L'obésité est l'un des problèmes de santé les plus importants dans le monde, de sorte que de nombreuses personnes ont du mal à perdre du poids et à perdre du poids.
Il y a beaucoup de confusion dans le processus de perte de graisse. Demander "Comment brûler les graisses stockées dans le corps", "Où va les graisses brûlées dans le corps", "Quels sont les aliments qui accélèrent la combustion des graisses", "Que sont les boissons qui brûlent les graisses", "Que sont les légumes brûleurs de graisse" Réponses à vos questions ...
Comment se produit la perte de graisse?
Consommation excessive d'énergie - généralement des calories provenant des graisses ou des glucides - dans les cellules graisseusestriglycérides stocké dans le formulaire. C'est ainsi que notre corps conserve l'énergie pour nos besoins futurs. Au fil du temps, cet excès d'énergie se traduit par un excès de graisse qui peut affecter la forme et la santé de notre corps.
Afin de perdre du poids, il faut consommer moins de calories que ce que l'on brûle. C'est ce qu'on appelle "créer un déficit calorique".
Bien que cela varie d'une personne à l'autre, un déficit de 500 calories par jour est une bonne quantité pour commencer par une perte de graisse notable.
En maintenant un déficit calorique constant, les graisses sont libérées des cellules adipeuses et transportées vers la machinerie de production d'énergie des cellules de notre corps appelées mitochondries. Ici, la graisse est décomposée par une série de processus pour générer de l'énergie.
Si le déficit calorique persiste, les réserves de graisse de notre corps continueront d'être utilisées comme énergie, ce qui entraînera une réduction de la graisse corporelle.
Le régime alimentaire et l'exercice sont importants
Les deux principaux promoteurs de la perte de graisserégime veexerciceDir.
Un déficit calorique adéquat garantit que les graisses sont libérées des cellules graisseuses et utilisées comme énergie.
L'exercice renforce ce processus en augmentant le flux sanguin vers les muscles et les cellules graisseuses, libérant de la graisse qui sera utilisée pour l'énergie dans les cellules musculaires à un rythme plus rapide et en augmentant la consommation d'énergie.
Afin de perdre du poids, il est recommandé de faire de l'exercice au moins 150 à 250 minutes par semaine, soit environ 5 à 30 minutes d'exercice 50 jours par semaine.
Pour un bénéfice maximal, cet exercice devrait être une combinaison d'entraînement en résistance pour maintenir ou augmenter la masse musculaire et d'exercices aérobies pour augmenter la combustion des calories.
Les exercices de musculation courants comprennent des exercices d'haltérophilie, des exercices de poids corporel et des bandes de résistance,Exercice d'aérobie des exemples sont le jogging, le cyclisme ou l'utilisation d'une machine elliptique.
Restriction calorique; Lorsqu'elle est associée à un régime alimentaire riche en nutriments et à un programme d'exercice approprié, la perte de graisse est plus susceptible de se produire que de suivre un régime ou de faire de l'exercice.
Où brûle les graisses?
Au fur et à mesure que le processus de perte de graisse progresse, la taille des cellules graisseuses diminue et des changements visibles se produisent dans la composition corporelle.
Sous-produits de perte de graisse
Lorsque la graisse corporelle est décomposée en énergie par des processus complexes dans les cellules, deux sous-produits majeurs sont libérés: le dioxyde de carbone et l'eau.
Le dioxyde de carbone est expiré pendant la respiration et est excrété dans l'eau, c'est-à-dire l'urine, la sueur ou l'air inhalé. L'excrétion de ces sous-produits est considérablement augmentée en raison de l'augmentation de la respiration et de la transpiration pendant l'exercice.
Où la graisse est-elle perdue en premier?
Habituellement, les gens veulent perdre du poids de l'abdomen, des hanches, des cuisses et des fesses.
Bien qu'il soit déclaré qu'il n'est pas possible de perdre du poids dans certaines zones, certaines personnes perdent du poids plus rapidement que d'autres et plus que certaines zones.
Les facteurs génétiques et liés au mode de vie jouent un rôle important dans la distribution de la graisse corporelle.
De plus, si vous avez des antécédents de perte de poids et de prise de poids, la graisse corporelle peut être distribuée différemment en raison des modifications des cellules graisseuses au fil du temps.
Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids?
Lorsque le corps mange plus qu'il ne peut brûler, les cellules graisseuses augmentent en taille et en nombre.
Lorsque nous perdons de la graisse, les mêmes cellules rétrécissent en taille mais restent à peu près les mêmes en nombre. Par conséquent, la première raison des changements de forme corporelle est la réduction de la taille, et non le nombre de cellules graisseuses.
Cela signifie également que les cellules graisseuses persistent lorsque nous perdons du poids et peuvent facilement repousser si aucun effort n'est fait pour maintenir la perte de poids. Certaines études montrent que cela peut être l'une des raisons pour lesquelles le maintien de la perte de poids est si difficile pour de nombreuses personnes.
Combien de temps dure la perte de graisse?
En fonction de la perte de poids, la durée du voyage de perte de graisse peut varier considérablement.
Perte de poids rapide, manque de micronutriments,maux de tête,fatiguepeut provoquer divers effets secondaires négatifs tels que la fonte musculaire et les irrégularités menstruelles.
Pour cette raison, il est indiqué qu'il est nécessaire de perdre du poids lentement et progressivement en raison de l'espoir qu'il est durable et peut empêcher la prise de poids.
Le taux attendu de perte de poids dépend de l'agressivité du programme de perte de poids.
Pour les personnes en surpoids ou obèses, une perte de poids de 6 à 5% du poids corporel initial au cours des 10 premiers mois peut être possible avec une intervention complète sur le mode de vie comprenant un régime, une activité physique et des techniques comportementales.
Certains autres facteurs affectent la perte de poids, tels que le sexe, l'âge, l'ampleur du déficit calorique et la qualité du sommeil. De plus, certains médicaments peuvent affecter le poids. Par conséquent, il est nécessaire de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme de perte de graisse.
Aliments et boissons qui brûlent les graisses
Poisson gras
Les poissons gras sont délicieux et incroyablement sains. Saumon, hareng, sardines, maquereau et d'autres poissons gras contiennent des acides gras oméga 3 dont il a été démontré qu'ils réduisent l'inflammation et le risque de maladie cardiaque. De plus, les acides gras oméga-3 aident à perdre de la graisse corporelle.
Dans une étude contrôlée de six semaines portant sur 44 adultes, ceux qui prenaient des suppléments d'huile de poisson ont perdu en moyenne 0,5 kilogramme de graisse et ont constaté une réduction du cortisol, une hormone associée au stockage des graisses.
De plus, le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité. Au fur et à mesure que les protéines sont digérées, la sensation de satiété augmente et augmente le taux métabolique plus que les graisses ou les glucides.
Pour augmenter la perte de graisse et maintenir la santé cardiaque, mangez du poisson gras au moins deux fois par semaine.
Huile MCT
L'huile MCT est fabriquée en extrayant des MCT de l'huile de coco ou de palme. MCT fait référence aux triglycérides à chaîne moyenne, un type de graisse qui est métabolisé par rapport aux acides gras à longue chaîne présents dans la plupart des aliments.
En raison de leur courte durée, les MCT sont rapidement absorbés par le corps, vont au foie et peuvent être utilisés immédiatement pour produire de l'énergie ou convertis en cétones comme source de carburant alternative. Il a été démontré que les triglycérides à chaîne moyenne augmentent le taux métabolique dans plusieurs études.
De plus, les MCT réduisent la faim et favorisent une meilleure rétention de la masse musculaire pendant la perte de poids.
Kahve
Le café est l'une des boissons les plus populaires au monde. C'est une excellente source de caféine qui améliorera l'humeur et augmentera les performances mentales et physiques. De plus, il aide à brûler les graisses.
Dans une petite étude portant sur neuf personnes, ceux qui ont consommé de la caféine une heure avant l'exercice ont brûlé environ deux fois plus de graisse et ont pu faire 17% de plus que le groupe sans caféine.
Des études ont montré que la caféine augmente le taux métabolique de 3 à 13%, en fonction de la quantité consommée et de la réponse individuelle.
Dans une étude, les gens ont consommé 12 mg de caféine toutes les deux heures pendant 100 heures. Les adultes normaux ont brûlé en moyenne 150 calories supplémentaires et les adultes obèses ont brûlé 79 calories supplémentaires pendant la période d'étude.
Pour obtenir les bienfaits de la caféine sur la combustion des graisses, avec des effets secondaires potentiels tels que l'anxiété ou l'insomnie, visez 100 à 400 mg par jour. C'est la quantité trouvée dans environ 1 à 4 tasses de café, en fonction de sa force.
œuf
œuf un aliment nutritif. C'est aussi un aliment amaigrissant. Des études ont montré que les petits déjeuners à base d'œufs réduisent la faim et favorisent pendant longtemps le sentiment de satiété chez les personnes en surpoids et obèses.
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité qui augmente le taux métabolique de 20 à 35% pendant plusieurs heures après avoir mangé, selon diverses études.
L'une des raisons pour lesquelles les œufs restent si pleins est due à l'augmentation de la combustion des calories qui se produit lors de la digestion des protéines.
Huile de noix de coco
Huile de cocoEn plus d'aider à perdre du poids, il augmente le «bon» cholestérol HDL et abaisse les triglycérides.
Dans une étude, les hommes obèses qui ajoutaient quotidiennement 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco à leur alimentation ont perdu en moyenne 2.5 cm de leur tour de taille sans faire de changements alimentaires ou augmenter leur activité physique.
Les huiles contenues dans l'huile de noix de coco sont pour la plupart des TCM avec des propriétés de suppression de l'appétit et de combustion des graisses. Contrairement à la plupart des huiles, l'huile de coco reste stable à haute température et est idéale pour la cuisson à haute température.
Une consommation quotidienne de 2 cuillères à soupe d'huile de coco aide à maximiser la combustion des graisses. Assurez-vous de commencer à l'utiliser avec une quantité comme une cuillère à café et augmentez lentement la quantité pour éviter les troubles digestifs.
Thé vert
Thé vertest la boisson parfaite pour la santé. Des études montrent qu'il peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à protéger contre certains types de cancer.
En plus de fournir une caféine modérée, le thé vert est la meilleure source d'antioxydant gallate d'épigallocatéchine (EGCG), qui aide à brûler les graisses et à perdre la graisse du ventre.
Dans une étude portant sur 12 hommes en bonne santé, le taux de combustion des graisses pendant le cyclisme a augmenté de 17% chez ceux qui ont consommé de l'extrait de thé vert par rapport à ceux qui ont pris un placebo.
D'autre part, certaines études ont montré que le thé vert ou l'extrait de thé vert a peu ou pas d'effet sur le métabolisme ou la perte de poids.
Compte tenu de la différence entre les résultats des études, les effets du thé vert varieront probablement d'une personne à l'autre et peuvent dépendre de la quantité consommée.
Boire jusqu'à quatre tasses de thé vert par jour offre une foule d'avantages pour la santé, y compris la combustion de calories.
Protéine de lactosérum
Protéine de lactosérum Également connue sous le nom de protéine de lactosérum, lorsqu'elle est combinée à de l'exercice, elle favorise la croissance musculaire et aide à protéger les muscles pendant la perte de poids.
De plus, les protéines de lactosérum sont plus efficaces pour supprimer l'appétit que les autres sources de protéines. C'est parce qu'il favorise en outre la libération des «hormones de satiété» telles que PYY et GLP-1.
Dans une étude, 22 hommes ont consommé différentes boissons protéinées quatre jours différents. Comparé à d'autres boissons protéinées, leur niveau de faim a considérablement baissé et a consommé moins de calories au prochain repas après avoir bu la boisson protéinée au lactosérum.
Un lait protéiné de lactosérum est une option de repas rapide ou de collation qui peut favoriser la perte de graisse et aider à améliorer la composition corporelle.
Vinaigre de cidre
Vinaigre de cidre de pomme C'est une médecine traditionnelle ancienne avec des avantages pour la santé fondés sur des preuves. Il abaisse les taux de sucre dans le sang et d'insuline chez les personnes atteintes de diabète.
Il a été démontré que l'acide acétique, le principal ingrédient du vinaigre de cidre de pomme, augmente la combustion des graisses et réduit le stockage de la graisse abdominale dans un certain nombre d'études animales.
La consommation de vinaigre de cidre de pomme aide à réduire la graisse corporelle. Commencez avec 1 cuillère à café par jour diluée dans de l'eau et augmentez progressivement jusqu'à 1-2 cuillères à soupe par jour pour minimiser l'inconfort digestif potentiel.
Piment
PimentContient du capsicum, un antioxydant puissant qui peut réduire l'inflammation et aider à protéger les cellules contre les dommages.
De plus, la recherche montre que les piments, un autre antioxydant appelé capsaïcine, peuvent aider à brûler les graisses en contribuant à la satiété et en évitant de trop manger.
Une vaste revue de 20 études a conclu que la prise de capsaïcine aide à réduire l'appétit et peut augmenter le nombre de calories brûlées d'environ 50 calories par jour.
Thé oolong
Thé oolongest l'une des boissons les plus saines. Il a les avantages pour la santé du thé vert.
Un examen de diverses études a révélé que la combinaison de catéchines et de caféine dans le thé peut aider à brûler en moyenne 102 calories en sur-brûlure.
De petites études chez des hommes et des femmes suggèrent que la consommation de thé oolong augmente le taux métabolique et la perte de poids. De plus, une étude a révélé que le thé oolong brûle deux fois plus de calories que le thé vert.
La consommation régulière de quelques tasses de thé vert, de thé oolong ou d'une combinaison des deux favorise la perte de graisse et procure d'autres effets bénéfiques sur la santé.
Yaourt entier
Le yogourt entier est extrêmement nutritif. C'est une excellente source de protéines, de potassium et de calcium. Des études suggèrent que les produits laitiers riches en protéines peuvent augmenter la perte de graisse, protéger les muscles pendant la perte de poids et aider à se sentir rassasié.
En outre, le yogourt contenant des probiotiques aide à garder l'intestin en bonne santé et réduit les symptômes du syndrome du côlon irritable tels que la constipation et les ballonnements.
Selon une recherche qui comprend des examens de 18 études, le yogourt entier contient de l'acide linoléique conjugué, favorisant la perte de poids et la combustion des graisses chez les personnes en surpoids et obèses.
huile d'olive
huile d'olive C'est l'une des huiles les plus saines. On dit que l'huile d'olive abaisse les triglycérides, augmente le cholestérol HDL et favorise la libération de GLP-1, l'une des hormones qui vous aident dans la circulation.
Certaines études ont montré que l'huile d'olive augmente le taux métabolique et favorise la perte de graisse.
Dans une petite étude portant sur 12 femmes ménopausées souffrant d'obésité abdominale, la consommation d'huile d'olive extra vierge dans le cadre d'un repas a considérablement augmenté le nombre de calories brûlées par les femmes sur plusieurs heures.
Brûleurs de graisse naturels les plus efficaces
Les brûleurs de graisse sont parmi les suppléments les plus discutés sur le marché. Ceux-ci sont décrits comme des suppléments nutritionnels qui stimulent le métabolisme, aidant le corps à brûler plus de graisses comme carburant.
Les fabricants les annoncent souvent comme des solutions miracles capables de résoudre les problèmes de poids. Cependant, les brûleurs de graisse sont souvent inefficaces et peuvent être nocifs. En effet, il n'est pas réglementé par les autorités de réglementation alimentaire.
Cependant, il existe quelques suppléments naturels qui: Il a été prouvé qu'il aide à brûler plus de graisse. Demander compléments alimentaires naturels à base de plantes pour brûler les graisses...
caféine
caféineest un ingrédient du café, du thé vert et des fèves de cacao. C'est également un ingrédient populaire pour les suppléments commerciaux de combustion des graisses.
La caféine peut aider à accélérer le métabolisme et aider le corps à brûler plus de graisse. Des études montrent que la caféine peut stimuler le métabolisme jusqu'à 16% en une à deux heures.
De plus, plusieurs études ont montré que la caféine peut aider le corps à brûler plus de graisses comme carburant. Cet effet semble être plus fort chez les personnes de poids normal que chez les personnes obèses. Malheureusement, si vous consommez trop de caféine, votre corps peut devenir plus tolérant à ses effets.
Vous n'êtes pas obligé de prendre un supplément pour profiter des bienfaits de la caféine. Vous pouvez consommer de la caféine de manière saine en buvant quelques tasses de café.
Extrait de thé vert
L'extrait de thé vert est simplement une forme intense de thé vert. Il offre tous les avantages du thé vert sous forme de poudre ou de capsule pratique.
L'extrait de thé vert est également riche en caféine et en polyphénol épigallocatéchine gallate (EGCG), deux composés qui peuvent aider à brûler les graisses.
De plus, ces deux composés se complètent et peuvent aider à brûler les graisses grâce à un processus appelé thermogenèse. En termes simples, la thermogenèse est un processus par lequel le corps brûle des calories pour produire de la chaleur.
Par exemple, une analyse de six études a révélé que la combinaison de l'extrait de thé vert et de la caféine aidait les gens à brûler 16% plus de graisse que le placebo.
Dans une autre étude, les scientifiques ont comparé les effets d'un composé de caféine avec un placebo, de la caféine et un extrait de thé vert sur la combustion des graisses. Ils ont constaté que la combinaison de thé vert et de caféine brûlait 65 calories de plus par jour que la caféine seule et 80 calories de plus qu'un placebo.
Pour profiter des bienfaits de l'extrait de thé vert, essayez de prendre 250 à 500 mg par jour. Cela offrira les mêmes avantages que de boire 3 à 5 tasses de thé vert par jour.
Poudre de protéine
Les protéines sont extrêmement importantes pour brûler les graisses. Un apport élevé en protéines peut aider à brûler les graisses en stimulant le métabolisme et en réduisant l'appétit. Il aide également le corps à conserver sa masse musculaire.
Par exemple, une étude menée auprès de 60 participants en surpoids et obèses a révélé qu'un régime riche en protéines était presque deux fois plus efficace pour brûler les graisses qu'un régime à teneur moyenne en protéines.
Protéine, hormone de la faim ghrélineIl supprime l'appétit en augmentant les niveaux d'hormones de satiété telles que GLP-1, CCK et PYY tout en diminuant les niveaux.
Vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d'aliments riches en protéines, mais si vous ne pouvez pas consommer suffisamment de protéines, les suppléments de protéines en poudre sont un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines.
Fibre soluble
Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Les fibres solubles se mélangent à l'eau dans le tube digestif et forment une substance visqueuse semblable à un gel.
Des études ont montré que les fibres solubles peuvent aider à brûler les graisses en réduisant l'appétit. Les fibres solubles peuvent aider à augmenter les niveaux d'hormones de satiété telles que PYY et GLP-1. Il réduit également les niveaux de la ghréline, une hormone de la faim.
En outre, les fibres solubles aident à ralentir l'arrivée des nutriments dans l'intestin. Cela vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.
De plus, les fibres solubles peuvent aider à brûler les graisses. Vous pouvez obtenir les fibres solubles dont vous avez besoin dans les aliments, mais si vous rencontrez des problèmes, essayez un supplément de fibres solubles.
Les méfaits des suppléments brûlant les graisses
Les brûleurs de graisse commerciaux sont largement disponibles et très faciles d'accès. Cependant, ils peuvent nuire à la santé.
Les suppléments naturels énumérés ci-dessus peuvent aider à brûler les graisses. Gardez à l'esprit, cependant, qu'un supplément ne peut pas remplacer une alimentation saine et une activité physique régulière.
En conséquence;
La perte de graisse est un processus complexe influencé par un certain nombre de facteurs, l'alimentation et l'activité physique sont deux facteurs majeurs.
Avec un déficit calorique adéquat et un programme d'exercice approprié, la teneur en cellules adipeuses diminue avec le temps car elles sont utilisées pour l'énergie et jouent un rôle dans la composition corporelle et la récupération de la santé.
