Ien fan 'e resinte trends foar gewichtsverlies macronutrient ratio is de berekkening. Makro fiedingsstoffenbinne fiedingsstoffen dy't nedich binne yn grutte hoemannichten foar normale groei en ûntwikkeling fan it lichem - dit binne koalhydraten, fetten en aaiwiten.
Mikronutrients binne fiedingsstoffen dy't it lichem mar yn lytse hoemannichten nedich hat, lykas vitaminen en mineralen.
It tellen fan makronutrients It iten is gelyk oan it tellen fan calorieën, mar in bytsje oars yn dat it bepaalt wêr't de calorieën komme.
Kalorieën binne wichtiger as makronutrients foar it ferliezen fan fet
As it giet om it ferliezen fan fet, hoe folle jo ite is wichtiger dan de hoemannichte koalhydraten, fet en proteïne yn jo mielen.
Yn in ienjierrige stúdzje selekteare ûndersikers willekeurich 600 minsken op in leech-fet, leech-carb dieet.
Foar de earste twa moannen fan 'e stúdzje konsumearre de leechfettige dieetgroep 20 gram fet per dei, wylst de leech-carb-groep 20 gram koalhydraten per dei konsumearre.
Nei twa moannen begûnen minsken yn beide groepen fet of koalhydraten ta te foegjen oan har dieet oant se it leechste nivo berikten dat se koenen betelje.
Wylst gjin fan beide groepen in bepaald oantal calorieën moasten konsumearje, fermindere beide groepen har yntak troch gemiddeld 500-600 calorieën per dei te konsumearjen.
Oan 'e ein fan' e stúdzje ferlear de leechfette dieetgroep 5,3 kg en de low-carb-groep 6 kg - it ferskil wie 3,3 kg nei ien jier.
Yn in oare stúdzje waarden mear as 645 minsken mei oergewicht willekeurich tawiisd oan in dieet dy't ferskille yn fet (40% tsjin 20%), koalhydraten (32% tsjin 65%) en protein (25% tsjin 15%).
makro fiedingsstoffen Alle diëten wiene like suksesfol yn it befoarderjen fan in ferlykber bedrach fan gewichtsverlies oer twa jier, nettsjinsteande
Dizze resultaten en oaren suggerearje dat elk dieet dat calorieën telt kin liede ta ferlykbere hoemannichten gewichtsverlies op 'e lange termyn.
Kalorien allinich binne net genôch om gewicht te ferliezen
Kalory, mjit de hoemannichte enerzjy yn in bepaald iten of drinken. Oft út koalhydraten, fetten of aaiwiten, in dieet calorie befettet likernôch 4.2 joule fan enerzjy.
Troch dizze definysje binne alle kaloaren gelyk. Dizze oanname slagget lykwols net om de kompleksiteiten fan 'e minsklike fysiology te rekkenjen.
iten en makronutrient De gearstalling hat ynfloed op hoe honger jo binne, hoe't jo fiele, jo metabolike taryf, harsensaktiviteit en hormonale reaksje.
Dus wylst 100 calorieën fan brokkoli en 100 calorieën fan burrito befetsje deselde hoemannichte enerzjy, se beynfloedzje it lichem en iten karren hiel oars.
Fjouwer bekers (340 gram) brokkoli befetsje 100 calorieën en jouwe acht gram glêstried. Oarsom leveret mar de helte fan in middelgrutte gebak 100 kaloaren, foar in grut part fan raffine koalhydraten en fetten.
Stel jo no foar dat d'r fjouwer kopkes brokkoli-diner op 'e tafel steane. Net allinich nimt it in protte tiid en muoite om te kôgjen, mar de hege glêstriedynhâld makket jo folle folleder fiele dan it iten fan de helte fan it gebak, yn hokker gefal sille jo wierskynlik de oare helte fan it gebak ite.
Ta beslút, in kalorie is net allinich in kalorie. It is ek nedich om te fokusjen op fiedingskwaliteit om de duorsumens fan it dieet en fetferlies te ferheegjen.
Belang fan Diet Quality
Om gewicht te ferliezen, moatte jo in kalorie-tekoart meitsje troch minder calorieën te iten as jo ferbaarne. Troch dit te dwaan twinge jo jo lichem om enerzjy te lûken út syn opslach (lichemsfet), nettsjinsteande syn koalhydraat-, fet- en proteïne gearstalling.
As jo ienris in kalorie-tekoart makke hawwe, is it wichtich om de soarten iten te beskôgjen dy't jo ite, om't guon dieetfreonliker en fiedseliger binne as oaren.
Kies fiedingsdichte iten om gewicht te ferliezen
Guon fiedings binne heech yn fiedingsstoffen, mar leech yn calorieën. Fiedingsdichte fiedings binne oare foardielige ferbiningen lykas glêstried, mager proteïne, sûne fetten, vitaminen, mineralen en phytochemicals.
Dizze omfetsje fiedings lykas molke, beanen, peulvruchten, folsleine kears, fruit, griente, meager fleis en fisk.
In protte fan dizze iten binne ek ryk oan glêstried en befetsje in heech persintaazje wetter. Wetter en glêstried helpe te fergrutsjen gefoelens fan folheid troch it leverjen fan minder calorieën de hiele dei.
Konsumearje iten mei hege proteïne
Protein fergruttet it gefoel fan sêdens, stipet spierferlies en hat it heechste thermyske effekt. Konsumearje mager boarnen lykas fleis, fisk, plomfee, aaien en suvel. Jo kinne ek proteïne krije fan plantaardige boarnen, lykas griene earte, kerrels lykas soja, en guon grienten.
Beheine iten heech yn fet en koalhydraten
Wylst guon fiedings helpe om gewicht te ferliezen, kinne oaren gewichtswinning op 'e tsjinoerstelde manier feroarsaakje.
Foods dy't sawol fet as koalhydraten befetsje, aktivearje it beleanningssintrum yn 't harsens en ferheegje de appetit, wat kin liede ta oerwinning en gewichtswinning.
Donuts, pizza, koekjes, crackers, ierappelchips en oare ferwurke snacks befetsje dizze ferslaavjende fetten en oaljes.
Hoe dan ek, koalhydraten of fetten binne net ferslaavjend, mar se kinne lestich wêze om te wjerstean.
Wat moat de makro fiedingsferhâlding wêze?
dyn dieet makronutrient komposysje Wylst it gjin direkte ynfloed hat op fetferlies, kin it ynfloed hawwe op 'e mooglikheid om te hâlden oan in leech-kalorie-dieet.
Dit is wichtich, om't ûndersiken hawwe oantoand dat de grutste determinant fan gewichtsverlies is te tankjen oan in leech-kalorie-dieet.
Om jo kânsen op súkses te fergrutsjen op in dieet mei fermindere kalorie, kies jo foarkarren en jo sûnens. macronutrient ratioBeslute foar dysels.
Bygelyks, minsken mei type 2-diabetes kinne har bloedzucker kontrolearje mei in leech-carb-dieet ynstee fan in high-carb-dieet.
Yn tsjinstelling, sûne minsken fine in hege-fet, low-carb dieet te wêzen minder honger en makliker te folgjen as in low-fat, high-carb dieet.
Lykwols, a makronutrient Diëten dy't lege yntaken (lykas fet) en inoar (lykas koalhydraten) beklamje, binne net foar elkenien geskikt.
Ynstee dêrfan kinne jo in dieet folgje mei in lykwichtige dieet, dy't ek effektyf kin wêze foar gewichtsverlies. Akseptabel lykas bepaald troch it National Academies Institute of Medicine makronutrient distribúsjebereiken (AMDR) binne as folget:
45-65% fan calorieën komme út koalhydraten
20-35% fan har calorieën binne fan fet
10-35% fan har calorieën binne út proteïne
Kies yn alle gefallen it dieet dat it bêste past by jo libbensstyl en foarkar. Jo kinne bepale dit troch trial and error metoade.
As jo nei in gym gean, "telle makroJo moatte de term heard hawwe. ferlieze gewicht enspieren kweke populêr brûkt troch dyjingen dy't wolle makro fiedingsstoffen berekkening, brûkt om ferskate sûnensdoelen te berikken.
Hjir, hoefolle jo ite makronutrients besteande út aaiwyt, fet en koalhydraten en hoefolle calorieën jo nimme wurden wichtich.
Makro fiedingsstoffen berekkeningHoewol it in ienfâldige metoade is, kin it betiizjend wêze foar begjinners. Foar dit, mei in detaillearre resinsje "Hoe kinne jo in makro-berekkening dwaan?" Litte wy it ûnderwerp útlizze.
Wat binne makronutrients?
D'r binne trije soarten makronutrients.
koalhydraten
koalhydraten Dizze omfetsje sûker, setmoal en glêstried. Koalhydraten leverje 4 calorieën per gram en meitsje it grutste diel út fan 'e kalorie-yntak fan minsken.
Wichtige sûnensorganisaasjes riede oan om 45-65% fan 'e deistige kaloryen te konsumearjen fan koalhydraten. koalhydraten granen,starchy grientenIt is fûn yn iten lykas leguminten, suvelprodukten en fruchten.
oaljes
Fats jouwe 9 calorieën per gram, de meast kalorie ûnder makronutrients. It lichem hat fet nedich foar enerzjy en krityske funksjes lykas hormoanproduksje, fiedingsabsorption, en lichemstemperatuer.
Typyske oanbefellings foar makronutriïnt foar fetten oerienkomme mei 20-35% fan 'e totale kaloaren. oils;bûter, avokado, nuts, fleis enfet fisk fûn yn iten lykas
Proteinen
lykas koalhydraten,aaiwiten It leveret ek 4 calorieën per gram. Proteins binne essensjeel foar prosessen lykas selsignalisaasje, ymmúnfunksje, en de skepping fan weefsel, hormonen en enzymen.
It wurdt oanrikkemandearre dat aaiwiten 10-35% fan 'e totale kalorike yntak meitsje. Proteinkonsumpsje ferskilt lykwols ôfhinklik fan doelen fan lichemskomposysje, leeftyd, sûnens en oare faktoaren.
Under protein-rike itenaai, plomfee, fisk en linzen.
Hoe kinne jo makro berekkenje?
Folgje de stappen hjirûnder.
Bepale jo calorie behoeften
Om it totale kalorieferlet te berekkenjen, is it nedich om rêstende enerzjyútjeften (REE) en net-rêstende enerzjyútjeften (NREE) te bepalen.
REE komt oerien mei it oantal calorieën in persoan burns by rêst; NREE toant calorieën ferbaarnd tidens aktiviteit en spiisfertarring.
Bepaling fan REE en NREE jout it totale oantal calorieën ferbaarnd yn in dei, ek wol bekend as totale deistige enerzjy útjeften (TDEE). Jo kinne de Mifflin-St Jeor-fergeliking brûke om de totale kaloriebehoefte te bepalen:
Manlju: calorieën / dei = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x hichte (cm) - 5 x leeftyd + 5
Froulju: calorieën / dei = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x hichte (cm) – 5 x leeftyd – 161
Fermannichfâldigje dan jo resultaat mei in getal basearre op jo folgjende beweging:
Noch: x 1.2 (beheinde oefening)
In bytsje aktyf: x 1.375 (ljochte oefening minder dan 3 dagen yn 'e wike)
Matich aktyf: x 1.55 (matige oefening de measte dagen fan 'e wike)
Hiel aktyf: x 1.725 (alle dagen hurde workout)
Ekstra aktyf: x 1.9 (Twa of mear ynspannende workouts per dei)
It resultaat jout jo TDEE, as de hoemannichte kaloaren dy't jo per dei moatte konsumearje. Bygelyks; As gefolch fan jo berekkening hawwe jo it nûmer 2000 berikt. As jo minder dan 2000 calorieën per dei ite, sille jo gewicht ferlieze.
Beslute oer de ideale distribúsje fan makronutriënten
Nei it fêststellen fan hoefolle calorieën jo elke dei ite, is de folgjende stap om te besluten hokker makronutriïntferhâlding it bêste is foar jo. Typyske oanbefellings foar makronutriënt binne as folget:
Tink derom dat dizze oanbefellings net passe by jo spesifike behoeften. De ferhâlding moat op in plande manier oanpast wurde om spesifike doelen te berikken.
Bygelyks, in persoan dy't bettere bloedsûkerkontrôle wol berikke en oerstallich lichemfet ferlieze kin in plan meitsje dat 35% koalhydraten, 30% fet en 35% proteïne omfettet.
ketogene dieet In atleet kin in hegere koalhydraatyntak nedich wêze, wylst in atleet mear fet en minder koalhydraten nedich hat.
Sa't jo sjen kinne, kinne makronutrientferhâldingen ferskille ôfhinklik fan dieetfoarkarren, doelen foar gewichtsverlies en oare faktoaren.
Monitor macronutrient en calorie intake
Nei de behoeften wurde bepaald macronutrient berekkeninghy kaam. Tillefoanapps binne de maklikste manier om makro's te besjen.
D'r binne in protte applikaasjes foar dit. Dizze apps binne brûkerfreonlik en spesifyk ûntworpen om it folgjen fan makro's te ferienfâldigjen.
Foarbyld fan berekkenjen macronutrient wearden
Hjir is in foarbyld fan hoe't jo makronutrients berekkenje foar in 40-kalorie-dieet mei 30% koalhydraten, 30% proteïne en 2.000% fet.
koalhydraten
4 calorieën per gram
2.000% fan 40 calorieën = 800 koalhydraat calorieën
Totaal 90 gram koalhydraten per dei = 800/4 = 200 gram
Proteinen
4 calorieën per gram
2.000% fan 30 calorieën = 600 calorieën fan proteïne per dei
Totaal gram aaiwyt tastien per dei = 600/4 = 150 gram
oaljes
9 calorieën per gram
2.000% fan 30 calorieën = 600 calorieën fan proteïne per dei
Totaal bedrach fan fet tastien per dei = 600/9 = 67 gram
Yn dizze berekkening soe jo ideale deistige yntak 200 gram koalhydraten, 150 gram proteïne en 67 gram fet wêze.
Foardielen fan Macro Nutrient berekkening
Daily macronutrient berekkeninghat ferskate sûnensfoardielen.
Ferbetteret dieet kwaliteit
makro telle, lit jo jo oandacht rjochtsje op itenkwaliteit ynstee fan kalorie-ynhâld. Bygelyks, in kom mei sûkerige granen hat in ferlykbere kalorie-telling as in kom mei oat fol mei fruit, mar dizze mielen ferskille breed yn har makronutrient-ynhâld.
Makro tellesil tastean jo te kiezen sûner, fiedingsstoffen-dichte iten.
Helpt om gewicht te ferliezen
Makro fiedingsstoffen berekkeningIt is effektyf yn gewichtsverlies, benammen om't it dieetoanbefellings stelt. Bygelyks, it tellen fan makro's sil dejingen helpe dy't in dieet mei hege proteïne, leech-carb dieet keppele binne oan gewichtsverlies.
De Harms fan Makro Nutrient Berekkening
Foar minsken dy't spieren bouwe makro fiedingsstoffen berekkening, Ideaal foar it berikken fan sûnensdoelen. It makket ek bewustwêzen fan 'e kwaliteit en kwantiteit fan it konsumearre iten. lykwols macronutrient berekkening net geskikt foar elkenien.
Makro telle, om't it safolle klam leit op itenkwaliteit en kaloaren,eating disorder Dy mei in skiednis fan it moatte bliuwe fuort, as it kin trigger se en sels liede ta unregelmjittige iten gewoanten.
