Tha daithead vegan mar phàirt den dòigh-beatha ris an canar veganism. Cha bhith vegans ag ithe biadhan a gheibhear bho bheathaichean air sgàth adhbharan àrainneachdail agus suidheachaidhean slàinte. Bidh iad ag ithe dìreach biadhan stèidhichte air planntrais. Is fheàrr le cuid de dhaoine daithead vegan airson cuideam a chall.
Caill cuideam le daithead vegan
Mar sin, a bheil an daithead vegan gad chuideachadh gus cuideam a chall? An e biadh fallain a th' ann? Ciamar a nì thu daithead vegan? Tha fios agam gu bheil tòrr cheistean agad nad inntinn mun chuspair seo. Na gabh dragh, tha mi air artaigil ullachadh far am faigh thu freagairtean do na ceistean uile a tha nad inntinn. Às deidh dhut an artaigil a leughadh, ionnsaichidh tu a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air daithead vegan.
Dè a th 'ann an Diet Vegan?
Is e daithead vegan a th ’ann an daithead a tha a’ seachnadh caitheamh feòil, uighean, toraidhean bainne agus biadhan eile bho thùs bheathaichean. Bidh daoine a’ gabhail ri veganism airson adhbharan slàinte, àrainneachd agus beusanta. Bidh cuid a’ taghadh an dòigh-beatha seo gus saoghal nas daonnaiche agus nas truacanta a bhrosnachadh. Tha a bhith nad vegan na roghainn dòigh-beatha nas motha na daithead.
Is e an iuchair airson daithead vegan a tha fallain gu beathachaidh measgachadh. Tha daithead vegan fallain a’ toirt a-steach measan, glasraich, gràinean slàn, glasraich duilleach uaine, legumes, cnothan agus sìol. Chan eil cholesterol agus geir shàthaichte ann.
A 'call cuideam le daithead vegan
Is e daithead call cuideim vegan aon de na daitheadan as èifeachdaiche. Tha e air a dhèanamh suas de bhiadhan anns a bheil ìrean àrda de fiber, pròtain agus geir fallain. Cuidichidh plana ithe vegan thu gus cuideam a chall ann an dòigh fhallain.
Bidh an daithead vegan a 'luathachadh a' phròiseas call cuideim oir tha e sa chumantas ìosal ann an calaraidhean. Mar as trice bidh susbaint snàithleach nas àirde aig biadh a thèid a dhèanamh le stòran planntrais, agus mar sin fuirich thu làn nas fhaide. A bharrachd air an sin, tha dùmhlachd lùth nas ìsle aig na biadhan san daithead seo leis gu bheil susbaint uisge nas àirde aca.
Ciamar a nì thu daithead vegan airson cuideam a chall?
Nuair a bhios tu a ’leantainn daithead vegan, thathas a’ seachnadh toraidhean bheathaichean gu tur agus tha am fòcas air biadhan stèidhichte air planntrais. Is iad na puingean ri beachdachadh nuair a bhios tu a 'leantainn daithead vegan:
1. Cleachd stòran pròtain lusan: Bu chòir dhut stòran pròtain stèidhichte air planntrais ithe leithid pònairean soighe, leantailean, cearcan-fraoich, pònairean dubha agus peasairean. Bidh na biadhan sin a 'cuideachadh le bhith a' coinneachadh ri feumalachdan pròtain na buidhne.
2. Ith gràn agus legumes: Cruithneachd slàn, coirce, cruithneachd slàn cuach-fraoichBu chòir dhut gràinean leithid cruithneachd, rus agus eòrna a bhith nas fheàrr. Bidh na biadhan sin a 'toirt seachad lùth agus tha iad nan stòran fallain de charbohydrates.
3. Ith gu leòr de mheasan is ghlasraich: Bu chòir dhut tòrr mheasan is ghlasraich ithe agus measgachadh a thoirt seachad. Tha na biadhan sin beairteach ann am fiber, vitamain agus mèinnirean agus tha iad cudromach airson do shlàinte.
4. Saillte: Bu chòir dhut ola glasraich a chleachdadh. Oilibh olaFaodaidh tu stòran geir fallain a thaghadh leithid ola cnò-chnò, ola avocado. Faodaidh tu cuideachd biadhan leithid sìol chia agus sìol lìn ithe gus searbhagan geir omega-3 fhaighinn.
5. Ith daithead a tha beairteach ann an calcium: Leis gu bheil thu air falbh bho bhainne agus stuthan bainne, feumaidh tu coinneachadh ri na feumalachdan calcium agad bho thùsan eile. Spionag, kale, broccoli, almond bainne agus Sesame Tha biadh mar sin beairteach ann an calcium.
6. Cur-ris bhiotamain B12: Tha beathachadh vegan ann an cunnart bho easbhaidh vitimín B12. bhiotamain B12 Gus seo fhaighinn, faodaidh tu cur ris an daithead agad le grànan bhiotamain B12.
7. Gabhail a-steach fluid: Tha e cudromach airson beatha fhallain a bhith ag òl gu leòr uisge. Faodaidh tu cuideachd bainne stèidhichte air planntrais, sùgh mheasan air am brùthadh às ùr agus tì luibheil a thaghadh.
8. Cothromachadh agus iomadachd: Dèan cothromachadh air daithead vegan le bhith ag ithe measgachadh de bhiadhan. Nì seo cinnteach gum faigh thu a h-uile beathachadh a tha a dhìth air do bhodhaig.
Eisimpleir liosta de bhiadh vegan
Tha an liosta daithead vegan a bheir mi gu h-ìosal na liosta iomchaidh airson cuideam a chall. Seo liosta sampall 1-latha de bhiadh vegan: bracaist
Sliseagan avocado agus sliseagan tomato air sliseag de aran cruithneachd slàn
Dòrlach de almoin no cnòthan-cnòthan
Smoothie air a dhèanamh le glainne 1 de bhainne planntrais (1 banana, 1 glainne de shùbhan-làir,
1 glainne de thì luibheil
biadh beag
Ubhal no peuran
Meadhan-latha
Salad uaine air a dhèanamh le spionag, kale agus arugula (faodar a dhèanamh milis le syrup pomegranate no sùgh lemon)
Bobhla de bhrot chickpea no pònairean dubhaig air a ghoid
Sabhs tomato agus glasraich (leithid broccoli, curranan, zucchini) air pasta cruithneachd slàn no bran
Sliseag de sheòclaid vegan no ìm cnò-calltainn dachaigh
Notaichean:
Is e seo dìreach liosta daithead sampall agus faodar atharrachadh gus freagairt air feumalachdan an neach.
Ann an daithead vegan, tha e cudromach planadh gu faiceallach airson beathachadh leithid pròtain, iarann, calcium agus vitimín B12.
Thathas a 'moladh gum faigh thu taic bho neach-beathachaidh gus casg a chur air easbhaidhean.
Na dì-chuimhnich mu bhith a 'caitheamh uisge agus dèan cinnteach gu bheil thu ag òl uisge gu leòr.
Clàr-taice sampall daithead vegan
Gu h-ìosal tha eisimpleir de chlàr daithead vegan 1-seachdain:
Dimàirt bracaist: min-choirce, air ullachadh le bainne almon. Faodaidh tu measan ùra gearraichte a chur ris a 'mhullach. Meadhan-latha: Salad Falafel oidhche: Bàlaichean feòil lentil, pilaf rus donn agus salad uaine.
Dimàirt bracaist: smoothie measan - Air ullachadh le banana, sùbh-làir, bainne almain agus beagan sìol chia. Meadhan-latha: Mias chickpea glasraich - Air a bruich le glasraich leithid broccoli, curranan agus cearcan-fraoich agus spìosraidh. Faodaidh tu rus donn a chuir air a’ mhullach. oidhche: pasta glasraich - Air ullachadh le pasta cruithneachd slàn, spionag, balgan-buachair agus sauce tomato.
Dimàirt bracaist: Pancake vegan - Bidh measan friogais air an cur air pancagan air an ullachadh le banana, flùr coirce agus bainne almain. Meadhan-latha: Taco glasraich - pròtain soy friochte le sabhs BBQ, air a fhrithealadh ann an còmhdach taco le salad agus avocado. oidhche: Plàta quinoa - Air ullachadh le quinoa, glasraich agus sabhs basil.
Didòmhnaich bracaist: Omelette vegan - omelette flùr chickpea air a lìonadh le uinneanan friochte, balgan-buachair agus glasraich. Meadhan-latha: Ceapaire hummus - Ceapaire air a dhèanamh le aran cruithneachd slàn, cuas, lettuis gearraichte, tomato agus cucumar. oidhche: Tofu - Tha Tofu air a shàthadh le glasraich gearraichte agus sauce soy. Faodaidh tu a sheirbheadh le rus donn air an taobh.
Didòmhnaich bracaist: Tahini toast - Toast air ullachadh le aran cruithneachd slàn, tahini agus banana gearraichte. Meadhan-latha: Salad quinoa - Tha quinoa bruite air a mheasgachadh le glasraich gearraichte, pònairean dubha agus ola ollaidh. Dinnear: Spionag agus brot lentil, aran cruithneachd slàn.
Didòmhnaich bracaist: Maragan Chia - Maragan air ullachadh le sìol chia, bainne almain, cinnamon agus measan gearraichte. Meadhan-latha: Salad noodle - Tha nòtaichean measgaichte le glasraich amh agus sauce-soy. oidhche: Patties buntàta, salad uaine.
Didòmhnaich bracaist: Cornflakes - Air a fhrithealadh le bainne cnò-chnò agus measan gearraichte. Meadhan-latha: quinoa air a lìonadh agus glasraich - quinoa air a lìonadh le glasraich leithid piobair, zucchini agus uinneanan oidhche: Rice le glasraich, hummus.
Tha an eisimpleir clàr seo a’ toirt seachad daithead cothromach a tha a’ toirt a-steach measgachadh de ghlasraich, ghràinean, legumes, measan agus geir fallain. Ach, faodaidh tu an clàr seo atharrachadh a’ toirt aire do roghainnean pearsanta, aileardsaidhean bìdh no tinneasan meidigeach. Feumar cuideachd aire a thoirt do mheudan cuibhreann iomchaidh agus riatanasan lùtha airson gach biadh.
Dè a dh'itheas tu air daithead vegan airson cuideam a chall?
Seo cuid de bhiadhan a dh'fhaodar ithe air daithead vegan airson cuideam a chall:
glasraich: Gach seòrsa glasraich (leithid càl, broccoli, curranan, buntàta, piobair)
Fruits: A h-uile seòrsa de mheasan leithid ùbhlan, bananathan, oranges, connlaich, peitseagan
gràn: Gràinnean mar chruithneachd, coirce, rus, quinoa, eòrna
Pulse: Legumes mar leantailean, pònairean, chickpeas agus peasairean
Sìol: sìol mar lus na grèine, pumpkin, sesame, lìon
Cnothan: Cnothan mar almoin, cnòthan-cnòthan, cnòthan-cnòthan agus cnothan calltainn
olaichean glasraich: Olan glasraich fallain leithid ola ollaidh, ola cnò-chnò, ola avocado
Dè nach eil ri ithe air daithead vegan?
Chan eil na biadhan a leanas air an ithe air daithead vegan:
1. Feòil agus stuthan feòla: Chan eil a h-uile feòil bho bheathaichean, cearc, iasg agus biadh mara air an toirt a-steach don daithead vegan.
2. Bainne agus stuthan bainne: Chan eil bainne mar bainne bò, bainne gobhar, bainne chaorach, agus stuthan leithid iogart agus càise air an ithe anns an daithead vegan. An àite sin, is fheàrr bainnean planntrais, càiseagan vegan agus iogart.
3 uighean:ughLeis gur e toradh beathach a th ’ann, chan eil e freagarrach airson daithead vegan.
4. Mil: Chan urrainnear mil a thig bho sheilleanan ithe air daithead vegan.
5. Iasg agus biadh mara eile: Chan eil biadh mara air a chaitheamh anns an daithead vegan. Mar eisimpleir carran-creigeChan eil biadh mara leithid feusgain, eisirean, msaa freagarrach airson daithead vegan.
6. Biadhan giullaichte: Bidh biadhan giullaichte gu tric a’ cleachdadh grìtheidean bho thùs bheathaichean. Mar sin, bu chòir sùil a thoirt air bileagan de bhiadhan pacaichte.
Dè na buannachdan a th ’ann an daithead vegan?
Tha mòran bhuannachdan slàinte aig daithead vegan. Seo na buannachdan bho bhiadh vegan:
1. Barrachd stuth fiber: Tha lusan beairteach ann am fiber. Le bhith a 'faighinn gu leòr snàithle còmhla ri daithead vegan a' leasachadh slàinte an t-siostam cladhach agus a 'cur casg air giorrachadh. Tinneas cridhe, an t-siùcair agus a’ lughdachadh cunnart bho ghalaran leantainneach leithid reamhrachd.
2. Ìrean choileastarail nas ìsle: Le bhith a’ seachnadh toraidhean bheathaichean air daithead vegan, lùghdaichidh tu na tha de cholesterol ann. Bidh seo a 'leasachadh slàinte cridhe le bhith a' lùghdachadh ìrean colaistéarol.
3. Bruthadh-fala nas ìsle: biadh lusan, potasium Tha e beairteach ann am potasium agus bidh caitheamh potasium a 'lùghdachadh cuideam fuil. Mar sin, tha an cunnart bho bruthadh-fala àrd air a lughdachadh.
4. Cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2: Bidh an daithead vegan a’ lughdachadh strì an aghaidh insulin mar thoradh air an ìre geir ìosal agus susbaint àrd fiber. Mar thoradh air an sin, tha an cunnart bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2 a 'lùghdachadh.
5. Smachd cuideam fallain: Tha an daithead vegan a 'toirt a-steach biadh lusan le calorie ìosal. Bidh seo a’ cuideachadh le smachd a chumail air cuideam agus a’ lughdachadh cunnart reamhrachd.
6. Saidhbhir ann an antioxidants agus mathachadh: Tha an daithead vegan stèidhichte air measan, glasraich, legumes, gràinean, cnothan agus sìol, anns a bheil mòran vitamain, mèinnirean agus antioxidants. Bidh na beathachadh sin a’ neartachadh slàinte an t-siostam dìon, a’ cur casg air milleadh cealla agus a’ lughdachadh cunnart aillse.
7. Cnàmhadh nas fheàrr: Bidh biadhan planntrais a’ comasachadh cnàmhadh agus a’ lughdachadh comharran cuid de dhuilgheadasan cnàmhaidh, gu sònraichte gas agus bloating.
Dè na cunnartan a th 'ann an daithead vegan?
Tha daithead vegan na dhaithead gu tur stèidhichte air planntrais. Nuair a thèid a dhealbhadh gu ceart, bheir e seachad a h-uile beathachadh a dh’ fheumas corp an duine. Ach, dh’ fhaodadh e beagan cron adhbhrachadh ma thèid a thoirt seachad gu ceàrr no mura tèid stuthan-leigheis gu leòr a ghabhail.
1. Dìth pròtain: Bidh daithead vegan a’ leantainn gu ìre ìosal de phròtain às aonais na stòran beathachaidh ceart. Dìth pròtain Faodaidh e leantainn gu call fèithean, laigse agus duilgheadasan siostam dìon.
2. Dìth bhiotamain B12: Tha stòran nàdarra de bhiotamain B12 nan toraidhean bheathaichean. Bu chòir dha vegans tadhal air stuthan cur-ris no biadh anns a bheil vitimín B12 gus am vitimín seo ithe. Faodaidh easbhaidh B12 duilgheadasan adhbhrachadh leithid eas-òrdughan siostam nearbhach, anemia agus sgìths.
3. Dìth searbhag geir omega-3: Gu tric lorgar searbhagan geir Omega-3 ann am biadh mara. Bu chòir dha vegans na searbhagan geir sin fhaighinn tro thùsan planntrais leithid ola flaxseed, cnòthan-cnòthan, agus sìol chia. Tha easbhaidh Omega-3 na chunnart do shlàinte eanchainn agus slàinte cridhe.
4. Dìth iarainn: Tha iarann pailt ann an stòran bheathaichean leithid feòil dhearg. Air an làimh eile, tha stòran glasraich a 'gabhail a-steach phytates agus oxalates a tha a' lùghdachadh ion-ghabhail iarainn. Mar sin, bu chòir dha vegans stuthan iarainn a ghabhail no stòran iarainn ithe gu cunbhalach. anemia easbhaidh iarainnBidh e ag adhbhrachadh dhuilgheadasan leithid sgìths agus ìrean lùth ìosal.
5. Dìth calcium: Is e bainne agus toraidhean bainne aon de na stòran calcium as fheàrr. Bu chòir dha vegans tionndadh gu stòran planntrais leithid bainne almain, bainne soy, agus glasraich duilleach uaine gus coinneachadh ris na feumalachdan calcium aca. Tha dìth cailcium ag adhbhrachadh duilgheadasan slàinte cnàimh agus fiaclaireachd.
Am bu chòir dhut daithead vegan a leantainn?
Chan e co-dhùnadh aotrom a th’ ann an daithead vegan a mholadh, oir tha taghadh daithead na roghainn pearsanta agus feumaidh e aire a thoirt do do shlàinte, dòigh-beatha agus feumalachdan. Mar thoradh air measadh le neach-daithead no neach-beathachaidh, faodar am plana beathachaidh as freagarraiche dhut a dhearbhadh.
Mar thoradh air an sin;
Ma tha thu airson cuideam a chall ann an dòigh fhallain agus chothromach, faodaidh tu plana beathachaidh vegan a thaghadh. Ach, tha e air leth cudromach airson do shlàinte gun coinnich thu ri eòlaiche no neach-dietachaidh mus tòisich thu air prògram daithead sam bith.
