Vehnän edut, haitat ja ravintoarvo

Vehnä, Se on yksi maailman eniten kulutetuista viljoista. Yhdestä siemenlajista (jota kasvatetaan lukemattomia lajikkeita ympäri maailmaa) triticum) saatu.

leipävehnää on yleisin tyyppi. Valkoiset ja täysjyvävehnäjauhot ovat pääainesosa leivonnaisissa, kuten leivissä. Muita vehnäpohjaisia ​​ruokia ovat pasta, vermisellit, mannasuurimot, vehnä ja couscous.

vehnäSe on erittäin kiistanalainen ruoka, koska se sisältää proteiinia nimeltä gluteeni, joka laukaisee haitallisen immuunivasteen herkillä yksilöillä.

Mutta niille, jotka sietävät sitä, täysjyvävehnä on rikas erilaisten antioksidanttien, vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lähde.

täällä "mitä hyötyä vehnästä on", "mitä vitamiineja on vehnässä", "mikä on vehnän energia-arvo" vastaa kysymyksiisi…

Vehnän ravintoarvo

Vehnä koostuu pääasiassa hiilihydraateista, mutta sisältää myös kohtuullisia määriä proteiinia. 100 grammaa alla olevassa taulukossa vehnässä olevia vitamiineja Tarjoaa tietoa aiheesta.

hiilihydraatti

kuten kaikki jyvät vehnä Se koostuu pääasiassa hiilihydraateista. Tärkkelys on kasvikunnan hallitseva hiilihydraattityyppi, ja se muodostaa yli 90 % vehnän kokonaishiilihydraattipitoisuudesta.

Tärkkelyksen terveysvaikutukset riippuvat pääasiassa sen sulavuudesta, mikä puolestaan ​​määrää sen vaikutuksen verensokeritasoihin.

Korkea sulavuus voi aiheuttaa epäterveellistä verensokerin nousua aterian jälkeen ja aiheuttaa haitallisia vaikutuksia erityisesti diabeetikoille.

valkoinen riisi ve perunatSamoin sekä valko- että täysjyvävehnällä on korkea glykeeminen indeksi, joten se ei sovellu diabeetikoille.

Toisaalta jotkut jalostetut vehnätuotteet, kuten pasta, sulavat huonommin, eivätkä siksi nosta verensokeria yhtä paljon.

Lif

Täysjyvä sisältää runsaasti kuitua, mutta puhdistettu vehnä ei sisällä juuri lainkaan kuitua. Täysjyvävehnän kuitupitoisuus vaihtelee 12-15 % kuivapainosta. Suurin osa leseissä väkevöidyistä kuiduista poistetaan jauhatusprosessissa, ja puhdistetut jauhot ovat suurelta osin vailla kuituja.

Vehnäleseet Yleisin kuitu siinä on arabinoksylaani (70 %), eräänlainen hemiselluloosa. Loput ovat pääosin selluloosaa ja beetaglukaania.

Kaikki nämä kuidut ovat liukenemattomia. Ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi lähes ehjinä ja lisäävät ulosteen painoa. Jotkut ruokkivat suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja.

vehnäproteiini

Proteiinit muodostavat 7–22 % vehnän kuivapainosta. Gluteeni, suuri proteiiniperhe, muodostaa 80 % proteiinin kokonaispitoisuudesta.

Gluteeni on vastuussa vehnätaikinan ainutlaatuisesta elastisuudesta ja tahmeudesta sekä sen ominaisuuksista leivän valmistuksessa.

Vehnägluteeni voi aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia herkillä yksilöillä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet vehnässä

Täysjyvä on hyvä erilaisten vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Kuten useimpien jyvien kohdalla, kivennäisaineiden määrä riippuu viljellyn maaperän mineraalipitoisuudesta. 

seleeni

Se on hivenaine, jolla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa. vehnästä seleeni sen pitoisuus riippuu maaperästä ja on erittäin alhainen joillakin alueilla, kuten Kiinassa.

mangaani

Suuria määriä täysjyväviljasta, palkokasveista, hedelmistä ja vihanneksista mangaaniSe imeytyy huonosti täysjyväviljasta sen fytiinihappopitoisuuden vuoksi.

 Fosfori

Se on mineraali, jolla on tärkeä rooli kehon kudosten ylläpidossa ja kasvussa.

 Bakır

Kuparin puute voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen.

folaatti

Folaatti, yksi B-vitamiineista, foolihappo tai tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini. Se on erityisen tärkeää raskauden aikana.

Viljan ravinteikkaisimmat osat – leseet ja alkiot – poistetaan jauhatus- ja jalostusprosessin aikana, eikä niitä löydy valkoisesta vehnästä.

Siksi valkoinen vehnä on suhteellisen huono monien vitamiinien ja kivennäisaineiden suhteen täysjyvävehnään verrattuna.

Koska vehnä muodostaa yleensä suuren osan ihmisten ravinnosta, sen jauhot on usein rikastettu vitamiineilla ja kivennäisaineilla.

Itse asiassa vehnäjauhojen lisääminen on pakollista monissa maissa.

Yllä mainittujen ravintoaineiden lisäksi rikastettu vehnäjauho voi olla hyvä raudan, tiamiinin, niasiinin ja B6-vitamiinin lähde. Usein lisätään myös kalsiumia.

Muut kasviyhdisteet

Suurin osa vehnässä olevista kasviyhdisteistä keskittyy jyviin ja leseisiin, joista puuttuu jalostettu valkoinen vehnä.

Korkeimmat antioksidanttipitoisuudet löytyvät aleuronikerroksesta, joka on täysjyväainesosa. Vehnäaleuronia myydään myös ravintolisänä.

ferulihappo

Hallitseva antioksidantti löytyy vehnästä ja muista viljan jyvistä polyfenoliroll.

Fytiinihappo

Konsentroitu leseisiin fytiinihappo Voi vähentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä. Jyvien liottaminen, itäminen ja käyminen saa monet niistä hajoamaan. 

Alkyyliresorsinolit

Vehnäleseissä esiintyvät alkyyliresorsinolit ovat antioksidanttiluokka, jolla on useita terveyshyötyjä. 

lignaanit

Toinen antioksidanttien perhe, joka löytyy vehnäleseistä. Koeputkikokeet osoittavat, että lignaani voi auttaa estämään paksusuolen syöpää. 

Vehnänalkioagglutiniini

Vehnänalkio lektiini(proteiini) ja sillä on useita haitallisia terveysvaikutuksia. Lektiinit kuitenkin inaktivoituvat lämmön vaikutuksesta, eivätkä ne ole aktiivisia paistetuissa vehnätuotteissa.

Luteiinia

Antioksidantti karotenoidi, joka vastaa keltaisen durumvehnän väristä. Ruoat, joissa on runsaasti luteiinia, parantavat silmien terveyttä.

Vehnän syömisen edut

Puhdistettu valkoinen vehnä Siinä ei ole mitään hyödyllisiä ominaisuuksia.

Toisaalta täysjyvävehnän nauttiminen tuo useita terveyshyötyjä niille, jotka sietävät sitä, varsinkin kun korvataan valkoinen vehnä.

suoliston terveyttä

täysjyvävehnä, runsaasti kuitua, enimmäkseen liukenematonta, joka on keskittynyt leseisiin.

Tutkimukset osoittavat, että vehnälesekomponentit toimivat prebiootteina ja ruokkivat hyödyllisiä bakteereja suolistossa.

Yksi tutkimus paljasti, että leseet voivat vähentää lasten ummetuksen riskiä.

Riippuen ummetuksen taustalla olevasta syystä, täysjyväviljojen syöminen ei kuitenkaan välttämättä aina ole tehokasta.

Paksusuolen syövän ehkäisy

Paksusuolisyöpä on yleisin ruoansulatuskanavan syöpätyyppi. Havaintotutkimukset ovat osoittaneet, että täysjyväviljojen (mukaan lukien täysjyvävilja) syöminen vähentää paksusuolen syövän riskiä.

Erään havainnointitutkimuksen mukaan ihmiset, jotka syövät enemmän kuitua, voivat vähentää paksusuolensyövän riskiä 40 % verrattuna ihmisiin, jotka syövät vähän kuitua.

Hallitsee liikalihavuutta

vehnäSen tiedetään hallitsevan liikalihavuutta, tämä etu on paljon aktiivisempi naisilla kuin miehillä. Täysjyväviljatuotteiden säännöllinen nauttiminen voi aiheuttaa merkittävää painonpudotusta lihavilla potilailla.

Parantaa kehon aineenvaihduntaa

Kun kehomme aineenvaihdunta ei toimi optimaalisella tasolla, se voi johtaa erilaisiin metabolisiin oireyhtymiin. Jotkut yleisimmistä ovat korkeat triglyseridit, sisäelinten liikalihavuus (johtaen päärynän muotoiseen vartaloon), korkea verenpaine ja alhainen HDL-kolesterolitaso. 

Nämä voivat vaarantaa ihmiset sydän- ja verisuonitautien. Tästä syystä useimmat lääkärit suosittelevat täysjyvävehnän syömistä. Koska se parantaa yleistä ruuansulatusta, mikä on hyödyllistä aineenvaihdunnalle, mikä estää näiden ongelmien esiintymisen ylipäätään.

Ehkäisee tyypin 2 diabetesta

Tyypin 2 diabetes on krooninen sairaus ja voi olla hyvin vaarallinen, jos sitä ei hallita kunnolla, mutta se on palautuva sairaus, jos henkilö kiinnittää enemmän huomiota ruokavalioonsa. 

Yksi vehnän runsaimmista ravintoaineista magnesiumLopettaa. Tämä kivennäisaine vaikuttaa suoraan tapaan, jolla keho käyttää insuliinia, ja se on yhteinen tekijä yli 300 entsyymille, jotka vapauttavat glukoosia. Siis säännöllisesti kuluttaa täysjyväviljaaSe auttaa hallitsemaan verensokeria ja epäsuorasti ehkäisemään tyypin 2 diabetesta.

Vähentää kroonista tulehdusta

Kroonisella tulehduksella tarkoitetaan periaatteessa mitä tahansa tulehdusta, joka kestää useita kuukausia. Se voi johtua monista syistä, kuten reaktio haitalliseen ärsykkeeseen tai immuunijärjestelmän ongelma. Vaikka se ei vaikuta kovin vakavalta ongelmalta, se voi johtaa tietyntyyppisiin syöpiin ja jopa nivelreumaan.

Onneksi krooninen tulehdus on jotain, jota voidaan hallita elintarvikkeilla, kuten täysjyväviljalla. Vehnä sisältää betaiinia, joka ei pelkästään vähennä tulehdusta, vaan auttaa myös muissa vaivoissa, kuten Alzheimerin taudissa, kognitiivisissa sairauksissa, sydänsairauksissa, tyypin 2 diabeteksessa ja osteoporoosissa.

Estää sappikiviä

Kokojyväauttaa estämään sappikiviä naisilla. Sappikivet muodostuvat liiallisesta sappihappojen erittymisestä. Vehnän liukenemattoman kuidun ansiosta se tarjoaa sujuvamman ruoansulatuksen, joka vaatii vähemmän sappihappojen erittymistä, mikä estää sappikivien muodostumista.

Estää rintasyöpää

Vehnälese on karsinogeeninen aine naisilla ja ehkäisee tietyntyyppisiä syöpiä. Vehnäleseet optimoivat estrogeenitasot niin, että ne ovat aina hallinnassa rintasyöpäestää sen. 

Tämä on erityisen tehokasta premenopausaalisilla naisilla, joilla on riski sairastua tämäntyyppiseen syöpään. 

Vehnä sisältää myös lignaaneja. Lignaanit miehittävät kehon hormonireseptoreita, mikä auttaa pitämään korkeat verenkierron estrogeenitasot kurissa, mikä on tärkeä tekijä rintasyövän ehkäisyssä.

Ehkäisee lapsuuden astmaa

Saasteiden lisääntyessä yhä useammat lapset ovat vaarassa sairastua lapsuuden astmaan. Vehnäpohjainen ruokavalio voi kuitenkin vähentää mahdollisuuksia sairastua lapsuuden astmaan vähintään 50 %. Tämä johtuu siitä, että vehnässä on runsaasti magnesiumia ja E-vitamiinia.

Lievittää postmenopausaalisia oireita

kuluttaa täysjyväviljaaSe sopii erinomaisesti vaihdevuosi-ikäisille naisille, joilla on erilaisten sairauksien riski. Se ehkäisee korkeaa verenpainetta, sydän- ja verisuonitauteja ja korkeaa kolesterolia hidastamalla plakin muodostumista verisuonissa ja valtimoissa sekä ateroskleroosin etenemistä, mikä vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen todennäköisyyttä naisilla.

Estää sydänkohtauksen

Kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten täysjyväviljan, syöminen alentaa sydänsairauksia sairastavien ihmisten verenpainetta, mikä pienentää sydänkohtauksen mahdollisuuksia.

Vehnän haitat

Keliakia

Keliakiaon krooninen sairaus, jolle on ominaista haitallinen immuunireaktio gluteeniin. 0.5-1 % ihmisistä kärsii keliakiasta.

Gluteeni, vehnän pääproteiiniperhe, on jaettu kahteen osaan gluteniineiksi ja gliadiineiksi, joita löytyy eri määrinä kaikissa vehnätyypeissä. Gliadiinit tunnustetaan keliakian pääasialliseksi aiheuttajaksi.

Keliakia aiheuttaa ohutsuolen vaurioita ja ravintoaineiden imeytymisen heikkenemistä. Aiheeseen liittyviä oireita ovat laihtuminen, turvotus, kaasut, ripuli, ummetus, vatsakipu ja väsymys.

On myös ehdotettu, että gluteeni voi edistää aivosairauksia, kuten skitsofreniaa ja epilepsiaa. 

Gluteeniton ruokavalio on ainoa tunnettu lääke keliakiaan. Vehnä on tärkein gluteenin ravintolähde, mutta sitä löytyy myös rukiista, ohrasta ja monista jalostetuista elintarvikkeista.

Gluteeni-intoleranssi

Gluteenitonta ruokavaliota noudattavien määrä on suurempi kuin keliakiaa sairastavia. Joskus syynä on yksinkertaisesti usko, että vehnä ja gluteeni ovat luonnostaan ​​haitallisia terveydelle. Muissa tapauksissa vehnä tai gluteeni voivat aiheuttaa todellisia keliakiaa muistuttavia oireita.

Tämä tilanne, gluteeni-intoleranssi tai ei-keliakiasta vehnäherkkyyttä, ja se määritellään vehnän haittavaikutukseksi ilman autoimmuuni- tai allergisia reaktioita.

Yleisiä gluteeni-intoleranssin oireita ovat vatsakipu, päänsärky, väsymys, ripuli, nivelkipu, turvotus ja ekseema. Tutkimus osoittaa, että joillakin ihmisillä vehnä-intoleranssin oireet voivat laukaista muut aineet kuin gluteeni.

Ruoansulatusoireet voivat johtua vehnäliukoisten kuitujen perheestä, fruktaaneista, jotka kuuluvat FODMAP-kuituluokkaan.

Runsas FODMAP-saanti pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymää, jolla on keliakian kaltaisia ​​oireita.

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)

ärtyvän suolen oireyhtymä Se on yleinen sairaus, jolle on ominaista vatsakipu, turvotus, epäsäännölliset suolistotottumukset, ripuli ja ummetus.

Tämä tyyppi on yleisempi ihmisillä, koska se laukaisee ahdistuneen ja usein stressaavan elämän. Vehnäherkkyys on yleistä ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä. Yksi syy tähän voi olla liukoisten kuitujen, joita kutsutaan fruktaaneiksi, esiintyminen vehnässä, jotka ovat FODMAP:eja. Runsaasti FODMAP-yhdisteitä sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa ärtyvän suolen oireyhtymän oireita yliherkillä yksilöillä.

Vaikka FODMAP:t voivat pahentaa sairauden oireita, niitä ei pidetä ärtyvän suolen oireyhtymän ainoana taustasyynä. Tutkimukset osoittavat, että ärtyvän suolen oireyhtymä voi liittyä matala-asteiseen ruoansulatuskanavan tulehdukseen. Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä, saatat joutua rajoittamaan vehnän kulutusta.

Tämän seurauksena;

Vehnä on yksi yleisimmistä elintarvikkeista maailmassa. Se on myös yksi kiistanalaisimmista ruoista. Monet ihmiset eivät siedä gluteenia ja jättävät vehnän kokonaan pois ruokavaliostaan.

Kuitupitoisen täysjyvävehnän nauttiminen on terveellinen ruokavalinta niille, jotka sietävät sitä hyvin. Se voi parantaa ruuansulatuksen terveyttä ja auttaa estämään paksusuolen syöpää.