Cinneann an méid a itheann tú cé chomh hiomlán agus a bhraitheann tú. Tá sé seo toisc go mbíonn tionchar difriúil ag bianna ar satiety.
Mar shampla, tar éis prátaí bruite nó min choirce a ithe, teastaíonn níos lú calraí chun mothú go hiomlán ná uachtar reoite.
Bianna a choinníonn tú lán Féadann sé ocras a chosc agus a chur ort níos lú a ithe ag an gcéad bhéile eile. Dá bhrí sin, d’fhéadfadh bianna den sórt sin cabhrú le meáchain caillteanas san fhadtréimhse.
san alt bianna a fhágann go mbraitheann tú lán ar feadh i bhfadScrúdaímid an fáth go bhfuil sé níos sásúla ná na cinn eile.
Cad a Choinníonn Bia Iomlán?
Is téarma é iomláine a úsáidtear chun cur síos a dhéanamh ar mhothú iomláine agus chailliúint goile a tharlaíonn tar éis ithe.
Tomhaiseann scála ar a dtugtar an t-innéacs sáithiúcháin an éifeacht seo. Forbraíodh é i 1995 i staidéar a rinne tástáil ar riar 38-calorie de 240 bia éagsúil.
Déantar bianna a rangú de réir a gcumas ocras a shásamh. Measadh go raibh bia a scóráil níos airde ná 100 níos satiachta, agus measadh go raibh bianna a scóráil faoi bhun 100 níos lú sáithithe.
Is é atá i gceist leis seo ná gur féidir le bianna a ithe a fhaigheann scór níos airde ar an innéacs satiety cabhrú leat níos lú calraí a ithe ar an iomlán.
Bianna a choinníonn tú lán agus a bhraitheann lán tá na gnéithe seo a leanas aige:
Ábhar ard próitéine
Taispeánann staidéir gurb é próitéin an macronutrient is satiating. ghrelin agus athraíonn sé leibhéil hormóin satiety éagsúla, lena n-áirítear GLP-1.
Ábhar ard snáithín
Cuireann snáithín toirt leis agus cabhraíonn sé go mbraitheann tú lán níos faide. Is féidir le snáithín moill a chur ar fholmhú an bholg agus an t-am díleá a mhéadú.
Ard i méid
Tá cuid mhór uisce nó aeir i roinnt bianna. Cuidíonn sé seo le cruas freisin.
dlús fuinnimh íseal
Ciallaíonn sé seo go bhfuil bia íseal i calraí dá mheáchan. Tá an-líonadh ar bhianna a bhfuil dlús fuinnimh íseal acu. De ghnáth bíonn go leor uisce agus snáithín iontu ach tá siad íseal i saill.
De ghnáth bíonn bianna nádúrtha, bianna neamhphróiseáilte níos líonta ná bianna próiseáilte.
Cé na Bianna a Bhraitheann Mothú Iomlán duit?
Práta bruite
prátaí Is bia sláintiúil agus cothaitheach é. Is foinse mhaith de roinnt vitimíní agus mianraí iad prátaí cócaráilte, neamhthéite, lena n-áirítear vitimín C agus potaisiam.
Tá prátaí saibhir in uisce agus carbaihiodráití agus tá méideanna measartha snáithín agus próitéine iontu. Tá beagnach aon ola ann freisin.
I gcomparáid le bianna ard-carb eile, tá prátaí an-líonta. Déanta na fírinne, scóráil prátaí bruite 38 ar an innéacs satiety, an líon is airde i measc 323 bia a tástáladh.
Fuair staidéar amháin go raibh iontógáil calraí níos ísle mar thoradh ar ithe prátaí bruite le linn béile i gcomparáid le steak, rís bán nó pasta a ithe.
Tugann roinnt fianaise le fios gur cuid den chúis go bhfuil prátaí á líonadh amhlaidh ná go bhfuil próitéin iontu ar a dtugtar inhibitor proteinase 2 (PI2). Is féidir leis an próitéin seo goile a bhaint.
ubh
ubhTá sé thar a bheith sláintiúil agus dlúth ó thaobh cothaitheach de. Tá go leor de na cothaithigh le fáil i buíocáin uibhe, lena n-áirítear na frithocsaídeoirí lutein agus zeaxanthin, atá tairbheach do shláinte na súl.
Is foinse próitéine ardchaighdeáin iad uibheacha. Tá thart ar 9 gram de phróitéin in ubh mhór, lena n-áirítear na 6 aimínaigéad riachtanacha go léir.
Tá uibheacha an-líonta agus scór ard ar an innéacs satiety. Fuair staidéar amháin gur mhéadaigh satiety ag ithe uibheacha don bhricfeasta in ionad bagels agus go raibh iontógáil níos lú calraí ann laistigh de 36 uair an chloig ó ithe.
Fuair staidéar eile gur mhéadaigh bricfeasta d’uibheacha saibhir próitéine agus mairteoil thrua satiety agus chabhraigh sé le daoine roghanna bia níos fearr a dhéanamh.
Coirce rollta
Coirce greamaighIs rogha bricfeasta coitianta é. Tá min choirce an-íseal i calraí agus foinse iontach snáithín ann, go háirithe toisc go bhfuil snáithín intuaslagtha ann ar a dtugtar béite-glúcan. Scóir ard freisin san innéacs satiety agus tá sé sa 3ú háit ar an iomlán.
Fuair staidéar le déanaí gur bhraith na rannpháirtithe níos iomláine tar éis min choirce a ithe i gcomparáid le gránaigh bhricfeasta láithreach. D'ith siad níos lú calraí ag am lóin freisin.
Tagann cumhacht satiety mhin choirce as a cion ard snáithín agus as a chumas uisce a ionsú.
Is féidir le snáithín intuaslagtha, mar shampla béite-glúcan i gcoirce, cabhrú leat mothú go hiomlán. Soláthraíonn sé freisin scaoileadh hormóin satiety agus is féidir leis moill a chur ar fholmhú an bholg.
hÉisc
hÉiscTá sé luchtaithe le próitéin ardchaighdeáin. Tá sé saibhir freisin in aigéid shailleacha omega 3, ar saillte riachtanacha iad a chaithfear a fháil ó bhia.
De réir staidéir amháin, is féidir le haigéid shailleacha omega 3 mothúcháin iomláine a mhéadú i measc daoine atá róthrom nó murtallach.
Ar an innéacs satiety, scórálann iasc níos airde ná gach bia eile atá saibhir i próitéin, lena n-áirítear uibheacha agus mairteoil. Déanta na fírinne, is ag iasc atá an dara scór is airde de na bianna uile a ndearnadh tástáil orthu.
Rinne staidéar eile comparáid idir próitéiní éisc, sicín agus mairteola. Fuair na taighdeoirí go raibh an éifeacht is láidre ag próitéin éisc ar satiety.
anraithí
Creidtear go bhfuil leachtanna níos lú sáithithe ná bianna soladacha, cé go bhfuil an fhianaise measctha. Ach tá anraithí beagán difriúil. Taispeánann staidéir gur féidir le anraithí a bheith níos líonta i ndáiríre ná béilí soladacha ina bhfuil na comhábhair chéanna.
I staidéar amháin, d’ith oibrithe deonacha béile soladach, anraith shmutánach, nó anraith lom a ritheadh trí phróiseálaí bia.
Tomhaiseadh ansin an mothú ar iomláine agus ráta an bhia ag imeacht ón mbolg. Bhí an éifeacht is mó ag anraith bhog ar satiety agus ar fholmhú gastric níos moille, agus anraith cnapánach ina dhiaidh sin.
Et
Tá an-líonadh ar bhianna ardphróitéine mar fheoil thrua. E.g. mairteoil tá éifeacht láidir aige ar chruas. Níl mairteoil sa dara háit ach chun iascaireacht a dhéanamh i measc bianna saibhir próitéine, ag scóráil 176 pointe ar an innéacs satiety.
Fuair staidéar amháin gur ith daoine a d’ith feoil ardphróitéine don lón 12% níos lú don dinnéar i gcomparáid leo siúd a d’ith béilí ard-charbóin don lón.
Iógart
Iógartde ghnáth bíonn próitéin níos airde acu. Is bia iontach é don bhricfeasta. Is sneaiceanna coitianta é freisin a d'fhéadfadh cabhrú leat a choinneáil lán go dtí do chéad bhéile eile.
I staidéar amháin, d’ith mná iógart 160-calorie a bhí íseal, meánach nó ard i próitéin. Mhothaigh na daoine a d’ith iógart ardphróitéine an fad is faide, bhí níos lú ocrais orthu, agus d’ith siad níos lú dinnéir.
glasraí
Tá glasraí thar a bheith cothaitheach. Tá siad luchtaithe le gach cineál vitimíní, mianraí, agus comhdhúile plandaí tairbhiúla. Is bia ard-toirte, íseal-calorie iad glasraí freisin. Tá snáithín agus uisce iontu, a chuireann mórchuid le béilí agus a chabhraíonn lena gcoinneáil go hiomlán.
Céard atá níos mó, glacann glasraí roinnt ama le coganta agus tá siad i bhfad níos mó ag líonadh ar an mbealach sin. Fuair staidéar amháin go n-itheann sailéad mór a ithe sula n-itheann sé pasta mothúcháin lán agus laghdaíonn sé an iontógáil calórach iomlán.
Cáis tí
Tá cáis teachín ard i próitéin agus go ginearálta íseal i saill agus carbaihiodráití. Cuidíonn a cion ard próitéine le mothú go hiomlán fiú agus í ag ithe líon beag calraí.
Fuair staidéar amháin go raibh éifeacht sáithithe cáise teachín cosúil le héifeacht uibhe.
Pulse
pónairíTá próifíl mhaith chothaitheach ag pischineálaigh cosúil le piseanna, lintilí agus peanuts. Tá siad luchtaithe le snáithín agus próitéin plandaí-bhunaithe ach tá dlús fuinnimh réasúnta íseal acu. Déanann sé seo bianna an-líonta dóibh.
Rinne staidéar amháin athbhreithniú ar 9 staidéar randamaithe a rinne scrúdú ar mhothú postprandial pischineálaigh ar iomláine. Fuair siad amach go raibh pischineálaigh ag ithe go mbraitheann siad 31% níos iomláine ná pasta agus arán a ithe.
Torthaí
Tá dlús fuinnimh na dtorthaí íseal. Tá neart snáithín ann, a mhoillíonn an díleá agus a chabhraíonn go mbraitheann tú lán níos faide. Is fearr na torthaí féin a ithe, seachas an sú, ionas go mbeidh na torthaí sásúil.
cuineois grán coitianta é ar foinse maith próitéine é. Soláthraíonn sé gach aimínaigéad riachtanach agus mar sin breathnaítear air mar fhoinse próitéine iomlán.
Tá Quinoa níos airde i snáithín ná an chuid is mó de na gráin. Is féidir le cion próitéine agus snáithín quinoa mothúcháin iomláine a mhéadú agus cabhrú leat níos lú calraí a ithe ar an iomlán.
Cnónna
Almond ve gallchnó Is roghanna sneaiceanna atá dlúth le fuinneamh, saibhir i gcothaithigh iad cnónna cosúil le cnónna. Tá siad saibhir i saillte agus próitéin shláintiúil, agus léiríonn taighde go bhfuil siad an-líonta.
Ola chócó
Ola chócóTá meascán uathúil d’aigéid shailleacha ann atá thart ar 90% sáithithe.
Is éard atá ann beagnach go hiomlán tríghlicrídí slabhra meánach. Téann na haigéid shailleacha seo isteach san ae tríd an gconair díleá, áit ar féidir iad a thiontú ina gcorp céatóin.
De réir roinnt staidéir, d’fhéadfadh go mbeadh éifeacht shochtadh appetite ag comhlachtaí céatóin. Thuairiscigh staidéar amháin gur ith na daoine a d’ith bricfeasta arna fhorlíonadh le tríghlicrídí meánshlabhra i bhfad níos lú calraí ag am lóin.
D’fhéach staidéar eile ar éifeachtaí tríghlicrídí meánshlabhra agus slabhra fada. Fuarthas amach go n-itheann na daoine a d’ith na tríghlicrídí is meánshlabhra 256 níos lú calraí in aghaidh an lae ar an meán.
Grán rósta
Grán róstaIs bia gráin iomlán é le cion snáithín an-ard. Tá thart ar 112 gram snáithín i bpacáiste meánmhéide (16 gram).
Fuair staidéir amach go bhfuil grán rósta níos líonta ná sneaiceanna móréilimh eile cosúil le sceallóga prátaí nó seacláid.
Cuireann fachtóirí éagsúla lena éifeacht sáithithe, mar shampla cion ard snáithín agus dlús íseal fuinnimh.
Is rogha níos sláintiúla an corn a chur sa phota. Má chuirtear an iomarca ola le grán rósta is féidir a cion calraí a mhéadú go suntasach.
Mar thoradh air sin;
Bianna a fhágann go mbraitheann tú lántá cáilíochtaí áirithe aige. Tá siad ard i snáithín nó próitéin agus tá dlús fuinnimh íseal acu.
Ina theannta sin, is bianna nádúrtha, aon-chomhábhar iad na bianna seo, ní bia dramhphróiseáilte. níos lú calraí agus ag ithe bianna a fhágann go mbraitheann tú lán, Is féidir leis cabhrú le meáchain caillteanas san fhadtréimhse.
