It bouwen fan 'e sûnens fan' e bonken yn ús lichem is ekstreem wichtich. Mineralen wurde opnommen yn ús bonken yn 'e jeugd, adolesinsje en iere folwoeksenheid. As wy de leeftyd fan 30 berikke, berikt ús bonkenmassa syn hichtepunt.
As der yn dizze tiid net genôch bonkenmassa opboud wurdt, nimt it risiko op bonkenferlies en bonkefraktuer mei leeftyd ta.
Dieet- en libbensstylgewoanten helpe by it bouwen fan sterke bonken en behâlde se as wy âlder wurde. Fersyk "wat te iten foar bonkenûntwikkeling", "wat binne bonkenfersterkende fiedings", "wat binne de needsaaklike vitaminen foar bonkensûnens" antwurd op jo fragen ...
Wat moat dien wurde foar bonkensûnens?
Fergrutsje plantaardige konsumpsje
Griente binne geweldige iten foar sterke bonken. Stimulearret de produksje fan bonkenfoarmjende sellen Vitamine C binne rike boarnen.
Guon stúdzjes litte sjen dat de anty-oksidant-effekten fan fitamine C beskermje tsjin skea oan 'e bonken.
Griente fergrutsje de bonkenminerale tichtens, ek wol bekend as bonkedichte. Bone tichtens is in mjitting fan de hoemannichte kalzium en oare mineralen fûn yn bonken.
Sawol osteopenia (lege bonkenmassa) en osteoporose (brittle bonke) binne betingsten dy't ferbûn binne mei lege bonkentichtens.
Oermjittige konsumpsje fan griene en giele grienten fergruttet bonkenmineralisaasje fan bonken foarme yn bernetiid en jeugd. It iten fan griente is benammen foardielich foar âldere froulju.
Yn in stúdzje fan froulju boppe de leeftiid fan 50, waard bepaald dat froulju dy't sipels konsumeare in 20% legere risiko fan osteoporose hiene. In wichtige risikofaktor foar osteoporose by âlderein is ferhege bonkeresorpsje of de ôfbraak fan nije bonken.
Doch oefeningen foar sterkte en gewicht
Wurkje mei ferskate soarten oefeningen helpt om sterke bonken te bouwen. Ien fan 'e bêste soarten aktiviteiten foar bonkensûnens is gewichtheffen en krêftoefeningen, dy't de formaasje fan nije bonken stimulearje.
Stúdzjes by bern litte sjen dat sokke aktiviteiten de hoemannichte bonken ferheegje yn 'e jierren fan bonkengroei. It is lykwols ekstreem effektyf foar it foarkommen fan bonkenferlies by âlderein.
Stúdzjes yn âldere manlju en froulju dy't oefenje troch gewicht te dragen hawwe ferheging fan bonkenmineraaltichtens, bonkenkrêft en bonkengrutte, lykas ferlegings yn bonkenomset en ûntstekking.
Krêftoefeningen binne net allinich nuttich by it fergrutsjen fan spiermassa. It beskermet ek tsjin sykten dy't bonkenferlies kinne feroarsaakje by jong en âld, ynklusyf osteoporose, osteopenia en boarstkanker.
konsumearje genôch proteïne
Protein konsumearje, sûne bonken is wichtich foar Ungefear 50% fan bonken is opboud út proteïne. Ûndersikers hawwe fûn dat calcium absorption wurdt fermindere as net genôch aaiwyt wurdt konsumearre, likegoed as beynfloedzje bonken formaasje en skea.
D'r binne ek soargen dat in dieet mei hege proteïne kalsium út 'e bonken lûkt om de ferheging fan bloedsiditeit tsjin te gean.
Undersyk hat lykwols fûn dat dit net sjoen wurdt by minsken dy't deistich 100 gram proteïne konsumearje as balansearre mei in protte plantaardige fiedings en adekwate kalziumyntak.
Stúdzjes litte sjen dat âldere froulju in bettere bontedichtheid hawwe as se hegere hoemannichten proteïne brûke.
Proteins meitsje in grut persintaazje út fan 'e kaloaren dy't jo krije fan iten, en helpe by it behâld fan bonkenmassa tidens it ôfslankingsproses.
Yn in ienjierrige stúdzje ferlearen froulju dy't 86 gram proteïne per dei konsumeare op in kalorie-beheind dieet minder bonkenmassa yn 'e earms, rêchbonke, heupen en skonken yn ferliking mei froulju dy't 60 gram proteïne per dei konsumeare.
Eat iten mei hege kalzium
calciumIt is it wichtichste mineraal foar bonkensûnens en it wichtichste mineraal fûn yn bonken.Alde bonkensellen wurde hieltyd ôfbrutsen en ferfongen troch nije. Dêrom is it wichtich om deistich kalsium te konsumearjen om de bonkenstruktuer te fersterkjen en te beskermjen.
De deistige needsaak foar kalzium is 1000 mg. Dizze ferhâlding is 1300 mg yn jonge minsken en 1200 mg yn âlde minsken. De hoemannichte kalzium dy't it lichem absorbearret kin ferskille fan persoan ta persoan. It is needsaaklik om iten te iten dy't kalzium befetsje by elk miel en de kalziumyntak oer de dei te fersprieden.
It is it bêste om kalzium te krijen fan iten ynstee fan oanfollingen. In stúdzje fan 1567 minsken fûn dat hege kalzium út iten it risiko fan hertsykte yn 't algemien fermindere, wylst dejingen dy't kalziumoanfollingen namen in 22% grutter risiko op hert sykte hienen.
Konsumearje in protte vitaminen D en K
Vitaminen D en K binne essensjeel foar sterke bonken. Vitamine Dlykas it helpen fan it lichem kalzium op te nimmen bone sûnens spilet ferskate rollen.
Stúdzjes hawwe oantoand dat it hawwen fan lege nivo's fan vitamine D in lege bonkentichtens feroarsaket by bern en folwoeksenen. Spitigernôch is vitamine D-tekoart in mienskiplike tastân dy't ien miljard minsken wrâldwiid beynfloedet.
It is mooglik om vitamine D-yntak te ferheegjen troch bleatstelling oan sinneljocht en it konsumearjen fan fiedingsboarnen lykas fetfisk, lever, tsiis.
Vitamine K2troch it feroarjen fan osteocalcin, in proteïne belutsen by bonkenfoarming. bone sûnensstipet. Dizze modifikaasje lit osteocalcin bine oan mineralen yn 'e bonken en helpt te foarkommen fan kalziumferlies út' e bonken.
De twa meast foarkommende foarmen fan fitamine K2 binne MK-4 en MK-7. MK-4 wurdt fûn yn lytse hoemannichten yn lever, aaien en fleis. Foods lykas tsiis, sauerkraut, en soybeans befetsje MK-7.In lytse stúdzje yn sûne jonge froulju fûn dat MK-7-supplementen vitamine K2-nivo's mear ferheegje as MK-4.
Oare ûndersiken hawwe lykwols oantoand dat it oanfoljen fan 'e foarm fan vitamine K2 osteocalcinmodifikaasje befoarderet en de bontedichtheid yn bern en postmenopausale froulju fergruttet.
Avoid dieet mei hiel leech kalorie
Lege kalorie-yntak oerdeis is min foar bonken. Neist it fertrage fan it metabolisme, feroarsaket it ferlies fan spiermassa en bone sûnens is ek gefaarlik foar
Stúdzjes litte sjen dat diëten mei minder dan 1000 kaloaren lege bonkentichtens kinne feroarsaakje yn minsken mei normaal gewicht, oergewicht en obesitas.
Om sterke bonken op te bouwen en te behâlden, kies in lykwichtich dieet dat op syn minst 1200 calorieën per dei leveret. Bone sûnensKonsumearje iten dy't in protte proteïne befetsje, ryk oan vitaminen en mineralen dy't sûnens stypje.
Jo kinne kollagen oanfollingen brûke
Hoewol is d'r net folle ûndersyk oer it ûnderwerp, foarriedich bewiis is dat kollagen oanfollingen bone sûnenssuggerearret dat it kin helpe te beskermjen de
Kollagenis it wichtichste aaiwyt fûn yn bonken. It befettet de aminosoeren glycine, proline en lysine, dy't helpe by it bouwen fan bonken, spieren, ligamen en oare weefsels.
In 24-wiken stúdzje fûn dat postmenopausale froulju mei osteoporose fûnen dat de kombinaasje fan it hormoan kollagen en calcitonin late ta in signifikante reduksje fan markers fan kollagenôfbraak.
It hawwen en behâlden fan in ideaal lichemsgewicht
Hâld jo gewicht yn it sûne berik, bone sûnensstipet. Bygelyks; Oergewicht fergruttet it risiko fan osteopenia en osteoporose. Dit is benammen it gefal by postmenopausale froulju, wêr't estrogen syn bonkenbeskermjende effekten ferliest.
Yn feite is leech lichemsgewicht de wichtichste bydragende faktor foar fermindere bonkentichtens en bonkenferlies yn dizze leeftydsgroep.
Oan 'e oare kant hawwe guon stúdzjes fûn dat obesitas de bonkenkwaliteit fermindert en it risiko fan fraktueren fergruttet troch de stress fan oergewicht.
Opfolgjend gewicht winne en ferlieze bone sûnens It is in gefaarlike situaasje foar jo. Foar bonken is dit lykweardich oan it winnen en ferliezen fan in grutte hoemannichte gewicht yn koarte tiid.
De bêste manier om bonke sûnens te behâlden is in ideaal lichemsgewicht te hawwen en te behâlden.
Konsumearje iten mei magnesium en sink
Kalzium is net it ienige mineraal dat nedich is foar bonkensûnens. magnesium ve zink mineralen ek bone sûnens spilet dêr in rol yn. Magnesium befoarderet de opname fan kalzium.
Yn in stúdzje útfierd op 73000 froulju, waard bepaald dat dejingen dy't 400 mg magnesium per dei konsumeare, 2-3% hegere bonkendichte hiene as dyjingen dy't de helte fan dit taryf konsumeare.
Magnesium wurdt fûn yn lytse hoemannichten yn 'e measte iten, lykwols, poerbêste boarnen fan magnesium binne fiedings lykas spinaazje, beanen, sesamzaad, sinneblomsaad en cashewnoten.
Sink is in spoarmineraal nedich troch it lichem. It helpt om it minerale diel fan bonken te foarmjen. Sink befoarderet lykwols de formaasje fan bonkenfoarmjende sellen en foarkomt de ôfbraak fan bonken.
Stúdzjes hawwe oantoand dat sink-oanfollingen de bonkengroei yn bern ferheegje en de bonkentichtens yn 'e âlderein. Beef, garnalen, spinaazje, flaaks, oesters en pompoene sied binne goede boarnen fan sink.
Konsumearje iten dy't omega 3 befetsje
Omega 3 oaljesIt is bekend dat it anty-inflammatoare effekten hat. It helpt ek bonkenferlies te foarkommen tidens it fergrizingproses. Neist it konsumearjen fan omega 3-fetten út iten, is it ek wichtich om in fetbalâns te hawwen tusken omega 6 en omega 3.
In grutte stúdzje fan mear as 45 folwoeksenen yn 'e âldens fan 90-1500 jier fûn dat dejingen dy't mear omega 6 konsumeare as omega 3 in legere bonkedichte hienen.
Wat moatte wy ite foar boneûntwikkeling?
Yoghurt
Yoghurt It is in goede boarne fan probiotika, kalzium, kalium en vitaminen D, A en folaat. Wittenskippers hawwe ûntdutsen dat it iten fan yoghurt deistich kin helpe om fraktueren te foarkommen.
Krij yn 'e gewoante om sa'n trije servings fan yoghurt deis te iten.
molke
Krekt as molke en yoghurt is it in boarne fan kalzium, fosfor, kalium, vitaminen A en D. Troch kowemolke te drinken kinne jo jo bonken sterk hâlde. Jo kinne ek molke drinke ferrike mei kalzium en fitamine D. Konsumearje sawat 2 glêzen molke per dei.
Dark Green Leafy Vegetables
Dûnkergriene leafy grienten lykas spinaazje, collard greens, rucola, sla, en chard binne poerbêste boarnen fan kalzium, antioxidants, vitaminen C en K. It iten fan op syn minst trije ferskillende soarten fan dizze grienten elke dei kin helpe om jo ymmuniteit te stimulearjen, tegearre mei bonken.
tsiis
Kaas wurdt makke fan molke en is dêrom in grutte boarne fan kalzium. It is ek in geweldige boarne fan fitamine A, vitamine B12, sink en fosfor.
Troch geregeld tsiis te iten kinne jo foarkomme dat jo bonken bros wurde.Besykje sa'n 30 gram tsiis per dei te konsumearjen.
Pisces
Fisk lykas sardines, tonne, mearval en salm binne folsleine fiedingsboarnen fan fitamine D. Vitamine D helpt bonkemineralisaasje te stypjen. Sûnder fitamine D kinne jo bonken kalzium net opnimme.
Jo kinne grille of bakte fisk hawwe foar lunch of diner. It is oan te rieden om fisk op syn minst twa kear yn 'e wike te iten.
Eigeel binne in geweldige boarne fan fet-oplosbere vitaminen lykas vitaminen D, A, E en K. Vitamine D is nedich foar de opname fan kalzium en it behâld fan de sûnens fan 'e bonken.
Eat it hiele aai, sawol de djerre as it wyt.It iten fan twa hiele aaien deis is nedich foar sterke bonken.
Broccoli
BroccoliIt is in cruciferous griente bekend om syn protte sûnensfoardielen. It is laden mei kalzium, fitamine C, kalium, fosfor, folaat en fitamine K.
It iten fan brokkoli op deistige basis is foardielich foar it krijen fan sterke bonken en tosken. It helpt ek om gewicht te ferliezen en hege bloeddruk, kanker en diabetes te bestriden. Eat 1 tsjinje brokkoli deis.
Seeds
Sieden binne de bêste boarnen fan kalzium. Se binne ek ryk yn aaiwyt, dieetfaser, sûne fetten, fosfor, izer en potassium. FlaakssiedKonsumearje 1-2 tablespoons fan sinneblom sied, meloen sied, pompoen sied en sesam sied per dei.
Nuts
Nuts It is laden mei sûne fetten, omega 3 fatty soeren en protein. Wittenskippers hawwe ûntdutsen dat it iten fan mingde nuten elke dei kin helpe om algemiene sûnens en bonkensûnens te behâlden. Konsumearje in hânfol mingde nuten deis.
beans
beans Njonken in geweldige boarne fan proteïne is it ek ryk oan kalzium, fosfor, kalium en omega 3 fatty soeren. Wittenskippers hawwe befêstige dat konsumpsje fan leguminten lykas beanen kin helpe om bonkenferlies te foarkommen. Linzen, nierbeanen, kikkererwten en kikkererwten binne ek leguminten dy't bonkensûnens stypje kinne.
Fruchten dy't de bonken fersterkje
figs
Figen binne poerbêste lakseermiddels om bonken te fersterkjen. Jo kinne droege figen foar it moarnsiten hawwe troch it oan te foljen mei in pear amandels en hazelnuten. Jo sille in enerzjy fol mei kalzium en magnesium hawwe.
Erik
Plum, dy't ryk is yn glêstried, is effektyf yn it bestriden fan constipatie. It hat in rike ynhâld fan izer en B-vitaminen.
Datum
Ideaal foar it fergrutsjen fan mentale behendigheid en konsintraasjefermogen, dates binne ryk oan magnesium en kalzium. As jo ite it in heal oere foar it sliepen gean, do silst hawwe in geweldige sliep omdat dates binne perfekt foar sliep steurnissen.
Feanbei
Befettet anty-oksidanten dy't minne cholesterol regelje en hertsûnens ferbetterje.
Foods om te foarkommen
Om sterke bonken te bouwen, foarkomme it folgjende:
sâlt iten
As jo osteoporose hawwe, mije sâlt iten lykas frites, chips, spiisde kip, salami en worstjes. De wittenskippers fûnen dat hege hoemannichten sâlt negatyf beynfloedzje de bonkensûnens, nettsjinsteande kalziumsupplementaasje.
alcohol
It drinken fan tefolle alkohol kin in fermindering fan bonkenminerale tichtens feroarsaakje. Ferskate ûndersiken bewize dat swiere drinkers in hegere risiko hawwe om osteoporotyk te wurden as lichte of net-drinkers.
caffeine
caffeine typysk fûn yn tee, kofje en enerzjydranken. It konsumearjen fan tefolle kafee per dei kin de sûnens fan bonken beynfloedzje en har gefoelich meitsje foar fraktueren.
Frisdranken
Wittenskippers hawwe fûn dat frisdranken lykas cola nierskea feroarsaakje kinne, wat op syn beurt bonken skea kin.
