Digestio-arazoak oso ohikoak dira. Jaten ditugun elikagaiak digestioan eragiten du nabarmen. Efektu honen kausetako bat FODMAP da.
Zenbait elikagaitan aurkitzen diren karbohidrato txikiak dira, adibidez, garietan eta babarrunetan. Azterketak, gasa FODMAParekin, hantura, tripako minaBeherakoa eta idorreria bezalako digestio-sintomen arteko korrelazio handia erakusten du.
FODMAP dietaaparteko onurak eman ditzake digestio-nahasteak dituzten pertsonei.
Zer da FODMAP dieta?
FODMAPak” hartzitua izan daiteke Oligo-, Di-, Mono-sakaridoak eta Poliolak esan nahi du ". Pertsona batzuek digeritu ezin dituzten kate laburreko karbohidratoak dira.
Hestearen amaierara iristen dira eta bertan hesteetako bakterioak kokatzen dira. Orduan, hesteetako bakterioek karbohidrato hauek erabiltzen dituzte erregai gisa, hidrogeno gasa ekoizten dute eta, ondorioz, era guztietako digestio-sintomak eragiten dituzte.
FODMAPek ere likido nahikoa ateratzen dute hesteetara, eta horrek beherakoa sor dezake.Guztiak FODMAPekiko sentikorrak ez diren arren, hau da kolon sumingarriaren sindromea Oso ohikoa da duten pertsonengan
Elikagai bat FODMAP altu gisa sailkatzen da aurrez zehaztutako mailetan oinarrituta. Argitaratutako mailek adierazten dute FODMAP altuko elikagai batek karbohidrato hauetako bat baino gehiago duela:
Oligosakaridoak: 0.3 gramo fruktono edo galakto-oligosakarido (GOS)
Disakaridoak: 4.0 gramo laktosa
Monosakaridoak: 0.2 gramo fruktosa gehiago glukosa baino
poliolak: 0.3 gramo manitol edo sorbitol
Denek ez dute FODMAPak saihestu behar. Izan ere, FODMAPak onuragarriak dira jende gehienentzat. FODMAP ohikoak hauek dira:
Fruktosa
Fruta eta barazki askotan aurkitzen den azukre sinplea da.
laktosa
Esnekietan aurkitzen den karbohidrato bat da.
Fruktanoak
Elikagai askotan aurkitzen da, besteak beste, garia, zekalea eta garagarra bezalako gluten-aleetan.
galatanak
Lekaleetan kantitate handietan aurkitzen da.
poliolak
Azukre alkoholak, hala nola xilitola, sorbitol, maltitol eta manitol. Fruta eta barazki batzuetan aurkitzen dira eta edulkoratzaile gisa erabiltzen dira gehienbat.
Zer gertatzen da FODMAP jaten duzunean?
Almidoia, dietan ohikoena den karbohidratoa, kate luzeko glukosa molekulek osatzen dute. Hala ere, FODMAPak "kate laburreko" karbohidratoak dira orokorrean.Horrek esan nahi du gozoki 1, 2 edo batzuk bakarrik lotzen direla elkarrekin.
Pertsona batzuentzat, karbohidrato hauek hestearen zatirik handiena igarotzen dute. Behin muturrera iristen direnean, erregai gisa (hartzituta) erabiltzen dira bertan dauden hesteetako bakterioek.
Hau ez da normalean gauza txarra, eta benetan zuntz nutritiboak hesteetako bakterio onuragarriak elikatzen dituenaren adierazle da, eta horrek era guztietako onurak ditu.
Hala ere, bakterio onuragarriek metanoa ekoizteko joera dute, eta FODMAPez elikatzen diren bakterioek beste gas mota bat sortzen dute, hidrogenoa. Hidrogenoa, gasa, puzketak, sabeleko kalanbreak, mina eta sortzen dituztenean idorreria gerta daiteke.
Sintoma horietako askok hesteak hantura eragin ditzakete, eta horrek sabelaldea handiagoa izan dezake.
FODMAP' ere "osmotikoki aktiboa" da, hau da, ura hesteetara eramaten du. beherakoa eragin dezakete.
FODMAP Dietaren onurak
FODMAP dieta baxua Gehienbat kolon narritagarriaren sindromea (IBS) duten pazienteei aplikatu zaie eta bere emaitzak paziente horietan aztertu dira. Hau digestio-nahaste arrunta da, gasa, puztura, urdaileko kalanbreak, beherakoa eta idorreria bezalako sintomak barne hartzen dituena.
IBS ez du identifikatutako kausa zehatzik, baina jakina da jendeak jaten duenak eragin handia izan dezakeela. Stres, egoerari ere ekarpen handia egin diezaioke.
Zenbait ikerketaren arabera, IBS gaixoen % 75 inguruk FODMAP baxuko dietak irabazten dute. Kasu askotan, sintomen murrizketa nabarmena eta bizi-kalitatearen hobekuntza nabarmena ikusten da.
FODMAP baxuko dieta onuragarria izan daiteke digestio-sistemako beste nahaste batzuetarako (FGID). Ebidentzia batzuk ere badaude onuragarria izan daitekeela hesteetako hanturazko gaixotasunak (IBD) dituzten pertsonentzat, hala nola Crohn-en gaixotasuna eta kolitis ultzeragarria.
Elikagaien intolerantzia edo alergia izanez gero, FODMAP gutxiko dieta jarraitu dezakezu eta onura hauek ikus ditzakezu;
- Gas gutxiago.
- Puztu gutxiago.
- Beherakoa gutxiago.
– Idorreria gutxiago.
- Urdaileko min gutxiago.
Dietak onura psikologiko ugari izan ditzake, digestio-nahasmendu horiek estresa eragiten dutela jakin baita. Antsietatea ve depresioa Esaterako buruko nahasteekin oso lotuta dago
Zer jan FODMAP dietan
Gogoratu gure helburua ez dela FODMAPak guztiz ezabatzea, oso zaila delako. Horiek gutxitzea nahikoa da digestio-sintomak murrizteko.
Ondorengo elikagaiak FODMAP gutxiko dietaHauetan jateko egokia da:
Et
Arraina eta arrautzak, baina FODMAP handiko osagairik gehitu gabe, hala nola garia edo fruktosa handiko arto almibarretan
Olio guztiak
Belar eta espezia gehienak
Fruitu lehorrak eta haziak
Almendrak, anaardoak, kakahueteak, pinaziak, sesamoa (pistatxoak izan ezik, FODMAP asko baitute).
Ikus dezakezunez, FODMAP baxuko dieta batean jan ditzakezun elikagai osasuntsu eta elikagarri ugari daude.
FODMAP handiko elikagaien zerrenda
Garia
GariaFODMAP elikagai problematikoenetako bat da. Hau da garia kantitate handietan kontsumitzen delako, ez FODMAPen iturri kontzentratua delako.
Izan ere, artikulu honetan aipatzen diren gainerako elikagaiekin alderatuta, garia pisuaren arabera FODMAP kopuru txikienetako bat dauka.
Hori dela eta, osagai txiki gisa garia duten elikagaiak, hala nola, lodigarriak eta edulkoratzaileak, FODMAP gutxikotzat hartzen dira.
Gari-iturri ohikoenak ogia, pasta, gosaltzeko zerealak, gailetak eta gozogintza dira. FODMAP baxuko trukeak gomendatzen dira: arroz marroia, garia, artoa, artatxikia, oloa eta quinoa.
baratxuri
baratxuriFODMAPen iturri kontzentratuenetako bat da. Zoritxarrez, baratxuria mugatzea zaila da plater askok, baita saltsak ere, baratxuria baitute.
Elikagai prozesatuetan, baratxuria zapore edo zapore natural gisa ager daiteke. Beraz, baxua estua FODMAP dieta Egiten baduzu, substantzia horietatik urrun egon beharko zenuke.
Fruktanoak baratxurietan aurkitzen diren FODMAP mota nagusiak dira. Hala ere, fructans kopurua baratxuri freskoa edo lehorra denaren araberakoa da, baratxuri lehorrak baratxuri freskoak baino hiru aldiz fructano gehiago dituelako.
FODMAP asko izan arren, baratxuriak osasunerako onura askorekin lotzen du. Hori dela eta, FODMAParekiko sentikorrak diren pertsonek bakarrik saihestu behar dute baratxuria.
Baratxurirako FODMAP baxuko trukeak gomendatzen dira: piperra, fenugreek, jengibrea, limoia, mostaza hazia, azafraia eta turmeric.
tipulak Fruktonoen beste iturri kontzentratu bat da. Baratxuriaren antzera, tipula ere askotariko plateretan erabiltzen da eta zaila da mugatzea.
Tipulen barietate ezberdinek FODMAP kopuru desberdinak dituzten arren, tipula guztiak FODMAP altuko iturritzat hartzen dira.
Frutak
Fruta guztiek fruktosa dute. Baina interesgarria da, fruitu guztiak ez dira FODMAPetan altuak hartzen. Hau da, fruta batzuek besteek baino fruktosa gutxiago dutelako.
Gainera, fruta batzuek glukosa kopuru handia dute, FODMAP ez den azukre bat. Hau garrantzitsua da glukosak gorputzari fruktosa xurgatzen laguntzen duelako.
Fruktosa eta glukosa asko duten fruituek ez dute normalean hesteetako sintomak eragiten. Horregatik, glukosa baino fruktosa gehiago duten fruituak FODMAP altuko kontsideratzen dira.
Hala ere, FODMAP baxuko frutak ere hesteetako sintomak sor ditzake kantitate handietan kontsumitzen badira. Hau hesteetako fruktosa karga osoarekin lotuta dago.
Beraz, sentikorrak diren pertsonek anoa bakarra edo 80 gramo fruta aldi berean jatea gomendatzen da. FODMAP asko dituzten frutak honako hauek dira: sagarrak, abrikotak, gereziak, pikuak, mangoak, nektarinak, mertxikak, udareak, aranak eta sandia.
Barazki batzuek FODMAP asko dute. Barazkiek FODMAP mota asko dituzte. Honen artean fructanoak, galakto-oligosakaridoak (GOS), fruktosa, manitol eta sorbitola daude.
Gainera, barazki ezberdinek FODMAP mota bat baino gehiago dituzte. Adibidez, zainzuriak Fruktosa, fruktosa eta manitol ditu.
Barazkiak dieta osasuntsu baten parte dira eta ez litzateke komenigarria guztiz kentzea. Horren ordez, aldatu FODMAP altuko barazkiak FODMAP baxukoetara.
FODMAP handiko barazkiak honako hauek dira: zainzuriak, Bruselako kimuak, azalorea, txikoria hostoak, ñameak, porruak, perretxikoak.
FODMAP baxuko barazkiak honako hauek dira: babarrunak, azenarioak, berenjena, kalea, tomateak, espinakak eta kalabazinak.
pultsu
Lekaleak neurri batean FODMAPetan asko dira, eta gehiegizko gasa eta puzkera eragiten dute. Lekaleetan aurkitzen den FODMAP galacato-oligosaccharides (GOS) deitzen zaio.
Lekaleen GOS edukiak prestatzeko moduak eragiten du. Adibidez, kontserbak dilistak egositako dilistak baino GOS erdia dute.
Hau da, GOS ur disolbagarria delako; hauetako batzuk dilistatik eta likidora isurtzen dira. Dilistak kontserbak ere FODMAPen iturri esanguratsuak dira, baina zati txikiak (normalean 1/4 kopa anoa bakoitzeko) FODMAP baxuko dieta batean sar daitezke.
FODMAP handiko lekaleak honako hauek dira: babarrunak, garbantzuak, dilistak, soja eta ilarrak.
gozagarri
Edulkoratzaileak FODMAPen ezkutuko iturri bat dira, FODMAP gutxiko elikagai bati edulkoratzaile bat gehitzeak bere FODMAP eduki orokorra handitu dezakeelako. Egiaztatu ontziratutako elikagaien osagaien zerrenda ezkutuko iturri horiek saihesteko.
FODMAP handiko edulkoratzaileak honako hauek dira: Agave nektarra, fruktosa handiko arto almibarretan eta egiaztatu etiketak eztia eta gehitutako poliolak (sorbitol, manitol, xilitol edo isomalt) oietan.
FODMAP baxuko edulkoratzaileak: glukosa, astigarrak, sakarosa, azukrea eta edulkoratzaile artifizialak, hala nola, aspartamoa, sakarina eta Stevia.
Beste aleak
Beste aleek, zekaleak adibidez, garia baino ia bi aldiz FODMAP gehiago dituzte. Hala eta guztiz ere, zekale-ogi mota batzuk, hala nola, ogia garratza, FODMAP gutxi izan daitezke.
Legamia ekoizteko prozesuak hartzidura prozesu bat dakarrelako gertatzen da; denbora horretan, FODMAP batzuk azukre digerigarrietan banatzen dira.
Urrats honek fructano edukia % 70 murrizten duela esaten da. Horrek prozesatzeko metodo bereziek elikagaien FODMAP edukia alda dezaketen ideia onartzen du.
FODMAP handiko aleak honako hauek dira: amarantoa, garagarra eta zekalea.
FODMAP baxuko zerealak; Arroz marroia, aladarra, artoa, artatxikia, oloa eta quinoa da.
esnea
Esnekiak laktosaren iturri nagusia dira, FODMAP bat. Hala ere, esneki guztiek ez dute laktosarik.
Gazta gogor eta heldu mota asko daude, gazta egiteko prozesuan laktosa gehiena galtzen delako. Hala ere, gogoratu behar da gazta batzuek edulkoratzaile gehigarriak dituztela, eta horrek FODMAP handiko elikagai bihurtuko ditu.
FODMAP handiko esnekiak honako hauek dira: krema gazta, esnea eta jogurta.
FODMAP gutxiko esnekiak: Cheddar gazta, krema gazta, feta, laktosarik gabeko esnea eta parmesanoa.
edariak
Edariak FODMAPen iturri nagusiak dira. Hau ez da FODMAP eduki handiz egindako edarien kasuan. Izan ere, FODMAP gutxiko osagaiekin egindako edariak FODMAPetan ere asko izan daitezke.
laranja-zukua adibide bat da. Laranja FODMAP baxua den bitartean, laranja asko laranja zuku edalontzi bat egiteko erabiltzen dira eta bere FODMAP edukia handitzen da.
Gainera, tea eta alkohol mota batzuk FODMAPetan asko daude. FODMAP handiko edariak honako hauek dira: Chai tea, kamamila tea, koko-ura.
FODMAP baxuko edarien artean honako hauek daude: te beltza, kafea, te berdea, menda tea, ura eta te zuria.
Denek saihestu behar al dituzte FODMAPs asko dituzten elikagaiak?
Pertsona azpimultzo txiki batek bakarrik saihestu beharko lituzke FODMAPak. Izan ere, FODMAPak osasuntsuak dira jende gehienentzat. FODMAP askok prebiotikoek bezala funtzionatzen dute; honek hesteetako bakterio osasuntsuen hazkuntza bultzatzen du.
Hala eta guztiz ere, IBS duten pertsonak bereziki sentikorrak dira FODMAPs asko dituzten elikagaiekiko. Are gehiago, ikerketa zientifikoek erakusten dute IBS duten pertsonen % 70 inguruk baxua dutela FODMAP dietaSintomak hobetzen dituela frogatu da
22 ikerketen datuek iradokitzen dute FODMAP dieta eraginkorrena dela sabeleko mina eta puzketak kudeatzeko IBS pazienteetan.
Ondorioz;
FODMAP asko dituzten elikagaiak ez dira txarrak. Izan ere, FODMAP duten elikagai gehienak oso osasuntsutzat jotzen dira.
FODMAP intolerantzia edo alergiarik gabeko pertsonak FODMAP gutxiko dietaez luke aplikatu behar. Hau guztiz alferrikakoa da eta kaltegarria ere izan daiteke.
Pertsona batzuentzat, FODMAPak energia-iturri garbia dira edo hesteetako bakterio onuragarriak onartzen laguntzen duten beste zuntz prebiotiko batzuek bezala jokatzen dute.
Hala ere, FODMAParekiko sentikorrak diren pertsonengan, faltsua Bakterio mota ezberdinez elikatzen dira eta hainbat sintoma eragiten dituzte. Digestio-arazoak badituzu, FODMAPek zure lehen susmagarrien zerrendan egon beharko lukete.
FODMAP baxuko dietak digestio-arazo guztiak ezabatzen ez baditu ere, onura handiak ematen ditu.
FODMAP asko dituzten elikagaiak asko kontsumitzen dituzte gizakiek, baina haiekiko sentikorrak direnek mugatu behar dituzte.
Pertsona hauentzat, FODMAP altuko elikagaiak elikagai talde bereko FODMAP gutxiko elikagaiekin ordezkatu behar dira.
