Pour ceux qui essaient de perdre du poids, la quantité de sommeil et la qualité du sommeil sont aussi importantes que l'alimentation et l'exercice. Malheureusement, de nombreuses personnes n'obtiennent pas suffisamment de ces avantages parce qu'elles ne dorment pas suffisamment.
Des études montrent qu'environ 30 % des adultes dorment moins de six heures par nuit. À la suite de ces études, il est révélé que ceux qui ne dorment pas assez ont des difficultés à perdre du poids.
Un sommeil suffisant favorise la perte de poids. Demander «Les troubles du sommeil vous font prendre du poids», «Pourquoi l'insomnie fait-elle du poids» Réponses à vos questions ...
L'insomnie est un facteur de risque majeur de prise de poids et d'obésité.
Insomnieest lié à l'indice de masse corporelle (IMC) et à la prise de poids.
Les besoins en sommeil de chaque personne varient, mais en général, des changements de poids ont été observés dans des études portant sur des personnes dormant moins de sept heures par nuit.
Une brève revue a révélé que le sommeil court augmente la probabilité d'obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes.
Une autre étude a suivi près de soixante mille infirmières non obèses au cours de ces six années. À la fin de l'étude, les infirmières qui dormaient cinq heures par nuit étaient 15 % plus susceptibles d'être obèses que celles qui dormaient au moins sept heures par nuit.
Bien que toutes ces études soient observationnelles, une prise de poids a également été observée dans des études expérimentales sur l'insomnie.
Dans une étude, seize adultes n'ont dormi que cinq heures sur cinq nuits. À la fin de cette étude, les participants ont pris en moyenne 0,82 kg. En outre, de nombreux troubles du sommeil, des problèmes comme l'apnée du sommeil, se sont aggravés avec la prise de poids.
L'insomnie est un cercle vicieux qui peut être difficile à éviter. L'insomnie entraîne une prise de poids et la prise de poids entraîne une diminution supplémentaire de la qualité du sommeil.
L'insomnie augmente l'appétit
De nombreuses études indiquent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont un appétit accru. C'est probablement parce que le sommeil est deux hormones importantes de la faim. ghréline ve leptine sont les effets sur.
La ghréline est une hormone libérée dans l'estomac qui signale la faim dans le cerveau. Avant de manger, leurs niveaux sont élevés; faible lorsque votre estomac est vide et après avoir mangé.
La leptine est une hormone libérée par les cellules graisseuses. Il supprime la faim et signale la satiété au cerveau.
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, le corps libère plus de ghréline et moins de leptine, ce qui vous donne faim et augmente l'appétit.
Une étude portant sur plus de 1000 personnes a révélé que les dormeurs à court terme avaient des niveaux de ghréline 14.9% plus élevés et 15.5% moins de leptine que ceux qui dormaient suffisamment. Les indices de masse corporelle de ceux qui dormaient moins étaient également plus élevés.
De plus, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, l'hormone cortisol augmente. Le cortisol est une hormone du stress qui peut augmenter l'appétit.
Le sommeil aide à faire des choix sains
L'insomnie modifie le fonctionnement du cerveau. Cela rend difficile de faire des choix sains et de résister aux aliments malsains.
L'insomnie atténue l'activité dans le lobe frontal du cerveau. Le lobe frontal est la partie qui contrôle la prise de décision et la maîtrise de soi.
De plus, dormir moins signifie que les centres de récompense du cerveau seront davantage stimulés par la nourriture.
Par conséquent, après un mauvais sommeil, un bol de glace devient plus satisfaisant et vous avez du mal à vous contrôler.
De plus, des études ont montré que l'insomnie peut augmenter la sensibilité aux aliments riches en calories, en glucides et en graisses.
Une étude portant sur douze hommes a observé les effets de l'insomnie sur la prise alimentaire.Les participants n'ont dormi que quatre heures, leur apport calorique a augmenté de 22% et leur apport en graisses a doublé par rapport à ceux qui ont dormi huit heures.
Le manque de sommeil augmente le nombre de calories que vous prenez
Les personnes qui dorment moins ont tendance à consommer plus de calories. Dans une étude portant sur douze hommes, lorsque les participants dormaient seulement quatre heures, ils consommaient en moyenne 559 calories de plus que lorsqu'ils dormaient huit heures.
Cette augmentation de l'apport calorique peut être due à une augmentation de l'appétit et des choix alimentaires.
En outre, certaines études sur l'insomnie ont montré que la plupart des calories excédentaires sont consommées comme collation après le dîner.
L'insomnie peut affecter la capacité de contrôler la taille des portions, entraînant une augmentation de l'apport calorique. Cela a été trouvé dans une étude de seize hommes.
Les participants ont été autorisés à dormir pendant huit heures ou sont restés éveillés toute la nuit. Dans la matinée, ils ont effectué une tâche informatisée où ils devaient choisir la taille des portions des différents aliments.
Ceux qui sont restés éveillés toute la nuit ont choisi des portions plus grandes, la faim a augmenté et les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline, ont été jugés élevés.
L'insomnie ralentit le taux métabolique au repos
Le taux métabolique au repos (RMR) est le nombre de calories que le corps brûle au repos. Il est affecté par l'âge, le poids, la taille, le sexe et la masse musculaire.
La recherche montre que le manque de sommeil peut réduire votre taux métabolique au repos. Dans une étude, quinze hommes ont été maintenus éveillés pendant vingt-quatre heures.
Par la suite, le RMR était de 5% inférieur à celui de ceux qui dormaient normalement la nuit et le taux métabolique après le repas était de 20% inférieur.
On pense également que l'insomnie provoque une perte musculaire. Les muscles brûlent plus de calories au repos que les graisses, de sorte que les taux de métabolisme au repos diminuent lorsque le muscle est perdu. Une perte de 10 kg de masse musculaire peut réduire le taux métabolique au repos d'une centaine de calories par jour.
Le sommeil augmente l'activité physique
Le manque de sommeil provoque une fatigue diurne, ce qui réduit le désir de faire de l'exercice. De plus, vous vous sentirez plus fatigué pendant l'activité physique.
Une étude portant sur quinze hommes a révélé que la quantité et l'intensité de l'activité physique diminuaient lorsque les participants étaient privés de sommeil. Un sommeil de qualité et adéquat contribue à améliorer les performances sportives.
Dans une étude, on a demandé à des joueurs de basket-ball universitaires de dormir dix heures par nuit pendant cinq à sept semaines. Leurs mouvements se sont accélérés, leurs temps de réaction et leur niveau de fatigue ont diminué.
Le sommeil aide à prévenir la résistance à l'insuline
L'insomnie peut rendre vos cellules résistantes à l'insuline. L'insuline est une hormone qui transfère le sucre de la circulation sanguine aux cellules du corps pour l'utiliser comme énergie.
Lorsque les cellules deviennent résistantes à l'insuline, plus de sucre reste dans la circulation sanguine et le corps produit plus d'insuline pour compenser cela.
Trop d'insuline vous donne faim et amène le corps à stocker plus de calories sous forme de graisse. Résistance à l'insuline C'est un précurseur du diabète de type 2 et de la prise de poids.
Dans une étude, onze personnes ont été invitées à ne dormir que quatre heures sur six nuits. Après cela, la capacité de leur corps à contrôler le sucre a diminué de 40 %.
Comment prévenir l'insomnie?
Ne consommez pas de caféine au moins quatre heures avant le coucher. La caféine est la principale cause d'insomnie chez certaines personnes.
- Éteignez les téléphones portables, ordinateurs, téléviseurs ou autres appareils électroluminescents car ils stimulent l'esprit et ne vous permettent pas de vous endormir.
- Arrêter de fumer. Tout comme la caféine, la nicotine est un stimulant naturel et vous tient éveillé.
Des quantités excessives d'alcool peuvent également perturber le cycle de sommeil.
- Ayez une alimentation saine tout au long de la journée.
- Mangez des repas légers le soir et la nuit. Un repas copieux rend l'endormissement difficile.
- Évitez le sucre et les boissons sucrées, surtout le soir.
- Méditez ou pratiquez le yoga.
- Établissez une routine de sommeil et respectez-la.
En conséquence;
En plus de bien manger et faire de l'exercice, un sommeil de qualité est la clé du contrôle du poids et de la perte de poids.L'insomnie change radicalement la façon dont le corps réagit aux aliments.
La situation peut empirer et devenir un cercle vicieux. Moins vous dormez, plus vous prenez de poids, plus vous prenez de poids, plus il sera difficile de dormir.
Prendre de bonnes habitudes de sommeil aide le corps à perdre du poids de manière saine.
