Tá saillte ar cheann de bhunchlocha ár n-aiste bia agus bíonn tionchar mór acu ar ár sláinte. Tá saillte neamhsháithithe go háirithe ar cheann de na cineálacha saille riachtanacha le haghaidh blas agus sláinte araon. Tairgeann na holaí seo sochair éagsúla dár gcomhlacht a bhuíochas dá bpróifíl saibhir cothaitheach.
San Airteagal seo, déanfaimid iniúchadh ar ábhair mar cad iad saillte neamhsháithithe, cad iad na héifeachtaí atá acu ar shláinte, agus cad iad na bianna ina bhfuil saillte neamhsháithithe. Cabhróidh tuiscint ar ról na saillte neamhsháithithe do shaol sláintiúil linn ár nósanna itheacháin a fheabhsú go comhfhiosach.
Cad is Saillte Neamhsháithithe ann?
Faightear saillte ó bhia ó bhianna ainmhithe agus plandaí. Soláthraíonn saillte calraí, cuidíonn siad le vitimíní áirithe a ionsú agus cothaithigh riachtanacha a sholáthar don chorp le feidhmiú.
Tá meascán de shaillte éagsúla i ngach bia saibhir i saill. Tá dhá phríomhchineál saille ann, sáithithe agus neamhsháithithe. Níl aon bhannaí dúbailte ag saill sháithithe ina struchtúr ceimiceach, agus tá banna dúbailte amháin nó níos mó ag saill neamhsháithithe. Má tá nasc dúbailte amháin ag móilín saille, tugtar saill mhonai-neamhsháithithe air; má tá níos mó ná nasc amháin ann, tugtar saill il-neamhsháithithe air.
Laghdaíonn saillte monai-neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe an baol galar croí nuair a úsáidtear iad in ionad saillte sáithithe. Dá bhrí sin saillte sláintiúla Meastar.
Is aigéid shailleacha iad saillte neamhsháithithe nach dtáirgtear sa chorp ach atá riachtanach le haghaidh aiste bia sláintiúil. Faightear iad de ghnáth ó fhoinsí plandaí agus tá siad leachtach ag teocht an tseomra. Roinntear saillte neamhsháithithe i dhá phríomhchatagóir: aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe:
Aigéid shailleacha mona-neamhsháithithe (MUFA): Tá nasc dúbailte amháin sna saillte seo sa slabhra aigéid shailligh agus tacaíonn siad le sláinte croí. Ola ológ, avokado agus tá siad le fáil i mbianna cosúil le roinnt cnónna.
Aigéid shailleacha il-neamhsháithithe (PUFA): Is aigéid shailleacha iad ina bhfuil dhá nasc dúbailte nó níos mó. Tá aigéid shailleacha riachtanacha iontu amhail aigéid shailleacha omega-3 agus omega-6 agus tá áit an-tábhachtach acu don chorp. Éisc, flaxseed agus gallchnó Faightear iad i mbianna ar nós.
Cad é an Difríocht idir Saill Sáithithe agus Saill Neamhsháithithe?
Tá na difríochtaí idir saillte neamhsháithithe agus saillte sáithithe ar cheann de na buncheisteanna atá le fios maidir le cothú sláintiúil. Seo iad na príomhdhifríochtaí agus tréithe idir an dá chineál olaí seo:
Saillte sáithithe
Is saillte iad saillte sáithithe nach bhfuil naisc dhúbailte ina slabhraí aigéid shailligh. Ciallaíonn sé seo go bhfuil a struchtúr móilíneach níos déine. Dá bhrí sin, tá siad ann i bhfoirm sholadach ag teocht an tseomra. Faightear é de ghnáth ó bhianna de bhunadh ainmhíoch. Tá an cumas acu leibhéil iomlána colaistéaróil agus colaistéaról LDL (lipeapróitéin ísealdlúis), ar a dtugtar colaistéaról olc, a mhéadú sa chorp. Seo galair croí, murtall agus méadaíonn sé an baol fadhbanna sláinte eile. I measc bianna a bhfuil saill sháithithe iontu tá im, cáis, bainne, feoil, agus roinnt olaí glasraí (mar shampla, ola phailme agus ola cnó cócó).
Tá nasc dúbailte amháin ar a laghad i saillte neamhsháithithe ina slabhraí aigéid shailligh. Cuireann na bannaí dúbailte seo faoi deara go bhfuil na móilíní saille níos scaoilte. Sin an fáth go mbíonn na holaí seo leachtach de ghnáth ag teocht an tseomra. Tá saillte neamhsháithithe roinnte ina dhá phríomhchatagóir, mar atá luaite againn thuas: saillte monai-neamhsháithithe (MUFA) agus saillte il-neamhsháithithe (PUFA).
Bíonn éifeachtaí éagsúla ar an gcorp mar thoradh ar na difríochtaí struchtúracha seo idir saillte sáithithe agus saillte neamhsháithithe. Méadaíonn tomhaltas iomarcach saillte sáithithe an baol galar croí agus fadhbanna sláinte ainsealacha eile. Tacaíonn ithe méideanna cuí saillte neamhsháithithe le sláinte croí agus tá éifeachtaí dearfacha aige ar shláinte ghinearálta.
Go ginearálta molann cothaitheoirí tomhaltas na saillte sáithithe a theorannú agus níos mó saillte neamhsháithithe a ithe. Mar sin féin, ós rud é gur féidir le tomhaltas iomarcach d'aon chineál saille a bheith ina chúis le fadhbanna sláinte, tá tomhaltas cothrom agus measartha riachtanach dár sláinte. Meastar gur riail ghinearálta é nár chóir go mbeadh saill sháithithe níos mó ná 10% de na calories iomlána laethúla.
An bhfuil Saillte Neamhsháithithe Dochrach?
Tá áit thábhachtach ag saillte neamhsháithithe dár sláinte. Tá sé ar cheann de na cineálacha saille atá de dhíth ar ár gcomhlacht.
Cuidíonn saillte neamhsháithithe colaistéaról a ísliú agus an baol galair croí a laghdú.
Déanann sé comharthaí airtríteas a mhaolú freisin agus luasghéaraíonn sé scaipeadh fola sa chorp.
Tá ról tábhachtach ag na saillte seo freisin i dtáirgeadh fuinnimh an chomhlachta.
Mar sin, ní féidir linn a rá go bhfuil saillte neamhsháithithe díobhálach. Ar a mhalairt, soláthraíonn siad na saillte a theastaíonn ón gcomhlacht. Mar sin féin, mar atá le gach cothaitheach, ba cheart tomhaltas iomarcach a sheachaint.
Cad iad Airíonna Aigéad Sailleacha Neamhsháithithe?
Seo a leanas airíonna aigéid shailleacha neamhsháithithe, atá tábhachtach dár sláinte:
Ábhar banna dúbailte: Bíonn nasc dúbailte amháin nó níos mó ag aigéid shailleacha neamhsháithithe ina struchtúr móilíneach. Tá nasc dúbailte amháin ag aigéid shailleacha mhona-neamhsháithithe, agus tá níos mó ná nasc dúbailte amháin ag aigéid shailleacha il-neamhsháithithe.
foirm leachtach: Go ginearálta bíonn siad i bhfoirm leachtach ag teocht an tseomra agus leis an ngné seo tá siad difriúil ó aigéid shailleacha sháithithe.
acmhainní: Tá bianna ar nós olaí glasraí, cnónna mar avocados, cnónna coill agus gallchnónna, ola éisc agus flaxseeds saibhir i aigéid sailleacha neamhsháithithe.
sochair sláinte: Cuidíonn aigéid shailleacha neamhsháithithe le droch-leibhéil colaistéaról (LDL) a ísliú agus leibhéil mhaith colaistéaról (HDL) a mhéadú, ag tacú le sláinte croí. Tá buntáistí aige freisin mar athlasadh a laghdú agus seicní cille a neartú.
Mar a luadh thuas, roinntear saillte neamhsháithithe i dhá phríomhchatagóir:
Saillte Mona-neamhsháithithe (MUFA)
Is saillte iad aigéid shailleacha mhona-neamhsháithithe a thacaíonn le sláinte croí agus a fheabhsaíonn leibhéil cholesterol. Solidíonn na holaí seo, atá leachtach ag teocht an tseomra, sa fuar. Is iad na haigéid shailleacha monai-neamhsháithithe is cáiliúla:
ola olóige
ola avocado
Ola cnónna coill
ola canola
Ola almón
Saillte il-neamhsháithithe (PUFA)
Omega-3 agus aigéid shailleacha il-neamhsháithithe, nach féidir leis an gcorp a tháirgeadh agus ar a dtugtar aigéid shailleacha riachtanacha, aigéid shailleacha omega-6Áiríonn sé . Tá ról tábhachtach ag na saillte seo maidir le struchtúr cille a chosaint agus athlasadh a laghdú. Is iad seo a leanas samplaí d’aigéid shailleacha il-neamhsháithithe:
ola lus na gréine
Ola arbhar
Ola soighe
ola rois
Ola éisc
Cad is Saillte Mona-neamhsháithithe ann?
Tá go leor cineálacha éagsúla saillte a fhaighimid trí bhia, a athraíonn a struchtúr ceimiceach. Mar a luadh thuas, is saillte iad saillte neamhsháithithe a bhfuil bannaí dúbailte acu ina struchtúr ceimiceach.
Is cineál saille neamhsháithithe iad aigéid shailleacha mhona-neamhsháithithe, nó MUFAanna. Léiríonn “mono” nach bhfuil ach nasc dúbailte amháin ag saillte monai-neamhsháithithe. Go leor cineálacha éagsúla MUFAvardır.Aigéad oleican cineál is coitianta, ag áireamh thart ar 90% den mhéid atá le fáil i mbianna. Is samplaí de MUFAanna eile aigéad palmitoleic agus aigéad vacsenic.
Tá MUFAanna ard i bhformhór na mbianna, ach tá an chuid is mó díobh comhdhéanta de mheascán de shaillte éagsúla. Is fíorbheagán bianna nach bhfuil iontu ach cineál amháin saille. E.g; Tá ola olóige an-ard i MUFAanna agus i saillte eile.
Is iad seo a leanas na buntáistí a bhaineann le aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe dár gcorp:
cabhraíonn siad meáchan a chailleadh.
Laghdaíonn siad fachtóirí riosca galar croí.
Tá siad éifeachtach chun an baol ailse a laghdú.
Cuidíonn siad le híogaireacht insulin a fheabhsú.
Laghdaíonn siad athlasadh.
Cad is Saillte Il-neamhsháithithe ann?
Mar chomhpháirt riachtanach de chothú, tá go leor buntáistí suntasacha sláinte ag saillte il-neamhsháithithe. Baineann go leor de na sochair seo leis na aigéid sailleacha omega 3 EPA agus DHA.
Laghdaíonn siad meath meabhrach a bhaineann le haois.
Tacaíonn siad le forbairt shláintiúil an linbh sa bhroinn.
Feabhsaíonn siad sláinte croí.
Cad iad na bianna a bhfuil saill neamhsháithithe iontu?
Is meascán d’aigéid shailleacha sháithithe, mhonai-neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe i gcionmhaireachtaí éagsúla iad saillte. Mar shampla,imTá an chuid is mó den saill atá ann sáithithe, ach tá roinnt saillte monai- agus il-neamhsháithithe ann freisin. Léiríonn sé seo go soláthraíonn roinnt bianna méideanna níos airde de shaillte óimige 3 agus omega 6 il-neamhsháithithe ná cinn eile. Seo iad foinsí aigéid shailleacha il-neamhsháithithe…
Bianna a bhfuil Saill Pholai-neamhsháithithe iontu
Aigéid Shailleacha Omega-3
Faightear aigéid shailleacha óimige-3 i gcnónna péine, gallchnónna, síolta lín agus síolta lus na gréine – ach ní bhíonn siad chomh gníomhach in ola ná in ola. Bradán Tá an chuid is mó óimige 3 ag iasc sailleacha, mar iasc, agus tá leibhéil níos ísle ag iasc a bhfuil níos lú saille acu, amhail breac agus dornán mara. Seo a leanas an t-ábhar omega 85 de 3 gram de na héisc seo a leanas:
Ní tháirgeann iasc aigéid shailleacha omega 3 leo féin. Ina áit sin, faigheann siad iad trí algaí agus orgánaigh bheaga mhicreascópacha ar a dtugtar planctón a ithe.
Aigéid Shailleacha Omega-6
Tá olaí planda-bhunaithe ard i saill sháithithe agus soladach ag teocht an tseomra.ola cnó cócó veola pailme Ach amháin, tá sé ard i aigéid sailleacha omega 6. Is iad na holaí is airde i saillte il-neamhsháithithe ná:
Ola bréige: 74.6%
Ola síolta fíonchaor: 69,9%
Ola flaxseed: 67,9%
Ola lus na gréine: 65,7%
Ola síolta poipín: 62.4%
Ola pónaire soighe: 58,9%
Tá na holaí seo leachtach ag teocht an tseomra mar go gcinntíonn na bannaí dúbailte sreabhacheacht an ola. Tá ard-saillte óimige 6 il-neamhsháithithe freisin i dtaisceadáin agus margairíní ola-bhunaithe, amhail maonáis agus cóirithe sailéid.
Bianna ina bhfuil Saill Mhóin-neamhsháithithe
Na foinsí is fearr de MUFA, aigéad sailleach monai-neamhsháithithe; bianna plandaí-bhunaithe ar nós cnónna, síolta agus ola olóige. Tá sé le fáil freisin i mbianna feola agus ainmhithe. Tugann roinnt fianaise le fios go bhfuil foinsí MUFA díorthaithe ag plandaí, go háirithe ola olóigeLéiríonn sé go bhfuil sé níos tairbhí ná foinsí ainmhithe-bhunaithe. Seo an méid a fhaightear i 100 gram de bhianna ina bhfuil aigéad sailleach monai-neamhsháithithe mufa:
Ola olóige: 73.1 gram
Almóinní: 33,6 gram
Cashew: 27.3 gram
Píseanna talún: 24.7 gram
Pistachios: 24.2 gram
Ológa: 15 gram
Síolta pumpkin: 13,1 gram
Avocado: 9.8 gram
Síolta lus na gréine: 9.5 gram
Uibheacha: 4 gram
Mar thoradh air sin;
Is cuid lárnach de stíl mhaireachtála shláintiúil iad saillte neamhsháithithe. Tairgeann na haigéid shailleacha luachmhara seo, a fhaightear i go leor bianna ó avocado go ola olóige, bradán go gallchnónna, raon leathan buntáistí, ó ár sláinte croí a chosaint go dtí tacú lenár bhfeidhmeanna inchinne.
Inár dturas bia sláintiúil, ní mór dúinn saillte neamhsháithithe a ithe go comhfhiosach. Cuimhnigh, cosúil le gach cothaitheach, ba chóir saillte neamhsháithithe a ithe go measartha.
