سلولیت چیست، چرا اتفاق می افتد؟ رژیم غذایی سلولیت و تمرینات سلولیت

سلولیت چیست؟ از نظر پزشکی به عنوان هیدرولیپودیستروفی شناخته می شود سلولیت؛ ظاهر شدن پوست پرتقال در قسمت بالایی پوست در نتیجه فشرده شدن بافت چربی در لایه زیرین پوست بین بافت های همبند است. سلولیت که ربطی به وزن ندارد، در باسن، باسن، پشت ساق پا و نواحی بالای ساق پا دیده می شود. عوامل زیادی بر تشکیل سلولیت تأثیر می گذارند:

• عوامل ژنتیکی
• عوامل هورمونی
• سوء تغذیه
• سیگار و الکل
• اختلال پوسچر
• ورزش نکردن

سلولیت چیست؟

سلولیت پوست فرورفته ای است که معمولا در نزدیکی ران دیده می شود. زمانی اتفاق می افتد که چربی زیر پوست جمع شود. این بافت چربی به بافت همبند پوست فشار وارد می کند و ظاهری گودی به آن می دهد. مطالعات نشان می دهد که 80 تا 90 درصد زنان پس از بلوغ دچار این مشکل می شوند. در مردان به دلیل توزیع متغیر ماهیچه و چربی در بدن آنها معمولاً مشاهده نمی شود.

چه چیزی باعث سلولیت می شود؟

ناحیه ران به طور طبیعی حاوی بافت چربی بیشتری است و به سلولیت اجازه می دهد تا راحت تر رشد کند. علل سلولیت در این منطقه (یا هر منطقه) به شرح زیر است:

• سن فرد
• سطح استروژن در بدن
• سابقه خانوادگی سلولیت
• افزایش وزن
• از دست دادن کلاژن
• نازک شدن اپیدرم

چگونه سلولیت را از بین ببریم؟

• خواب

در طول خواب مواد سمی از بدن دفع می شود و متابولیسم به حالت عادی باز می گردد. بیخوابیمستعد تشکیل سلولیت است. 

• استرس

استرسباعث ترشح انسولین در بدن می شود. این امر منجر به تجمع چربی و قند در بدن می شود.

• ماساژ

حداقل پنج دقیقه در روز با برس یا دستکش ماساژ دهید. بنابراین، گردش خون را تسریع می کنید و از حذف سلول های چربی اطمینان حاصل می کنید. ابتدا باید ماساژ را با حرکات آهسته شروع کنید. ماساژ آب سرد و ماساژ در سونا نیز از این نظر موثر است.

• نگهداری وزن

کاهش و افزایش وزن در فواصل زمانی مکرر باعث از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست می شود. این وضعیت ساختار پوست را به هم می زند و زمینه را برای تشکیل سلولیت آماده می کند. مراقب باشید وزن فعلی خود را حفظ کنید. 

• مصرف تصادفی دارو

به خصوص داروهای ادرار آور، تشکیل سلولیت را تسریع می کنند، زیرا تعادل آب و نمک را در بدن مختل می کنند. بدون مشورت پزشک از دارو استفاده نکنید. 

• زمان آفتاب گرفتن

قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید باعث پیری پوست و کاهش مقاومت آن می شود. از ساعت 12:00 تا 16:00 در گرما آفتاب نگیرید و همیشه هنگام بیرون رفتن در آفتاب از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

• کاهش گردش خون

کاهش سرعت گردش خون باعث تشکیل سلولیت می شود. برای این:

• همیشه کفش پاشنه بلند نپوشید.
• لباس های تنگ نپوشید.
• خم نشو
• مشکل یبوست را حل کنید.

استفاده از اسانس

موثرترین عصاره های روغنی برای جلوگیری از سلولیت روغن گریپ فروت، پرتقال و لیمو هستند. هفته ای یکبار با حرکات دایره ای قسمت های بالایی بدن را ماساژ دهید. فقط 1 یا 2 قطره بچکانید چون خیلی غلیظ هستند. برای نواحی حساس مانند سینه و گردن استفاده نکنید. 

• مصرف آب کافی

این؛ در دفع مواد سمی از بدن موثر است. در عین حال این بافت ها را با کاهش نمک موجود در بافت های سلولیت پاک می کند. حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید تا پوستی سالم و زیبا داشته باشید و از تشکیل سلولیت جلوگیری کنید. 

• از نمک دوری کنید

غذاهای شور باعث احتباس آب در بافت ها می شوند.

• درست و سالم بخورید

برای جلوگیری از سلولیت باید وزن خود را حفظ کنید و درست غذا بخورید. برای این:

• از غذاهای فست فود و غذاهای پرکالری خودداری کنید.
• با به حداقل رساندن مصرف چربی، چربی های سالم را انتخاب کنید.
• خوردن میوه ها و سبزیجات در دفع مواد زائد سمی از بافت ها موثر است.
• از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید. الکل در خون تجمع می یابد و به چربی تبدیل می شود.
• بین وعده های غذایی میان وعده نخورید.
• از نوشیدنی های گازدار خودداری کنید.
• از خوردن شکلات، آجیل، موز، غذاهای چرب، تند و تند خودداری کنید.

ورزشی

اگر می خواهید با سلولیت مبارزه کنید باید ورزش کنید. می توانید هر روز یک پیاده روی منظم داشته باشید. موثرترین ورزش ها در برابر سلولیت; ورزش هایی هستند که گردش خون را تسریع می کنند مانند پیاده روی، شنا، ژیمناستیک.

• کرم های ضد سلولیت

کرم‌های ضد سلولیت که سلول‌های چربی را فعال می‌کنند باعث بهبود سلولیت می‌شوند.

• مواد معدنی

مواد معدنی مانند پتاسیم، آهن، منیزیم بافت ها را فشرده می کنند. می توانید میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مصرف کنید.

سلولیت برای چیست؟

قهوه زمین

قهوه حاوی کافئین است. مطالعات نشان می دهد که کافئین اثر محرکی بر لیپولیز دارد و بنابراین به کاهش سلولیت کمک می کند.

مصالح

• 2-3 قاشق غذاخوری تفاله قهوه
• روغن زیتون

چگونه انجام می شود؟

• تفاله قهوه آسیاب شده را با روغن زیتون مخلوط کنید.
• این خمیر را روی نواحی مشکل دار پوست خود بمالید. با حرکات دایره ای ماساژ دهید.
• بعد از 10 دقیقه با آب گرم بشویید.
• می توانید این عمل را حداقل 3 بار در هفته تکرار کنید.

آلوئه ورا

آلوئه ورااین منبع غنی از ترکیبات زیست فعال است که می تواند مشکلات پوستی را درمان کند. پوست را سفت می کند و سلولیت را کاهش می دهد.

• به آرامی ناحیه مشکل را با ژل آلوئه ورا با حرکات دایره ای ماساژ دهید. 
• می توانید این عمل را حداقل 3 بار در هفته تکرار کنید.

روغن گریپ فروت

روغن گریپ فروت دارای ترکیبات زیست فعالی است که از چربی زایی جلوگیری می کند. زمانی که از این روغن برای نواحی دارای سلولیت استفاده می کنید، چربی اضافی در این نواحی کاهش می یابد.

مصالح

• 2-3 قطره روغن گریپ فروت
• 1-2 قطره روغن زیتون

چگونه انجام می شود؟

• روغن گریپ فروت را با روغن زیتون مخلوط کرده و روی پنبه بمالید.
• با این کار نواحی مشکل دار را به آرامی ماساژ دهید.
• حدود یک ساعت صبر کنید و سپس آن را بشویید.
• 3-4 بار در هفته تکرار کنید.

روغن رزماری

روغن رزماری حاوی کارنوسول و اسید کارنوزیک است. این ترکیبات با مهار چربی زایی سلولیت را کاهش می دهند.

مصالح

• 2-3 قطره روغن رزماری
• 1-2 قطره روغن زیتون

چگونه انجام می شود؟

• روغن رزماری را با روغن زیتون مخلوط کنید.
• چند قطره از مخلوط را روی یک پنبه بمالید.
• نواحی مشکل دار را به آرامی ماساژ دهید.
• حدود یک ساعت صبر کنید و آن را بشویید.
• 3-4 بار در هفته تکرار کنید.

چای سبز

چای سبز حاوی کاتچین این ترکیبات کاهش محتوای چربی در بدن و همچنین افزایش سرعت متابولیسم را نشان می دهند. این به کاهش سلولیت در بدن کمک می کند.

• یک چای سبز کیسه ای را در یک لیوان آب جوش بریزید. 
• چای را در حالی که داغ است مصرف کنید. 
• شما می توانید حداقل 2 فنجان چای سبز در روز بنوشید.

دارچین

دارچین، سینامالدئید و تعدادی دیگر از ترکیبات پلی فنل. این ترکیبات اثر مهاری بر لیپوژنز نشان می دهند و به کاهش وزن کمک می کنند. بنابراین سلولیت را نیز کاهش می دهد.

مصالح

• 1 قاشق غذاخوری دارچین آسیاب شده
• 2-3 قاشق غذاخوری عسل
• 1 لیتر آب جوشیده

چگونه انجام می شود؟

• 1 قاشق غذاخوری دارچین آسیاب شده را به آب در حال جوش اضافه کنید.
• 30 دقیقه صبر کنید
• عسل را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. مخلوط را در حالی که داغ است مصرف کنید.
• حداقل 2 لیوان از این مخلوط را در روز بنوشید.

زردچوبه

زردچوبهحاوی یک ترکیب زیست فعال به نام کورکومین است. کورکومین به کاهش محتوای چربی در بدن کمک می کند. بنابراین، ظاهر سلولیت را کاهش می دهد.

مصالح

• 1 قاشق غذاخوری پودر
• 1 قاشق غذاخوری عسل

چگونه انجام می شود؟

• این دو ماده را خوب با هم مخلوط کنید تا خمیر غلیظی به دست آید.
• این خمیر را باید دو بار در روز به مدت چند هفته مصرف کنید.

غذاهای مفید برای سلولیت

• سینه مرغ

سینه مرغ بدون پوست یکی از غذاهایی است که به مبارزه با سلولیت کمک می کند. این ماده غذایی سرشار از کلاژن است.

• سیر و پیاز

سیر ve پیاز از جمله غذاهایی است که به طور طبیعی با سلولیت مبارزه می کند. در کاهش سطح انسولین موثر است که باعث کاهش سلولیت می شود.

• مارچوبه

مارچوبه که برای استرس مفید است نفخ را کاهش می دهد. دارای خواص ضد التهابی است که فشار خون را تحریک کرده و سموم را از بدن دفع می کند. با این ویژگی ها یکی از مواد غذایی مفید برای سلولیت است.

• کلم بروکلی

Bروکلیبه دلیل محتوای آلفا لیپوئیک، یکی از غذاهایی است که به طور طبیعی با سلولیت مبارزه می کند. این ماده فرآیند سخت شدن کلاژن را مهار می کند.

• سبزیجات با برگ سبز تیره

سبزیجات با برگ سبز تیره دارای محتوای آب غنی هستند که به دفع سموم از بدن کمک می کند. بازسازی سلولی را تسریع می کند. برای سلامت پوست مفید است. سبزی های دارای برگ تیره شامل شاتوت، اسفناج، کلم پیچ است.

• ساردین

ساردین و سایر ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. افزایش دریافت اسیدهای چرب امگا 3 برای مبارزه با سلولیت بسیار مفید است.

• Su

کم آبی بدن یکی از عوامل تشکیل سلولیت است. برای کاهش ظاهر سلولیت آب بیشتری بنوشید. از مصرف الکل و نوشابه و نوشیدن 2 لیتر آب در روز باید خودداری کرد.

• لیمو و پرتقال

لیمون ve نارنجی مانند مرکبات تاثیر کربوهیدرات ها را بر بدن کاهش می دهد. مقدار کربوهیدرات به طور مستقیم بر سطح انسولین تأثیر می گذارد. علاوه بر این، مرکبات به پاکسازی کبد و کاهش سطح استروژن در بدن کمک می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که یکی از بهترین مواد برای مبارزه با سلولیت است. فلاونوئیدهای موجود در پرتقال گردش خون را تسریع کرده و عدم تعادل سلولی را که باعث ایجاد سلولیت می شود، کاهش می دهد.

• میوه هایی مانند گیلاس و هندوانه

گیلاس ve هندوانه میوه هایی مانند این به کنترل سطح انسولین در بدن کمک می کنند. شاخص گلیسمی این میوه ها به قدری پایین است که بر سطح انسولین تأثیر نمی گذارد. بنابراین، آنها غذاهایی هستند که برای سلولیت مفید هستند.

• آوکادو

آوکادو همچنین یک غذای عالی است که با سلولیت مبارزه می کند. این به تعادل سطح انسولین و کاهش خطر سلولیت کمک می کند.

• خیار

خیار با داشتن آب زیاد تاثیر بسزایی در ظاهر سلولیت در بدن دارد.

• اناناس

اناناسظاهر سلولیت را کاهش می دهد. آنزیم بروملین موجود در میوه یک عامل ضد التهابی است که متابولیسم سلول های چربی را تسریع می کند. همچنین سرشار از فیبر است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

• آجیل خام

اسیدهای چرب چند غیراشباع و تک غیراشباع موجود در آجیل خام نیز موادی هستند که سلولیت را محدود می کنند.

• غلات کامل

غلات غذاهایی هستند که با سلولیت مبارزه می کنند. حاوی فیبر است که برای کاهش انسولین در بدن ضروری است. همچنین دارای آنتی اکسیدان بسیار بالایی است که می تواند با سموم ایجاد کننده سلولیت مبارزه کند.

• دانه های کتان

دانه های کتانسرشار از اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی است که به افزایش خاصیت ارتجاعی پوست و کاهش خطر سلولیت کمک می کند.

• زردچوبه

زردچوبهبا تقویت گردش خون ورم را کاهش می دهد. سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند با سموم بدن مبارزه کند و ظاهر سلولیت را به حداقل برساند.

• جلبک دریایی

جلبک دریاییحاوی یک رنگدانه گیاهی ثانویه به نام فوکوگزانتین است که می تواند به سوخت و ساز بهتر چربی کمک کند. اندازه کوچک سلول های چربی باعث کاهش ظاهر سلولیت می شود.

• چای سبز

چای سبز به دلیل داشتن آنتی اکسیدان مهم به کاهش ظاهر سلولیت کمک می کند. همچنین با سلولیت مبارزه می کند زیرا به کاهش وزن کمک می کند.

• چای بابونه

مثل چای سبز چای بابونه همچنین یک چای عالی برای استرس است. مواد موجود در این چای باعث کاهش اضطراب، سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​در نتیجه کاهش ظاهر سلولیت می شود.

نوشیدنی های مفید برای سلولیت

برای جلوگیری از سلولیت و چربی سوزی، نوشیدنی های شرح داده شده در زیر را امتحان کنید.

نوشیدنی انگور

مصالح

• 1 خوشه بزرگ انگور
• 2 پرتقال
• آب ¼ لیمو
• مقدار کمی ریشه زنجبیل

چگونه انجام می شود؟

• همه مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید. پس از اتمام آماده نوشیدن است.
• اگر آن را همراه با یک رژیم غذایی سالم کم چرب مصرف کنید، این نوشیدنی موثرتر است. 

نوشیدنی گریپ فروت

مصالح

• 1 عدد گریپ فروت بزرگ
• 2 پرتقال
• آب 1/4 لیمو
• مقدار کمی ریشه زنجبیل

چگونه انجام می شود؟

• تمام مواد را با آبمیوه گیری فشار داده و بنوشید.
• صبح ها با معده خالی و بین وعده های غذایی مصرف کنید و شاهد از بین رفتن سلولیت خود باشید!

رژیم سلولیت چگونه ساخته می شود؟

نکاتی که باید در رژیم غذایی رعایت کرد

• در حین رژیم حتما روزی 2 لیتر آب بنوشید.
• از چای، قهوه، نوشابه خودداری کنید.
• زمانی که گرسنه می شوید بین وعده های غذایی از غذاهای کم کالری مانند خیار و گوجه فرنگی استفاده کنید تا زمانی که به آن عادت کنید.

لیست رژیم غذایی سلولیت

1 روز

صباح

• ماست بدون چربی
• فقر
• 1 قاشق چایخوری موسلی عسل

ظهر

• مرغ با سس فلفل قرمز
• 2 قاشق غذاخوری برنج کم چرب

عصر

• سالاد گوشت گاو و ژامبون

2 روز

صباح

• 1 تکه نان تست سبوس دار با پنیر خامه ای بدون چربی
• خیار
• چای شیرین نشده

خوراک مختصر

• 1 مشت میوه خشک

ظهر

• 1 بشقاب ماکارونی بدون چربی
• 1 بشقاب قارچ سرخ شده در روغن زیتون

عصر

• کاهو
• 2 تکه نان سبوس دار 

3 روز

صباح

• ماست بدون چربی
• توت فرنگی
• 1 قاشق چایخوری موسلی عسل

ظهر

• 1 بشقاب پیاز کم چرب
• 2 قاشق غذاخوری برنج کم چرب

عصر

• سالاد کدو سبز آب پز 2 عدد
• 2 تکه نان سبوس دار

4 روز

صباح

• 2 برش ژامبون مرغ
• نان نان تست سبوس دار
• چای میوه ای بدون شیرینی

خوراک مختصر

• 1 مشت میوه خشک

ظهر

• ماهی کبابی 1 عدد
• 2 قاشق غذاخوری برنج کم چرب

خوراک مختصر

• شیر توت فرنگی

عصر

• سالاد قارچ لوبیا
• 1 برش نان تست سبوس دار

5 روز

صباح

• ماست بدون چربی
• سیب
• 1 قاشق چایخوری موسلی عسل

ظهر

• گوشت کبابی ۱ عدد
• سالاد بدون چربی
• 1 تکه نان سبوس دار

خوراک مختصر

• 1 برش هندوانه

عصر

• سالاد ژامبون مرغ

6 روز

صباح

• 2 برش نان تست سبوس دار
• پنیر فتا بدون چربی
• گوجه فرنگیها

خوراک مختصر

• 1 مشت میوه خشک

ظهر

• املت اسفناج
• 1 تکه نان سبوس دار

خوراک مختصر

• شیر با موز

عصر

• سالاد تن
• 1 تکه نان سبوس دار

7 روز

صباح

• ماست بدون چربی
• 1 عدد کیوی
• 1 قاشق چایخوری موسلی عسل

خوراک مختصر

• 1 مشت میوه خشک

ظهر

• مرغ کبابی 1 عدد
• 2 تکه نان سبوس دار

عصر

• سالاد گوجه فرنگی با پنیر فتا
• 2 تکه نان سبوس دار

تمرینات سلولیت

به گفته دانشمندان، ورزش بین 30 دقیقه تا 1 ساعت یکی از موثرترین راه ها برای از بین بردن سلولیت است.

بالا رفتن از پله ها

• بالا رفتن از پله ها در یک دقیقه 1 کالری می سوزاند. 
• همچنین باعث کاهش سلولیت به خصوص عضلات ران می شود. 
• وقتی حداقل 30 دقیقه در روز را صرف بالا رفتن از پله می کنید، می توانید اندامی لاغر و بدون سلولیت داشته باشید.

دویدن و دویدن

دانشمندان بیان می کنند که دویدن برای حدود 30 دقیقه در روز می تواند به جلوگیری از ایجاد سلولیت کمک کند.

شنا كردن

شنا مطمئن ترین راه برای کاهش سلولیت است. علاوه بر افزایش قد، به سوزاندن مقدار زیادی چربی در بدن کمک می کند. این دلیل اصلی ایجاد سلولیت است.

دوچرخه سواري

دوچرخه سواری یکی از موثرترین راه ها برای کاهش سلولیت است. دو راه برای انجام تمرینات سلولیت با دوچرخه وجود دارد. اول از همه، می توانید در مدت زمان کوتاهی با شدت بالا دوچرخه سواری کنید. دوم، شما می توانید ورزش های کم شدت را برای مدت زمان طولانی انتخاب کنید. وقتی دوچرخه سواری می کنید، پاهایتان باید کار کنند. بنابراین، چربی پاهای شما سوزانده می شود.

ایروبیک انجام دهید

انجام ایروبیک یک فعالیت فوق العاده مهم است. به لطف تمرین با وزنه، چربی و کالری اضافی سوزانده می شود. این یک نوع تمرین است که از عضلات استفاده می کند. گردش خون را افزایش می دهد و به عضلات اجازه می دهد گلوکز را برای انرژی تجزیه کنند. دانشمندان بیان می کنند که افراد باید حدود 30 دقیقه در روز ایروبیک با شدت بالا انجام دهند تا بیشترین تأثیر را داشته باشند.

چمباتمه زدن 

• اول، آرام باشید. سپس به آرامی زانوی خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران شما موازی با زمین شود.
• پس از آن، عقب بنشینید و عضلات باسن خود را سفت کنید و مانند پاهای خود فشار دهید. این تمرین را باید چندین بار تکرار کنید.

این یکی از مفیدترین تمرینات برای سلولیت است.

بکش کنار 

• خم شوید و دستان خود را عمود بر زمین قرار دهید. بازوهای شما موازی یکدیگر خواهند بود.
• بدن خود را به موازات زمین بیاورید و از دست ها و زانوهای خود برای بلند کردن بدن خود استفاده کنید. سپس پای چپ خود را به هوا ببرید.
• زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید. 
• این حرکت را به مدت 5 تا 6 دقیقه انجام دهید تا زمانی که در پاهای خود احساس آتش کنید.
• سپس پاها را عوض کنید. پس از تعویض پا، همین کار را با پای راست انجام دهید.

هدف از این تمرین سوزاندن سلولیت در بدن به خصوص در ناحیه ران است.  

بلند کردن باسن

• پاها و زانوهای خود را روی فرش قرار دهید، پاهای خود را با زمین لمس کنید. به آرامی پشت خود را بالا بیاورید و سپس نگه دارید. شما باید باسن و پاهای خود را با دستان خود فشار دهید.
• پس از آن به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و دوباره به بلند کردن ادامه دهید. همچنین می توانید با انجام آن روی یک پا، سطح سختی این تمرین سلولیت را افزایش دهید.
• با بالا نگه داشتن یک پا در هوا و عمود بر فرش، همان کارهای بالا را انجام دهید.

بالابر پا

حتی در خانه هم می توانید این عمل را هنگام تماشای تلویزیون انجام دهید. 

• روی زمین رو به تلویزیون دراز بکشید. دست چپ خود را زیر سر و دست راست خود را زیر قفسه سینه برای حمایت از زمین قرار دهید.
• پای چپ خود را موازی با زمین نگه دارید. پای راست خود را تا جایی که می توانید از هم بلند کرده و پایین بیاورید. وقتی خسته شدید، بچرخید و پاها را عوض کنید.

پرش خم شدن

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را صاف و کمی به جلو خم کنید، بنشینید و شانه های خود را شل کنید.
• دستان خود را در کنار خود نگه دارید تا بتوانید هنگام پریدن از آنها برای بالا بردن خود استفاده کنید.
• زانوهای خود را خم کنید و به حالت چمباتمه بزنید. اطمینان حاصل کنید که ران های خود را موازی با زمین نگه دارید و زانوهای شما از پاهای شما فراتر نرود.
• اکنون بازوهای خود را حرکت دهید تا بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و به بالا بپرید و فرود بیایید. 
• باز هم برو پایین و خم شو.
• 2 ست 10 تکراری انجام دهید.

ضربه بیرونی و داخلی ران

• پشت یک صندلی بایستید و آن را نگه دارید. شانه های خود را شل کنید.
• بدن خود را روی انگشتان پا بلند کنید. پای راست خود را به سمت جلو حرکت دهید.
• به آرامی آن را به سمت چپ و سپس به سمت راست تکان دهید. مطمئن شوید که پای خود را در سمت راست بالا بیاورید.
• این کار را 10 بار انجام دهید و سپس بدن خود را پایین بیاورید.
• همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید.
• 2 ست 10 تکراری انجام دهید.

تخت های یک پا

• صاف بایست. شانه های خود را شل کنید. پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید و انگشتان پا به سمت بیرون باشد.
• پای راست خود را در ارتفاع زانو بلند کنید. بازوهای خود را در ناحیه کمر نگه دارید و شانه های خود را شل کنید.
• پای راست را به سمت بیرون حرکت دهید و یک دایره بکشید.
• این کار را 10 بار تکرار کنید.
• همین کار را برای پای چپ انجام دهید.
• 2 ست 10 تکراری انجام دهید.

در حین انجام این تمرین زانوهای خود را خم نکنید و به پهلو خم نکنید.

پلی

• پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. انگشتان پا را در 45 درجه باز نگه دارید، در مرکز بنشینید و شانه های خود را شل کنید.
• از حالت شروع، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را بدون خم شدن به جلو یا عقب پایین بیاورید.
• در حین انجام این کار، از کف دست خود برای فشار دادن زانوها به عقب استفاده کنید تا بتوانید چرخش ران را احساس کنید.
• هر دو دست را مانند یک بالرین به طرفین حرکت دهید و به آرامی بایستید و پاشنه های خود را صاف روی زمین قرار دهید.
• این کار را 10 بار تکرار کنید.
• 1 ست 10 تکراری انجام دهید.

ضربات قیچی

• روی یک تشک به پشت دراز بکشید. دست ها را صاف نگه دارید، کف دست ها زیر باسن و انگشتان پا به سمت جلو باشد.
• هر دو پا را با زاویه 45 درجه از زمین بلند کنید.
• حالا پای راست خود را به سمت بالا و پای چپ خود را به سمت پایین حرکت دهید.
• آنها را برگردانید و این بار پای چپ خود را به سمت بالا و پای راست خود را به سمت پایین حرکت دهید. وقتی این کار را سریعتر انجام دهید، شبیه قیچی می شود.
• این کار را 15 بار انجام دهید.
• 2 ست 15 تکراری انجام دهید.

پا زدن به سمت

• روی یک تشک به پهلوی راست دراز بکشید. سر خود را روی دست راست خود قرار دهید، دست چپ خود را در مقابل خود بگیرید و کف دست چپ خود را صاف روی زمین قرار دهید تا بدن خود را حمایت کند. 
• بدن شما باید از سر تا دنبالچه در یک راستا باشد. هر دو پا را به سمت بیرون حرکت دهید تا پایین تنه شما با بالاتنه شما زاویه 45 درجه تشکیل دهد.
• پای چپ خود را تا باسن بلند کنید.
• حالا بدون حرکت دادن بالاتنه و پای راست، پای چپ خود را به جلو بکوبید و نفس بکشید.
• پای چپ خود را به عقب فشار دهید و بازدم کنید. با لگد زدن به عقب، بالاتنه خود را بلند کنید. بدن شما باید توسط آرنج راست شما حمایت شود.
• این کار را 10 بار انجام دهید. در سمت چپ نیز انجام دهید.
• 2 ست 10 تکراری انجام دهید.

پاخلان

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل 2 پوندی را در دست راست خود بگیرید و دست چپ خود را روی کمر خود قرار دهید.
• پای چپ خود را پشت سر خود بگیرید.
• پای چپ خود را تا باسن بلند کنید. این پا را صاف نگه دارید و زانوی راست خود را کمی خم کنید.
• در همان زمان، بازوی راست خود را به سمت جلو بیاورید، طوری که کف دست به سمت سقف باشد.
• این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس دست راست خود را خم کنید.
• حالا پای چپ خود را برای یک ثانیه پایین بیاورید و سپس این کار را تکرار کنید.
• این کار را با پای راست نیز انجام دهید.
• 2 ست 12 تکراری انجام دهید.

منابع: 1, 2