Jo sette safolle muoite yn jo workouts dat jo altyd sjogge út nei better prestearjen en jo doelen berikke.
No, wite jo dat wat jo ite foar oefening is krekt sa wichtich as wat jo ite nei oefening?
It iten direkt nei de oefening is krekt sa wichtich as wat jo ite foar it oefenjen.
Fersyk fieding nei oefening en sport Dingen om te witten oer ...
Iten nei oefening is wichtich
Om te begripen hoe't it juste fiedsel jo nei workout kin helpe, is it wichtich om te begripen hoe't it lichem wurdt beynfloede troch fysike aktiviteit.
By it oefenjen brûke spieren glycogenwinkels foar brânstof. Dit liedt ta in part útputting fan glycogen yn 'e spieren. Guon fan 'e aaiwiten yn' e spieren wurde ôfbrutsen en skansearre.
Nei oefening besiket it lichem syn glycogenwinkels opnij op te bouwen en spierproteinen te reparearjen en te regenerearjen.
It iten fan it goede iten direkt nei it oefenjen kin it lichem helpe dit proses rapper te dwaan. Dêrom is it foaral wichtich om koalhydraten en proteïne te iten nei jo workout.
Dit helpt it lichem troch:
- Ferleget de ôfbraak fan spierprotein.
- Fergruttet de synteze fan spierprotein.
- Herstelt glycogen winkels.
- It helpt de spieren om te herstellen.
Protein, koalhydraten en fet
Hjir is hoe't elke makronutriïnt - proteïne, koalhydraat en fet - is opnommen yn it herstelproses nei it oefenjen fan it lichem.
Protein helpt te reparearjen en spieren op te bouwen
oefening, spieren proteintriggers syn desintegraasje.
De snelheid wêrop dit bart hinget ôf fan it oefenings- en trainingsnivo, mar sels goed oplaat atleten ûnderfine in ôfbraak yn spierprotein.
It iten fan genôch proteïne nei oefening jout it lichem de aminosoeren dy't it nedich is om dizze proteïnen te reparearjen en opnij op te bouwen. It jout ek de boustiennen dy't nedich binne om nij spierweefsel te bouwen.
It is oan te rieden om proteïne per kilogram lichemsgewicht (0,3-0,5 gram / kg) fuortendaliks nei oefening te brûken.
Stúdzjes litte sjen dat it nimmen fan 20-40 gram proteïne it fermogen fan it lichem maksimalisearret om te herstellen nei oefening.
Koalhydraten helpe spierherstel
De glycogenwinkels fan it lichem wurde brûkt as brânstof by oefening en koalhydraat konsumpsje helpt om se te fernijen.
De frekwinsje wêrmei't glycogenwinkels wurde brûkt hinget ôf fan 'e effektiviteit. Bygelyks, endurance-oefening makket it lichem mear glycogen te brûken as fersettraining.
Dêrom, as jo dielnimme oan duorsume sporten (rinne, swimme, ensfh.), Jo moatte miskien mear koalhydraten brûke as in bodybuilder.
Konsumpsje fan 30-1,1 gram / kg koalhydraten binnen 1,5 minuten nei oefening resultearret yn goede glycogensynteze.
Ek wurdt insulinsekresje, dy't de glycogensynteze befoarderet, better stimulearre as koalhydraten en aaiwiten tagelyk konsumeare wurde.
Dêrom kin konsumpsje fan koalhydraat en proteïne nei oefening de synteze fan proteïne en glycogen maksimalisearje.
Besykje beide te konsumearjen yn in 3: 1 (koalhydraat:protein) ferhâlding. Bygelyks, 40 gram aaiwyt en 120 gram koalhydraten.
In protte koalhydraten ite om glycogenwinkels op te bouwen is wichtich foar dyjingen dy't faak oefenje.
Dit is minder wichtich as jo 1 of 2 dagen hawwe om te rêsten tusken workouts.
Is oalje min?
In protte minsken fine dat it iten fan fet nei oefening de spiisfertarring fertraget en de opname fan fiedingsstoffen ynhibeart.
De oalje kin de opname fan miel nei oefening fertrage, mar ferminderet har foardielen net.
Bygelyks, ien stúdzje die bliken dat nei in workout, fette molke effektiver wie foar it befoarderjen fan spiergroei as skiere molke.
Boppedat, in oare stúdzje die bliken dat spier glycogen synteze waard net beynfloede doe't fet glukoaze (45% enerzjy út fet) waard nommen, sels neidat it fet waard ferdreaun.
It kin in goed idee wêze om de hoemannichte fet dat jo ite nei oefening te beheinen, mar it konsumearjen fan sels in lyts bedrach fan fet by jo post-oefenmiel sil gjin ynfloed hawwe op jo herstel.
Timing fan Post-Workout Meals
It fermogen fan it lichem om glycogen en proteïne opnij op te bouwen wurdt nei oefening ferbettere.
Dêrom is it oan te rieden om sa gau mooglik nei oefening in kombinaasje fan koalhydraten en aaiwiten te brûken.
De timing hoecht net krekt te wêzen, mar in protte saakkundigen advisearje jo post-workoutmiel binnen 45 minuten te hawwen.
Yn feite wurdt leaud dat it fertrage fan koalhydraatkonsumpsje mei safolle as twa oeren nei in workout de tariven fan glycogensynteze mei 50% kin ferleegje.
Wat te iten nei sporten
It haaddoel fan iten nei workout is om it lichem de juste fiedingsstoffen te jaan foar adekwaat herstel en om de foardielen fan oefening te maksimalisearjen.
Kieze fan iten dy't maklik te fertarren binne befoarderet rappere opname fan fiedingsstoffen. hjir sFoods te iten nei pore...
koalhydraat
Dark Green Leafy Vegetables
Lykas koal, spinaazje, radys, chard, sla, brokkoli, collard greens, en rucola donkergriene leafy grientenBiedt dieetfaser, vitaminen C, A, E en K, magnesium, kalzium, kalium en oare phytonutrients.
Se helpe net allinich om glycogenwinkels oan te foljen, mar beskermje ek tsjin in protte sykten, helpe om gewicht te ferliezen en immuniteit te fersterkjen.
Hjouwermout
OatIt is populêr by dyjingen dy't gewicht wolle ferlieze. Troch de oanwêzigens fan foardielige komplekse koalhydraten makket oat in geweldige kar foar post-workout, foaral as jo se brûke yn in smoothie.
Beladen mei fitamine E, anty-oksidanten en oare phytonutrients, oat helpt te fergrutsjen sêdens, legere minne cholesterol en bestride ek kanker.
Fruit en griente
Appel, banaan, pear, perzik, plum, watermeloenzFruit en grienten lykas kantaloupe, woartels, tomaten, bieten, skeltsjes en earte binne geweldich foar in post-workoutmiel.
Dit is om't se helpe om enerzjynivo's te ferheegjen en giftige, frije soerstofradikalen te bestriden.
Se kinne ek helpe by it bestriden fan hert sykte, diabetes, obesitas en bepaalde soarten kanker. De Wrâldsûnensorganisaasje advisearret it konsumearjen fan 4-5 soarten fruit en grienten per dei.
Swiete ierpel
Swiete ierpel It is leech yn calorieën, geweldig foar it oanfoljen fan glycogenwinkels, en hâldt jo lang fol. Dizze direkte boarne fan enerzjy hat ek potinsjeel foar kankerbestriding, helpt gewichtsverlies en ferwideret gifstoffen út it lichem.
Quinoa
QuinoaIt is in proteïne-ynpakt koalhydraat dat in protte vitaminen, mineralen, sûne fetten, proteïne en fiedingsfasers befettet. It helpt om gewichtswinning te foarkommen, ferbetteret spiisfertarring en makket dat jo direkt fol fiele.
rice
De glycemyske yndekswearde fan wite rys is heger as brune, reade of swarte rys. Brúne RiisBefettet mear fiedingsfaser dan wite rys.
Mar beide binne nuttich as jo dielgrutte kinne kontrolearje. Rys leveret in rappe enerzjyboost troch spieren en sellen te foljen mei respektivelik glycogen en glukoaze.
Proteinen
aai
hiele aaiIt is in poerbêste boarne fan wetter-oplosbere en fet-oplosbere vitaminen, mineralen, en vooral, essinsjele aminosoeren en aaiwiten.
It is geweldich foar in miel nei workout, om't it is laden mei proteïnen en oare fiedingsstoffen dy't jo helpe te beskermjen tsjin ferskate sykten.
Cottage tsiis
Cottage tsiis is in goede boarne fan proteïne, kalsium en oare fiedingsstoffen dy't helpe om sêdens te ferheegjen.
Jo kinne it ite mei in pear plakjes avokado en in stikje folslein tarwe brea nei oefening om enerzjynivo's te ferheegjen en spieren te helpen gau te herstellen fan slijtage.
Yoghurt
Yoghurt befettet proteïne en helpt om sêdensnivo's te ferbetterjen. It is in geweldige snackopsje, en in post-workoutmiel sil hongerpannen oant in oere ûnder kontrôle hâlde.
Tuna
Tuna is in geweldige boarne fan proteïne en sûne fetten. It befettet ek selenon, in selenium-befette ferbining. It helpt hemoglobine en myoglobine te beskermjen fan oksidaasje en ek ferminderet kwiktoxisiteit.
Hin
Chicken is in oare goede boarne fan proteïne dy't jo kinne konsumearje nei in workout. 90 gram kip boarst sûnder hûd befettet oant 31 gram proteïne.
Om't proteïne dreech te fertarren is, duorret it langer om fiedingsstoffen út kip te fertarren en op te nimmen. As gefolch nimt jo sêdensnivo omheech.
mushroom
mushroombinne leech yn calorieën. In heale beker fan paddestoelen befettet sa'n 1.1 gram proteïne. Jo kinne ite paddestoelen mei griente nei oefening.
Protein poeder
As jo altyd ûnderweis binne en gjin tiid hawwe foar in miel fol mei proteïne nei workout, kin proteïnepoeder in opsje wêze.
AvocatobirneIt is in frucht mei hege kalorie. It is ek laden mei sûne fetten, fiedingsfasers, en vitaminen A, C, E, K, en B6.
Wittenskippers leauwe dat it konsumearjen fan avocado's kin helpe om gewichtsproblemen te behearjen, it risiko fan kardiovaskulêre sykte te ferminderjen en sûne fergrizing te befoarderjen. Nim in kwart fan in avokado of foegje it ta oan in post-workout salade, smoothie, of toast.
Nuts
Nutsis in hânfol sûnens boosters. It is in geweldige boarne fan sûne fetten, proteïne, dieetfasers, vitaminen en mineralen. Fieding nei workout Eat in hânfol foar
Post-Workout Meal Foarbylden
Kombinaasjes fan 'e hjirboppe neamde fiedings kinne geweldige mielen meitsje dy't alle fiedings sille leverje dy't jo nedich binne nei workout.
Hjir binne in pear foarbylden fan flugge en maklike mielen om te iten nei oefening:
- Grilled kip en sautéed grienten.
- Toast mei avocado en omelet
- Sweet potato salm.
- Tuna sandwich salade op hiele nôt brea.
- Oatmeal, molkeprotein, banaan en amandel.
- Kaas en fruchten.
- Folsleine nôt toast en amandel bûter.
- Granen en skiere molke.
- Yoghurt, aardbeien en granola.
- Quinoa salade
foar in protte wetter
It is wichtich om genôch wetter te drinken foar en nei oefening.
As goed hydratisearre, leveret it lichem in optimale ynterne omjouwing om resultaten te maksimalisearjen.
Tidens oefening ferlieze jo wetter en elektrolyten troch sweatsjen. It ferfangen fan dizze nei in workout kin herstel en prestaasjes helpe.
It is foaral wichtich om fluids oan te foljen as jo folgjende training sesje binnen 12 oeren is.
Ofhinklik fan de yntensiteit fan 'e oefening, wurdt wetter as elektrolytdrank oanrikkemandearre om floeistofferlies te kompensearjen.
As gefolch;
It is essensjeel om de passende hoemannichte koalhydraten en proteïne te konsumearjen nei oefening.
It stimulearret de synteze fan spierprotein, versnelt herstel en ferbetteret prestaasjes tidens de folgjende workout.
As jo net yn steat binne om te iten binnen 45 minuten nei it oefenjen, is it wichtich dat jo jo miel net langer dan 2 oeren ferlingje.
It ferfangen fan it wetter en elektrolyten dy't jo ferlern hawwe kinne helpe om de foardielen fan oefening te maksimalisearjen.
