چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیم؟ کاهش وزن بعد از بارداری

محتوای مقاله

چرا من هنوز باردار به نظر می رسم؟
وزن کودک چیست؟
روش های کاهش وزن پس از زایمان

بسیاری از زنان پس از بارداری بسیار تلاش می کنند تا به روشی سالم وزن کم کنند. مراقبت از نوزاد تازه متولد شده، سازگاری با یک روال جدید، یک فرآیند استرس زا است.

اما پس از زایمان، باید به وزن سالم برگردید، به خصوص اگر قصد دارید در آینده باردار شوید.

در مقاله "تضعیف پس از زایمان"، "راه های کاهش وزن پس از زایمان"، "تکنیک های کاهش وزن پس از زایمان"ذکر خواهد شد.

چرا من هنوز باردار به نظر می رسم؟

شما به تازگی بچه دار شده اید اما آیا هنوز باردار هستید؟ دلایلی که چرا شما هنوز باردار به نظر می رسید عبارتند از:

به شکم خود مانند یک بادکنک فکر کنید. همانطور که کودک شما رشد می کند، شکم شما به آرامی کشیده می شود. وقتی کودک شما بیرون است بادکنک نمی ترکد. در عوض، هوای داخل بالون به آرامی آزاد می شود. و اگر متوجه شده‌اید، بادکنک‌ها تمایل دارند مقداری هوا را حتی زمانی که کوچک‌تر می‌شوند و بیشتر هوا بیرون است، نگه دارند.

پس از تولد نوزاد، تغییرات هورمونی در بدن باعث می شود که رحم به تدریج به شکل قبل از بارداری خود بازگردد. با این حال، 7-8 هفته طول می کشد تا رحم به اندازه طبیعی خود بازگردد.

در دوران بارداری، غذای اضافی که برای تغذیه کودک خود مصرف می کنید به شکل چربی ذخیره می شود.

وزن کودک چیست؟

مقدار توصیه شده برای یک فرد سالم برای افزایش وزن در محدوده 11.5-16 کیلوگرم در دوران بارداری است.

این افزایش وزن شامل جنین، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت سینه، خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخایر چربی اضافی است. چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی عمل می کند.

با این حال، افزایش وزن بیشتر منجر به چربی بیش از حد خواهد شد. این چیزی است که مردم اغلب از آن به عنوان "وزن نوزاد" یاد می کنند.

حدود نیمی از زنان در دوران بارداری بیش از مقدار توصیه شده وزن اضافه می کنند. پیامدهای منفی این افزایش وزن بیش از حد به شرح زیر است:

- افزایش خطر اضافه وزن در آینده.

- افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی.

- خطر عوارض در بارداری های بعدی بیشتر است.

خطر سلامتی برای زنان مبتلا به دیابت بارداری بیشتر است.

در اینجا چیزی است که باید اعمال شود تا در اسرع وقت به محدوده وزن سالم بازگردید. روش های کاهش وزن پس از زایمان...

روش های کاهش وزن پس از زایمان

واقع بین باش

بسیاری از مادران مشهور بلافاصله پس از تولد با وضعیت ضعیف سابق خود در تلویزیون ظاهر می شوند. اگرچه این باعث ایجاد این تصور می شود که کاهش وزن پس از زایمان آسان است، اما باید بدانید که کاهش وزن بعد از زایمان ممکن است زمان ببرد.

در یک مطالعه مشخص شد که زنان 12 ماه پس از زایمان به طور متوسط 0,5-3 کیلوگرم وزن بیشتری اضافه کردند.

مطالعه دیگری روی 831 زن نشان داد که 40.3 درصد از آنها 2,5 کیلوگرم بیشتر از وزن خود در دوران بارداری اضافه کردند. علاوه بر این، 14 تا 20 درصد زنان 5 کیلوگرم بیشتر اضافه کردند.

کدام هورمون ها از کاهش وزن جلوگیری می کنند؟

بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده اید، تخمین زدن اینکه می توانید در عرض یک تا دو سال حدود 4,5 کیلوگرم وزن کم کنید، واقع بینانه است.

البته با یک رژیم غذایی خوب و ورزش می توانید به هر کاهش وزنی که می خواهید برسید. در حالی که مقدار وزنی که بعد از زایمان از دست می دهید ممکن است متفاوت باشد، مهمترین چیز این است که به محدوده وزنی سالم برگردید.

از رژیم های غذایی پرخاشگر خودداری کنید

رژیم های شوکرژیم‌های بسیار کم کالری هستند که هدفشان کاهش وزن زیاد در کوتاه‌ترین زمان ممکن است.

پس از به دنیا آمدن نوزاد، باید خوب غذا بخورد تا بدن بهبود یابد. علاوه بر این، اگر شیر می دهید، به کالری بیشتری از حد معمول نیاز خواهید داشت.

یک رژیم غذایی کم کالری ممکن است فاقد مواد مغذی مهم باشد و احتمالاً باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود. این برعکس چیزی است که هنگام مراقبت از نوزاد نیاز دارید.

با فرض اینکه وزن شما هنوز ثابت است، کالری دریافتی باید حدود 500 کالری در روز کاهش یابد تا به کاهش وزن ایمن حدود 0.5 کیلوگرم در هفته برسید.

به عنوان مثال، زنی که روزانه 2.000 کالری مصرف می کند، می تواند 300 کالری کمتر بخورد و 200 کالری اضافی از طریق ورزش بسوزاند و در مجموع 500 کالری کاهش دهد.

مطالعات انجام شده بر روی زنان شیرده نشان داده است که کاهش این مقدار وزن هیچ اثر نامطلوبی بر تولید شیر یا رشد نوزاد ندارد.

کودک خود را با شیر مادر تغذیه کنید

شیر مادرفواید زیادی برای مادر و نوزاد فراهم می کند. این شامل:

تغذیه فراهم می کند

شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک برای رشد است.

از سیستم ایمنی کودک حمایت می کند

شیر مادر حاوی آنتی بادی های مهمی است که به کودک در مبارزه با ویروس ها و باکتری ها کمک می کند.

اندازه رحم را کاهش می دهد

شیردهی به بافت رحم کمک می کند تا پس از زایمان سریعتر به اندازه طبیعی خود بازگردد.

خطر ابتلا به بیماری در نوزادان را کاهش می دهد

نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند خطر کمتری برای ابتلا به ریه، پوست، چاقی، دیابت، سرطان خون و سندرم مرگ ناگهانی نوزاد و سایر بیماری ها دارند.

خطر بیماری مادر را کاهش می دهد

دیابت نوع 2، سرطان سینه، سرطان تخمدان و افسردگی پس از زایمان خطرات کمتر است

علاوه بر این، نشان داده شده است که تغذیه با شیر مادر باعث کاهش وزن مادر می شود. در مطالعه ای که روی 4.922 زن شیرده انجام شد، مشخص شد شرکت کنندگان شش ماه پس از زایمان به طور متوسط 1.68 کیلوگرم وزن بیشتری نسبت به زنان غیر شیرده از دست دادند. مطالعات دیگر نتایج مشابهی را به همراه داشته است.

کالری بشمار

شمارش کالری ها می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه مقدار غذا می خورید و در کدام قسمت ها ممکن است در رژیم غذایی تان مشکل داشته باشید.

علاوه بر این، به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که کالری کافی برای تامین انرژی و تغذیه مورد نیاز خود دریافت می کنید.

شما می توانید این کار را با داشتن یک دفتر خاطرات غذایی، استفاده از یک برنامه یادآوری یا گرفتن عکس از آنچه می خورید انجام دهید.

بسیاری از اپلیکیشن های مفید موبایل به شما کمک می کنند کالری آنچه می خورید را اندازه گیری کنید. استفاده از این تکنیک‌ها می‌تواند به کاهش حجم و انتخاب غذاهای سالم‌تر کمک کند که باعث کاهش وزن می‌شوند.

غذاهای فیبری بخورید

خوردن غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می کند. به عنوان مثال، مطالعه ای روی 1,114 بزرگسال نشان داد که مصرف 10 گرم فیبر محلول در روز منجر به کاهش 3.7 درصدی چربی شکم در یک دوره پنج ساله می شود.

رژیم HCG چیست، چگونه ساخته می شود؟ منوی نمونه رژیم غذایی HCG

فیبر محلول با کند کردن هضم غذا و کاهش سطح هورمون گرسنگی به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

همچنین فیبر محلول به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده تخمیر می شود. این باعث افزایش سطح هورمون های سیری کوله سیستوکینین (CCK)، پپتید-1 شبه گلوکاگون (GLP-1) و پپتید YY (PYY) می شود. این تاثیرات بر روی هضم غذا نیز به طور کلی باعث کاهش کالری دریافتی می شود.

پروتئین های سالم بخورید

مصرف پروتئین در رژیم غذایی باعث تسریع متابولیسم، کاهش اشتها و دریافت کالری می شود. مطالعات نشان می دهد که پروتئین اثرات حرارتی بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی دارد.

این بدان معناست که بدن انرژی بیشتری از سایر غذاها مصرف می کند که به نوبه خود کالری بیشتری می سوزاند.

پروتئین همچنین هورمون های سیری GLP-1، PYY و CCK را افزایش می دهد و هورمون گرسنگی را افزایش می دهد. گرلینi اشتها را سرکوب می کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کسانی که رژیم غذایی حاوی 30 درصد پروتئین در روز مصرف کردند، 441 کالری کمتر در مقایسه با رژیم غذایی با پروتئین کمتر مصرف کردند. منابع پروتئینی سالم شامل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، دانه ها و شیر است.

تنقلات سالم بخورید

غذاهایی که در خانه خود دارید می توانند تأثیر زیادی بر آنچه می خورید داشته باشند. مطالعات نشان می‌دهد که خانه‌های افراد چاق نسبت به خانه‌هایی که متعلق به افرادی است که در محدوده وزنی سالم هستند، با مواد غذایی سالم کمتری پر شده است.

مانند سبزیجات، آجیل، میوه ها و ماست میان وعده های سالمبا نگهداری آن ها در خانه می توانید در مواقعی که احساس گرسنگی می کنید مصرف کنید.

از شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده کالری بالایی دارند و اغلب مواد مغذی کمی دارند. بر این اساس، مصرف زیاد قند افزوده و کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش خطر افزایش وزن، دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

منابع متداول قند عبارتند از: نوشیدنی های شیرین، آب میوه، انواع آب نبات، دسرها، کیک ها، بیسکویت ها، شیرینی ها و سایر محصولات پخته شده.

هنگام انتخاب غذا در فروشگاه مواد غذایی، برچسب ها را بخوانید. اگر شکر یکی از اولین موارد در لیست است، احتمالاً بهتر است از آن محصول دوری کنید.

مصرف قند را می توان با اجتناب از غذاهای فرآوری شده و مصرف غذاهای طبیعی مانند سبزیجات، حبوبات، میوه، گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و ماست کاهش داد.

از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید

غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی های ناسالم، نمک و کالری هستند که همگی می توانند مانع از کاهش وزن شما شوند.

این غذاها شامل وعده های غذایی فست فود و غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس، کلوچه، شیرینی، آب نبات، غذاهای آماده است. همچنین غذاهای فرآوری شده بیشتر اعتیادآور هستند.

شما می توانید با جایگزینی آنها با غذاهای تازه و غنی از مواد مغذی، مقدار غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

از الکل دوری کنید

الکل کالری بالایی دارد. علاوه بر این، با افزایش وزن همراه است و می تواند منجر به ذخیره شدن چربی بیشتر در اطراف اندام ها شود که به عنوان عامل چربی شکم نیز شناخته می شود.

دستور العمل های چای لاغری - 15 دستور العمل چای آسان و موثر

الکل می تواند باعث کاهش موقت حجم شیر مادر در مادران شیرده شود. علاوه بر این، الکل می تواند از طریق شیر مادر به کودک شما منتقل شود.

بنابراین از مصرف الکل در دوران شیردهی و کاهش وزن خودداری کنید.

یک برنامه تمرینی ایجاد کنید

ورزش‌هایی مانند کاردیو، پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات اینتروال به سوزاندن کالری کمک می‌کنند و فواید سلامتی زیادی دارند. ورزشسلامت قلب را بهبود می بخشد، خطر و شدت دیابت را کاهش می دهد و ممکن است خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را کاهش دهد.

اگرچه ورزش به تنهایی به کاهش وزن کمک نمی کند، اما اگر آن را با یک رژیم غذایی متعادل ترکیب کنید، به نتایج موثرتری دست خواهید یافت.

برای آب کافی

نوشیدن آب کافی برای هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد حیاتی است. محققان دریافتند زنان دارای اضافه وزن که روزانه 1 لیتر یا بیشتر آب می نوشند، در 12 ماه 2 کیلوگرم اضافه وزن کم کرده اند.

نوشیدن آب باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی می شود. برای زنان شیرده، مصرف آب برای جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق تولید شیر اهمیت ویژه ای دارد.

مصرف حداقل 2 لیتر آب در روز به کاهش وزن کمک می کند، اگرچه برخی از زنانی که شیردهی یا ورزش زیادی انجام می دهند به میزان بیشتری نیاز دارند.

به اندازه کافی خوابیدن

بیخوابی بر وزن بدن تأثیر منفی می گذارد. بررسی مادران و خواب نشان داد که بی خوابی با افزایش وزن بیشتر پس از بارداری مرتبط است.

این رابطه ممکن است به طور کلی برای بزرگسالان نیز صدق کند. از 13 مطالعه روی بزرگسالان، 8 مطالعه نشان دادند که بی خوابی با افزایش وزن مرتبط است.

برای تازه مادران، خواب کافی می تواند دشوار باشد. استراتژی هایی که می تواند به شما کمک کند شامل خوابیدن در حالی که کودک شما خواب است و درخواست کمک از خانواده و دوستان است.