بیوتین چیست، در چه غذاهایی یافت می شود؟ کمبود، فواید، مضرات

بیوتینیک ویتامین B محلول در آب است که به بدن ما کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. ویتامین B7 یا ویتامین H همچنین به عنوان شناخته می شود

به خصوص در دوران بارداری و شیردهی اهمیت بیشتری پیدا می کند. رشد مو و ناخن، درخشندگی و سلامت پوست نیز از این ویتامین خواسته شده است.

Aşağıda «بیوتین مضر است»، «بیوتین در چه غذاهایی یافت می‌شود»، «بیوتین چه فوایدی دارد»، «کپسول بیوتین چه کاربردی دارد» پاسخ سوالات خود را خواهید یافت.

بیوتین چیست؟

وظایف بسیار مهمی را در بدن انجام می دهد ویتامین B7 همچنین به عنوان یکی از ویتامین های گروه B شناخته می شود. کوآنزیم R یا ویتامین H همچنین به نام.

این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود و در آب حل می شود. این یک ویتامین ضروری برای بسیاری از آنزیم‌های معروف به کربوکسیلازها برای انجام وظایفشان است.

بیوتین چه کاری انجام می دهد؟

نقش مهمی در متابولیسم دارد

بیوتیناین یک ویتامین مهم برای تولید انرژی و برای عملکرد صحیح برخی از آنزیم ها با فعال سازی است. این آنزیم ها در متابولیسم کربوهیدرات، چربی و پروتئین شرکت می کنند و نقش مهمی در فرآیند متابولیک دارند.

همچنین بیوتین نقش فعالی در فرآیندهای زیر دارد:

گلوکونئوژنز

این سنتز متابولیک گلوکز را از منابعی غیر از کربوهیدرات ها مانند اسیدهای آمینه تولید می کند. بیوتین حاوی آنزیم ها به شروع این فرآیند کمک می کند.

سنتز اسیدهای چرب

فعال سازی تولید اسیدهای چرب را فراهم می کند.

تجزیه و تحلیل اسیدهای آمینه

آنزیم های حاوی بیوتیندر متابولیسم بسیاری از اسیدهای آمینه مهم از جمله لوسین نقش دارد.

فواید ویتامین B7

از شکستن آسان ناخن ها جلوگیری می کند

ناخن های شکننده و ضعیف به راحتی می ترکند و خرد می شوند. این یک بیماری شایع است که تخمین زده می شود تقریباً 20٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار دهد.

بیوتینبه حل مشکل شکستگی ناخن کمک می کند. در یک مطالعه، به 8 نفر با ناخن های شکننده 6 میلی گرم در روز به مدت 15 تا 2.5 ماه داده شد. بیوتین داده شده. در این 8 شرکت کننده، ضخامت ناخن 25 درصد افزایش یافت و در قسمت های زبر روی ناخن ها کاهش یافت.

در مطالعه ای دیگر، به یک گروه 35 نفره 1,5 میلی گرم در روز به مدت 7 تا 2.5 ماه داده شد. بیوتین و ناخن های شکننده تا 67 درصد بهبود یافته است.

فواید بیوتین برای مو

بیوتینبا تقویت مو به رشد سالم آنها کمک می کند. مطالعات زیادی وجود دارد که از ریزش مو در کمبود این ویتامین حمایت می کند.

اگر واقعا کمبود بیوتیناگر ریزش ناشی از آکنه را تجربه می کنید، مصرف مکمل های این ویتامین ممکن است موثر باشد. با این حال کمبود بیوتین شواهد واضحی مبنی بر تقویت مو در افرادی که آن را ندارند وجود ندارد.

یکی از مهم ترین ویتامین ها در دوران بارداری و شیردهی است.

ویتامین بسیار مهمی به خصوص در دوران بارداری و شیردهی است. در 50 درصد زنان باردار خفیف است کمبود بیوتین با این حال، کمبود در دوران بارداری ممکن است اندکی بر سلامت زنان تأثیر بگذارد، اما آنقدر شدید نیست که علائم متفاوتی ایجاد کند یا عملکردهای حیاتی آنها را تهدید کند.

گمان می رود که کمبودی که در دوران بارداری رخ می دهد به دلیل کار سریع بدن است. مطالعات حیوانی نشان داده است که شدید است کمبود بیوتیننشان داده شده است که باعث نقص مادرزادی می شود.

خانم های باردار باید در این زمینه دقت کنند اما مکمل بیوتین آنها باید قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند.

سطح قند خون را در افراد دیابتی کاهش می دهد

دیابت نوع 2 یک بیماری متابولیک است. با افزایش سطح قند خون و اختلال در عملکرد انسولین پیشرفت می کند.

در دیابت نوع 2، بیوتین و سطح قند خون مورد بررسی قرار گرفت و به نتایجی رسید. در مقایسه با افراد سالم، افراد مبتلا به دیابت بیوتین سطوح پایین بود.

معدنی کروم داده شده با مکمل های بیوتین این به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کرده است.

فواید بیوتین برای پوست

نقش این ویتامین بر سلامت پوست به طور کامل شناخته نشده است، اما کمبود آن باعث ایجاد بثورات پوستی قرمز و پوسته پوسته می شود.

در نتیجه برخی مطالعات، کمبود بیوتینتصور می شود که باعث اختلال پوستی به نام درماتیت سبورئیک می شود. بیوتین هیچ مدرکی مبنی بر بهبود سلامت پوست وجود ندارد، اما کمبود آن باعث برخی اختلالات پوستی می شود.

مولتیپل اسکلروزیس را تحت تاثیر قرار می دهد

مولتیپل اسکلروزیس یک بیماری خود ایمنی است. در این بیماری عصب، مغز، رشته های نخاع و لایه محافظ چشم آسیب می بیند.

غلاف محافظ به نام میلین بیوتین نقش مهمی در تولید آن دارد. دوز بالا در یک مطالعه آزمایشی روی 23 فرد مبتلا به ام اس پیشرونده بیوتین بهبود بالینی در 90 درصد بیماران داده شده مشاهده شد.

از قلب محافظت می کند

بیوتینمی تواند ضخامت شریان ها را کاهش دهد و این می تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون کاهش دهد. ویتامین B7 همچنین با مبارزه با التهاب، تصلب شرایین و سکته در پیشگیری از بیماری قلبی نقش دارد.

بیوتین به کاهش وزن کمک می کند

چاقی (و اضافه وزن) با سطوح بالای تری گلیسیرید مرتبط است. مطالعات، بیوتین نشان داده است که ترکیب آن با کروم می تواند سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

برخی مطالعات بیوتین نشان داده شده است که میزان متابولیسم در حالت استراحت پس از مصرف آن افزایش می یابد و چربی سوزی بسیار سریعتر اتفاق می افتد. بیوتین می تواند با افزایش سرعت متابولیسم به کاهش وزن کمک کند.

بافت و ماهیچه ها را ترمیم می کند

بیوتینبه بدن در متابولیسم اسیدهای آمینه و پروتئین کمک می کند ویتامین های B کمپلکسیکی از آنهاست. این به این دلیل است که ترمیم ماهیچه ها به سنتز پروتئین و پردازش اسیدهای آمینه نیاز دارد.

بیوتین همچنین در متابولیسم گلوکز نقش دارد. این انرژی سلول ها و بافت های در حال رشد را برای انجام سنتز پروتئین فراهم می کند. حتی ماهیچه ها را التیام می بخشد و در صورت آسیب، قدرت عضله و بافت را بازیابی می کند.

بیوتین همچنین در کاهش التهابی که باعث درد عضلانی یا مفاصل می شود موثر است.

ایمنی را افزایش می دهد

بیوتینبرای تولید گلبول های سفید خون که برای سیستم ایمنی قوی ضروری هستند، ضروری است. کم سطوح بیوتیناین با کاهش سنتز آنتی بادی و مقادیر کم سلول‌های طحال و سلول‌های T مرتبط است که همگی سیستم ایمنی را مختل می‌کنند.

با التهاب مبارزه می کند

بررسی ها کمبود بیوتین نشان داد که می تواند تولید سیتوکین های پیش التهابی را افزایش دهد و این می تواند شرایط التهابی را تشدید کند.

بیوتین در چیست؟

غذاهای حاوی بیوتینتنوع بسیار زیاد است. به همین دلیل است که کمبود واقعی بسیار نادر است. غذاهای غنی از بیوتین این شرح است:

کبد

85 گرم جگر گاو حاوی 30.8 میکروگرم بیوتین است.

جگر گاو همچنین حاوی مقادیر بالایی پروتئین است. سایر مواد مغذی مهم شامل ویتامین B و فولات است. پروتئین توده عضلانی می سازد و برای عملکرد سلول مهم است. ویتامین های B سطح انرژی را حفظ می کنند، در حالی که فولات سلامت قلب را بهبود می بخشد.

تخم مرغ

یک تخم مرغ کامل پخته شده حاوی 10 میکروگرم بیوتین است.

تخم مرغ این یک پروتئین کامل با مشخصات اسید آمینه گسترده است. پروتئین به رشد عضلات و تولید انرژی کمک می کند.

تخم مرغ همچنین سرشار از روی، ید، سلنیوم، ویتامین های A و D است که برای عملکرد سالم تیروئید و کل سیستم غدد درون ریز مفید است.

ماهی سالمون 

85 گرم ماهی سالمون حاوی 5 میکروگرم بیوتین است. 

ماهی سالمون, بیوتین علاوه بر این، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. این اسیدهای چرب امگا 3 (EPA و DHA) برای سلامت کلی ضروری هستند. التهاب ناشی از موقعیت های روزمره را کاهش می دهد، از قلب محافظت می کند، سلامت مغز را بهبود می بخشد و مو و پوست را سالم نگه می دارد.

سیب زمینی شیرین 

نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی 2.4 میکروگرم بیوتین است. 

بیوتین علاوه بر سیب زمینی شیرینهمچنین سرشار از بتاکاروتن است، یک آنتی اکسیدان قوی که ظاهر پوست را بهبود می بخشد. بتا کاروتن و سایر کاروتنوئیدهای موجود در سیب زمینی شیرین برای سلامت چشم و پیشگیری از بیماری های مرتبط مانند دژنراسیون ماکولا مهم هستند.

بادام 

یک چهارم فنجان بادام بو داده حاوی 1.5 میکروگرم بیوتین است. 

بادامبه خصوص سرشار از منیزیم و ویتامین E است. همچنین سرشار از فیبر است که باعث سیری می شود و به کاهش وزن کمک می کند.

ماهی تن 

85 گرم کنسرو تن ماهی حاوی 0.6 میکروگرم بیوتین است. 

ماهی تن مانند سالمون سرشار از سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالا کمک می کند و اثر محافظتی قوی از قلب دارد. 

اسفناج

نصف فنجان اسفناج آب پز حاوی 0.5 میکروگرم بیوتین است. 

اسفناج سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آهن و کلروفیل است. آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج به حفظ سلامتی شما، کند کردن روند پیری و محافظت در برابر بیماری کمک می کند. 

کلم بروکلی 

نصف فنجان بروکلی تازه حاوی 0.4 میکروگرم بیوتین است. 

کلم بروکلیبه این دلیل که سرشار از مواد مغذی است به آن یک سوپر غذا می گویند. سرشار از ویتامین K است که از سلامت استخوان و پوست حمایت می کند. ویتامین C و آنتی اکسیدان های موجود در بروکلی به پیشگیری از انواع سرطان کمک می کند.

پنیر چدار

28 گرم پنیر چدار حاوی 0.4 میکروگرم بیوتین است.

پنیر چدار نیز سرشار از پروتئین است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. پنیر منبع خوبی از کلسیم و فسفر است – اولی برای عملکرد عضلات و رشد استخوان ضروری است، دومی در عملکرد کلیه و تولید DNA نقش دارد.

شیر 

یک لیوان شیر حاوی 0.3 میکروگرم بیوتین است. 

شیر منبع بسیار خوبی از کلسیم، پروتئین و مواد معدنی است که به ساخت استخوان ها و دندان های سالم کمک می کند. پروتئین موجود در آن به عضله سازی و ترمیم بافت ها کمک می کند و پتاسیم با حفظ سطح فشار خون سالم از قلب محافظت می کند.

ماست ساده 

یک لیوان ماست ساده حاوی 0.2 میکروگرم بیوتین است. 

ماست سرشار از کلسیم است. همچنین دارای مقدار مناسبی ویتامین D است که متاسفانه کمبود آن امروزه رایج است. کمبود ویتامین D می تواند منجر به ریزش مو، خستگی و سایر مشکلاتی شود که در صورت نادیده گرفتن آنها تشدید می شوند.

جو دوسر نورد شده

یک فنجان بلغور جو دوسر حاوی 0.2 میکروگرم بیوتین است.

یک کاسه جو دوسر این یکی از سالم ترین گزینه های صبحانه است. جو دوسر اساساً یک غلات کامل است و غلات کامل خطر ابتلا به دیابت، چاقی و حتی سرطان را کاهش می دهد. بلغور جو دوسر همچنین به کاهش سطح کلسترول کمک می کند و از قلب محافظت می کند.

موز 

نصف لیوان موز حاوی 0.2 میکروگرم بیوتین است. 

موزبه دلیل سطح پتاسیم و توانایی آن در افزایش انرژی شناخته شده است. همچنین حاوی فیبر است که سلامت و نظم گوارشی را بهبود می بخشد.

مقدار کمی باکتری روده بیوتین تولید می کند. اینها باکتری های روده هستند. 

کمبود بیوتین

به جز موارد خاص کمبود بیوتین یک وضعیت نادر است. زیرا شما می توانید این ویتامین را از بسیاری از غذاها دریافت کنید و برخی از باکتری های روده نیز آن را تولید می کنند.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه 5 میکروگرم (میکروگرم) برای نوزادان و 30 میکروگرم برای بزرگسالان است. این مقدار در زنان باردار می تواند تا 35 میکروگرم افزایش یابد.

شاید زنان باردار به راحتی به کمبود بیوتین ممکن است در معرض دید قرار گیرد. 

همچنین مصرف تخم مرغ خام کمبود بیوتین می تواند باعث وقوع آن شود. اما این نیاز به یک فرآیند بسیار طولانی دارد. سفیده تخم مرغ خام، بیوتین حاوی پروتئینی به نام آویدین است که از جذب و جذب آن جلوگیری می کند. آویدین در طول پخت و پز غیر فعال است.

کمبود بیوتینموقعیت هایی که در آن مشاهده می شود به شرح زیر است:

- استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک ها

- استفاده طولانی مدت از داروهای ضد افسردگی

- مشکلات سوء جذب روده ای

- اختلالات گوارشی جدی

- کرون و بیماری سلیاک 

کمبود بیوتینعلائم زیر مشاهده می شود.

- پوست خشک و تحریک شده

- ریزش و شکستگی مو

- خستگی مزمن

- دردهای عضلانی

- آسیب عصبی

- نوسانات خلقی

- سوزن سوزن شدن در پاها

- اختلالات شناختی

نیاز روزانه به بیوتین چقدر است؟

مضرات بیوتین

این ویتامینی است که می توانید با خیال راحت مصرف کنید. حداکثر در روز بیوتین بیماران مولتیپل اسکلروزیس 300 میلی گرم مصرف می کنند و حتی این دوز نیز عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد نمی کند.

از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است، مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود. با این حال، دوزهای بالا در آزمایشات تیروئید بیوتینمنجر به نتایج متفاوت شده است.

بنابراین، اگر مشکل تیروئید دارید یا داروهای مرتبط با آن مصرف می کنید، قبل از مصرف این ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.