Comment accélérer le métabolisme ? Aliments qui accélèrent le métabolisme

Le métabolisme est une réaction chimique dans les cellules du corps qui convertit les aliments en énergie. C'est le moteur chimique qui nous maintient en vie. Le taux métabolique varie d'une personne à l'autre. Ceux qui ont un métabolisme lent stockent les calories sous forme de graisse. En revanche, ceux qui ont un métabolisme rapide brûlent plus de calories. C'est pourquoi l'accélération du métabolisme est un must pour ceux qui veulent perdre du poids. Alors, comment accélérer le métabolisme? 

Qu'est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme fait référence à tous les processus chimiques dans le corps. Le corps a besoin de l'énergie fournie par le métabolisme pour tout faire, du mouvement à la réflexion et à la croissance. Le métabolisme est un acte d'équilibre impliquant deux types d'activités qui se déroulent en même temps :

• Construire des tissus corporels et des réserves d'énergie (appelé anabolisme)
• Décomposer les tissus corporels et les réserves d'énergie pour obtenir plus de carburant pour les fonctions corporelles (appelé catabolisme)

Qu'est-ce que le taux métabolique ?

Le taux métabolique est le nombre de calories brûlées en un temps donné. Cette vitesse se divise en plusieurs catégories :

• Taux métabolique basal (BMR): C'est le taux métabolique pendant le sommeil ou le repos. C'est le taux métabolique minimum requis pour maintenir la respiration des poumons, le rythme cardiaque, la congestion cérébrale et le corps au chaud.

• Taux métabolique au repos (RMR): C'est le taux métabolique minimum qui nous permet de survivre et de travailler au repos. En moyenne, il représente 50 à 75% de la dépense calorique totale.

• Effet thermique des aliments (TEF): C'est la quantité de calories brûlées pendant que notre corps digère. Le TEF représente généralement environ 10% de la dépense énergétique totale.

• Effet thermique de l'exercice. (TEE): Augmentation des calories brûlées pendant l'exercice.

• Thermogenèse sans activité physique. (SOIGNÉ): Le nombre de calories nécessaires pour des activités autres que l'exercice.

Comment calculer le métabolisme basal? 

Le taux métabolique de base est la quantité d'énergie qu'une personne dépense en une journée au repos. En d'autres termes, c'est l'énergie que le corps dépense pour maintenir le fonctionnement de ses organes. Si vous essayez de perdre, de maintenir ou de prendre du poids, vous devez connaître le calcul du taux métabolique de base (BMR).

Le taux métabolique de base est affecté par de nombreuses variables - le sexe, l'âge, la taille et le poids étant les plus importants. Mais votre pourcentage de graisse corporelle, votre régime alimentaire et vos habitudes d'exercice jouent également un rôle.

Il existe une formule que les hommes et les femmes peuvent utiliser pour calculer le métabolisme de base. La formule de calcul du taux métabolique est différente pour les hommes et les femmes. Le calcul quotidien du taux métabolique est le suivant :

Formule du taux métabolique basal

• Pour femme: 665+ (9.6 x votre poids en kilogrammes) + (1.7 x taille en centimètres) - (4.7 x âge)
• Pour hommes: 66+ (13.7 x votre poids en kilogrammes) + (5 x taille en centimètres) - (6.8 x âge)

L'énergie dépensée pour le métabolisme de base constitue environ 60 à 70 % de l'énergie du corps. Après avoir calculé le métabolisme basal pour connaître votre dépense énergétique quotidienne totale :

Calculateur de calories du métabolisme basal

• Pour la nature morte: 1.40 ou 1.50 x taux métabolique de base
• Pour ceux qui font de l'exercice modérément 3 à 4 fois par semaine: 1.55 ou 1.65 x taux métabolique de base
• Pour les personnes actives qui s'exercent plus de 4 fois : 1.65 ou 1.75 x taux métabolique de base
• Pour ceux qui font de l'exercice plus d'une heure 6 à 7 fois par semaine: 1.75 ou 2 x taux métabolique de base

En utilisant les formules, vous pouvez calculer la quantité d'énergie dont vous avez besoin quotidiennement en calories.

En conséquence, faisons un exemple de calcul ;

• Calculons le taux métabolique de base et la quantité d'énergie qu'une femme mesure 160 cm, pèse 60 kg et 30 ans.

Calcul du taux métabolique de base ;

• 665+ (9.6 x votre poids en kilogrammes) + (1.7 x taille en centimètres) - (4.7 x âge)

selon la formule;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (taux métabolique basal de cette personne)

La quantité d'énergie à dépenser quotidiennement;

• Si cette personne est sédentaire : 1920 calories
• Si cette personne fait de l'exercice modéré 3 à 4 fois par semaine : 2126 calories
• Si une personne active qui s'exerce plus de 4 fois : 2263 calories
• Si une personne qui s'entraîne plus d'une heure 6 à 7 fois par semaine : 1 calories

Par example; Si une femme de 30 kg, 60 cm de hauteur, qui a 160 ans, qui a une vie sédentaire, prend plus de 1920 calories par jour, elle est obèse; si elle prend moins de 1920 calories, elle devient maigre.

Facteurs affectant le taux métabolique

En général, certains facteurs affectent le taux métabolique;

• âge: En vieillissant, le taux métabolique ralentit. C'est l'une des raisons pour lesquelles les gens prennent du poids en vieillissant.
• Masse musculaire: Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlerez de calories.

• Taille du corps: Plus vous êtes gros, plus vous brûlerez de calories.

• Température ambiante : Lorsque le corps est exposé au froid, il doit brûler plus de calories pour empêcher la température corporelle de chuter.

• Activité physique: Tous les mouvements du corps brûlent des calories. Plus vous êtes actif, plus vous brûlez de calories. C'est le moyen le plus efficace d'accélérer le métabolisme.

• Troubles hormonaux : syndrome de Cushing ve hypothyroïdie C'est l'un des facteurs qui ralentit le métabolisme et augmente le risque de prise de poids.

Pourquoi le taux métabolique est-il différent ?

Le taux métabolique est déterminé à la naissance. Certaines personnes naissent avec un métabolisme plus rapide que d'autres. La génétique est la raison la plus importante de cette vitesse. Elle varie également en fonction de l'âge de la personne, de son environnement et de son comportement. 

Pourquoi le métabolisme est-il lent ?

Un métabolisme rapide est très important pour la perte de poids. Cependant, certaines mauvaises habitudes alimentaires et de vie entraînent un ralentissement du métabolisme. Les facteurs qui causent un métabolisme lent sont :

• Manger trop peu de calories met le corps en mode famine, réduisant le taux de combustion des calories et ralentissant le métabolisme.
• Ne pas manger suffisamment de protéines
• ne pas bouger ou faire de l'exercice
• Ne pas dormir suffisamment
• Consommer fréquemment des boissons sucrées
• Âge avancé

Accélérer le métabolisme pour perdre du poids

Perdre du poids dépend de l'accélération du métabolisme. Vous ne pouvez pas perdre du poids simplement en mangeant moins de calories. Plus votre métabolisme est rapide, plus vous brûlez de calories. Avoir un métabolisme rapide vous donne de l'énergie et vous fait vous sentir mieux. Si vous réfléchissez à la façon dont je peux accélérer mon métabolisme, lisez les suggestions ci-dessous.

Comment accélérer le métabolisme ?

• Bouge toi

Tous les mouvements du corps nécessitent des calories. Plus vous êtes actif, plus votre taux métabolique est élevé. Même des activités très basiques comme se tenir debout régulièrement, se promener ou faire le ménage font une grande différence à long terme.

Toute personne souhaitant perdre du poids exercice régulier devrait faire. Mais se promener faire le ménage Même des activités légères comme l'agitation ou l'agitation aideront à stimuler le métabolisme à long terme.

• Exercice à haute intensité

L'une des formes d'exercice les plus efficaces est l'entraînement à haute intensité (HIIT). Le HIIT implique des activités rapides et très intenses comme des sprints ou des pompes rapides. Ces activités permettent au métabolisme de travailler rapidement non seulement pendant l'exercice, mais même après la fin de l'exercice. C'est ce qu'on appelle l'effet de postcombustion.

• Faites des exercices de force

L'un des moyens d'accélérer le métabolisme consiste à faire des exercices de musculation. En plus de l'effet direct de l'exercice, les exercices de force augmentent la masse musculaire. La quantité de muscle que vous avez est directement liée à votre taux métabolique. Contrairement à la masse grasse, la masse musculaire augmente considérablement le nombre de calories que vous brûlez au repos.

• Mangez des protéines

Consommer des quantités adéquates de protéines est important si vous souhaitez développer ou maintenir votre masse musculaire. Protéines Alors qu'il est efficace à raison de 20 à 30 % pour accélérer le métabolisme, les glucides et les lipides sont efficaces à raison de 3 à 10 %.

• Ne te laisse pas faim

La restriction calorique diminue le taux métabolique. Cet effet est connu sous le nom de mode de famine ou d'adaptation métabolique. C'est la façon dont le corps évite la famine et la mort potentielles. Des études montrent que la consommation constante de moins de 1000 504 calories entraîne une baisse significative des taux métaboliques, même après un régime. Par exemple, une étude montre que le métabolisme ralentit jusqu'à XNUMX calories par jour. Fait intéressant, le jeûne intermittent a minimisé cet effet.

• Pour l'eau

C'est aussi simple que d'aller se promener ou de boire un verre d'eau froide pour stimuler temporairement votre métabolisme. De nombreuses études montrent que boire de l'eau entraîne une augmentation du nombre de calories brûlées. Boire de l'eau froide a plus d'effet que de l'eau chaude.

• Boire du thé vert ou du thé oolong

Thé vert ve thé oolong Il est efficace pour accélérer le métabolisme de 4 à 5 %. Ces thés augmentent la combustion des graisses stockées dans le corps de 10 à 17 %. 

• Mangez des aliments épicés

Certaines épices sont des aliments qui stimulent le métabolisme. Les épices ajoutent de la saveur aux plats sans qu'il soit nécessaire d'ajouter du sel et du sucre. ail; C'est une épice indispensable pour de délicieux plats. De la même façon cannelle C'est une épice efficace pour accélérer le métabolisme et recommandée pour passer les crises sucrées. Selon des recherches gingembre, cannelle, poivre noir Ces épices fournissent des calories supplémentaires à brûler chaque jour.

• Pour le café

Des études ont montré que la caféine contenue dans le café peut accélérer le métabolisme de 3 à 11%. Comme le thé vert, il favorise la combustion des graisses.

• Dormez suffisamment

Un sommeil insuffisant a l'effet inverse sur l'accélération du métabolisme et augmente le risque de prise de poids. L'insomnie augmente également les envies d'aliments malsains et riches en calories. 

• Manger en même temps

Des heures de repas irrégulières et un régime permanent ralentissent le métabolisme. Il existe une relation étroite entre le métabolisme et la nutrition. Manger la même nourriture tous les jours ou manger le même type de nourriture affecte également cette vitesse. Par exemple, au lieu de manger du fromage, des œufs, des olives au petit-déjeuner tous les jours, vous pouvez changer et manger des fruits. C'est l'un des facteurs qui accélèrent le métabolisme à long terme.

• pour le kéfir

Des études ont montré que la quantité de calcium est efficace pour accélérer le métabolisme et dans le processus de perte de poids. Les produits laitiers contiennent des minéraux nécessaires à l'organisme. Par exemple; kéfir En raison de sa teneur en protéines et en lécithine, il répond à 75% des besoins quotidiens en calcium lorsqu'il est consommé dans un demi-litre par jour.

• Obtenez suffisamment de vitamine D

La vitamine D est essentielle au maintien du tissu musculaire qui stimule le métabolisme.

Aliments qui accélèrent le métabolisme

Certains aliments accélèrent le métabolisme. Plus le métabolisme fonctionne rapidement, plus de calories sont brûlées et plus il est facile de se débarrasser de la graisse corporelle indésirable. Voici les aliments qui accélèrent le métabolisme et qui vous aideront à perdre du poids…

• Aliments riches en protéines

Viande, poissonLes aliments riches en protéines tels que les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines stimulent le métabolisme pendant plusieurs heures. Pour ce faire, le corps utilise plus d'énergie pour les digérer.

• Aliments riches en fer, zinc et sélénium

Le fer, le zinc et le sélénium jouent chacun un rôle différent mais tout aussi important dans le bon fonctionnement de notre corps. Le point commun de ces trois minéraux est ; Elle est nécessaire au bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui régule le métabolisme. Études fer, zinc Veya séléniumCela suggère que la prise de faibles quantités peut réduire la capacité de la glande thyroïde à produire des quantités adéquates d'hormones. Cela ralentit le métabolisme. Pour aider la glande thyroïde à fonctionner de manière optimale, il est nécessaire de consommer quotidiennement des aliments riches en ces minéraux.

• Castor

La capsaïcine, un produit chimique présent dans les poivrons, accélère le métabolisme en augmentant la quantité de calories et de graisses brûlées.

• Kahve

Des études ont déterminé que la caféine présente dans le café peut aider à accélérer le taux métabolique jusqu'à 11 %. Six études différentes, au moins 270 mg par jour (équivalent à trois tasses de café) caféine ont constaté que les personnes qui en consomment brûlent 100 calories supplémentaires par jour.

• pouls

lentille, Les légumineuses telles que les pois, les pois chiches, les haricots et les cacahuètes sont particulièrement riches en protéines par rapport aux autres aliments végétaux. Manger des protéines permet au corps de brûler plus de calories. De plus, les pois, les haricots et les lentilles contiennent un acide aminé qui peut aider à augmenter le nombre de calories brûlées pendant la digestion. glutamine Il contient.

• Épices

On pense que certaines épices ont des propriétés bénéfiques, en particulier pour accélérer le métabolisme. Par exemple, la recherche montre que dissoudre 2 grammes de poudre de gingembre dans de l'eau chaude et la boire avec un repas peut aider à brûler 43 calories de plus que de boire de l'eau chaude seule. 

• Cacao et chocolat noir

Chocolat noir et le cacao sont des aliments délicieux qui peuvent aider à stimuler le métabolisme. Le cacao favorise l'utilisation des graisses pour l'énergie.

• Vinaigre de cidre de pomme

Vinaigre de cidre de pomme accélère le métabolisme. Diverses études animales ont montré que le vinaigre est particulièrement efficace pour augmenter la quantité de graisse brûlée en énergie. De plus, le vinaigre de cidre aide à perdre du poids avec des avantages tels que le ralentissement de la vidange gastrique et l'augmentation de la sensation de satiété.

• Huile de coco

Huile de coco riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Lorsque les MCT sont absorbés, ils vont directement au foie pour être convertis en énergie. Cela le rend moins susceptible d'être stocké sous forme de graisse. Les MCT ont également le potentiel d'augmenter le taux métabolique.

• algue

algueC'est une excellente source d'iode, un minéral essentiel à la production d'hormones thyroïdiennes et au bon fonctionnement de la glande thyroïde. Les hormones thyroïdiennes ont diverses fonctions qui régulent le taux métabolique. Consommer régulièrement des algues permet de répondre aux besoins en iode et de travailler à grande vitesse de métabolisme.

Boissons qui stimulent le métabolisme

Les aliments et les boissons ont des effets prononcés sur l'humeur, l'appétit et la vigilance (à la fois mentale et physique). Choisir les bons aliments et boissons accélère le métabolisme. Si le métabolisme fonctionne rapidement ; Aide à perdre du poids et à contrôler son poids. Les boissons qui accélèrent le métabolisme comprennent :

• Su

Boire de l'eauIl accélère le métabolisme, aidant à brûler des calories. 

• Eau chaude et citron

Boire du citron mélangé à de l'eau chaude le matin à jeun accélère le métabolisme, aide à brûler des calories et nettoie le foie. Pour cela, après s'être levé le matin, il faut boire un mélange d'eau chaude et de citron dans les 15 premières minutes.

• Kahve

Café, teneur en caféine Merci à cela stimule le métabolisme. Des études rapportent que la consommation de caféine a un effet stimulant sur la dépense énergétique et accélère le métabolisme.

• Thé vert 

Thé vertLes composés végétaux bénéfiques trouvés dans les catéchines, accélèrent le métabolisme. 

• eaux détox

Fabriqué avec des fruits et légumes qui accélèrent le métabolisme eaux détoxTout en nettoyant le corps, il augmente également le taux métabolique. 

• Thé Rooibos

Thé Rooibos Il accélère le métabolisme en aidant à brûler plus de calories pendant le sommeil.

• Thé matcha

Un type de thé vert thé matcha, Grâce aux composés végétaux bénéfiques qu'il contient, il aide à perdre du poids en accélérant le métabolisme.

• Jus de pamplemousse

pamplemousseOn sait que la farine est un coupe-faim et aide à accélérer le métabolisme et à briser la résistance à l'insuline. Le jus du fruit a les mêmes propriétés.

• Thé au gingembre

Ajouter du gingembre aux repas et thé au gingembre Boire contrôle l'appétit, augmente la température corporelle et accélère le métabolisme.

• Jus d'ananas

AnanasContient de la bromélaïne, une substance qui facilite la digestion et réduit l'inflammation. Le jus du fruit réduit les ballonnements. Il aide également à supprimer l'appétit, renforce l'immunité et accélère le métabolisme.

Les références: 1, 2, 3