Glutenik Zenbait aletan aurkitzen den proteina da, hala nola garia, zekalea eta garagarra.
Elikagaien forma mantentzen laguntzen du, elastikotasuna eta hezetasuna emanez. Gainera, ogia igotzen eta ehundura porotsua sortzen laguntzen du.
GlutenikJende gehienentzat segurua bada ere, gaixotasun zeliakoa edo glutenarekiko intolerantzia Glutena bezalako baldintzak dituztenek glutenetik urrun egon behar dute osasunean dituen ondorio negatiboak saihesteko.
Elikagai asko glutena duten osagaiekin egiten dira, beraz, glutena jan ezin dutenek arretaz begiratu behar dituzte elikagaien osagaien etiketak.
hemen glutenik gabeko elikagaiak zerrenda…
Glutenik gabeko zerealak
Zereal integral batzuek glutena dute, eta beste batzuek glutenik gabekoak dira.
Elikagaien etiketak berriro egiaztatu behar dira ale osoak erostean. Glutenik gabeko ale osoak ere glutenarekin kutsa daitezke glutena duten elikagaien instalazio berean prozesatzen direnean.
Adibidez, oloa normalean garia prozesatzeko instalazioetan prozesatzen da eta horrek kutsadura gurutzatua ekar dezake. Horregatik, ziurtatu behar duzu erosten duzun oloa glutenik gabeko ziurtagiria duela.
Sorgo
Sorgo Orokorrean, ale gisa eta animalien elikadura gisa hazten da. Sorgo almibarretan ekoizteko ere erabiltzen da, edulkoratzaile mota bat, baita edari alkoholdun batzuk ere.
Glutenik gabeko ale honek landare-konposatu onuragarriak ditu antioxidatzaile gisa estres oxidatiboa eta gaixotasun kronikoen arriskua murrizteko.
2010eko proba-hodi eta animalien ikerketa batek aurkitu zuen sorgoak propietate antiinflamatorio garrantzitsuak dituela landare-konposatu horien eduki handia dela eta.
Gainera, sorgoak zuntz ugari ditu eta odoleko azukre maila egonkor mantentzen laguntzen du azukrearen xurgapena motelduz.
Ikerketa batek odoleko azukrea eta intsulina mailak alderatu zituen 10 pertsonengan, sorgoz edo gari osoko irinaz egindako magdalena jan ondoren. Sorgoak odoleko azukrearen eta intsulinaren murrizketa handiagoa ekarri zuen gari osoko magdalena baino.
Sorgo kopa batek (192 gramo) 12 gramo zuntz, 22 gramo proteina eta egunean behar duzun ia burdinaren erdia ditu.
Sorgoak zapore leuna du eta glutenik gabeko produktuak labean egiteko irina bihurtzen da.
Quinoa
Quinoaglutenik gabeko alerik ezagunenetako bat bihurtu da. Polifazetikoa da, eta zuntz eta landare-proteinetan aberatsa da.
Zenbait gaixotasunen arriskua murrizteko onuragarria izan daitekeen antioxidatzaile kopuru handia duen ale osasuntsuenetako bat da.
Gainera, quinoa proteina asko du eta proteina osotzat hartzen den landare-elikagai bakanetako bat da.
Landare-elikagai gehienek gure gorputzak behar dituen funtsezko aminoazido bat edo bi falta diren arren, quinoak zortzi guztiak ditu. Horrek landarea proteina iturri bikaina bihurtzen du.
Kinoa egosi batek (185 gramo) 8 gramo proteina eta 5 gramo zuntz ematen ditu. Gainera, mikronutrientez beteta dago eta magnesio, manganeso eta fosforoaren eguneroko eskakizun gehienak betetzen ditu.
Millet
MilletOsasunerako onurak eman ditzakeen ale mota oso nutritiboa da.
Animalien ikerketa batek aurkitu zuen artatxikiak odoleko triglizeridoak eta hantura murrizten zituela arratoietan.
Beste ikerketa batek dietak odoleko azukre mailan dituen ondorioak aztertu zituen sei paziente diabetikorengan. Azterketa honek aurkitu zuen artatxikiak erantzun gluzemiko txikiagoa eta odoleko azukre-maila txikiagoa izan zuela arrozarekin eta gariarekin alderatuta.
Kopa batek (174 gramo) egosi artatxiki batek 2 gramo zuntz, 6 gramo proteina eta eguneroko magnesio beharren %19 ditu.
Oloa
Oloa oso osasuntsua da. Gainera, beta-glukano iturri onenetako bat da, osasunerako onurak ematen dituen zuntz disolbagarri mota bat.
28 ikerketen berrikuspen batek aurkitu zuen beta-glukanoak LDL kolesterol "txarra" eta kolesterol osoa murrizten zuela eraginkortasunez HDL kolesterol "ona" eragin gabe.
Beste ikerketek frogatu dute beta-glukanoak azukrearen xurgapena moteldu dezakeela eta odoleko azukre eta intsulina maila jaistea.
1/4 kopa (39 gramo) olo lehor batek 4 gramo zuntz eta 7 gramo proteina ematen ditu. Gainera, fosforo, magnesio eta B bitamina iturri ona da.
Oloa glutenik gabekoa da berez, baina olo-marka askok glutena izan dezakete hazi eta prozesatzeko kutsaduragatik.
Gaixotasun zeliakoa edo glutenarekiko sentikortasuna baduzu, ziurtatu glutenik gabeko ziurtagiria eta etiketatua duten oloa erosten duzula.
Buckwheat
Izena izan arren, buckwheat Glutenik gabeko eta gariarekin zerikusirik ez duen ale antzeko hazia da.
Bi antioxidatzaile espezifiko kopuru handiak ematen ditu: errutina eta quercetina.
Animalien ikerketa batzuek diote errutina onuragarria izan daitekeela Alzheimer gaixotasunaren sintomak murrizteko. Quercetinak, berriz, hantura eta estres oxidatiboa murrizten dituela esaten da.
Buckwheat kontsumoak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktore batzuk murrizten lagun dezake. Buckwheat jaten dutenek hipertentsioa, kolesterol altua eta odol azukre altua izateko arrisku txikiagoa dute.
Kopa batek (170 gramo) buckwheat eskaintzen ditu 17 gramo zuntz, 23 gramo proteina eta zure eguneroko magnesioa, kobrea eta manganesoaren % 90 baino gehiago.
amarantoa
amarantoaHistoria aberatsa du inka, maia eta azteken zibilizazio oinarrizko elikagaietako bat bezala. Gainera, osasunerako onura oso ikusgarriak dituen ale nutritiboa da.
2014ko ikerketa batek aurkitu zuen amarantoan dauden konposatuak eraginkorrak zirela gizakien zein saguen hantura murrizteko, hantura eragiten duen egoera metaboliko baten aktibazioa saihestuz.
Zuntz-eduki handiari esker, amarantoak bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktore ugari murrizten ditu.
Izan ere, animalien ikerketa batek aurkitu zuen amarantoak odoleko triglizeridoak eta LDL kolesterol "txarra" maila murrizten duela.
Amaranto egosi edalontzi batek (246 gramo) 5 gramo zuntz eta 9 gramo proteina ditu. Eguneroko burdina-beharraren % 29 betetzen du eta magnesio, fosforo eta manganeso kantitate onak ditu.
teff
Munduko alerik txikiena teff Ale txikia baina indartsua da. Gari-alearen 1/100 baino ez den arren, nutriente-profil bikaina du.
Teff proteina aberatsa da, beteta mantentzen zaituztenak, gogoak murrizten ditu eta metabolismoa bizkortzen du.
Gainera, eguneroko zuntz eskakizunaren zati garrantzitsu bat betetzen du. Lif Elikaduraren zati garrantzitsu bat da eta pisua galtzea, gosea gutxitzea eta hesteetako ohiko mugimenduak eskaintzen ditu.
Teff egosi batek (252 gramo) 10 gramo proteina eta 7 gramo zuntz ditu. B bitamina ugari ere baditu, batez ere tiamina.
Glutenik gabeko otorduak prestatzeko, probatu teff irina gari-irinaren ordez.
Egipto
EgiptoMunduan kontsumitzen den glutenik gabeko alerik ezagunenetako bat da. Zuntz asko izateaz gain, luteina eta zeaxantina karotenoideak ditu.
Ikerketek erakusten dute luteinak eta zeaxantinak begien osasunari mesede egiten diotela, kataratak eta adinarekin lotutako endekapen makularraren arriskua murrizten dutelako, adineko helduengan ikusmen galeraren bi arrazoi ohikoak.
Ikerketa batek aurkitu zuen karotenoideen kontsumo handia zutenek adinarekin lotutako endekapen makularra izateko arriskua % 43 txikiagoa zutela kontsumo txikia zutenekin alderatuta.
1/2 kopa (83 gramo) arto horiak 6 gramo zuntz eta 8 gramo proteina ditu. Magnesio, B6 bitamina, tiamina, manganeso eta selenio ugari ditu.
arroz marroia
Arroz marroia eta zuria hazi beretik datozen arren, aleen brana eta ernamuina kentzen dira arroz zuria prozesatzen denean.
Horregatik, arroz marroiazuntz gehiago eta mikronutriente asko ditu, osasuntsuena bihurtuz glutenik gabeko aleakhorietako bat egiten du.
Bi arroz motak glutenik gabekoak dira, baina ikerketek erakusten dute arroz zuriaren ordez arroz marroia kontsumitzeak osasun onura gehigarriak eskaintzen dituela.
Izan ere, arroz zuriaren ordez arroz integrala jateak diabetesa, pisua igotzeko eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.
Kopa batek (195 gramo) arroz marroi ditu 4 gramo zuntz eta 5 gramo proteina. Gainera, eguneroko magnesio eta selenio beharren zati on bat asetzen du.
Saihestu beharreko glutena duten zerealak
- Garia, barietate guztiak
– Zekalea
- Garagarra
– Triticale
Glutena duten ale hauek maiz erabiltzen dira ogia, crackers, pasta, zerealak, gozogintza eta merienda bezalako produktuak egiteko.
Glutenik Gabeko Fruta eta Barazkiak
Fruta eta barazki fresko guztiak glutenik gabekoak dira. Hala ere, fruta eta barazki prozesatu batzuek glutena izan dezakete, batzuetan edulkoratzaile edo lodigarri gisa gehitzen dena.
Fruta eta barazki prozesatuei, gari proteina hidrolizatuari, elikagaien almidoi aldatuari, malta eta prozesatutako barazkiei gehi dakizkiekeen glutena duten substantziak. maltodextrina It dauka.
Beheko zerrenda osoa ez den arren, glutenik gabeko dieta batean kontsumi ditzakezun fruta eta barazki freskoen adibideak eskaintzen ditu.
– Zitrikoak, laranjak eta pomeloak barne
- Banana
- Sagarra
– Baia
- Mertxika
- Armut
– Barazki kruziferoak, azalorea eta brokolia barne
– Espinakak, kaleak eta zerbak bezalako berdeak
– Almidoiazko barazkiak, patatak, artoa eta kalabazinak barne
- Piperra
- Perretxikoak
- Tipula
- Azenarioa
– Errefautxoa
- Lekak
Glutenerako kontuan hartu beharreko frutak eta barazkiak
Kontserbak fruta eta barazkiak
Glutena duten saltsekin kontserba daiteke. Urarekin edo zuku naturalarekin kontserbatutako fruta eta barazkiak glutenik gabekoak dira.
Fruta eta barazkiak izoztuak
Tarteka, glutena duten zaporeak eta saltsak gehi daitezke. Izoztutako barietate arruntak glutenik gabekoak izan ohi dira.
Fruitu eta barazki lehorrak
Glutena duten osagaiak izan ditzake. Fruta eta barazki arruntak, azukrerik gabekoak eta lehorrak glutenik gabekoak dira.
Glutenik gabeko proteinak
Elikagai askok proteinak dituzte, animalia eta landare-iturriak barne. Gehienak glutenik gabekoak dira.
Hala ere, glutena duten osagaiak, esate baterako, soja saltsa, irina eta malta ozpina, betegarri edo zapore gisa erabiltzen dira askotan. Saltsa eta marinadetan gehi daitezke, askotan proteina elikagaiekin konbinatuta.
– Gari-oinarritutako soja saltsarekin konbinatutako proteinak
–Seitan
Glutenik gabeko esnekiak
Esneki gehienak glutenik gabekoak dira. Hala ere, zaporea dutenak eta gehigarriak dituztenak beti egiaztatu behar dira glutenik.
Esnekietan gehi daitezkeen glutena duten osagai arrunt batzuk lodigarriak, malta eta elikagaien almidoia aldatu dira.
Zer dira glutenik gabeko esnekiak?
- Esne
- Gurina
- Gazta
– Krema
- Gazta
- Krema garratza
- Jogurta
Glutenerako kontuan hartu beharreko esnekiak
– Zaporedun esnea eta jogurta
– Gazta eraldatutako produktuak, esate baterako, gazta saltsak
– Batzuetan glutena duten gehigarriekin nahastutako izozkia
Saihestu beharreko esnekiak
– Maltako esne edariak
Glutenik gabeko gantzak eta olioak
Gantzak eta olioak berez glutenik gabekoak dira. Zenbait kasutan, glutena duten osagaiak gantz eta olioekin nahas daitezke zapore eta loditzeko.
Zer dira glutenik gabeko gantzak?
- Gurina
- Oliba olioa
– Ahuakate olioa
– koko olioa
– Landare eta hazi olioak, hala nola, sesamo olioa, canola olioa eta ekilore olioa
Saihestu beharreko gantzak eta olioak
– Sukaldaritza spray
– Zapore edo espezia erantsia duten olioak
Glutenik gabeko edariak
Glutenik gabeko edarien barietate batzuk daude eskuragarri.
Hala ere, edari batzuk glutena osagai gisa duten gehigarriekin nahasten dira. Gainera, edari alkoholdun batzuk malta, garagarra eta glutena duten beste ale batzuekin ekoizten dira eta, beraz, glutenik gabeko dieta batean saihestu behar dira.
Zer dira glutenik gabeko edariak?
- Haren
– %100 zukua
- Kafea
- Tea
– Kirol-edariak, gaseosa eta edari energetikoak
– Limonada
Kontuan izan edari hauek glutenik gabekoak izan arren, horietako askok kontuz behar dutela azukre eta alkohol gehigarriengatik.
Glutena dela eta kontuz hartu beharreko edariak
– Erantsitako aroma edo nahasketekin egindako edozein edari, adibidez, kafe hotza
– Vodka, ginebra eta whiskya bezalako likore destilatuek glutenik gabeko etiketa dutenean ere arazo bat izan daiteke, pertsona batzuengan erreakzioa eragiten baitute.
– Aurrez egindako irabiatuak
Saihestu beharreko edariak
– Glutena duten aleekin egindako garagardoa
– Destilatutako likoreak
– Beste malta-edari batzuk, esate baterako, ardo hotza
Glutenik gabeko espeziak, saltsak eta ongarriak
Espezieak, saltsak eta ongailuak askotan glutena izaten dute, baina horiek askotan ahaztu egiten dira.
Espezia, saltsa eta ongailu gehienak glutenik gabekoak diren arren, batzuetan glutena duten osagaiak emultsionatzaile, egonkortzaile edo zapore indartzaile gisa gehitzen dira.
Espezie, saltsa eta ongailuei gehitutako glutena duten osagai arrunt batzuk elikagaien almidoia, maltodextrina, malta eta gari-irina dira.
Glutenik gabeko espeziak, saltsak eta ongarriak
– Ozpin zuria, ozpin destilatua eta sagar sagardo ozpina
Kontuan hartu beharreko espeziak, saltsak eta ongarriak
– Ketchup eta mostaza
- Tomate saltsa
– Ozpinetakoak
– BBQ saltsa
- Maionesa
– Entsalada janztea
– Pasta saltsa
– Espezie lehorrak
– salsa
– Bouillon kuboak
– Saltsa nahasketak
Saihestu beharreko espeziak, saltsak eta ongarriak
– Gari-oinarritutako soja saltsa
– Maltako ozpina
Ospea; Elikagai askotan ohiko osagaia da, ogia, postrea eta fideoak barne. Saltsa eta zopetan lodigarri gisa ere erabiltzen da.
Zer dira glutenik gabeko irinak?
Produktu gehienak gari irinarekin egiten dira. Merkatuan hainbat barietate daude, bakoitza zapore, ehundura eta nutrizio-konposizio ezberdina duena. glutenik gabeko irinak ere badago. Hona hemen glutenik gabeko irinen zerrenda...
Almendra Irina
almendra irina Glutenik gabeko irin erabilienetako bat da. Oskola kenduz ehotutako almendraz egiten da.
Almendra-irina kopa batek 90 almendra inguru ditu. Sarritan labean erabiltzen da eta alerik gabeko aukera bat da ogi birrindurako.
Buckwheat Irina
Buckwheat irina zapore aberatsa ematen du eta ona da legamiazko ogiak erretzeko. Buckwheat irina ere antioxidatzaile asko du, bereziki polifenolak, propietate antiinflamatorioak dituztenak.
Sorgo Irina
Sorgo irina 5000 urte baino gehiago daraman antzinako zereal-ale batekin egiten da. Alea glutenik gabekoa da.
Kolore eta ehundura leunak ditu, baita zapore leuna eta gozoa ere. Irin astun edo trinkotzat hartzen da, askotan glutenik gabeko beste irin batzuekin nahastuta edo irin kopuru txiki bat behar duten errezetetan erabiltzen da.
Sorgo irina glutenarekin kutsatu daiteke prozesatzeko garaian. Erreparatu glutenik gabeko etiketa ziurtatuari.
Amaranto Irina
Amaranto irina irina mota nutritiboa da. Gari-irinaren % 25eraino ordezka dezake, baina labean beste irin batzuekin konbinatu behar da.
Amarantoa gariaren soro berdinetan hazten ez denez, glutena kutsatzeko arriskua txikia da.
Teff irina
Teff irina beste elikagai batzuetan erabiltzen da, hala nola krepeak, zerealak, ogia eta pintxoak. Gariaren edo erabilera guztietako irinaren % 25 eta 50 artean ordezkatu daiteke.
Teff irina proteina asko du, eta horrek asetasun sentsazioa areagotzen du eta gosea murrizten laguntzen du.
Beste ale eta irinekin gertatzen den bezala, teff irina % 100 glutenik gabekoa izan dadin, non prozesatzen den begiratu behar da.
Arrowroot Irina
Arrowroot irina glutenik eta alerik gabeko irina ez hain ohikoa da. maranta arundinacea Ezizenez ezagutzen den landare tropikal batetik eratorritako almidoizko substantzia batekin egina dago
Irina polifazetikoa, almendra, koko edo tapioka irinarekin nahas daiteke ogi eta postre errezetetarako.
Irin honek potasio, B bitamina eta burdina ditu. Ikerketek frogatu dute zelula immunologikoak estimulatzen dituela eta funtzio immunea areagotu dezakeela.
Arroz Marroia Irina
Arroz marroi irina ehotutako arroz marroiarekin egiten da. Osoko irina da.
Saltsa lodiak egiteko edo arraina eta oilaskoa bezalako janari ogituak prestatzeko erabil daiteke.
Arroz marroia irina fideoak egiteko erabili ohi da eta glutenik gabeko beste irin batzuekin konbina daiteke ogi, cookie eta pastel errezetetarako.
Olo-irina
Oloa ale osoko oloarekin egiten da. Labeko produktuei erabilera guztietarako irina baino askoz zapore handiagoa ematen die.
Oloa eta oloa kutsaduraren menpe egon ohi dira nola hazi diren eta non prozesatzen diren arabera. Glutena jan ezin baduzu, glutenik gabeko oloa ziurtatua erosi beharko zenuke.
Arto-irina
Arto-irina oso fin-fin ehotzen da. Askotan likidoentzako eta ogia egiteko lodigarri gisa erabiltzen da.
Arto-irina kolore zuria eta horia da eta glutenik gabeko beste irin batzuekin konbina daiteke ogia egiteko.
Zuntz ugari du eta luteina eta zeaxantina karotenoideen iturri ona da.
Kutsadura gurutzatua litekeena da arto-irizarekin egin ohi diren elikagai prozesatuetan. Arto-ogiak ere ohiko irina izan dezake.
Garbantzu Irina
Garbantzuaklekaleen familiakoa da. Haien irina txitxirio lehorrez egina dago eta gramo-irina eta besan bezala ere ezagutzen da.
Garbantzuak zuntz eta landare-proteina iturri ona dira. Mantenugai hauek elkarrekin lan egiten dute digestioa moteltzeko, asetasuna sustatzeko eta gorputzaren pisua kudeatzeko.
garbantzu irina Magnesio eta potasio mineral ugari ditu, biek bihotzeko osasuna sustatzeko paper positiboa dute.
Koko Irina
koko irina Lehortutako koko haragiz egina dago eta koko zapore leuna ematen du.
Bere ehundura argiak ohiko irinen antzeko emaitzak ematen ditu eta gozogintza eta postreetarako erabil daiteke. Kontuan izan koko-irinak askoz ur gehiago xurgatzen duela ohiko edo almendra-irinaren ordez erabiltzen denean.
Gantz saturatuak azido lauriko ugari du. Kate ertaineko triglizerido honek energia ematen dio gorputzari eta, irinaren zuntz edukiarekin batera, LDL kolesterol "txarra" jaisten laguntzen du.
Ikerketek iradokitzen dute bere zuntz edukiak odoleko azukre-maila osasuntsu mantentzen lagun dezakeela, ez baitu odoleko azukre pikorik eta pikorik eragiten.
Tapioka Irina
Tapioka irina Hego Amerikako manioka errotik ateratako almidoizko likidoarekin egiten da.
Irin hau lodigarri gisa erabiltzen da zopetan, saltsetan eta pasteletan. Ogia egiteko ere erabil daiteke glutenik gabeko beste irinekin.
Karbohidratoez gain, tapioka-irinak nutrizio-balio gutxi ematen du zuntz, proteina edo mikroelikagai gisa.
Izan ere, beste ale osoak glutenik gabeko irina baino baxuagotzat jotzen dira eta kaloria hutstzat hartzen dira askotan.
Tapioka-irinak osasunerako onura bat duen almidoi erresistentea da, zuntz bezala funtzionatzen duena. Digestioarekiko erresistentea den almidoi hori intsulinarekiko sentsibilitatearekin, odoleko azukre-maila jaistea, jateko gogoa gutxitzearekin eta digestio-onura batzuekin lotuta dago.
Elikagaien etiketetan kontuan hartu beharreko materialak
Elementu batek glutena duela adieraz dezaketen osagai eta elikagai gehigarrien zerrenda.
– Maltan oinarritutako osagaiak, besteak beste, malta-ozpina, malta-estraktua eta malta almibarretan
– Gluten egonkortzailea
– Soja edo teriyaki saltsa
– Gari-oinarritutako osagaiak, hala nola gari proteina eta gari irina
– Emultsionatzaileak (etiketan zehaztu behar dira)
Ondorioz;
Glutea saihestu behar baduzu, dieta orekatu bat egiteko hainbat elikagai aukeratu ditzakezu.
Elikagai osasuntsu asko glutenik gabekoak dira, frutak, barazkiak, haragi freskoak, arraina eta hegaztiak, lekaleak, zenbait zereal integralak, esnekiak eta olioak barne.
Garia, zekalea eta garagarra dira glutenik gabeko dieta batean saihestu beharreko elikagai nagusiak. Glutena ere gehitzen da elikagai prozesatuetan, hala nola kontserban eta kutxan.
Era berean, ale batzuk, oloa adibidez, glutenarekin gurutzatuta egon daitezke prozesatzen diren lekuaren arabera.
