Il existe une équation simple pour perdre du poids. Dépenser plus de calories que vous n'en prenez ... Il est recommandé à ceux qui veulent perdre du poids de faire de l'exercice avec un régime et on leur dit qu'ils perdront du poids plus facilement en brûlant des calories supplémentaires.
Cependant, certains pensent que l'exercice n'est pas efficace pour perdre du poids. Parce qu'ils prétendent que l'exercice vous donne plus faim et qu'ils mangent plus de nourriture après l'exercice.
L'exercice est une activité saine
L'exercice est une activité essentielle pour une vie saine. Il réduit le risque de nombreuses maladies, notamment l'obésité, le diabète, l'ostéoporose et certains types de cancer.
On pense que l'exercice régulier réduit l'incidence des maladies de 50%. C'est aussi une activité bénéfique pour la relaxation, le soulagement du stress et la santé mentale.
Compte tenu des effets de l'exercice sur la santé du corps et du cerveau, l'exercice est important, même s'il n'est pas efficace pour perdre du poids, pour ses autres bienfaits.
Visez la perte de graisse, pas la perte de poids
L'exercice est souvent recommandé pour ceux qui veulent perdre du poids. Mais l'objectif avec cela devrait être la perte de graisse, pas la perte de poids.
Si vous voulez perdre du poids en limitant uniquement l'apport calorique sans exercice, vous perdrez du muscle ainsi que de la graisse.
Lorsque nous perdons du poids, on estime qu'un quart du poids que nous perdons est perdu par les muscles. Lorsque les calories sont réduites, le corps doit trouver son carburant ailleurs.
Malheureusement, cela signifie que les protéines des muscles sont brûlées. L'application d'un programme d'exercice avec un régime réduit la quantité de muscle perdue. Les muscles sont plus actifs que les graisses. Ainsi, tout en perdant du poids, la perte musculaire est inévitable.
L'exercice ne fait pas que perdre du poids, il a également des effets importants sur la santé générale et métabolique. Si vous faites de l'exercice pendant le processus de perte de poids, vous perdez peut-être de la graisse et développez vos muscles. Pour cette raison, vous ne pouvez voir aucune perte de poids sur la balance.
Cardio aide à brûler des calories et à réduire la graisse corporelle
Les exercices cardio sont l'un des types d'exercices les plus populaires pour perdre du poids. Par example; marcher, courir, faire du vélo et nager…
Exercice d'aérobieIl n'est pas très efficace sur la masse musculaire par rapport à des exercices comme l'haltérophilie. Il est plus efficace pour brûler des calories.
Une étude a été menée sur 141 personnes obèses et en surpoids sur la façon dont l'exercice cardio pendant 10 mois a été affecté. L'apport calorique de ces personnes, qui ont été divisées en trois groupes, n'a pas été réduit. Selon ce;
1.grouper: Il a fait 5 calories d'exercice cardio pendant 400 jours.
Groupe 2: Il a fait 5 calories d'exercice cardio pendant 600 jours.
Groupe 3: Il n'a fait aucun exercice.
Les participants du groupe 1 ont perdu 4.3% de leur poids corporel et ceux du groupe 2 ont perdu 5.7%. Ceux du troisième groupe ont gagné 3% de poids.
D'autres études ont montré que les exercices cardio sont efficaces pour brûler les graisses dangereuses dans l'abdomen, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.
Pour cette raison, le poids peut être contrôlé avec des exercices cardio, ainsi que l'amélioration de la santé métabolique. Vous pouvez également brûler les calories excédentaires que vous consommez en faisant de l'exercice.
L'haltérophilie aide à brûler des calories
Toutes les activités physiques aident à brûler des calories. L'entraînement en résistance comme l'haltérophilie a un avantage au-delà. En plus d'être sain et fort, il aide également à développer les muscles.
Les adultes inactifs perdent 3 à 8% de leurs muscles au fil du temps et sur une longue période. Avoir une grande quantité de muscle, taux métaboliqueIl aide à brûler des calories même au repos. L'augmentation du taux métabolique contribue également à la perte de poids.
Un programme d'haltérophilie a été appliqué à 48 femmes en surpoids suivant un régime très faible en calories. Grâce à ce programme, tout en maintenant leur masse musculaire, leur taux métabolique a augmenté et ils ont perdu du poids.
Les femmes qui suivaient le même régime alimentaire et ne soulevaient pas de poids ont connu une diminution du taux métabolique et une perte de masse musculaire.
Pour cette raison, faire de la musculation comme l'haltérophilie est très efficace pour perdre du poids et maintenir la masse musculaire sur le long terme.
En fait, il est beaucoup plus difficile de maintenir du poids que de perdre du poids. Des activités comme l'haltérophilie peuvent vous y aider.
Certains mangent plus lorsqu'ils font de l'exercice
L'une des principales plaintes à propos de l'exercice est qu'il déclenche la faim et vous pousse à manger plus. Récompenser les calories brûlées par l'exercice avec de la nourriture, arrêter de perdre du poids, entraîner une prise de poids.
Bien que ce ne soit pas vrai pour tout le monde, des études ont montré que certaines personnes mangent plus après avoir fait de l'exercice.
L'exercice peut activer les hormones qui régulent l'appétit. L'une des hormones affectées par l'activité physique est "ghréline«Autrement dit, c'est l'hormone de la faim. Des études montrent une perte d'appétit après un exercice intense.
C'est ce qu'on appelle «l'anorexie à l'effort» et cela se produit en raison de la diminution de l'hormone ghréline. Cependant, les niveaux de ghréline reviennent à la normale après environ une demi-heure.
Bien qu'il existe un lien entre l'appétit et la ghréline, cela n'affecte pas la quantité que vous mangez après l'exercice.
Les effets de l'exercice sur l'appétit sont individuels, c'est-à-dire qu'ils apparaissent comme des effets différents chez chaque personne. Par example; Après un entraînement intense, les femmes ont tendance à manger plus que les hommes.
De même, les personnes en surpoids mangent moins après l'exercice que les personnes obèses. C'est donc à vous de contrôler votre appétit après l'effort.
Est-il possible de perdre du poids avec de l'exercice?
L'effet de l'exercice en tant que perte de poids ou gain de poids varie d'une personne à l'autre. La plupart des gens perdent du poids sur le long terme grâce à l'exercice, certains restent stables, d'autres prennent du poids. Cependant, la plupart de ceux qui prennent du poids prennent du muscle, pas de la graisse.
Cependant, comparé au régime et à l'exercice, nous pouvons dire que le régime est plus efficace que l'exercice dans le processus de perte de poids. Cependant, la meilleure stratégie consiste à utiliser le régime et l'exercice ensemble.
Les personnes qui perdent du poids ont tendance à faire de l'exercice
Le maintien du poids est plus difficile que la perte de poids. Des études montrent que 85% de ceux qui perdent du poids avec un régime ont du mal à maintenir leur poids.
Ces études ont été menées sur des personnes qui ont perdu de grandes quantités de poids au fil des ans, et ces personnes ont eu tendance à faire de l'exercice pour maintenir leur poids.
Choisir un exercice dont vous pouvez profiter en fonction de votre style de vie et de votre état psychologique est important pour le continuer.
Une alimentation saine est importante avec l'exercice
L'exercice aide à améliorer la santé et à perdre du poids. Cependant, il est nécessaire d'appliquer un programme de nutrition saine.
Ne dépassez pas la limite en suivant un régime car je perdrai plus de poids et je m'en tiendrai à votre programme nutritionnel ...
Quels exercices peuvent être utilisés pour perdre du poids?
En plus d'aider à perdre du poids, l'exercice a d'autres avantages, tels que l'amélioration de l'humeur, le renforcement des os et la réduction du risque de nombreuses maladies chroniques. Exercices pour perdre du poids Quoi?
marche
marcheest l'un des meilleurs exercices pour perdre du poids. Cela peut être fait à tout moment et en tout lieu sans équipement spécial. En outre, c'est un exercice à faible impact qui ne fatigue pas vos articulations.
Pour commencer à marcher, visez 3 minutes de marche 4 à 30 fois par semaine. Au fil du temps, vous pouvez augmenter progressivement la durée ou la fréquence de vos promenades.
fonctionnement
fonctionnementest un excellent exercice pour aider à perdre du poids.
Les études se déroulent généralement gros ventre a constaté qu'il peut aider à brûler les graisses viscérales nocives connues sous le nom de Ce type d'huile entoure les organes internes; Il provoque diverses maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.
La course à pied est un exercice facile qui peut être fait n'importe où. Essayez de courir pendant 3 à 4 minutes 20 à 30 fois par semaine pour commencer.
Le cyclisme est un exercice populaire qui améliore la condition physique et peut aider à perdre du poids.
Bien que le cyclisme soit traditionnellement pratiqué à l'extérieur, de nombreux gymnases et centres de remise en forme ont des vélos stationnaires qui vous permettent de faire du vélo à l'intérieur.
Le cyclisme est idéal pour les personnes de tous niveaux de forme physique, des débutants aux athlètes. C'est aussi un exercice à faible impact, donc il ne mettra pas trop de pression sur vos articulations.
La musculation
La musculation est un choix populaire pour ceux qui veulent perdre du poids. L'exercice de poids peut aider à stimuler la croissance musculaire en augmentant le taux métabolique au repos (RMR) ou le potentiel du corps à brûler des calories au repos.
De nombreuses études, Exercice d'aérobiepar rapport à cela, le corps continue de brûler des calories même après quelques heures de musculation.
Entraînement intermittent
L'entraînement par intervalles, plus communément appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est un terme général qui fait référence au ralentissement après de courtes périodes d'exercice intense.
Habituellement, un entraînement HIIT prend 10 à 30 minutes et brûle beaucoup de calories. Ainsi, HIIT vous aide à brûler plus de calories en moins de temps.
De plus, de nombreuses études ont montré que le HIIT est particulièrement efficace pour brûler la graisse du ventre, qui est liée aux maladies chroniques.
HIIT est facile à appliquer. Tout ce que vous avez à faire est de choisir le type d'exercice et les temps de repos, comme la course, le saut ou le vélo.
Par exemple, après 30 secondes de vélo aussi fort que possible, vous pouvez pédaler lentement pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 30 minutes.
Pilates
PilatesC'est un excellent exercice pour débutants qui peut aider à perdre du poids. Bien qu'il ne brûle pas autant de calories que les exercices d'aérobie comme le jogging, la plupart des gens le trouvent agréable, ce qui le rend facile à entretenir.
Outre la perte de poids, il a été démontré que le pilates réduit les maux de dos et augmente la force, l'équilibre, la flexibilité, l'endurance et le niveau de forme physique général.
Vous pouvez faire du Pilates à la maison ou dans l'un des gymnases qui proposent des cours de Pilates. Pour perdre plus de poids avec cet exercice, associez-le à une alimentation saine ou à d'autres formes d'exercice comme le cardio.
natation
La natation est une façon amusante de perdre du poids. La façon dont vous nagez détermine le nombre de calories que vous brûlez. Toutes les 30 minutes, une personne pesant 70 kilogrammes brûle 298 calories en décubitus dorsal, 372 calories en brasse, 409 calories en papillon.
Un autre avantage de la natation est qu'il s'agit d'un exercice à faible impact, donc il ne fatigue pas trop vos articulations. En tant que tel, c'est une excellente option pour les personnes souffrant de blessures ou de douleurs articulaires.
Yoga
Yogaest un moyen populaire de soulager le stress en faisant de l'exercice. Habituellement un exercice de perte de poids Bien qu'il ne soit pas considéré comme étant, il brûle une quantité décente de calories et offre de nombreux avantages pour la santé qui peuvent augmenter la perte de poids.
En plus des calories brûlées, des études ont montré que le yoga peut enseigner la pleine conscience qui aide à résister aux aliments malsains, à contrôler l'appétit et à mieux comprendre les signaux de faim du corps.
La plupart des gymnases proposent des cours de yoga, mais vous pouvez pratiquer le yoga n'importe où. Même dans le confort de votre foyer.
Exercer des mouvements pour perdre du poids
Les mouvements d'exercice qui vous aideront à perdre du poids efficacement comprennent:
Allongé sur le sol
C'est l'un des mouvements les plus élémentaires que vous puissiez suivre pour rester en forme. Cela présente de nombreux avantages.
Comment c'est fait?
Allongez-vous sur vos mains et vos orteils.
Assurez-vous que votre corps est en ligne droite et que vos mains sont sous vos épaules.
- Tenez vos muscles abdominaux tendus et tirez votre nombril vers l'intérieur.
Corde à sauter
La corde à sauter est un exercice cardio qui vous permet de brûler de 45 à 300 calories en 400 minutes, en fonction de votre poids.
Comment c'est fait?
- Gardez le dos droit et le ventre tendu.
- Gardez les pieds joints.
- Sautez maintenant à quelques centimètres du sol et ramenez-la en laissant passer la corde sous les pieds.
- Si vous n'avez pas de corde, sautez de haut en bas sans corde, mais continuez à bouger vos mains comme si vous teniez une corde.
Coup de bout
Le coup de pied bout à bout est l'un des exercices cardiovasculaires. La différence entre les coups de fesses et la course à pied est que vous essayez de toucher vos fesses en alternance avec chaque jambe dans les coups de fesses. Pour augmenter la densité, augmentez également votre vitesse.
Comment c'est fait?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et resserrez vos muscles abdominaux.
- Maintenant, commencez à courir à votre place, vos mollets rebondissant et vos pieds touchant presque vos fesses.
Examen
Les pompes sont incroyablement efficaces pour resserrer les bras et renforcer tout le corps.
Comment c'est fait?
- Allongez-vous face contre terre.
- Maintenant, pliez les coudes en vous abaissant au sol.
- Relevez les bras.
pont
La position du pont est l'un des exercices qui renforcent les muscles abdominaux.
Comment c'est fait?
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Soulevez vos hanches aussi haut que possible jusqu'à ce qu'elles soient en ligne droite des épaules aux genoux.
- Resserrez les muscles de vos hanches.
Abaissez vos hanches vers le sol, puis soulevez-les à nouveau.
Squat Jump
Le squat jump est un exercice pliométrique qui brûle les calories en excès et est très efficace pour renforcer les muscles de la hanche. Si vous avez des problèmes articulaires, vous devez éviter l'exercice de squat jump.
Comment c'est fait?
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Accroupissez-vous, repoussez vos fesses en arrière et pliez les genoux.
- Maintenant sautez et accroupissez-vous à nouveau lorsque vous atteignez le sol.
- Faites au moins 20 répétitions.
Navette
C'est l'un des meilleurs exercices abdominaux car il cible à la fois les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs.
Comment c'est fait?
- Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras au-dessus de votre tête.
- Maintenant, levez vos bras et vos jambes tendus en un seul mouvement et essayez de toucher vos orteils.
- Pliez le dos et faites 20 répétitions.
- Ne posez pas vos jambes sur le sol pour vous concentrer.
Fentes
L'un des exercices les plus simples et les plus efficaces, les fentes travaillent les fesses, les cuisses, les abdominaux et les mollets.
Comment c'est fait?
- Gardez le dos droit et le ventre tendu.
- Mettez maintenant votre jambe droite en avant et pliez votre genou jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre cuisse gauche soit perpendiculaire.
- Assurez-vous que votre genou avant est au-dessus de votre talon.
- Repoussez et rapprochez vos pieds.
- Faites-le avec l'autre jambe.
Saut de grenouille
C'est une action très efficace pour perdre du poids. Pour augmenter l'impact, il est important de couvrir autant de distance que possible et de faire autant de répétitions d'affilée que possible.
Comment c'est fait?
- Tenez-vous debout avec les pieds ouverts et les genoux légèrement pliés.
- Sautez en avant pour couvrir autant de distance que possible et revenez à la position de départ.
- Faites 20 répétitions.
En conséquence;
De nombreux types d'exercices aident à perdre du poids. Les options d'exercice pour brûler des calories comprennent la marche, la course à pied, le cyclisme, la natation, la musculation, l'entraînement par intervalles, le yoga et le Pilates.
En dehors de ceux-ci, il existe des exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids. Il est important de choisir un exercice que vous aimez faire. Cela vous aide à le maintenir sur le long terme.
