It ketogene dieet is in dieet mei leech-carb, heech fet. In protte ûndersiken hawwe oantoand dat it ketogene dieet tige effektyf is by it ferliezen fan gewicht. Neist it leverjen fan gewichtsverlies is it ek effektyf foar diabetes, kanker, epilepsy en de sykte fan Alzheimer.
Wat is it ketogene dieet?
It ketogene dieet, ek wol bekend as it keto-dieet,Atkins dieet It is in dieet mei leech-carb, heech fet dat oerienkomsten hat mei leech-carb-dieten. It hat as doel om koalhydraatyntak drastysk te ferminderjen en koalhydraten te ferfangen troch fet. It ferminderjen fan koalhydraten bringt it lichem yn in metabolike steat neamd ketosis.
Hoe wurdt it ketogene dieet dien?
Proteins en koalhydraten feroarje yn glukose yn it lichem, mar net yn fetten. Oerstallige glukoaze feroaret yn fet. Lykwols, yn it gefal fan it ketogene dieet, it lichem wurdt ûntnommen fan koalhydraten of aaiwiten. It lit it lichem gjin kar as om fet as enerzjyboarne te brûken.
Sûnt fet kin net omset wurde yn glukose, wurdt it omset yn ketone molekulen. Dit proses wurdt bekend as ketosis. As ketosis begjint, wurde ketones brûkt as brânstof ynstee fan koalhydraten of sûker. Dit helpt it lichem opslein fet te ferbaarnen en gewicht te ferliezen.
It ketogene dieet ferminderet bloedsûker en insulinnivo's sterk. It ferheegjen fan ketones hie in protte foardielen.
Soarten ketogene diëten
D'r binne ferskate soarten ketogene dieet:
Standert ketogene dieet: Dit is in dieet mei hege koalhydraten, matige proteïne en hege fet. It befettet typysk 75% fet, 20% proteïne en mar 5% koalhydraten.
It cyclysk ketogene dieet: Dit dieet bestiet út perioaden mei hege koalhydraten, lykas 5 ketogene dagen folge troch 2 dagen mei hege koalhydraten.
Gerichte ketogene dieet: Dit dieet is fan doel om koalhydraten te konsumearjen tidens training.
Ketogeen dieet mei hege proteïne: Dit is fergelykber mei in standert ketogene dieet, mar mei mear proteïne. De ferhâlding is meast 60% fet, 35% proteïne en 5% koalhydraten.
Allinich standert en hege proteïne ketogene diëten binne wiidweidich ûndersocht. Cyclical as doelgerichte ketogenic diëten binne mear avansearre metoaden. It wurdt benammen brûkt troch bodybuilders of atleten. De hjirûnder jûne ynformaasje jildt meast foar it standert ketogene dieet.
Ferliest it ketogene dieet gewicht?
ketogene dieet, It is in effektyf dieet foar it genêzen fan sykten en gewichtsverlies. Stúdzjes hawwe oantoand dat it ketogene dieet folle effektiver is as in leechfet dieet. Omdat mear proteïne wurdt konsumearre yn dit dieet. Ferheegjen fan ketones ferleget bloedsûker en ferbetteret insulinsensibiliteit. Dit is ek effektyf yn gewichtsverlies.
Wat net te iten op it ketogene dieet
Elk iten mei in hege koalhydraatynhâld yn it dieet moat mei in ôfstân benadere wurde. Hjir is de list mei dingen dy't net moatte wurde iten op it ketogene dieet:
Granen of zetmeel: Tarwe-basearre produkten, rys, pasta, granen, ensfh.
Fruchten: Alle fruchten, útsein lytse fruchten lykas aardbeien.
Beantsjes of leguminten: Erwten, beantsjes, linzen, kikkererwten ensfh.
Rootgriente en knollen:Potatoes, swiete ierappels, woartels, ensfh.
Low-fat of dieet produkten: Dizze binne tige ferwurke en meast heech yn koalhydraten.
Guon speserijen of sauzen:Dizze befetsje faak sûker en net sûn fet.
Net sûn fet: Ferwurke plantaardige oaljes, mayonaise, ensfh.
Alkohol: In protte alkoholistyske dranken krije jo út ketose fanwegen har koalhydraatynhâld.
Sûkerfrije dieet iten:Yn guon gefallen kin it ketonnivo's beynfloedzje.sûker alkoholen binne heech yn dizze iten. Dizze wurde ek tige ferwurke.
Wat te iten op it ketogene dieet?
Koalhydraatferbrûk op it ketogene dieet is beheind ta 20 oant 50 gram per dei. Om dit bedrach te leverjen, hawwe wy in list makke fan wat jo kinne ite op it ketogene dieet.
Pisces veskulpdieren Foods geskikt foar it ketogene dieet. De hoemannichte koalhydraten yn ferskate skulpdieren ferskilt. Bygelyks, garnalen en krab befetsje gjin koalhydraten, wylst oare shellfish befetsje koalhydraten. Hjir is it bedrach fan koalhydraten yn 100 gram fan guon soarten skulpdieren:
kammosselen: 4 gram
Mussels: 4 gram
Octopus: 4 gram
Oesters: 3 gram
Squid: 3 gram
low-carb grienten
Net-zetmeelhoudende grienten binne leech yn calorieën en koalhydraten. Griente befetsje glêstried, dy't it lichem net fertarre kin en absorbearje lykas oare koalhydraten. Dêrom is it nedich om te sjen nei it netto koalhydratental. De term netto koalhydraten ferwiist nei koalhydraten dy't troch it lichem opnommen wurde. In protte grienten befetsje heul lyts netkoalhydraten. Behalven setmoerige grienten lykas ierappels, swiete ierappels of bieten. Lege-carb grienten dy't kinne wurde konsumearre op in ketogene dieet omfetsje:
Asperzjes
Broccoli
Koal
blomkoal
Komkommer
Griene beantsjes
aubergine
Koal
lettuce
olive
Pepper (benammen grien)
spinaazje
tomaten
Pumpkin
tsiis
Der binne hûnderten soarten tsiis. De measte binne tige leech yn koalhydraten en heech yn fet. Dêrom is it perfekt foar it ketogene dieet. Hjir binne guon tsiis dy't leger binne yn koalhydraten:
Blauwe tsiis
Cheddar
Cottage tsiis
Folfette tsiis
feta tsiis
Geitetsiis
Hellim tsiis
mozzarella
parmesaanske tsiis
String tsiis
Avocatobirne
AvocatobirneDer sit 100 gram koalhydraten yn 9 gram derfan. 7 fan harren binne glêstried, dus it netto oantal koalhydraten is mar 2 gram.
Fleis en plomfee
Fleis en plomfee binne haadfiedsels op it ketogene dieet. Farsk fleis en plomfee befetsje gjin koalhydraten. It is in boarne fan proteïne fan hege kwaliteit dy't bekend is om te helpen spiermassa te behâlden, wylst op in heul leech-carb-dieet.
aai
1 grutaaiBefettet minder dan 1 gram koalhydraten en sawat 6 gram proteïne. It is in ideaal iten foar it ketogene dieet.
gewoane yoghurt
Plain yoghurt is in iten mei hege proteïne. Hoewol it koalhydraten befettet, kin it yn moderaasje iten wurde op it ketogene dieet. 105 gram gewoane yoghurt leveret 4 gram koalhydraten en 9 gram proteïne.
olive oalje
olive oaljebiedt yndrukwekkende foardielen foar it hert. Olive oalje, dat is in suvere fet boarne, befettet gjin koalhydraten.
Kokosnota oalje
Kokosnota oaljehat unike eigenskippen geskikt foar it ketogene dieet. It befettet primêr mediumketen triglyceride (MCT's). MCT's wurde direkt troch de lever opnommen. It wurdt omboud ta ketones of brûkt as in flugge enerzjyboarne.
Nuten en sied
Nuts en sieden binne iten mei hege fet en leech-carb. Alle nuten en sied binne leech yn netto koalhydraten. Koalhydraatwearden per 28 gram fan guon populêre nuten en sied:
Almond: 2 gram netto koalhydraten (6 gram totale koalhydraten)
Brazil nuts: 1 gram netto koalhydraten (3 gram totale koalhydraten)
Cashew: 8 gram netto koalhydraten (9 gram totale koalhydraten)
Macadamia nuts: 2 gram netto koalhydraten (4 gram totale koalhydraten)
Pistachenoten: 5 gram netto koalhydraten (8 gram totale koalhydraten)
Walnut: 2 gram netto koalhydraten (4 gram totale koalhydraten)
Chia sied: 1 gram netto koalhydraten (12 gram totale koalhydraten)
Flaxseed: 0 gram netto koalhydraten (8 gram totale koalhydraten)
Pompoenpitten: 3 gram netto koalhydraten (5 gram totale koalhydraten)
Sesam: 3 gram netto koalhydraten (7 gram totale koalhydraten)
berry fruit
De measte fruchten binne te heech yn koalhydraten om yn in ketogene dieet op te nimmen. Mar beien binne in útsûndering. Hjir is de hoemannichte koalhydraten yn 100 gram fan guon beien:
Toarnbei: 11 gram netto koalhydraten (16 gram totale koalhydraten)
Blueberries: 9 gram netto koalhydraten (12 gram totale koalhydraten)
Framboas: 6 gram netto koalhydraten (12 gram totale koalhydraten)
Strawberry: 7 gram netto koalhydraten (9 gram totale koalhydraten)
bûter
bûterIt is in fet dat kin wurde iten op it ketogene dieet. It befettet allinich spoaren fan koalhydraten per tsjinje.
olivejout deselde sûnens foardielen as olive oalje. 10 oliven (34 gram) befetsje 2 gram totale koalhydraten en 1 gram glêstried. Dit komt oerien mei sawat 1 gram netto koalhydraten, ôfhinklik fan grutte.
Unsweetened kofje en tee
kofje vetee net-koalhydraat dranken. It befettet kafee, dy't metabolisme fersnelt, oandacht en stimming ferbettert.
Donkere sûkelade en kakaopoeder
Donkere sûkelade vekakao, Se binne lekkere boarnen fan anty-oksidanten. 28 gram net swiete sûkelade (100% kakao) befettet 3 gram netto koalhydraten.
Sûne ketogene snacks
Hjir binne wat sûne snacks dy't jo kinne brûke as jo honger hawwe tusken iten:
Om jo te helpen te begjinnen, litte wy in foarbyld diele fan in 7-dagen ketogene dieetlist. Dizze list mei ketogene dieet wurdt levere om jo te lieden. Jo kinne feroaringen meitsje dy't by jo passe.
moandei
Moarnsiten: Spek, aaien en tomaten.
Lunch: Chicken salade mei olive oalje en feta tsiis.
Iten: Veggie salm kocht yn bûter.
Tiisdei
Moarnsiten: Omelet fan aai, tomaat en tsiis.
Lunch: Amandelmolke, kakaopoeder en milkshake.
Iten: Meatballs, cheddar tsiis en griente.
woansdei
Moarnsiten: Spek, aaien en tomaten.
Lunch: Salade mei olive-oalje en avocado
Iten: Parmesan tsiis, brokkoli, salade en kotelet.
Tongersdei
Moarnsiten: Avocado en piper, sipel en pittige omelet.
Lunch: In hânfol nuten en selderij,
Iten: Chicken mei griente.
freed
Moarnsiten: Unsweetened peanut bûter, yoghurt.
Lunch: Meat cooked yn olive oalje mei griente.
Iten: Blomkoal en mingde grienten.
Sneon
Moarnsiten: Omelet fan griente en tsiis.
Lunch: Fleis en tsiis, nuten.
Iten: Wite fisk, aaien en spinaazje kocht yn olive-oalje.
Snein
Moarnsiten: Eieren mei paddestoelen, spek.
Lunch: Kaas en hamburger.
Iten: Steak en salade.
Ketogene dieet tips
Bliuw definityf fuort fan ferwurke of ferpakte iten. Om jo doel foar gewichtsverlies te berikken, yt selsmakke iten.
Kies kleurich iten fol mei fiedingsstoffen en mineralen. Eat beheinde hoemannichten swiete ierappels en aardbeien. Meitsje koeken, molke sûkelade en brea.
Eat jo mielen betiid om oan it dieet te hâlden. Dit sil ek helpe by sekuere monitoaring fan proteïne, koalhydraat en fet intake en befoarderje gewicht ferlies.
It ketogene dieet ferwideret oerstallige wetter út it lichem. Dêrom is it wichtich om genôch wetter te drinken. Ferheegje it wetterferbrûk nei 10-11 glêzen per dei.
As jo ienris mei it dieet begjinne, hoege jo net deistich te wurden. Gewichtsverlies kin net unifoarm wêze. Wetteropname en opname kinne op ferskate dagen ferskillend wêze, wat resulteart yn ferskate graden fan gewichtsverlies.
Fokus earst op 'e sûnensfoardielen fan it dieet, folge troch gewichtsverlies.
De earste pear dagen fan it dieet kinne in bytsje fan in útdaging wêze. De winsk om te iten sil oermjittich wêze. In bytsje ôflieding helpt om dizze begearten te oerwinnen. Stadichoan sille begearten ôfnimme, om't it ketogene dieet sels fungearret as in appetit-ûnderdrukker.
Ketogene dieet supplementen
Spirulina
Spirulina It is in blau-griene alch en bestiet foar it grutste part út aaiwyt. It nimmen as oanfolling ferleget LDL-cholesterol yn it bloed signifikant.
Fiskoalje
Omega 3 fatty soeren binne sûn fet. It wurdt meast fûn yn fette fisk. Troch minne itengewoanten krije wy net genôch omega 3 fatty soeren dy't helpe legere bloed triglyceride nivo. Dêrom kin d'r miskien ferlet wêze om dizze wichtige fetsoer oan te foljen.
natrium enkaliumIt helpt om de bloeddruk en de pH fan 'e acid-base fan it lichem te behâlden, en regelet wetternivo's yn it lichem. Om't jo in protte wetter sille ferlieze tidens it ketogene dieet, sille jo ek in protte natrium en kalium út it lichem ferlieze. Dit kin liede ta útputting fan insulin, insulinresistinsje, fermindere metabolike taryf. Dêrom is it wichtich om natrium en kalium oanfollingen te nimmen. Foegje sâlt ta oan jo wetter of detoxdrank. Jo kinne kieze opsjes mei leech natrium sâlt.
magnesium
magnesiumIt regelet bloeddruk, beskermet spier- en nervefunksjes, regulearret bloedsûker en helpt de proteïnsynteze. Om't dejingen op in ketogene dieet in leech-carb-dieet moatte ite, mije diëtisten in protte fiedings dy't magnesium befetsje. Dy op in ketogene dieet; Jo kinne deistich magnesium tafoegings nimme. Mar tink om jo dokter te rieplachtsjen foardat jo in oanfolling nimme.
Vitamine D
Vitamine D helpt net allinich by it behâlden fan bonkentichtens, mar helpt ek by de opname fan magnesium. It helpt spiergroei, gewichtsverlies en fersterket immuniteit. Sûnt it ketogene dieet is in leech-carb, moderate-protein dieet, kin it nedich wêze om in vitamine D-oanfolling te nimmen as jo op syn minst 10 minuten elke dei net bleatstelle oan 'e sinne. Rieplachtsje jo dokter foardat jo in vitamin D-oanfolling nimme.
Foardielen fan it ketogene dieet
It ketogene dieet waard oarspronklik makke foar gebrûk as ynstrumint yn 'e behanneling fan neurologyske sykten lykas epilepsy. Stúdzjes litte sjen dat it dieet foardielich is foar in breed ferskaat oan sûnensomstannichheden.
Heart sykte: It ketogene dieet ferbetteret risikofaktoaren foar hert sykte lykas lichemfet, HDL-nivo's, bloeddruk en bloedsûker.
Kanker: It dieet wurdt op it stuit brûkt om ferskate soarten kanker te behanneljen en de groei fan tumors te fertragen.
sykte fan Alzheimer: It dieet ferminderet de symptomen fan Alzheimer en fertraget de foarútgong fan 'e sykte.
Epilepsy: Stúdzjes hawwe oantoand dat it ketogene dieet sterk ferminderet krampen yn epileptyske bern.
Sykte fan Parkinson: Ien stúdzje ûntduts dat dieet holp om symptomen fan Parkinson's sykte te ferbetterjen.
Polycystyske ovary syndroom: ketogene dieet,polycystyske eierstoksyndroomIt ferleget insulinwearden, dy't in wichtige rol kinne spylje yn
Brain blessueres:In bistestúdzje fûn dat it herstel nei harsenblessuere befoarderet.
Undercover: It ferleegjen fan insulinnivo's en it konsumearjen fan minder sûker as ferwurke fiedings ferleegje akne
De skea fan it ketogene dieet
Hoewol it ketogene dieet net skealik is foar sûne minsken, kinne guon side-effekten foarkomme yn 'e earste faze as it lichem oanpast.
Dit wurdt de "keto-gryp" neamd en giet normaal binnen in pear dagen fuort. Keto-gryp feroarsake wurgens, beynfloedet mentale funksje, fergruttet honger, feroarsake sliepproblemen, wearze, digestive-fersteuring, en ferminderet oefeningsprestaasjes.
Om dit te minimalisearjen, kinne jo de earste pear wiken in oar leech-carb-dieet besykje. Dit leart it lichem mear fet te ferbaarnen foardat jo koalhydraten folslein eliminearje.
It ketogene dieet kin ek de wetter- en mineralbalâns fan it lichem feroarje. Om dizze reden kinne jo ekstra sâlt tafoegje oan iten of minerale oanfollingen nimme.
