Vatsarasvan vähentäminen on useimpien ihmisten tavoitteita. Siksi "miten sulattaa vatsa lyhyessä ajassa?" herää kysymys.
Ihmiset ovat nykyään hyvin kiireisiä. Hän ei saa päätään ylös juoksemisesta. Kuten tiedät, emme ole kovin hyviä liikunnan suhteen. Rakastamme myös roskaruokaa, öljyistä ruokaa...
Miksi sanon tämän? Koska kaikki nämä tekijät yhdistyvät ja aiheuttavat painonnousua ajan myötä. Suurin osa painosta kertyy vatsan alueelle.
Suurin osa rasvasta varastoituu kehon vatsa-alueelle. Voit olla varma, tämä on erittäin ärsyttävää. Kuka haluaa, että vatsa työntyy ulos vaatteistaan?
Oletetaan, että olemme joku, joka ei välitä ulkonäöstä ja iso vatsa ei häiritse meitä? Entä terveytemme? Vatsarasva on erittäin haitallista terveydellemme. Koska tälle alueelle kertynyt rasva kutsuu monia kroonisia sairauksia. Esimerkiksi; rasvamaksa, diabetes ja korkea verenpaine…
Jotta vatsa sulaisi, sinun tulee kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt. Fyysistä harjoittelua kannattaa tehdä päivittäin. Joten "mitä muuta voin tehdä?" Jos mietit, uskon, että luet artikkelimme kiinnostuneena. Artikkelissa käsittelen kaikkea, mitä sinun tulee tietää siitä, vatsarasvaa sulattavista ruoista vatsan sulamisliikkeisiin.
Kun kiinnität huomiota siihen, mitä syöt ja harjoittelet päivittäin, voit sulattaa vatsasi. Löydät kaikki tiedot tästä aiheesta artikkelistamme.
Mikä aiheuttaa vatsan rasvaa?
Vatsarasvan sulattamiseksi sinun on ensin tiedettävä, miksi tällä alueella on rasvaa. Syyn tietäminen helpottaa ratkaisun löytämistä. Voimme luetella vatsan rasvan syyt seuraavasti;
Hormonaaliset muutokset: Hormoneilla on tärkeä rooli määritettäessä rasvan jakautumista kehossa. Mahdollinen hormonaalinen epätasapaino lisää nälkää, hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa stressiä, mikä johtaa rasvan muodostumiseen vatsaan.
Geenit: Jos henkilön geeneissä on liikalihavuus, hän kerää todennäköisemmin rasvaa vatsan alueelle.
stressi: Stressi lisää kortisolitasoja. Näin ruoan kulutus lisääntyy ja vatsa alkaa voitelemaan.
Unettomuus: UnettomuusLisää stressihormonien tuotantoa kehossa. Tämä johtaa yleiseen painonnousuun.
Sokeripitoiset ruoat ja juomat: Nämä sisältävät suuria määriä lisäaineita, säilöntäaineita ja keinotekoisia väriaineita, jotka voivat aiheuttaa vatsan rasvaa.
Alkoholi: Alkoholi hajoaa elimistössä sokeriksi. Ylimääräinen sokeri muuttuu rasvaksi. Alkoholin liiallinen sokeri johtaa tulehdukseen ja vastaavasti vatsan liikalihavuuteen.
Transrasvat: Trans-rasvatovat epäterveellisiä rasvoja, joita löytyy jalostetuista ja paistetuista ruoista. Sillä on tärkeä panos rasvan kertymiseen vatsan alueelle.
Epäaktiivisuus:Inaktiivisuus aiheuttaa myös rasvaa vatsan alueelle. Istuva elämäntapa on ensisijainen syy liikalihavuuden yleistymiseen maailmanlaajuisesti.
Vähäproteiininen ruokavalio:Syö vähemmän proteiinia vaikeuttaa vatsan rasvanpolttoa. Vähemmän proteiinin syönti aiheuttaa stressiä, tulehdusta, lisää myrkyllisyyttä ja hidastaa aineenvaihduntaa.
Vaihdevuodet: Vaihdevuodet alkavat naiset kokevat hormonaalisia muutoksia. Tänä aikana naisten vatsan alueen voitelu johtuu stressin muodostumisesta kortisolitason nousun vuoksi.
Vähäkuituinen ruokavalio: Vähemmän kuidun kulutus johtaa painonnousuun, erityisesti vatsan alueella. Kuitu lisää kylläisyyttä. Se estää vatsan rasvan kerääntymisen tarjoamalla ulosteen liikettä paksusuolessa.
Mitä pitäisi tehdä vatsan rasvan sulattamiseksi?
Vatsarasva sijaitsee vatsaontelon sisällä ja ympäröi sisäelimiä. Jos vatsasi on ulkoneva ja vyötärö leveä, voidaan sanoa, että vatsan alueella on rasvaa.
Mitä enemmän tätä voitelua, sitä suurempi on terveysongelmien riski. Nyt "mitä pitäisi tehdä vatsan rasvan sulattamiseksi?" Etsitään vastausta.
vähähiilihydraattinen ruokavalio
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää vatsan rasvaa. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat onnistuneempia vatsan rasvan menettämisessä kuin vähärasvaiset ruokavaliot.
Vähähiilihydraattisista ruokavalioista ketogeeninen ruokavalio on tehokkain vatsan rasvan menettämisessä.
ketogeeniset ruokavaliotvähentää merkittävästi hiilihydraatteja. Tämä vie sinut luonnolliseen aineenvaihduntatilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.
aerobinen harjoitus
Säännöllinen aerobinen harjoittelu on loistava tapa menettää vatsan rasvaa. YleisestiAerobinen liikunta- Tämäntyyppinen harjoitus, joka tunnetaan nimellä
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobinen harjoittelu voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa jopa ilman laihduttamista.
Säännöllisen aerobisen harjoittelun ja terveellisen ruokavalion ylläpitäminen vähentää vatsan rasvaa tehokkaammin kuin pelkkä harjoittelu tai laihdutus.
Kuitupitoiset ruoat
Kuitu auttaa sulattamaan vatsaa vähentämällä ruokahalua. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että lyhytketjuiset rasvahapot auttavat nostamaan kolekystokiniinin, kylläisyyshormonien, kuten GLP-1 ja PYY, tasoa.
Kuitu on myös nälkähormoni.greliini alentaa hormonitasoja. Pellavansiemenet,bataatti, palkokasvit ja jyvät ovat parhaita kuitutuotteita.
Proteiini on tärkein ravintoaine rasvanpudotuksessa. Enemmän proteiinin syöminen tyydyttää nälän lisäämällä kylläisyyshormonien GLP-1-, PYY- ja kolekystokiniinitasoja. Se alentaa nälkähormonin greliinin tasoa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiininopeuttaa aineenvaihduntaa ja se tarkoittaa painonpudotusta jaSe on osoittanut, että se sulattaa vatsaa.
Lisää proteiinin kulutusta syömällä proteiinilähde joka aterialla. Liha, kala, munat, maito, palkokasvit ja hera ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia.
rajoittaa sokeria
Sokeri on erittäin epäterveellistä. Se on runsaasti kaloreita eikä sisällä lisäravinteita. Liika kulutus aiheuttaa painonnousua.
Sokeri sisältää noin 50 % fruktoosia. Suuret määrät fruktoosia muunnetaan rasvaksi maksassa.
Tämä aiheuttaa vatsan rasvan lisääntymistä. Siksi sokerin ja fruktoosin vähentäminen on tehokas tapa menettää vatsan rasvaa.
Sokerin kulutus, tuoreet vihannekset, hedelmät, vähärasvainen liha jakala Voit vähentää sitä syömällä luonnollisia ruokia, kuten
lopeta alkoholi
Liiallinen alkoholinkäyttö on haitallista sekä terveydelle että vyötärölle.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen alkoholin juonti saa rasvaa varastoimaan vatsarasvana.
Jos haluat menettää vatsan rasvaa mahdollisimman nopeasti, rajoita alkoholia tai jopa luopu siitä kokonaan.
välttää transrasvoja
Transrasvat ovat epäterveellisiä. Ne ovat eräänlainen keinotekoinen öljy, joka on luotu pumppaamalla vetyä kasviöljyihin.Trans-rasvat Se ei pilaannu nopeasti ja sillä on pitkä säilyvyys.
Siksi sitä lisätään leivonnaisiin ja jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten perunalastuihin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että transrasvat lisäävät vatsan rasvaa ja voivat aiheuttaa lukuisia terveysongelmia.
Pysymällä poissa näistä suojele terveyttäsi ja pääse eroon vatsastasi.
Nuku tarpeeksi ja laadukasta unta
Hyvät yöunet ovat erittäin hyödyllisiä yleiselle terveydelle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute lisää riskiä rasvan kertymisestä sisäelimiin.
Päinvastoin, riittävä ja laadukas uni auttaa sulattamaan vatsarasvaa.
Ota stressi hallintaan
stressiä jalevottomuusovat yleisiä ongelmia, jotka koskettavat monia ihmisiä. Se voi stimuloida kehon lisämunuaisia tuottamaan enemmän stressihormonia, kortisolia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että liika kortisoli voi lisätä vatsan rasvan varastointia. Lisäksi jatkuva stressi voi laukaista ylensyömisen, mikä pahentaa tilannetta.
Syö probiootteja
probiootitovat eläviä bakteereja, jotka edistävät suoliston ja ruoansulatuskanavan terveyttä. Näitä löytyy elintarvikkeista, kuten jogurtista, kefiristä ja hapankaalista.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että tietyt probiootit edistävät painonpudotusta ja vähentävät viskeraalista rasvaa.
Lisäksi se auttaa nostamaan ANGPTL4:ää, proteiinia, joka voi auttaa vähentämään rasvan varastointia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkin "Lactobacillus"-perheen probioottiset bakteerit, kuten "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" ja erityisesti "Lactobacillus gasseri", voivat auttaa vatsan rasvassa.
Jaksottainen paastomenetelmä
Jaksottainen paasto on tehokas tapa laihtua. Se on ravinnon muoto, joka sisältää syömisen ja paaston välisen syklin.
Toisin kuin laihdutus, ajoittainen paasto ei rajoita mitään elintarvikkeita. Se keskittyy siihen, milloin sinun pitäisi syödä niitä. Jaksottaisen syömistyylin mukaisesti syöt yleensä vähemmän ja kulutat vähemmän kaloreita.
Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto on erittäin tehokas vatsan rasvan menettämisessä.
paljon vettä varten
Veden juominen on kehollemme välttämätön tapa suorittaa kaikki tehtävänsä.
Veden juominen puhdistaa kehon. Se auttaa sulattamaan vatsan rasvaa poistamalla myrkkyjä kehosta.
Voit kokeilla. Jopa juo lasillinen vettä, kun olet nälkäinen. Hetken odottamisen jälkeen huomaat, että nälkä on ohi.
Kun ruokahalu katoaa, syö vähemmän.
Kun syöt vähemmän, päivittäinen kalorien saanti pienenee.
Ajan myötä laihdut ja vatsan rasva alkaa sulaa. Älä unohda juoda 6-8 lasillista vettä päivässä.
Ruoat, jotka sulattavat vatsarasvaa
Haluat sulattaa vatsan rasvaa. Joten mitä aiot syödä? Jotkut ruoat vaikuttavat erityisesti vatsan alueelle ja saavat sen sulamaan. Katsotaanpa nyt ruokia, jotka sulattavat vatsan rasvaa.
Kirsikka
Michiganin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessakirsikka Syömisen on havaittu vähentävän tehokkaasti metabolisen oireyhtymän ja sydänsairauksien oireita.
Se lisää vatsan rasvan varastoitumisen riskiä sekä metabolisen oireyhtymän, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Kirsikat auttavat alentamaan kolesterolia kehossa. Siksi se vähentää merkittävästi kehon rasvaa.
Elma
Elma, täynnä olobeetakaroteeniSe sisältää runsaasti fytosteroleja, flavonoideja ja kuitua. Tämä estää ylensyöntiä.
Pektiiniä sisältävät hedelmät vaativat enemmän pureskelua. Kun pektiini liukenee mahassa, se muodostaa geelimäisen aineen, joka vangitsee rasvaa ja ravinnon kolesterolia.
Avokado
Avokadot ovat hyvä terveellisten rasvojen, kuten monityydyttymättömien ja kertatyydyttymättömien rasvojen, lähde, ja ne auttavat menettämään vatsan rasvaa hetkessä.
Tämän hedelmän korkea kuitupitoisuus estää myös ylensyöntiä.
tomaatit Se sisältää yhdistettä nimeltä "9-okso-ODA", joka vähentää tehokkaasti veren lipidejä ja säätelee mahalaukun rasvaa.
Voimakas antioksidantti tässä kasviksessa. lichopeneSe alentaa kolesterolia, taistelee syöpää vastaan ja vähentää ryppyjä.
Polttaaksesi vatsan rasvaa tehokkaasti, pidä tomaatit pöydälläsi sekä raakana että kypsennettynä.
kurkku
kurkkuSe on erittäin vähäkalorinen ja virkistävä ruoka.
Kurkun päivittäinen syöminen nopeuttaa painonpudotusta ja poistaa ruoansulatuskanavan erittämiä haitallisia myrkkyjä kehosta.
Siten vatsan rasva palaa nopeasti.
selleri
Täytä lautasesi vihreillä lehtivihanneksilla, kuten selleri, päästäksesi eroon vatsarasvasta.
selleri sisältää runsaasti kuitua. Se on erittäin vähän kaloreita ja nopeuttaa painonpudotusta. Se sisältää runsaasti C-vitamiinia ja kalsiumia.
Juo puoli lasillista sellerimehua ennen lounasta tai illallista puhdistaaksesi koko kehosi. Voit käyttää sitä myös salaateissa tai keitoissa.
Fasulye
Erilaisten papujen säännöllinen syöminen on erittäin hyödyllistä vatsan rasvan menettämisessä.
Se auttaa myös tehokkaasti kehittämään lihaksia ja parantamaan ruoansulatusprosessia.
Pavut estävät myös ylensyöntiä pitämällä vatsan täynnä pitkään.
Pavut ovat liukoisen kuidun lähde. Tämä kuitu kohdistuu erityisesti vatsan rasvaan. Se auttaa hajottamaan ylimääräistä rasvaa. Vatsaan varastoitunut ylimääräinen paino erittyy kehosta.
Vesimeloni
Vesimeloni on yksi parhaista vatsarasvan sulattamisesta. Se on vähäkalorinen ja sisältää 91 % vettä.
Jos syöt vesimelonia päivällisellä, olet kylläinen ilman, että saat liikaa kaloreita. Lisäksi se saa sinut tuntemaan kylläisyyden pidempään.
Näillä ominaisuuksilla se auttaa laihduttamaan ja siten sulattamaan vatsarasvaa.
Korkea magnesiumpitoisuus on tärkeä osa lihasten rakentamista.
Lihaksen kasvattaminen auttaa polttamaan vatsarasvaa nopeammin.
Ananas
AnanasSe on yksi tehokkaimmista ruoista vatsan rasvan menettämisessä.
Tämä trooppinen hedelmä sisältää bromelain-nimistä entsyymiä, jolla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Tämä entsyymi auttaa metaboloimaan proteiinia, joka litistää napaa.
Sulatako kävely vatsan?
Olla terveellinen,harrastaa säännöllistä liikuntaa on tärkeää. Tämä johtuu siitä, että fyysinen aktiivisuus vähentää riskiä sairastua terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen ja syöpään.
Liikunta ei vain auta sinua elämään pidempään ja terveellisempään elämään, vaan myös auttaa sinua laihtumaan.
Kävely on loistava fyysisen toiminnan muoto, jota voit harrastaa milloin tahansa, missä tahansa, riskittömästi ja useimpien ihmisten saatavilla. Eli sulattaako kävely vatsan?
Kävely polttaa kaloreita
Liikunnan lisääminen kävelyllä auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Siten vatsan rasva sulaa.
Tarjoaa lihassuojaa
Kun ihmiset vähentävät kalorien saantiaan ja laihduttavat, he menettävät lihaksia ja kehon rasvaa.
Harjoitus, kuten kävely, auttaa torjumaan tätä vaikutusta säilyttämällä lihasmassan laihduttaessasi.
Painonpudotuksen ohella lihasten säilyminen kiihdyttää aineenvaihduntaa ja helpottaa vatsan rasvan sulattamista.
Polttaa vatsan rasvaa
Suuri rasvavarasto vatsassa lisää tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Vatsan lihavuus on yleistä miehillä, joiden vyötärön ympärysmitta on yli 102 cm, ja naisilla, joiden vyötärön ympärysmitta on yli 88 cm, ja se on terveysriski.
Yksi tehokkaimmista tavoista sulattaa tämä rasva on tehdä aerobisia harjoituksia, kuten kävelyä säännöllisesti.
Vatsaa sulavat liikkeet
Vatsarasva on sitkein rasva. Se on vaikea sulaa, mutta myös epäterveellistä. Kuten edellä mainittiin, vatsan rasvan menettämiseksi on ensinnäkin muutettava ruokavaliota. Tämä ei yksin riitä. On vaikeampaa päästä eroon itsepintaisesta rasvasta kyseiseltä alueelta ilman vatsan sulamisliikkeitä.
Katsotaanpa nyt nopeasti vatsan rasvanpoistoliikkeitä ja niiden tekemistä.
Ei: Tee lämmittelyharjoituksia kymmenen minuuttia ennen vatsan rasvanpolttoharjoituksen aloittamista. Kun lihakset ovat lämmenneet, pidä kymmenen sekunnin tauko ja aloita seuraavat harjoitukset.
Makaa jalkojen nosto
Makaa matolla. Aseta peukalot lantion alle, kämmen tasaisesti lattialle.
Nosta jalat hieman irti maasta, katso kattoon. Tämä on aloitusasento.
Nosta molempia jalkoja 90 astetta ja laske ne hitaasti alas.
Nosta jalat uudelleen ennen kuin kosketat maata. Tee kolme 15 toiston sarjaa.
Jalat sisään ja ulos
Istu matolle. Aseta kätesi taaksesi kämmenet litteästi matolle.
Nosta jalat irti maasta ja nojaa hieman taaksepäin. Tämä on aloitusasento.
Työnnä molemmat jalat sisään. Tuo samalla ylävartalosi lähemmäksi polviasi.
Nosta pää, selkä ja jalat irti maasta. Tämä on aloitusasento.
Laske vasen jalkasi. Juuri ennen kuin kosketat maahan, nosta vasen jalkasi ja laske oikea jalkasi.
Suorita sarja loppuun tekemällä tämä liike 12 kertaa. Jatka kolme sarjaa.
curling
Makaa matolla, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle.
Aseta peukalot korvien taakse. Tartu pään takaosaan muilla sormillasi.
Nosta pää irti maasta. Tämä on aloitusasento.
Aloita liike käpristymällä ja yrittämällä päästä päälläsi polviin.
Palaa alkuasentoon.
Muista hengittää sisään käpertyäsi ja hengittää ulos laskeutuessasi.
1 sarja koostuu kahdestatoista toistosta. Tee kaksi sarjaa.
pyöräilyharjoitus
Makaa matolla, taivuta polviasi ja nosta jalkasi irti lattiasta.
Aseta peukalot korvan taakse.
Tartu pään takaosaan muilla sormilla.
Nosta pää irti maasta. Tämä on aloitusasento.
Työnnä vasen jalka alas ja ojenna se suoraan.
Käpristy ja käänny oikealle samanaikaisesti. Yritä koskettaa vasenta kyynärpäätäsi oikealla polvellasi.
Taivuta taaksepäin ja tuo vasen jalkasi takaisin taivutettuun asentoon.
Tee sama toisella jalalla. Tee kaksi 12 toiston sarjaa.
Sukkula
Makaa matolla, taivuta polviasi ja aseta kantapäät matolle.
Laita kätesi pään taakse.
Nosta pää ja hartiat irti maasta ja katso kattoon. Tämä on aloitusasento.
Käytä ydinvoimaasi nostaaksesi vartalosi maasta ja asettumaan istuma-asentoon.
Palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee kaksi 12 toiston sarjaa.
tuplaamalla
Makaa matolla. Ojenna kätesi pään yläpuolelle. Tämä on aloitusasento.
Nosta ylävartaloasi pitäen selkä ja niska linjassa. Nosta molemmat jalat irti maasta samanaikaisesti.
Yritä koskettaa polviasi käsilläsi.
Palaa alkuasentoon. Tee kolme 12 toiston sarjaa.
cross body vuorikiipeilyä
Asetu lankkuasentoon. Tässä asennossa makaa kasvot alaspäin matolle. Nouse hieman matolta kyynärpäiden ja varpaiden tuella.
Pidä kyynärpäät suoraan hartioiden alla.
Pidä niska, selkä ja lantio suorassa linjassa. Älä nosta ylös äläkä taivu alas. Tämä on aloitusasento.
Nosta oikea jalkasi irti maasta, taivuta polvea ja tuo se lähemmäs rintasi oikeaa puolta.
Palauta oikea jalka lähtöasentoon. Nosta nyt vasen jalka irti maasta, taivuta polvea ja tuo se lähemmäs rintasi vasenta puolta.
Nopeuta ja teeskentele juoksevasi. Tee 2 sarjaa 25 toistoa.
Burpee
Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
Taivuta polviasi ja aseta kädet lattialle. Kutsukaamme sitä "sammakko"-asetukseksi selvyyden vuoksi.
Hyppää ylös ja työnnä molemmat jalat taaksepäin. Asetu push-up-asentoon.
Hyppää sisään ja palaa "sammakko"-asentoon.
Hyppää pystysuoraan ja ojenna kädet pään yläpuolelle.
Laskeudu pehmeästi maahan.
Palaa sammakkoasentoon ja sitten takaisin push-up-asentoon. Tee 3 sarjaa 8 toistoa.
sivulankun liike
Asetu puolimakaavaan asentoon oikealla kyljelläsi. Aseta vasen jalkasi oikealle jalalle ja maahan.
Aseta kyynärpää olkapääsi alle ja vasen käsi vyötärön päälle.
Nosta lantio irti maasta. Selän tulee olla linjassa niskan ja pään kanssa.
Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia. Jatka hengittämistä.
Lataa kehosi. Pidä 10 sekunnin tauko, vaihda puolta ja tee sama toisella puolella.
Yksi sarja tätä harjoitusta riittää aloittelijoille. Voit lisätä aikaa ja asetuksia edetessäsi.
Yhteenvetona;
On olemassa yksinkertaisia strategioita, joita voit seurata vatsan rasvan pudottamiseksi. Ensinnäkin, jos aiot syödä vähäkalorisia ja täyttäviä ruokia. Näistä tärkeimmät ovat proteiini- ja kuitupitoiset ruoat.
Sokeria tulee myös välttää. Terveytesi ja ulkonäkösi pahin vihollinen. Jopa poistamalla sokerin yksinään, olet päässyt pitkälle vatsan rasvan vähentämisessä.
Muista syödä pieniä aterioita 3-4 tunnin välein helpottaaksesi ruoansulatusta ja vähentääksesi stressiä kehossa. Tämä vähentää mahdollisuuksiasi tulla liian nälkäiseksi ja hyökätä ruokaan.
Eikä unohdeta itsepäisen vatsan rasvan sulattamista. Säännöllinen aerobinen harjoittelu, kuten kävely, auttaa poistamaan vatsan rasvaa. Voit polttaa rasvaa nopeammin tekemällä vatsaa sulattavia liikkeitä.
