Regelmjittige oefening is de feilichste ynvestearring dy't wy kinne meitsje foar ús sûnens. Koart nei't jo begjinne te oefenjen, sille jo de foardielen sjen en jo sille rêstiger en lokkiger begjinne te fielen.
Mar it behâld fan in routine oefening is echt hurd wurk en fereasket fêste bepaling. It meitsjen fan in dissiplinearre en plande programma is de earste en wichtichste stap om it op 'e lange termyn te behâlden en de foardielen te sjen.
As jo wolle begjinne te oefenjen, mar net witte wêr't jo moatte begjinne, is dit artikel foar jo. Wat jo witte moatte om in routine oefenprogramma te begjinnen en fitnessprogramma foar begjinnersis it ûnderwerp fan ús artikel.
Wat is oefening en wêrom is it nedich?
reguliere oefening It is bewiisd dat it ús sûnens signifikant ferbetterje. It grutste foardiel is dat it helpt om in sûn lichemsgewicht te berikken en te behâlden, spiermassa te behâlden en it risiko fan chronike sykten te ferminderjen.
Dêrnjonken hawwe ûndersiken sjen litten dat oefening de stimming en geastlike sûnens ferbettert, in bettere kwaliteit sliep leveret en sels it sekslibben ferbettere. Dat is net alles.
It hâldt ús ek enerzjyk. Koartsein, oefening foeget kwaliteit ta oan ús libben en feroaret de stream fan ús libben.
Wat binne de meast brûkte oefeningstypen?
Ferskate, ynklusyf soarten oefening hat:
aerobic oefening
It foarmet faak de kearn fan fitnessoefeningen. It is makke neffens de ivige bewegingslogika. Bygelyks; Aktiviteiten lykas swimmen, rinnen en dûnsje binne yn 'e kategory aerobyske oefeningen.
úthâldingsfermogen oefeningen
Dit binne oefeningen dy't helpe om spierkrêft te fergrutsjen. Bygelyks; lykas fersetstraining, plyometry, gewichtheffen en sprinten.
Gymnastyk
Basis lichemsbewegingen wurde dien sûnder gymapparatuer en op matige aerobyske snelheid. Bygelyks; lunge, sit-ups, push-ups, pull-ups
training mei hege intensiteit (HIIT)
Oefeningen mei lege yntinsiteit wurde folge troch in rêstperioade folge troch oefeningen mei hege yntinsiteit.
Boot camp oefeningen
It bestiet út timed, hege-yntensiteit circuits dy't kombinearje aerobic en ferset oefeningen.
lykwicht oefeningen
It fersterket de spieren en ferbetteret de koördinaasje fan it lichem. Foarbylden binne Pilates, tai chi, en abdominale oefeningen.
It foarkomt blessueres troch it beskermjen fan de spieren nei oefening. Foarbylden omfetsje yoga of yndividuele spierspanningsbeweging.
Dizze oefeningen kinne yndividueel of yn kombinaasje dien wurde. It wichtichste is om de bêste fit te krijen en wille te hawwen. Op dizze wize nimt de kâns op oanhâlden ta.
Hoe te begjinnen oefening?
D'r binne wat punten dy't jo witte moatte foardat jo begjinne te oefenjen. Dit binne wichtige punten om te beskôgjen yn termen fan oefeningskwaliteit en jo sûnens;
Kontrolearje jo sûnens
It is wichtich om in fysike sûnensûndersyk te hawwen foardat jo in oefenprogramma begjinne. Dit is benammen wichtich foar dyjingen dy't mear as 45 jier âld binne, lykas foar dyjingen dy't net wend binne oan fysike aktiviteit.
In betiid ûndersyk lit de tastân ûntdekke wurde sûnder problemen by fysike aktiviteit. It helpt jo ek te kommen mei in plan dat past by jo behoeften.
Meitsje in plan en set realistyske doelen
As jo beslute om regelmjittich te oefenjen, meitsje dan in plan mei berikbere doelen. Foegje earst de maklike stappen ta oan jo plan.
Bygelyks; As jo doel is om in run fan 5 km te rinnen, kinne jo begjinne mei it meitsjen fan in plan dat koartere runs omfettet. As jo dizze koarte perioaden ôfmeitsje, ferheegje de ôfstân oer tiid en sa fierder oant jo 5 kilometer berikke.
Begjin fan lytse doelen fergruttet de kâns op sukses en tagelyk motivearret elke stap jo.
meitsje der in gewoante fan
In oare komponint fan súksesfol wêze by it oefenjen is fêsthâlde oan it skema. As jo der oan wend wurde en it regelmjittich dogge, sil it makliker wêze om jo oefenplan op 'e lange termyn te behâlden.
Oefenje tagelyk tagelyk elke dei is in goede manier om konsistinsje te garandearjen. Bygelyks; Jo kinne oefening in gewoante meitsje troch jo wurk elke dei nei it wurk te plannen.
Hoefolle oefening moatte jo dwaan?
Jo hoege gjin profesjonele atleet te wêzen, en jo moatte ek net oerenlang traine. De oanbefellingen foar fysike aktiviteit fan saakkundigen oer dit ûnderwerp binne om op syn minst 150 minuten matige aerobyske oefening per wike te dwaan.
Jo kinne de 150 minuten ynstelle lykas jo wolle. Bygelyks; Jo kinne in doer ynstelle fan 5 minuten 30 dagen yn 'e wike of 35-40 minuten elke oare dei.
It is needsaaklik om stadich te begjinnen en de yntensiteit te ferheegjen as jo fitnessnivo opheft.
Hoewol fysike aktiviteit needsaaklik is foar sûnens, is it ek nedich om it lichem te rêstjen. Jo moatte it lichem tastean om te herstellen fan 'e stress fan oefening, oars kinne ungewoane situaasjes lykas spierspanningen foarkomme.
Tefolle oefening kin it ymmúnsysteem swakke en ynfeksje feroarsaakje, hormonale ûnbalâns, fergruttet it risiko fan depressyf stimming en chronike wurgens.
Foarbyld fan ien wike oefenprogramma
Hjirûnder is in maklik te folgjen wykliks oefenprogramma dat fiifentritich of fjirtich minuten deis sil duorje, sûnder apparatuer nedich. Jo kinne it programma oanpasse neffens jo fitnessnivo en it ferheegje nei it nivo fan swierrichheden dat jo wolle.
moandei
Fjirtich minuten fan flink of flink kuierjen
Tiisdei
rêstdei
woansdei
Nim in flinke kuier foar tsien minuten. Folje dan de folgjende sirkwy mei 1 minút rêst. Letter werom.
Circuit 1: 3 sets fan 10 longen per skonk, 10 push-ups, 10 sit-ups
Circuit 2: 3 sets fan 10 stoel poses, 10 sprongen, 10 air squats
Tongersdei
rêstdei
freed
Tritich minuten fytse of joggen
Sneon
rêstdei
Snein
Fjirtich minuten rinnen of joggen
It wyklikse skema hjirboppe is se sille gewoan begjinne te oefenjen foar in ienfâldich foarbyld. Jo kinne jo eigen oefeningsroutine oanmeitsje op basis fan dit foarbyld.
In pear tips foar begjinners om te oefenjen
Foar wetter
It is needsaaklik om de hiele dei floeistoffen te konsumearjen om sûne hydratisaasjenivo's te behâlden. Drinkwetter by oefening is wichtich foar it behâld fan jo prestaasjes, benammen yn waarm waar.
Soarch omtinken foar jo dieet
Jo moatte in lykwichtich dieetprogramma folgje om jo oefenprogramma te stypjen. Natuerlike fiedingsgroepen binne wichtich foar it behâld fan jo enerzjy en it maksimale foardiel fan it oefenprogramma.
De benammen wichtige groep is koalhydraten, om't se jo spieren fiede foardat jo oefenje. Koalhydraten nei oefening binne ek nedich om glycogenwinkels oan te foljen en aminosoeren te helpen yn 'e spieren op te nimmen.
Protein It beskermet ek jo spieren tsjin ôfbraak tidens oefening, reparearret weefselskea en bout nije spiermassa op. It konsumearjen fan wat proteïne nei oefening helpt spieren rapper te herstellen.
Regelmjittich konsumearjen fan sûne fetten helpt lichemsfet te ferbaarnen en spierbrânstof te besparjen by oefening, en hâldt jo enerzjynivo's omheech.
warming
It is wichtich om te waarmjen foardat jo oefenje. Warming up helpt blessueres te foarkommen en jo atletyske prestaasjes te ferbetterjen.
It ferbetteret ek fleksibiliteit en helpt om pine nei oefening te ferminderjen. Jo kinne opwarmje troch de maklikere bewegingen te dwaan fan 'e oefening dy't jo fan plan binne te dwaan yn jo oefenprogramma. Bygelyks; lykas rinnen foardat jo rinne ...
ôfkuolje
It ôfkuoljen is ek wichtich, om't it jo lichem werom kin nei syn normale steat. Troch in pear minuten ôf te koelen kinne jo normale bloedsirkulaasje en sykheljen weromsette en kin sels helpe om spierpine te ferminderjen.
Cool down, aerobic oefening It omfettet bewegingen lykas ljocht kuierjen nei post-mortem of stretching nei fersetstraining.
harkje nei dyn lichem
As jo net wend binne om elke dei te wurkjen, druk jo grinzen net te folle. As jo pine of ûngemak ûnderfine by it oefenjen, stopje en rêstje foardat jo trochgean. It negearjen fan pine is net in goed idee, om't it skea kin feroarsaakje.
Witte dat rapper en hurder wurkjen net altyd in soad foardiel sil bringe. Jo moatte tiid besteegje oan foarútgong troch jo oefenprogramma en jo routine foar de lange termyn behâlde.
Hâld jo motivaasje omheech
Motivaasje is de kaai om oefening in gewoante te meitsjen. Jo kinne treningstypen mingje om it leuk te meitsjen, lykas yn it foarbyld workout hjirboppe.
Meidwaan oan 'e gym of groepsfitnessklassen lykas yoga of pilates, teamsporten dwaan binne leuke ideeën om motivaasje te ferheegjen.
Wurkje yn in groep of mei in freon fergruttet ferantwurding en helpt jo motivearre te hâlden.
Ek byhâlde jo foarútgong, lykas it hâlden fan in deiboek foar gewichtsverlies en it bepalen fan jo wurktiden, sil jo persoanlike produktiviteit ferheegje.
As gefolch;
In nij oefenprogramma begjinne kin lestich wêze. It hawwen fan echte doelen sil jo helpe om it programma te behâlden.
D'r binne in protte soarten fysike aktiviteit om út te kiezen. It moat stadich begjinne en it lichem rêstje litte. It is wichtich om in sûn dieet te hawwen en regelmjittich wetter te drinken.
