Spijsvertering problemen binne hiel gewoan. It iten dat wy ite beynfloedet de spijsvertering signifikant. Ien fan 'e oarsaken fan dit effekt is FODMAP.
Dit binne lytse koalhydraten dy't fûn wurde yn bepaalde iten, lykas weet en beanen. Stúdzjes, gas mei FODMAP, swolling, abdominale pinetoant in sterke korrelaasje tusken digestive symptomen lykas diarree en constipatie.
FODMAP dieetkin foarsjen bûtengewoane foardielen foar minsken mei spijsvertering steurnissen.
Wat is it FODMAP-dieet?
FODMAPs" fermentearre kin Oligo-, Di-, Mono-saccharides en Polyols betsjut ". Dit binne koalhydraten mei koarte keten dy't guon minsken net kinne fertarren.
Se berikke it heule ein fan 'e darm wêr't de darmbaktearjes lizze. Darmbaktearjes brûke dizze koalhydraten dan foar brânstof, produsearje wetterstofgas en feroarsaakje as gefolch allerhanne digestive symptomen.
FODMAPs lûke ek genôch floeistof yn 'e darm, dat kin diarree feroarsaakje.Hoewol net elkenien gefoelich is foar FODMAP's, is dit irritable bowel syndroom It is hiel gewoan yn minsken mei
In iten wurdt klassifisearre as hege FODMAP basearre op foarôf definieare nivo's. Publisearre nivo's jouwe oan dat in iten mei hege FODMAP mear dan ien fan 'e folgjende koalhydraten befettet:
Oligosaccharides: 0.3 gram fruktanen of galacto-oligosaccharides (GOS)
Disaccharides: 4.0 gram laktose
Monosaccharides: 0.2 gram mear fruktose as glukoaze
polyols: 0.3 gram of mannitol of sorbitol
Net elkenien moat FODMAP's foarkomme. Yn feite binne FODMAP's foardielich foar de measte minsken. Algemiene FODMAPs binne:
fruktose
It is in ienfâldige sûker fûn yn in protte fruit en griente.
lactose
It is in koalhydraat fûn yn suvelprodukten.
Fruktanen
It is fûn yn in protte fiedings, ynklusyf glutenkears lykas weet, rogge en kers.
galatans
It is fûn yn grutte hoemannichten yn leguminten.
polyols
Sûkeralkoholen lykas xylitol, sorbitol, maltitol en mannitol. Se wurde fûn yn guon fruit en grienten en wurde meast brûkt as sweeteners.
Wat bart der as jo FODMAP ite?
Zetmeel, it meast foarkommende koalhydraat yn it dieet, bestiet út lange keten glukosemolekulen. FODMAP's binne lykwols algemien "koarte keten" koalhydraten.Dit betsjut dat mar 1, 2 of in pear snoepjes meiinoar keppele binne.
Foar guon minsken passe dizze koalhydraten troch it measte fan har darm. As se ienris it fierste ein berikke, wurde se brûkt as brânstof (fermentearre) troch de darmbaktearjes dy't dêr oanwêzich binne.
Dit is normaal net in minne ding, en it is eins in yndikator fan hoe fiedend glêstried nuttige darmbaktearjes fiedt, wat resulteart yn allerhanne foardielen.
Benefittige baktearjes hawwe lykwols de neiging om metaan te produsearjen, wylst baktearjes dy't fiede op FODMAP's in oar type gas produsearje, wetterstof. Wannear't se produsearje wetterstof, gas, bloating, mage krampen, pine en constipatie kin foarkomme.
In protte fan dizze symptomen kinne liede ta swolling fan 'e darm, wat kin meitsje dat de abdij grutter ferskynt.
FODMAP' is ek "osmotysk aktyf", wat betsjut dat it wetter yn 'e darm lûkt. diarree se kinne feroarsaakje.
Foardielen fan it FODMAP-dieet
low FODMAP dieet It is meast tapast op pasjinten mei irritable bowel syndrome (IBS) en de resultaten binne ûndersocht op dizze pasjinten. Dit is in mienskiplike spijsvertering oandwaning dy't omfiemet symptomen lykas gas, opgeblazen gevoel, mage krampen, diarree en constipatie.
IBS hat gjin spesifike identifisearre oarsaak, mar it is bekend dat wat minsken ite kin in signifikant effekt hawwe. Stress, kin ek in grutte bydrage leverje oan de situaasje.
Neffens guon stúdzjes profitearje sa'n 75% fan IBS-pasjinten fan in leech-FODMAP-dieet. Yn in protte gefallen wurde markearre ferminderingen fan symptomen en in markearre ferbettering fan leefberens sjoen.
In leech-FODMAP-dieet kin ek foardielich wêze foar oare digestive-systeemsteuringen (FGID). D'r is ek wat bewiis dat it foardielich wêze kin foar minsken mei inflammatoare darmsykten (IBD), lykas Crohn's sykte en ulcerative kolitis.
As jo in fiedingsyntolerânsje of allergie hawwe, kinne jo it leech-FODMAP-dieet folgje en de folgjende foardielen sjen;
- Minder gas.
- Minder opblaasd.
- Minder diarree.
- Minder constipatie.
- Minder maagpine.
It dieet kin ek in ferskaat oan psychologyske foardielen sjen litte, om't dizze spijsverteringsstoornissen bekend binne dat se stress feroarsaakje. Eangst ve depresje It is sterk ferbûn mei geastlike steuringen lykas
Wat te iten op it FODMAP-dieet
Unthâld dat ús doel net is om FODMAP's folslein te eliminearjen, om't it ekstreem lestich is. It minimalisearjen fan har wurdt beskôge as genôch om digestive symptomen te ferminderjen.
De folgjende foods low FODMAP dieetIt is geskikt foar iten by:
Et
Fisk en aaien, mar sûnder tafoege hege FODMAP-yngrediïnten lykas weet of maissiroop mei hege fruktose
Alle oaljes
De measte krûden en krûden
Nuten en sied
Amandels, cashewnoten, pinda's, pine nuts, sesam (útsein pistache, dy't heech binne yn FODMAP's).
Sa't jo sjen kinne, is d'r in breed ferskaat oan sûne en fiedende fiedings dy't jo kinne ite op in leech-FODMAP-dieet.
List fan High-FODMAP Foods
Weet
WeetIt is ien fan 'e meast problematyske FODMAP-iten. Dit is om't tarwe yn grutte hoemannichten konsumearre wurdt - net om't it in konsintrearre boarne fan FODMAP's is.
Yn feite, yn ferliking mei de oare iten neamd yn dit artikel, tarwe befettet ien fan de leechste bedraggen fan FODMAPs troch gewicht.
Om dizze reden wurde fiedings dy't tarwe as in lytse yngrediïnt befetsje, lykas ferdikkers en swietstoffen, wurde beskôge as leech-FODMAP's.
De meast foarkommende boarnen fan weet omfetsje brea, pasta, moarnsiten, koekjes en gebak. Oanbefelle low-FODMAP-swaps: brune rys, tarwe, mais, gierst, oat en quinoa.
knyflok
knyflokIt is ien fan 'e meast konsintrearre boarnen fan FODMAP's. Spitigernôch is knoflook dreech te beheinen, om't in protte gerjochten, sels sauzen, knoflook befetsje.
Yn ferwurke fiedings kin knoflook wurde neamd as in smaak of natuerlike smaak. Dêrom, in strakke leech FODMAP dieet As jo dat dogge, moatte jo fuortbliuwe fan dizze stoffen.
Fructanen binne it haadtype fan FODMAP fûn yn knoflook. It bedrach fan fruktanen hinget lykwols ôf fan oft de knoflook fris of droech is, om't droege knoflook trije kear mear fruktanen befettet as farske knoflook.
Nettsjinsteande it wêzen heech yn FODMAP's, is knoflook ferbûn mei in protte sûnensfoardielen. Om dizze reden moatte allinich FODMAP-gefoelige minsken knoflook foarkomme.
Oanrikkemandearre leech-FODMAP-swaps foar knoflook binne: piper, fenegriek, gember, citroen, mosterzaad, saffraan en koarmerke.
sipels It is in oare konsintrearre boarne fan fruktanen. Fergelykber mei knoflook, sipels wurde ek faak brûkt yn in grut ferskaat oan gerjochten en binne dreech te beheinen.
Wylst ferskate soarten fan sipels befetsje ferskillende bedraggen fan FODMAPs, alle sipels wurde beskôge hege-FODMAP boarnen.
Fruchten
Alle fruchten befetsje fruktose. Mar nijsgjirrich, net alle fruchten wurde beskôge heech yn FODMAPs. Dit is om't guon fruchten minder fruktose befetsje as oaren.
Ek befetsje guon fruchten hege hoemannichten glukoaze, in net-FODMAP sûker. Dit is wichtich om't glukose it lichem helpt om fruktose op te nimmen.
Fruchten dy't heech binne yn sawol fruktose as glukoaze feroarsaakje typysk gjin darmsymptomen. It is ek wêrom fruchten mei mear fruktose as glukoaze wurde beskôge as hege FODMAPs.
Sels leech-FODMAP-fruchten kinne lykwols darmsymptomen feroarsaakje as se yn grutte hoemannichten konsumeare. Dit is relatearre oan de totale fructose-belêsting yn 'e darm.
It is dêrom oan te rieden dat gefoelige minsken mar ien tsjinje of 80 gram fruit tagelyk ite. Fruit heech yn FODMAPs omfetsje: appels, aprikotten, kersen, figen, mango's, nektarines, perziken, pearen, pruimen en watermeloen.
Under de leech-FODMAP-fruchten; banaan, blueberry, kiwi, mandarijn, oranje, papaya, ananas en aardbei.
grienten
Guon grienten binne heech yn FODMAPs. Griente befetsje in breed ferskaat oan FODMAP's. Dit omfettet fructanen, galacto-oligosaccharides (GOS), fruktose, mannitol en sorbitol.
Ek ferskate grienten befetsje mear as ien soarte fan FODMAP. Bygelyks, asparagus Befettet fructans, fructose en mannitol.
Griente binne ûnderdiel fan in sûn dieet en it soe ûnferstannich wêze om se folslein te eliminearjen. Skeakelje ynstee fan hege FODMAP grienten nei leech FODMAP.
Leech-FODMAP-griente omfetsje: Beanen, woartels, aubergine, boerenkool, tomaten, spinaazje en zucchini.
Pulse
Peulplanten binne foar in part heech yn FODMAP's, wêrtroch oermjittich gas en bloating feroarsaakje. FODMAP fûn yn leguminten wurdt galacato-oligosaccharides (GOS) neamd.
De GOS-ynhâld fan leguminten wurdt beynfloede troch de manier wêrop se wurde taret. Bygelyks, blik linzen befetsje de helte safolle GOS as sean linzen.
Dit komt omdat GOS is wetteroplosber; wat fan dit lekt út de linzen en yn 'e floeistof. Sels konservearre linzen binne in wichtige boarne fan FODMAP's, mar lytse dielen (meastentiids 1/4 beker per tsjinje) kinne opnommen wurde yn in leech-FODMAP-dieet.
High-FODMAP leguminten omfetsje: beanen, kikkererwten, linzen, sojabeanen en earte.
zoetstoffen
Sweeteners binne in ferburgen boarne fan FODMAP's, om't it tafoegjen fan in sweetener oan in leech-FODMAP-iten de totale FODMAP-ynhâld kin ferheegje. Kontrolearje de yngrediïntenlist op ferpakt iten om dizze ferburgen boarnen te foarkommen.
High-FODMAP sweeteners omfetsje: Agave nektar, hege fructose mais siroop en kontrolearje etiketten foar huning en tafoege polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, of isomalt) op tandvlees.
Low-FODMAP sweeteners: glukoaze, maple syrup, sukrose, sûker, en keunstmjittige sweeteners lykas aspartame, saccharine, en Stevia.
Oare granen
Oare granen, lykas rogge, befetsje hast twa kear safolle FODMAPs as weet. Guon soarten roggebrea, lykas sûrdeegbrún, kinne lykwols leech wêze yn FODMAP's.
Dit komt om't it proses fan it produsearjen fan gist in fermentaasjeproses omfettet; yn dizze tiid, guon FODMAPs wurde ôfbrutsen yn digestible sugars.
It wurdt oanjûn dat dizze stap de fructan-ynhâld mei 70% ferminderet. Dit stipet it idee dat spesjale ferwurkingsmetoaden de FODMAP-ynhâld fan iten kinne feroarje.
High-FODMAP granen omfetsje: Amaranth, gerst en rogge.
low-FODMAP granen; It is brune rys, boekweit, mais, gierst, haver en quinoa.
molke
Suvelprodukten binne de wichtichste boarne fan laktose, in FODMAP. Net alle suvelprodukten befetsje lykwols laktose.
D'r binne in protte soarten hurde en folwoeksen tsiis, om't it measte fan har laktose ferlern giet by it meitsjen fan tsiis. It is lykwols wichtich om te betinken dat guon tsiis tafoege swietstoffen befetsje, dy't se sille feroarje yn iten mei hege FODMAP.
Suveliten mei hege FODMAP omfetsje: roomkaas, molke en yoghurt.
Low-FODMAP suvel iten: Cheddar tsiis, roomkaas, feta, laktosefrije molke, en Parmesan tsiis.
drinks
Dranken binne in wichtige boarne fan FODMAPs. Dit is net unyk foar dranken makke fan hege FODMAP-ynhâld. Yn feite kinne dranken makke fan leech-FODMAP-yngrediïnten ek heech wêze yn FODMAP's.
sinesappelsop is in foarbyld. Wylst oranje leech FODMAP is, wurde in protte sinaasappels brûkt om in glês oranjesap te meitsjen en de FODMAP-ynhâld wurdt ferhege.
Ek guon soarten tee en alkohol binne heech yn FODMAP's. High-FODMAP-dranken omfetsje: Chai-tee, kamilletee, kokosnootwetter.
Low-FODMAP-dranken omfetsje: Swarte tee, kofje, griene tee, munttee, wetter en wite tee.
Moat elkenien iten mei hege FODMAP's foarkomme?
Allinich in lytse subset fan minsken moat FODMAP's foarkomme. Feitlik binne FODMAP's sûn foar de measte minsken. In protte FODMAPs funksjonearje as prebiotika; dit stimulearret de groei fan sûne baktearjes yn 'e darm.
Minsken mei IBS binne lykwols benammen gefoelich foar iten heech yn FODMAPs. Wat mear is, wittenskiplike stúdzjes litte sjen dat sawat 70% fan minsken mei IBS leech hawwe FODMAP dieetIt is oantoand om symptomen te ferbetterjen mei
Gegevens fan 22-stúdzjes suggerearje dat it FODMAP-dieet it meast effektyf is by it behearen fan abdominale pine en bloedearjen yn IBS-pasjinten.
As gefolch;
Foods heech yn FODMAPs binne net min. Yn feite wurde de measte FODMAP-befettende fiedings as heul sûn beskôge.
Minsken sûnder FODMAP-yntolerânsje of allergyen low FODMAP dieetmoat net jilde. Dit is absolút nutteloos en kin sels skealik wêze.
Foar guon minsken binne FODMAP's in skjinne boarne fan enerzjy of hannelje as oare prebiotyske fezels dy't helpe nuttige baktearjes yn 'e darm te stypjen.
Lykwols, yn minsken dy't echt gefoelich binne foar FODMAP, false Se fiede op ferskate soarten baktearjes en feroarsaakje in ferskaat oan symptomen. As jo problemen hawwe mei spijsvertering, moatte FODMAP's op jo earste fertochtelist stean.
Hoewol in leech-FODMAP-dieet net alle spijsverteringsproblemen elimineert, leveret it wichtige foardielen.
Foods heech yn FODMAPs wurde breed konsumearre troch minsken, mar moatte wurde beheind troch dyjingen dy't gefoelich foar harren.
Foar dizze minsken moatte heech-FODMAP-iten wurde ferfongen troch leech-FODMAP-iten fan deselde fiedingsgroep.
