Ruoansulatushäiriöt ovat erittäin yleisiä. Ruoka, jota syömme, vaikuttaa merkittävästi ruoansulatukseen. Yksi tämän vaikutuksen syistä on FODMAP.
Nämä ovat pieniä hiilihydraatteja, joita löytyy tietyistä elintarvikkeista, kuten vehnästä ja papuista. Opinnot, kaasu FODMAP:lla, turvotus, vatsakipuosoittaa vahvan korrelaation ruoansulatuskanavan oireiden, kuten ripulin ja ummetuksen, välillä.
FODMAP-ruokavaliovoi tarjota poikkeuksellisia etuja ihmisille, joilla on ruoansulatushäiriöitä.
Mikä on FODMAP-ruokavalio?
FODMAP:t” fermentoitu voi olla Oligo-, Di-, monosakkaridit ja polyolit tarkoittaa ". Nämä ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita jotkut ihmiset eivät pysty sulattamaan.
Ne saavuttavat suoliston päähän, jossa suoliston bakteerit sijaitsevat. Suolistobakteerit käyttävät sitten näitä hiilihydraatteja polttoaineena, tuottaen vetykaasua ja aiheuttaen tämän seurauksena kaikenlaisia ruoansulatuskanavan oireita.
FODMAPit vetävät myös riittävästi nestettä suolistoon, mikä voi aiheuttaa ripulia.Vaikka kaikki eivät ole herkkiä FODMAP:ille, tämä on ärtyvän suolen oireyhtymä Se on hyvin yleistä ihmisillä, joilla on
Ruoka luokitellaan korkeaksi FODMAP-arvoksi ennalta määritettyjen tasojen perusteella. Julkaistut tasot osoittavat, että korkea FODMAP-ruoka sisältää enemmän kuin yhtä seuraavista hiilihydraateista:
Oligosakkaridit: 0.3 grammaa fruktaaneja tai galakto-oligosakkarideja (GOS)
Disakkaridit: 4.0 grammaa laktoosia
Monosakkaridit: 0.2 grammaa enemmän fruktoosia kuin glukoosia
polyolit: 0.3 grammaa joko mannitolia tai sorbitolia
Kaikkien ei tarvitse välttää FODMAPeja. Itse asiassa FODMAP:ista on hyötyä useimmille ihmisille. Yleisiä FODMAP-tiedostoja ovat:
fruktoosi
Se on yksinkertainen sokeri, jota löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista.
laktoosi
Se on hiilihydraatti, jota löytyy maitotuotteista.
Fruktaanit
Sitä löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien gluteenijyvistä, kuten vehnästä, rukiista ja ohrasta.
galataanit
Sitä löytyy suuria määriä palkokasveissa.
polyolit
Sokerialkoholit, kuten ksylitoli, sorbitoli, maltitoli ja mannitoli. Niitä löytyy joistakin hedelmistä ja vihanneksista, ja niitä käytetään enimmäkseen makeutusaineina.
Mitä tapahtuu, kun syöt FODMAPia?
Tärkkelys, ruokavalion yleisin hiilihydraatti, koostuu pitkäketjuisista glukoosimolekyyleistä. FODMAP:t ovat kuitenkin yleensä "lyhytketjuisia" hiilihydraatteja.Tämä tarkoittaa, että vain 1, 2 tai muutama karkki on yhdistetty toisiinsa.
Joillekin ihmisille nämä hiilihydraatit kulkevat suurimman osan heidän suolistaan. Kun ne saavuttavat ääripään, siellä olevat suolistobakteerit käyttävät niitä polttoaineena (fermentoituneena).
Tämä ei yleensä ole huono asia, ja se on itse asiassa osoitus siitä, kuinka ravitseva kuitu ruokkii hyödyllisiä suoliston bakteereja, mikä johtaa kaikenlaisiin etuihin.
Hyödyllisillä bakteereilla on kuitenkin taipumus tuottaa metaania, kun taas FODMAP:eista ruokkivat bakteerit tuottavat toisen tyyppistä kaasua, vetyä. Kun ne tuottavat vetyä, kaasua, turvotusta, vatsakramppeja, kipua ja ummetus saattaa esiintyä.
Monet näistä oireista voivat aiheuttaa suolen turvotusta, mikä voi saada vatsan näyttämään suuremmalta.
FODMAP' on myös "osmoottisesti aktiivinen", mikä tarkoittaa, että se vetää vettä suolistoon. ripuli ne voivat aiheuttaa.
FODMAP-dieetin edut
matala FODMAP-ruokavalio Sitä on käytetty enimmäkseen potilailla, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), ja sen tuloksia on tutkittu näillä potilailla. Tämä on yleinen ruoansulatushäiriö, joka sisältää oireita, kuten kaasua, turvotusta, vatsakrampit, ripulia ja ummetusta.
IBS:llä ei ole erityistä tunnistettua syytä, mutta tiedetään, että sillä, mitä ihmiset syövät, voi olla merkittävä vaikutus. Stres, voi myös vaikuttaa suuresti tilanteeseen.
Joidenkin tutkimusten mukaan noin 75 % IBS-potilaista hyötyy vähä-FODMAP-ruokavaliosta. Monissa tapauksissa oireet vähenevät huomattavasti ja elämänlaatu paranee huomattavasti.
Matala FODMAP-ruokavalio voi olla hyödyllinen myös muille ruoansulatuskanavan häiriöille (FGID). On myös todisteita siitä, että siitä voi olla hyötyä ihmisille, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), kuten Crohnin tauti ja haavainen paksusuolitulehdus.
Jos sinulla on ruoka-intoleranssi tai allergia, voit noudattaa vähä-FODMAP-ruokavaliota ja nähdä seuraavat edut:
- Vähemmän kaasua.
- Vähemmän turvotusta.
- Vähemmän ripulia.
– Vähemmän ummetusta.
- Vähemmän vatsakipua.
Ruokavaliolla voi myös olla erilaisia psykologisia etuja, koska näiden ruoansulatushäiriöiden tiedetään aiheuttavan stressiä. levottomuus ve masennus Se liittyy vahvasti mielenterveysongelmiin, kuten
Mitä syödä FODMAP-ruokavaliolla
Muista, että tavoitteemme ei ole poistaa FODMAP-tiedostoja kokonaan, koska se on erittäin vaikeaa. Niiden minimoimisen katsotaan riittävän vähentämään ruoansulatuskanavan oireita.
Seuraavat ruoat matala FODMAP-ruokavalioSopii syötäväksi:
Et
Kala ja muna, mutta ilman lisättyjä runsaasti FODMAP-pitoisia ainesosia, kuten vehnää tai korkeafruktoosipitoista maissisiirappia
Kaikki öljyt
Useimmat yrtit ja mausteet
Pähkinät ja siemenet
Mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät, pinjansiemeniä, seesami (paitsi pistaasipähkinät, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä).
Kuten näet, on olemassa laaja valikoima terveellisiä ja ravitsevia ruokia, joita voit syödä vähä-FODMAP-ruokavaliolla.
Luettelo korkea-FODMAP-ruoista
vehnä
vehnäSe on yksi ongelmallisimmista FODMAP-ruoista. Tämä johtuu siitä, että vehnää kulutetaan suuria määriä – ei siksi, että se on tiivistetty FODMAP-lähde.
Itse asiassa verrattuna muihin tässä artikkelissa mainittuihin elintarvikkeisiin, vehnässä on yksi pienimmistä FODMAP-määristä painon mukaan.
Tästä syystä elintarvikkeita, jotka sisältävät vehnää vähäisenä ainesosana, kuten sakeuttamis- ja makeutusaineita, pidetään vähän FODMAP:ina.
Yleisimpiä vehnän lähteitä ovat leipä, pasta, aamiaismurot, keksit ja leivonnaiset. Suositeltavat matala-FODMAP-swapit: Ruskea riisi, vehnä, maissi, hirssi, kaura ja kvinoa.
valkosipuli
valkosipuliSe on yksi keskittyneimmistä FODMAP-lähteistä. Valitettavasti valkosipulia on vaikea rajoittaa, koska monet ruoat, jopa kastikkeet, sisältävät valkosipulia.
Jalostetuissa elintarvikkeissa valkosipuli voidaan mainita makuaineena tai luonnollisena aromiaineena. Siksi tiukka matala FODMAP-ruokavalio Jos teet niin, sinun tulee pysyä poissa näistä aineista.
Fruktaanit ovat pääasiallinen valkosipulissa esiintyvä FODMAP-tyyppi. Fruktaanien määrä riippuu kuitenkin siitä, onko valkosipuli tuoretta vai kuivattua, koska kuivattu valkosipuli sisältää kolme kertaa enemmän fruktaaneja kuin tuore valkosipuli.
Huolimatta siitä, että valkosipulilla on paljon FODMAP-yhdisteitä, siihen liittyy monia terveyshyötyjä. Tästä syystä vain FODMAP-herkät ihmiset tulisi välttää valkosipulia.
Suositeltavat vähän FODMAP-swapit valkosipulille ovat: pippuri, sarviapila, inkivääri, sitruuna, sinapinsiemen, sahrami ja kurkuma.
sipulit Se on toinen tiivistetty fruktaanien lähde. Valkosipulin tavoin sipulia käytetään myös yleisesti monenlaisissa ruoissa, ja niitä on vaikea rajoittaa.
Vaikka eri sipulilajikkeet sisältävät eri määriä FODMAP:ia, kaikkia sipuleita pidetään korkea-FODMAP-lähteinä.
Hedelmät
Kaikki hedelmät sisältävät fruktoosia. Mutta mielenkiintoista kyllä, kaikkia hedelmiä ei pidetä korkeana FODMAP-pitoisuuksina. Tämä johtuu siitä, että jotkut hedelmät sisältävät vähemmän fruktoosia kuin toiset.
Jotkut hedelmät sisältävät myös suuria määriä glukoosia, ei-FODMAP-sokeria. Tämä on tärkeää, koska glukoosi auttaa kehoa imemään fruktoosia.
Hedelmät, joissa on paljon fruktoosia ja glukoosia, eivät tyypillisesti aiheuta suolisto-oireita. Tästä syystä hedelmiä, joissa on enemmän fruktoosia kuin glukoosia, pidetään FODMAP-pitoisuuksina.
Kuitenkin myös vähä-FODMAP-hedelmät voivat aiheuttaa suolisto-oireita, jos niitä nautitaan suuria määriä. Tämä liittyy suoliston kokonaisfruktoosikuormitukseen.
Siksi on suositeltavaa, että herkät ihmiset syövät vain yhden annoksen tai 80 grammaa hedelmiä kerrallaan. Hedelmiä, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä, ovat: omenat, aprikoosit, kirsikat, viikunat, mangot, nektariinit, persikat, päärynät, luumut ja vesimeloni.
Jotkut vihannekset sisältävät runsaasti FODMAP-yhdisteitä. Vihannekset sisältävät laajan valikoiman FODMAP-yhdisteitä. Näitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit (GOS), fruktoosi, mannitoli ja sorbitoli.
Myös erilaiset vihannekset sisältävät useampaa kuin yhtä FODMAP-tyyppiä. Esimerkiksi, parsa Sisältää fruktaaneja, fruktoosia ja mannitolia.
Vihannekset ovat osa terveellistä ruokavaliota, eikä olisi viisasta jättää niitä kokonaan pois. Vaihda sen sijaan korkea-FODMAP-vihannekset vähän FODMAP-pitoisuuksiin.
Matala-FODMAP-vihanneksia ovat: pavut, porkkanat, munakoiso, lehtikaali, tomaatit, pinaatti ja kesäkurpitsa.
pulssi
Palkokasvit sisältävät osittain runsaasti FODMAP-yhdisteitä, mikä aiheuttaa liiallista kaasua ja turvotusta. Palkokasveissa esiintyvää FODMAP:ia kutsutaan galakato-oligosakkarideiksi (GOS).
Palkokasvien GOS-pitoisuuteen vaikuttaa niiden valmistustapa. Esimerkiksi säilötyt linssit sisältävät puolet enemmän GOS:ää kuin keitetyt linssit.
Tämä johtuu siitä, että GOS on vesiliukoinen; osa tästä vuotaa ulos linsseistä nesteeseen. Jopa säilötyt linssit ovat merkittävä FODMAP-lähde, mutta pieniä annoksia (yleensä 1/4 kuppia annosta kohti) voidaan sisällyttää vähä-FODMAP-ruokavalioon.
Paljon FODMAP-palkokasveja ovat: pavut, kikherneet, linssit, soijapavut ja herneet.
makeutusaineita
Makeutusaineet ovat piilotettu FODMAP-lähde, koska makeutusaineen lisääminen vähä-FODMAP-ruokaan voi lisätä sen FODMAP-pitoisuutta. Tarkista pakattujen elintarvikkeiden ainesosaluettelo välttääksesi nämä piilolähteet.
Korkea-FODMAP-makeutusaineita ovat: Agavenektari, korkeafruktoosinen maissisiirappi ja tarkista purukumien etiketit hunajaa ja lisättyjä polyoleja (sorbitoli, mannitoli, ksylitoli tai isomalti) varalta.
Matala-FODMAP-makeutusaineet: glukoosi, vaahterasiirappi, sakkaroosi, sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami, sakariini ja stevia.
Muut viljat
Muut jyvät, kuten ruis, sisältävät lähes kaksi kertaa enemmän FODMAP:ia kuin vehnä. Joissakin ruisleipätyypeissä, kuten hapanleipä, voi kuitenkin olla vähän FODMAP:ia.
Tämä johtuu siitä, että hiivan tuotantoprosessiin sisältyy käymisprosessi; tänä aikana jotkin FODMAP:t hajoavat sulaviksi sokereiksi.
Sanotaan, että tämä vaihe vähentää fruktaanipitoisuutta 70 %. Tämä tukee ajatusta, että erityiset prosessointimenetelmät voivat muuttaa elintarvikkeiden FODMAP-pitoisuutta.
Korkea-FODMAP-jyviä ovat: Amarantti, ohra ja ruis.
matala-FODMAP-viljat; Se on ruskeaa riisiä, tattaria, maissia, hirssiä, kauraa ja kvinoaa.
maito
Maitotuotteet ovat tärkein laktoosin lähde, FODMAP. Kaikki maitotuotteet eivät kuitenkaan sisällä laktoosia.
Kovia ja kypsiä juustoja on monenlaisia, koska suurin osa niiden laktoosista menetetään juustonvalmistuksen aikana. On kuitenkin tärkeää muistaa, että joihinkin juustoihin on lisätty makeutusaineita, jotka tekevät niistä korkea-FODMAP-ruokia.
Korkea-FODMAP-maitotuotteita ovat: Kermajuusto, maito ja jogurtti.
Vähä-FODMAP-maitotuotteet: Cheddar-juusto, tuorejuusto, feta, laktoositon maito ja parmesaanijuusto.
juomat
Juomat ovat tärkeä FODMAP-lähde. Tämä ei ole ainutlaatuinen juomille, jotka on valmistettu korkeasta FODMAP-pitoisuudesta. Itse asiassa juomat, jotka on valmistettu vähän FODMAP-ainesosista, voivat myös sisältää runsaasti FODMAP:ia.
Appelsiinimehu on esimerkki. Vaikka appelsiinissa on vähän FODMAP-pitoisuutta, monista appelsiineista valmistetaan lasillinen appelsiinimehua ja sen FODMAP-pitoisuus kasvaa.
Myös tietyissä teetyypeissä ja alkoholissa on paljon FODMAP-yhdisteitä. Korkea-FODMAP-juomia sisältävät: Chai-tee, kamomillatee, kookosvesi.
Matala-FODMAP-juomia ovat: Musta tee, kahvi, vihreä tee, minttutee, vesi ja valkoinen tee.
Pitäisikö kaikkien välttää runsaasti FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia?
Vain pienen osajoukon ihmisiä tulisi välttää FODMAP:eja. Itse asiassa FODMAPit ovat terveellisiä useimmille ihmisille. Monet FODMAP:t toimivat kuten prebiootit; tämä edistää terveiden bakteerien kasvua suolistossa.
IBS-potilaat ovat kuitenkin erityisen herkkiä ruoalle, jossa on paljon FODMAP-yhdisteitä. Lisäksi tieteelliset tutkimukset osoittavat, että noin 70 prosentilla ihmisistä, joilla on IBS, on alhainen FODMAP-ruokavalioSen on osoitettu parantavan oireita
22 tutkimuksen tiedot viittaavat siihen, että FODMAP-ruokavalio on tehokkain vatsakipujen ja turvotuksen hallinnassa IBS-potilailla.
Tämän seurauksena;
Ruoat, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä, eivät ole huonoja. Itse asiassa useimpia FODMAP-pitoisia ruokia pidetään erittäin terveellisinä.
Ihmiset, joilla ei ole FODMAP-intoleranssia tai allergioita matala FODMAP-ruokavalioei pitäisi soveltaa. Tämä on täysin turhaa ja voi olla jopa haitallista.
Joillekin ihmisille FODMAP:t ovat puhdas energianlähde tai toimivat kuten muut prebioottiset kuidut, jotka auttavat tukemaan hyödyllisiä bakteereja suolistossa.
Kuitenkin ihmisillä, jotka ovat aidosti herkkiä FODMAP:lle, väärä Ne syövät erilaisia bakteereja ja aiheuttavat erilaisia oireita. Jos sinulla on ruoansulatusongelmia, FODMAP:ien pitäisi olla ensimmäisellä epäiltyjen luettelollasi.
Vaikka vähä-FODMAP-ruokavalio ei poista kaikkia ruoansulatusongelmia, se tarjoaa merkittäviä etuja.
Ihmiset kuluttavat laajalti runsaasti FODMAP-yhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita, mutta niille herkkien tulisi rajoittaa niitä.
Näille ihmisille korkea-FODMAP-ruoat tulisi korvata vähän FODMAP-ruokia samasta elintarvikeryhmästä.
