Gariaren onurak, kalteak eta balio nutrizionala

garia, Munduan gehien kontsumitzen den zerealetako bat da. Hazi mota batetik (mundu osoko barietate ugaritan hazten dena) triticum) lortu.

ogi garia mota ohikoena da. Irina zuria eta integrala da ogia bezalako produktuen osagai nagusia. Garian oinarritutako beste elikagai batzuk pasta, fideoak, semola, aurkikuntza eta kuskua.

GariaOso polemikoa den elikagaia da, glutena izeneko proteina duelako, eta horrek erantzun immune kaltegarria eragiten du pertsona sentikorretan.

Baina jasan dezaketenentzat, osoko garia hainbat antioxidatzaile, bitamina, mineral eta zuntz iturri aberatsa da.

hemen "zer onura ditu gariak", "zer bitaminak garietan", "zer balio energetikoa da gariak" erantzun zure galderei...

Garia Nutrizio Balioa

Garia karbohidratoz osatuta dago batez ere, baina proteina kopuru moderatua ere badu. 100 gramo beheko taulan bitaminak garietan buruzko informazioa ematen du.

karbohidrato

ale guztiak bezala garia Batez ere karbohidratoz osatuta dago. Almidoia landare-erreinuan karbohidrato mota nagusia da, gariaren karbohidratoen eduki osoaren %90 baino gehiago osatzen duena.

Almidoiaren osasun-ondorioak batez ere digerigarritasunaren araberakoak dira, eta horrek odoleko azukre mailan duen eragina zehazten du.

Digerigarritasun altuak otordu baten ondoren odoleko azukrearen igoera osasungarria eragin dezake eta ondorio kaltegarriak eragin ditzake, batez ere diabetesa dutenengan.

arroz zuria ve patataEra berean, gari zuriak zein gari integralak indize gluzemiko altua du eta, beraz, ez da oso egokia diabetikoentzat.

Bestalde, prozesatutako gari-produktu batzuk, pasta adibidez, eraginkortasun txikiagoan digeritzen dira eta, beraz, ez dute odoleko azukre maila hainbeste igotzen.

Lif

Gari osoa zuntz asko du, baina gari finduak ez dauka ia zuntzik. Osoko gariaren zuntz edukia pisu lehorraren % 12-15ean aldatzen da. Garan kontzentratzen den zuntz gehiena fresatzeko prozesuan kentzen da, eta irina findua zuntz gabe dago neurri handi batean.

Gari-saldoa Bertan dagoen zuntz ohikoena arabinoxilanoa da (%70), hemizelulosa mota bat. Gainerakoa zelulosaz eta beta glukanoz osatuta dago.

Zuntz horiek guztiak disolbaezinak dira. Digestio-hoditik ia osorik pasatzen dira eta gorotz pisua handitzea eragiten dute. Batzuk hesteetako bakterio lagunkoiez elikatzen dira.

gari proteina

Proteinek gariaren pisu lehorraren %7tik %22ra osatzen dute. Glutena, proteina familia handi batek, proteina osoaren % 80 osatzen du.

Glutena da gari-orearen elastikotasun eta itsaskortasun bereziaren eta ogia egiteko dituen propietateen arduraduna.

Gari-glutenak osasun-ondorio kaltegarriak eragin ditzake pertsona jasangarriengan.

Bitaminak eta mineralak garian

Gari osoa hainbat bitamina eta mineral iturri ona da. Ale gehienetan bezala, mineralen kantitatea hazitako lurzoruaren mineral-edukiaren araberakoa da. 

selenio

Gorputzean hainbat funtzio garrantzitsu dituen oligoelementu bat da. gari selenio bere edukia lurzoruaren araberakoa da eta Txina bezalako eskualde batzuetan oso baxua da.

Manganesa

Kantitate handietan aurkitzen da zereal integraletan, lekaleetan, fruta eta barazkietan manganesoaGari osotik gaizki xurgatzen da bere azido fitiko edukiagatik.

 fosforo

Gorputzeko ehunen mantentze eta hazkuntzan zeregin garrantzitsua duen minerala da.

 kobrea

kobrearen gabezia eragin kaltegarriak eragin ditzake bihotzeko osasunean.

Folatoa

Folatoa, B bitamina bat, azido folikoa edo B9 bitamina bezala ere ezaguna. Bereziki garrantzitsua da haurdunaldian.

Alearen zatirik elikagarrienak, garratza eta ernamuina, ehotzeko eta fintzeko prozesuan kentzen dira eta ez dira gari zurian aurkitzen.

Hori dela eta, gari zuria nahiko pobrea da bitamina eta mineral askotan, osoko gariarekin alderatuta.

Garia normalean jendearen janariaren zati handi bat osatzen duenez, bere irina bitaminaz eta mineralez aberastu ohi da.

Izan ere, gari irina gotortzea derrigorrezkoa da herrialde askotan.

Aipatutako mantenugaiez gain, gari-irina aberastua burdina, tiamina, niazina eta B6 bitamina iturri ona izan daiteke. Askotan kaltzioa ere gehitzen da.

Beste landare-konposatuak

Garian aurkitzen diren landare-konposatu gehienek gari zuri findurik ez duten aleak eta branak kontzentratzen dituzte.

Antioxidatzaileen maila altuena aleuronaren geruzan dago, osagai integrala dena. Gari-aleurona nutrizio osagarri gisa ere saltzen da.

azido ferulikoa

Antioxidatzaile nagusia gari eta beste zereal aleetan aurkitzen da polifenolaroll.

Azido fitikoa

Branetan kontzentratua azido fitikoa Burdina eta zinka bezalako mineralen xurgapena murrizten du. Aleak bustitzeak, kimuak eta hartzitzeak horietako asko apurtzea eragiten du. 

Alkilerresorzinolak

Gari branetan aurkitzen diren alkil-erresorzinolak osasunerako onura ugari dituen antioxidatzaileen klase bat dira. 

lignanoak

Gari branetan aurkitzen den beste antioxidatzaileen familia bat. Proba-hodi esperimentuek erakusten dute lignanek koloneko minbizia prebenitzen lagun dezakeela. 

Gari germen aglutinina

Gari germen bat lektina(proteina) eta osasunean hainbat eragin kaltegarri ditu. Hala ere, lektinak beroaren bidez inaktibatu egiten dira eta ez dira aktibo gari labean.

Lutein

Karotenoide antioxidatzailea gari duro horiaren koloreaz arduratzen dena. Luteina asko duten elikagaiek begien osasuna hobetzen dute.

Garia jatearen onurak

Gari zuri findua Ez du ezaugarri erabilgarriak.

Bestalde, osoko gari kontsumitzeak osasunari hainbat onura ekartzen die jasan dezaketenei, batez ere gari zuria ordezkatzean.

tripetako osasuna

osoko garia, zuntzetan aberatsa, gehienetan disolbaezina, brankan kontzentratzen dena.

Ikerketek erakusten dute gari branaren osagaiek prebiotiko gisa jokatzen dutela eta hesteetako bakterio onuragarriak elikatzen dituztela.

Ikerketa batek agerian utzi du branak haurrengan idorreria izateko arriskua murrizten duela.

Hala ere, idorreriaren azpiko kausaren arabera, ale osoak jatea ez da beti eraginkorra izango.

Koloneko minbiziaren prebentzioa

Koloneko minbizia digestio-hodiko minbizi mota ohikoena da. Behaketa ikerketek adierazi dute zereal integralak (garia barne) kontsumitzeak koloneko minbizia izateko arriskua murrizten duela.

Behaketa-azterketa batek kalkulatzen du zuntz gehiago jaten duten pertsonek koloneko minbizia izateko arriskua % 40 murriztu dezaketela zuntz gutxi jaten duten pertsonekin alderatuta.

Obesitatea kontrolatzen du

GariaEzaguna da gizentasuna kontrolatzen duela, onura hau askoz aktiboagoa da emakumeengan gizonezkoetan baino. Gari osoko produktuak aldizka kontsumitzeak pisu galera handia eman dezake obesitatea duten pazienteetan.

Gorputzaren metabolismoa hobetzen du

Gure gorputzaren metabolismoa maila optimoan funtzionatzen ez duenean, hainbat sindrome metaboliko sor ditzake. Ohikoenetako batzuk triglizerido altuak, erraietako gizentasuna (udare itxurako gorputza dakar), hipertentsio arteriala eta HDL kolesterol maila baxua dira. 

Horiek gaixotasun kardiobaskularra izateko arriskuan jar ditzakete pertsonak. Horregatik, mediku gehienek gari osoa jatea gomendatzen dute. Digestio orokorra hobetzen duelako, metabolismoarentzat onuragarria dena, eta horrela arazo hauek lehenik eta behin gerta ez daitezen.

2 motako diabetesa saihesten du

2 motako diabetesa egoera kronikoa da eta oso arriskutsua izan daiteke behar bezala kontrolatzen ez bada, baina gaixotasun itzulgarria da pertsona batek bere dietan arreta gehiago jartzen badu. 

Gariaren mantenugai ugarietako bat magnesioaGelditu. Mineral honek zuzenean eragiten dio gorputzak intsulina erabiltzeko moduan eta glukosa askatzen duten 300 entzima baino gehiagoren faktore arrunta da. Horrela, aldizka gari osoa kontsumitzeaOdoleko azukrea kontrolatzen laguntzen du eta zeharka 2 motako diabetesa prebenitzen du.

Hantura kronikoa murrizten du

Hantura kronikoa, funtsean, hainbat hilabete irauten duen edozein hanturari egiten dio erreferentzia. Arrazoi askoren ondorioz izan daiteke, hala nola estimulu kaltegarri baten aurrean erreakzio batek edo sistema immunologikoaren arazo batek. Oso arazo larria ez dirudien arren, minbizi mota batzuk eta baita artritis erreumatoidea ere sor ditzake.

Zorionez, hantura kronikoa gari osoa bezalako elikagaiekin kontrola daitekeen zerbait da. Gariak betaina dauka, hantura murrizten ez ezik, beste gaixotasun batzuekin ere laguntzen du, hala nola Alzheimer gaixotasuna, gainbehera kognitiboa, bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta osteoporosia.

Behazun harriak saihesten ditu

Gari osoaEmakumeen behazun harriak saihesten laguntzen du. Behazun-harriak behazun-azidoen gehiegizko jariaketaren ondorioz sortzen dira. Garian dagoen zuntz disolbaezina dela eta, digestio leunagoa ematen du, behazun-azidoen jariatze gutxiago behar duena, horrela behazun-harriak saihestuz.

Bularreko minbizia prebenitzen du

Gari-saldoa agente kartzinogenoa da emakumeengan eta zenbait minbizi mota prebenitzen ditu. Gari branak estrogeno maila optimizatzen du beti kontrolpean egon daitezen, beraz bular minbiziaeragozten du. 

Hau bereziki eraginkorra da minbizi mota hau izateko arriskua duten menopausia aurreko emakumeengan. 

Gariak lignanoak ere baditu. Lignanoek hormona-hartzaileak okupatzen dituzte gorputzean, eta horrek zirkulatzen duten estrogeno-maila altua kontrolatzen laguntzen du, bularreko minbizia prebenitzeko faktore garrantzitsua da.

Haurtzaroko asma prebenitzen du

Kutsadura-mailak gora egiten jarraitzen duen heinean, gero eta haur gehiago dira haurren asma garatzeko arriskua. Hala ere, gari-oinarritutako dietak haurtzaroko asma garatzeko aukerak %50 gutxitu ditzake gutxienez. Hau da, garia magnesioan eta E bitaminan aberatsa delako.

Menopausiaren ondorengo sintomak arintzen ditu

gari osoa kontsumitzeaOso ona da hainbat gaixotasun izateko arriskuan dauden menopausian dauden emakumeentzat. Hipertentsioa, gaixotasun kardiobaskularrak eta kolesterol altua prebenitzen ditu, odol-hodietan eta arterien plaken eraketa motelduz eta aterosklerosiaren progresioa, eta horrek emakumezkoen bihotzeko infartua eta trazua izateko probabilitatea murrizten du.

Bihotzeko erasoa saihesten du

Zuntz aberatsak diren elikagaiak jateak, gari osoa adibidez, odol-presioa jaisten du bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonengan, eta horrek bihotzekoak izateko aukerak murrizten ditu.

Gariaren kalteak

gaixotasun zeliakoa

gaixotasun zeliakoaglutenarekiko erreakzio immune kaltegarria duen gaixotasun kroniko bat da. Gizabanakoen %0.5-1ek gaixotasun zeliakoa dute.

Glutena, gariaren proteinen familia nagusia, bitan banatzen da glutenina eta gliadina gisa, gari mota guztietan kopuru desberdinetan aurkitzen direnak. Gliadinak gaixotasun zeliakoaren kausa nagusitzat hartzen dira.

Gaixotasun zeliakoak heste meharrean kalteak eragiten ditu eta mantenugaien xurgapena okertzen du. Lotutako sintomak pisu galera, puztura, gasa, beherakoa, idorreria, sabeleko mina eta nekea dira.

Glutenak eskizofrenia eta epilepsia bezalako garuneko nahasteetan lagun dezakeela ere iradoki da. 

Glutenik gabeko dieta da gaixotasun zeliakoaren aurkako sendabide bakarra. Garia da glutenaren nutrizio-iturri nagusia, baina zekalean, garagarretan eta elikagai prozesatu askotan ere aurki daiteke.

Glutenarekiko intolerantzia

Glutenik gabeko dieta jarraitzen duten pertsonen kopurua gaixotasun zeliakoa dutenena baino handiagoa da. Batzuetan, arrazoia garia eta glutena berez osasunerako kaltegarriak direla uste da. Beste kasu batzuetan, garia edo glutena gaixotasun zeliakoaren antzeko sintomak eragin ditzakete.

Egoera honek, glutenarekiko intolerantzia edo zeliakoa ez den gariaren sentsibilitatea eta autoimmune edo alergia erreakziorik gabeko gariarekiko erreakzio kaltegarri gisa definitzen da.

Glutenarekiko intolerantziaren sintoma ohikoak sabeleko mina, buruko mina, nekea, beherakoa, artikulazioetako mina, puzkera eta ekzema dira. Ikerketa batek erakusten du pertsona batzuengan gariarekiko intolerantziaren sintomak glutena ez den beste substantziek eragin ditzaketela.

Digestio-sintomak fructans izeneko gari disolbagarriak diren zuntz familia baten ondoriozkoak izan daitezke, FODMAP izenez ezagutzen den zuntz klase batekoak.

FODMAP ingesta handiak heste sumingarriaren sindromea okerrera egiten du, gaixotasun zeliakoaren antzeko sintomak dituena.

Heste Narritagarriaren Sindromea (IBS)

kolon sumingarriaren sindromea Sabeleko mina, puzkera, hesteetako ohitura irregularrak, beherakoa eta idorreria ditu ezaugarri ohikoak.

Mota hau ohikoagoa da pertsonengan, antsietatezko eta askotan estresagarria den bizitza abiarazten duelako. Gariaren sentikortasuna ohikoa da kolon sumingarriaren sindromea duten pertsonen artean. Honen arrazoi bat fructano izeneko garian zuntz disolbagarrien presentzia izan daiteke, hau da, FODMAPak. FODMAP ugariko dietak heste narritagarriaren sindromearen sintomak sor ditzake hipersentsibilitatea duten pertsonengan.

FODMAPek gaixotasunaren sintomak larriagotu ditzaketen arren, ez dira heste sumingarriaren sindromearen azpiko kausa bakartzat hartzen. Ikerketek erakusten dutenez, heste narritagarriaren sindromea digestio-hodiko maila baxuko hanturarekin lotu daiteke. Heste sumingarriaren sindromea baduzu, baliteke gari-kontsumoa mugatu behar izatea.

Ondorioz;

Garia munduko elikagai ohikoenen artean dago. Gainera, elikagai eztabaidagarrienetako bat da. Jende askok glutenarekiko intolerantzia du eta garia guztiz kentzen du dietatik.

Zuntz aberatsa den gari osoa kontsumitzea elikagai osasuntsu bat da ondo jasaten dutenentzat. Digestio-osasuna hobetu dezake eta koloneko minbizia prebenitzen lagun dezake.