causar inflamación xeneralizada que leva a danos nos órganos.
carne procesada
O consumo de carne procesada aumenta o risco de enfermidades cardíacas, diabetes, cancro de estómago e cancro de colon. As variedades de carne procesada inclúen salchicha, touciño, xamón, carne afumada.
A carne procesada contén produtos finais de glicación (AGE) máis avanzados que a maioría das outras carnes. Os AGE fórmanse ao cociñar carne e outros alimentos a altas temperaturas.
Sábese que provoca cambios inflamatorios que poden causar enfermidades. A asociación de todas as enfermidades asociadas ao consumo de carne procesada, o cancro de colon, é forte.
Aínda que moitos factores contribúen ao desenvolvemento do cancro de colon, pénsase que un mecanismo é unha resposta inflamatoria á carne procesada en relación ás células do colon.
