غذاهایی که التهاب را از بدن دور می کند و باعث التهاب در بدن می شود

التهاب می تواند هم خوب و هم بد باشد. از یک طرف، به محافظت از بدن در برابر عفونت و آسیب کمک می کند. از سوی دیگر، التهاب مزمن می تواند منجر به افزایش وزن و بیماری شود. استرس، غذاهای فرآوری شده ناسالم و سطوح پایین فعالیت می تواند این خطر را بدتر کند.

برخی از غذاها باعث التهاب در بدن می شوند، در حالی که برخی دیگر به کاهش التهاب کمک می کنند. درخواست لیست غذاهایی که باعث کاهش و افزایش التهاب در بدن می شود...

غذاهایی که التهاب را کاهش می دهند

میوه های توت

توت ها سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. اگرچه ده ها گونه وجود دارد، برخی از رایج ترین انواع توت ها عبارتند از:

- توت فرنگی

- بلوبری

- تمشک

- توت سیاه

توت ها حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.

بدن سلول های کشنده طبیعی (NK) تولید می کند که به عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که مردانی که هر روز زغال اخته مصرف می کنند نسبت به مردانی که مصرف نمی کنند سلول های NK به میزان قابل توجهی تولید می کنند.

در مطالعه دیگری، مردان و زنان دارای اضافه وزن که توت فرنگی مصرف می کردند، سطوح پایین تری از برخی نشانگرهای التهابی مرتبط با بیماری قلبی داشتند. 

ماهی روغنی

ماهی چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند، EPA و DHA است. در حالی که همه انواع ماهی ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، ماهی های روغنی یکی از بهترین منابع هستند، به ویژه:

- ماهی سالمون

- ساردین

- شاه ماهی

- ماهی تن

- ماهی کولی

EPA و DHA التهاب را کاهش می دهند، وضعیتی که می تواند منجر به سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کلیوی و غیره شود.

پس از متابولیسم بدن این اسیدهای چرب به ترکیباتی به نام رزولوین و مواد نگهدارنده که اثرات ضد التهابی دارند، تشکیل می شود.

در مطالعات بالینی، افرادی که ماهی آزاد یا مکمل‌های EPA و DHA مصرف می‌کردند، سطح نشانگر التهابی پروتئین واکنش‌گر C (CRP) را کاهش دادند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی فوق العاده مغذی است. این سبزی چلیپایی همراه با کلم بروکسل و کلم است. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. این ممکن است به اثرات ضد التهابی آنتی اکسیدان های موجود در آنها مربوط باشد.

بروکلی سرشار از سولفورافان است، آنتی اکسیدانی که با کاهش سیتوکین های محرک التهاب و سطوح NF-kB با التهاب مبارزه می کند.

آوکادو

آوکادو مملو از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است. همچنین حاوی کاروتنوئید و توکوفرول است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

علاوه بر این، ترکیبی که در آووکادو یافت می شود، التهاب سلول های جوان پوست را کاهش می دهد. در یک مطالعه، زمانی که افراد یک تکه آووکادو را همراه با همبرگر مصرف کردند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که به تنهایی همبرگر را خوردند، نشانگرهای التهابی NF-kB و IL-6 را کمتر نشان دادند.

چای سبز

چای سبزنشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و سایر شرایط را کاهش می دهد.

بسیاری از مزایای آن به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن است، به ویژه ماده ای به نام اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG).

EGCG با کاهش تولید سیتوکین های التهابی و آسیب رساندن به اسیدهای چرب در سلول ها، التهاب را مهار می کند.

فلفل

ویتامین C موجود در فلفل دلمه ای و فلفل قرمز یک آنتی اکسیدان با اثرات ضد التهابی قوی است.

فلفل قرمز, سارکوئیدوزحاوی کوئرستین، یک آنتی اکسیدان شناخته شده برای کاهش شاخص آسیب اکسیداتیو در افراد مبتلا به دیابت است. فلفل حاوی اسید سیناپسیک و اسید فرولیک است که می تواند التهاب را کاهش دهد و پیری سالم را افزایش دهد. 

قارچ

قارچساختارهای گوشتی هستند که توسط انواع خاصی از قارچ ها تولید می شوند. هزاران گونه در سراسر جهان وجود دارد، اما تنها تعداد کمی از آنها خوراکی هستند و به صورت تجاری رشد می کنند.

قارچ ها بسیار کم کالری و سرشار از ویتامین های گروه B، سلنیوم و مس هستند.

قارچ ها حاوی لکتین ها، فنول ها و سایر موادی هستند که محافظت ضد التهابی ایجاد می کنند. نوع خاصی از قارچ به نام "یال شیر" به طور بالقوه می تواند التهاب درجه پایین مشاهده شده در چاقی را کاهش دهد.

با این حال، یک مطالعه نشان داد که پختن قارچ بخش زیادی از ترکیبات ضد التهابی آنها را کاهش می دهد، بنابراین بهتر است آنها را به صورت خام یا کمی پخته مصرف کنید.

انگور

انگورهمچنین حاوی آنتوسیانین است که التهاب را کاهش می دهد. همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی، دیابت، چاقی، بیماری آلزایمر و اختلالات چشمی را کاهش دهد.

انگور نیز یکی دیگر از ترکیبات با فواید بسیاری برای سلامتی است. رسوراترولیکی از بهترین منابع آرد است.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به بیماری های قلبی که روزانه دانه انگور مصرف می کردند، کاهش نشانگرهای ژن التهابی، از جمله NF-kB را تجربه کردند.

همچنین، سطح آدیپونکتین افزایش یافته است. این خوب است زیرا سطوح پایین با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

زردچوبه

زردچوبهادویه ای با طعم قوی است. به دلیل محتوای کورکومین، یک ماده مغذی ضد التهابی، توجه زیادی را به خود جلب می کند.

زردچوبه در کاهش التهاب مرتبط با آرتریت، دیابت و سایر بیماری ها موثر است. هنگامی که افراد مبتلا به سندرم متابولیک روزانه 1 گرم کورکومین مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در CRP در مقایسه با دارونما داشتند.

با این حال، دریافت کورکومین کافی از زردچوبه به تنهایی برای داشتن اثر قابل توجه می تواند دشوار باشد. در یک مطالعه، زنان دارای اضافه وزن که روزانه 2.8 گرم زردچوبه مصرف کردند، هیچ بهبودی در نشانگرهای التهابی نشان ندادند.

با زردچوبه فلفل سیاه و سفید خوردن اثرات آن را افزایش می دهد. فلفل سیاه حاوی پیپرین است که می تواند جذب کورکومین را تا 2000 درصد افزایش دهد.

روغن زیتون اضافی

روغن زیتون اضافی این یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید. سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است و مهم‌ترین ماده مغذی رژیم مدیترانه‌ای است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

بسیاری از مطالعات خواص ضد التهابی روغن زیتون را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده اند. با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان مغز و سایر بیماری های جدی مرتبط است.

در یک مطالعه رژیم غذایی مدیترانه ای، CRP و بسیاری دیگر از نشانگرهای التهاب به طور قابل توجهی در افرادی که روزانه 50 میلی لیتر روغن زیتون مصرف می کردند، کاهش یافت.

اثر آنتی اکسیدان اولئوسانتول در روغن زیتون با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است. 

شکلات تلخ و کاکائو

شکلات تلخ خوشمزه و راضی کننده است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که التهاب را کاهش می دهد. اینها خطر بیماری را کاهش می دهند و پیری سالم را تضمین می کنند.

فلاوان ها مسئول اثرات ضد التهابی شکلات هستند و همچنین سلول های اندوتلیال را که رگ ها را سالم می کنند حفظ می کنند.

در یک مطالعه، افراد سیگاری دو ساعت پس از خوردن شکلات با محتوای فلاوانول بالا، بهبود قابل توجهی در عملکرد اندوتلیال نشان دادند. برای بهره مندی از فواید ضد التهابی، مصرف شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو ضروری است.

گوجه فرنگیها

گوجه فرنگیهاسرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن هستند. این یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی چشمگیر است.

لیکوپن به ویژه برای کاهش ترکیبات پیش التهابی مرتبط با انواع مختلف سرطان مفید است.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب گوجه فرنگی به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی را در زنان دارای اضافه وزن کاهش می دهد.

در بررسی مطالعاتی که اشکال مختلف لیکوپن را تجزیه و تحلیل کردند، محققان دریافتند که گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی بیشتر از مکمل لیکوپن التهاب را کاهش می دهند.

پختن گوجه فرنگی در روغن زیتون جذب لیکوپن را به حداکثر می رساند. این به این دلیل است که لیکوپن یک کاروتنوئید محلول در چربی است.

گیلاس

گیلاساین میوه سرشار از آنتی اکسیدان های خوشمزه مانند آنتوسیانین ها و کاتچین های ضد التهاب است. در یک مطالعه، پس از اینکه افراد به مدت یک ماه 280 گرم گیلاس در روز خوردند و مصرف گیلاس را متوقف کردند، سطح CRP آنها کاهش یافت و به مدت 28 روز به همین ترتیب باقی ماند.

 غذاهایی که باعث التهاب می شوند

شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا

قند سفره (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) دو نوع اصلی قند افزوده هستند. شکر از 50٪ گلوکز و 50٪ فروکتوز تشکیل شده است، در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالا تقریباً از 55٪ فروکتوز و 45٪ گلوکز تشکیل شده است.

یکی از پیامدهای مصرف شکر افزایش التهاب است که می تواند باعث بیماری شود. در یک مطالعه، زمانی که به موش ها ساکارز بالا داده شد، به سرطان سینه مبتلا شدند که به دلیل التهاب قند تا حدی به ریه گسترش یافته بود.

در مورد دیگر، اثر ضد التهابی اسیدهای چرب امگا 3 در موش هایی که از رژیم غذایی با قند بالا تغذیه شده بودند، مختل شد.

در یک کارآزمایی بالینی تصادفی که با نوشابه معمولی، نوشابه رژیمی، شیر یا آب انجام شد، تنها افرادی که در گروه نوشابه معمولی بودند، سطح اسید اوریک را افزایش دادند که منجر به التهاب و مقاومت به انسولین شد.

شکر می تواند مضر باشد زیرا حاوی مقادیر بیش از حد فروکتوز است. اگرچه میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر کمی فروکتوز هستند، اما قند موجود در این غذاهای طبیعی به اندازه شکر اضافه شده مضر نیست.

مصرف بیش از حد فروکتوز می تواند باعث چاقی، مقاومت به انسولین، دیابت، بیماری کبد چرب، سرطان و بیماری مزمن کلیه شود.

محققان دریافته اند که فروکتوز باعث التهاب در سلول های اندوتلیال می شود که رگ های خونی را پوشانده اند.

چربی های ترانس مصنوعی

چربی های ترانس مصنوعی، با افزودن هیدروژن به چربی های غیراشباع مایع برای به دست آوردن روغن جامدتری ساخته می شود.

چربی های ترانساغلب به عنوان روغن های "جزئی هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده روی برچسب مواد غذایی ذکر شده است. بسیاری از مارگارین ها حاوی چربی های ترانس هستند و اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند تا عمر مفید آنها افزایش یابد.

برخلاف چربی های ترانس طبیعی موجود در شیر و گوشت، چربی های ترانس مصنوعی باعث التهاب و افزایش خطر بیماری می شوند.

علاوه بر کاهش کلسترول مفید HDL، چربی های ترانس نیز نشان داده شده است که عملکرد سلول های اندوتلیال پوشاننده شریان ها را مختل می کنند.

مصرف چربی های ترانس مصنوعی با سطوح بالایی از نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین 6 (IL-6)، فاکتور نکروز تومور (TNF) و پروتئین واکنشی C (CRP) مرتبط است.

در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده بر روی زنان مسن کم وزن، روغن سویا هیدروژنه به طور قابل توجهی التهاب را نسبت به روغن نخل و آفتابگردان افزایش داد.

مطالعات روی مردان سالم با کلسترول بالا افزایش مشابهی در نشانگرهای التهاب در پاسخ به چربی های ترانس نشان داده است.

روغن های گیاهی و دانه

مصرف روغن نباتی چندان سالم نیست. برخلاف روغن زیتون فوق بکر و روغن نارگیل، روغن های گیاهی و دانه ها معمولاً با استخراج مواد مغذی با استفاده از حلال هایی مانند هگزان، جزء بنزین، به دست می آیند.

روغن های گیاهی؛ حاوی روغن های ذرت، گلرنگ، آفتابگردان، کلزا (همچنین به عنوان دانه کلزا)، بادام زمینی، کنجد و سویا می باشد. مصرف روغن نباتی در سال های اخیر به شدت افزایش یافته است.

این روغن‌ها به دلیل ساختار اسیدهای چرب چند غیراشباع در اثر اکسیداسیون آسیب می‌بینند. این روغن ها علاوه بر فرآوری بالایی که دارند، به دلیل محتوای اسید چرب امگا 6 بسیار بالا، باعث التهاب می شوند.

کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات ها بدنام هستند. اما حقیقت این است که درست نیست همه کربوهیدرات ها را بد توصیف کنیم. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده می تواند باعث التهاب و در نتیجه بیماری شود.

کربوهیدرات های تصفیه شدهاکثر الیاف حذف شده اند. فیبر به سیری کمک می کند، کنترل قند خون را بهبود می بخشد و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند.

محققان گزارش می دهند که کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم غذایی مدرن ممکن است باعث رشد باکتری های التهابی روده شود که می تواند خطر چاقی و بیماری التهابی روده را افزایش دهد.

کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی (GI) بالاتری نسبت به کربوهیدرات های فرآوری نشده هستند. غذاهای با GI بالا قند خون را سریعتر از غذاهای با GI پایین افزایش می دهند.

در یک مطالعه، افراد مسنی که مقادیر زیادی از غذاهای با GI بالا مصرف می کردند، 2.9 برابر بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از یک بیماری التهابی مانند COPD بودند.

در یک مطالعه کنترل شده، مردان جوان سالمی که 50 گرم کربوهیدرات تصفیه شده به شکل نان سفید مصرف کردند، سطح قند خون را افزایش دادند و به افزایش نشانگر التهابی Nf-kB پاسخ دادند.

الکل بیش از حد

مصرف مقادیر زیاد الکل می تواند مشکلات جدی ایجاد کند. در یک مطالعه، نشانگر التهابی CRP در افرادی که الکل مصرف می کردند افزایش یافت. هرچه الکل بیشتری مصرف کنند، CRP آنها بالاتر خواهد بود.

افرادی که مشروبات الکلی می نوشند اغلب با خروج باکتری ها از روده بزرگ و خارج شدن از بدن مشکل دارند. غالبا روده نشتی این وضعیت که این وضعیت نامیده می شود، می تواند باعث التهاب گسترده شود که منجر به آسیب اندام می شود.

گوشت فرآوری شده

مصرف گوشت فرآوری شده خطر بیماری قلبی، دیابت، سرطان معده و سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد. انواع گوشت های فرآوری شده شامل سوسیس، بیکن، ژامبون، گوشت دودی است.

گوشت فرآوری شده حاوی محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته تری (AGEs) نسبت به سایر گوشت ها است. AGE ها با پختن گوشت و سایر غذاها در دمای بالا تشکیل می شوند.

شناخته شده است که باعث تغییرات التهابی می شود که می تواند باعث بیماری شود. ارتباط همه بیماری های مرتبط با مصرف گوشت فرآوری شده، سرطان روده بزرگ، قوی است.

اگرچه عوامل زیادی در ایجاد سرطان روده بزرگ نقش دارند، اما تصور می‌شود که یک مکانیسم پاسخ التهابی به گوشت فرآوری شده نسبت به سلول‌های روده بزرگ باشد.