یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد. مصرف کالری بیشتر از آنچه دریافت می کنید. با رژیم غذایی و ورزش می توانید کالری اضافی بسوزانید. تحرک بیشتر در طول روز نیز در سوزاندن کالری موثر خواهد بود.
در زیر روش هایی برای سوزاندن 100 کالری در زمان کوتاه و با فعالیت های ساده آورده شده است. با انجام یک یا چند مورد از این فعالیت ها در کنار رژیم غذایی، می توانید کالری اضافی را بدون مشکل مصرف کنید.
انجام 10 ورزش شکم در 150 دقیقه.
بازی بدمینتون به مدت 20 دقیقه.
پیاده روی با سرعت کم (مثل راه رفتن حیوان خانگی) به مدت 25 دقیقه.
دویدن به مدت 10 دقیقه.
پخت به مدت 40 دقیقه.
رقصیدن با موسیقی سریع به مدت 30 دقیقه.
بوسیدن به مدت 40 دقیقه.
از پله ها 9 طبقه بالا و پایین بروید.
حرکات کششی را به مدت 10 دقیقه انجام دهید.
بازی مینی گلف به مدت 30 دقیقه.
حلقه حلقه را به مدت 10 دقیقه دور بزنید.
بازی روی کنسول بازی به مدت 40 دقیقه.
پنجره را به مدت 30 دقیقه پاک کنید.
خواندن به مدت 1 ساعت
20 دقیقه پیاده روی
به مدت 20 دقیقه ماساژ دهید.
وزنه برداری به مدت 10 دقیقه.
شنا به مدت 15 دقیقه
کار کردن با کامپیوتر به مدت 50 دقیقه
صحبت کردن با تلفن به مدت 60 دقیقه (راه رفتن در حین صحبت)
فشار دادن کالسکه به مدت 30 دقیقه.
2000 قدم بردارید
بالا رفتن از تپه با پای پیاده به مدت 15 دقیقه.
اتو به مدت 45 دقیقه
به مدت 30 دقیقه جارو بزنید.
به مدت 10 دقیقه طناب بپرید.
آواز خواندن به مدت 60 دقیقه.
رانندگی به مدت 50 دقیقه.
برش چوب به مدت 5 دقیقه.
عشق ورزیدن به مدت 60 دقیقه
نواختن پیانو به مدت 35 دقیقه.
شستن ماشین به مدت 30 دقیقه.
ارسال اس ام اس به مدت 1 ساعت.
30 دقیقه خندیدن
گذراندن 10 دقیقه در سونا.
خرید به مدت 40 دقیقه
15 دقیقه تنیس بازی کنید.
15 دقیقه دوچرخه سواری کنید.
انجام یوگا به مدت 25 دقیقه.
پرواز بادبادک به مدت 20 دقیقه.
کدام حرکت چند کالری می سوزاند؟
جهت تمرین، راه های سریع برای سوزاندن کالرییکی از آنهاست. در زیر جدولی وجود دارد که نشان می دهد برخی از انواع ورزش ها بر اساس وزن فرد چه مقدار کالری می سوزانند.
در مجله تغذیه بریتانیا در یک مطالعه انجام شده کمبود ویتامین D زنان با وزن کندتر دادند. طبق مطالعات، نیاز روزانه به ویتامین D در افراد مختلف متفاوت است. مصرف 1000-4000 واحد بین المللی (25-100 میکروگرم) ویتامین D کمبود را برطرف می کند.
برای قهوه
تحقیقات نشان داده است که یک ماده محرک در قهوه یافت می شود کافئیندریافتند که میزان کالری سوزی را افزایش می دهد.
بیشتر بخواب
خوابیدن کمتر از چهار ساعت برای مدت طولانی متابولیسم را کند می کند. کارشناسان توصیه می کنند بین هفت تا نه بخوابید. علاوه بر این بیخوابی افرادی که مشکل دارند به مرور زمان وزن اضافه می کنند. خواب بد شبانه باعث می شود افراد غذاهای مغذی کمتری را انتخاب کنند. یک مطالعه همچنین نشان داد که افراد مبتلا به بی خوابی کمتر حرکت می کردند.
کارهای خانه را به ماشین ها بسپارید
ظروف خود را با دست بشویید و شام خود را بپزید. جدای از اینها، می توانید با انجام کارهای روزانه خانه مانند اتو کردن، تا کردن لباس ها، گردگیری، کالری بیشتری بسوزانید. سعی کنید در انجام کارهای خانه بیشتر فعال باشید.
سریع حرکت کن
پیاده روی سریع نسبت به پیاده روی با قدم های معمولی کالری بیشتری می سوزاند.
خنده
اگر روزی 10 تا 15 دقیقه بخندید، 50 کالری اضافی می سوزانید.
صبحانه بخور
شما به بدن خود سیگنال می دهید که گرسنه نیستید، بنابراین شروع به سوزاندن چربی می کند. شروع روز با یک صبحانه با محتوای پروتئین بالا مزیتی از این نظر خواهد داشت. مشخص شده است کسانی که صبحانه را حذف می کنند، کالری بیشتری در وعده های غذایی دیگر مصرف می کنند و غذاهای ناسالم بیشتری را ترجیح می دهند.
پنج دقیقه آخر هر ساعت (تایمر گوشی را تنظیم کنید) به بالا و پایین بروید.
غذاهای مناسب را انتخاب کنید
هضم غذاهای کم کربوهیدرات و پر فیبر نسبت به سایر غذاها بیشتر طول می کشد و باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. این امر احتمال خوردن میان وعده را کاهش می دهد.
بی قرار باشد
طبق یک مطالعه در کلینیک مایو، افرادی که نمی توانند بی حرکت بایستند می توانند 350 کالری بیشتر در روز نسبت به افرادی که ساکن می مانند، بسوزانند. هنگام نشستن پاهای خود را کمی تکان دهید یا در صندلی خود به طور مداوم از این طرف به سمت دیگر حرکت کنید.
تا دیر وقت غذا نخورید
دیروقت خوردن صبحانه می‌تواند باعث اختلال در خواب و کاهش متابولیسم شود.
وضعیت خود را اصلاح کنید
وضعیت بدنی سالم نه تنها شما را بلندتر و لاغرتر نشان می دهد، بلکه عضلات شکم شما را نیز تقویت می کند.
برای آب بیشتر
افرادی که بدنشان کم آب است، متابولیسم پایینی دارند. در یک مطالعه آلمانی، نوشیدن آب در طول روز باعث شد تا میزان متابولیسم حدود 30 درصد افزایش یابد. شما باید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید.
مراقب شکر باشید
شکر بدن را تحریک می کند تا انسولین ترشح کند، سپس قند را به سلول ها منتقل می کند تا به عنوان انرژی استفاده شود و به عنوان چربی ذخیره می شود.
ادامس جویدن
جویدن آدامس میل به چشیدن یا خوردن میان وعده را به ویژه در هنگام آشپزی کاهش می دهد.
با پای پیاده با تلفن صحبت کنید
در حین برقراری تماس تلفنی، آرام ننشینید، راه بروید و همزمان صحبت کنید.
به موسیقی شاد گوش دهید
حفظ ریتم هنگام گوش دادن به موسیقی شاد، میزان کالری سوزی شما را افزایش می دهد، به خصوص هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها.
غذای خود را بپزید
پختن غذای خود هم سالم‌تر است و هم به شما امکان می‌دهد مدت طولانی‌تری بایستید.
تنقلات سالم همراه خود داشته باشید
آجیل، میله های کم کالری یا یک تکه میوه را همیشه همراه خود داشته باشید. میان وعده های سالم از روی آوردن شما به میان وعده های ناسالم در هنگام گرسنگی در بین وعده های غذایی جلوگیری می کند.
استرس بدن را تحریک می کند تا هورمون کورتیزول را آزاد کند، که باعث می شود کالری بیشتری به عنوان چربی ذخیره شود، به خصوص در شکم.
کمتر تلویزیون تماشا کن
در یک مطالعه، بزرگسالانی که زمان تماشای تلویزیون را به نصف کاهش دادند (با استفاده از سیستم قفل الکترونیکی)، فقط 119 کالری کمتر در روز دریافت کردند، بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنند.
بلند کردن
روی انگشتان پا بلند شوید و سپس پایین بیایید. شما می توانید این حرکت ساده پیلاتس را در هر مکانی به راحتی انجام دهید.
روزانه چای سبز بنوشید
طبق تحقیقات انجام شده چای سبزعلاوه بر کافئین، حاوی پلی فنول های کاتچین است که مواد شیمیایی گیاهی هستند که می توانند متابولیسم را تسریع کنند.
از ادویه ها در غذا استفاده کنید
برخی از مطالعات نشان می دهد که غذاهای تند می توانند به طور موقت متابولیسم را تسریع کنند. فلفل قرمز مثال خوبی برای این موضوع است.
ماهی سالمون بخور
در یک مطالعه ماهی سالمون کسانی که گوشت گاو خوردند به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که گوشت گاو خوردند وزن کم کردند، حتی اگر کالری مصرف شده برابر بود.
کسانی که روغن ها و چربی ها مانند چربی های حیوانی و روغن آفتابگردان را با روغن های حاوی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط مانند روغن نارگیل جایگزین می کنند، چربی بیشتری از بدن خود را از دست می دهند.
برای چای اولانگ
برخی مطالعات چای اولانگ این نشان می دهد که نوشیدن می تواند فعالیت متابولیک را تا 10 درصد افزایش دهد.
دست هایت را تکان بده
به گفته متخصصان، هر چه تعداد اعضای بیشتری از بدن خود به طور همزمان استفاده کنید، کالری بیشتری می سوزانید.
لبنیات را فراموش نکنید
محققان بر این باورند که لبنیات کم چرب از ذخیره چربی جلوگیری می کند.
