A nutrición saudable é un elemento indispensable para unha vida saudable. Hai moitas opcións para aqueles que queren consumir alimentos máis saudables. Unha delas, a dieta flexitarian, é un enfoque nutricional que gañou popularidade recentemente.
A dieta Flexitarian foi creada pola dietista Dawn Jackson Blatner para axudar ás persoas a gozar dos beneficios dos alimentos vexetarianos mentres consumen produtos animais con moderación.
Os vexetarianos limitan completamente a carne, o peixe, os ovos, os lácteos e todos os produtos alimenticios de orixe animal, mentres que os veganos non comen carne nin outros alimentos de orixe animal. Os flexitarios, ou semivexetarianos, son moi diferentes dos vexetarianos ou veganos porque comen produtos animais. De feito, é máis un estilo de vida que unha dieta.
Neste artigo, exploraremos o que é a dieta flexitarian e como é unha opción para un estilo de vida saudable.
Que é a dieta flexitarian?
A dieta Flexitarian é un enfoque alimentario flexible integrado co vexetarianismo. Esta dieta limita os produtos animais como carne, polo e peixe, pero tamén permite consumilos de cando en vez. Esta dieta baséase principalmente en alimentos de orixe vexetal. graxas saudablesOfrece unha dieta rica en proteínas, enerxía e fibra. As persoas que seguen unha dieta flexitariana adoitan substituír fontes de proteína animal por fontes de proteína vexetal. Isto proporciona unha dieta máis equilibrada.
Lista de dietas flexitarias
A dieta flexitaria faino perder peso?
A dieta flexitaria, que significa literalmente "flexible e vexetariana", favorece principalmente os alimentos de orixe vexetal ao tempo que permite o consumo ocasional de carne e marisco. O principal propósito do cambio a unha dieta Flexitarian é reducir o consumo de produtos animais e consumir máis alimentos vexetais. Este é xeralmente considerado un método eficaz para perder peso.
As razóns polas que a dieta Flexitarian é eficaz para perder peso son as seguintes:
Os alimentos de orixe vexetal son xeralmente baixos en calorías e ricos en fibra. Isto aumenta a sensación de plenitude e axúdache a comer menos.
Ao mesmo tempo, esta dieta inclúe máis verduras, froitas, leguminosa e fomenta o consumo de alimentos como cereais integrais. Estes alimentos proporcionan ao organismo as vitaminas, minerais e outros nutrientes que necesita.
A dieta Flexitarian tamén se centra no consumo de graxas saudables. Os aceites vexetais son máis saudables que as graxas saturadas e proporcionan as graxas que o corpo necesita. As graxas saudables apoian a absorción de vitaminas solubles en graxa e proporcionan enerxía importante para o corpo.
Ademais, a dieta flexitariana axuda a reducir os efectos negativos para a saúde asociados ao consumo excesivo de produtos animais. Limitar o consumo de carne e marisco reduce o risco de problemas de saúde como enfermidades cardíacas, diabetes e obesidade.
A dieta Flexitarian axúdache a perder peso de forma saudable só cando se segue con coidado e comes os alimentos adecuados. Debes enriquecer a túa dieta cunha variedade de alimentos vexetais e satisfacer as túas necesidades de proteínas doutras fontes, como legumes, sementes, grans e produtos lácteos. Tamén debes controlar a túa dieta regularmente, comprobar o teu peso corporal e facer os cambios necesarios.
Lista de dietas flexitarias
Agora presentaremos unha lista de dietas flexitarias para aqueles que queiran seguir esta dieta.
almorzo
Podes engadir plátano en rodajas, améndoas e un pouco de canela a medio vaso de avea.
Podes aromatizarlle engadindo noces e mel a dúas culleradas de iogur.
Podes preparar un bocadillo saudable engadindo queixo, tomate e pepino a unha rebanada de pan integral.
Xantar
Podes preparar unha sopa nutritiva usando lentellas, cebolas, cenorias e tomates.
Podes ter un xantar satisfactorio engadindo zume de limón, aceite de oliva e especias á ensalada de garavanzos.
Podes crear un prato principal saudable engadindo verduras a un pilaf preparado con arroz integral.
Podes facer un batido refrescante mesturando un puñado de espinacas, arándanos, unha porción de plátano e un vaso de leite nunha batidora.
Os froitos secos como as noces, as améndoas e as pasas poden ser preferidos como merenda saudable.
Cea
Se queres consumir carne varias veces á semana, podes escoller polo á prancha. Podes servilo con verduras á prancha ou ensalada.
Podes preparar un delicioso prato de verduras salteando cogomelos con aceite de oliva.
Podes crear unha cea satisfactoria engadindo vexetais á pasta de trigo integral.
Sobremesa
Podes crear unha alternativa de sobremesa saudable combinando pequenas froitas picadas.
Podes probar unha receita de bolo lixeiro preparado con iogur, galletas de trigo integral e froitas.
Menú de mostra de 1 semana de dieta flexitaria
Expliquemos como implementar a dieta flexitariana compartindo un menú de mostra durante unha semana para guialo mentres aplica esta dieta.
luns
Almorzo: avea, noces, froitas e leite de améndoas.
Merenda: un puñado de noces e froita de tempada.
Xantar: Ensalada de vexetais de garavanzos e pan integral.
Merenda: cenorias e hummus.
Cea: xudías, arroz e ensalada verde.
martes
Almorzo: batido de plátano (leite de améndoas, plátano, avea e manteiga de noces).
Merenda: un puñado de améndoas e froita de tempada.
Xantar: Sopa de lentellas e pilaf de bulgur con espinacas.
Merenda: ameixas e noces.
Cea: arroz con verduras e arroz integral.
mércores
Almorzo: mingau, leite de améndoa, froita fresca e sementes de chía.
Merenda: un puñado de abelás e froita de tempada.
Xantar: Bocadillos e ensalada preparados con pan integral.
Merenda: Damasco e améndoas secas.
Cea: Ensalada de quinoa preparada con varias verduras
xoves
Almorzo: Torrada de aguacate, tomate e rúcula.
Merenda: un puñado de noces e froita de tempada.
Xantar: Ensalada de lentellas verdes e pan integral.
Merenda: cenorias e hummus.
Cea: arroz integral pilaf con garavanzos, verduras e ensalada verde.
venres
Almorzo: pudim de sementes de chía con leite de améndoas e froita fresca.
Merenda: un puñado de améndoas e froita de tempada.
Xantar: Bocadillos e ensalada de verduras.
Merenda: ameixas e noces.
Cea: arroz bulgur con alcachofas, ensalada con iogur.
sábado
Almorzo: verduras frescas e ovos.
Merenda: un puñado de abelás e froita de tempada.
Xantar: Sopa de chícharos, pan integral.
Merenda: Damasco e améndoas secas.
Cea: patacas ao forno, verduras e xudías.
domingo
Almorzo: avea, noces, froitas e leite de améndoas.
Merenda: un puñado de noces e froita de tempada.
Xantar: Ensalada de garavanzos e vexetais, pan integral.
Merenda: cenorias e hummus.
Cea: xudías, arroz e ensalada verde.
Os alimentos deste menú forman unha base para a dieta flexitarian. Podes crear as túas propias opcións na sección "¿Que comer na dieta flexitaria?" a continuación.
Que comer na dieta flexitarian?
Os principais grupos de alimentos que se poden consumir na dieta Flexitarian son:
Froitas e verduras: As froitas e verduras son de gran importancia na dieta Flexitarian. Dado que esta dieta está baseada en alimentos vexetais, debes consumir unha gran variedade de froitas e verduras en cada comida. vexetais de cores, vexetais de folla verde e as froitas proporcionan as vitaminas e minerais que o teu corpo necesita.
Cereais: Os grans integrais teñen un gran lugar na dieta Flexitarian. Os cereais integrais como o pan integral, o arroz integral e a avea proporcionan fibra e enerxía. A fibra prolonga a sensación de plenitude ao axudar ao sistema dixestivo a funcionar correctamente.
Proteínas vexetais: Na dieta Flexitarian, as proteínas vexetais substitúen a carne. GarbanzosDebes obter proteínas de fontes vexetais como lentellas, feixóns, améndoas, abelás e sementes. Deste xeito, garante que obtén os aminoácidos que o teu corpo necesita.
Produtos do mar: O marisco tamén xoga un papel importante na dieta Flexitarian. peixe, ácidos graxos omega-3 É rico en nutrientes e apoia a saúde do corazón. O peixe fresco ou conxelado, os peixes graxos como o salmón, a sardiña e a xarda son mariscos que podes consumir na túa dieta.
Pequenas cantidades de produtos lácteos e ovos: Produtos lácteos e produtos lácteos na dieta flexitariana ovo Pódese consumir en pequenas cantidades. É especialmente importante incluír fontes de calcio como o iogur, o queixo, o leite e o leite baixo en graxa. Os ovos tamén son unha fonte saudable de proteínas e pódense consumir ocasionalmente.
Aqueles que estean considerando cambiar a unha dieta flexitarian deben evitar ou limitar os seguintes alimentos:
Carnes vermellas e despoxos: Na dieta Flexitarian, aínda que o consumo de carne é mínimo, é necesario afastarse dos tipos de carne pesados e que conteñen graxas saturadas, como carnes vermellas e despoxos. A carne vermella é coñecida polo seu alto contido de colesterol e graxas saturadas. Non obstante, as carnes de órganos tamén conteñen moitas veces grandes cantidades de graxa saturada. Polo tanto, é importante evitar a carne vermella e os despoxos para facer a súa dieta máis saudable e centrarse nunha nutrición saudable para o corazón.
Produtos cárnicos procesados: Na dieta Flexitarian, o consumo de carne é limitado e os produtos cárnicos procesados deben eliminarse por completo. Os produtos cárnicos procesados adoitan ser ricos en sal, conservantes e graxas saturadas. En lugar de produtos cárnicos procesados como salchichas, salames e soudjouk, sería unha opción máis saudable recorrer a fontes de proteínas vexetais como feixóns, lentellas e garavanzos.
Comida rápida e comidas preparadas: Xa que se concentra na alimentación saudable na dieta Flexitarian, debes estar lonxe da comida rápida e das comidas preparadas. Estes tipos de alimentos adoitan conter grandes cantidades de sal, azucre e graxas saturadas. En cambio, debes escoller alimentos frescos, naturais e saudables que prepares na casa.
Bebidas azucradas e bebidas que conteñan edulcorantes: Na dieta Flexitarian, é beneficioso evitar bebidas que conteñan azucre extra, como bebidas azucradas e edulcorantes. As bebidas azucradas provocan unha inxestión calórica innecesaria e son prexudiciais para a túa saúde. En vez diso, debes escoller bebidas saudables como auga, tisanas ou zumes de froitas naturais.
Dieta flexitaria e exercicio físico
Na dieta Flexitarian, alimentos vexetais como verduras, froitas, cereais integrais e legumes crean unha sensación de plenitude e axudan a perder peso co seu baixo contido calórico.
Non obstante, para que unha dieta sexa efectiva, é importante que se combine con exercicio. ExercicioAxuda na perda de peso aumentando a taxa de queima de calorías no corpo. Ao mesmo tempo, preserva a masa muscular e acelera o metabolismo. Cando o combinas coa dieta Flexitarian, proporciona un aumento de enerxía no corpo e facilita conseguir unha mellor forma corporal.
Incorporar exercicio á túa vida axuda a reducir o estrés, aumentar os niveis de enerxía e mellorar a saúde mental, ademais de manter a túa saúde xeral. O exercicio regular combinado cunha dieta flexible mellora o estado de ánimo e apoia a saúde xeral, mellorando a calidade de vida.
Beneficios da dieta flexitarian
Cambiar a unha dieta flexitarian proporciona moitos beneficios tanto en termos de saúde humana como de preservación dos recursos naturais. Aquí tes algúns dos principais beneficios desta dieta:
Unha vida máis saudable: A dieta Flexitarian baséase nun programa de nutrición equilibrada. Neste programa, froitas, verduras, grans, legumes e proteína Séguese un plan de alimentación consistente en fontes de alimentos saudables. Estes grupos de alimentos proporcionan nutrientes esenciais que o corpo necesita e contribúen a un estilo de vida máis saudable en xeral.
Protexer a saúde do corazón: A dieta Flexitarian ten como obxectivo limitar o consumo de alimentos que conteñan graxas saturadas e colesterol. Deste xeito, o risco de enfermidades cardíacas diminúe e mellora a saúde cardiovascular. Ademais, consumir máis alimentos a base de plantas axuda a equilibrar os niveis de colesterol.
Alcanzar o peso ideal:A dieta flexitarian é un plan de alimentación xeralmente preferido para fins de perda de peso ou control de peso. O consumo de alimentos de orixe vexetal produce unha menor inxestión de calorías. Ademais, grazas ao seu alto contido en fibra, a sensación de plenitude dura máis e o consumo de merenda diminúe.
Beneficios ambientais: A dieta Flexitarian apoia a sustentabilidade ambiental reducindo o consumo de produtos animais. A industria gandeira é unha importante fonte de emisións de gases de efecto invernadoiro e tamén está asociada ao consumo excesivo de auga. A dieta Flexitarian ofrece unha opción máis sostible neste ámbito e contribúe á conservación dos recursos naturais.
Non obstante, como toda dieta, a dieta flexitarian tamén trae algún dano. Agora imos falar dos posibles danos da dieta flexitarian;
Carencias de nutrientes: Aínda que a dieta Flexitarian depende en gran medida dos alimentos de orixe vexetal, as deficiencias de nutrientes poden ocorrer cun consumo limitado de alimentos animais. Sobre todo ferro, Vitamina B12Débese ter coidado para asegurar a inxestión adecuada de nutrientes como calcio, calcio e omega-3. Por iso, é importante que os que seguen esta dieta consulten un médico para identificar as deficiencias nutricionais e tomar suplementos regularmente.
Deficiencia de proteínas: Dado que o consumo de carne está limitado na dieta Flexitarian, é difícil garantir unha inxestión adecuada de proteínas. As proteínas son a fonte de aminoácidos esenciais para o organismo e desempeñan moitas funcións importantes, como manter os niveis de enerxía, reparar os músculos e fortalecer o sistema inmunitario. A inxestión insuficiente de proteínas pode causar problemas como perda muscular, sistema inmunitario débil e baixa enerxía xeral. Polo tanto, é importante que as persoas que seguen unha dieta flexitariana diversifiquen os seus plans nutricionais con fontes de proteínas vexetais.
Baixo nivel de enerxía: A dieta flexitaria pode facer que os niveis de enerxía diminúen. Isto débese a que a dieta adoita ser baixa en calorías e ás veces non proporciona enerxía suficiente. Isto pode provocar unha falta de enerxía e unha sensación xeral de debilidade ao realizar actividades diarias. Debido a que a enerxía se perde ao seguir a dieta, é importante comer alimentos que conteñan graxas saudables, carbohidratos complexos e cantidades adecuadas de proteínas para aumentar os niveis de enerxía.
Retos sociais: A dieta Flexitarian pode cambiar os hábitos de consumo de carne e ás veces crear dificultades nos eventos sociais. Pode ser difícil destacar como consumidor esixente e atopar pratos alternativos, especialmente en situacións como reunións familiares, visitas a restaurantes e invitacións onde se consume moito a carne.
Como resultado;
A dieta flexitaria é unha opción ideal para un estilo de vida saudable. Ao reducir a dependencia dos produtos animais, é posible proporcionar unha dieta máis equilibrada e apoiar a sustentabilidade ambiental.
Para seguir a dieta Flexitarian, redúcese o consumo de carne e utilízanse fontes de proteínas de orixe vexetal. Esta dieta saudable axuda a perder peso. O feito de que os alimentos de orixe vexetal sexan baixos en calorías e ricos en fibra aumenta a sensación de plenitude e permite comer menos.
Ao mesmo tempo, proporciona os nutrientes que o corpo necesita porque se centra no consumo de graxas saudables. Non obstante, a dieta flexitarian debe aplicarse de forma saudable e seguir con coidado. Para unha experiencia alimentaria saudable e flexible, podes considerar probar a dieta flexitarian.
