aaiIt is ien fan de pear iten klassifisearre as in "superfood". It befettet fiedingsstoffen dy't seldsum binne yn it moderne dieet. "Wat binne de foardielen fan aaien", "wat vitaminen binne yn aaien", "ferheegje aaien cholesterol", "meitsje aaien jo gewicht", "is it skealik om mear aaien te iten?" Hjir binne de antwurden op 'e faak stelde fragen ...
Ei Nutritional Content and Calorie Wearde
in gehiel aaibefettet alle fiedingsstoffen dy't nedich binne foar in inkele sel om te feroarjen yn in kuiken. ien grut nutritional ynhâld fan sean aai is as folget:
Vitamine A: 6% fan de RDI
Folaat: 5% fan de RDI
Vitamine B5: 7% fan de RDI
Vitamine B12: 9% fan de RDI
Vitamine B2: 15% fan de RDI
Fosfor: 9% fan de RDI
Selenium: 22% fan de RDI
in gehiel aai calorieën 77, syn proteïnewearde is 6 gram, en syn sûne fetynhâld is 5 gram. It befettet ek goede hoemannichten vitaminen D, E, K, B6, kalzium en sink. aaiIt leveret ek in ferskaat oan spoare fiedingsstoffen dy't wichtich binne foar sûnens.
Wat binne de foardielen fan aaien?
It hat hege cholesterol ynhâld, mar hat gjin ynfloed op minne cholesterol
Ei cholesterol ynhâld is heech. Inkel aaijout 300 mg, dat is mear as de helte fan de rekommandearre deistige cholesterol intake fan 212 mg. Dieet cholesterol hat lykwols gjin ynfloed op bloed cholesterol.
De lever produsearret alle dagen grutte hoemannichten cholesterol. Mear aai as jo ite, produsearret de lever gewoan minder cholesterol, dus it is lykwichtich.
aai De reaksje op konsumpsje ferskilt yndividueel. Yn 70% fan de minsken aaiferheget it cholesterolnivo hielendal net. Yn 'e oare 30% (hyper-responders neamd), kin it totale en LDL-cholesterol in bytsje ferheegje. (D'r binne ek útsûnderingen.
Minsken mei genetyske betingsten fan it gentype neamd familiêre hypercholesterolemia of ApoE4 aai om konsumpsje te minimalisearjen.)
Ferheeget HDL (goed) cholesterol
HDL is in ôfkoarting foar High Density Lipoprotein. It wurdt algemien bekend as "goede" cholesterol. Minsken mei hegere HDL-nivo's hawwe faak in legere risiko foar hert sykte, beroerte, en ferskate sûnensproblemen.
Ei iten It is in geweldige manier om HDL te ferheegjen. Yn ien stúdzje, 6 kear deis foar 2 wiken aai It waard bepaald dat it iten fan hege HDL-cholesterolnivo's mei 10% ferhege.
Hege choline ynhâld
KolinIt is in fiedingsstof dy't net bekend is te bestean by de measte minsken. It is in ekstreem wichtige stof en wurdt faak groepearre binnen de B-vitaminen.
Choline wurdt brûkt om selmembranen te foarmjen en is belutsen by de produksje fan sinjaalmolekulen tegearre mei ferskate funksjes fan it harsens.
Nutrition stúdzjes litte sjen dat sa'n 90% fan minsken minder hawwe dan de oanrikkemandearre hoeline choline. aai It is in poerbêste boarne fan choline. Inkel aaibefettet mear as 100 mg fan dizze tige wichtige fiedingsstof.
Fermindert it risiko fan hert sykte
LDL-cholesterol wurdt algemien bekend as "minne" cholesterol. It hawwen fan hege LDL-cholesterolnivo's fergruttet it risiko fan hert sykte.
D'r binne lytse tichte LDL-dieltsjes en grutte LDL-dieltsjes. In protte ûndersiken hawwe oantoand dat minsken mei foaral lytse, dichte LDL-dieltsjes in hegere risiko hawwe op hertsykte as minsken mei meast grutte LDL-dieltsjes.
aai Hoewol it de neiging hat om LDL-cholesterol in bytsje te ferheegjen yn guon minsken, ûndersiken litte sjen dat dieltsjes konvertearje fan lyts dichte LDL nei grutte LDL, wat foardielich is foar it ferleegjen fan it risiko fan hert sykte.
Befettet lutein en zeaxanthin antioxidants
Ien fan 'e gefolgen fan fergrizing is fermindere fyzje. D'r binne ferskate fiedingsstoffen dy't helpe om bepaalde degenerative prosessen te remmen dy't jo eagen kinne beynfloedzje. Luteïne en zeaxanthine Antioxidanten binne krêftige anty-oksidanten dy't de neiging hawwe om te accumulearjen yn 'e retina fan it each.
Stúdzjes hawwe sjen litten dat adekwate konsumpsje fan dizze fiedingsstoffen feroarsaket katarakten en makulêre degeneraasje It lit sjen dat it it risiko fan mienskiplike twa-each-steurnissen signifikant kin ferminderje, lykas
Aaidjerrebefettet grutte hoemannichten lutein en zeaxanthin. Yn in kontrolearre stúdzje, dejingen dy't mar 4.5 aaien per dei ieten foar 1.3 wiken ferhege bloednivo's fan lutein mei 28-50% en zeaxanthin mei 114-142%.
aai, ek heech yn fitamine A, vitamine A tekoart is de meast foarkommende oarsaak fan blinens yn 'e wrâld.
Ferleget triglycerides
Alle fiedingswearde fan aaien it is net itselde. Nutritional gearstalling fan it aaifariearret ôfhinklik fan it dieet en dieet fan hinnen.
fan hinnen dy't feed ite ferrike mei omega 3 aaibinne riker yn omega 3 fatty soeren.
Omega 3 fatty soeren binne bekend om legere bloednivo's fan triglyceride, in bekende risikofaktor foar hert sykte.
Yn ien fan 'e stúdzjes hawwe dejingen dy't allinich 5 omega-3-ferrike aaien per wike konsumeare, in 3-16% reduksje yn triglyceridenivo's nei 18 wiken.
Befettet kwaliteitsprotein en essensjele aminosoeren
Proteinen binne de wichtichste boustiennen fan it minsklik lichem. Se wurde brûkt om alle soarten weefsels en molekulen te meitsjen dy't strukturele en funksjonele doelen tsjinje.
Adekwate dieetproteinintake is heul wichtich, en ûndersiken litte sjen dat oanbefellende bedraggen te leech kinne wêze.
In inkele grutte tsjinje fan 6 gram proteïne aaiIt is in poerbêste boarne fan proteïne. aai It befettet de nedige aminosoeren yn 'e juste proporsjes.
It iten fan genôch proteïne hat foardielen lykas gewichtsverlies, ferhege spiermassa, ferleegjen fan bloeddruk en ferbetterjen fan bonkensûnens.
Eieren helpe gewichtsverlies
aai it hâldt ongelooflijk goed. aaiIt hat de mooglikheid om de folgjende calorie-yntak te ferminderjen, wêrtroch't gefoelens fan sêdigens opwekke.
Yn in stúdzje fan 30 froulju mei oergewicht, dejingen dy't aaien ieten ynstee fan brea foar it moarnsiten hienen gefoelens fan folheid ferhege en automatysk minder calorieën ieten foar 36 oeren.
Yn in oare stúdzje, it ferfangen fan in koalhydraat-swier moarnsiten mei in aai moarnsbrochje resultearre yn signifikant gewichtsverlies oer in perioade fan 8 wiken.
Stúdzjes litte dúdlik sjen dat it iten fan 3 aaien per dei perfoarst feilich is. D'r is gjin bewiis dat fierder gean as dit skealik is, it is gewoan "ûnbekind territoarium", om't it net is studearre.
Boppe alles biedt it in goedkeap, maklik te meitsjen, praktysk miel dat kin wurde konsumearre mei hast elk iten.
Ferbettert harsensaktiviteit
aaibefettet choline, in tige wichtige fiedingsstof foar it goede funksjonearjen fan it senuwstelsel. It ferbetteret ûnthâldfeardigens yn 't harsens en draacht ek by oan hegere kognysje en laterale tinken. It iten fan aaien deistichIt elimineert ek it risiko op it ûntwikkeljen fan serieuze neurodegenerative steuringen lykas Alzheimer's, demintens en harsentumoren.
Fersterket it ymmúnsysteem
aaiDe hege hoemannichten vitamine B12 en selenium helpe by it bouwen fan sterke ferdigeningsfunksjes yn it lichem.
Selenium hat krêftige antioxidative eigenskippen dy't helpe te foarkommen dat skealike frije radikalen sûne sellen yn it systeem oksidearje.
In sterk ymmúnsysteem beskermet it lichem fan mikrobiële ynfeksjes en oare seizoensepidemyen lykas gryp, verkoudheid en koarts.
Fersterket spierweefsel
aaiDe enoarme proteïne-ynhâld dêryn is fan ûnskatbere wearde foar it befoarderjen fan spiergroei en ûntwikkeling. Ek yn tiden fan blessueres, stress of sykte aaihelpt om alle beskeadige bindeweefsel yn it lichem fuortendaliks te reparearjen. Bern mar ien kear deis lyts aai It stimulearjen fan iten fergruttet spiermassa en fleksibiliteit.
Foardielen fan aaien foar swiere froulju
aaiDe oerfloedige folsäure en izer dêryn binne tige foardielich foar swangere froulju. FoliumsoerTegearre mei izer fiert it guon essensjele funksjes út, lykas it garandearjen fan optimale synteze en ferfier fan reade bloedsellen yn it lichem en ek soargje foar in goede ûntwikkeling fan 'e foetus yn' e liif fan 'e oansteande mem.
Dêrom, yn in matige bedrach aai iteIt helpt oansteande memmen om in feilige swangerskip te hawwen troch komplikaasjes te foarkommen lykas neuronale steuringen lykas spina bifida by pasgeborene poppen of ekstreem lege bloedsirkulaasje yn it lichem fan 'e mem.
Jout genôch enerzjy
Nutritional ynhâld fan it aaiRyk wêze yn fiedingsstoffen helpt it lichem aktyf te hâlden en syn produktiviteit te ferheegjen. aaifiedt harsensellen en helpt kognitive funksje, ûnthâld en stimming te ferbetterjen. It helpt ek om te herstellen fan blessueres troch it fersterkjen fan 'e spieren.
Foardielen fan it iten fan aaien foar hûd
aai, fansels biotine Biotine is in vitamine B ferantwurdlik foar it ferbetterjen fan hûdtekstuer en it ferbetterjen fan hiergroei.
aai it leveret ek fitamine D en fitamine B5, lykas fitale spoarmineralen lykas sink en selenium, dy't de regeneraasje fan hûdsellen fasilitearje.
Dêrom, it iten fan aaien geregeldwei It ferljochtet de hûd signifikant, jout it in jeugdich en strieljend uterlik.
fersterket bonken
aaiBefettet vitamine D, dy't helpt by it fergrutsjen fan de bonkentichtens, wêrtroch it bindeweefsel fersterket en in solide struktuer fan 'e rêch leveret.
It befettet opmerklike hoemannichten kalzium en fosfor, dy't de bonkenweefselkomponinten fersterkje en ek de basale enzymfunksjes yn 'e anatomy fan it lichem fasilitearje.
Dêrom aai It helpt foar te kommen serieuze bonken steurnissen lykas artritis, osteoporose en rachitis.
Helpt anemia te foarkommen
aaiÚtsûnderlike izernivo's helpe by it behâld fan sûne synteze fan reade bloedsellen en ferfier troch it lichem.
Dêrnjonken feroarsaket it ynnimmen fan grutte hoemannichten izer in fermindering fan 'e soerstofoanfier yn it bloed brocht nei fitale organen yn it lichem, lykas it hert, harsens, longen, lever en nieren. izeren deficiency bloedarmoedehelpt te foarkommen
Dêrom, elke dei aaien ite it hâldt grif bloedarmoede op 'e baai, elimineert assosjearre symptomen lykas duizeligheid en wearze.
Wat binne de skea fan it iten fan aaien?
aaien ite D'r binne guon sûnensrisiko's:
baktearjes
Rûte of ûnderkookte aaien kinne baktearjes befetsje dy't troch de poaren yn 'e skulpen komme kinne. Om dizze reden is it needsaaklik om de skulpen fan aaien tige goed te waskjen foardat se har koken.
allergyen
Guon minsken hawwe in aai-allergy of gefoelichheid. In persoan mei in allergie kin in libbensbedrige reaksje ûnderfine by kontakt mei aaien of aaiprodukten.
Rauwe aaien konsumearjefanwege de oanwêzigens fan baktearjes neamd Salmonella itensfergiftigingwat kin it feroarsaakje.
Egg Cooking Metoaden
aaiIt is goedkeap en ongelooflijk voedzaam. It is fol mei aaiwiten, vitaminen, mineralen, sûne fetten, en ferskate spoare fiedingsstoffen neffens kaloriewearde. De manier wêrop jo it aai koekje hat ek ynfloed op it fiedingsprofyl.
Aaien kinne op in protte ferskillende manieren kocht wurde en maklik kombineare mei oare sûne iten lykas griente. Koken fan it aai ferneatiget gefaarlike baktearjes en makket it feiliger. Hjir binne de meast populêre aai cooking metoaden;
Sean aai
Ei yn in kom fan wetter foar 6-10 minuten. Hoe langer de siedtiid, hoe hurder de djerre wurdt.
Sean aai
Siedende tiid is minder as in sean aai. Siedende tiid is sawat 2.5 of 3 minuten. De djerre ferhurdet net en bliuwt yn in flüssiger steat.
Roere aaien
Scrambled aaien wurde brutsen yn in waarme panne mei waarme oalje. De djerre is opsjoneel ferspraat of net ferdield yn syn floeibere foarm.
Gekookte aaien
aaiwurdt cooked yn in platte boaiem skûtel yn in waarme oven oant it hurdens.
GARDA
It wurdt makke troch roere aaien of aaien te brekken op grienten kocht yn in panne mei tomaten, paprika's en opsjoneel sipels.
Omelet
Om in omelet te meitsjen, wurde de aaien slein, yn in heule sûkelade gien en stadich oer lege waarmte kocht oant fêst. Oars as in roerei, wurdt in omelet net roer.
it aai koekje makket se feiliger en makliker te fertarren guon fan harren fiedingsstoffen. in foarbyld hjirfan aaiis it proteïne yn it.
Stúdzjes litte sjen dat it fertarber wurdt as it kocht wurdt. Ien stúdzje fûn dat it minsklik lichem 91% fan it aaiwyt fan kocht aaien en mar 51% fan it aaiwyt fan rauwe aaien kin brûke.
Dizze feroaring yn digestibility wurdt tocht te foarkommen as waarmte feroarsaket strukturele feroarings yn aai aaiwiten.
As aaiwiten kocht wurde, brekt de waarmte de swakke bannen dy't har foarmje. Proteins foarmje dan nije bannen mei oare aaiwiten yn har omjouwing. Gekookte aaien Dizze nije bannen dêryn meitsje it makliker foar it lichem om te fertarren.
Koken by hege temperatueren kin oare fiedingsstoffen skea
It aai koekjeHoewol it guon fiedingsstoffen mear digestible makket, kin it oaren skea.
Dit is net ûngewoan. It koken fan de measte fiedings sil wat fiedingsstoffen ferminderje, benammen as se foar lange perioaden op hege temperatueren kocht wurde.
Studearret dizze situaasje aai ûndersocht it. in stúdzje it aai koekje Hy fûn dat it de ynhâld fan fitamine A mei sa'n 17-20% fermindere.
Koken is ek aai It kin ek de hoemannichte antioxidanten deryn signifikant ferminderje. Ien stúdzje fûn dat gewoane kokenmetoaden, ynklusyf mikrofoave, siedende en frying, it bedrach fan bepaalde anty-oksidanten mei 6-18% fermindere.
Stúdzjes hawwe dat oantoand aai It kin de ynhâld fan vitamine D oant 40% ferminderje as it 61 minuten kocht wurdt, wylst it oant 18% kin ferlieze as se kocht wurde.
it aai koekjeHoewol it guon fiedingsstoffen ferleget, is it noch altyd in heul rike boarne fan vitaminen en anty-oksidanten.
Healthy Tips foar Cooking aaien
aaiIt is in voedzaam iten mar aaiJo kinne it sûner meitsje troch omtinken te jaan oan de folgjende tips.
Kies in kokenmetoade mei leech kalorie
As jo besykje om calorieën te besunigjen, kinne jo kieze foar hurd-sean of sêft-sean aaien. Sûnt gjin ekstra oalje wurdt tafoege yn dizze koken metoaden, se binne leger yn calorieën as scrambled aaien of omeletten.
Koekje it aai mei griente
aaiGiet goed mei griente. aaiIt fergrutsjen fan jo grienteyntak mei grienten betsjut dat jo ekstra glêstried en vitaminen tafoegje oan jo mielen. Jo kinne it griente fan jo kar tafoegje oan 'e omelet of in griente skûtel meitsje. aai Jo kinne koken.
Koekje it aai yn in stabile oalje
De bêste oaljes foar koken op hege waarmte binne dyjingen dy't stabyl bliuwe by hege temperatueren en net maklik oksidearje om skealike frije radikalen te foarmjen. Foarbylden fan goede karren ekstra virgin olive oalje ve bûter is fûn.
Kies it meast fiedend aai dat jo kinne betelje
Nutritional kwaliteit fan aaienIt wurdt beynfloede troch in tal faktoaren, lykas de boeremetoade en it fieren fan de hinnen. Yn 't algemien wurde biologyske aaien fan kippen út frije útrin beskôge as nutritioneel superieur oan pleatseaaien.
Net oerkoke
aaiHoe langer en waarmer jo it koekje, hoe mear fiedingsstoffen jo ferlieze. It brûken fan hege waarmte foar in langere tiid kin ek tanimme it bedrach fan oxidized cholesterol it befettet. Dit is benammen wier foar panferwaarming.
Yn 't algemien feroarsaakje koartere kokenmetoaden mei legere temperatueren minder oksidaasje fan cholesterol en behâlde de measte fiedingsstoffen yn aaien.
Dêrom de meast foardielige foarm fan aai Boiled en sêft-boiled aaien.
