A dieta pescatariana, que é un dos estilos de nutrición, tamén é seguida por persoas que queren perder peso. Por iso, que é a dieta pescatariana e como se fai, que é un tema que se pregunta moita xente? Este é o tema do noso artigo. No artigo, discutiremos os principios básicos da nutrición pescatariana e os seus efectos sobre a saúde.
Como facer unha dieta pescatariana?
Que é a dieta pescatariana?
O pescatarianismo, que é unha forma de alimentarse, é en realidade unha filosofía de vida. Algunhas persoas poden recorrer a este tipo de nutrición debido tanto á saúde como a factores ambientais. Os pescatarios son vexetarianos que non comen produtos cárnicos pero si consumen peixe e marisco.
O vexetarianismo tamén se divide en subcategorías. Por exemplo, os vexetarianos lacto-ovo consomen ovos e produtos lácteos de orixe animal, pero non carne nin peixe. Os ovovexetarianos non comen peixe, carne ou produtos lácteos. O único produto animal que consome son os ovos.Os pescatarios, pola súa banda, só comen peixe e marisco procedentes de alimentos animais.
A dieta pescatariana axuda a perder peso?
A alimentación pescataria é unha forma de comer e unha filosofía de vida máis que unha dieta para adelgazar. Algunhas persoas tamén usan este método de nutrición para perder peso. Entón, a dieta pescataria faiche perder peso?
A dieta pescataria axuda a perder peso. Porque se basea en alimentos con fibra que xeralmente son máis baixos en calorías. Consumir grandes cantidades de froitas, vexetais, cereais e legumes axuda a perda de peso. Grazas ao seu alto contido en fibra, aumenta a sensación de plenitude ao tempo que regula o sistema dixestivo.
Como seguir unha dieta pescatariana?
Podes seguir os seguintes pasos cando segues unha dieta pescatariana:
Selección de peixe e marisco: Elixe peixe e marisco frescos, naturais, orgánicos e de cultivo sustentable. Estes ácidos graxos omega-3 rico en termos de
Consumo de froitas e verduras: Asegúrese de consumir froitas e verduras en cada comida. Isto proporciona fibra, vitaminas e minerais.
Leguminosas: Inclúe na túa dieta as leguminosas, que consisten en proteínas vexetais como lentellas, garavanzos e feixóns.
Cereais: pan integral, arroz integralDiversifique a súa dieta escollendo grans integrais como trigo, avea e bulgur. Isto dáche enerxía.
Productos lácteos: Podes beneficiarte de produtos lácteos como leite, iogur e queixo. Estes conteñen proteínas, calcio e outros nutrientes importantes.
Aceites vexetais: Prepare as súas comidas usando aceites vexetais saudables como aceite de oliva, aceite de abelá e aceite de aguacate.
Nutrición regular: Prefire comer 3 comidas principais e 2-3 lanches ao día. Deste xeito, a sensación de fame diminúe e o azucre no sangue mantense equilibrado.
Consumo de auga: Asegúrese de beber polo menos 2 litros de auga ao día. Isto garante o bo funcionamento das funcións do corpo.
Reducir os alimentos preparados: Evite os alimentos procesados e envasados. Estes son moitas veces pouco saudables e conteñen aditivos.
Consumir con moderación: De acordo cos principios de alimentación saudable, asegúrese de consumir cantidades moderadas e controladas en porcións.
O mellor método de cocción á hora de preparar o peixe é grelo con aceites saudables. Isto débese a que as graxas non saudables aumentan o risco de enfermidades cardíacas.
Tamén podes cocer o peixe ao vapor, pero evita fritilo.
Evita os peixes ricos en mercurio, como o tiburón, o atún e o peixe espada, e consume peixes como a troita e o arenque.
Use peixe e marisco frescos para obter a maioría dos nutrientes.
Escolla froitas e vexetais da cor do arco da vella, como verduras de folla escura, pementos amarelos e vermellos, laranxas, arándanos, berinjelas roxas e cogomelos.
Coma peixe escuro como espinacas, col rizada e brócoli para aumentar a inxestión de ferro. vexetais de folla verdeConsumir con.
Lista de dieta pescataria
A lista de dieta pescataria a continuación é un exemplo para guiarte cando segues esta dieta:
almorzo
1 cunca de avea ou cereais de trigo integral
Rebanadas de aguacate ou manteiga de abelás sobre 1 rebanada de pan de trigo integral
Algunhas fresas ou plátanos
Leite de base vexetal ou leite de améndoa
merenda
1 puñado de noces ou améndoas
1 peza de froita (mazá, laranxa, pera, etc.)
Xantar
1 prato de bulgur pilaf ou ensalada de quinoa con verduras
Noces ou sementes en ensalada de follas verdes
Verduras aderezadas con zume de limón fresco ou aceite de oliva
merenda
Hummus ou pasta de feixón en 1 rebanada de pan integral
Algunhas froitas cortadas (sandía, uvas, amorodos, etc.)
Cea
1 prato de pratos de verduras (espinacas, brócolis, cabaciñas, etc.)
Unha porción de pasta de trigo integral ou patacas
Esta é só unha mostra da lista de dieta pescatariana. É importante contar co apoio dun profesional sanitario para un programa de dieta personalizado.
Que comer nunha dieta pescatariana?
Na dieta pescataria pódense consumir os seguintes alimentos:
Vexetais: Todos os vexetais como brócolis, repolos, cenorias, cabaciñas, berinjelas, leitugas e espinacas pódense comer nunha dieta pescatariana.
Froitas: Todas as froitas como mazás, peras, laranxas, plátanos, amorodos, amoras, cereixas e uvas son aptas para a dieta pescataria.
Leguminosas: Leguminosas como lentellas, garavanzos, feixóns, chícharos e lentellas verdes pódense utilizar como fonte de proteína e fibra.
Cereais: Os grans saudables como o arroz integral, a avea, o bulgur, o centeo e o pan integral pódense comer nunha dieta pescatariana.
Ovos e produtos lácteos: Os pescatarios consumen proteínas de orixe animal como ovos, leite, iogur e queixo.
Produtos do mar: Nunha dieta pescataria consomen mariscos como peixe, camaróns, mexillóns, cangrexos e ostras.
Fontes de proteínas vexetais: As fontes de proteínas vexetais como a soia están incluídas na dieta pescatariana.
Que non se debe comer na dieta pescatariana?
A dieta pescataria é a dieta das persoas que non comen alimentos de orixe animal que non sexan peixe e marisco. Os que seguen esta dieta mantéñense lonxe de fontes de proteína animal como carne, polo, pavo e algúns produtos lácteos. Non se recomenda o consumo dos seguintes alimentos na dieta pescatariana:
Fontes de proteína animal como carne, polo e pavo.
Graxas animais: Recoméndase evitar produtos animais graxos como carnes vermellas, leite e produtos lácteos, manteiga e margarina.
Alimentos procesados: Os produtos cárnicos procesados como hamburguesas, embutidos e salames non deben incluírse na dieta pescatariana.
Manteiga e graxas non saudables procesadas.
Algúns produtos lácteos, como o queixo.
Beneficios da nutrición pescataria
A dieta pescatariana ten beneficios para a saúde como:
Apoia a saúde do corazón: A dieta pescatariana apoia a saúde cardíaca reducindo a graxa saturada. O peixe e o marisco son ricos en ácidos graxos omega-3 e reducen o risco de enfermidades cardíacas.
Mellora a dixestión: A dieta pescatariana baséase en froitas, vexetais e cereais integrais ricos en fibra. Estas fibras regulan o sistema dixestivo e reducen o risco de estreñimiento.
Reduce o colesterol: As graxas saturadas dos alimentos de orixe animal poden aumentar os niveis de colesterol. A dieta pescatariana axuda a controlar os niveis de colesterol limitando estes alimentos.
Proporciona control de peso: A dieta pescataria anima a comer alimentos baixos en calorías, fibra e nutritivos. Isto tamén axuda co control do peso.
Reduce o risco de cancro: A investigación mostra que o consumo de carne pode aumentar o risco de padecer algúns tipos de cancro. A dieta pescataria axuda a reducir o risco de cancro ao reducir o consumo de carne.
Alimentación saudable: A dieta pescatariana inclúe froitas, verduras, legumes, cereais integrais, graxas saudables e peixe e marisco ricos en proteínas. Deste xeito, proporciona unha dieta máis saudable.
Non obstante, cando se segue unha dieta pescataria, é importante prestar atención á diversidade alimentaria e garantir unha inxesta nutricional adecuada. Aínda que o peixe e o marisco son ricos en proteínas e outros nutrientes, tamén é importante obter suficientes nutrientes doutras fontes de alimentos.
Danos da nutrición pescataria
Os posibles danos da dieta pescataria son os seguintes:
Carencias de nutrientes: A dieta pescataria pode causar algunhas deficiencias nutricionais porque exclúe algúns alimentos de orixe animal. En particular, poden producirse deficiencias de proteínas, ferro, ácidos graxos omega-3, calcio e vitamina B12.
Deficiencia de ferro: A carne é unha das mellores fontes de ferro. Os pescatarios corren o risco de sufrir deficiencia de ferro porque consumen carne limitada. deficiencia de ferroPode causar moitos problemas de saúde como anemia, fatiga, sistema inmunitario debilitado e problemas de concentración.
Deficiencia de vitamina B12: A vitamina B12 é unha vitamina que se atopa nos alimentos de orixe animal. Deficiencia de vitamina B12Pode levar a problemas de saúde como danos nerviosos, anemia, sistema inmunitario débil e problemas de memoria.
Deficiencia de proteínas: A carne e o peixe son unha das principais fontes de proteínas. O consumo de proteínas na dieta pescataria é moi limitado e os pescatarians corren o risco de sufrir deficiencia de proteínas. Deficiencia de proteínasPode causar problemas como perda muscular, sistema inmunitario débil e baixos niveis de enerxía.
Por estes motivos, é necesario que a saúde cree un plan de nutrición adecuado e equilibrado na dieta pescataria. Sería beneficioso obter axuda dun nutricionista para un programa de dieta máis específico.
