Elikadura osasuntsua bizitza osasuntsu baterako ezinbesteko elementua da. Aukera asko daude elikagai osasuntsuagoak kontsumitu nahi dituztenentzat. Horietako bat, dieta flexitarian, duela gutxi ospea lortu duen nutrizio ikuspegia da.
Dieta Flexitarian Dawn Jackson Blatner dietistak sortu zuen jendeari elikagai begetarianoen onurak gozatzen laguntzeko, animalia produktuak neurriz kontsumitzen dituen bitartean.
Begetarianoek guztiz mugatzen dute haragia, arraina, arrautza, esnekiak eta animalia-elikagai guztiak, eta beganoek ez dute haragia eta beste animalia-elikagairik jaten. Flexitarian edo erdi-begetarianoak, barazkijale edo beganoengandik oso desberdinak dira, animalia produktuak jaten dituztelako. Izan ere, dieta bat baino bizimodu bat da.
Artikulu honetan, dieta flexitaria zer den eta bizimodu osasuntsu baterako aukera nola den aztertuko dugu.
Zer da dieta Flexitarian?
Flexitarian dieta begetarianoarekin integratutako elikadura malguaren ikuspegia da. Dieta honek haragia, oilaskoa eta arraina bezalako animalia produktuak mugatzen ditu, baina noizean behin horiek kontsumitzeko aukera ere ematen du. Dieta hau landare-oinarritutako elikagaietan oinarritzen da batez ere. gantz osasungarriakProteina, energia eta zuntzetan aberatsa den dieta eskaintzen du. Dieta flexitarian jarraitzen duten pertsonek animalia proteina iturriak landare proteina iturriekin ordezkatzen dituzte askotan. Horrek elikadura orekatuagoa eskaintzen du.
Dieta flexitarioen zerrenda
Dieta Flexitarioak pisua galtzen al du?
Literalki "malgua eta begetarianoa" esan nahi du, dieta malguak batez ere landare-oinarritutako elikagaien alde egiten du, noizean behin haragia eta itsaskiak kontsumitzea ahalbidetzen du. Dieta flexitariora aldatzearen helburu nagusia animalia produktuen kontsumoa murriztea eta landare-elikagai gehiago kontsumitzea da. Oro har, pisua galtzeko metodo eraginkortzat jotzen da.
Dieta Flexitarian pisua galtzeko eraginkorra izatearen arrazoiak hauek dira:
Landare-oinarritutako elikagaiek kaloria gutxi dute eta zuntz asko dute. Horrek asetasun sentsazioa areagotzen du eta gutxiago jaten laguntzen dizu.
Aldi berean, dieta honek barazki, fruta eta barazki gehiago biltzen ditu. lekale eta zereal integralak bezalako elikagaien kontsumoa bultzatzen du. Elikagai hauek gorputzari behar dituen bitaminak, mineralak eta beste mantenugai batzuk ematen dizkiote.
Dieta Flexitarian gantz osasuntsuak kontsumitzera ere oinarritzen da. Landare-olioak gantz saturatuak baino osasuntsuagoak dira eta gorputzak behar dituen gantzak eskaintzen ditu. Gantz osasuntsuek bitamina liposolubleen xurgapena laguntzen dute, baita gorputzarentzat garrantzitsua den energia ematen ere.
Gainera, dieta flexitarioak animalia produktuen gehiegizko kontsumoarekin lotutako osasun-ondorio negatiboak murrizten laguntzen du. Haragiaren eta itsaskiaren kontsumoa mugatzeak osasun-arazoak izateko arriskua murrizten du, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta gizentasuna.
Flexitarian dietak pisua galtzen laguntzen dizu modu osasuntsuan arretaz jarraituz eta elikagai egokiak jaten dituzunean soilik. Zure dieta landare-elikagai ugarirekin aberastu beharko zenuke eta beste iturri batzuetatik datozen proteina-beharrak asetzea, hala nola, lekaleak, haziak, aleak eta esnekiak. Gainera, zure dieta erregularki kontrolatu behar duzu, zure gorputzaren pisua egiaztatu eta beharrezkoak diren aldaketak egin.
Dieta Flexitarian zerrenda
Orain dieta flexitarian zerrenda aurkeztuko diegu dieta hau jarraitu nahi dutenei.
gosaria
Banana xerratan, almendrak eta kanela pixka bat gehi ditzakezu olo edalontzi erdi bati.
Bi koilarakada jogurtei intxaurrak eta eztia gehituz zaporea eman diezaiokezu.
Ogitarteko osasuntsu bat prestatu dezakezu gari osoko ogi xerra bati gazta, tomatea eta pepinoa gehituz.
Bazkaria
Zopa nutritiboa presta dezakezu dilistak, tipulak, azenarioak eta tomateak erabiliz.
Limoi-zukua, oliba-olioa eta espeziak gehituz bazkaldu dezakezu garbantzu entsaladari.
Plater nagusi osasuntsu bat sor dezakezu gari osoko arrozarekin prestatutako pilaf batean barazkiak gehituz.
Gosaria: Oloa, fruitu lehorrak, fruituak eta almendra esnea.
Merienda: eskukada bat intxaur eta sasoiko fruta.
Bazkaria: Garbantzu eta barazki entsalada, gari osoko ogia.
Merienda: azenarioak eta hummus.
Afaria: lekak, arroza eta entsalada berdea.
Menu honetako elikagaiek dieta flexitarioaren oinarria osatzen dute. Zure aukerak sor ditzakezu beheko "Dieta flexitarian zer jan?" atalean.
Zer jan dieta Flexitarian?
Dieta Flexitarian jan daitezkeen elikagai talde nagusiak hauek dira:
Frutak eta barazkiak: Fruta eta barazkiak garrantzi handia dute dieta Flexitarian. Dieta hau landare-elikagaietan oinarritzen denez, otordu guztietan fruta eta barazki ugari kontsumitu behar dituzu. barazki koloretsuak, hosto berdeko barazkiak eta fruituek zure gorputzak behar dituen bitaminak eta mineralak ematen dituzte.
Zerealak: Zereal integralek leku handia dute dieta Flexitarian. Zereal integralek, hala nola gari osoko ogia, arroz marroia eta olo-irina, zuntza eta energia ematen dute. Zuntzak asetasun sentsazioa luzatzen du, digestio-aparatuak behar bezala funtzionatzen lagunduz.
Landare proteinak: Dieta Flexitarian, landare-proteinek haragia ordezkatzen dute. GarbantzuakProteina landare-iturrietatik lortu behar duzu, hala nola dilistak, babarrunak, almendrak, hurrak eta haziak. Horrela, zure gorputzak behar dituen aminoazidoak lortzen dituzula ziurtatzen duzu.
Itsasoko produktuak: Itsaskiak ere paper garrantzitsua betetzen du dieta Flexitarian. Arraina, omega-3 gantz-azidoak Mantenugaietan aberatsa da eta bihotzaren osasuna onartzen du. Arrain freskoa edo izoztua, izokina, sardina eta berdela bezalako arrain gantzak dira dietan kontsumitu ditzakezun itsaskiak.
Esnekiak eta arrautzak kantitate txikiak: Esnekiak eta esnekiak dieta flexitarian arrautza Kantitate txikietan kontsumitu daiteke. Bereziki garrantzitsua da kaltzio iturriak sartzea, hala nola jogurta, gazta, esnea eta gantz gutxiko esnea. Arrautzak ere proteina-iturri osasuntsuak dira eta noizean behin kontsumitu daitezke.
Dieta flexitariora aldatzea pentsatzen dutenek elikagai hauek saihestu edo mugatu beharko lituzkete:
Haragi gorria eta gorpuzkiak: Dieta Flexitarian, haragi-kontsumoa gutxienekoa den arren, astunak diren eta gantz saturatuak dituzten haragi-motetatik aldendu behar da, hala nola haragi gorria eta gorpuzkiak. Haragi gorria kolesterol altuagatik eta gantz saturatuagatik da ezaguna. Hala ere, organo-haragiak ere gantz saturatu kopuru handiak izaten ditu. Hori dela eta, garrantzitsua da haragi gorriak eta gorpuzkiak saihestea zure dieta osasungarriagoa izan dadin eta bihotzeko elikadura osasuntsuan zentratu.
Haragi prozesatutako produktuak: Dieta Flexitarian, haragi-kontsumoa mugatua da, eta prozesatutako haragi produktuak guztiz kendu behar dira. Haragi prozesatuek gatz, kontserbatzaile eta gantz saturatu asko dituzte. Txistorra, salamia eta soudjouk bezalako haragi produktu prozesatuen ordez, aukera osasungarriagoa litzateke landare-proteina iturrietara jotzea, hala nola babarrunak, dilistak eta garbantzuak.
Janari azkarrak eta otordu prestatuak: Flexitarian dietan elikadura osasuntsuan zentratzen zarenez, janari azkarretik eta otordu prestatuetatik urrun egon behar duzu. Elikagai mota hauek gatz, azukre eta gantz saturatu kopuru handia izan ohi dute. Horren ordez, etxean prestatzen dituzun elikagai freskoak, naturalak eta osasungarriak aukeratu behar dituzu.
Edulkoratzaileak dituzten edari azukredunak eta edariak: Dieta Flexitarian, onuragarria da azukre gehigarria duten edariak saihestea, hala nola edari azukredunak eta edulkoratzaileak. Edari azukredunek alferrikako kaloria ingesta eragiten dute eta zure osasunerako kaltegarriak dira. Horren ordez, edari osasungarriak aukeratu behar dituzu, hala nola ura, belar-infusioak edo fruta-zuku naturalak.
Dieta Flexitarian eta Ariketa
Dieta Flexitarian, landare-elikagaiek, hala nola barazkiak, frutak, zereal integralak eta lekaleak asetasun sentsazioa sortzen dute eta pisua galtzen laguntzen dute kaloria gutxiko edukiarekin.
Hala ere, dieta eraginkorra izan dadin, garrantzitsua da ariketarekin konbinatzea. Ariketa fisikoaPisua galtzen laguntzen du gorputzean kaloria erretzearen tasa handituz. Aldi berean, muskulu-masa mantentzen du eta metabolismoa bizkortzen du. Dieta Flexitarianarekin konbinatzen duzunean, gorputzaren energia areagotzen du eta gorputzaren forma hobea lortzea errazten du.
Ariketa zure bizitzan sartzeak estresa murrizten, energia-maila handitzen eta osasun mentala hobetzen laguntzen du, baita zure osasun orokorra mantentzen ere. Ariketa erregularra dieta malgu batekin konbinatuta umorea hobetzen du eta osasun orokorra onartzen du, bizi-kalitatea hobetzen du.
Dieta Flexitarioaren onurak
Dieta flexitariora aldatzeak onura asko ematen ditu giza osasunari eta baliabide naturalen kontserbazioari dagokionez. Hona hemen dieta honen onura nagusi batzuk:
Bizitza osasuntsuagoa: Dieta Flexitarian elikadura-programa orekatu batean oinarritzen da. Programa honetan, frutak, barazkiak, aleak, lekaleak eta proteina Elikadura-iturri osasuntsuez osatutako otordu-plana jarraitzen da. Elikagai talde hauek gorputzak behar dituen mantenugaiak eskaintzen dituzte eta bizimodu osasuntsuagoa lortzen laguntzen dute.
Bihotzaren osasuna babestea: Flexitarian dietak gantz saturatuak eta kolesterola duten elikagaien kontsumoa mugatzea du helburu. Horrela, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitzen da eta osasun kardiobaskularra hobetzen da. Gainera, landareetan oinarritutako elikagai gehiago kontsumitzeak kolesterol maila orekatzen laguntzen du.
Pisu idealera iristea:Dieta flexitarian elikadura-plan bat da, oro har, pisua galtzeko edo pisua kontrolatzeko helburuetarako. Landare-oinarritutako elikagaiak kontsumitzeak kaloria gutxiago kontsumitzen du. Gainera, zuntz-eduki handiari esker, asetasun sentsazioa gehiago irauten du eta mokaduen kontsumoa gutxitzen da.
Ingurumen onurak: Flexitarian dietak ingurumenaren iraunkortasuna onartzen du, animalia-produktuen kontsumoa murriztuz. Abeltzaintzako industria berotegi-efektuko gasen isurketa iturri nagusia da eta ur gehiegizko kontsumoarekin ere lotuta dago. Dieta Flexitarioak aukera jasangarriagoa eskaintzen du arlo honetan eta baliabide naturalak kontserbatzen laguntzen du.
Hala ere, dieta guztietan bezala, dieta flexitarioak ere kalte batzuk ekartzen ditu. Orain hitz egin dezagun dieta flexitarioaren balizko kalteez;
Elikagaien gabeziak: Dieta Flexitarian landareetan oinarritutako elikagaietan oinarritzen den arren, nutrienteen gabeziak gerta daitezke animalien elikagaien kontsumo mugatuarekin. Batez ere burdina, B12 bitaminaKontuz ibili behar da kaltzioa, kaltzioa eta omega-3 bezalako mantenugaien ingesta egokia ziurtatzeko. Horregatik, garrantzitsua da dieta hau jarraitzen dutenek medikuari kontsultatzea nutrizio gabeziak identifikatzeko eta osagarriak aldizka hartzea.
Proteina gabezia: Haragiaren kontsumoa dieta Flexitarian mugatua denez, zaila da proteina-ingesta egokia ziurtatzea. Proteinak gorputzerako ezinbestekoak diren aminoazidoen iturria dira eta zeregin garrantzitsu asko betetzen dituzte, hala nola, energia maila mantentzea, muskuluen konponketa eta sistema immunologikoa indartzea. Proteina nahikoa ez hartzeak arazoak sor ditzake, hala nola muskulu-galera, sistema immune ahula eta energia baxu orokorra. Hori dela eta, garrantzitsua da dieta flexitarian jarraitzen duten pertsonek beren nutrizio-planak landare proteina iturriekin dibertsifikatzea.
Energia maila baxua: Dieta flexitarioak energia-maila gutxitzea eragin dezake. Hau da, dieta askotan kaloria gutxikoa delako eta batzuetan ez duelako energia nahikoa ematen. Horrek energia falta eta ahultasun sentsazio orokorra sor ditzake eguneroko jarduerak egiterakoan. Dieta jarraituz energia galtzen denez, garrantzitsua da koipe osasuntsuak, karbohidrato konplexuak eta proteina kopuru egokiak dituzten elikagaiak jatea, energia maila handitzeko.
Erronka sozialak: Dieta flexitarioak haragia jateko ohiturak alda ditzake eta, batzuetan, zailtasunak sor ditzake gertakari sozialetan. Zaila izan daiteke arreta erakartzea eta plater alternatiboak aurkitzea kontsumitzaile selektibo gisa, batez ere familia bileretan, jatetxeen bisitetan eta haragia asko kontsumitzen den gonbidapenetan.
Ondorioz;
Dieta flexitarian aukera ezin hobea da bizimodu osasuntsu baterako. Animalia-produktuekiko menpekotasuna murriztuz, posible da elikadura orekatuagoa eskaintzea eta ingurumenaren iraunkortasuna sustatzea.
Dieta Flexitarian jarraitzeko, haragi-kontsumoa murrizten da eta landare-oinarritutako proteina iturriak erabiltzen dira. Dieta osasuntsu honek pisua galtzen laguntzen du. Landare-oinarritutako elikagaiak kaloria gutxi eta zuntz asko izateak asetasun sentsazioa areagotzen du eta gutxiago jateko aukera ematen du.
Aldi berean, gorputzak behar dituen mantenugaiak ematen ditu gantz osasungarriak kontsumitzera bideratzen duelako. Hala ere, dieta flexitarioa modu osasuntsuan ezarri eta arretaz jarraitu behar da. Elikadura osasuntsu eta malgua izateko, dieta flexitarian probatzea pentsa dezakezu.
