Tá próitéin tábhachtach don tsláinte. Is bia é a chaithfear a ithe gach lá chun freastal ar riachtanais an choirp. Próitéin Is é an méid atá le glacadh go laethúil ná 0.8 gram in aghaidh an chileagraim. Tugann staidéir le fios, áfach, gur cheart i bhfad níos mó ná an méid seo a thógáil chun meáchan a chailleadh.
Cad é Próitéin, Cén Fáth go bhfuil sé Tábhachtach?
PróitéinTá sé ar cheann de na trí macronutrients, in éineacht le carbaihiodráití agus saille. Comhlíonann sé na feidhmeanna seo a leanas inár gcorp:
Deisiú agus cothabháil
Is é próitéin an phríomh-chomhpháirt de matáin, cnámha, craiceann agus gruaig. Deisítear na fíocháin seo i gcónaí agus cuirtear próitéin nua ina n-áit.
Hormóin
Cuireann próitéiní teachtaire ceimiceacha ar chumas cealla agus orgán inár gcorp cumarsáid a dhéanamh lena chéile.
einsímí
Is próitéiní iad einsímí, agus déanann na mílte imoibriúcháin cheimiceacha a tharlaíonn ar fud ár gcorp iad a thiomáint.
Iompar agus stóráil
Cuidíonn roinnt próitéiní le móilíní tábhachtacha a sheachadadh chuig an áit a bhfuil siad ag teastáil. Mar shampla, iompraíonn an haemaglóibin próitéine ocsaigin chuig cealla an choirp.
Tá próitéin comhdhéanta d’aonaid níos lú ar a dtugtar aimínaigéid. As na 22 aimínaigéad, meastar go bhfuil 9 gcinn “riachtanach”, rud a chiallaíonn go gcaithfear iad a fháil ó bhia; toisc nach féidir lenár gcomhlachtaí iad a dhéanamh. Rud atá tábhachtach, soláthraíonn roinnt bianna próitéin níos fearr ná bianna eile bunaithe ar a bpróifíl aimínaigéad.
Meastar gur “próitéiní iomlána” iad táirgí ainmhithe toisc go soláthraíonn siad aimínaigéid riachtanacha sna méideanna is fearr is gá don chorp. Ina measc seo tá uibheacha, déiríocht, feoil, iasc agus éanlaith chlóis.
Ní sholáthraíonn próitéiní glasraí go leor de gach aimínaigéad tábhachtach, ach is féidir iad a chomhcheangal le foinsí plandaí eile chun próitéin iomlán a dhéanamh. Is samplaí de bhianna plandaí ardphróitéine iad pónairí, bíoga, gráin, soy, cnónna agus síolta.
Cé go bhfuil cáilíocht próitéine tábhachtach, tá an méid próitéine a ídítear tábhachtach freisin.
Cad é an tábhacht a bhaineann le próitéin do chailliúint meáchain?
goile agus satiety
Cuidíonn ithe níos mó próitéine leis an ocras agus an goile a bhaint de ar feadh i bhfad. Méadaíonn próitéin táirgeadh hormóin mar PYY agus GLP-1, cabhraíonn an dá hormón seo go mbraitheann tú lán. Ina theannta sin, tugtar an “hormón ocrais” air ghrelin Cuidíonn sé leis an leibhéal a ísliú.
I staidéar rialaithe ar 12 bean shláintiúil, bhí leibhéil GLP-1 níos airde ag an ngrúpa ar aiste bia ardphróitéine agus mothú ar iomláine i gcomparáid leis an ngrúpa ar aiste bia le próitéin níos ísle.
Mar gheall ar na héifeachtaí seo ar aip agus satiety, tá laghdú nádúrtha ar iontógáil bia le himeacht ama mar thoradh ar ithe méideanna níos airde próitéine.
I staidéar amháin, nuair a tugadh cead do 19 duine fásta óga sláintiúla an oiread agus a theastaigh uathu a ithe ar aiste bia próitéine 30%, d’ól siad 10 níos lú calraí ar an meán in aghaidh an lae nuair a lean siad ar aiste bia próitéine 441%.
próitéin ar meáchain caillteanas Is í an éifeacht is tábhachtaí ná an méadú suntasach ar an ráta meitibileach a tharlaíonn le linn an díleá.
ráta meitibileach
Má itheann tú níos mó próitéine, méadaíonn líon na calraí a dhólann tú. Méadaíonn próitéin díleá an ráta meitibileach 25-30% i gcomparáid le carbaihiodráití agus saille a dhíleá. Fuair a lán staidéir amach go ndéantar roinnt uaireanta an chloig níos mó calraí a dhó ó bhéile saibhir próitéine.
I staidéar ar mhná óga sláintiúla, trí bhéile ardphróitéine a ithe ar feadh lae amháin mhéadaigh an ráta meitibileach a thomhaistear beagnach dhá oiread agus béile ard-charbóin a ithe ar feadh lae amháin.
comhdhéanamh an choirp
Cuidíonn cumas próitéin le goile a bhaint, satiety a mhéadú, agus meitibileacht a bhrostú. Fuair roinnt staidéir ardcháilíochta go méadaíonn iontógáil próitéine méadaithe meáchan agus caillteanas saille.
I staidéar aiste bia sé mhí ar 65 bean róthrom agus murtallach, chaill an grúpa ardphróitéine 43% níos mó saille ná an grúpa ard-charbóin.
Go ginearálta, nuair a laghdaíonn iontógáil calraí, moillíonn meitibileacht. Tá sé seo i bpáirt mar gheall ar chaillteanas muscle. Taispeánann taighde gur féidir le hiontógáil próitéine níos airde cabhrú le caillteanas muscle a choinneáil agus ráta meitibileach a mhéadú.
aistí bia ardphróitéineTá sé i bhfad níos éifeachtaí meáchan a chailleadh, mais muscle a chaomhnú agus meitibileacht a mhoilliú i gcomparáid le haistí bia próitéine caighdeánacha.
Éifeachtaí Tairbheacha Eile Próitéin
Chomh maith lena éifeachtaí dearfacha ar meáchain caillteanas, tá go leor buntáistí sláinte ag próitéin:
Méadaíonn mais muscle
Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le hiontógáil próitéine níos airde, nuair a dhéantar é a chomhcheangal le hoiliúint friotaíochta, méid agus neart matáin a mhéadú.
Laghdaíonn sé caillteanas muscle le linn dul in aois
Cailleann a lán daoine matán agus iad ag dul in aois. Fuair staidéar amháin go gcabhraíonn iontógáil laethúil próitéine sláintiúil le sláinte muscle a choinneáil i measc na bhfear sláintiúil aosta agus iad siúd a bhfuil dramhaíl muscle bainteach le haois acu.
neartaíonn sé cnámha
Feabhsaíonn iontógáil próitéine níos airde sláinte cnámh. I staidéar amháin, bhí riosca 69% níos lú ag mná scothaosta a ghlac próitéin ainmhíoch le briseadh cromáin.
leigheas créachta
Staidéar, aistí bia ardphróitéinetar éis a thaispeáint gur féidir leis leigheas créachta a bhaineann le máinliacht nó gortú a luathú.
Cé mhéad Próitéin ba chóir duit a ithe in aghaidh an lae?
Tá an méid próitéine ba chóir a ithe in aghaidh an lae conspóideach go leor. Moltar 0.8 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim. Sa chás seo, beidh thart ar 68 gram próitéine in aghaidh an lae ag teastáil ó dhuine a mheá 54 kg.
Go deimhin, tá sé léirithe ag staidéir go dteastaíonn níos mó próitéine ó dhaoine fásta níos sine, ag teacht ar an gconclúid go bhféadfadh 1,3 gram in aghaidh an chileagraim cuidiú le cailliúint muscle a bhaineann le haois a chosc.
Le haghaidh meáchain caillteanas agus sláinte iomlán aiste bia próitéin ardba chóir go soláthródh sé 1.2-1.6 gram in aghaidh an chileagraim agus 20-30% de chalaraí laethúla.
Chomh maith leis sin, in ionad an chuid is mó den phróitéin a ithe i mbéile amháin, is gá é a scaipeadh go cothrom i rith an lae. Ligeann sé seo don chorp próitéin a úsáid ar an mbealach is éifeachtaí.
Conas aiste bia trom-phróitéin a dhéanamh?
aiste bia ardphróitéine tá sé éasca a leanúint agus is féidir leat é a shaincheapadh de réir do roghanna bia féin. Mar shampla, is féidir leat aiste bia íseal-carb, ard-phróitéin a leanúint chun do shiúcra fola a choinneáil faoi sheiceáil.
anseo clár aiste bia próitéin-bhunaithe Rudaí le machnamh a dhéanamh agus tú ag cruthú:
dialann bia a choinneáil
Cuir tús le dialann bia agus socraigh do spriocanna calraí féin ag úsáid aip teileafóin nó suíomh Gréasáin a sholáthraíonn luachanna próitéine do na mílte bia.
Ríomh do riachtanais próitéine
Chun do riachtanais próitéine a ríomh, déan do mheáchan a iolrú faoi 1.2-1.6 gram.
Taispeánann staidéir go bhfeabhsaíonn ithe 25 gram ar a laghad de phróitéin ag béilí meáchain caillteanas, cothabháil muscle agus sláinte iomlán.
Ith próitéiní ainmhithe agus plandaí
Má itheann tú teaglaim den dá chineál cabhraíonn sé le d’aiste bia a bheith níos cothaithí ar an iomlán.
Roghnaigh foinsí próitéine ar ardchaighdeán
In ionad feoil phróiseáilte cosúil le feoil bagúin agus deli, dírigh ar fheoil úr, uibheacha, déiríocht agus próitéiní eile.
ithe cothrom
Cothromaigh bianna ardphróitéine le glasraí, torthaí agus bianna plandaí eile ag gach béile.
Liosta de Bhianna Ard-Phróitéin
Pulse
Is foinsí próitéine den scoth iad pischineálaigh cosúil le pónairí. Bean duáinIs féidir le bianna cosúil le piseanna le súile dubha, piseanna le súile dubha, lintilí an méid riachtanach próitéine, iarainn, snáithín cothaithe agus cailciam a sholáthar don chorp. Is iad seo a leanas na méideanna próitéine i seirbheáil cupáin amháin ar pischineálaigh;
Pónairí soighe - 28,6 g
Lentils - 17.9 g
pónairí mung - 14.2 g
Piseanna - 16.3 g
Pónairí tirime - 17.4 g
Pónairí duáin - 15.3 g
Pónairí dubha - 15.2 g
Pónairí lima - 14.7 g
Piseanna le súile dubha - 13.2 g
Chickpeas - 14.5 g
Edamame - 17 g
Cnónna agus Síolta
Almond, síolta lín, síolta pumpkin, síolta chia, peanuts, srl. Is foinsí saibhir próitéine, maignéisiam, seiléiniam, copair, sinc, saillte sláintiúla agus snáithín cothaithe iad cnónna agus síolta cosúil le cnónna agus síolta.
Cuidíonn siad le hathlasadh a laghdú, goile a bhaint, agus fuinneamh a sholáthar. Seo an méid próitéine i roinnt cnónna agus síolta:
Gallchnónna - 4.3 g
Almond - 6 g
Peanuts - 7 g
Flaxseed - 5 g
Síolta Pumpkin - 5 g
Síolta Chia - 4.7 g
Cnónna macadamia - 2.2 g
Cnónna péine - 3.9 g
Pistachios - 6 g
beacán
100 graim beacán Tá 3 g de phróitéin ann. Is féidir leo a bheith ina rogha éasca ar sicín nó turcaí. Má tá ailléirgí ort, ba chóir duit beacáin a ithe.
húmas
spúnóg bhoird humus Tá 1.2 g de phróitéin ann. Is foinse den scoth é freisin mangainéise, sinc, iarann, cailciam, vitimíní K agus E, folate agus thiamine, 20 aimínaigéad riachtanach agus aigéid shailleacha omega 3.
spirulina
spirulinaIs algaí gorm-uaine é atá an-chothaitheach agus foinse próitéine an-mhaith. Tá 4 g de phróitéin i spúnóg bhoird amháin de spirulina. Tá sé ar fáil i bhfoirm táibléad nó púdar agus tá sé ar cheann de na forlíonta nádúrtha is fearr le haghaidh meáchain caillteanas.
ubh
Ubh bán agus cabhraíonn fiú uibheacha iomlána le mais muscle a thógáil agus neart a mhéadú. Deir roinnt taighdeoirí go gcuidíonn ithe 3 ubh in aghaidh an lae le mais muscle a mhéadú.
hÉisc
Bradán, tuinnín, ronnach, tá carp, iasc cadóg saibhir i próitéin. Is foinsí iontacha iad freisin aigéid shailleacha omega 3.
Cuidíonn aigéid shailleacha Omega 3 le hathlasadh a leigheas, díolúine a threisiú, agus d’fhéadfadh cosc a chur ar theacht cineálacha áirithe ailse freisin.
Tá sé riachtanach do go leor feidhmeanna agus áiseanna coirp chun muscle a fháil mar gheall ar aimínaigéid riachtanacha a bheith i láthair.
Bainne soighe
Is rogha iontach é bainne soighe dóibh siúd ar fearr leo bainne plandaí. Tá sé saibhir i próitéin - thart ar 7 g in aghaidh an fónamh.
Ós rud é go moltar do veigeatóirí 2-3 riar próitéine a bheith acu in aghaidh an lae, is furasta go gcomhlíonfaidh bainne soighe agus táirgí soighe eile a gcuid riachtanas laethúla. Soláthraíonn bainne soighe potaisiam freisin.
spinach
100 graim spionáiste Tá 2.9 g de phróitéin ann. Is foinse den scoth é freisin de vitimíní A, C agus K, folate, cailciam, maignéisiam, fosfar, potaisiam, aigéid shailleacha omega 3 agus snáithín cothaithe.
Cad iad na díobhálacha a bhaineann le haiste bia próitéine?
aistí bia ardphróitéine Tá sé sábháilte agus sláintiúil don chuid is mó daoine. Mar sin féin, b’fhéidir nach mbeadh sé oiriúnach do dhaoine le fadhbanna sláinte áirithe.
Is míthuiscint é go mbíonn iontógáil ard próitéine ina chúis le fadhbanna duáin i ndaoine a bhfuil gnáthfheidhm duáin acu. Fuair staidéar amháin nach raibh feidhm duáin ag dul in olcas do dhaoine róthrom a raibh diaibéiteas agus galar duáin luathchéime orthu agus iad ar aiste bia meáchain caillteanas próitéine 12% ar feadh 30 mhí.
Ar an láimh eile, ba cheart do dhaoine a bhfuil galar duáin measartha go trom orthu cheana féin a n-iontógáil próitéine a laghdú chun a bhfeidhm duáin a choinneáil.
aistí bia ardphróitéine, is féidir leo clocha duáin daoine íogaire a chur chun cinn. Fuair staidéar amháin go raibh sé seo fíor i gcás méideanna ard próitéine ainmhithe seachas próitéin glasraí.
Ina theannta sin, daoine le galar ae nó riochtaí sláinte tromchúiseacha eile, ar aiste bia ardphróitéine Ba chóir dul i gcomhairle lena ndochtúir sula dtosaíonn sé.
Mar thoradh air sin;
Is cothaitheach uathúil agus tábhachtach é próitéin. Tá éifeachtaí tairbhiúla ag iontógáil próitéine níos airde ar aip, meáchan, comhdhéanamh an choirp, aosú agus sláinte iomlán.
Ó aiste bia ardphróitéine Chun an tairbhe is mó a fháil, is gá an iontógáil próitéine a scaipeadh i rith an lae, foinsí próitéine ar ardchaighdeán a roghnú agus tomhaltas saillte agus carbaihiodráití sláintiúla a chothromú.
